太極拳靈性訓練方法

⑴ 太極拳鍛煉的訣竅要點

太極拳 到底怎麼練才能有成績。首先還是要說，天賦與勤苦。楊露禪和武禹襄是兩者兼美的大家，楊露禪三年盡得陳長興的訣奧，並已經練得出神入化而創楊氏太極拳。武禹襄月余深達陳清平銓要，武氏太極拳也如干枝老梅，傲立武林。這里能看出天賦的重要，什麼是天賦，下品是學什麼像什麼，中品是學什麼會什麼，上品是學什麼通什麼，最上品是學什麼超越什麼。下面由我給您介紹：太極拳鍛煉的訣竅要點。歡迎閱讀!

太極拳鍛煉的訣竅要點

天賦所謂人之初，性本善也。在佛教的看法而言，是有夙世熏習種子和福德因緣的。那麼有了內在天賦和福德因緣得遇明師，就看是否勤苦練拳了。古人有拳打千遍，其義自現的說法，是勉勵勤奮又無因緣得遇明師指點的人，只要刻苦練習，多少總要得到點什麼。所以要學拳，必要考慮自己其一有沒基本的模仿能力(天賦的最低標准);其二能否從學於高明之師;其三自己能否至少三五年苦功專研拳道，一天沒有40分鍾以上的樁法，10遍以上的拳趟，百千遍以上的單操。那就安心把太極拳當 健身運動 可以了。

其次就是練拳要得法。太極拳第一要是松凈。這個松凈有人可能不好理解，為什麼不是松靜。松到干凈了就是空，松到干凈了自然就是靜，這么說就好理解了。松凈是要下苦功夫的，也是要師傅言傳身教最好。要摸遍師傅身上的關節，才能知道身體變化的竅要。學人直至接觸身體任何一點就能知道是否松凈。

太極拳鍛煉的訣竅要點

“鬆散通空”是要訣，且是四個階段，松凈了，人身四太極才能立，在楊健侯所傳汪永泉一系講的是泛出上中下三個氣圈，這個就是散，而中心十字，三關一長，配合起來就是這個道理，於是“亂環訣法最難通”的環就有了，此時是有規律的環，這個環能散的出，散得多遠，就是有真功夫了。便是這樣也不過入門而已。至於周身皆是環的時候，對手己身皆是環，環環皆在我環中，那就是亂環通了，才是“通”，這已經深達堂奧了。”空”是第四階段，所謂“階及神明”,松而不松，環而不環，武氏太極拳，趙堡小架都有這個特點，原本是拳家神明階段的演練風格而留傳成為拳架。現在練小架能有所體會，從形似可以漸漸神似。第二要就是協調。周身的各部位要求協調，其最要者松腰，坐胯。

十三勢歌訣中“刻刻留心在腰間，腹內松凈氣騰然。尾閭正中神貫頂 ，滿身輕利頂頭懸。”會坐胯就會松腰，坐胯另有說法就是“溜臀”“裹襠”“翻胯”。其實好好掌握怎麼坐交椅，就能掌握這個要點，掌握了坐胯，不僅能松腰，而且能樹脊，立身中正全在於此。而此中尚有折疊，太極拳中處處有折疊法，其中最要者為腹股溝，所以不論太極拳，形意拳，八卦掌都要對此進行訓練。能掌握坐胯，也就能掌握折疊腹股溝，這個是拳法至要，不明乎此，也就不必要練拳了。定勢自然就是站樁，在形意拳有三體式最能鍛煉這些訣要的掌握和功力。

太極拳鍛煉的訣竅要點

太極拳所謂“邁步如貓行”所以練的“貓步”也就是坐、弓步轉換前行，既能鍛煉坐胯，松腰，又能鍛煉折疊轉換，還能鍛煉虛靈頂精。所以太極拳中至少100天走貓步是必然又必然的鍛煉。第三要就是行工。如何行拳，拳法有規矩，一舉手，一伸足，“尺寸分毫”不能錯。精確度越高的拳法，本身就是功夫。不需要什麼配合呼吸，意念運氣。能做到開合有度，自然運轉，功夫就在其中。所以拳架是關鍵，學習太極拳一定在初期就要將拳架學好，從大概相似，到招招精確到位也有個漫長的過程，咬牙挺過去了，太極拳的地基已經有了。

