雙人射擊訓練方法

Ⅰ 如何進行力量素質的訓練

現代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法，手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，並且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。
一、力量素質練習的基本手段
雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現歸納如下：
(一)負重抗阻力練習
這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。
(二)對抗性練習
這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。
(三)克服彈性物體阻力的練習
這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
(四)利用外部環境阻力的練習
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。
(五)克服自身體重的練習
這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。
(六)利用特製的力量練習器的練習
這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢(坐、卧、站)進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。
二、力量素質練習的基本方法與特徵
運動訓練實踐中，教練員們創造了多種多樣發展肌肉力量的方法，或是作用於整個肌肉系統或是有選擇性地作用於某些肌肉群，這些具體的練習形式是形成現代力量訓練方法的基礎。按動力學特徵分類，力量素質練習的方法分為動力性力量練習法、靜力性練習法及電刺激練習法等。動力性力量練習法是指人體採用相對運動的動作形式進行力量素質的練習，主要由克制收縮形式(速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動練習)，退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習等等方法所組成。靜力性力量練習法是指人體採用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習，主要是指等長收縮練習。電刺激法是利用電刺激儀產生的脈沖電流，代替由大腦發出的神經沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習的形式進行不同組合，形成新的發展不同力量素質的組合練習法。
(一)動力性的剋制收縮練習方法的特徵
動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
(二)動力性退讓收縮練習方法的特徵
該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外(例如制動)還能產生積蓄效應(把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能)，然後再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉系統產生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。
(三)等動練習法的特徵
該方法是指藉助於專門的等動訓練器在動力狀態下，人體肌肉的抗阻力程度始終恆定，且動作速度均勻的練習方法。這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恆定，並使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恆定用力。國外研究認為：快速等長練習能使各種運動速度的力量都得到增加，慢速等練習所增加的快速力量耐力大於慢速等動練習所增加的慢速力量耐力。
(四)超等長收縮力量練習法的特徵
該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質。即肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著瞬間轉為向心心縮的練習。它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性，引起神經系統反射性產生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式：
1、各種快速跳躍練習。
2、不同高度和形式的跳深練習。
3、利用專門訓練器械進行的超等長練習。
(五)靜力性練習法的特徵
