增加肩部肌肉力量的訓練方法

『壹』 怎樣進行鍛煉，才能加強自己的肩部肌肉的力量

今天給大家整理一組關於肩部力量加強和肩功能強化訓練動作，不定期加強深度加強肩部訓練也是非常重要的。在健身訓練肩部起到非常重要的作用，肩部是一個力量交通樞紐部位，不管你練上半身哪個部位，都需要肩部的參與，力量流動都需要經過肩部樞紐，所以肩部在訓練其他舉足輕重的作用。訓練者不僅要在訓練中保護好肩部，同時還要加強肩部的力量和肩關節功能，讓肩部充分的發揮其功能。

動作4，啞鈴側(後)平舉，訓練時大家要注意與動作2區分，這個動作是手臂放在背部開始做，向後側平舉，這個動作使用的是超級遞減組訓練，訓練時先使用大重量訓練10次，然後不休息直接遞減到中等重量再做10次。

動作5，啞鈴交替前平舉，手心相對。這個動作強度也是非常大，先從單側開始做，單側每邊做都使用大重量和輕重量做12次為一組詳細看參考圖7的方式，做3組，然後開始做交替側平舉先用大重量交替做12次，然後不休息遞減到輕重量再交替做12次為一組，一共做4組。

『貳』 鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

有的愛好健身運動的男性對於胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的鍛煉。其實寬厚的臂膀才是一個男性力量的最好詮釋。有力強健的臂膀使得男性更加有美麗，讓女性更加有安全感，能讓一個男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介紹集中男性肩部肌肉的鍛煉方法。

鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

部肌肉是小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，做多組數中低的刺激，通常是每個部位我都練6到8組，每組大概15到18次。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉。

金字塔法則是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習務必要用金字塔法則來讓三角肌強化，每次都能讓三角肌充血，從而達到「泵感」。在進行啞鈴前平舉時，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後立刻換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

三合組法則也是尋找「泵感」的有效方法。連續進行啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6到8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，接著配合充分的飲食還有休息，肩部肌肉的生長是很迅速的'。

當然，上面介紹的肩部肌肉的鍛煉較為籠統，其實具體來說，肩部肌肉鍛煉可以是直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船、杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉等。這些鍛煉方式除了阿諾德推舉之外，其他鍛煉僅僅從字面意思上就很容易理解。

肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

一：立正劃船

A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

二："前平舉"用啞鈴或杠鈴

A．重點鍛煉部位：上胸肌和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。

D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

三：聳肩

A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

D.訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

四：立正推舉

A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

C．動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

D．訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

五：啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

六：頸後推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。

C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

七：俯立側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

『叄』 肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法，不同的運動適合在不同的時間做，經常不運動的人要注意這幾點了，積極運動也是一種生活態度，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看肩部肌肉鍛煉方法，知識。

肩部肌肉鍛煉方法1

第一步、啞鈴鍛煉

1 側平舉運動

預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼往前。

動作：雙臂自兩側慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

2 前上舉運動

預備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內。

動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。

3 彎腰側平舉運動

預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。

動作：兩臂伸直把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

第二步、拉力器鍛煉

1 前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，讓右臂在身體右側貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。

2 外展運動

預備姿勢：同「前屈運動」。

動作：右臂伸直在體外側作側平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢放下手臂，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替做。以上動作重復20次。

第三步、杠鈴鍛煉

1 聳肩運動

預備姿勢：自然站立兩腳，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。

動作：兩臂保持伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直至不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。

肩部肌肉鍛煉方法2

很多男人都痴迷胸部的訓練，而我卻熱衷肩部的練習，因為我認為寬厚的肩膀才是一個男人的基本特徵，才能扛得起生活所給予的責任，才能給自己的愛人以安全感。

這么多年的健身，對肩部的訓練還是有點心得的，今天寫下來拋磚引玉一下，不敢指望對大家有多指導，全當敘述事實吧。先上張自己的'肩部照片，肩部肌肉又叫三角肌，由三部分組成三角肌前束、中束和後束，雖然我的肩部練的分離度不是特別的好，但是也能清晰的看出這三部分了。

