窗邊瑜伽訓練方法

① 如何練習好瑜伽

一天中什麼時候修煉瑜伽最合適?

1．練習有時間和環境有要求嗎？

練習最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上飯後3個小時後。其他時間也可以選擇在飯後的3小時後。盡量爭取在每天的同一時間練習。

地點沒有嚴格的限制，但盡量選擇在通風，空氣新鮮並且安靜的地方。在家裡開著窗戶練習也是可以的。

練習最好在地板上鋪張半厘米厚的地毯，但要求整潔。

2．練習的衣服有什麼要求嗎？

最好是穿著寬松，柔軟的運動服。褲子最好是束腳的，以便於練習倒立。

3、．每次要練習多長，需要天天練習嗎？

最好每天能夠練習1小時，如果沒有，安排半小時甚至10分鍾都可以的。關鍵是每天都要練習，否則效果會大打折扣。

堅持每天練習半小時，比一周練習2個小時效果好的多。

練習瑜伽，貴在堅持。

4、．練習時，呼吸如何調整好？

在體位法和呼吸法的練習中，一般是通過鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢，要注意持續的進行。還有，一般吐氣的時間要比吸氣的時候稍長。

5、．練習瑜伽必須素食嗎？

盡管高級瑜伽練習者必須素食，我們也認為素食確實非常有好處，但是我們尊重大家的飲食習慣，提倡大家盡量的素食。

6、. 我的工作非常緊張，常使我累得頭疼，練瑜伽有用嗎？

瑜伽的一個主要內容就是深腹式呼吸和伸展運動，這可以使肌肉、大腦都得到充足的氧氣，得到放鬆，使身體的不良反應得到緩解。

7、. 我有高血壓，能做瑜伽嗎？

研究表明瑜伽練習對高血壓有不錯的療效。在做瑜伽時，人的心跳開始放慢，呼吸平緩，血壓下降，所以瑜伽能夠緩解高血壓。

但高血壓朋友，請注意不要練習與倒立相關的功法，包括肩倒立，頭倒立。功法堅持的時間也不要太長。

8、．我開始練習瑜伽，怎麼身體有些不適呢？

做瑜伽練習，身體都會有些不同的反應及以前的舊傷疼痛等等，這是因為瑜伽會讓你的身體把舊有的不良都反應出來，只要堅持繼續練習，這些情況就會漸漸消失，得到調整，你的身體狀況就會得到提升。

9、．練習瑜伽可以減肥嗎？哪個姿勢最好？

瑜伽的目的是調節身體和心靈，使之達到一種健康的狀態，所以瑜伽能夠減肥。瑜伽的體位法可以燃燒你很多脂肪，同時，瑜伽也倡導一種健康的生活態度和飲食習慣，減少高脂肪食物的攝入。最重要是堅持每天鍛煉，保持一種健康的身體和心情。

這也說明，瑜伽對身體的調節是系統的，最好不要過分重視個別體位法，注意體位法的均衡和養成一種健康的生活方式。

10．女性生理周期可以練習嗎？

此期間可以選擇練習，也可以休息，這個主要看個人的喜好。繼續練習時有些體位法要注意，比如與倒立相關，腹部收縮和能量提升能功法，最好不要練習。因為這個由於生理問題，可能會給你帶來不適。

11．瑜伽可以讓我長高嗎？

如果你已經是成年人了-特別是22歲以後，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果現在是青少年，就有不少方法可以幫助調整體態和增加身高了。特別是體位法和調息，同時保持健康得飲食也是長高的因素。

12．我工作壓力很大，整天很焦慮，可以能夠幫我嗎？

結合體位法、冥想和調息，可以有效的降低甚至消除你的焦慮。通過這些功法，將你的注意力集中到自己的身體和思想，可以讓你更加自信。也能夠讓你有更強的自我條件能力，及時把心態調整到最好的狀態。

但是練習瑜伽不會馬上就有效果，關鍵在於堅持每天都要練習，一個月以後肯定有效果。

② 胸部瑜珈是怎麼鍛練

胸部瑜伽一：山式胸部瑜伽

分解動作：在做這個瑜伽的時候首先要讓自己的身體站直，然後彎下身軀，雙手緊緊地在雙腳的後方十指緊扣，這樣就成為向山一樣的姿勢。接著就是讓胸部輕輕地向前方挺身，而頭部也要向後仰起。維持著這個姿勢進行有規律的呼吸，停留3秒左右後，雙腳微微屈膝，讓胸部更加前挺，盡可能讓臉去碰到膝蓋。

