腿短田徑訓練方法

Ⅰ 田徑短跑的素質訓練方法

短跑不是單一的素質，它是集力量、速率、協調、耐力等於一體的復雜組合，包括反應能力，加速能力，保持最高速度能力，總體協調能力等。其中最有影響的是加速能力和最高速度的保持能力，以下僅供參考！

反應能力

訓練要點：用盡可能短的時間打破平衡、快速起動（反應時間一般為0.10-0.18s，起動時間一般為0.27-0.36s）

訓練方法：原地負重跳起，立定跳遠，立定多級跳遠，跳繩聽信號起動，各種聽信號起動或聽槍聲起動。

例如，快速做與教練員口令相反的動作：俯卧、仰卧、蹲立、背向聽槍聲起跑等：各種聽信號起動的游戲等。

注意事項：1注意練習中技術動作的合理性：2注意練習過程中的安全性（如場地是否空曠，路線是否有障礙等）：注意起動動作的快捷性。

加速能力

訓練要點：在較短的距離內，盡快發揮最高跑速。其中有技術因素亦有素質影響，技術方面，加速跑前2-4步起主要作用的'是速率和後蹬力量，而之後起主導作用的是步頻和節奏，訓練中適宜的步幅與步頻增長以及軀乾的逐漸抬起是重點：在速度訓練中，除技術動作外，還要加強中樞神經系統的靈活性、協調性、肌肉的力量，動作的速率等方面的練習。

訓練方法：採用30-80m的起動跑、沖刺跑、行進間跑、接力跑、下坡跑、順風跑，牽引跑，段落組合跑（20m＋40m＋60m＋80m），重復跑，段落變速跑、以及各種快頻率的專門練習，降低難度練習和跨跳練習等。

注意事項：1速度訓練應該保持良好的精神狀態，一般放在基本訓練的前半部分，2訓練中要強調快速，更要強調協調，放鬆、富有彈性：3注意力量和爆發力的同步發展，把握好休息間隔，避免過度訓練

速度耐力

訓練要點：合理選擇練習距離，追求合適個人的步頻和步長的最佳比例。

訓練方法：1超主項距離的重復跑，如150m×（10-15次）200m×（8-12次），300m×（6-8次）。還可採取分段快跑，如150m快跑＋50m的放鬆大步跑＋100m快跑等：近主項距離的間歇跑，如100m（25％強度）×9次＋100m（全速）；或100m（25％強度）×4次＋100m（全速）兩組；150m（75％強度）×（8-10次）＋150m（全速）或150m（75％強度）×4次＋150（全速）兩組等。時間間隔為終點走到起點，立即進行下一次練習（兩個練習後可增加間隙時間）；3近主項距離的變速跑，如100m（75％強度）＋100m慢×7次左右；4各種距離組合跑，如遞增跑，從100m起，以50m遞增到500m。或遞減跑，從500m，以50m遞減，直到100m等；5近主項距離的上坡跑（150-200m）、連續接力跑等。

注意事項；1間歇時多採取走和慢跑形式的積極性休息；2 為避免慢頻率的動力定型，訓練後應進行幾次加速跑或快速跳躍練習；3距離越長的聯系越要注意後程技術的正確性。

力量訓練

（1）訓練要點；包括速度力量和最大力量兩種，重點增加爆發力和相對力量，比強調一個「快」字。速度力量的發展，主要是克服自身體重，用負小重量的快跑，跳躍或近似短跑動作結構的專門練習來實現：最大力量的發展主要是通過較大重量的重復練習來實現。

(2)訓練方法：徒手或持小啞鈴（1-1.5kg）快擺臂10s×（4-6次）；俯卧推手擊掌（10-15次）4組；快速卧推杠鈴（30-40kg）×（5-10次）×5組；快速俯卧撐（20-30次）×5組；快速兩頭起100次×5組；負1-1.5kg沙護腿，高抬腿跑10s×4次；負1kg沙護腿（30-60m）加速跑×4次；負3-4kg腰帶加速跑4次；負重或不負重的上坡跑；兩人一組的推人跑；沙地上負重快速直膝跳10s×6次；立定跳、立定多級跳；快速蛙跳（5-10級）×5次；單足跳、跳欄架、跳繩；原地拉橡皮帶前擺或後擺臂；各種杠鈴的練習和聯合器械的練習；大腿後群肌肉練習等。

