前臂伸肌群的功能訓練方法有

㈠ 怎麼鍛煉前臂肌肉

前臂肌群分為前後兩側，每側分為深淺兩層。

前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌；

後側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋後肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美鍛煉實踐中，一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負荷為12～15RM/12～15。

接下來大家通過圖片來認識一下前臂肌肉：

步驟閱讀
腕彎舉

腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。

腕彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持「頂峰收縮」狀態約O.5秒鍾，然後，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復始。將前臂內側肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹「全過程用力」是腕彎舉練習的基本要求。

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註：這偏文章中以「掌心向上」為腕彎舉，而圖片中顯示為反握。不要問我為什麼，我也不清楚為什麼這樣。可能是叫法不同。

反握腕彎舉

反握腕彎舉也叫負重腕屈伸，其主要鍛煉目標為前臂外側伸指肌群。

坐、蹲或跪於凳上(前)，雙手掌心向下握持杠鈴或啞鈴，雙前臂內側貼於與地面平行的雙大腿或凳面上。順重力的方向向下屈腕。然後用力向上挺伸雙手及器械，至可能的位置後即使前臂外側肌群處於「頂峰收縮」位，稍停，再以前臂外側伸指肌群控制器械緩慢地還原。動作的全過程必須保證前臂內側始終緊貼在大腿或凳面上，杜絕出現「杠桿撬重」的動作。

杠鈴背後腕彎舉

背後腕彎舉主要鍛煉目標是前臂內側屈指肌群。

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鍾左右，有控制地還原動作。周而復始。動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態，禁止擺動或借用慣性完成動作。背後腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈，在鍛煉中，可按「孤立動作」性質將其編入課程計劃中。
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關於「孤立動作」

註：
健美動作可以大致分為兩類

基本動作：是指練大肌肉群（如大腿，背部，胸部）時連帶練小肌肉群（如肱二頭肌，肱三頭肌）的動作，一般可以用較大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑輪劃船等，對於壯大肌肉體積效能較高。


孤立動作：是指只練一個肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相對地和身體其他的部分離開的動作。所用的重量較輕，如啞鈴側平舉和卧式飛鳥動作等。它對突出線條效能較高。

反彎舉

反彎舉也叫反握彎舉，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等。反彎舉適宜於採用杠鈴作為鍛煉器械。

雙腳自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側。將注意力集中在前彗背側伸指肌群，並以其作為動力彎舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時，稍停，然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動作。在動作的全過程中，雙上臂應始終貼在體側，雙肘盡量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

單手腕彎舉

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌群。由於能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌群上，因而可將單手腕彎舉視為前臂訓練的孤立動作。單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。

坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼於凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標肌群達到「頂峰收縮」狀態時，稍停，然後，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應始終平穩地貼在支撐面上，避免出現一點支翹前臂的「杠桿」現象。

單手腕屈伸即「反握」腕彎舉與單手腕彎舉即「正握」腕彎舉具有相似的技術環節與要求，可參照進行。單手腕屈伸是主要針對前臂外側即伸指肌群的鍛煉動作。

引體向上

引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。這些肌群力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成質量與數量的影響至關重要，在鍛煉實踐中，經常發生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現象與其發展不夠相關。

雙手卧距同肩寬或略寬於肩，掌心向前或向後，普通握法卧杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點，至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復始。動作過程中禁止擺盪身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動作。

正卷重

卷重是針對前臂肌群進行的非常規鍛煉動作之一，能夠全面徹底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。

器械自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。

肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順(逆)時針轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。

反卷重

反卷重是與正卷重對應的、而有所側重的前臂鍛煉動作，它也是非常規的、全面鍛煉前臂肌群、提高前臂肌群動態能力與美感的重要動作之一。

雙膝微屈，雙腳稍寬於肩堅實地踏於地面，肘關節微屈、雙臂前平舉，手心向上握直柄兩側。保持雙臂肩前平伸狀態，兩手交替屈腕逆(順)時針轉動直柄，殼服重力慢慢慢捲起繩索，卷至繩索已盡時停頓，然後雙手手腕交替倒轉握柄，慢慢放長繩索。周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。組間休息後，再進入下一組練習，直到完成規定組、次數。在動作的全過程中，卷動速度必須均勻，要有控制的放長繩索。