胸部瑜伽二：左右合十式

分解動作：這個動作首先是讓自己挺直站立著，然後讓雙手的十指相交，做成雙掌合十的姿勢，然後輕輕地吸氣，將手肘慢慢地太高到胸口。接著慢慢地呼氣，雙手合十的手掌盡量向胸部內側擠壓，雙手擠壓的時候微微地傾向左邊，最後就是維持著這個姿勢10秒左右，再慢慢地恢復到原來的姿勢。之後再慢慢地重復這個動作，但是這次雙手微微地向右邊傾斜。這個動作重復20次。

③ 早晨練習瑜伽的正確方法是什麼

時間：
清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以後進行練習。大體上是飯後三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習。事實上更為具體的練習時間規定，早晨在太陽出來以前要進行練習，中午在太陽到頭頂時進行練習，晚上在日落以後練習，凌晨在入夜12點時練習。不同時間要練習不同的內容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。練習者應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內練習，練習瑜伽時，身體保持正常和安靜狀態，如果此時身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過於強烈的方法，也可以完全不進行練習。盡可能的多練習瑜伽，當然絕不可以超出身體的能力。
地點：
練習瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對於調息練習尤為重要，養成經常開窗透風的習慣，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬不能讓腳下打滑；在練習關於坐式的瑜伽時可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。
安靜：
瑜伽練習時必須保持安靜。避免交談和心理活動，可以播放輕松簡單的樂曲，總之要使身心能夠專心集中。
休息：
瑜伽休息非普通的休息，每一種的休息其實都是一種冥想這作用不可小看，他能夠放鬆身體，感受獲得的能量，也可以鍛煉身心意志感受我的存在。休息有兩種，第一是短時間的休息，這主要是體位法中常採取的10-30秒的休息，一般佔用練習的五分之一左右；另一種是專門的休息有時達數小時之久，例如瑜伽者常練習的屍體放鬆術等等。這種方法除了達到放鬆的目的，還是有意識的控制體內能量和精神。
練功服裝：
瑜伽練習時穿著盡可能的簡單，短褲、寬筒褲或是中國傳統的練功褲；女子可以穿短褲或彈力褲。上身要寬松。
洗澡：
清晨練習者在練功前不必洗澡，具體何時洗澡可根據練習者的方便自行決定。如果想在練功後用熱水淋浴，應在15分鍾後進行。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡。
練習方法：
為取得瑜伽練習的成功，必須掌握正確的的方法。瑜伽是一種完善的科學體系，所以要求練習者採用准確的方法練習。如果不能按照規定去做，這些瑜伽練習就變成了無味的機器動作，與真正的含義背道而馳。雖然並不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜伽姿勢，但他們無疑可以毫無困難的掌握瑜伽練習的要領。希望每一個人按照個人身體限度練習瑜伽，盡力而為不可強求。瑜伽練習的每一步驟到要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。
婦女注意事項：
婦女在經期和懷孕四個月後，不宜做瑜伽練習，在這種情況下，許多瑜伽方法應該停止，有選擇的從事鍛煉。瑜伽練習對治療各種婦科疾病極有效，對於增進婦女健康也有補益。例如，月經失調可通過瑜伽練習治癒，孕婦適當的練習瑜伽可增進胎兒的體質，甚至可以有助於無痛分娩。

●練習瑜伽注意15條事項：

1.對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內盡量避免練習；

2.手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作；

3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作；

4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動；

5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子；

6.如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，應立即收功，加以按摩；

7.宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近傢具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習；

8.做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上；

9.可能的話，排除大小便，減輕負擔；

10.量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求「標准」。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。 暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鍾，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進，避免身體受到驚嚇。練習時心情盡量放鬆，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作；

11.練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆；

12.最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來攤屍式大休息；

13.做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然後再換另條腿，彎曲然後放鬆，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復；

14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放鬆，當你慢慢來進入位置時，集中注意在那個點上，保持平衡姿勢並且深深地呼吸；

15.每個星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個初學者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動作，及時修正你的計劃。