該方法是指人體採用相對靜止的動作，利用肌肉長度不變，主要改主變張力的變化特點來發展力量素質。它的最大特點是物理上表現的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。
(六)組合練習法的特徵
該方法是將動力性的剋制性練習、退讓性練習和靜力性練習等方法進行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
(七)電刺激練習法的特徵
該方法是現代新的發展力量素質的練習法。其最大優點是：訓練部分准確，可根據訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想像訓練相結合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。
電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。
三、最大力量的訓練
最大力量的提高主要取決於肌肉生理橫斷面和肌肉內協調能力發展與改善。後者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。
下面幾種訓練方法能有效地發展人體最大力量。
(一)靜力性練習
靜力性練習一般多採用較大負荷量，以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大，由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質的神經沖動也就越強，從而引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮，若經常接受這種刺激，就提高了興奮強度，並吸引更多的肌肉纖維參與工作，進而提高了肌肉的最大力量。
總負荷是影響最大力量發展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重復組數、每組持續時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多採用本人最大負荷量的70%進行練習，組數可控制在4組，每組持續在12秒以上，每組間歇3分鍾。若採用本人最大負荷量的70～90%進行練習，組數可控制在4～6組，每組持續時間8～10秒，每組間歇3分鍾。若採用本人負荷量90%以上進行練習，組數不超過4組，每組持續時間3～6秒，每組間歇應增至4分鍾。
近幾十年來，靜力性練習不僅作為發展肌肉力量的有效手段，而且作為創傷後進行積極恢復正常功能的手段在體育界廣泛應用靜力性練習的特點是工作時處於無氧條件下，能量儲備迅速消耗，從而迅速出現疲勞。因此，過多的使用靜力性練習法，會影響肌肉群的協調性。使用靜力性練習法的目的只是為了克服某些肌肉在力量發展中的不足，使之迅速地、優質地提高收縮力量。
(二)持續不斷地重復用力的方法(重復法)
這種方法的特點是負荷量的大小應隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當運動員能重復更多次數時，便表明力量有了提高，即應增加負荷的重量。重復用力的方法適用於訓練的各個時期和階段。其作用在於加強新陳代謝，活躍營養過程，並有助於改進協調性，加強支撐運動器官能力，並能迅速而有效地提高肌肉力量。
重復用力訓練採用的負荷強度一般是本人最大負荷量的75～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鍾。
據有關資料記載，古巴女排採用此法做架上半蹲練習，接著做立定跳遠練習，該隊主力隊員半蹲負重量高達300多公斤。
前蘇聯優秀運動員，多次世界紀錄創造者阿列克謝耶夫經常採用這種方法訓練，雖然平時很少舉最大重量，但只要完成有效組數的必要重復次數，就保證了在比賽中成功地舉起最大重量。
(三)最大限制的、短促用力的方法(強度法)
這種方法的特點是用極大或接近最大和最大的負荷練習，訓練時逐漸達到用力極限，以後繼續用對體力來說是最強的、中上強度的負荷量，直到對這種刺激產生劣性的反應為止。
短促極限用力的練習方法，保證了神經系統和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對於需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發展其專項工作能力。
短促極限用力訓練採用負荷強度為本為負荷量的85～100%，練習組數6～10組，每組練習次數1～3次，每組間歇時間控制在3分鍾。
我國大多數舉重運動員都採用這種方法，並且取得顯著的效果，多次打破世界紀錄。運動員實踐證明，只要強度在90%以上，就能提高運動成績。然而，採用這種方法進行練習不但需要很大的體力和心理准備，而且還要具備豐富的營養和良好的恢復手段。
著名的美國鉛球運動員伍茲，將鉛球投出22�20米，周力量訓練如下：
周一、四進行卧推5組，每組3～5次；彎舉5組，每組8～12次。
