體能恢復性訓練方法

A. 田徑隊恢復體力怎麼安排訓練

我是體育老師，也一直帶訓練。
所謂恢復性訓練，通常是指有一段時間沒訓練了，或者傷愈得出，再開始訓練。
而恢復體力的訓練，也可以是一次消耗體能的大運動量訓練之後，進行的調整訓練。
我想，你應該是說的前者。

恢復性訓練，其目的有——
·提升運動狀態；
·讓身體適應運動狀態；
·為系統訓練做好身心准備。

基於此，停訓後再次訓練的恢復訓練的安排可以有——
·中等距離的慢跑。如:3000米慢跑等，讓身體適應運動狀態。
·打打籃球、足球等。轉移人的關注點及體能的消耗點，變換負荷的消耗環境。
·做做奔跑類游戲。讓身心興奮起來，屬於精神狀態的調整。
當然，上述的訓練安排，也可以作為大運動量的訓練之後的調整訓練的。

B. 足球的恢復性訓練該怎麼做

（1）
先說點基本的（就是必須練的），每天訓練的尾聲（也就是快結束），要進行力量的加強（我的感覺，力量和體力是分不開的，腿上的力量有了，耐力就會好很多，相輔相成的）。最好別只顧耐力而忽視了力量。
往返蛙跳（不用背手，像跳遠那樣，但是要求連貫性），對腿部的力量很有好處。還可以選做鴨子步。
仰卧起作（腰腹力量），教練經常說：腰上有勁了，什麼動作就都能作出來了，可不能把上下脫節了，那樣就沒法踢球了。現在是假期，我每天仍然堅持好幾組，每組40到50個。
或者搞抬腿變速跑，先搞抬腿跑15到20米然後慢慢加速到自己的最高速，反復進行。
如果你們天天訓練的話，量不要太大，否則抽筋就要花時間恢復了，如果一周一次到兩次，盡量加大量。雖然簡單，但是如果堅持好了很見效。

（2）
每次訓練前一定要做好熱身，先慢跑，再「鬥牛」，可以根據你們的情況適當分組進行。大概15到20分鍾身上熱了就行了。或者進行往返跑。也可以顛球熱身，這樣的好處是可以找找球感。

（3）
分組對抗。
全隊分三組，一組休息，另外兩組對抗，進球換組，被進一方俯卧撐20到40個，每輪最長10分鍾一換。
休息的那組可以在場邊做適當的運動維持身體熱的狀態，比如顛球或者兩三人顛球互穿。涼了的話一不出狀態，二容易受傷。
及時把較累的那組換下休息，保持所有隊員的體力消耗相當。
針對你後衛相對較弱的情況，你可以專門分組練，5個到6個前鋒打4個後衛（不算門將）的半場攻防演練。
不論是攻防演練還是分組對抗一定要多強調後衛的協防意識和補防意識（彌補身體不足），還有跟防的技術，後衛最忌諱上去就一腳搶，很容易被擺脫，一個後衛線就散了。
還有就是後腰和後衛的銜接，後衛不要覺得球「燙腳」（有這個毛病一定要改掉），拿穩，傳給及時接應的後腰，或者在後衛線上進行傳遞，開大腳往往容易浪費機會，每個機會都是大家搶來的，都來之不易，一定要有珍惜機會的意識。後腰要跑動積極，及時跑到空檔接應後衛，這樣能很大程度減少後衛被搶斷或者的次數。後衛要減少粘球，我們在訓練的時候，只能拿三腳，多一腳就要把球權交給對方，也就是說在拿球之前就要知道自己下一步是給誰穿，不然，超過三腳真是輕輕鬆鬆。
然後是後衛的佔位，邊前衛如果助攻上去的話，相應的邊後衛一定要頂上去，不然就會出現一片真空地，留下隱患。後衛線最好能站的平些，盯人的要賽前就定好，不然是一定要出亂子的。
前鋒靠的是天分，門前的嗅覺是天生的，但是一個好的後衛確絕對是訓練出來的，沒有什麼天賦可言，而且後衛是一個球隊中最難練的位置，一定要有耐心。你說的很對，默契是很重要的，這個方面的加強是絕對必要的。

