現代游泳訓練方法

『壹』 游泳核心力量訓練方法 核心力量訓練

1、 靜力核心力量練習。 目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。主要方法：第一種，身體直線控制練習，俯卧於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，綳緊腰腹，保持30—60秒。

第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。 第三種，流線型拉伸練習，准備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳並攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸；拉伸到極限時保持30—60秒。

2、動力性核心力量練習 第一種，一般性腰腹練習，如仰卧起坐，兩頭起，仰卧舉腿，仰卧剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習等等。第二種，採用輕器材的腰腹練習，國外大多數採用手持葯球、實心球和啞鈴做腰腹練習，如：實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側身傳球， 站立側身傳球等等。

3、當代研究表明，專項技術的優劣主要到決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。由於核心力量在所有運動中發揮重要作用，因此核心力量的練習也是當前提高訓練水平的一個重要手段，越來越受到國內外教練員的青睞。

通過身體核心力量的加強來提高末端肌肉的發力，對於提高游泳運動技術具有關鍵的支持作用，因此，游泳訓練中通過各種具體訓練手段來加強核心力量的訓練是十分必要的。

『貳』 游泳需要怎麼訓練

游泳的五種訓練方法

1.持續訓練：氧化作用，耐力

2.任意變速訓練：氧化作用和一部分酵解過程，耐力、持續速度

3.間歇性訓練：氧化作用和酵解過程，耐力、持續速度

4.目標設定訓練：酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持續速度、肌肉力量、耐力

5.短沖訓練：磷酸肌酸、酵解過程，爆發速度、肌肉力量

持續訓練

游的距離較長，速度適中(太慢就不能本質性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。

優點：這種訓練方法適用於所有的人。

缺點：對於提高速度沒有多大作用，過程單調、枯燥。

任意變速訓練

這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓練，可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續速度。

例如：「梯形訓練法」——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟慢的。該訓練法同樣適合於任何人。

間歇性訓練

兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。

在訓練中用不同的DIRT(Distance距離, Interval間隔, Rest休息 and Time時間)四個因素組合，達到不同效果。

分為兩類「慢速間歇性訓練」、「快速間歇性訓練」。休息時間與練習時間的比例大於1的為「快速間歇性訓練」，側重於持續速度的培養；反之為「慢速間歇性訓練」，發展耐力。

優點：對DIRT的調節，使得該訓練法適合於每個人；更具趣味性；使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。

目標設定訓練

又叫做重復訓練法。按照規定的時間，多次重復某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高，但重復次數少。

注意：目標設定訓練訓練強度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。

短沖訓練法

全力以最高速度訓練的方法。與目標設定訓練不同點在於短沖訓練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習之間的間歇要更長，呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對於提高和改進快速技術是一種好方法。

可以用「梯形訓練法」——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。

『叄』 游泳核心力量訓練的4種方法

眾所周知，游泳運動員提高成績，技術是關鍵，力量是基礎，力量的好壞，直接影響運動成績。因此，提高運動員的力量素質，是當代訓練方法的一個關鍵問題。這一節就談談核心力量的作用和訓練方法。核心穩定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用。

核心力量怎麼練：

首先： 該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，例如蝶泳腿稱為「鞭打」動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速准確地傳遞到上肢，集結全身的力量於「鞭打」動作。

其次： 對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對「水」的'駕馭能力，運動員軀干是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持「尖緊平直」，而四肢保持協調用力，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。

第三： 預防運動損傷的功能，能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目的。

核心力量訓練方法：分為靜態核心力量和動態核心力量兩方面。

A靜態核心力量訓練：

俯卧靜力支撐 第一級訓練要求：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯卧泳姿身體形態。

第二級訓練要求：在第一級動作基礎上抬起一側下肢並保持身體平衡。可做兩腿交替靜止練習

第三級兩點支撐：此動作難度較大，需要系統的進行前兩級動作訓練後，增加該訓練。訓練要求：異側手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態。

仰卧靜力支撐 第一級訓練要求：雙手於胸前交替抱肩，整個軀干向上抬起，膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。

第二級 訓練要求在第一級基礎上抬起一側下肢，該側腳、膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。

側卧靜力支撐 第一級：訓練要求：兩個支撐點，包括一側手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個下肢(除腳部支撐外)完全離開地面，與軀干保持平行。

第二級：訓練要求：在第一級訓練基礎上抬起上側腿，與軀干保持平行。

B動態核心力量訓練：

一、直體轉動練習

如何進行核心力量訓練？訓練要求：上肢夾緊頭部雙手重疊伸直，三個部分連貫完成，身體轉動過程和結束過程必須保持身體適度緊張和平行，並且轉動速度要快，結束動作要穩。

二、固定背肌動靜結合練習

訓練要求：一人輔助固定踝關節，練習運動員雙手抱頭，有節奏地做上下起伏動作，逢第三、六、九、十二……動作時，抬起固定動作10 - 15 秒。

三、固定腹肌動靜結合練習

訓練要求：

(1)預備姿勢。

(2)下肢伸直同時抬起下肢。

(3)伸直同時放下於地面平行，但小腿和腳不可貼地。

(4)雙腿同時屈膝收緊。

(5)雙腿同時向前伸直。

(6)以髖關節為軸，雙腿同時順時針旋轉360度。

(7)雙腿同時逆時針旋轉360度，並還原預備姿勢。

四、瑞士球器械動態練習

俯卧橫軸訓練

訓練要求：

(1)運動員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起，身體適度緊張呈平行姿態，將瑞士球放於小腿正下方。