(一) 如果沒有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經，讓身體更健康。

(二)練瑜伽前後一小時不要進食：保持空腹和三分飽是最佳狀態。

(三)入浴前後半小時不要做瑜伽：血液循環過快、血壓過高、筋肉過軟，都容易讓身體受傷。

(四)把握體位法的緩慢過程和全身移動的感覺，比完成姿態更重要。

(五)集中意識在身體的某個部位，不但覺得容易學習且效果更佳。

(六)若有左右兩邊的姿勢，記得兩邊做的次數要一樣。不能只做單邊。

(七)每次不要從頭至尾只做一種體位法：為了治腰痛只做一種姿勢，只會讓腰痛更嚴重。

(八)呼吸頻率不平穩時，可以以屍體放鬆式休息。勉強進入另一個姿式，不但達不到效果，反而會產生反效果的情形。

(九)保持完成姿勢時的呼吸數，以自己的體能為限。初學者保持三~五次的呼吸數即可，往後再慢慢增加次數。一、認清目標、持之以恆
只有持之以恆的練習才能收到預期的成效。
現代人生活緊張、雜事纏身，常為意外的牽拌而中斷練習，然而練習的時間其實不在長、而是在專一。每日進行一次，即使時間較短，也比每周進行一次有效得多。

二、不要勉強、不可急燥
做任何姿勢都應該按部就班、順其自然。特別是初學者，千萬不要貪圖快點進步，貿然勉強達成某一種姿勢，一旦適得其反，勢必造成傷害。

三、加強自信、不可灰心
瑜伽的練習是為增進養生、健體，切勿與人較勁，只要自己感覺很好，今天比昨天進步就是勝利。
剛開始進行練習，身體的柔軟度絕對不如自己想像得好，應多給自己一點時間適應，不要輕易灰心，同時可以藉助椅子、牆壁等外物支撐，經過一段時間的練習，可逐漸達到平衡後，才放棄輔助工具。

四、一有不舒服，立即停止練習並休息片刻！
在練習當中，一旦感覺不舒服，就應立即停止，並靜躺幾分鍾。
靜躺時，全身盡量放鬆，雙目閉合，雙足分開，與肩同寬，雙手掌心向上，配合緩慢的深呼吸（運用「意識性呼吸法」先將氣體引至丹田，然後吐氣，切記吐氣應比吸氣長），直到感覺恢復正常，才可以繼續練習；或經專業老師指導後，再開始練習。

五、練習場地不宜太硬或太軟
瑜伽是最不受場地限制的活動之一，無論在家中客廳、卧室、陽台，或公司辦公室，只要有一個可容全身平躺的空間即可，因此即使是在旅行中也可以自在練習。

但由於瑜伽動作涉及到許多柔軟動作，練習時難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以應避免在堅硬的地板或太軟的彈簧床上練習，否則容易造成擦傷或因失去重心而受傷。

因此在家做瑜伽，最好是在地毯上進行，若家中沒有地毯，可在地板上鋪塊毛毯或大毛巾，即可練習。

六、不宜穿著太緊身的服飾練習瑜伽
嚴格說起來，瑜伽的練習並沒有固定的服裝要求，只要是較為寬松舒適、適合運動的衣服，如休閑服、運動裝或韻律服......等。
此外，練習瑜伽時，可以不必穿鞋，而且避免穿戴緊束的飾物，如腰帶、皮帶、手錶、項鏈及耳環等。

七、飯後及月事頭兩天視人身體狀況決定練習與否
一般而言，只要自己感覺身、心狀況良好，瑜伽之練習並無任何時間限制，然而，每餐飯後以及女性每月月事來臨的頭兩天，最好視個人身體情況再決定是否練習。

八、高血壓、癲癇、心臟病患者避免做有「倒立式」之瑜伽
凡事患者有高血壓、癲癇、心臟病的人，切記——不要做倒立式，但拜日式及柔軟動作則多做無妨。

④ 三種瑜伽明目法圖解

練瑜伽可以明目。眼睛是心靈的窗戶，每個人都喜歡大大而又明亮的`眼睛，那麼瑜伽便可以讓我們的眼睛更加明目。

這里介紹幾個在視力課中較好的方法，練完後不僅全身舒適，眼睛也舒適。

每個方法在初期可練習5-10分鍾，以後有時間和精力時，可逐漸延長時間。練完後都要閉目養神片刻，然後兩眼慢慢睜開即可。

蹲牆法

這個方法恐怕已有成百上千年的歷史。它不僅可以鍛煉全身，而且可以治療百病。在過去，該法為不傳之密，就是因為它的方法特別簡單，又非常有效。所以過去會練的人，通常都在家偷著練，唯恐別人看會。