注意事項 注意全身各部位力量均衡發展；先發展速度力量，後發展最大力量；單個力量練習時間不應超過10s；注意運動員承受能力，避免人為傷害事故。

方式練習

訓練要點：通過對自我身體感知能力的訓練，提高運動員感知在高速行進中的用力感覺的能力，從而減少不必要的肌肉活動，實現真正意義上的經濟性和實效性。

訓練方法：慣性跑（40m快跑＋30m慣性跑＋30m慢跑）等；下坡跑；中度跑（強度70％）；順風跑；彈性跑；跑格子或跑下樓梯；肩，髖、膝、踝柔韌練習；心理訓練（自我暗示、自我調節等）。

注意事項；放鬆不等於軟弱無力；放鬆與人體協調聯系在一起；注重最佳時期的發展；重點培養運動員用力的感覺。

Ⅱ 怎麼練習1000米我比較矮，1.62左右，腿短，這次考試1000米時間是四分零一。誰可以告訴我

1、1000米跑一般都是用較高（體質較弱的可採用中等或中等偏上）的速度和均勻的步子跑。要求跑的輕松協調，身體重心平穩，直線性強，盡量提高肌肉用力和放鬆的能力，既要講究動作效果，又要注意節省體力，還要注意跑的節奏性，良好的節奏，可為內臟器官的活動創造有利條件，也能推遲疲勞的出現。跑的距離越長，這些要求越顯得重要。呼吸方式以鼻呼、口鼻混合吸較好。可根據自己的訓練水平和素質情況採用均勻的三步一吸，三步一呼（即跑三步的時間內完成吸氣或呼氣）；四步一吸，四步一呼都可以；訓練水平較低或沒經過較系統訓練的也可採用二步一吸，二步一呼的節奏跑，當「極點」出現時，要以頑強的毅力堅持下去。並調整好跑的節奏，呼吸的節奏。
2、比賽或考試前20分鍾充分做好准備活動（活動開關節、韌帶，使肌肉處於較興奮的狀態。）並以飽滿的精神狀態迎接比賽即可，1000米如果想跑第一的話，戰術上有兩種選擇：①、若是速度好耐力不足的話，戰術上可採用跟隨跑的技戰術比較好，即跟隨2、3名的戰術。合理的分配體力，切忌虎頭蛇尾；一般情況下，1000米跑可在最後250~200米開始加速沖刺跑；②、若速度不好而耐力非常好的話，戰術上可採用領跑的戰術。而你可根據你體能的實際情況，選擇好是領跑還是跟隨跑，選擇好沖刺跑的時機和距離，動員全部力量，拼盡全力，以頑強的毅力沖過終點。
3、1000米跑用時一般都在4~5分以內，也就是說，吃或喝的的東西或營養液等沒等起作用基本就到終點了。所以，比賽前的早餐或午餐正常吃含糖、蛋白質高的、易消化的食品，吃飽即可。注意，不要吃忒油膩的食品。飲料喝點健力寶、紅牛等即可，但不可過多哦。
4、有一雙適腳的中長跑鞋也可達到事半功倍的效果，是取得好成績不可忽視的因素。
5、訓練：據你所述，是不經常參加體育鍛煉的；所以，要堅持每天晨跑，准備活動完成後用中等速度跑2~3個1200—1500米即可。堅持一段時間後，不但能逐漸改善與提高你的呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且能慢慢體會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。
最後，祝你取得好的成績！在運動中獲得更多的快樂！！

Ⅲ 怎樣才能讓腿短的人800米長跑,跑的又快又輕松

800米主要是需要耐力與速度，只要你把100米的速度練出來了，速度也就不成問題了，耐力就需你長久的積累了，每天400米的操場跑10圈變速跑，就是在彎道的時候能有多慢就多慢，直道的時候能有多快就要有多快，變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，記住一定要盡力去跑，特別是直道的時候。
提高800米最快的方法是練習跑1000米或1500米，並且最後的四百米一定要用盡全力沖。
腰腹肌訓練（到最後200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等；還有原地高抬腿。

Ⅳ 田徑訓練方法跑步 田徑運動速度訓練的6種方法

1、跑步動作平衡

目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

2、前傾快頻跑

目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

方法：練習者雙腳並攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

要求：起跑後跑10～15米。

3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

4、小步跑

目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。

方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

5、直腿跑

目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

6、後踢腿跑

目的：提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

Ⅳ 田徑跑的幾種訓練方法

田徑跑的幾種訓練方法

大家知道田徑跑的幾種訓練方法是什麼呢?大家清楚嗎?下面一起來看看!

