空中平板支撐訓練方法

1. 如何練習平板支撐

平板支撐的好處

增強核心肌群
平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。

增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。
減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。
提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能夠有規律的鍛煉,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候,它們也會消耗熱量。
改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以,當你進行一段時間的平板支撐練習後,你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
變得更加靈活
平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
提高你的平衡能力
這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鍾。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

練習時長

每次2分鍾左右足以。即:每天練習平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鍾就好。在保證姿勢正確的情況下,平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果,並不需要堅持很久,達到相應效果就行。

因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此,作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鍾左右足夠了。也就是說,你再去做,只是讓自己更累一點罷了,你想達到的健身效果已經有了,就沒必要再去做了。

如何練習平板支撐

俯卧平板支撐

1. 准備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2. 兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。

3. 你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4. 伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。

5. 保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
側平板支撐

1. 側躺在瑜伽墊上,兩腿並攏,雙手自然貼放身側。

2. 用你的左手肘支撐起你的身體。

3. 收緊腹部和臀部並抬起軀干。

4. 如果想做進一步挑戰,可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐的注意點

1. 任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

2. 需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

3. 手腕受過傷,腰椎不好,瑜伽的初學者都不適合長時間的練習。

不宜練平板支撐的人群

1. 嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2. 不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。

3. 由於對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

2. 平板支撐的14種練習方法，你能get哪幾種

雙手推沙發或者牆壁
雙腳打開與髖同寬，呼氣屈手肘
注意保持身體一條直線
第二種：簡易版2

難度系數1

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開與髖同寬，屈雙膝雙腳抬起
呼氣，收緊核心，雙手推地伸直手臂
保持身體一條直線，不要塌腰
呼氣滿滿的屈手肘向下，大臂與地面平行
第三種：簡易版3

難度系數2

在簡易版本2的基礎上
抬左腿向上，重復練習反側
對於身體素質還未完全建立的伽人，可以選擇練習以上的3種簡易版本，根據自己的情況，選擇保持時間及練習組數。注意簡易版本2-3，不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習。

第四種：標准版1

難度系數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳分開與髖同寬或並攏
呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂保持
呼氣屈手肘向下，身體一條直線
大臂與地面平行，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第五種：標准版2

難度系數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
大拇指相互貼靠，指尖相對
呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂
呼氣屈手肘向下身體一條直線
手肘向外保持，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第六種：標准版變體1

難度系數3

從平板支撐標准版本1開始
將左手向上身體向上打開
骨盆與軀干轉向正前方
左側手臂向上伸直，左腳放在右腳前方
重復練習另一側，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第七種：標准版變體2

難度系數3

從平板支撐標准版本1開始
屈左膝靠近胸腔，根據自己的情況
選擇保持的時間和練習組數
重復練習另一側

3. 平板支撐的正確做法是怎樣的

平板支撐的方法很簡單，只需要把自身的頭部、上背、臀部保持在一條直線上，臀部和腹部要用力，使它綳緊，手肘位於肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手來支持。

1、手的根基。在斜板式中，雙手十指大大的張開，虎口和掌根壓實地面。當你雙手正確用力時，能夠幫助減輕手腕和肩膀的壓力。

2、腳的根基。在斜板式中，十個腳趾平鋪向下接觸地面，腳掌垂直地面，腳後跟向後蹬，尤其是腳後跟的內側，應該更多的向遠蹬出。

3、調整核心區域。核心區域包括：腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，當我們練習平板支撐時，這些肌肉都需要去激活做功。

4、平板支撐的進入方式。俯卧，前額點地，雙腳並攏。雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方。腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊。雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。收緊腹部，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

注意事項：

1、當你在沒有激活核心的情況下練習平板支撐，很容易出現塌腰的情況，這時骨盆呈前傾的狀態，會給腰椎帶來壓力。這時要將意識放在腹部，肚臍向上去找腰椎，腹前側縮短上提，腹後側延展拉長，保護腰椎。

2、如果手的根基不夠穩定，肩部又很緊張，很容易出現聳肩，並且把壓力放在手腕上。同時，聳肩還會導致斜方肌粗壯，這也是為什麼很多人肩背越練越厚的原因。

4. 健身如何練習平板支撐

練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網,應該合理的安排練習時間。第一周:每天早晚練習20分鍾,每組4次,每次堅持1分鍾; 第二周:每天早晚練習30分鍾,每組4次,每次堅持1-2分鍾; 第三周:每天早晚練習40分鍾,每組4次,每次堅持2分鍾;當然,正確的平板支撐不能仰頭,不能塌腰,更不要撅屁股。初學者如果自己不好把握的話,可以邀請他人糾正自己的動作。

可是,如果您肩痛,背痛,肘痛,做平板支撐可容易壞了事,不如穿戴護腰試試。對於腰背酸痛程度已對活動有影響的運動者,做好腰部護理工作很重要,否者對腰部的傷害將會是長期的。所以在做平板支撐時,把動作做標准真的很重要。

5. 練習平板支撐正確的方法是什麼

平板支撐需要動用身體各處的力氣，要保持手臂筆直，不能彎曲，同時臀部、腹部也應該使力，保持臀部挺拔，不能讓自己的身子掉下去。

6. 平板支撐訓練方法 平板支撐訓練方法介紹

1、肘關節和肩關節與身體都要保持直角，在地板上進入俯卧姿勢。用腳趾和前臂支撐自己的體重。

2、手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直。掌握平衡，不可操之過急。

3、支撐要收腹，但不能塌腰。盡可能最長時間保持這個位置，若要增加難度，手臂或腿可以提高，可以懸空提起一隻腳或一隻手。

7. 平板支撐的動作要領是什麼

平板支撐的動作要領是肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

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平板支撐的訓練效果

平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

8. 平板支撐的動作方法及注意事項

平板支撐（plank）是一種等長收縮的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉 腹橫肌 ，被公認為訓練 核心肌群 的有效方法。

1鍛煉方法，平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2動作要領，平板支撐

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

3鍛煉效果，鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

4注意事項

• 任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

• 需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)

不適宜人群：

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子.宮.脫.垂有好處。

9. 平板支撐怎麼練才不累平板支撐標准姿勢是什麼

平板支撐很消耗體力，很多人堅持不到一分鍾。很多人經常做平板支撐來運動，運動健身的方式也很多。平板支撐是最受歡迎的健身運動之一，那麼如何練習平板支撐才不會累呢？

平板支撐應該持續多久？

兩分鍾！退役軍事健身教練丹·約翰(Dan John)說，如果你不能連續做完整的120秒平板支撐，只有三種可能:1.身上多餘的脂肪太多，導致自尊心過重。你需要考慮減少脂肪。2.核心肌群不夠強壯，身體不夠穩定，容易出現運動損傷，脊柱下背部出現問題等。3.印版支架的姿勢不正確。

所以對於核心有一定力量基礎的健康人來說，做兩分鍾平板支撐應該是沒問題的！

平板支撐的花式訓練

1.你可以把一隻腳舉到空中。

2.你可以舉起一隻手。

3.同時抬起一隻手和一隻腳。