周二、五進行深蹲4組，每組3～5次；高翻4組，每組3～5次；負重仰卧轉體3組，每組8～12次。
周三、六休息。
周日測驗：卧推218公斤，每組1次；彎舉82公斤，5組，每組8～12；深蹲289公斤，每組1～2次；高翻169公斤，每組1～2次；負重仰卧轉體16公斤，3組，每組8～12次。
(四)極限強度的方法
這種方法為保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴傑耶夫所創造。他認為人體有巨大的潛力和對外界環境很強的適應能力，開始時對新的刺激不適應，經過一段時間的訓練就會適應。這時如不進行新的刺激、新的適應，機能就得不到新的發展，訓練水平不可能達到新的高度。所以對舊的刺激適應後，必須給予新的刺激，再求得新的適應。保加利亞人稱這種方法為"階梯式"的訓練方法。以抓舉訓練為例，暫定第一階段抓舉訓練強度為100公斤，經過若干天的訓練，運動員適應這個重量並且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從102�5公斤至105公斤，開始第二階梯的適應性訓練。這樣不斷地增加重量，進行新的適應，使訓練水平一級一級地提高。
極限強度練習方法的顯著特點，非常突出強度，幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組與組之間的間歇以練習者恢復為准，整個訓練全年都是這樣安排的，不作大的調整和變動。
從一個階梯上升到一個新的階梯(每一階梯訓練時間為2周)，增加重量時要適當，不能猛增，要掌握好尺度，考慮到運動員的適應能力、體質、技術等因素，通過試驗，摸索每個運動員增加的份量和適應期的長短。
如果在一個新的階梯上，運動員不能承受新的負荷，則應回到原來的階梯上訓練2～3天再作增加。極限強度力量的訓練方法的負荷特徵如下：採用本人最大負荷的90%，進行3組，每組做3次，每組間歇3分鍾。適應後，增至本人最大負荷的95%，進行2組，每組做3次，每組間歇3分鍾，適應後，增至本人最大負荷的97�5%，進行2組，每組做2次，間歇3分鍾。適應後，再增至本人最負荷的100%，進行2組，每組做1次，每組間歇3分鍾。每組數可控制在1～2組，每組做1次，組間間歇3分鍾。
這種方法為前蘇聯和東歐一些國家廣泛採用，我國也多次派人學習。目前，保加利亞藝術體操、田徑、摔跤等項目紛紛採用這種方法訓練，並取得成功。
(五)極端用力的方法
這種練習方法的特點是採用一定的負荷量進行練習，次數重復至極限數量，直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發出補充的神經沖動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調動起來，並去激發新的肌肉群(即興奮過程的擴散)。
極端用力練習方法發展力量素質的負荷特徵是一般多採用50～75%的負荷強度，進行3～5組，每組10～12次，每組間歇時間為3～5分鍾。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全面的結構性的影響，而對運動系統和心血管系統的影響更加重要。對發展力量和耐力產生良好的作用，並且是大幅度提高運動成績的基礎。
(六)電刺激法
這種方法於60年代發明。是利用電刺激引起肌肉收縮，從而提高肌肉活性。其生理機制是由大腦發出的中樞神經沖動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優點是，
一是能使肌肉最大限度地活躍起來；
二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反復次數多，極限力量降低減慢。由於排除了中樞神經系統的疲勞，使運動員在已疲勞後仍可繼續對肌肉進行電刺激訓練，達到真正大運動量訓練；
三是比一般力量訓練方法消耗能量少；
四是對肌肉訓練的針對性強。其缺點是可能對人體協調能力產生不利影響，而且假使訓練量控制不當，會使肌肉負擔過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關運動神經部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續時間為10秒，每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓練的刺激周期為10個。鮑爾霍夫斯基於1981年對訓練有素的舉重運動員進行的研究表明運用電刺激法訓練10天能使股四頭肌力量由308公斤提高到375公斤，增長率高達21�75%，力量增加23�8%。肱三頭肌經過7～10次電刺激後，圍度增加15 7%，力量增加23�8%。同時，採用其他方法發展肱三頭肌，圍度增加5�1%，而力量只增加8�7%。每次的觀察研究表明，在嚴密控制刺激量與密度情況下，可將電刺激練習方法作為一種輔助手段。應用時應根據項目的特點，選擇、設計適當的電刺激方法。還可有選擇地針對一些肌肉進行針對性訓練。對於受傷運動員可用電刺激訓練保持其肌肉機能。