肩部肌肉屬於小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，進行多組數中低的刺激，一般是每個部位我都練6-8組，每組15-18次左右。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、、啞鈴俯身側平舉。

我這里想著重說說我最喜歡的2種肩部鍛煉方法，和大家分享一下，非常有效果。

一、金字塔法則

是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習必須用金字塔法則來強化三角肌，每次都能使三角肌充血，從而達到泵感。在做啞鈴前平舉的時候，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後馬上換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

二、三合組法則

三合組法則也是尋找泵感的有效方法。連續做啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6-8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，然後配合充分的飲食和休息，肩部肌肉的生長是非常迅速的。

以上是我長期以來肩部訓練的一點分享，希望對大家有所幫助。

『肆』 肩部肌肉鍛煉經典動作

肩部肌肉鍛煉經典動作

肩部肌肉鍛煉經典動作，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量的運動有益健康，運動可以預防三高，和我一起看看肩部肌肉鍛煉經典動作，知識。

肩部肌肉鍛煉經典動作1

啞鈴前平舉

動作要領：

1、雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

2、前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。

注意：

1、啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

2、在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。

啞鈴側平舉

動作要領：

1、站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

2、將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

注意：

1、啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

2、用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。

3、啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。

啞鈴肩上推舉

動作要領：

1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

注意：

1、啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

2、如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。

3、動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。

斯科特舉

動作要領：

1、雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。

2、呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。

注意：

1、啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。

2、斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。

啞鈴交替前舉

動作要領：

1、保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

2、左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

注意：

1、上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

2、使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

杠鈴頸前推舉

動作要領：

1、兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。

2、提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。

注意：

1、杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。

2、手腕在鍛煉過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。

拉力器側平舉

動作要領：

1、自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

2、一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。

3、慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

4、在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。

注意：

1、在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的.目的。

2、拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標准。

拉力器俯身側平舉

動作要領：

1、俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2、兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

注意：

這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。

肩部肌肉鍛煉經典動作2

1、啞鈴鍛煉側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

該動作也可單臂進行，左右側交替。

要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。作用：主要發展三角肌外側肌肉。

2、前上舉運動預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。

作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3、彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。作用：主要發展三角肌後部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。

作用：主要增強三角肌前側的力量。

看了上面的具體介紹，是不是就很有想要動起來的沖動勒，但是由於每個人的體質會不同，所以鍛煉出來的效果也會有所不同，不過大家始終要相信一點，堅持就是勝利，只要持之以恆的鍛煉，你想要的結果肯定會顯現出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。

『伍』 怎樣鍛煉自己的肩部肌肉才能更加強壯

這次為大家整理一組關於肩部力量功能強化的訓練動作，可以幫助大家強化肩部的功能，健身訓練的安全，避免肩部受傷，在健身訓練中肩部承擔著巨大的作用，同時肩部也承擔著巨大的壓力，如果肩部力量較弱，健身者稍有不慎就有可能導致肩部受傷，而且肩部受傷對於整個健身訓練都有巨大的影響，而且肩部的康復非常慢，所以健身者要想安全的進行健身訓練，除了做好對肩部正常訓練保護工作以外，還要加強肩部的力量訓練。

動作4，啞鈴交替前平舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要緩慢控制每一個動作，讓肩部充分參與，這個動作在訓練時一定要控制好穩定，訓練時一定不要讓手臂顫抖。

動作5，啞鈴反手交替前平舉，利用重量逐漸遞增，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要注意控制訓練速度，保持慢動作訓練，並且要注意是反手握的姿勢，同時還有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量舉上去的。

動作6，坐姿啞鈴反飛鳥，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，注意動作速度，緩慢完成每一個動作，同時要注意手腕啞鈴的姿勢。

動作7，站姿V繩後拉伸，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，訓練時站姿身體微向後傾斜，緩慢控制訓練速度。