除了拳架本身就是太極功之外，怎麼階段性的練功夫呢。首先練《八段錦》，這是自古留傳至今最簡捷有效，最安全無害的健身強身功夫。待身體強健，再作《易筋經外經十二式》。這個《易筋經外經十二式》號稱百日大力功，青少年鍛煉百日能大長筋力，捷少時曾鍛煉此法，不惟增長筋力，且不懼重 拳擊 打身軀。有人疑惑，太極拳乃柔化拳法，或說源脈武當，怎麼會和少林寺一樣練起《易筋經》來了。其實大家都知道陳家溝是在河南，離少林寺並不遙遠。太極拳家會《易筋經》情理之中。

通過《易筋經外經十二式》的鍛煉再來練柔化的太極拳能起到化百煉鋼為繞指柔的效果。捷少時亦從學於八卦掌梁氏傳人李子鳴老先生，在所傳的拳譜里明確要求要練《八段錦》和《易筋經外經十二式》，並有按古譜所描鐵線圖式。可知不僅太極拳如此，八卦掌亦如此做內在基礎工夫。除了《八段錦》和《易筋經外經十二式》，真正的太極拳門內所號稱為王宗岳所傳的為《十三丹》，十三個動態樁法的鍛煉。這個在南京一帶會猶龍太極拳的都有傳授。又稱《太乙金蟾十三勢》，這個功夫對於太極拳階及神明起著至關重要的作用。不僅是內功的鍛煉，也是神意的鍛煉。其間經絡之關系，穴位與穴位互相照應所產生的神奇作用力都在此中明了。

⑵ 太極拳訓練方法技巧

太極拳訓練方法技巧

太極拳是中華民族一項具有悠久歷史的、科學的體育項目。練習太極拳能幫助我們鍛煉身體，健全體魄，堅強意志，提高工作效率。下面是我為大家分享太極拳訓練方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的“而”的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊“嘩啦”一聲，如同雷聲，就入靜了。此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是***無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。采完葯後，再行牢牢封固，這種功夫才是張三豐祖師傳下來的太極拳功夫。不論楊、吳、陳、孫、武、李，誰懂這種功夫，才算得“下手煉精化氣”之真傳，得太極拳之真傳。

不少練太極、形意、八卦的名師都說會“煉精化氣”，也可能他們不願寫在書本上，但在我看來，那麼多練太極、形意、八卦、武當劍的，也只是會說說名詞而已，實際都不會。如果真會，就不會說站著三體式能結丹、站著三體式能采葯的外行話，就不會說“煉精化氣”的外行話。“煉精化氣”前面還得加上兩個字，“下手煉精化氣”才是行話。上面所說的功夫在公園里練行嗎?當著人練行嗎?不行。采葯歸爐後，還有許多功夫，因為這里重點是講太極拳，所以我只介紹一下名稱，分別有：提渣滓、卯酉周天、歙聚祖氣、蜇藏氣穴、提踵呼吸、點穴固丹、虛室生白、六根震動、大葯過關、養育聖胎、出陽神、撒手九年之功等等。這說明太極拳確實屬於道家而不屬於別的哪門哪派。歷代太極祖師可能怕日後有背叛者、不忠者，他們往往不說太極拳是出自道家，而說是出於自己那家那派，所以不傳下手煉精化氣、手煉氣化神、了手煉神還虛、撒手煉虛合道等功。如果誰說太極拳是他們家創的，就請他把這些功夫一一說清楚。以上我主要講的是男子練法，至於女子練法今後有機會再另寫一篇。還有年少有年少的練法，年老有年老的練法，有病有有病的練法，沒病有沒病的練法，不能概而論之。