(2)利用腰腹肌的力量將臀部上抬，動作過程中膝關節不能彎曲，盡量做到軀乾和腿部呈90 度後，靜止5-8 秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。

俯卧縱軸訓練

訓練要求：

(1)將髖關節俯卧於瑞士球頂端中心位置，身體保持適度緊張呈平行姿態。

(2)運動員利用核心部位肌肉力量，將軀乾和下肢同時向一側轉動，止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2-3秒。

(3)迅速轉向另一側，止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2 -3秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。並且監督運動員的膝關節是否伸直，身體是否有大幅度晃動。運動員的軀乾和下肢保持平行，動作快而穩是此練習的最高標准。

『肆』 游泳的體能訓練方法

在競技、競速運動項目中，游泳運動是一項體能主導型運動，運動員依靠自身肢體動作，與水作用力相結合，在水中前行，或在水中運動，屬於一項技能運動。那麼，游泳的體能訓練方法有哪些呢？下面是我收集整理的游泳的體能訓練方法，希望大家喜歡。

游泳的體能訓練方法 篇1

游泳運動員體能訓練概念

對於游泳訓練而言，采科學、合理的訓練手段，可改善人機體形態，轉移人體物質能量，發揮人體潛在能力，調節外界環境運動。在體育項目中，游泳運動區別於走、跑運動，漂浮是游泳運動最為顯著的特點，在游泳運動時，必須通過消耗自身能量，克服水面阻力，而阻力大小，與游泳者身材、游速、水質相關。由於漂浮作用力，游泳所需能量，遠遠大於跑步能耗。在游泳運動時，有氧代謝十分明顯。若距離越短，人體無氧代謝比重愈大。另外，運動員的體能，和機體器官水平、形體結構、儲備心理、外界環境、意識品質等因素有關。所以，對於游泳運動員而言，體能主要為代謝狀況、技能水平和形體結構的綜合型表現。

游泳運動員的體能訓練內容

現階段，運動訓練理念不斷更新，人們逐漸認識到體能訓練重要性，在體能訓練中，游泳運動主要包含如下三個方面。

首先，一般身體訓練。對於運動員而言，一般身體訓練是項目運動的基礎，是運動物質基礎。而游泳運動員必須扎實機體能量基礎，根據生理、解剖與生化知識，結合一定訓練方法、手段，提升運動耐力度與柔韌度，增強運動速度與力量，為專項運動打下堅實基礎。

其次，專項體能訓練。一般來說，專項體能訓練具有針對性特點，主要包含耐力、柔韌、速度與力量訓練，提升機體與水體環境的適應度，加強抗時差訓練，提高抗缺氧能力。在游泳訓練中，主要包含水上訓練、陸上訓練。游泳運動員必須在水中快速前進，有快速第一步，了解水中狀況，做出最快速反應，在任何時候、任何方向，均可快速前進、連續前進。而實現這些目標，游泳運動員必須具備良好力量保證、體能保證，運動只有具備最佳的身體狀態，方可獲取專項體能訓練的最佳效果。

第三，綜合體能訓練。可以說，綜合體能訓練是一般身體訓練、專項體能訓練的綜合與升級，主要指遠動員心理與智能、技能與戰術的訓練，通過實戰訓練，提升運動員的綜合體能。在游泳運動訓練中，主要包含單一、復合與表達等三種運動能力培養。其一，單一運動能力。在體能訓練中，運動員專門訓練單一動作，將整套動作分解為幾個獨立、單一的動作，教練進行個別指導，進而提升運動員的整體水平；其二，復合運動能力。通過單一體能訓練之後，再進行連續、系列的動作訓練，因游泳運動動作呈周期性特點。

所以，體育工作者根據運動實際競賽情況，分解整套動作，再組合在一起，形成一條復合動作。以復合訓練方式，提升運動員的實際競賽水平，增強專項運動能力，分解復雜動作。例如，在爬泳訓練中，可手分解為抓、推、出、入、抱等動作，再組合這些動作，進行循環、復合訓練；其三，表達運動能力。表達運動能力是指運動員已經獲得復合運動、單項運動能力。處於比賽情況下，運動員可完成復合運動、單項運動。

游泳運動員的體能訓練原則

游泳運動訓練是一項專業性、特殊性的運動訓練，因運動員諸多因素不同，為確保訓練效果，必須按照一定原則進行訓練。對於運動員而言，機體呈綜合、不均衡、局限與專項等特點，進行游泳訓練時，必須按照如下原則。

首先，個體差異。在現代體能訓練中，集中體現了區別對待與極端個體化原則，通過體能訓練，使運動員心理活動、物理活動不斷推向極限。而運動員自身狀況，決定著體能訓練效果。在不同階段，運動員的體能發展存在差異。解決某一因素後，原來次要因素會凸顯出來，必須轉移訓練重點，使主導因素突出。