握力器握力＆彎舉＆負重旋內-旋外

握力器用力抓握可直接鍛煉指淺屈肌、指深屈肌、拇長屈肌等前臂前群肌肉，鍛煉舷二頭肌的負重彎舉可以同時兼顧鍛煉肱橈肌、旋前圓肌等前臂前群肌肉；負重前臂旋內可鍛煉旋前圓肌與旋前方肌，前臂負重旋外則可側重旋後肌肱橈肌的刺激。前兩個動作的做法除了將注意力主要集中在前臂相關部位，並按照規定的負荷強度與量完成動作外，其動作技術規格與彎舉或握力器說明書所示的方法一樣。

負重旋內，旋外動作做法有兩種，一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後回轉；另一種做法是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。進行該類動作鍛煉時必須小心謹慎，悉心感受肌肉運動過程，避免因技術問題而造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。

這個動作雖為非常規的前臂鍛煉，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的強韌與質量。對於競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。

㈡ 如何進行男子前臂肌群的訓練

「反擔彎舉」和「反握腕彎舉」這兩個動作可發達前臂伸指肌。

(1)「反握彎舉」：兩腳開立，兩手背向前持杠鈴或啞鈴。兩手間距與肩同寬，下垂於體前。吸氣，持鈴彎起至胸前，稍停。呼氣，持鈴慢慢放下還原。持鈴彎起和放下時，上臂必須貼緊體側，不準前後移動手腕與前臂保持平直，不得上下彎動。

(2)「反握腕彎舉」：正坐在凳上，手背向前持杠鈴或啞鈴，兩前臂貼在大腿上或貼在凳面上，兩上臂向內夾緊，使手腕向上彎起至伸指肌徹底收緊。呼氣，再使手腕慢慢放下。

(3)「正握腕彎舉」：這個動作是鍛煉前臂屈指肌群。正坐在凳上與前述相同。把前臂貼在大腿上或凳面上。掌心向前持鈴，使手背貼住膝蓋或凳端，兩上臂和肘向內夾緊。隨即吸氣，持鈴彎起至手腕不能再向內彎起或屈伸肌徹底收緊，稍停。再呼氣，持鈴慢慢放下還原。上述兩個動作的過程中，前臂必須緊貼在大腿或凳面上。

(4)「卷繩」：用一根長約35厘米和直徑約3厘米的木棍，中間打一個孔，穿上一根結實的繩束，繩的另一端繫上一塊杠鈴片或重物。兩手輪流一次一次把木棍作向內卷，直到重物卷到上端，再使手一次一次地向外翻轉，使重物放下還原。兩臂可以舉起至身前水平位，或兩前臂擱在桌上來練。

(5)「轉彎舉」：兩手正反握啞鈴(右正、左反握)，持鈴下垂於腿前。吸氣，以肘關節為轉動支點，上臂緊貼體側，兩手持鈴同時向右側貼身舉起，當啞鈴轉起至肩前時，兩手腕同時反轉180°(變成右反、左正握)。呼氣，再繼續慢慢向左側貼身轉動並放下還原。

㈢ 想鍛煉前臂肌有什麼辦法

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛煉主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，可以有效的起到鍛煉前臂肌肉的作用。

其中肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭；

而肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛煉原則：二頭肌的鍛煉包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛煉包括各種臂屈伸動作。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。

㈣ 前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法，不管是男生還是女生都想要擁有一雙好看的手臂,對於前臂肌肉怎麼鍛煉是他們比較關心的問題之一。那麼接下來我們一起去看看前臂肌肉鍛煉的方法。