（4）
分組對抗完，可以練練基本功，比如長傳，射門（繞桿），因為你們球數有限，所以平均人數，幾個人一顆，拉開了長傳，最好的傳球是第一落點在胸前。繞桿射門擺大概4到5個障礙，最後一個在大禁區線附近就可以了。

以前我常常自己跑步練體力，可是我在和教練訓練的時候從來沒有長跑這一項，反而是非常注重力量的加強。可能跑步是個誤區，我覺得你可以參考一下我的意見。
其他你的思路是很對頭的，重點就是放在對後衛的訓練和全隊整體配合上，一個球隊如果踢出來整體足球那麼一定是這個球隊能力最大的體現。

C. 體能恢復訓練

你好!

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名！
再提幾點建議：
1、運動前一定要做好充分的准備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉酸疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉酸疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鍾，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、酸痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
肌肉酸疼時我能吃些什麼？
也許大家還不太了解，吃什麼也會對肌肉酸疼產生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉酸疼。肌肉酸疼時，在注意充分休息放鬆的同時，還要吃一些呈鹼性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反米飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉酸痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。
祝你成功！

D. 體能恢復訓練有什麼方法

還是不著急作劇烈的運動。
先從快走開始吧，至少要堅持3個月。如果沒有不適的感覺，可以開始嘗試慢跑和羽毛球，乒乓球等不十分劇烈的運動。每天一個小時就差不多了，但是不要在早晨，因為空氣質量不好，對肺病的人不適合。最好上午10點以後，如果上班的話，就傍晚去運動。堅持3個月，就可以籃球啊、健身，什麼的。最好不要著急去游泳，去也要注意有無不良反應。

E. 如何進行恢復性訓練

現在，我特別想有一套科學的恢復性訓練方法，特向肖傑老師請教。浙江杭州 梁揚 羽毛球運動的特點是速度快、場地范圍大，競爭較激烈，通常對運動者的身體素質有一定的要求。如果梁先生有一段時間沒有堅持運動的話，再次開始運動時，在羽毛球技戰術及身體等各方面的能力都需要一個恢復過程。因此，我建議您遵循一定的運動訓練規律，技術上由易到難，戰術上由簡單到復雜，身體動作上由慢到快，移動范圍上由小到大，有計劃、有步驟地慢慢恢復。恢復性訓練的具體操作方法1、身體力量練習建議你在上場激烈運動前，最好做一定的體能素質方面的准備。比如可以加強一些全身性的小力量練習，上肢可以選擇小啞鈴做一些手臂力量訓練，或是揮揮拍（有時可以為增加負荷揮網球拍），使自己熟悉一下手臂擊球的感覺，同時也使自己儲備一定的力量基礎；下肢可以採用半蹲練習以加強大腿肌肉，保護膝蓋關節免於因突然大負荷而受傷；還可以加強踝關節及小腿力量訓練，例如練練跳繩等都是很好的方法；還可以練習軀干腹肌和背肌力量。練習時，自己一定要注意掌握好練習的負荷，根據自身感覺慢慢加強。2、技、戰術練習在技、戰術方面，你可以採用一些簡單線路的基本技術練習，慢慢適應一些擊球技術和擊球線路。開始時，你可以降低一些難度，適當放慢速度和節奏；還可以採用雙打方式，這樣可以縮小一些移動范圍.3、心肺功能練習與此同時，你還要加強一些心肺功能的適宜性訓練，例如跑步和做場地移動步法等練習。經過一段時間的適應性恢復訓練，有了一些鍛煉基礎，再過渡到激烈的對抗比賽中，比較符合運動訓練的規律要求。