其次，科學安排體能負荷。在體能訓練中，主要包含強度負荷、數量負荷。而游泳運動訓練，基本是「年、月、周」的次數訓練，強度指速度與時量的練習質量，數量為訓練基礎，強度為訓練核心，關系著負荷認識基本。在游泳比賽中，同等距離的游泳比賽，游泳快慢是強度、速度的競技比賽。而數量作為訓練基礎，確保機體變化持久、緩慢，可以說，強度與數量相互補充，若側重單一效果訓練，必然影響體能訓練效果。

第三，系統性原則。游泳運動的體能訓練，作為連續性、變化性過程，是一個生物改造、訓練積累的過程。為保持訓練效果，必須進行長期體能訓練。而現代訓練作為訓練、恢復的有機結合，訓練是為提升機體能量，恢復則為進一步提升。因此，體能訓練是一個「負荷到疲勞、恢復到再負荷」的過程，也是一個現代運動訓練模式，在訓練過程中，集中體現了人體生物學規律。科學安排休息、負荷，是系統性訓練基本要求，是體能訓練的重要原則。

第四，訓練負荷專項。體能訓練必須符合專項要求原則，針對某個專項訓練開展體能訓練。每個運動員因生理學因素、遺傳因素不同，在戰術融入這些因素，進而提升競技水平。現階段，競技運動需求不斷提高，職業游泳員和業余游泳者相比，生物力學、機體生理等要求不同，游泳運動員若想提升游泳水平，需具備超高戰術水平，以良好體能為基礎。通過體能訓練，可提升先天遺傳優勢，例如心臟體積、肌纖維體積等，依靠專項訓練，使各遺傳因素得以充分發揮，使競技能力最大化。

第五，時空性原則。對於運動員而言，體能訓練作為客觀性、特殊性物質活動，與空間、時間無法脫離，時間特徵是一個訓練周期，是橫向發展的集中體現。而空間特徵是訓練方法與訓練手段，是縱向發展的集中體現。而體能訓練，是對時間、空間的處理過程。

游泳運動員的體能訓練要求

全面發展運動員的體能、體質，提高與游泳技術、戰術相關的專門素質，挖掘運動員的身體技能潛力，尤其是提高構成游泳技術、戰術要素的速度、爆發力、靈敏、協調反應和平衡能力，從而保證運動員掌握新技術的數量和質量，提高運動員的'競技水平，增強游泳比賽的應變性能力，延長運動員壽命，減少運動創傷，培養優良作風和頑強的意志品質。筆者認為，對於游泳運動員而言，在體能訓練中，必須滿足如下要求。

首先，樹立正確訓練觀。在體能訓練時，需全面認識體能訓練含義，訓練身體素質的同時，還需注重身體機能、身體形態訓練。而教練員必須不斷更新訓練知識，方可真正了解體能訓練含義，在實際訓練安排中，納入科學訓練理論。因此，訓練員必須樹立正確的訓練觀。

其次，合理運用各種恢復手段。在國際體壇中，訓練比賽成果，有一半取決於恢復訓練。在游泳訓練中，合理運用恢復手段，採取心理、醫學生物、營養補充等恢復手段，使訓練得以事半功倍。所以，對於每位運動員、教練員而言，必須高度重視恢復手段的運用。

第三，科學安排專項、一般體能訓練。立足人體結構角度，人體作為有機整體，具有局部功能優勢。專項、一般體能訓練，構成了全面訓練體系。一般訓練，是為提升運動員的健康水平、身體素質。而身體素質不是特殊性、專項性運動能力，卻是專項成績的基礎。若僅開展專項體能訓練，運動員的機體機能、系統機能無法提高，專項系統也無法明顯提升。而一般體能訓練作為基礎性訓練，提升機體總體水平，是專項訓練的前提、保障。

第四，培養意志品質。由於長期體能訓練，運動員通常會覺得疲勞，部分體能訓練十分枯燥、單調。在游泳項目中，運動員的心理穩定、感情控制、情緒自律能力，是游泳成績的重要影響因素。所以，體能訓練不僅是機體訓練，更加要注重思想教育，提升運動員的訓練意識，培養運動員的堅強、刻苦精神。

結語

綜上所述，在體能訓練中，必須了解訓練理論，掌握生理學基礎，對於訓練的恢復、數量、時空、強度等因素，必須合理安排，確保機體適應能力、反應能力最大化，進而提升訓練效果。只有這樣，方可准確把握訓練各要素，使之互相作用，使訓練過程更具組織性、合理性，有利於選擇最佳訓練手段、方法，獲得最佳訓練效果。同時，運動員能否提高運動水平，除先天遺傳因素，和科學訓練具有巨大關系。

身體機能適應能力、反應能力具有一定規律，不是刺激強度愈大，訓練效果愈好，應該有機結合運動負荷和運動恢復，根據機體變化規律，科學安排運動訓練，方可獲得最佳訓練效果。所以，要想提升體能水平，必須掌握訓練生理學知識，掌握機體刺激反應、恢復規律與適應規律，促使體能訓練效果最大化。

游泳的體能訓練方法 篇2

游泳運動員和大眾游泳愛好者不同，游泳運動員需要較好的游泳技術去完成比賽，而游泳技術就需要一個優秀的體能做支撐，什麼是體能？沒有過專業訓練的可能就簡單的認為是，強大的肌肉力量和良好的耐力，不錯這兩點確實很重要但是體能訓練遠不止這么簡單。

