雨中有氧耐力訓練方法

① 有氧耐力該怎樣鍛煉

發展有氧耐力（或稱一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標是最大吸氧量。即運動時每分鍾能夠吸入並被身體所利用的氧氣的最大數量。

常用的方法有：

1.定時跑在場地、公路或樹林中做10～20分鍾或更長時間的定時跑。強度為50～55%。

2.定時定距跑在場地或公路上做定時跑完固定距離的練習。如要求在14～20分鍾內跑3600～4600米。強度為50～60%。

3.變速跑在場地上進行。快跑段、慢跑段距離應根據專項任務與要求決定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落進行。例如中距離跑運動員常用400米快跑，200米慢跑的變速或600米快跑，200～400米慢跑等變速；長跑運動員常採用1000米快、400米慢等變速。重復次數一般4～8次為一組，1～2組，組間歇10～12分鍾。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分鍾左右，慢跑段心率恢復到120次／分鍾以下，間歇時心率恢復到100次／分鍾以下時，開始下一組練習。

4.重復跑在跑道上進行，重復跑的距離、次數與強度也應根據專項任務與要求而定。發展有氧耐力重復跑強度不應大，跑距應較長些。一般重復跑距為600米、800米、1000米、1200米等，重復次數一般為4～10次。強度為50～60%。

5.越野跑在公路、樹林、草地、山坡等場地進行。如此跑的距離要求，一般在4000米以上，多可達10000～20000米。如以時間計算，一般在20分鍾以上。多可達1小時多。強度為40～50%左右。

6.法特萊克跑在場地、田野、公路上進行，自由變速的越野跑或越野性游戲。最好在公園、樹林中進行，約30分鍾左右，也可更長些時間，強度為50%左右。

7.定時走在場地、公路或其他自然環境中按規定時間做自然走或稍快些自然走。一般走30分鍾左右。強度為40～50%。

8.大步走、交叉步走或競走在場地、公路或其他自然環境中做大步快走，交叉步走或幾種走交替進行。每組1000米左右，4～6組，間歇3～4分鍾。強度為40～50%。

② 如何進行有氧耐力訓練

進行有氧耐力訓練經常採用均素負荷、變速負荷等方法。

構成耐力訓練方法的基本因素是負荷強度、數量（距離或時間）及休息等。發展有氧耐力的負荷強度相對的說要小，以保障供給所需要的氧氣。但是，要想提高運動員有氧耐力也必須有一定的強度去刺激有機體。強度負荷過小，運動員吸進氧氣少，體內消耗的氧氣也自然就少。這不利於發展運動員的有氧代謝能力。負荷強度一般應控制在無氧代謝的臨界點以內，大約為運動員所能承受最大強度的75～85％。心率基本控制在160次/分左右。計算適宜心率的公式：安靜時心率＋（最大心率－安靜心率）×70％左右。據研究心率控制在這個水平線上機體的吸氧量可過最大直80％左右，可使心臟容量增大，促進骨骼肌，心肌中毛細血管增生。如果負荷強度過低，使心率控制在140次/分以下的水平，那麼心輸出量過不到較大值，同時吸進的氧氣也少。假如心率控制在170次/分以上，機體就會產生氣債。這兩種作法都不利於發展有氧耐力。發展有氧耐力經常使用均速跑等手段。讓運動員在較長的時間里承受較穩定的負荷強度。勻速跑的作用在於提高氧的輸送系統和提高肌肉到新陳代謝的機能，它對擴大心腔、增加心臟充盈量。提高心博量起著重要的作用。以訓練需要來看，如果沒有這樣穩定持續的訓練基礎，就對運動員進行大強度的負荷訓練，這會使心壁增厚，心腔較小。出現心臟的噴射雖然是強而有力的，但由於心博量少，限制了運動員的活動能力不利於耐力素質的發展。

運用勻速跑，經過一個階段的訓練，如果運動員用同樣的強度練習，其結果，安靜時即在中等強度負何時心率變慢了，負荷的數量增多了。這就能說明運動員的有養代謝力提高了。這時便可以提高負荷強度，甚至提高到比賽時所要求的強度。