F. 什麼運動能快速恢復體能

下面介紹部隊士兵快速恢復體能的運動效果特別的好 一、俯卧撐、指卧撐、擺動臂屈伸
（一）俯卧撐
1、作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。
2、准備活動。包括揉腕動作練習，活動腕關節；屈伸臂動作，活動肘關節；直臂環繞動作，活動肩關節。
3、動作要領：在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作。
4、訓練方法。（1）站、坐、卧三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習；（2）靠牆（樹桿）手倒立控制時間練習：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習；（4）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（5）把腳墊高的俯卧撐練習；（6）俯卧撐推起空中擊掌練習；（7）肩背上負重物的俯卧撐練習；（8）有人幫扶下的推倒立練習。
5、組訓方法。（1）時控法：要求練習者在規定的時間內完成規定的次數（如：要求在10秒鍾內完成15次俯卧撐）；（2）數控法：在一組訓練中只要求數量不限制完成時間（如：一組要求完成30次俯卧撐）；（3）增減難度法：有意識地改變負荷和身體某部位的姿勢以適應不同水平士兵的需要。如：①增難度，在練習者肩背上負重物的俯卧撐：②減難度，讓練習者在斜坡面上做俯卧撐。（4）退讓訓練法：將一個完整動作過程分成幾個階段來完成，並在每一個階段上停留一定的時間，以增強局部肌肉的耐力。（如：俯卧撐推起時身體與地面分別呈60度、90度、120度、150度位時分別停留5秒鍾）；（5）間歇訓練法：練習之間的間歇由每組的練習時間和組間休息時間構成。因此，對每組練習時間和組間休息時間的把握監控，可採用運動與組間休息交替的組訓方法，即每組運動10秒左右，組間休息時間應控制在30秒左右，如果採用每組練習1分鍾左右（如數控法、增減難度法、退讓法）時，組間休息應控制在2—3分鍾。一個訓練內容在一次訓練時要連續進行6—7組。
6、注意事項。（1）屈臂時，兩肘內合，伸臂時兩肘伸直；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）腕、肘、肩關節部位的准備活動一定要充分，預防關節受傷；（4）嚴格按照組訓方法的要求執行。
（二）指卧撐
1、作用。提高指關節、上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。
2、准備活動。（1）揉腕動作練習，活動腕關節，4×8拍；（2）屈伸臂動作，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞動作，活動肩關節，4×8拍。
3、動作要領。以兩手五指尖觸地為支撐點，在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作，做俯卧撐。
4、訓練方法。（1）靠牆（樹桿）手指倒立控時間練習；（2）有人扶持的指尖倒立練習：（3）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（4）把腳墊高的指卧撐練習；（5）俯卧撐推起空中擊掌練習；（6）肩背上負重物的俯卧撐練習；（7）有人幫扶下的推倒立練習。
5、組訓方法。同「俯卧撐」項目
6、注意事項。（1）訓練前充分活動指關節的韌帶和肌肉；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）保證訓練的強度負荷。
（三）擺動臂屈伸
1、作用。發展軍人上肢、腹背和肩帶的力量及柔韌性，提高上肢伸肌力量和軀干肌力量，提高身體的控制能力，發展上肢的推撐力量和胸大肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌及肩帶肌群的力量。
2、准備活動。雙杠擺動臂屈伸的身體准備，主要是把上肢的各關節和肌肉活動開。主要方法有：（1）拍擊法：即用手拍擊皮膚表面，使皮膚能夠很快發熱：（2）揉捏法：將主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性盡快提高；（3）徒手操：①振臂練習，活動肩關節，4×8拍；②屈伸臂動作，活動肘關節，4×8拍；③直臂環繞動作，活動肩關節，4×8拍；④揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。
3、動作要領。跳起直臂支撐，上體稍向後仰，同時收腹舉腿，將腿和臀部向前上方送出，伸展身體向後擺動。擺至終點時，屈臂自然前擺。前擺過垂直部位後，用力向前上方踢腿，撐直兩臂。連續做。
4、保護與幫助。保護者站在練習者一側，當練習者向前上方踢腿時，手托其臀部向上助力。
5、訓練方法。（l）先學習正確的杠端靠支撐姿勢；（2）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（3）把腳墊高的俯卧撐練習；（4）俯卧撐推起空中擊掌練習；（5）肩背上負重物的俯卧撐練習；（6）有人幫扶下的推倒立練習。
6、組訓方法。同「俯卧撐」項目
7、注意事項。（1）訓練前充分做好腕、肘、肩關節和韌帶、肌肉的准備活動；（2）在杠上身體要保持垂直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）嚴格按照組訓要求達到訓練的強度。
二、引體向上
（一） 作用
引體向上訓練主要是發展懸垂拉引力量，對上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
（二）准備活動
l、慢跑10分鍾。