四、速度力量的訓練
由於速度力量具有速度和力量的綜合特徵，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定"力量"。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。
(一)發展起動力的方法
在最短時間內(通常不到150毫秒)最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓練，但他們的起動速度都非常出色。
發展起動力的負荷特徵是採用30～50%的負荷強度，進行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鍾至3分鍾。
發展起動力的練習方法多種多樣：
1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。
3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種准備姿勢的聽信號起動跑等。
另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。
(二)發展爆發力的方法
以最短的時間(在150毫秒內)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對於多數的速度力量型項目(如跳遠的起跳動作)是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴於最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應於發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特徵是：負荷強度一般採用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鍾。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，後6周做跳深練習。
(三)發展反應力的方法
當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由於來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
上述兩種形式的差別在於不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長並不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。
1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：
(1)跳深：下落高度70～110厘米。若採用較低高度，有利於發展最大速度；若採用較高高度，可發展最大力量。要求跳下後立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鍾。疲勞時不宜做此練習。
(2)各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳台階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習方法發展彈跳反應力。
(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負67�5公斤杠鈴等。
2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有：
(1)發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰卧直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂後擺時慢。
(2)發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關節角度)必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。
無論發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地採用恆定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。

五、力量耐力的訓練
力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決於多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸系統的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。
根據肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力(重復發揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復發揮快速力量的能力)兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負荷重量時的重復次數，主要取決於最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。
需要靜力性力量耐力的運動項目多種多樣，較典型的項目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環的十字支撐、摔跤的"橋"、速滑中的上體姿勢等。要求動力性力量耐力的項目多集中在田徑、球類和游泳和體操等項目。
從肌肉物質交換的關系來看，在靜力性力量練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節律地交替緊張和放鬆，短時間隨血流供應有氧物質，易於加快消除疲勞的過程。
根據肌肉物質交換的關系，如果發展一般力量耐力，可採用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。
(一)持續間歇練習
其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重復次數的增加上，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由於每個運動項目的特點不同，因此採用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。
具體運用該方法多見以下兩種，第一種方法的負荷特徵是：採用40～60%的負荷強度，進行3～5組練習，每組練慣用很快的速度重復10～20次，組間休息30～90秒；第二種方法的負荷特徵是：採用25～40%的負荷強度，進行4～6組，每組用快的動作速度重復30次以上，組間休息30～60秒。
如果練習時間短(20～60秒)，又必須使疲勞積累，應該在疲勞尚未恢復時進行下一組練習。若練習時間長(2～10分鍾)，應該充分恢復到工作前的水平。
(二)等動練習法
它是利用一種專門器械(等動練習器)進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由於離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。
肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環節活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現的力量並不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節處於90度角左右時最吃力(阻力最大)。因此，在一般的動力性訓練中，由於外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然後又逐漸減小。當肘關節處於不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時，當骨杠桿處於有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產生的阻力也大；而當骨杠桿處於不當位置時，力量小，器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等於在肘關節的整個活動范圍內，給予了屈肘肌群以不同的負荷(即不同的外加阻力)，只要練習者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內，肌肉均能受到最大負荷。
進行等動練習時，通常完成次數較多。主要用於發展力量耐力，如果改變負荷要求，亦可用於發展其他力量素質。等動練習可採用以下方法進行：將等動練習器固定在牆壁上、地板上或天花板上，運動員根據各自的專項特點，結合專項動作的方向和幅度，採用不同的負荷進行訓練。例如，慢速等動訓練，只增加做慢動作的力量耐力；快速等動訓練，能使快速和慢速動作力量耐力都得到提高。總之，進行快等動訓練提高的力量耐力比慢等動訓練提高力量耐力的效果大。
等動訓練一般每周以2～4次為宜，每一種練習應保證做2～4組。若負荷較大時，每組做8～15次；若負荷較小時，應做15次以上。等動訓練時動作速度應盡可能和所從事的專項動作一般快。
(三)循環練習法
循環練習法是指根據訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規定的順序、路線、時間依次完成各站規定的練習內容和次數，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先後順序發展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
循環練習的內容組織需根據練習者的設想、訓練目的而定，並且應該遵循"漸進負荷"或者"遞增負荷"的原則安排訓練，負荷強度必須針對個人情況而定。
根據國外資料報導，提高肌肉耐力一般採用兩種不同方式的循環練習：
1、大強度間歇循環練習。該方法運用時採用最大力量的50～80%負荷，重復10～30次，重復速度要快，休息時間應是用力時間的2～3倍。這種方法主要用於短距離高速度項目(短跑、短距離游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。
2、低強度間歇循環練習。該方法採用較低負荷(最大力量的30～50%)，重復次數增加至最高重復次數。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環練習時間要短。這種方法主要用於發展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。
制定循環練習計劃時，每組練習的時間短者可安排6種練習，時間適中者可安排9種練習，時間長者可安排12種練習，總持續時間在10～30分鍾之間，循環重復練習2～3組。但具體的練習持續時間、重復次數以及間歇時間，應該根據運動員的訓練水平和准備發展的身體素質來確定。由於採用循環