『陸』 如何進行肩部增肌才能更加高效

大家好，要說哪個部位的細節要求是最多的，那就是我們的肩部了，那麼很多人並不知道該怎麼練，這確實是一個既需要堅持又要頭腦的事，那麼下面所說的就是肩部增肌要怎麼練？5個動作就能讓你1步到位

動作五：側平舉

練肩不能少的動作，做法想必大家都會，但是一般我們都是雙手同時完成的，其實單臂完成感受會更強烈一些。

那麼這個動作同樣一共完成三組，每組做十五次。

『柒』 怎麼練習肩膀上的肌肉

一，完整的訓練計劃。確保三角形訓練計劃的完整性，計劃應該包括同側面到正面，側面到後部的運動，以及一些肩部推起和斜方接拉力。

二，大部分的抗阻運動。構建自己力量上限和肩部的穩定性，大部分人會選擇啞鈴和杠鈴，但是應該在你的訓練中確保包含有器械方面的健身，涵蓋大部分的抗阻運動。

三，單邊的運動，做單邊的運動是為了保障身體力量的平衡，讓左肩右肩力量均衡。

四，動作徹底。在做肩部的運動時，確保動作的徹底，保障動作的徹底伸縮動和收展。

五，熱身。在進行胸部和肩部三角肌的訓練之前，可通過不同類型的外部和內部的旋轉運動，將自己的肩外旋轉激活，當然也可以加上一些可以增強肌肉力量的抗阻訓練。六，確保受力。在每次重復動作中，將自己的受力保持在兩至四秒，然後再通過集中的爆發向的力量完成爆發動作，增強自己的力量及增大自己的肌肉。

七，伸展運動。在每次做完上半部分身體的運動之後，徹底伸縮自己的肩部，把多種運動相結合。每次在訓練肩部的時候，不要總是重復相同的動作，過度的重復相同動作會導致勞損傷。

『捌』 怎樣鍛煉自己的肩部才能看起來更加有力量呢

肩部對於體型的影響比身體任何一個部位都要重要，你可以沒有性感的腹肌，你可以沒有飽滿的胸肌，你可以沒有雄壯的背部，你可以沒有俊俏的臀部，但是你絕對不能沒有一個寬闊筆直有型的肩部，如果一個人的肩部出現任何不良姿態，不管ta是男還是女，那麼的身材美感立馬就會失去美感，失去魅力。肩部是體型美感最重要的部位，如果想要塑形就必須先塑形肩部，只有肩部練好，你的體型才會有美感，如果你的肩部練不好，其他部位練的再好，你的體型依然是缺乏美感的。

在低位滑輪機上選擇一個合適的重量檔位，然後使用雙手握住低位滑輪的繩索連接把手。背對滑輪，雙手握住兩頭繩，從胯下垂直放在大腿前方，掌心相對。然後保持軀干穩定（不要搖晃），將雙手向前方舉起，肘部稍微彎曲，繼續舉起直到你的手臂與地面幾乎平行。做這個動作時同時呼氣，並且在到達頂點時停留片刻。然後開始吸氣，將手臂緩慢降回初始位置。

動作五，高位繩索麵拉

站姿，雙手緊握繩索！兩臂抬起與肩同高，收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行！要從繩索麵拉當中得到最強的刺激，試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

注意，上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，軀干盡量不搖動，以保持平衡。向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

動作六，高位繩索反向飛鳥

面向拉力器站立，雙手抓握把手！把手位置高於頭部。手臂伸直外展70度置抬高，置於身體兩側，手肘微微彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的三角肌後束和上背部收緊！然後再有控制的還原！

『玖』 肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。

肩部肌肉鍛煉的方法1

起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部： 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部：單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部：俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

肩部肌肉鍛煉的方法2

什麼運動鍛煉肩部肌肉

頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。

倒立俯卧撐

平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。

軍式推舉

這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。

俯卧撐

俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。

背包直立劃船

背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。

折刀倒立撐

折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。

平板支撐

平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。

臀橋

臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。