六、舌部功夫

練太極拳從預備式開始就要舌尖倒卷，上頂天池穴。舌根部有兩個穴位，左為金井，右為石泉。隨著動作慢慢運行，舌下兩穴會分泌唾液，這唾液行話為“玉液 ” (靜中得來的此液為丹)。唾液不是有了就咽，而是要待整套太極拳練完後唾液滿口時再吮吞下咽。會吮吞者，唾液直入任脈，不會吮吞則直入腸胃。入任脈則利陽精，久而久之能使腎機能強壯，使身體越來越棒。以五行相生而論：腎屬水，腎臟無病，腎水足，水可生木;肝在五行中屬木，腎無病利於養肝臟，肝屬木，木又生火;心在五行中屬火，肝氣足又利於心，心屬火，火又生土;心臟無病又利於脾胃，脾胃在五行中屬土，土又生金;在五行中肺屬金，脾胃無病又利於肺腑，肺屬金，金生水，肺腑無病又利於腎臟。此謂五行相生之理，有相生就有相剋，這是辯證的關系。五行相生是順理，而五行相剋呢?如金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。以五行相剋之理言之：金克木，金在人身內屬肺，肺腑無病又能幫助去攻克木肝之病，木在人身之內屬肝，肝臟無病又能幫助去攻克土脾胃之病，土在人身內屬脾胃，脾胃無病又能幫助去攻克腎水之病，腎屬水，腎臟無病又能幫助去攻克心火之病，火在人身內屬心，心臟無病又能幫助去攻克金肺之病。如此相生相剋，循環往來，何病之有?此五行相生相剋之理，就是陰陽辯證之理，此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙，充塞大地，充塞人身，充塞萬物，也充塞太極、形意、八卦，此理雖簡明，然也不是一個對道家文化思想無知的人可理解的。所以，我斷定太極、形意、八卦出自道家，不屬哪門哪派，要說派就是道家武當派。

七、肩部功夫

練太極拳不論做什麼動作，或起或落，肩是一直下沉的。這種沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不會練拳的人，卻往往認為沉肩沒什麼作用。肩為胳膊之根節，肩能松沉，則一般人絕對抬不起你的胳膊來。放人亦然，如果對方身上較沉，那麼自己的肩稍微一端，便立即使不上勁。因為肩一端，則使胳膊和周身脫節，和肘腕脫節，所以沒有勁力。只有肩一松，使胳膊和全身成為緊鎖在一起的整體，和肘腕成為一家，勁力方可好用。先輩把肩稱為胳膊之根節，而肘為中節，腕為梢節，可見沉肩在太極拳中的重要地位。練太極拳除下勢等個別動作外，不論練多難的動作，兩肩始終要在一個水平線上。在推手中，肩靠是很有威力的技擊動作。如對方捋我，那正好借對方的捋勁，往對方中部靠去，輕者靠出丈外，重者立即休克，可見沉肩肩靠威力之大。但如今練太極拳者，尤其是專業運動員和公園晨練者，一萬個中也沒見一個會沉肩的，這樣下去太極拳豈不危險。

八、肘部功夫

練太極拳強調沉肩、墜肘。如果肩松沉了，但肘卻微外掀和里癟，會立即破壞了沉肩的作用，使勁立散。肘為胳膊之中節，中節出了問題，根節和梢節都會受到影響，使勁不能完整。所以不論野馬分鬃、摟膝拗步還是其他動作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允許掀肘。在推手中，肘的殺傷力太過威猛，所以高手往往不願用肘去擊對方。這肘要是頂上，如頂在肋上，就得頂斷幾根肋骨，輕者也得吐血，故推手比賽嚴禁用肘。立肘更厲害，就是砸在對方後背上，也能使對方受不了，何況頂在砸在要害之處。如今的專業運動員和公園晨練者，肘部的問題都比較嚴重，尤其那些不會推手的教太極拳者，根本就不知肘有什麼作用。