方法：

1. 面對牆壁，兩腳並攏，身體中正，兩手自然垂於體側，兩眼閉合，腳與牆距以身體剛好可以蹲下為准。

2. 然後均勻、緩慢下蹲，至不能再蹲時，停留數秒。

3. 接著注意頭頂，身體均勻、緩慢直起。

4. 連續蹲起，精神集中。注意蹲起時頭部要保持中正，腰部不可前塌。

揉腹法

1. 站、坐、卧均可，姿態中正，兩眼閉合，全身放鬆。

2. 兩手交叉，掌心重疊，右手在上，敷於上腹正中。

3. 然後，手粘腹部，按順時針連續轉圈，動作慢而均勻，按力和轉圈均逐漸變大。精神集中，感受腹腔的變化。

4. 該方法還可用於強身及治療腸胃等腹腔疾病。

彎腰法

1. 兩腳並攏，身體中正，兩手自然垂於體側，兩眼閉合。

2. 兩臂上舉，自然伸直，夾於頭側，掌心向前。

3. 頭、頸、背逐漸向前捲曲而下。

4. 大腿伸直，頭、上肢自然下垂。堅持不動，越久越好。

5. 起身時，從腰開始，身體逐漸向上展開，並保持兩臂夾於頭側。需要注意的是，彎腰久後，腿可能出現麻木，起身時要注意安全。

6. 身體站直後，兩臂自然放鬆的活動幾下，然後慢慢下落於體側。

7. 該方法還可用於治療下肢和背部疾病。

⑤ 初次練瑜伽如何練

很多想學習瑜伽的人都在問這個問題，其實大家可以找老師 、從VCD、書本上學習，但是一定要注意量力而行。大家知道初次練瑜伽有哪些方法嗎？現在就由我來跟你講一講初次練瑜伽的相關技巧吧！

初次練瑜伽如何練1

初次練瑜伽的技巧

1、初次練習瑜伽三種方法

瑜伽是結合身心的運動方式，很多動作看起來簡單，但要想到達很好的塑形效果 ，看似簡單的瑜伽，連起來並不是那麼容易，很多初學者都不知道怎麼入門好， 其實大家可以從以下三種方式入手學習。

1.1、找個老師當面傳授

1.2、從VCD開始

1.3、從書本開始

能夠有老師當面傳授最好，可以及時解答你的各種問題，但是目前在國內不大好 找。跟VCD練習和閱讀書本也是可行的。目前國內有很多人都最開始從書本和VCD 開始的。但是這種一定要加強交流，以避免對書本理解產生的偏差。

練習瑜伽最好每天堅持，如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1 ～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鍾以上才 會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鍾。

初學者應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成 一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現在比較流行的純棉加萊卡 質地的衣服，也是一個較好的選擇。此外，練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳 一方面可放鬆雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位；另一方面，腳掌與地面 的摩擦力便於完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷， 也可以穿上襪子練習。

清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯後3—4個小時練習。其 他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化（消化食品）後進行。至於冥想，可以 選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習，也可以把練習 分為幾段甚至十幾段，有5分鍾的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥 想，這樣一天下來也有很長時間了，瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏， 因此最好在15分鍾後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

2、初次學習瑜伽要注意哪些問題

瑜伽是一項比較不錯的有氧運動，可以提升一個人的氣質和素養，還能達到強身 健體的功效，是很多年輕女性比較熱衷的運動，但是對於初學者再練習的時候一 定要注意一下問題。

2.1、空腹練習。練習瑜伽的最佳時期是在空腹時，在准備練習瑜伽前，要有2～3 個小時的空腹期，空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養分受到消化系統作 用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用，避免內臟等部位因扭轉等動 作造成的不適。

2.2、量力而為。瑜伽需要身體極強的柔韌性，但是初學者的身體柔韌性普遍較差 ，耐力與學習能力也有差別，所以瑜伽的訓練要根據自身特點來進行，只要在教 練的指導幫助下量力而為就可以了。在練習瑜伽時不要急於求成，不要高估自己 的能力，不要盲目模仿教練動作，不要輕易嘗試難度高的動作，避免產生挫敗感 和造成運動傷害。

2.3、不要攀比。瑜伽是健身運動，而非競技項目，我們無需與他人進行攀比，也 無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒，瑜 伽需要平和的心態來練習，這樣才能更專注地學習和訓練。我們只需要跟自己比 就好了，隨著時間推移，練習瑜伽的熟練度就會增加，柔韌性也會變得更好。