2、手臂關節及韌帶練習。（1）振臂練習，活動肩關節，4×8拍；（2）屈伸臂練習，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞練習，活動肩關節，4×8拍；（4）揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。
（三）動作要領
1、動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過杠）——跳下。
2、技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂後張，五指伸直並攏，掌心相對。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜過杠後還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指並攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢。
三、摸高
（一）作用
提高軍人的跳躍能力，發展腰腹力量，進一步發展軍人的速度、彈跳力和協調性等身體素質，增強人體內臟器官的功能，提高體能素質。
（二）准備活動
首先慢跑10分鍾，然後進行專門性的准備活動：①並腿跳，4×8組；②團身跳，4×8組；③蛙跳，4×8組；④10米高抬腿跑，4×8組；⑤單腳跳，4×8組。
（三）動作要領
右（左）手掌蘸上石灰粉，側立站於牆邊的直線下，利用靜力性爆發力突然向上起跳，同時舉右（左）手盡量向上摸牆上的直線，將手指上的石灰粉拍在摸到的線段處，愈高愈好。
（四）訓練方法
1、提高腿部力量練習：負重弓步跳；負重提踵；左右轉體或體側屈；負重半蹲或全蹲起等。
2、提高彈跳力練習：各種各樣的跳躍，如並腿跳、前後分腿跳、團身跳、蛙跳、單腳跳、跨步跳、立定跳遠、助跑起跳。
3、摸高練習：手（或頭）觸高物；下蹲快速跳起頂高等。
4、發展柔韌性的練習經常採用的手段有：正、側壓腿；劈腿；轉髖；側對助木體側屈；兩人背對手拉手轉體（一人向左，一個向右轉）等。
（五）組訓方法
1、重復訓練法：要求在10秒鍾內完成30次摸高跳。
2、強度訓練法：在一組訓練中只要求完成摸高的次數而不限制完成時間，如一組要求完成 100次摸高跳。
3、增減難度法：①增難度，在練習者肩背上負重物的摸高；②減難度，讓練習者助跑摸高。
（六）注意事項
1、訓練前充分做好腿部肌肉和韌帶的准備活動。
2、按要求准備在牆上畫好直線，並准備好相關器材。
3、訓練中注意安全。
四、單腿深蹲起立
（一）作用
通過訓練，提高軍人的腿部伸肌力量和身體平衡能力。
（二）准備活動
1、集體慢跑2分鍾。
2、徒手體操。（1）交替振臂運動，4×8拍；（2）擴胸和伸展運動，4×8拍；（3）體側運動，4×8拍；（4）體轉運動，4×8拍；（5）腹背運動，4×8拍。
3、專門性准備活動。（1）跳躍加轉體360度，2×8拍：（2）慢節奏俯卧撐，3×8拍；
（三）動作要領
重心移向右腿，左腿向前抬起，上體稍前傾，右腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小於90度，然後用力伸直右腿，成單腿站立姿勢，反復做，
（四）保護與幫助
保護者位於練習者一側，扶練習者上臂，幫助穩重心；當練習者站立不起來時，向上提拉助力，幫助完成動作。
（五）組訓方法
1、在統一指揮下集體同步操練，採用間歇訓練法，左右腿各進行6組。具體安排如下：第一組：雙腿深蹲起立5次，10秒完成，組間休息30秒左右；第二組：雙腿1分鍾深蹲起立，常速不限數，組間休息3分鍾；第三組：在幫助下的單腿深蹲起立（左右腿各5次），分別在10秒鍾內完成，組間休息30秒鍾；第四、五組：在幫助下單腿深蹲起立30秒鍾，不限數，組間休息2分鍾；第六組：l分鍾雙腿深蹲起立，可在幫助下完成全過程。
2、要求在18分鍾內完成本科目的全部內容，以達到大強度的目的。
3、訓練結束的放鬆整理活動。（1）體前屈甩腰練習；（2）放鬆操（隨意全身鬆弛）；（3）二人一組相互按摩大腿和上臂。
（六）注意事項
l、練習時身體要站穩，支撐腿用力；平衡腿前伸，腳始終不能觸及地面或身體其他部位。
2、起立時身體應保持平衡，直至支撐腿充分伸直、呈單腿站立姿勢。
3、充分做好頸、腰、腿部的准備活動，訓練結束後，做好頸、腰、腿部肌肉和韌帶的放鬆及整理活動。
五。腰腹肌力練習
腰腹肌力練習項目重在發展軍人的腰腹肌群力量，提高軍人上肢軀乾的力量，同時在訓練中培養軍人勇敢頑強、吃苦耐勞的精神。
一、仰卧起坐
（一）作用
提高軍人的腹肌力量，增強腰背部肌力，在訓練中培養嚴格訓練、一切聽從指揮，刻苦認真、不怕艱苦、按要求完成訓練任務的優良作風。
（二）准備活動
l、一般性准備活動。（1）集體慢跑2分鍾；（2）徒手體操：伸展運動、臂繞環、擴胸運動、腹背運動、體側體轉運動、腰部繞環運動各4×8拍，跳躍運動2×8拍。
2、專門性准備活動。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。
（三）動作要領
平仰卧於地面，五指交叉於枕部，起坐時腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（腿與上體的夾角小於90度），然後上體後倒還原成預備姿勢。反復做。
（四）保護與幫助
保護者位於練習者上體一側成跪立，當練習者起坐困難時一手按腿一手托背，順勢向上助力幫助完成動作。
（五）訓練方法
1、利用固定物或在同伴的協助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、負重物做仰卧起坐，即隨著腹肌力量的增強，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習的負荷。