游泳運動員體能訓練包括很多方面，力量訓練，爆發力訓練，耐力訓練，核心肌群穩定性訓練，柔韌性訓練，協調性訓練，除此之外人體的身體機能也屬於體能的范疇，比方說有氧能力訓練，無氧能力訓練，心肺功能訓練等等。

首先我們先說下力量訓練，力量訓練又包括基本力量訓練和專項力量訓練。

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎後面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可以通過引體向上，啞鈴推舉等方法。

而專項力量訓練主要針對游泳時一些特定的動作來鍛煉你的肌肉力量，負重打腿練習，直臂劃船練習，俄羅斯轉體練習。

爆發力是游泳時速度和力量的結合體，缺一不可，所以，我這里推薦的訓練方法如下，墊步跳躍，立定跳遠，仰卧拋球，對牆爆發性胸前傳球練習。

耐力訓練，可以以比賽強度進行間歇性訓練來提高機體適應比賽時新陳代謝的能力，以及提供能量的能力來提高身體耐力，再就是以適中的強度進行長距離的游泳練習，因為第二一種方法效果較第二種更明顯，所以更多的選擇了第二種訓練方法。

核心肌群訓練，這個大家可能都不陌生了，比方說俯卧撐，平板支撐等都可以用來鍛煉你的核心力量。

柔韌性練習和健身中各種拉伸練習相同，可以做身體各肌肉關節的拉伸。如果有條件參加瑜伽練習，那就更加完美了。

協調性訓練，在游泳中是必不可少的，但是游泳本身又是鍛煉身體協調性很好的一種方式，游泳訓練時協調性練習可以通過單雙腿跳繩，爬行訓練，以及游泳中手腿分解配合練習來進行游泳中的協調性訓練。

當然專業游泳運動員的體能練習還有很多，但是都要從運動員的實際情況出發，從每一個細節來完善運動員的不足，這樣才能將運動員的潛力發揮到極致

『伍』 游泳的訓練方法

游泳的訓練方法1、蛙泳要訓練長跑，以增強腿部的速度耐力。2、自由泳要分組訓練正握杠引體向上。仰泳要分組訓練反握杠引體向上。3、蝶泳要分組訓練腰腹肌。4、還要訓練跳水和轉身。這樣才能有效提高游泳成績。

『陸』 游泳訓練方法有哪些

游泳訓練方法如下：

2、漂

學習漂的一個作用是練習平衡。人的腦袋是非常重的，腦袋一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉了下去。

在淺水區，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然後提起一條腿向後瞪池壁，使身體拉平向前滑去。一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。

要盡量放鬆，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度後，腿部會逐漸下沉，然後緩緩地立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養親水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次後，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來後，你就可以增加蛙泳的推進動作—手臂劃水和雙腿夾蹬水。對於初學者來說，這些動作都很簡單，用不著把注意力過分集中在這上面。等初步能游起來之後，再逐漸提高動作質量。

『柒』 游泳訓練的基本方法

游泳 姿勢一般分為自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。自由泳速度最快，蛙泳姿勢比較優美，蝶泳爆發力最強，仰泳最省體力。下面是我整理的 游泳 訓練的基本方法，歡迎大家閱讀。

游泳訓練方法，以手段的組織形式劃分，可以分為持續訓練、間歇訓練法、重復訓練法和短沖訓練法等等。如以能量代謝來劃分又可以分為有氧訓練方法和無氧訓練方法等，由完成形式來判別又有缺氧訓練法，以環境來區分又有高原訓練法。這些訓練方法是隨著運動技術水平的發展與提高，以及人們對訓練原理和生理機制的認識不斷深化而產生和發展的。從目前的發展趨勢來看，訓練的目的性越強，越需要我們對訓練方法進行更加准確分類才能更科學合理地確定訓練負荷。

一、游泳訓練方法的組成因素及其在游泳訓練中的特點

(一)練習的距離

(二)重復次數

(三)練習的強度

(四)間歇時間

(五)完成練習的方式

(六)間歇的形式

二、游泳訓練的基本方法

游泳訓練方法要求練習手段必須按一定的組織結構和形式進行組合，如首先根據訓練目的選擇距離、重復次數和強度，然後再確定用什麼方式—打腿、劃手或配合來完成。在保證強度完成的前提下，最後再決定用什麼方式促進機體的恢復以盡快地進人下一個練習，這就是練習手段的組合方式。當練習手段的形式確定後，還有一些細節的變化也會對練習的性質起到影響，例如是連續練習還是分組練習，是採用等速練習、加速練習還是變速練習等等，這些都是決定訓練方法組織結構的重要因素。

一)持續訓練法

持續訓練法是指不間斷地連續進行訓練的方法，它往往採用超過比賽距離(長距離或超長距離)、低於比賽速度，用勻速或變速來進行練習的方法。這種方法主要是用來提高心臟功能和發展有氧耐力。