大家千萬不要忽視這些注意問題，如果都能做到，對於瑜伽水平的提高都可以起到促進作用。

初次學習瑜伽的禁忌

1、情緒波動不宜練習瑜伽

瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、 緊張的情況下，肌肉群緊綳，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的 情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

2、上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽

有些人天生身體的柔 軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之 後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜 伽動作。

3、骨質疏鬆症者，練習要小心

有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的 重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支 撐的時候，不小心骨折。

4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作

前彎或倒立，會增加眼 壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

5、身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽

瑜伽需要身體狀況良好的 情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節 、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

6、癲癇、大腦皮質受損

瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大 腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。

7、有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽

瑜伽的動作需要擺位、肢體 伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟 血管疾病。

相信瑜伽愛好者對於初次練瑜伽怎麼練已經很清楚了吧，我還要強調一句，大家練習瑜伽要選對方法，注意細節，量力而行，這樣才能享受瑜伽帶來的益處。

初次練瑜伽如何練2

練瑜伽的六大好處

一、鍛煉身體

如果你經常性的練瑜伽，就可以給身體增加活力，增添動力。

活力增加，瑜伽對腦部與腺體都有很好的作用。

二、外觀與心情的年輕

瑜伽減少面部皺紋，產生天然的「拉皮效果。這主要歸功於倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。

相信，用不了多長時間，面部肌肉就會出現，很不錯的下榻的現象。

每日倒立數分鍾，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致鬆弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。

瑜伽倒立體位經常能使灰發恢復其原來色澤，並延緩灰發現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。

也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭發。

三、活得更久

如果你經常性的練瑜伽，就可以幫助你活的更加長久!讓你身體更加健康。

瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。

四、增加疾病抵抗力

瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。

五、改善視力與聽力

正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過勁部。年歲增長時，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。

如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。

六、心智情緒的改善

由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

孕期瑜伽的九大好處

懷孕雖說是一件比較重要的事情，但懷孕以後不是一定非要嬌滴滴的，認為自己什麼也做不了了，就只能在家呆著，甚至是在床上躺著，這是非常不利於孕婦和胎兒健康的。

孕婦不妨練習下孕期瑜伽，孕期瑜伽不但能幫助孕婦放鬆身心，還可以緩解孕期不適。

1、正確的呼吸技巧和放鬆方法

通過練習瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態，為順產和產後的身體恢復打下良好基礎。

2、幫你改善血液循補，緩解身體不適

通過瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強化關節及肌肉，預防骨骼耗損和肌肉勞累。

3、控制腹部肌肉力量，縮短產程

不知不覺的練習中，放鬆或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

4、建立自信，讓心態平和

你知道嗎?孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產，對於順產和產後的身材恢復，你充滿了期待，同時瑜伽有規律的鍛煉，能讓你減輕很多產後的疼痛感和疲勞感。

5、提高注意力，減少焦慮

孕期瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發育狀況，平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。

孕期瑜伽放鬆或控制了腹部的肌肉，擴張了盆骨和子宮收縮，對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

6、增強身體的平衡感

練習了一段時間之後，你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。

7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環，於是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

8、改善睡眠，消除失眠

練習瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎麼躺都別扭的.情形不存在了，你發現你很容易入睡，並一覺到天亮。

9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長

在練習瑜伽的同時，能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對外界的反應，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長呢。

初次練瑜伽如何練3

白領練瑜伽有什麼好處？

瑜伽放鬆功使放鬆狀態下的大腦皮層水平下降，交感神經系統的興奮性下降，機體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機能提高，以及肌電、皮電、皮溫等一系列促營養性反應，這對於調整機體功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素質。

對於平時工作壓力較大的白領來說，瑜伽是一種非常好的舒緩情緒的運動，幫助大家達到調整情緒，放鬆壓力，燃脂減肥的三重功效。

1、瑜伽體位法通過站、坐、跪、卧、倒立等的各種姿勢彎曲、伸展、扭轉身體各部位，對於人體的中心柱脊柱以及肌肉和內臟器官起到很好的按摩及牽引作用，許多背部呈凹拱的動作，還能夠有效的治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環不暢等白領們的常見病。

2、瑜伽的休息術和語音冥想有助於鎮定平日緊張的神經、緩解壓力、改善睡眠。

3、瑜伽的雕塑體型、減肥效果尤其顯著。還有明顯的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材。

白領適合練什麼瑜伽？

1、踮足伸臀

身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然後徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態。反復做十五次。