九、腕部功夫和指尖功夫

練太極拳講腕坐、指展，這樣使肩、肘、腕成為一致的整體。如果肩沉了，肘墜了，腕卻不坐，則使胳膊之勁不能成為一家，肩肘之勁也就沒有可靠的保障。胳膊作為上身的兩扇大門，肩、肘、腕必須成為統一的整體才能運用自如。肩肘腕統一了，指不展勁力也同樣發揮不出來，所以指展的問題也不能小看。發人放人，指在最前方，把人發出去沒有腕滾不行(如擠之勢，腕不滾則不奏效)，沒有指尖的抖彈勁也不行。指不展從表演上看也沒有可觀性。太極推手時，指尖應如中醫搭脈一樣，稍一接觸對方，便將對方的勁路、功力大小聽得清清楚楚、明明白白。而我們今天的專業運動員和公園晨練者，都是或出手嬌無力，或出手不見形。更有甚者，把手搞成唱戲演員的“蘭花指”，使人不懂，這手型究竟意味著什麼?太極的指，同樣是太軟了不行(無力)，太硬了也不行(勁僵)，應是可軟可硬，也就是軟中有硬，硬中有軟。

十、兩胳膊之勁

練太極拳處處體現圓運動，先輩武術家謂之“抱元守一”。這個“一”，我在耳部功夫中已作了說明，這里再強調一句，這就是先天一氣，先天一氣就是無念的真陽。孫祿堂先生說，“太極皮球也，形意鐵球也”。而今天的許多專業太極拳運動員、專家教授們，別說懂什麼抱元守一，就是兩只胳膊抱圓都做不好。仔細觀察他們的動作，哪一個不是癟癟楞楞。孫老先生說太極皮球也，指的可不是沒有氣的皮球，而是打足氣的皮球，處處是圓的，讓對方無處下手。如推手時兩只胳膊棚得很圓，如同皮球，那對方在哪裡下手呢?對方無從下手，沒有任何缺陷，這就是抱球應達到的效果。以肩論，肩是圓的，肩下腋內可容一個拳頭;以腰論，腰似車軸，處處運用自如;以背論，背是圓的，背如弓則勁無窮;以襠論，提肛、裹襠，襠是圓的;以腿論，後支撐腿(如弓步)是圓的;以手論，虎口是圓的;以起手落手論，起手是圓弧，落手也是圓弧，用行話說就是“起手要輕靈，落手要沉著”。所謂起手輕靈，落手沉著，即練者並沒著意用勁，卻讓行家看來處處有種內含的暗勁。而如今的太極拳專業運動員，起手飄忽忽，落手忽忽飄，手沒有準星，沒有定向，不知落在什麼地方合適，出手嬌無力，腳下軟綿綿，這能叫上乘功夫的太極拳嗎?有相當多的人認為，練太極拳嘛，隨便練練，一點勁也不用使。此言謬矣。如果嚴格按照太極拳的規范去練，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式練下來，一般人腿也會發抖。常見太極拳參賽者，腰不會動，或者說腰和四肢配合不上，只是耍胳膊耍腿，雖然練得很慢，但也不是太極拳，只能說是長拳慢練，沒有太極拳的'味道，更沒有太極拳的內在之勁。太極味、太極勁比較難練。說軟嘛，軟中有硬;說硬嘛，硬中有軟。軟不是軟綿綿，硬不是硬梆梆。不在明師指導下言傳口授，休想練出太極勁、太極味來。

十一、胸部功夫

練太極拳對胸部的要求極嚴。頭頂了，肘墜了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破壞了上面所說的整體。上面所要求的肩、肘、腕都是勁力下沉的要求，而一挺胸，則氣往上涌停於胸。太極拳要求周身一家，勁一松到腳。氣往上涌，就不可能一松到腳。只有胸微收，氣才能下降丹田。胸微收，又能使背撐圓，使氣貼於背。太極、形意、八卦都要求收胸，就連西洋拳擊，也要求收胸。只有收胸，兩肩之勁才能向前、向左、向右放遠。而挺著胸，勁力就被胸肢解、阻住，不可能放遠。太極拳講神氣收斂入骨，氣貼於背，就必須收胸。所以不收胸不僅使勁力受阻，而且氣不可能沉於丹田。因此不論男女，練太極拳都必須收胸。那麼男的較容易檢查胸部收沒收，女的怎麼檢查呢?檢查女子收胸否，主要看後背是否撐圓。先輩講含蓄在胸，又講胸微收，心窩微收，都是根據道家祖師老子講“虛其心，實其腹”而來的。因此，我認為，挺胸練太極，就不是太極。誰能收胸，誰才能練對了太極拳。請看我們現在有多少人在練太極拳時能真正做到收胸呢?可惜包括那些專家教授、七八九段，會收胸者絕少。不會收胸，則上身勁力不能一致向下，而受阻於胸，永遠練不成周身一家。