持續練習的時間較長，也就是一次連續練習的量比較大。由於強度不大，對機體刺激所產生的影響比較緩和，所以持續訓練法的訓練效果出現得較緩慢，但是比較穩定。

1.持續訓練法的構成因素

(1)距離：1500~3000米，甚至更長的距離。

(2)強度：中低強度，血乳酸2~4mmo1/L之間，心率130~150次/分，優秀運動員可達170次/分。

(3)方式：可採用勻速或變速的方式完成，可選擇爬泳或混合泳超長距離，較少採用其他泳式。

2.持續訓練法的運用

(1)持續訓練法在全年各訓練周期中都可以使用，只是所佔比例不同。

(2)採用無氧閡強度來完成持續訓練可有效地發展有氧耐力，如果強度過低，則事倍功半。

(3)由於採用距離較長，動作頻率較慢，為了消除中樞神經系統長時間接受單一刺激的不良影響，可在持續訓練結束後安排適當的短沖練習。

(4)在長游中注意抓好技術，避免壞的技術定型。

(二)間歇訓練法

間歇訓練法是指在某一組某一距離的反復游時，在兩次練習之間有一個控制時間的間歇階段，間歇時間要以使運動員的心率部分地不是完全地恢復到正常狀態。

間歇訓練是提高速度耐力和一般耐力的較好手段。在間歇訓練中，運動員往往帶著因訓練而引起的、未完全消除的疲勞和氧債堅持訓練，因而能有效地提高心臟機能和組織的氧利用率，對無氧能力也有良好的影響。在間歇時，心率雖有所下降，但呼吸、循環系統和收縮壓仍能維持較高水平，只是肌肉得到短暫休息。

間歇訓練一般多採用主項距離和短於主項距離。由於間歇訓練是將大於主項幾倍或幾十倍的距離分做若干段進行，段落短，可以提高強度，因此在相同時間內，它比持續訓練法能完成更大負荷量，可以提高運動員承擔負荷量的能力。

1.間歇訓練法的構成因素

(1)距離：主項距離或短於主項距離。

(2)重復次數或組數：較多，也可把較多的次數平均分為若干組。;

(3)強度：比賽成績的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上/分。

(4)間歇時間：10~45秒，練習休息比1:1~1:20

(5)間歇時間的休息方式：組內靜止休息，組之間放鬆游。

(6)完成方式：任何方式。

2.間歇訓練法的運用

(1)慢速間歇。主要用於發展有氧能力，強度在75%~85%或無氧閡強度，間歇時間10~20秒。

(2)快速間歇。主要是有氧和無氧混合的訓練，發展專項耐力和力量耐力，對心臟和骨骼肌也都有益，強度85%~90%a，間歇時間20~45秒，或練習休息比1:1。

(3)改變間歇時間。距離不變，保持訓練強度，逐漸縮短間歇時間，或提高強度，延長間歇時間。

(4)變換距離。間歇訓練的距離不固定，可以由短到長或由長到短進行組合， (5)變換距離和間歇。距離不固定，間歇時間也不固定，隨著距離的變化，間歇時間也相應變化，完成強度也隨之變化。

(6)快慢交替游。距離固定，間歇時間固定，完成強度快慢交替。強度低時可計時也可不計時，主要目的是恢復。

(7)包干游。在規定的時間內完成一定的距離和間歇，間歇時間隨完成成績變化。完成強度高可以多休息，完成強度低則少休息。這種方法便於集體訓練中運動員水平不一時使用，它便於發揮運動員的潛力;如果有了池邊大鍾，運動員也可以自己完成練習。

(8)負分段游。距離固定，間歇時間固定，逐步提高完成強度。

3.注意事項

(1)變動間歇訓練法中的某一因素，都會使訓練手段的性質發生變化。它既可以調節成為主要發展無氧供能系統(高能磷化物系統和乳酸系統)，又可以調節成為主要發展有氧系統，還可以使三個系統得到均等的發展。

(2)間歇訓練的距離。多數研究者認為跑200-600米(大約為游泳50150米)是最好的距離，如果發展耐力，則以8001500米(大約為游泳200400米)為好。

(3)間歇訓練的重復次數。日本學者豐岡的研究表明，從200米跑x40次的實驗結果看，間歇時的攝氧量和每搏攝氧量下降是從第30次開始的，也就是說重復次數最多不超過30次。

(4)間歇時間。逐漸延長或縮短間歇，但以心率恢復不低於130次/分為宜。由於嚴格控制間歇，運動員在體力和呼吸尚未恢復的情況下繼續訓練，所以身體的反應較大，但也比較容易適應。

(5)間歇訓練對提高心臟功能具有見效快的特點，但它的提高是不穩定。 (6)間歇訓練後糖元耗盡程度比持續訓練大，大負荷後48小時才能恢復(持續訓練後24小時即可恢復正常)，不會造成糖元不足。因此，發展有氧耐力，必須把間歇訓練法和持續訓練法結合起來使用。

(7)使用間歇訓練法加大負荷時，密度應由小到大，數量由少到多，速度由慢到快。應先增加數量，再加大密度，然後再提高強度，循序漸進地進行。

(三)重復訓練法

重復訓練法是指按規定的時間，多次重復某一距離的方法，間歇時間的控制應使呼吸和心率基本恢復。它的目的是發展速度、速度耐力、肌肉力量，還可以培養比賽速率，學習分配體力，感受比賽技術，增加 經驗 。