2、貓伸展式

面向下，雙膝和雙手支撐，成膝卧撐姿態。吸氣，背部下塌，頭部向上，向後仰，臀部向上翹。呼氣，背部弓起，頭向下垂，下巴靠向胸部。反復做十遍。

3、肩橋式

仰卧，屈膝，雙腳平放於地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復做十遍。

4、坐姿舉臂

盤腿坐姿，兩手互握置於腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手。邊吐氣，邊落下雙手。反復做十遍。注意動作過程中要挺胸直背。

5、站姿前彎

自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關節處，上身從髖部開始向前彎，頭放鬆下垂。保持姿勢，緩慢呼吸一分鍾。

6、坐姿前彎

盤腿坐姿，兩臂向後伸，雙手緊握。吸氣，然後吐氣，同時上半身向前彎，同時背後的雙臂上舉至水平高度。再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做十遍。

7、犁式

仰卧，雙臂伸肩，掌心向下，置於身體兩側，雙腿並攏。雙腿上舉，向後畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸二分鍾。然後雙腳抬離地面，經過頭部，恢復到開始仰卧姿勢。注意要根據自己的能力去做。反復做三遍。

8、嬰兒式

跪式，臀部坐在腳後跟上。然後向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會兒，反復做五遍。

初次練瑜伽如何練4

冬季在家如何練熱瑜伽？

1、彎月

這個動作較易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身體一側彎曲。要留意看著鏡子里的自己糾正動作，注意收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，否則無法順利呼吸。

2、棲息鷹

「同手同腳」原理：如果是右手繞在左手後，那麼右腿也要盡力繞到左腿之後。當然也可反過來做，並無鐵定要求。成功擰成了完整的「麻花」，要想穩當站立1分鍾仍不容易，初學者要盡自己全力堅持住啊！

3、頭膝單足立

腿要懸空伸直，手摸到自己的腳，如果你韌帶太緊，你會覺得超級難做，頭幾次請別人幫忙，盡量完成並根據各人能力堅持，但不必刻意追求時間長度。

4、腳趾功

這可是高難度動作！雙手合十，把腳搬到另一條腿的腹股溝處，慢慢下蹲，然後靠雙手支地保持平衡，接著繼續慢慢下蹲。最後單足蹲著，接著提踵，完全用腳趾頭保持身體平衡。小心別摔到了。

5、駱駝

雙膝跪地，身體「反躬」，能做到什麼程度，因人而異，不強求。但要控制自己，眼睛要盡量朝後看，手支撐在腳後跟，膝關節處要成直角。

6、眼鏡蛇

面朝下躺下，頭盡量往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別以為是放鬆運動，真正做起來也不容易。

冬季練熱瑜伽要注意什麼？

1、由於冬天外面環境寒冷，身體可能一下子不適應熱瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會覺得不太舒服有點悶氣和心跳加快。個人經驗是最好在進入熱瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個溫水澡，然後在跑步機上快走20分鍾，讓身體暖和起來再進入熱瑜伽房。

2、用餐3小時後，等消化了空腹修習。在修習結束後請務必多喝水。

3、保持安寧舒適的環境，最好有優美音樂。自始至終保持均勻的深呼吸。

4、進入熱瑜伽房之後穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地熱可以脫去襪子。在開始體式練習之前最好先在地上躺一會兒或靜坐一會兒，讓身體慢慢適應這個溫度，再做一些簡單的拉伸動作讓身體准備好。

5、練習之前就應該喲補充一些水分，中途也可小口慢飲一些水，高溫環境下會消耗大量水分，及時補充相當重要。大量流汗也需要一塊吸汗的毛巾來擦拭，否則汗水流到眼睛裡造成不適，汗水流到墊子上會打滑。

6、多帶一件長袖衣，練習完畢注意保暖，中途若感不適及時離開。

7、練習完畢後由於身體很熱，最好不要立即離開瑜伽房，而是在地上靜躺一會兒，讓汗稍許收斂，盡量擦乾汗水，再披一件長袖衣服、穿上襪子離開，不可貪涼立刻去沖澡，也應靜坐一會兒感到體溫恢復正常不再大量出汗了才可洗澡。

8、盡力而為，不可勉強，如身體不適可停練幾天。由於每個人身體條件不同，如果在練習過程中感到虛脫、缺氧、悶氣、頭暈應及時停止，披好衣服離開熱瑜伽房，靜坐休息並補充水分，不可硬撐。