前臂肌肉鍛煉的方法1

1．側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

前臂肌肉鍛煉的方法2

方法 1: 准備工作

1、准備一副小重量啞鈴。不必太花哨，重量也不必太大。

選擇適合你的重量。對於青少年來說總共1-2磅的重量就足夠了，而一個相對強壯的成年人可以從單邊5-10磅的啞鈴或者10-25磅的杠鈴開始練習。

建立一個訓練時間表。這是至關重要的一步，只有規律的訓練才會有良好的效果出現。以下是一個大致的注意事項，而訓練的頻率和長度你可以自行決定。

2、在工作日選定一個日子花10-30分鍾進行訓練。

3、劇烈的`運動會引起肌肉的酸痛感，而過度訓練則會引起肌腱損傷和其他問題。

4、勞逸結合，讓肌肉和肌腱有時間從訓練中恢復。在每兩次的訓練之間至少休息一整天，或者在間隔的日子裡訓練身體其他部位的肌肉。

5、如果你因為過度訓練而感到疼痛，不妨改為每三天訓練一次。幾個星期後再把訓練計劃改成每隔一天甚至每天訓練一次。

方法 2: 單臂手腕向上捲曲訓練

1、選擇能夠訓練手腕和前臂力量的練習。手腕捲曲訓練是一個很正確的選擇，不過你在做這個動作時需要將彎曲的動作做到最大，以此來平衡手臂肌肉。

2、向上捲曲手腕有利於增長前臂屈肌。

叉開腿坐在一張工作台前，手掌向上握住啞鈴，前臂放在檯子上放鬆，以此讓前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向里彎曲，用手指固定住啞鈴。

4、抓住啞鈴，重復手腕向上彎曲運動，用緩慢均勻地速度放下。

5、如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。撇開理論與實踐的差異，臨床調查顯示做一組和做幾組的效果是一樣的。

方法 3: 單臂手腕向下捲曲訓練

1、以前臂伸肌為訓練目標。向下彎曲與向上彎曲所針對的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側，手臂擺在身體前方。

3、和上一個動作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。

如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。

㈤ 鍛煉前臂肌群有哪些練習方法

前臂肌群鍛煉方法大全：1.正握杠鈴彎舉：2.正握腕彎舉：3.反握腕彎舉：4.卷重：5.負重旋內、旋外：6.杠鈴背後腕彎舉：7.懸垂持鈴腕屈伸8.持鈴繞環9.指撐俯卧撐

㈥ 鍛煉大全，啞鈴怎麼練前臂肌肉的訓練方

強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
一、正握杠鈴彎舉：與普遍使用的反握彎舉不同，正握是使用手心向下的抓握方法來訓練。
動作要領：
1、准備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位;雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2、訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復上述動作，直至完成一組練習。
注意事項：
1、在整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側。當你緩緩做這個練習時，你會感到小臂極為吃力。雙肘盡量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2、這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉，對增加臂圍十分有用。
3、注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別，握法不同效果完全不一樣。
二、反握腕彎舉：
動作要領：
1.、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2.、稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：
1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2、在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉
三、正握腕彎舉：
動作要領：
1、雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2.、稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
注意事項：
1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉
四.卷重：
將一根繩子纏在一個木棍正中間，繩子下面吊著重物，依靠翻腕的力量將繩子捲起。
動作要領：
1、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
2、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
3、周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。
4、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
注意事項：
1、動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。
2、分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。
3、器械可以自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。
希望能夠幫到你，望採納。

㈦ 如何練前臂的肌肉

(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛煉.
俯卧撐3組 每組20 (練胸肌)
仰卧起坐2組 每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鍾,項與項之間休息5分鍾.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

㈧ 左邊的前臂肌應該怎樣鍛煉

前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。 4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。 7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。

㈨ 如何鍛煉前臂，後臂肌肉做俯卧撐實現的

前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。 4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。 7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。 俯卧撐的標准動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯卧時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的.