重復訓練是以強度為中』合的訓練方法，對中樞神經系統的興奮與抑制的轉換、大腦皮層與肌肉的協調能力要求較高。運用重復訓練法可以提高無氧酵解的供能能力和對乳酸的緩沖能力、耐受乳酸的能力，使無氧能力得到提高。如果採用50米以下的距離進行重復訓練，則主要是發展肌肉力量和速度;採用較長距離的重復游(75400米)，主要是發展速度耐力。

『捌』 游泳的訓練方法

游泳的訓練方法

1.身體位置

身體位置是在游泳前一切基礎的開始，開始之前，你必須在水中有適當的身體調整，因為你的防寒膠衣不會幫助你矯正身體平衡的錯誤，所以學習身體如何在水中正確的平衡，使自己成為一個更好的泳者是必要條件。

檢查身體：頭、臀部到腳，是否成一直線?

如何改進：通過身體對正的練習。選手需要知道自己是否沒有在同一線上，以及如何在進行下一步之前的自我診斷和矯正。練習蹬壁，身體要保持一條直線，以流線型姿勢向前滑行，此時你可以自我檢視你的手臂、頭或肩膀、腰或腹部、膝蓋或腳跟有沒有彎曲，臉面向池底視線看池底。從前面看身體面積盡可能達到最小。

2.入水

入水應手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。入水後刻意將手臂向前伸。很多鐵人們入水時仍然太靠近水面，不能適當地抓水。

如何改進：通過視頻記錄和分解運動員的動作，以及陸地教學和訓練。雙手抓浮板，一邊向前滑行，邊做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

3.時間

當身體的定位和手的入水位置固定後，下一個重點領域是時間的推移。什麼時候開始拉水與推水，是初學者們最難掌握的地方之一。進入拉水階段，這時要保持抬肘，並使大臂內旋，同時繼續屈肘，使手的'動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。

此外，使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時手掌游向後轉為向內轉，使手只用尾指出水，減低阻力。

4.抓水

如果你一直在想辦法增加劃水長度，試圖讓劃水更有效率，你可能已經犯這個錯誤。許多泳者盡可能的想拉長劃水長度，但結果導致手腕下沉或是手掌外翻，這樣的效果就像剎車一樣。

自我檢查：假設你入水的時間是正確的，那就要注意手腕和肘關節的位置。

如何改進：再次注意伸手的位置。是不是手腕下沉?手掌外翻?想要糾正這個動作，只需要像其他方向轉動手腕，讓你的手指微微向下。這種輕微的手腕變化能立即讓你處在一個更有用的抓水和推水的位置。你會發現你的劃水次數(節奏)稍微提高。

5.呼吸

通常最大的錯誤是呼吸的時間不對以及吸入過量的空氣。呼氣是換氣中最重要的步驟，它幫助你排出過量的二氧化碳，大多數的鐵人們吸入足夠的空氣後，約能持續游10至20秒。此外，運動員們經常在把頭轉過來呼吸之前等著呼氣，這會導致吸氣不完全以及呼吸急促等問題，為了讓空氣順利進入，你必須在吸氣前呼出所有的空氣。

自我檢查：為了保持適當的呼吸，吸氣時側的手臂入水前伸時稍閉氣;隨著劃水動作，用口、鼻在水中緩緩呼氣，當該臂劃至肩下開始推水時，隨著身體往吸氣側的轉動，頭也開始往吸氣側轉動加速呼氣。當該臂提肘出水時身體轉動達到最大幅度，臉部側對著水面，口處於由向前游進所產生的頭波的波谷之中，此時迅速張口吸氣，手臂經由空中前移超過肩部淮備入水時，隨著身體的轉動，轉頭還原使臉部浸入水中，開始下一個呼吸周期。

如何改進：首先，在陸地上練習，利用嘴巴深吸一口氣，接著緩慢的從鼻子呼出，發出哼的一聲。如果當鼻子呼出氣並發出哼的一聲，這將有助於你保持呼吸適當的速度。過程中須慢慢地做，勿過快。

『玖』 游泳的核心力量及訓練方法

游泳的核心力量及訓練方法

核心穩定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用

首先，該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，例如蝶泳腿稱為“鞭打”動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速准確地傳遞到上肢，集結全身的力量於“鞭打”動作。

其次，對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對“水”的駕馭能力，運動員軀干是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持“尖緊平直”，而四肢保持協調用力，這種能力的`形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。

第三，預防運動損傷的功能，能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目的。

核心力量的特徵和分類

核心穩定力量與傳統腰腹力量訓練的不同之處在於，核心穩定力量的訓練涉及整個軀乾和骨盆部位的肌肉，特別注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練，該力量通常是在穩定的條件下進行訓練，從而使更多的小肌肉群，特別使關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。

針對游泳項目的特點：即當運動員在做游泳動作時，雙臂和腿部力量都來源於身體核心部分力量。實際在做動作時，核心部分力量只是運動員身體穩定運動的一部分，但由於是在一個流動環境里進行運動，所以，身體產生力量的唯一部分就來自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。強大的核心部位力量控制力能夠使運動員在水中的身體保持良好身體姿勢，減少阻力，使得技術發揮更為有效同時還可以保護運動員受傷病的襲擾。