3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即練習者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。
4、仰卧於斜面上，人為的固定足踝部位，進行仰卧起坐，以提高練習難度，增強訓練效果。
5、曲膝仰卧起坐，即練習者曲膝仰卧，由同伴壓住足背，進行練習。此種方法屬於減負荷法，適用於腹肌力量很差的士兵的初期訓練。
（六）組訓方法
1、提前摸底測驗，登記。
2、根據水平分組，同水平人員按3人一組分開，即訓練時一人操練，一人協助壓腳，一人保護幫助，3人輪換。
3、練習強度和運動量的監控。（1）水平高的練習者可適當負重練習；（2）水平中等的練習者可在幫助下進行；（3）水平低的練習者可採用仰卧屈腿姿勢（減負荷）進行訓練；（4）由於3人輪換訓練，所以沒有組間休息時間。但不管哪個組都必須連續完成6—7組，每組練習時不得少於30秒（實在做不起來的可在同伴協助下完成）。
4、組訓方式。
（1）時控法：要求練習者1分鍾內完成100次仰卧起坐。
（2）數控法：要求練習者在一組訓練中只完成100次仰卧起坐練習；
5、放鬆整理活動。（1）分腿做體前屈壓腿；（2）跪地仰撐挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集體放鬆操。
（七）注意事項
1、訓練前按要求做好准備活動。
2、起坐時，用力充分到位，還原成仰卧，腹肌充分放鬆。
3、訓練結束後，要在統一指揮下進行放鬆整理活動。
二、俯卧伸屈腿、俯卧起立
（一）作用
發展軍人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性，增強人體內臟器官的功能，培養軍人勇敢、頑強、不怕困難的意志品質。
（二）准備活動
1、一般性准備活動。（1）集體慢跑2分鍾；（2）徒手體操：①腹背運動，4×8拍；②擴胸和伸展運動，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④體轉運動，4×8拍；⑤跳躍運動，2×8拍。
2、專門性准備活動。（1）跳躍加轉體 360度，2×8拍；（2）慢節奏俯卧撐，3次×8拍。
（三）動作要領
1、俯卧伸屈腿。練習者在平地上成俯卧撐姿勢後，雙手撐地姿勢不變，同時迅速收腿至腹部，再迅速向後伸出，再收至腹部，如此反復練習。
2、俯卧起立。練習者俯卧於平地上，雙手及雙腳尖撐地，呈俯卧撐准備姿勢，頭部與身體縱軸呈一直線，兩臂、腰、雙腿伸直；然後收腿至腹部，迅速起立，起立後，身體應處於完全直立姿勢，再進行下一次練習。反復做。
（四）訓練方法
1、學習和掌握收伸腿的技術。（1）原地跳收腿練習：向上跳躍，同時盡量向上收腿；（2）彈跳練習：跳起以腳尖觸地，同時向上跳起，並收腿；（3）跳助木輔助練習：手扶助木，兩腳跳起踏上助木，再跳下。
2、加強腰腹肌力量練習。（1）負重仰卧起坐：在頭部吊一杠鈴片或其它重物，再練習仰卧起坐；（2）負重仰卧舉腿：仰卧，在腳踝處負重物後向上舉腿，反復做；（3）跪撐舉腿：單腿跪於地上，向後上方上舉另一腿，腳尖綳直。
（五）組訓方法
採用間歇訓練法，要求按規定連續進行7組，在指揮下集體同時操練。
1、第一組：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒內完成，完成後休息30秒鍾。
2、第二組：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒內完成，組間休息30秒鍾。
3、第三組：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限時，組間休息2分鍾。
4、第四組：快速推起擊掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒內完成，組間休息30秒左右。
5、第五組：重復第四組。
6、第六組：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分鍾，不限數量，可在同伴幫助下堅持一分鍾的動作，組間休息3分鍾。
7、第七組：重復第六組。
（六）注意事項
1、訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的准備活動。
2、訓練後注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放鬆。
三、懸垂舉腿
（一）作用
發展軍人的腰腹肌力量，提高軍人腰背部和腿部肌肉、韌帶的舒縮能力，培養軍人吃苦耐勞、勇於拼搏的精神。
（二）准備活動
1、一般性准備活動。（1）集體慢跑2分鍾；（2）徒手體操：伸展運動、臂繞環、擴胸運動、腹背運動、體側體轉運動、腰部繞環運動各4×8拍，跳躍運動2×8拍。
2、專門性准備活動。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。
（三）動作要領
站於單杠下，跳起，雙手握杠成懸垂吊杠姿勢，穩定後，雙腿慢慢往上舉，盡量與身體成90度角，身體保持不動，持續一段時間。
（四）訓練方法
1、低杠體會練習：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上舉腿，成懸垂姿勢。
2、引體向上後舉腿。
3、高杠卷身上。體會舉腿時的動作感覺。
4、用一木桿標出高度，放杠前讓練習者懸垂舉過這一高度。
5、兩腿夾住一物體再向上舉。
（五）注意事項
1、舉腿時，膝蓋盡量不要彎曲；
2、訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶、膝關節的准備活動；
3、訓練後充分做好腰背部和腿部肌肉、韌帶、膝關節的放鬆整理活動。