在使用勻速跑發展運動員的有氧耐力過程中，往往也穿插一些無氧的工作強度，這樣做的效果會更好些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後，使運動員的機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增加現象（科學實驗證明劇烈的練習，吸氧量的值最高心血輸出量的最高值是在練習後相對休習的即刻時出現）。由於耗氧量、心博量輸出增多，形成了一個較高的「波浪」。這個「波浪」對提高運動員的呼吸能力、循環能力則是一良好的刺激。這里需要注意的是，加入無氧氧化的工作時間不宜長，要適度控制。一般的說，當心率達到180次/分左右時，即應緩和強度，使機體再回到有養代謝狀態下運動。

進行有氧耐力訓練的負荷距離與負荷時間都屬於負荷數量的范疇。有的教練原習慣用負荷距離計算負荷數量，有的教練習慣用負荷時間計算負荷數量。發展有氧耐力訓練負荷數量的安排原則是盡量的使用運動員承受較多的負荷量，以跑做訓練手段，時間可以幾個小時。但是，訓練也應該力求在保持負荷數量的基礎上努力提高負荷強度。那種企圖用負荷強度數量（距離或時間）長的想法去彌補負荷強度的不足，一般是收不到良好的訓練效果的。

負荷與休息的比例，其原則是休息時間要短，採用勻速負荷練習時練習中間基本不休息。

使用小強度間歇訓練法，練習與修習的比例為1；0，休息也必須事積極的進行，以有利於血液回心，並迅速排除代謝物。

③ 有氧耐力訓練方法詳細介紹

有氧耐力訓練方法詳細介紹

有氧耐力訓練方法詳細介紹，有的人跑兩步就開始喘了，下樓拿個快遞都氣喘吁吁，而有的人就能堅持長時間距離跑不鬆懈，可見耐力訓練是很重要的，以下是有氧耐力訓練方法詳細介紹。

有氧耐力訓練方法詳細介紹1

同樣是健身，有的人可以連續運動半個小時毫不費力，有的人只做了幾分鍾就不能再繼續，除了涉及到一些技巧問題，關鍵在於個體的耐受力不同。對於剛開始接觸健身的人來說，比較重視單個動作的准確性，很難意識到耐力訓練的重要性。相對於無氧耐力訓練，有氧耐力更適合一般人，練習過程也比較輕松。今天，我們一起來看看，有氧耐力訓練方法有哪些，如果你也需要提升耐力水平，不妨多鍛煉一下。

方法一：長跑

想要提升肌肉的耐受度，就需要運動起來。當我們的耐受度提升了，不管做什麼運動，抗疲勞的能力都會增強，並且修復能力也會提升。跑步是一種很常見的有氧耐力訓練，尤其是慢跑，可以調動全身很多處的肌肉和關節，能夠有效提升心肺能力。或許剛開始只能接連跑十分鍾，經過一段訓練，就會發現跑半個小時也不成問題。

方法二：跳繩

如果不想去戶外慢跑，畢竟慢跑受到戶外環境和天氣因素的制約，空氣污染嚴重的話，是不適合慢跑的。這個時候還想進行耐力訓練的話，可以在室內選擇跳繩。跳繩很簡單，對器械要求也不高，這也是一個趣味性比較高的有氧耐力訓練，可以變換很多動作。不過，跳繩要堅持一定的時間，幾分鍾就停止的話，效果不大。

方法三：游泳

對於膝關節不好的人來說，跳繩和慢跑都是不合適的，這樣會加重病情。那麼，在這種情況下，選擇游泳是非常明智的。它不僅是一個很好的有氧耐力運動，還對關節與肌肉壓力很小，就算練習上很長時間，也不會有太多關節損耗，效果也很顯著。

有氧耐力訓練方法詳細介紹2

每天適當的進行一些有氧運動可以有效的增強我們自身的身體素質，有氧運動對於我們身體好處是非常多的，我們也可以適當的做一些有氧運動，這樣可以減少我們出現疾病的幾率，可能我們大家很多人對於有氧耐力運動方法還不是很了解，下面就讓我們一起來了解一下有氧耐力運動方法吧。

有氧運動一：游泳

燃燒的卡路里：大約800/小時

游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的.作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

有氧運動二：冰球

燃燒的卡路里：700卡/小時

冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進行比賽的一項運動。比賽的目標上射門得分。它是一項在高速移動中常發生身體接觸、激動人心的運動項目。冰球在室內滑冰館進行，冰球場四周設有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區。熱量消耗：700卡/小時，這算是室內運動中熱量消耗最高的一種運動，相當於消耗掉一份火腿飯。運動效果：冰球運動培養球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質