游泳核心力量的劃分，兼顧概念與泳式兩方面因素，分為二類：一是身體一直保持水平位置的自由泳和仰泳，二是身體保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。這兩類泳式對游泳核心部位力量訓練有所側重：

自由泳和仰泳，其核心力量要求以相對靜止、保持內斂和流線型為主，身體基本姿態強調平、直、緊、尖，其核心力量的練習以相對靜力性練習為主。蛙泳和蝶泳項目，核心部位以波浪起伏為特點，雙手、雙腿同時發力，其用力特點更加需要動力性的核心部位的發力為主，核心力量的練習，應以動力性核心力量練習為主。

當然，在所有項目比賽中，在出發和轉身後，都有靜力性流線型滑行和動力性水下快速蝶泳打腿動作，兩者都需要靜力性核心力量和強有力的動力性核心力量。所以不管動作性蛙泳、蝶泳，還是以靜力為主的自由泳、仰泳，都需要強有力核心力量，只不過訓練側重點有所不同。

游泳核心力量的訓練方法

1、 靜力核心力量練習。

目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。主要方法：

第一種，身體直線控制練習，俯卧於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，綳緊腰腹，保持30—60秒。

第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。

第三種，流線型拉伸練習，准備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳並攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30—60秒。

2、 動力性核心力量練習

第一種，一般性腰腹練習，如仰卧起坐，兩頭起，仰卧舉腿，仰卧剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習等等。

第二種，採用輕器材的腰腹練習，國外大多數採用手持葯球、實心球和啞鈴做腰腹練習，如：實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側身傳球， 站立側身傳球等等。

當代研究表明，專項技術的優劣主要到決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。由於核心力量在所有運動中發揮重要作用，因此核心力量的練習也是當前提高訓練水平的一個重要手段，越來越受到國內外教練員的青睞。

通過身體核心力量的加強來提高末端肌肉的發力，對於提高游泳運動技術具有關鍵的支持作用，因此，游泳訓練中通過各種具體訓練手段來加強核心力量的訓練是十分必要的。

『拾』 游泳初學者的基本功訓練

游泳初學者的基本功訓練

游泳初學者的基本功訓練，夏天到來的時候很多人喜歡去游泳池的，一般來說，自由泳的基本動作可以分為「打腿」、「劃水」、「換氣」三個部分。練習自由泳除了基本的肌群訓練和輔助運動以外，下面是游泳初學者的基本功訓練。

游泳初學者的基本功訓練1

1、熟悉水性

人在黑暗中容易緊張，你得消除對水的恐懼感，熟悉水下環境，消除緊張慌亂，有了一定的感覺，就能夠消除對水的恐懼感。一般是先憋氣吐氣，然後是團身漂浮，感受水對人的浮力。

①憋氣吐氣

一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動作也會變形。

第一步在淺水區練習憋氣，每次憋到快憋不住時，慢慢的將氣吐出來，開始一定要慢，並不斷嘗試不同的吐氣速度。同時，身體放鬆，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。

②俯漂練習

漂浮是學游泳重要的基礎，在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平直的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢初學的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，與水平面的夾角較大。

造成這種現象的一個主要原因，就是他們總是試圖把頭往上揚。人的腦袋是非常重的，頭一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉下去。所以學游泳要先學習俯漂。

浮不起來的主要原因是緊張，全身放鬆，深吸氣，頭入水目視池底，然後腳輕蹬池底浮起，全身處於放鬆狀態。

漂有仰漂和俯漂，首先要學習的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學者對此往往缺乏體驗。因此一旦頭入水，腳不著地，立刻就恐慌起來，這恰恰是落水者的大忌!

為了克服這種恐懼，在學漂之前，可以先做浸水練——在淺水區，彎腰把頭浸入水中，慢慢吐氣，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋進水了，憋氣的時間也會逐漸延長。

2、水中站立

因為游泳時人要橫在水面的，不懂得站立人就沒有安全感，容易慌亂。

初學時可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時收腿，身體抱團，由於人的腿部密度相對較大，身體自然垂直，此時，向下伸腿，既可踩到池底站立。

此練習是為了提高在水中的安全感。

3、滑行練習

學會了憋氣和水中站立，既可拋開輔助設備練習滑行。姿態與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動作，滑行時間越長，距離越遠越好。此目的是找到在水中前進的感覺。

在淺水區，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然後提起一條腿向後蹬池壁，使身體拉平向前滑去。

記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放鬆，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度後，腿部會逐漸下沉，然後緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養親水性。

反復練習幾次後，你對漂就有了信心和感受。滑行中可能會左右搖擺，不要緊張，多練習幾次就可以適應水中平衡。以上練習熟練以後，可以滑行中加蛙腿練習。

4、分解動作

因為人的手部做動作相對容易，所以先練腿部。即在滑行過程中練習動作。為了提高練習時間，可以利用輔助設備讓頭部保持在水面以上。具體動作我就不說了，有很多途徑可以獲得正確的姿勢。

但是，剛開始，動作一定要一個一個地做，切忌不可連續動作，每次動作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有效距離，到身體不再向前滑行時再作第二個動作。一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。