初次練瑜伽如何練5

瑜伽的很多動作需要長時間才能做到位。比如兩手在背部相拉這樣一個常見的小動作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來就相當困難。如果一時急躁，強迫自己生硬地去完成這個動作。結果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運動後臂膀疼痛。

需要保持運動節奏，多想想輔助方法。練習一定要心態平和，可以藉助一條毛巾來輔助完成。兩手握住毛巾，試著一點一點靠近。這樣多練習幾次，一段時間後，你會發現左手臂也能輕而易舉地達到你想要的效果。如果練習瑜伽時身體太僵硬，可以試試做做下面的緩解僵硬感的動作：

1、頭俯仰。

頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。

2、頭側屈。

頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

3、頭繞環。

頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

4、肩聳動。

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

5、體側轉。

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

6、腿抬伸。

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面綳直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再伸。

7、膝夾手。

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

8、體放鬆。

端坐座位上，全身放鬆，眼微閉（或望著天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

⑥ 瑜伽訓練有哪些攻略呢

瑜伽訓練有哪些攻略呢

瑜伽訓練有哪些攻略呢，現今生活中，許多人通過做瑜伽訓練來健身和美體，而通過瑜伽訓練對健身的效果是非常好的。但瑜伽訓練也有攻略的，那麼瑜伽訓練有哪些攻略呢？

瑜伽訓練有哪些攻略呢1

攻略1： 避免肌肉出現損傷以及疼痛的感覺，當然這也是所有運動都要避免的一件事情，對於瑜伽而言，鍛煉的時候，如果讓你的肌肉出現過度的拉伸導致疼痛的話，會令鍛煉效果變差，當然也會造成接下去練習難進行下去。

攻略2： 注重呼吸的調整，不管是瑜伽還是其他的健身運動，對於呼吸節奏的把握都是重要的一個因素，呼吸在程度上可能決定你最終的鍛煉效果。那麼瑜伽應該有怎樣的呼吸節奏呢？

在你進行瑜伽訓練的時候，要用呼氣和吸氣的獨特節奏來指導自己的身體來完成每一個動作的細節，不要去遵循別人的節奏，只有適合自己才能有最好的效果！

攻略3： 集中精神，瑜伽是非常考驗我們自身的集中力以及心疼的，很多急躁的人都不太適應瑜伽，當然也有人利用瑜伽將自己的急躁情況改善了。

所以進行瑜伽訓練的時候要保持專注力，這樣進行高難度的體式的時候能夠將所有動作要求完成更加出色，所以這是非常重要的，一定要記住了！

攻略4： 裝備准備，每一種健身運動都可能需要一些裝備來幫助自己，幫助身體能夠更好的進行運動，也保護自己不會受傷，盡管瑜伽訓練受傷情況比較少，但是為了讓自己更加舒適的進行，有些衣著是需要注意的。

准備適合自己的瑜伽墊，同時穿鞋寬松的衣服以及褲子，盡量光腳進行，同時准備好毛巾、水等必要的東西。看似不太重要的細節，其實對練好瑜伽是有重要的作用的！

攻略5： 做最正確的瑜伽體式，練習瑜伽或者練習其他的健身運動項目，注重標准動作的展開才是對這個動作的負責，如果連動作都不能做好，想要什麼效果都是不可能的！

不管是，慢的瑜伽或者快節奏的瑜伽訓練，一定要熱身之後在教練的要求下做最正確的動作，這樣你的瑜伽效果一定不會太差的。

攻略6： 輔助工作不能少，盡管瑜伽本身的健身效果就不錯，但是如果想要達到某些健身的目標的話，有些輔助動作是有加入進去的。

比如你想要瘦腿的話，那麼瑜伽瘦腿動作練習完之後，可以加入一些塑形的健身動作，這樣雙重刺激，健身效果會來的更加快，不要覺得太費事，這是非常有價值的！

瑜伽是一種講究與自然氛圍融洽的運動項目，真的練好瑜伽，在瘦身、減脂以及健康方面都是有非常出色的效果，因此非常鼓勵大家一定要進行瑜伽的練習。

瑜伽訓練有哪些攻略呢2

練習瑜伽有什麼好處

1、調理生理

達到平衡瑜伽強調身體是一個大系統，系統中由若幹部分組成，使各個部分保持良好的狀態才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調息等方法，調整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。