有氧運動三：跑步

600卡 燃燒的卡路里：600/小時

如果你想減肥，那就快跑！快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鍾，兩周後你走路都會感到非常輕松，負重感都沒有了。但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護到你的關節和腳踝，從而達到健康減肥的效果。

多了解一些有氧耐力運動方法的內容對於我們身體是非常有好處的，我們每個人都應該在日常生活中進行一些必要的鍛煉，有氧運動時一個非常不錯的選擇，我們一定要在以後的生活中多加鍛煉，進行耐力訓練避免不必要疾病。

有氧耐力訓練方法詳細介紹3

馬拉松是一項長跑比賽項目，其距離為42。195公里，是以有氧耐力為主的長距離耐力性運動項目。肌肉長時間的持續工作是最大的特點，時間長消耗能量大，要求運動員具備很好的身體機能，有氧耐力素質的好壞直接影響運動表現。

有氧耐力訓練主要為了加快代謝產物的轉化和消除，促進機體功能，從而提高成績。下面介紹兩種最佳訓練方法：

持續訓練法

持續訓練法就是用比較長的時間，中間無休息地完成一定的負荷量，是馬拉松項目訓練方法的基石：

①持續2—3小時的長時間持續跑，用於准備期調節運動員呼吸期機能和培養長時間心理承受能力，接近競賽期時，提高並接近馬拉松比賽強度以發展運動員有氧耐力和專項耐力。

②以60—90min的中等時間持續跑，低強度以加速身體恢復，馬拉松配速以發展有氧耐力。

③以20—40min短時間持續快跑，多用於賽前准備期和競賽期，發展最大有氧代謝能力。

間歇跑訓練法

間歇跑訓練的特點是以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。馬拉松訓練的間歇方式可以是走或是慢跑。每個訓練階段以發展專項耐力的長距離間歇跑，以發展有氧能力的中距離間歇跑，以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。

即使是在休息時，運動員的血液搏出量也達到最佳值，明顯提高運動員的心肺機能，尤其是呼吸系統功能；對運動員機體刺激較大，連續的間歇訓練會導致運動員神經系統疲勞，一般一周最多安排2次，課次間隔時間為3天。應根據具體訓練任務和隊員實際情況合理安排有氧訓練計劃。

准確把握節奏感是馬拉松運動員訓練的重點，有氧訓練是馬拉松跑的基礎。有氧訓練的原則是以增強心肺功能，加強新陳代謝為有效因素，逐步提高運動負荷，加大運動強度，從而在訓練和比賽中提高自己的運動成績。

④ 有氧耐力運動方法

有氧耐力運動方法

你知道有氧耐力運動方法嗎？大部分人運動的時候只會選擇我們日常生活中常見的運動，其實還有很多新奇的運動等著我們去發現。我已經為大家搜集和整理好了有氧耐力運動方法的相關信息，一起來看看吧。

有氧耐力運動方法1

有氧運動減肥一：游水

點燃的熱量：大概800/鍾頭

游水是最好是的健身運動減肥的方法，因為它基本上使用到全身的肌肉。此外，游水也可以令人造成積極主動的心理狀態心態，由於這是一個讓人開心的活動。在水中已不感覺人體的負累，具有一個溫馨的功效。更關鍵的是，游水有益於心臟和肺的身心健康。

有氧運動減肥二：羽毛球

點燃的熱量：700卡/鍾頭

羽毛球是以6人為因素一方應用檯球桿和羽毛球開展賽事的一項健身運動。賽事的總體目標上射門得分。它是一項在超高速中常會產生身體接觸、振奮人心的體育運動。羽毛球在房間內滑冰館開展，冰球場四周設立檔板，兩邊有守門員，每一球門口有一個球門區。發熱量耗費：700卡/鍾頭，這算作室內健身中發熱量耗費最大的一種健身運動，等同於消耗一份香腸飯。健身運動實際效果：冰球運動塑造足球運動員的能量、體力、速率、方法、堅決和英勇等素養

有氧運動減肥三：慢跑

600卡 點燃的熱量：600/鍾頭

假如你想瘦，那麼就快逃！快逃能夠給你覺得解決附加的休重感，緩解工作壓力。快逃不需要花過多時間和錢財，你能在許多 地區開展健身運動，繞著商業街、生態公園、體育場館開展快逃。每日堅持不懈30分鍾，兩個星期後你行走都是覺得十分輕輕鬆鬆，負重感都沒了。可是有一點要留意，快逃時要挑選一雙好的跑步鞋，那樣才能夠維護到你的骨節和腳裸，進而做到健康瘦身的實際效果。