G. 什麼是恢復性訓練

恢復性訓練是以健身目標（減脂，增肌）為基礎，針對肌力，耐力，柔韌性等體適能要素進行訓練。
通常我們會對主要肌肉群進行相應的力量耐力等訓練（還有心肺耐力等）。
而實現各健身目標的方法及強度會不同，所以健者們要區別對待。

H. 運動之後如何有效的恢復體能

運動訓練或體育鍛煉後，如何使體力恢復得快的問題，已越來越被人們所注意。目前國內外很重視運動後疲勞消除問題。大家清楚地認識到只有加速消除疲勞，人體才能更好地承擔新的運動量，從而才能提高運動成績和改善人們各器官系統的功能，因此它對運動實踐有很大的意義。

1，運動後的整理活動:運動後的整理活動，也叫結束活動，它對消除疲勞，促進體力的恢復有很好的作用。但是在運動實踐中，有些人由於對結束活動意義認識不清，所以對結束活動重視不夠，認為可有可無。

體育運動使人體發生一系列的生理反應，這些反應並不是隨著運動的停止而

馬上消失的。例如人體在激烈的運動時，能量消耗是很大的，需要攝取大量的氧，但是許多運動項目，無論呼吸如何加強，也不能滿足運動時對氧的需要，所以劇烈活動時肌肉常常是在缺氧的情況下進行工作的，尤其是內臟器官在運動停止後還要繼續工作，以彌補運動時短缺的氧。

突然停止運動而不做整理活動;這不僅會影響氧的補充，而且會影響靜脈血的迴流，繼而影響心輸送量，造成一時性的腦貧血，血壓降低等不良現象。所以整理活動是十分必要的，整理活動一般應包括深呼吸運動及比較緩和的運動，量不可過大，要使肌肉主動放鬆，使身體逐步恢復到安靜狀態，例如在中長跑以後可仰卧在墊子上，將雙腿舉起抖動，可以促進血液的迴流，改善血液的供給，這對於消除疲勞有積極意義，。

