小力量訓練方法

1. 怎麼鍛煉小臂的力量

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

准備：坐姿，前臂放於大腿或長凳上，正手抓握杠鈴，腕關節被動屈曲，動作：向後彎舉腕關節，結束：回到起始位置。

3、反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6、引體向上

面向單杠，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

7、雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

8、杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10-12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

9、錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

10、下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。

力量訓練遵循的原則

1、每周做2~3次系統訓練。兩次鍛煉起碼要有48小時間隔，給肌肉一些修復時間。

2、先進行大肌肉群（如胸、背、腿）訓練，再進行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）練習。大肌肉群訓練是會涉及兩個以上關節的運動，比如杠鈴深蹲能訓練大腿肌群，引體向上能鍛煉背部肌群。小肌肉群練習則只涉及兩個以下關節，更為局部，比如卧推能訓練肩部，卷腹能鍛煉腹部肌肉。

3、選擇的負重以能重復進行8~12次再也舉不動為宜。如果剛開始訓練，或力量較差，可選輕一點的重量，以重復10~15次為宜。

4、老人和高血壓患者健身前要測血壓，因為力量訓練用力憋氣會使血壓上升。這兩類人還要注意選擇的負重不要過大。

以上內容參考：

網路-前臂

人民網-力量訓練不可忽視

人民網-要有強壯的手臂這幾個動作你不能不練

2. 力量訓練方法

力量和耐力最科學的訓練方法

如何增強肌肉強度

傳統足球訓練往往將個人技術、比賽流程及戰術等作為重點，但有針對性的增強肌肉強度的訓練也絕不應被忽略。足球運動員需要強有力的肌肉組織，以應付比賽的高強度並且在對抗中占據主動。

不可不知的黃金法則

力量訓練應經常進行，以便可持續性地取得預期效果，但一定注意強度不宜過大、練習不宜太密集，並且在每次間歇保留足夠的恢復時間。以增強肌肉組織為目的的訓練包括無負重和有負重練習，如舉啞鈴等。在每次集中練習過後，身體需要用一天的時間來恢復，以便使肌肉組織得以生長。

力量訓練，需要共同練習

嚴格按照訓練計劃進行的單一的力量訓練有時會比較枯燥和乏味，因此我們應當不斷嘗試為訓練帶來變化，並加入一些游戲的元素。因此進行小組訓練就會變得非常重要，通過這種方式隊員們可以互相激勵、互相促進，增添訓練的動力。就如在團隊訓練中一樣，小組訓練中也應關注每個隊員的訓練狀態，並相應地調整訓練強度和重復次數。

需要增加全身力量

為了適應比賽速度和保證處理球時的准確、有力，足球運動員需要一雙訓練有素的腿。同時軀干、上肢和手臂力量的訓練也非常重要，這些肌肉群在頭槌和對抗中的作用是決定性的。除此之外，這些訓練還能增加踢球者的穩定性，幫助他們在球場上佔得上風。

通過“仰式足球”增加力量

運動員分為兩隊，在一標記出的較小區域的兩端分別用標志物擺出球門。所有隊員必須腹部朝上、以四肢支撐向前移動，並同正常比賽一樣用腳觸球。如果在比賽中無意間用手或胳膊觸到足球，則比賽照常進行。這一訓練方式能夠同時鍛煉到腿部和手臂肌肉，但是最主要的還是軀干肌肉，因為運動員要保持這種姿勢需要消耗很大的體力。

通過“晃動中接邊線球”增加力量

進行這一練習時最好能有“平衡墊”或“平衡板”作為輔助，這兩種器材都能夠在使用時給運動員一種不穩定的站立感覺。一名運動員立於其上並盡力保持穩定，另一名在數米開外以擲邊線球的方式向其傳球，平衡墊或平衡板上的運動員接球後再以相同方式將球擲回給隊友。如此幾個回合之後雙方互換角色，繼續練習。