一、小步跑

動作要領:

1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。

2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。

3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。

主要作用:

1.體會足前掌著地。

2.體會踝關節放鬆和交替用力。

3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。

4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。

5.發展速率。

教法要點;

1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。

2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。

3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。

二、高抬腿跑動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。

教法要點:

1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。

2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。

三、後蹬跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。

3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。

4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。

主要作用:

1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。

2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。

3.提高後蹬能力,加大步長。

教法要點:

後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

四、後踢小腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。

2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。

主要作用:

1.體會扒地技術。

2.體會膝踝關節放鬆和大小腿折疊技術。

3.發展大腿後群肌肉力量。

教法要點:

1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。

2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

五、折疊腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。

主要作用:

1.體會折疊擺腿技術。

2.發展膝關節的靈活性。

3.發展大腿後群肌肉力量。

教法要點:

1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。

2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。

六.小車輪跑

動作要領:

1.前三點要領同折疊腿跑。

2.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:

1.體會擺腿的折疊技術。

2.體會足著地技術。

3.發展膝關節的靈活性。

4.發展腰髖肌肉力量及腿部力量。

教法要點:

1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然後逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。

2.膝關節必須充分放鬆,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節也必須放鬆。

七、大車輪跑

動作要領:

1.要點同高抬腿跑。

2.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時。用踝關節緩沖,有扒地動作。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展積極刨地的能力。3.發展腰髖肌群的力量。

教法要點:

1.在小車輪跑和高抬腿跑的.基礎上,加大擺抬大腿的幅度。

2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有後仰,屬正常現象,可以用於糾正上體過分前傾的錯誤。

3.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。

運用專門練習,要注意以下幾個特點:

1.放鬆的特點:做任何一個專門練習,都要體現放鬆,在放鬆中體會局部技術要領,掌握局部技術。

2.大幅度的特點:要突出所誇大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。

3.快速的特點:專門練習的節奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節奏。

4.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉移。擺臂、擺腿、後蹬技術都要對總重心的向前效果有利。

5.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現出專門練習的特點,又要有平跑的特點,因此專門練習要與平跑交替進行,各個專門練習之間要交替進行,用各種不同速度交替進行。總之,要想在教學和訓練中事半功倍,必須把專門練慣用活。

;

Ⅵ 男生腿粗且短怎樣才能通過鍛煉的方式改善

男生腿粗且短，短這個問題是無法改的，但是可以通過使腿變瘦，做到視覺上使人看著覺得腿長。

男生腿粗，可能是脂肪型的粗，不妨嘗試一下改變坐姿。正確的坐姿能夠極大的減輕大腿的壓力，從而使其得到緩解。現在也經常會有人通過跑步的方式去減肥，但是若是想瘦大腿，注意要慢跑，做有氧呼吸，可以慢跑20分鍾，然後再慢慢走一段時間，事後壓壓腿，放鬆一下身體，防止肥肉變成肌肉。

此外還可以在睡前做空中蹬自行車，也能有效的瘦大腿。平時要有良好的生活習慣，早睡早起，早上起來還可以喝一杯檸檬水，通便排毒，還可以消耗多餘的脂肪。

平時可以多出去走走，不要老悶在屋子裡，若是時間不趕，放棄坐電梯，改成爬樓梯的方式，這樣也能有效的鍛煉自己。

然後還有一種方法，伸展運動兩臀下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸至與地面平行。或者在同一位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運動。

Ⅶ 怎樣在田徑訓練中提高大腿力量

田徑訓練--柔韌性的訓練方法

柔韌性在田徑訓練中一定要被重視，否則學生的成績不可能有較高的發展，而且容易受傷。髂腰肌的柔韌性訓練方法：青蛙坐（學生先兩大腿分開跪在墊子上，大小腿夾角盡量打開，臀部往後坐，盡量能夠坐到墊子上，剛開始做此練習時，學生會覺得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分開的角度可慢慢加大。）跨欄坐（學生坐在墊子上，一腿伸直，另一腿動作類似青蛙坐的腿部動作，兩大腿、彎曲腿的大小腿、小腿與腳之間的夾角都為90度，先雙手抱頭向彎曲腿方向盡量靠，然後向後倒直到頭埃地。兩條腿交換做）練習時教師可以幫助用力，但注意用力時一定要慢慢用力，持續的時間盡量長一點。