5、蛙泳夾腿

蛙泳蹬夾腿動作分解成以下幾個步驟：

①收：兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。注意收腿過程中不要過多收大腿，盡量收小腿，腳跟盡可能的靠近臀部。

②翻：翻腳掌，勾腳尖，腳掌內側面對水。蛙泳前進的主要動力是腿，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有效率。

③蹬：蹬腿。收腿後向身體後下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向後而不是水平)，將兩腿打開成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大於肩。

6、手部動作

手部動作一定要在岸上先練習才能下水，否則動作容易變形。以蛙泳為例：手腳、手腳，動作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態。

此時還不宜練習換氣，頭部還要埋在水中。動作做快了容易，做慢了難。當每組動作都能做准確，離成功就不遠了。此練習主要練習手腳的協調性。

游泳初學者的基本功訓練2

最主要的基本功是換氣。有許多人遊了十幾年了，自以為是「會游」，其實他不能算是會游——因為他的腦袋始終挺在水面上。學游泳一定要學會換氣。只要具備了換氣能力，哪怕你只會「狗刨」，你也算是「會游」了。

學習換氣要從學習漂開始——即在水面上漂浮。

所以學游泳要先學習俯漂。方法也很簡單：在淺水區，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然後提起一條腿向後瞪池壁，使身體拉平向前滑去。記住，一定要盡量把頭埋入水中。

這樣你的身體才能夠放平。要盡量放鬆，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度後，腿部會逐漸下沉，然後緩緩地立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養親水性。

反復練習幾次後，你對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來後，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對於初學者來說，這些動作都很簡單，用不著把注意力過分集中在這上面。等初步能游起來之後，再逐漸提高動作質量。

這一段的訓練沒有換氣動作，相當於入水後的潛游狀態。不要不耐煩，應該反復地做這個練習，直到手臂劃水和雙腿夾蹬水的動作基本能夠協調起來。初學者能滑出七、八米就可以了。好點的可以滑出十幾米。

潛游熟練後，就開始進行最關鍵的訓練——換氣。蛙泳的換氣有很分明的節奏感，掌握起來並不難。當你的手臂用力向後劃時，上半身會被向上抬起——這就是你抬頭換氣的時機，完全是順其自然的。

好手的頭部出水時間短，滑行時間長。特別是那些自由游游得好的人，你簡直就看不到他在換氣，似乎頭一直埋在水裡，非常的精彩。初學者頭部出水的時間可以長一些。由於心理緊張，初學者換氣時往往張大了口狂吸，這樣很容易吞水(尤其是在不平靜的水面)。

要控制好節奏，盡量做到從容不迫的換氣，當然這需要較長時間的鍛煉。肺活量不足的人，頭入水的時間很短暫，這樣推進時間也就短，速度就快不了，而沒有速度，換氣時間也倉促，結果只看見頻繁點頭，就是游不快。*^

掌握了換氣，基本上就算能遊了。不過在你進入深水區之前，你最好還應該掌握另外兩項技巧——踩水和仰漂。

在不會游泳的人看來，踩水是很神奇的——人怎麼能夠站在水中呢？其實這項技術一點都不難。首先你應該明白，人體只需要並不大的一點作用力，就可以把頭部升出水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。

仰漂是遠水游泳所必須的。不帶漂浮物時仰漂是深水中唯一的休息方法。學習仰漂能夠讓你更好地了解人體的浮力。會水的`人甚至可以長時間地漂浮在水面上，當然新手肯定是做不到的。初學仰漂要注意防止口鼻進水，最好先讓人輔助托持，幫助浮起和平衡。

即便是掌握了這些技能，也還是要特別注意安全。初學者如果下海，一定不要往裡游。風浪大也不能下海。

游泳初學者的基本功訓練3

在游泳的`時候要掌握換氣和動作的要領，吸氣後低頭，吐氣候擺臂，然後把手向前劃，趁著蹬腿的時候身體會竄出水面，吸氣後再低頭就可以。游泳的時候要放鬆，然後要保持身體在一條直線上。

水的壓力遠大於空氣，在水中憋氣與吐氣都沒有在陸上來的簡單，在游泳之前需要先在陸上練習，然後再學習在水中閉氣，這個過程不要緊張。

練習閉氣的方法：

站在水池裡，手扶著池邊或者抓著教練的手蹲下，把頭沒入水中練習憋氣，堅持不住的時候站起來。一定不要憋氣太長時間，剛開始練習憋氣太長時間容易出現身體不適。

在游泳的時候，不要假吸氣，一定要把嘴張開，自己要聽到有吸氣的聲音，在水下用鼻子把氣呼出來。

游泳的姿勢有哪些？

游泳一般可以分為蛙泳、仰泳、蝶泳、爬泳等，在這四種姿勢裡面，爬泳的游泳速度是最快的。

學習漂的首要作用是了解水性。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學者對此缺乏體驗。因此一旦腳不著地、腦袋入水，立刻就恐慌起來——這恰恰是落水者的大忌！

為了克服這種恐懼，在學漂之前，可以先做浸水練習，在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。

學習漂的另一個作用是練平衡。在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，腳趾幾乎要觸到池底。造成這種現象的一個主要原因就是他們總是力圖把腦袋往上揚。人的腦袋是非常重的，腦袋一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉了下去。