多掌握一些有氧耐力運動方法的內容針對我們人體是十分有益處的，我們每一個人都應當在生活起居中開展一些必要的鍛練，有氧運動減肥時一個十分非常好的挑選，我們一定要在之後的日常生活加多鍛練，開展耐力訓練防止不必要病症。

有氧耐力運動方法2

室內有氧運動有哪些:

站牆角:

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鍾。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

仰卧起坐:

仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

仰卧起坐的正確做法:身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 厘米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。

空中蹬車:

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。這個動作可以瘦腿和腰腹,在家裡就能做。

鄭多燕減肥操:

可以在網上搜索一些健身操減肥操的視頻,配合音樂,邊看邊學,輕輕鬆鬆就掉卡路里。如果有興趣的話,還可以自學一套舞蹈,在學習中燃燒脂肪呢。

高抬腿運動:

這項運動無需任何器械,不受時間、空間、氣候、環境的限制,只需有一平方米的場地就可進行。

高抬腿跑的具體動作是:雙手叉腰、上身挺直、目視正前方,雙腳直立,先抬右腳使大腿與小腿成直角,然後右腳下蹬左腳抬起,左腳大腿與小腿亦成直角,依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中,上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右,運動頻率每分鍾50次左右,可根據自己的體質情況掌握,由緩到快逐步推進。

長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多餘脂肪,鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鍾左右,但飽腹時不宜進行。最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前,這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆,一定可使你保持健美的體形。

有氧運動對人的好處

1、對新陳代謝的影響

體育鍛煉能促進體內組織細胞對糖的攝取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調節能力。如在長期體育鍛煉的'影響下,胰高血糖素分泌表現對運動的適應,既是在同樣強度的運動情況下,胰高血糖素分泌量減少,其意義是推遲肝糖原的排空,從而推遲衰竭的到來,增加人體持續運動的時間。

2、對運動系統的影響

堅持體育鍛煉,對骨骼,肌肉,關節和韌帶都會產生良好的影響,經常運動可是肌肉保持正常的張力,並通過肌肉活動給骨組織以刺激,促進骨骼中鈣的儲存,預防骨質疏鬆,同時使關節保持較好的靈活性,韌帶保持較佳的彈性,鍛煉可以增強運動系統的准確性和協調性,保持手腳的靈便,使人可以輕松自如,有條不紊的完成各種復雜的動作。

3、對心血管系統的影響

適當的運動是心臟健康的必由之路,有規律的運動鍛煉,可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率,這就大大減少了心臟的工作時間,增加了心臟功能,保持了冠狀動脈血流暢通,可更好的供給心肌所需要的營養,可使心臟病的危險率減少。

⑤ 怎麼練耐力

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種：

一、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種：

1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

2、越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

3、10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

二、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

1、130米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑：

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力訓練的4大訓練法

在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練

基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練

在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

⑥ 有氧耐力該怎樣鍛煉

發展有氧耐力（或稱一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標是最大吸氧量。即運動時每分鍾能夠吸入並被身體所利用的氧氣的最大數量。

常用的方法有：

1.定時跑在場地、公路或樹林中做10～20分鍾或更長時間的定時跑。強度為50～55%。

2.定時定距跑在場地或公路上做定時跑完固定距離的練習。如要求在14～20分鍾內跑3600～4600米。強度為50～60%。

3.變速跑在場地上進行。快跑段、慢跑段距離應根據專項任務與要求決定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落進行。例如中距離跑運動員常用400米快跑，200米慢跑的變速或600米快跑，200～400米慢跑等變速；長跑運動員常採用1000米快、400米慢等變速。重復次數一般4～8次為一組，1～2組，組間歇10～12分鍾。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分鍾左右，慢跑段心率恢復到120次／分鍾以下，間歇時心率恢復到100次／分鍾以下時，開始下一組練習。

4.重復跑在跑道上進行，重復跑的距離、次數與強度也應根據專項任務與要求而定。發展有氧耐力重復跑強度不應大，跑距應較長些。一般重復跑距為600米、800米、1000米、1200米等，重復次數一般為4～10次。強度為50～60%。

5.越野跑在公路、樹林、草地、山坡等場地進行。如此跑的距離要求，一般在4000米以上，多可達10000～20000米。如以時間計算，一般在20分鍾以上。多可達1小時多。強度為40～50%左右。