髂腰肌的柔韌性的好壞直接關繫到跑步時步幅的大小，髂腰肌柔韌性好的學生，跑步時步幅打得開，跑得也較放鬆，也不易受傷

提高短跑全程跑步長的訓練方法和手段
（一 ）發展髖、膝、踝三關節肌群的基本做功能力和柔韌性
1. 弓箭步、原地上下跳箱、台階走、高抬腿走、直膝提踵走等
2.懸垂或仰卧舉腿、俯卧上下大腿、原地單腿蹲起、站立或坐姿提踵等
1和2兩類的練習手段可徒手也可負重進行，但不可盲目加大難度和強度
（二）發展髖、膝、踝三關節的快速力量和快速力量耐力
1.站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地（橡皮帶或專項力量練習器）
2.徒手或輕負重的快速單腿蹲起、徒手或輕負重的快速弓箭步走（記時、步）
3.雙腿或單腿的連續跳台階、助跑的跨步跳或單腳跳
4. 直膝連續跳深、直膝跳上、跳下台階等

備註：發展快速力量為主，選擇重復訓練法，負荷刺激的持續時間控制在8秒以內發展快速力量耐力，採用間隙訓練法，時間在25秒以上

Ⅷ 體育單招田徑短跑訓練方法

體育單招田徑短跑訓練方法

短跑是典型的速度、力量性項目，是屬於極限強度的項目。下面我為大家整理了體育單招田徑短跑訓練方法，希望能幫到大家!

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。

體育短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

如何提高短跑速度： 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的'准備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：(一)20—40米行進間快跑練習。(二)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(三)下坡跑練習。(四)順風跑練習。(五)各種短段落的變速跑練習

(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法：

1、各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2、各種游戲性質的反應練習;

3、發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;

5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;

6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

7、快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

8、快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

9、快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

10 、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

;

Ⅸ 田徑短跑訓練方法

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

短跑訓練方法

一、以踝關節為主的小肌肉群練習

1·全蹲走:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。
要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

2·全蹲跳:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。
要求:以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度!

3·左右內扣腳跳向前行進:
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求:擺動腿在著地時，一定要 以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。

4·鴨子步:
練習方法:單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內側點地。藉助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側後面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內側點地。依次向前行迸20-30米。
要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍後外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。

5·左右擊腳跳:
練習方法:自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之後以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然後仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，·然後以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進行30-40米。
要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體要成一直線內傾。落地後上步就起跳，不可加入走動步。

6·海龜舞步:
練習方法:全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，並以同側手去碰右腳尖。然後右小腿迅速收回成全蹲，並以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原
地做30-40次。
要求:支撐腿踝關節要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。

7·雙腳擊地跳:
練習方法:兩腳並攏自然站立， 以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂 的配合進行直膝跳。行進30-40米。
要求:以練銜接為主，當第一次跳起後，落地前的4-5厘米高時，雙臂與踝關節主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前後振動!

8·勾沙包練習:
練習方法:坐在高桌或高台上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節上面肌群的力量。
要求:句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。

9·撥5至10公斤杠鈴片:
練習方法:把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內側或外側撥杠鈴片前進30次左右。(內外各一次或連續往內、外均可，但兩腳次數要基本相同)。

以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內容，一個也只能完成·6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，
少間斷或不間斷!

二、以腹背肌群為主的薄弱環節訓練

1·連續跪跳起:
練習方法:在軟墊上或沙坑內，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然後以雙腳在墊上成
蹲撐。然後從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續進行20次為一組。
要求:跪跳成堆撐時，一定要先跳起後再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!