2、消除緊張

平靜內心通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節神經系統，達到消除緊張3）修心養性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。

3、特別功法

特別療效瑜伽對減肥症、失眠、焦慮和關節炎等症狀非常好的'療效。

4、對抗男性健康危機

男人存在很多健康的問題，對自己的身體、大腦缺少醒覺，身體的問題其實都是來自超負荷的壓力，如果沒有一個平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。

隨著壓力的增大，疾病會很突出。慢性壓力導致心臟病和癌症發生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高6倍。人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。

而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態，最大限度地促進副交感神經發揮作用，恢復到精力充沛的狀態，對抗各種健康的危機。

5、塑造健美、優雅的體形

男人因為不像女人那樣注意自己的體形， 30歲之後男人的肥胖比例很高，隨之帶來的疾病隱患很多，練習瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。

和其他運動項目不同的是，瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動的基礎，許多運動明星如棒球捕手司扥（ Barry Zito）、往後跑的喬治（Eddie George）等；

以瑜伽來保持身體最佳狀況，NBA灰狼隊最有價值的球員賈奈特，每場球賽前一定先練習瑜伽的呼吸和專注。瑜伽練習和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。

初學瑜伽5大注意事項

1、尋找適合自己的瑜伽類型

瑜伽分很多種，並不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。

2、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

3、心態最重要

和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。

4、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。

5、不要被人誤導

為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導，要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。

煉瑜伽注意事項有哪些？

手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作；高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作；

以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動；不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子；

如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，應立即收功，加以按摩；對練習者的飲食沒有特別規定。

可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內盡量避免練習。

宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。

不要在靠近傢具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習；

做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上。

瑜伽練習的注意事項大致就介紹到這里，當然還有其他很多注意事項，這里只是簡單的介紹了一下；

如果朋友們對瑜伽非常感興趣，那麼不妨去報一個瑜伽培訓班，讓專業的老師來教我們練習瑜伽，這樣會收到更好的效果。練習瑜伽貴在持之以恆。

⑦ 瑜伽運動時要注意什麼

瑜伽是一種和緩的運動，幾乎適合每個年齡層，每天在家做十分鍾的瑜伽，抵得上花錢在健身房跑步20分。瑜伽雖然柔和不激烈，但是練習瑜伽的注意事項卻也不少。下面為你總結練習瑜伽的注意事項。

根據美國一項調查，每1000個瑜伽動作演示中只有兩個動作有受傷的可能，然而卻仍有許多人帶著扭傷的手腕、酸痛的背和拉傷的肌肉離開瑜伽課堂。專業人士提醒，瑜伽是走向「自知自覺」的途徑，鍛煉者一定要循序漸進、量力而行。

誤區

1、跳健身操當熱身

某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。

此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種的拉傷。在正規的瑜伽課程中，通常用「拜日式」作為准備動作，使關節肌肉都進入比較放鬆柔軟的狀態。

2、自己在家練動作

有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因，喜歡自己在家裡按照光碟或者書等教程練習動作。對此，佛山某健美俱樂部教練凌紅指出，這種方法是不可取的，特別是對於初學者更是有害。

她說：「自己練習的時候就會把注意力集中到追求動作本身，追求結果而忽略了冥想和呼吸。」瑜伽學習者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，就會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。

3、只要出汗就好

一節瑜伽課後，應該有身心合一的良好感覺，如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是一種身體受傷的`信號。應在每節課程結束以後給自己列一個問卷，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

初學瑜珈注意事項

練習最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上飯後3個小時後。其他時間也可以選擇在飯後的3小時後。盡量爭取在每天的同一時間練習。

地點沒有嚴格的限制，但盡量選擇在通風，空氣新鮮並且安靜的地方。在家裡開著窗戶練習也是可以的。

為了能夠更好的使瑜伽練習達到減肥，保健效果，初學者要注意以下事項。選擇適合自己的瑜伽類型，在練習的過程中不要害羞是很重要的。

尋找適合自己的瑜伽類型

瑜伽分很多種，並不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。

別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

心態最重要

和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。

不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。

不要被人誤導

為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導，要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。

⑧ 開窗戶練瑜伽能行嗎

練習瑜伽時因為肌肉，關節，經絡等都是要舒展打開，所以不建議吹風等
但是打開窗戶，空氣流通，風不大不涼應該都沒什麼問題，可以穿寬松長袖褲
僅供參考！