2，運動後按摩:運動後按摩可反射性的改善和調節中樞神經的機能，消除疲勞，在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產物)可以通過運動後按摩盡快地被轉化或排出，

運動後按摩一般應在運動後20-30分鍾後進行，按摩的順序，開始可先作輕推摩，擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇，

運動後按摩可採用相互按摩或運動員的自我按摩，

3，溫水浴:溫水浴(水溫30-40)對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵，污物和汗液，溫水浴後可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

4，供應充足的維生素和營養物質:劇烈的體育運動，由於強度和量均較大，所以對運動員的要求很高，訓練的能量消耗大。要盡快恢復體力，就必須供給運動員充足的維生素和營養物質。

維生素能提高人體的耐久力，增強對傳染病的抵抗力，而且能加速疲勞的消除，例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成並促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復到正常水平，同時維生素C能促進機體的氧化過程，降低運動時產生的氧債，縮短恢復期，缺乏維生素C可導致全身無力，肌肉，關節酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。

維生素B1，B2，E等也同樣具有減輕疲勞，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發生腳底感覺障礙，腓腸肌壓痛，痙攣，下肢股四頭肌無力。除了維生素以外，其它營養物質，如糖，脂肪，蛋白質及礦物質也有調節器官功能的作用，使運動時體內代謝過程的中間反應順利進行，還可提高運動能力，促進運動後的體力恢復。

運動時體內消耗的物質主要由飲食中補充，反以合理的飲食制度有助於體力的恢復。

5，營養物質的運用:為了加速體力的恢復，國內外已有不少研究成果證明，營養物品具有良好的作用。目前運用到實踐中的營養物質已有不少，象人參，五味子，黃，蜂蜜等均已運用到實踐中，並以證明效果良好。

例如人參已被證明能增加腦力，延緩疲勞，提高工作能力，同時能降低血中膽固醇，促進鐵的代謝和健腸胃，並能提高耐久力。五味子，黃等葯物也已被證明可加速疲勞的消除。

6，保證充足的睡眠:充足的睡眠對於保護人體健康，消除疲勞，恢復體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經，肌肉得到休息，防止皮質細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復，使第二天精力充沛，頭腦清醒。

一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由於在生長發育期，睡眠時間期適當延長，應保證10-12小時。運動員在大運動量訓練期或比賽期，睡眠時間也要相應增加。

7，暫短的額外刺激:在運動訓練或比賽中，給以某種感受器暫短的刺激，可以提高相應的各分析器的興奮性;興奮可以擴散到運動分析器，從而可消除疲勞，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香氣味，冷水刺激皮膚，甚至在短距離的比賽中用力眨一下眼睛對恢復工作能力，消除疲勞都是有好處的。

8，吸氧:劇烈的運動或比賽後，進行吸氧對疲勞的消除作用明顯。運動員在長跑，超長距離比賽後吸氧具有特殊的效果，它有助於氧債的盡快消除。

(8)體能恢復性訓練方法擴展閱讀

運動後如何恢復體力不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。

大運動量後如何放鬆和恢復，手段主要有下面幾點：1，運動後放鬆運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動，拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2，運動後按摩運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動，點穴，揉捏，叩打，推摩等。

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘，膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷，曲池，手五里，臂月需等穴，可解除手臂，肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛，頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶，委陽，承山，昆侖，足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛，腿足攣痛腰腿拘急疼痛，項強，腰痛，膝脛酸痛等症狀。

揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。

背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞，肩井，肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛，頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。

對人體的五臟六腑也有保健作用。食物要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。

經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。

是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧但這個食譜應該具備以下條件：1，包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

2，包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。3，包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4，包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。5，千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。

一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。6．熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

7．高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐，瘦肉，魚，蛋等。8．維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

9．飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。10．鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜，瓜果，豆製品，乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。

這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

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I. 身體恢復性鍛煉計劃……

當然要看你現在的身體狀況，訓練要循序漸進，量由小到大，在室外如果你有時間你最好每天堅持跑步，每次跑步要堅持在20分鍾以上，當然跑步也是由慢到快。在室內你可以做一下簡單的俯卧撐和仰卧起坐，你定的量一周為一周期由少到多，量由小到大。每天堅持即可！切忌要堅持！堅持！！堅持！！一個月。