Ⅱ 爆槍英雄雙人文傑表哥怎麼調射擊的位置

期中考試結束了，我所剩下的中學生活隨著一次又一次的 考試逐漸變短，這次考試比上次有些 步，我認真分析了原因： 1、在考試前我並沒有深入復習，只不過是看了看書。 2、臨陣磨槍，突擊，平時不善於積累。 3、復習沒有重點。 主要拉分的是 。其實， 一直是我這五科中最不理 想的科目，我對此也非常的著急，所以我在今後的學習中 會更加重視 學習。 一直是我的強項，可這次發揮的也不是很令自己滿意 ，但也沒有發揮出自己應有的水平。這是 什麼原因呢？主要是自己思想上的問題，我總認為 沒什麼 ，靠自己的功底完全可以應付，但是事實與自己所想的是完全相反的。 經過這次考試，我也明白了，隨著年級的升高，我們所需要掌握的知識也 在不斷的增多，我以前學的那些知識已經遠遠不夠，所以， 既是自己 的強項，就更不能落下，就更應該跟著老師好好的學。說到 ，我認為我 比以前認真了，但解題的技巧掌握的還不是很好，以後在這方面還應加強。在化 學的學習上，和數學有一些相同，都是解題方法。在語文方面，我還應該加強閱 讀訓練，使自己的閱讀能力有所提高。 努力，是我們熟得不能再熟的字眼，但這兩個字就夠一個 人做一輩子的了，而且它是永遠做不完的。所以我更應該珍惜時光，為 自己的目標而奮斗！好的成績是靠良好的學習方法。許多教育專家認為，將來的「文盲」，不再是目不識丁的人，而是一些沒有學會如何獲取知識，不會自己鑽研問題，沒有預見力的人。這就要求我們不僅要掌握知識，更重要的是必須學會如何學習。 學習的方法因人而異，因學科而異，正如醫生用葯，不能千人一方。同學們應當從實際出發，根據自己的情況，發揮特長，摸索適合自己特點的有效方法。但良好的學習方法絕對離不開預習、認真聽課和課後復習。 然而在這三點中，我認為聽講是最重要的，或許這已經是老生常談了，但是，只有聽講你才能取得事半功倍的效果。認真聽老師的講課，甚至比做10道練習題還要好。 預習，不僅僅是簡單的看書，對於語文，應該畫一些重點字詞、概念和一些重要的知識點；數學則要著重地看例題和定理、概念。看完書以後，可以試著做一下課後的練習題。這樣可以幫助你知道你是否已經基本了解了這些新知識。英語只要了解基本的句型構成，再多背幾個單詞就可以了。 人長得越大，記憶力就越是遞減。因此，常常復習很重要。不過不必天天復習，畢竟我們也沒有那麼多的時間。你可以把學的知識積累下來，利用周末的時間復習。每周都是這樣，一個月後，來一次總的復習，把前四周的內容再鞏固一下。如果一個月後你記住了這些新知識，那麼，以後，只要你有空的時候再看看，就一定可以牢牢記住了。 除了這三點，還有三個「必須」。 1.學習必須循序漸進。只有地基打牢固了,高樓大廈才不會傾斜;只有走穩了,才會輕松地跑。學習任何知識，必須注重基本訓練，要一步一個腳印，由易到難，扎扎實實地練好基本功，不要前面的內容沒有學懂，就急著去學習後面的知識；更不能基本的習題沒有做好，就一味去鑽偏題、難題。這是十分有害的。比如學習數學時，我就先做那些基礎題，熟練的掌握公式，之後再去做那些比較難的題。這樣，你就能打好基礎，學習成績自然而然的就上來了。 2.學習必須勤於思考。中學是一個重要的學習階段。在這個期間要注意培養獨立思考的能力。要防止死記硬背。學習中要多問幾個為什麼。比如學英語，一個句子可以用多種方法去做，舉一反三，靈活運用，使你的大腦思維更加活躍。 3.學習必須一絲不苟。學習切忌似懂非懂。例如，習題做錯了，這是常有的事，重要的是能自己發現錯誤並改正它。這就要求我們對解題中的每一步推導能說出正確的理由，每一步都要有根據，不能想當然，馬馬虎虎。 只要做到了這些，再加上一些你認為自己適合的學習方法，相信你的學習成績一定會提高的，在考試中取得好成績。 書山有路勤為徑，學海無涯苦做舟，為了達到成功的彼岸，我們一起努力吧

Ⅲ 卧姿單兵掩體精尺是指的什麼謝謝

軍訓術語：卧姿單兵掩體凈尺，指卧姿射擊單人掩體坑內部的尺寸。卧姿射擊單人掩體坑長170厘米，減深25厘米，前口寬180厘米，後口寬60厘米，崖徑30厘米，左胸牆高25—30厘米，口右胸牆高10—15厘米。單人掩體，通常又稱為散兵坑，是供單兵實施射擊和隱蔽用的露天工事。

根據射擊姿勢的不同可分為：卧姿射擊單人掩體、跪姿射擊單人掩體、立姿射擊單人掩體、帶射擊踏跺的掩體。其位置的選擇應根據作戰任務、地形條件、敵情、社情及火器性能等條件而定；其基本要求為：1.便於觀察和射擊；2.便於隱蔽和偽裝；3.便於機動；4.便於構築。

(3)雙人射擊訓練方法擴展閱讀

一、掩體分很多種，一般分為民用和軍事，所謂軍事掩體的作用就是降低火力對人員的裝備的殺傷力破壞，提高人員的戰斗效能。今天，他們要構築的就是這樣的掩體，有單人卧姿掩體，單人立姿掩體，單體跪姿掩體等等，這次的科目，不得不說對於他們是一個艱巨的挑戰。