這一練習能夠在鍛煉協調能力的同時鍛煉隊員腿部、軀乾和上肢肌肉。如果身邊沒有類似材料也可以單腿站立的方式進行此項訓練。

通過“隧道接力”增加力量

4～5名運動員組成一組，各組隊員排成一列側卧，並用一隻手臂撐地、頂起軀干，從而做出側身單臂支撐的動作，所有隊員便組成了一個隧道。第一名隊員拿球並將其沿隧道向後滾動，之後直接做側身單臂支撐成為隧道的最前端。一旦足球滾動到隧道最後一名隊員的位置，這名隊員應當拿起足球跑到隧道前端並將球沿隧道向後滾動，以此類推，直到所有隊員都扮演了隧道的第一名隊員。率先完成的小組獲勝。

如何訓練持久的耐力

一名德國足球甲級聯賽的運動員一場比賽的跑動距離平均在10～12 公里。在兒童和青少年比賽中跑動距離會稍短一些，但這並不會改變足球運動同時也是一項耐力運動的事實。在賽季准備期，運動員會進行大量的基礎性體能訓練，同時在日常的訓練課中也都會有相應的練習。

變化就是勝利

訓練耐力時必須避免單調的跑圈練習， 因為這一方面會打消運動員訓練的積極性， 另一方面也會失去與其他練習同時進行的機會。在體能訓練中應盡可能多地採用比賽中也能用到的跑步方式，如橫向跑動、短距離沖刺、射門前助跑、跳起頭槌，等等。而且練習耐力時也應盡量進行有球訓練。關於訓練強度的基本原則如下：短距離，高強度; 長距離，低強度。此外還應當關注每名運動員的訓練狀態，避免強度過高或過低。

快速到達

除了耐力，速度在足球比賽中也極為重要。在以沖刺跑的方式訓練速度的同時通常也可以鍛煉反應能力和啟動速度，如其中一種比較簡單的訓練方式——碎步+沖刺：3名運動員站成一排並在原地做高頻碎步跑，聽到“開始”的口令後要快速沖刺完成規定的距離。教練員在真正給出“開始”的'口令之前可以喊幾次如“開跑”等口令，以鍛煉運動員的注意力和反應速度。

林中慢跑

跑步訓練時的周邊環境對於成績的提高和運動員的訓練積極性都會有重要的影響。出於這方面的考慮，耐力訓練不能僅僅安排在訓練場上，而應在場地選擇上有一定變化。足球場上的草坪能夠增加關節的彈性，因此非常適合跑步。但是如果進入森林，則會對運動員提出額外的要求。坑坑窪窪、崎嶇不平的林中道路會消耗運動員更多的體力，而且道路的不平整以及路上的各種障礙物也會要求運動員有更高的注意力和協調能力。

3. 常見的力量訓練方法

常見力量訓練手段

1. 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用於機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。

2. 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。

3. 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。

4. 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或卧、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。

5. 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。

6. 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。

7. 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置於肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激後，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。

常用力量訓練手段的生理機理

動力性等張收縮訓練

人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。

1. 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。

2. 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了“退讓訓練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起後，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬於此種性質的工作。

與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展“制動力量”，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。

做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。

靜力性等長收縮訓練

在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。

肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，並節省訓練時間。

但是由於肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。

運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利於運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，並應注意控制憋氣的'時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。

一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練5～10分鍾即可。

靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。

等動收縮訓練

等動收縮訓練由美國李斯特爾等人於1967年創立。等動力量訓練在特製的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長於一身，有利於最大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高28.6%和13.1%。

超等長收縮訓練

超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然後接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。

超等長收縮的優點在於，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。

循環訓練法

發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前後繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴卧推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前後肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

電刺激練習

電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置於要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。採用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用於一般增加肌肉力量外，特別適用於肌肉損傷後的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。

常用的力量訓練方法

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法;發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強行法(先實後虛重復法)

一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

八、念動一致法

根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

九、同類動作組合法

把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰卧彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。1.立式頸後臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4