2·連續跪跳起左右轉體180。:
練習方法:做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體180。，連續進行20次。
要求:轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐180沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。
3·連續跪跳遠:
練習方法:基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起後迅速收起並向前拋出，以臀部和雙腳同時著地成仰卧。然後翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續進行20次。
要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，後旋時概要向上挺。

4·連續蹬足起:
練習方法:預備式為仰卧厚墊上，兩腿伸直折疊於身體上方，借向下輕振一次，而後向前上方45。迅速打開成圖0。繼續順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下回收並以雙腳前掌點地，並借力回擺雙腿成圖0。連續做10-15次。
要求:連續做時，越做越高，最後站立起來。連續後倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可後仰。

5，連續坐跳:
仰坐厚墊上，藉助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態。連續向上跳20次。學會後可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。
要求:連續做時要注意動作節奏。墊子的軟硬度要適合。(落地時不疼，上跳時又有「定支持力，太軟則跳不起來。)

6·連續收腹舉腿向左向右繞過高物:

練習方法:人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續作20次左右。
要求:高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要藉助回擺力回擺!

7·雙手持重物腰繞環:
練習方法:雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬於肩，雙手持重物由胸前經體側、頭後、體側繞回胸前。然後再相反進行。連續左右進行20次以上。
要求:以腰·繞環領先發力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發力要猛些。

8·連續高翻杠鈴:
練習方法:技術要求同杠鈴技術。用80%至85%的重量連續高翻6-8次練6組，每組高翻之後接著後拋1公斤實心球3-4次。

要求:高翻杠鈴之後，後拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發力。

9·甩腰:
練習方法:一手扶欄桿，身體側立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉後屈上體，手臂後伸摸同側腳跟或小腿，頭配合後仰。然後蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下降重心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下後方甩腰，連續 15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要藉助蹬腿挺髓的動力。

三、以手腕為主的小肌肉群練習

1·握啞鈴腕部作o@字繞環:
練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂於身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鍾後再反方向轉繞20-30次。再休息2分鍾共練6-8組。隔天練一次為宜。
要求:旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低於三組。

2·上卷重物:
練習方法:用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長30-60厘米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來，每次卷動到手腕不能再卷為止。然後休息2至3分鍾。然後再做，練4-6組。
要求:兩手依次交替作!幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10·20次。

3··手指伸展力練習:
練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然後向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐10-15次就撐不動為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鍾。
要求:練後手拿東西可能感覺不靈;但為了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。
4·手指、手掌交換的俯卧撐:
練習方法:可從站立推牆開始，然後頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯卧撐准備姿勢。然後以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復交換10-20次為一組，每次練4，6組為宜。
要求:肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節成一條直線!

5·單杠懸垂，正握左右扭轉練習:
練習方法:手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次1-2分鍾時間，休息2-3分鍾連續作3-4組。
要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。

6·雙杠上手臂支撐走:
練習方法:在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭後再轉向後立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。
要求:如果在高杠上練，要加強保護。走後時要隨重心移動節奏進兒一行。

7·雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習:
練習方法:兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。
要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠鈴桿和啞鈴練g，
練習方法:用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鍾，共練4-6組。
要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。

看看適合不

Ⅹ 訓練田徑的人怎樣才能讓腿變細長

腿減肥:

跟身材一樣，美腿也有它的比例和尺寸，它的計算方式是這樣的:

小腿長度:大於身高的26.3%;

最大圓周:大約是小腿長度的3/4;

三圍尺寸:上圍等於最大圓周，中圍是上圍加下圍除以2，下圍是上圍的63%。

以此為標准，如果你的身高為160公分，那麼你的小腿標准長度應該是42公分上下，最大圓周應該在32公分左右，上圍32公分，中圍26.5公分，下圍20公分左右。

從側面看，理想小腿曲線的前緣應該是一條垂直線，後緣略微弓曲;從正面看，不論前面還是後面，內緣應該是一條垂直線，而外緣要體現一定的弧度。小腿曲線的比例還需考慮到身體線條。

知道了東方女性美腿標准，你可以在飲食和運動上加以注意，專家為年輕女性開出二套 「小腿減肥、修長運動處方」，你不妨每日一試。

第一套 小腿減肥操

第一節

坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭觸及小腿，口數「一二三四」，然後換左腿，口數「五六七八」，兩腿交替共做30次(如圖1)。

第二節

仰卧，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進行 10次(如圖2)。

第二套 小腿修長操

第一節 踮腳起蹲操

兩腳呈外八字站立，腳跟並攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動作，每次運動量以小腿酸脹為限(約3分鍾)。