二、在戰場上構築掩體馬虎偷懶了，可能就會有人得付出生命甚至更加難以承受的代價。因為，因為我們是軍人，打仗和准備打仗是我們的本分；因為我們是工程兵，構築掩體工事就是我們的飯碗。明天可能會發生任何事，但不變的事是國防科大土木工程專業他們的築城實踐依然持續著……

Ⅳ 偵察兵的所有訓練項目有哪些強度多大

我曾是一名野戰部隊的武裝偵察兵。現在退伍有十年了，偵察兵的訓練是比較艱苦的，大概的跟你介紹一下，武裝偵察兵是靠身體素質吃飯的。
我新兵後被選到偵察部隊，首先會是一年的高強度體能訓練，不會讓你做太多的技巧訓練，大部份是最基礎的體能訓練，包括：五公里越野、百米沖刺、扛人跑、雙人蹲起、鴨子步、單雙扛一練習、俯卧撐。。。。。。等。
第二年開始學習偵察兵的技能，包括：捕俘、偵察兵戰術、偵察兵應用射擊、一二三練習的基礎射擊訓練、十米大繩空抓上、拳術、散打、摔跤、地形學、排雷、滑降、汽車摩托車的駕駛。以上條件好的偵察部隊還會練習跳傘、武裝泅渡、坦克的駕駛、重型武器的使用等。
以上的訓練強度高於其他任何專業兵種。所以若要做偵察兵，首先要做好心理和生理的兩方面准備。

Ⅳ 偵察兵是如何訓練的都訓練什麼項目

我曾是一名野戰部隊的武裝偵察兵後來去特種部隊了。現在退伍有十年了，偵察兵的訓練是比較艱苦的，大概的跟你介紹一下，武裝偵察兵是靠身體素質吃飯的。
我新兵後被選到偵察部隊，首先會是一年的高強度體能訓練，不會讓你做太多的技巧訓練，大部份是最基礎的體能訓練，包括：五公里越野、百米沖刺、扛人跑、雙人蹲起、鴨子步、單雙扛一練習、俯卧撐。。。。。。等。
第二年開始學習偵察兵的技能，包括：捕俘、偵察兵戰術、偵察兵應用射擊、一二三練習的基礎射擊訓練、十米大繩空抓上、拳術、散打、摔跤、地形學、排雷、滑降、汽車摩托車的駕駛。以上條件好的偵察部隊還會練習跳傘、武裝泅渡、坦克的駕駛、重型武器的使用等。
以上的訓練強度高於其他任何專業兵種（除了特種部隊）。所以若要做偵察兵，首先要做好心理

Ⅵ 軍營路漫漫——射擊訓練

登上無名高地的頂峰，望著腳下旱獺丘，我有些發呆。

平常都是我們仰望它們，現在它們卻仰望著我們，「灰灰兒」的叫著，彷彿是在祝賀著我們戰勝了困難，這讓我十分感慨。

我們一年四季的訓練、站崗、放哨、施工，沒有休息的時候！而它們卻能如此的自由、快活，而且還能睡上半年的長覺，真讓人羨煞不已。

旱獺是幸運的動物，它們站在洞前的土丘上，手搭涼棚向遠方眺望，不時發出清脆的叫聲，不知是慶祝自己的勝利？還是慶幸自己遠離了人群？

反正無論怎樣，它們都已經構成了青藏高原的一個獨特景像。

我祝福它們，這是它們的領地，是它們繁衍生活的地方。相對於水獺來講，它們不過是生活在草原上罷了。

後來，連隊里又有過多次的緊急集合，但我的感覺卻一次比一次更好，只要咬牙堅持，沒有過不去的難關。

第一節

下連隊沒過兩個月，因為扛機槍的緣故，很快就把肩膀磨破了，夏裝還沒有發，只好自己縫上了兩個補丁，雖說不好看，但很實用。

扛重機槍的就比我們好多了，他們每個人都發有墊肩。我們是班用機槍只是配備在班裡。而重機槍則是配備在連里，整整一個班，一挺重機槍，一挺連用機槍，班長自不必說，其他人也都是身大力不虧的主兒。

抬著機槍出行的時候，他們要進行分工合作，有人扛槍管，有人扛防彈鋼板，有人扛機槍軲轆，還有人負責扛彈盤。那個彈盤比我們的厲害多了，是個箱子，每個彈盤箱500發子彈，而且還都是大個的機槍子彈，想想得有多沉吧！