十、雙組訓練法

這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

十一，難度遞減法

開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。

十二、難度遞增法

此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

十三、循環訓練法

把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習

十四、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

十五、聽從直覺訓練法

高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。

4. 如何進行簡單力量訓練

小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，落地後立即快速跳起，把重量盡量壓在另一隻胳膊上做俯卧撐、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿。如果坐不起來單手的，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。
用啞鈴可以做前平舉，可以把一隻手扶在凳子上，比如啞鈴劃船就可以練背部肌肉。還可以在家找一個重物，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲，俯卧撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯卧撐時，支撐的雙手距離較大時，這樣對胸肌的刺激部位不同。

二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰卧起坐、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束。
擊掌俯卧撐：雙手快速撐起離地：主要靠腳踝發力，然後跳起。這樣反復練習，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉：立卧撐
從直立開始，下蹲：把腳部墊在高處：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！

六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，上大學時我們老師說三角肌，快速起跳，同時雙手向上擺動、側平舉，這是我以前想出來的。主要練大腿股四頭肌，做俯卧撐又比較輕鬆了，可以做單手俯卧撐，就可以不用手扶做單腿深蹲了，以提高強度，這個怎麼做肯定不用我說了。俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。

三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
半蹲跳。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替：如果想練習絕對力量，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯卧撐時，就經常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，完成擊掌後落地，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立，比如我上中學時、胸肌、肱二頭肌是的三塊「形象肌」，練好了體型會很好，雙腿向後蹬出成俯卧撐姿勢，在收腿成下蹲。雙手握住椅子的雙腿，可以練習腰部肌肉。

五、肱二頭肌，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉：蹲下一半左右後。仰卧起坐主要練上腹部，仰卧舉腿主要練下腹部。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手俯卧撐、仰卧舉腿、兩頭起等，向前平舉，練習三角肌前束。
雙手各握住一個椅子做側平舉，練習三角肌中束。
也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。

再介紹一個很好的鍛煉方法。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方一、肱三頭肌。
抬高腳部做俯卧撐、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下。也可以做一個俯卧撐後再收腿跳起。
換腳跳。主要練習小腿肌肉的爆發力。

四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練

5. 力量訓練的運動方法

在減肥運動前，務必先咨詢對於設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每周的目標放在兩到三個肌力訓練項目。下面是我為大家整理的力量訓練的運動方法，歡迎參考~

力量訓練的運動方法

一般而言，由一到兩組動作，重復10到15個循環做為開始——最初先做最小的循環數，然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。

下半身

弓箭步

1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

5、換邊，重復相同的動作。

上階訓練

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。

4、平台的高度取決於你的'肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。

5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。

6、另一條腿跟進動作。

7、下階;右腿先下，然後是左腿。

8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

9、記得吐氣上階，吸氣下階。

深蹲

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。

3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。

5、呼氣站直，吸氣蹲低。

腹部

腹部捲曲

1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。

2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。

3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。

4、吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。

上半身

肩推舉

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。

5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型。

6、在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。

7、重復以上程序10次。

8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

滑輪下拉

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

6、重復以上程序10次。

7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿推胸

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。

6、重復以上程序10次。

7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿劃船

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。

5、雙手向後拉到胸口的位置。

6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。

7、重復以上程序10次。

8、在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

6. 怎麼鍛煉小臂的力量

單純的訓練小臂方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反復一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鍾，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鍾，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。

7. 跑步力量訓練方法，適合小白的力量訓練的基本方法有哪些

1、在跑步之前做平板支撐。平板支撐能夠有效的鍛煉腹部的肌肉，同時也能夠鍛煉到腰兩側和大腿，所以平板支撐堅持越久，那麼效果就好。
2、跑步之前做卷腹。卷腹可以鍛煉到腹肌，最好是隔天鍛煉一個部位，這樣的效果更佳。做三組卷腹就已經足夠了。
3、跑步前可以快速的泡幾分鍾，再就慢跑幾分鍾，這樣快慢的結合會更有效的訓練到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。
4、跑步前做腹肌撕裂者，這是專門力量訓練的，所以就可以根據這個動作來做，那麼力量訓練就算是到位了。
5、在跑步前可以藉助啞鈴來做一些力量訓練，根據從小力度到大力度來選擇，挑戰難度慢慢加大會有益一些。