第二節 踮腳跳躍操

兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然後再全腳著地。再踮腳起跳，連續10次。

第三節 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放鬆，用雙手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2~3分鍾。

1、減瘦小腿肚

小腿肚是位於小腿後部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機，正常情況下，腓腹機看起來是比較發達的，一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮的，所以，腓腹肌應當適當地存在。正常情況下，用力的時候是看不出有腓腹肌的，只有在放鬆的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。

2、改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。

3、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2-3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到「頂峰收縮」，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。
遞減法練小腿的優點是:首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量;其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

如何用遞減法練小腿呢?下面是我的體會，供大家參考。

先用規定的極限重量做2-3組，每組8-12次。隨後以每組遞減10-20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。

建議:訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。

提示:初學者動作不宜採用坐式提踵，而應以站立提踵為主;中高級訓練水平者採用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿後肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。
回答者:ccloveme - 大魔導師 十三級 8-8 21:00

瘦小腿秘訣

其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。

方法1

平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。

方法2

當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。

步驟二:加強消脂收緊運動

當小腿開始松軟下來(或天生小腿鬆弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

運動(1)

1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

運動(2)

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

步驟三:最後沖刺瘦腿物

進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦!

飲食法去水腫

除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。

1.維他命E幫助去除水腫
血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。

小腿:
1)按摩:1〉每晚臨睡前抽出一點點時間就可以，半坐在椅子上，右腳置於左膝上。雙手疊放按住右腳踝，用力下壓3秒鍾。接著同法由腳踝至小腿肚進行按摩，然後換左腳按摩。(按摩加運動打造美麗小腿)2〉軟化脂肪:坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盤坐。盡量放鬆身體，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩
消除緊綳:兩手同時用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
加彈性:用空掌心拍彈，消除疲勞並增加彈性。

2)抻腿:1〉面向椅子(桌子也行，找到適合自己高度的東西就行)，距離70厘米左右，雙手撐在椅子邊緣，肘部不要彎曲。同時膝蓋是要伸直的，然後做腳後跟上下運動。會感覺到小腿的肉在抻，這個動作和「站立 離牆有一米遠 保持腳底平面不離開地面 人體向牆傾斜 用手扶牆 這時感到小腿凸出來那塊肌肉被拉伸的感覺，千萬不能腳跟離地」有些異曲同工，都是抻小腿的，選擇自己喜歡的來做吧!
2〉雙腳著地，雙手在腳前處著地(要是夠不到地的話，也可以放在面前穩定的東西上)，抬起左腿，身體重量落於右腳跟(翹起腳尖)，感到小腿抻啊抻。
3〉雙腳站在階梯或其他高二十公分以上物體的邊緣(要站得穩的東東才行!)，手扶牆壁，讓後腳跟懸空。慢慢將腳尖踮起來，在最高點停留一下，然後再以同樣的速度將腳跟放下，直到最低點。每次至少需不間斷做六次以上，可稍做休息再繼續，熟練後可按個人情形增加次數。(這個也很有名氣的:階梯站一半、蘿卜減一半就是它的口訣)(關於樓梯的:踮腳尖上樓可以瘦小腿，一次上2台可以翹PP)
4〉雙腳並攏站立，雙手在腳前著地，左腳尖抬一下，右腳尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3)側卧，用胳膊肘支起上半身;兩腿並攏，小腿、腳尖用力綳緊。抬腿，用力抬至極限(切記綳腳尖)，另一側腿保持不動;還原，反復做5次。換方向側卧，重復動作。(我個人認為就單是綳勁兒，每次時間長了，堅持一段時間也可以瘦腿的)

4) 運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。單手握腳踝，另一隻手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則活動靈敏，同時腳步也有輕快感。 在運動的同時會感到小腿的rr在動啊。

5)握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反復做10-20次。切記 運動後一定要拉伸小腿肌肉。

6)雙腳並攏同時提腳跟10次，腳尖並攏腳跟分開(動作同內八字腳)同時提腳跟10次，一腳收起單腳提腳跟10次，換腳10次。(據舍賓教程講，這樣很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否則會長肌肉塊的)

7)站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次，換腿再做10次。坐下雙腿伸平，用力鉤腳尖20次。(腳不離開地面，用力鉤腳尖)

8)彈走:走路腳尖著地，腳跟一觸地立即提起換另一隻腳尖走。(隨時運動隨時拉伸)