重機槍班是連隊的核心，不是一般人都能去的。身強體壯射擊本領高強自不必說，政治也要過得去，必須是黨員才行。重機槍有關連隊的生死，絕不能交給政治上不過關的人。

除去兩挺重機槍外，重機槍班長還配置了一挺沖鋒槍。

連長、副連長、指導員、副指導員、還有排長都是64手槍，班長、副班長是59式沖鋒槍，配四個彈匣120發子彈，班裡的戰士則大多是半自動步槍。配100發子彈。

這么多槍，這么多子彈，首先考驗一個戰士的基本素質，就是射擊。

槍是軍人的第二生命，射擊水平的高低，是評述一個軍人的標准。訓練大綱中規定的射擊訓練，要求部隊每個年度都要完成第一至第六次射擊練習，平均每2個月一次，通過射擊訓練，提高部隊的射擊水平，維持部隊的戰鬥力永遠在最高水平。

部隊射擊訓練，一般要通過第一到第六練習的射擊過程。

第二節

第一練習是胸環靶，距離100米，分為有依託卧姿、跪姿、立姿三種姿勢，共9發子彈，以擊中80環為優秀，70環為良好，60環自然只能是及格了。

第二練習是半身靶，分為200米、150米、100米三種距離，有無依託卧姿、跪姿、立姿等三種姿勢，9發子彈，不計環數，中7發為優秀，6發為良好，5發為及格。

第三練習，為夜間射擊，是半身靶。在射擊靶中心，有一個斷續閃亮的，由手搖發電機控制的，類似手電筒的小燈泡，用來模擬黑夜射擊的機槍火力點。距離100米，卧姿，無依託，5發子彈，不計環數，以命中靶子4發為優秀，3發為良好，2發為及格。夜間射擊有時間上的限制，到了時間，立刻停止擊發。

第四練習，為山地射擊，選擇坡度在5至15度的山地設置射擊場。射手則在有坡度的地形上找准射擊的准確度，距離是150米，半身靶，因為我那時候已經調出了連隊，故沒有參加這一射擊的訓練，其裝彈數和如何評價優秀、良好、及格標准記不清了。

第五練習，是活動靶射擊，在射擊靶位處挖一條15米長的塹壕，事先會有一個戰士在塹壕內隱蔽，聽到口令後，舉起側身靶，讓靶身露出壕外，並在壕中走動，模擬敵人在活動。這要求射手要把握運動目標的提前量和射擊的准確度。每次出靶的時間為25秒，距離是150米，活動靶射擊和夜間射擊一樣，也有時間限制，到時停止擊發，只計中彈數，不計環數。

第六練習，是普通士兵最高檔次的射擊訓練，又稱特等射手射擊，標準是400米半身靶，250米機槍靶，共6發子彈，有時間限制，大約10分鍾，只要擊中這兩個靶就算特等射手了。

部隊的射擊練習，要數新兵連的時候，那個射擊科目是最好完成的。因為距離是標準的100米，靶子又是胸環靶，距離近靶子大，又是卧姿有依託是最好打的，10發子彈，56式步槍，按照射中靶子的環數計算成績。

但下到連隊以後，射擊訓練就越來越復雜了，射擊要求也越來越嚴格，從有依託到無依託，從卧姿，到跪姿，立姿，難度越來越大，距離也從100米逐漸增加到200米。

以後的訓練難度逐漸增加，越來越復雜，有人頭靶，雙人靶，移動靶，越來越不好打了，要想成為一個合格的優秀的射手，那真是不容易。

很快就要到夜間練習了，聽說特別好看，我期盼著......

Ⅶ 你就是一塊石頭，沒有呼吸，沒有顫抖，狙擊手究竟有多苦

狙擊手需要經過沒日沒夜不斷的訓練等達到了一定的水平才可以勝任的，他們是非常辛苦的。我們在影視劇中都看到過狙擊手，認為他們都是非常厲害的可以一槍爆頭，但是在他們光鮮的外表之上必然有著上千上萬次的練習才可以做到如此。

也正是因為他們嚴苛的訓練造就了他們的一身本領，讓狙擊手可以順利完成每次任務。所以任何一名士兵都是值得我們尊敬的，他們一直在保護著我們的周全。平時我們在享受生活，而他們卻在艱苦訓練為的就是在上場的時候保證不再出錯。