6.法特萊克跑在場地、田野、公路上進行，自由變速的越野跑或越野性游戲。最好在公園、樹林中進行，約30分鍾左右，也可更長些時間，強度為50%左右。

7.定時走在場地、公路或其他自然環境中按規定時間做自然走或稍快些自然走。一般走30分鍾左右。強度為40～50%。

8.大步走、交叉步走或競走在場地、公路或其他自然環境中做大步快走，交叉步走或幾種走交替進行。每組1000米左右，4～6組，間歇3～4分鍾。強度為40～50%。

⑦ 耐力練習的正確方法

中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑，長距離反復跑等，無氧耐力訓練包括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。

1、有氧耐力訓練方法

首要選用強度小，負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分擺布堅持勻速跑徹底程。

(2) 越野跑；使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分擺布。使用環境調理心境，下降疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：使用跳繩進行耐力操練。在10分鍾內堅持跳動頻率不變，但可改換跳動辦法，進行單腳跳或雙腳跳；

2、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

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跑步注意事項:

1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛煉身體並且不受傷。

4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鍾，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

5、做好預防措施。備一些常用的葯膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。

參考資料

網路詞條--有氧耐力

網路詞條--無氧耐力

⑧ 有氧運動的訓練方法有哪些

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。那麼有氧運動的訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了有氧運動的訓練方法有哪些，供大家參考!

耐力訓練

有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

1、擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳3分鍾。

6、空擊3分鍾為一組，做3～5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

掌指練習

方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈「爪」形靜態抗力10～12秒，重復7～8次。

效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。

肩臂練習

方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重復10～12次。

效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

提示：兩掌推移時，被推移的`腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

頭頸練習

方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重復7～8次。

效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

腰背練習

方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒。然後反方向重復。間歇30～40秒。

效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。

胸腹練習

方法：並腿仰卧，兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重復7～8次。

效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰卧呈起坐時，深吸氣;仰卧躺下時，呼氣。

腿膝練習

方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。

效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。

健身價值

英文「AEROBICS」意為「有氧」或「有氧參與的」。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續較長並且是有韻律。有氧運動能鍛煉心、肺功能，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

通過有規律的有氧運動鍛煉，人體心臟功能更強，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強，脈搏數會適當減少。一個心肺功能好的人可以參加較長時間的有氧運動，且運動恢復也較快。

有氧操（有氧健身操）就是具有「有氧運動」特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動，運動連續時間至少12分鍾以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），只能算健身操，因此其鍛煉效果遠沒有有氧操的效果顯著。

⑨ 發展運動員有氧耐力的常用方法是

氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法（持續訓練法）、重復訓練法和高原訓練法。

1、持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

2、重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高，因為重復訓練的速度非常接近比賽時的速度。

3、高原訓練法，運動訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。

(9)雨中有氧耐力訓練方法擴展閱讀：

持續訓練法的作用和特點：

持續訓練法常用於准備期和休整期的一般訓練，也是中長距離賽跑和游泳、公路和越野自行車、長距離劃船和賽艇、各種形式的「鐵人運動」、摩托車和賽車拉力賽等運動員提高一般耐力素質的主要訓練方法之一。

持續訓練法強調一次持續訓練的時間至少在5 min以上，而且可以持續到90 min甚至更長時間；持續訓練法的負荷強度適中，要求平均負荷心率在130～170次/min。持續訓練法的主要作用：一足有利於技術性較高的運動動作向技巧化方向發展，形成「絕招」技術；二是有利於運動員機體產生穩定的訓練適應，提高有氧供能能力以及在有氧供能狀態下的有氧運動強度。

持續訓練法的特點是練習時間較長，一次練習的負荷量較大，因而負荷強度相對較小，一般為運動員個人最大強度的60%～70%左右。運動員通過持續訓練法所獲得的訓練效應出現較慢，但訓練效應一旦出現後比較穩定，不易消退。

⑩ 有氧耐力的常用訓練方法

有氧耐力：是指長時間進行有氧供能的工作能力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。那麼，有氧耐力訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了有氧耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助。

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的.負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

間斷負荷法

間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特徵如下。間歇訓練法，時一種採用各種強度的重復刺激，並在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170～180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利於心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒～90秒，2～8分鍾等。在訓練中較多的是60～90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能，並有利於意志品質的培養。

間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復(心率恢復到120～140次/分)時進行下一次練習。

這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，並使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：採用輕微的積極性活動休息方式(如慢跑)，以對肌肉中的毛細血管起到「按摩作用」，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。

練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。