十二、腹部功夫

練太極拳，對腹部的要求，講的是氣沉丹田。丹田者，在臍下一寸三。氣沉於丹田，表現出來是腹部圓，氣充於腹。如果提著肚子，說氣沉丹田了，可能嗎?提肚，腹是癟的，癟的就說明氣沒沉於丹田，氣沒沉於丹田，必然上涌於胸，所以提肚、收腹都是練好太極拳的大忌。一個有功夫的太極拳師，氣沉於丹田，腹部被人打上幾拳、踹上幾腳都可以承受。我自己在四十多歲教太極、形意、八卦時，就讓不相信的學生在我腹上打幾拳踹幾腳試試。今後學練太極、形意、八卦者，也可以問問你們的教練、教授、老師，腹上敢不敢讓人打幾拳踹幾腳，沒功夫的就不敢讓你打讓你踹。太極推手更講腹部充實，太極推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的勁力還大得多。往往他向里一帶，腹部一彈就能把人擊出丈外，腹部放人的威力，比別人用推和擠還高。

十三、腰部功夫

腰和腹是連在一起的，為什麼要分開談呢，因為先輩武術家們多談腰，所以我把腰和腹分開談，為的是剛才能著重談談腹。練太極拳是腰帶動四肢，腰是一身之主宰。先輩們說，腰似車軸。練太極拳時是腰的左右旋帶動手和腳，腰不動則手臂也幾乎沒什麼動作。太極高手由於能合理用腰，故動作常使一般人不覺。須知腰左右旋，不是左右擺動、左右扭腰。如果是擺動、扭腰就大錯特錯了。所以說練太極拳一動無不動，一靜無不靜，無不動體現在腰，無不靜體現在心、在腦。還是以左野馬分鬃為例，左腳邁出著地，腳尖上翹，腳跟著地，兩手左右慢慢分開，表面上看是手在動，而實際是腰在向左慢慢旋。如果腰不動，動作立止。又如雲手，表面上看是手在左右運行，而實際是腰在左右旋，只是在腰到左右時手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在運行，腰不會左右旋，那隻能說是初學太極拳。常見比賽場上的太極拳運動員，只是在耍胳膊耍腿，而不會用腰，實際那不是在練太極拳，那是在瞎比劃。推手更強調腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了嗎?腰部沒有功夫，不會前後左右旋，對方推來，接得住嗎?因此，我認為，練太極拳不會用腰帶動四肢運動，就等於不會練太極拳;練太極推手不會用腰發人放人，就等於不會推手。可見腰在練太極拳和太極推手中起著多麼重要的作用。

十四、臀部功夫

練太極拳對斂臀的要求極嚴。從人的全身來看，臀部佔了相當關鍵的位置。如果撅臀，就會使全身的勁力在臀部斷開，上下不能相合，以致於周身處處勁力脫節。臀部以下的部位大概要佔到全身體重60%以上的比重，如果這么大的一部分功力練不出來，用不上，那能算把拳練好了嗎?如果撅了臀，周身之功力，被臀肢解，分去了60%以上的比重，那不等於江山損失了60%以上嗎?這剩餘的40%，也不能相合，其中上身又佔了30%，兩只胳膊還能佔多少呢?10%。那手放在別人身上，還能有用嗎?從力學的角度看，臀尖相當於箭頭，決定了上身勁力的走向。撅臀則箭頭向後向下，勁力也就向後向下，那麼對手向後推你，不是恰好幫助對手打你自己嗎?內力外力相加，十個有十個就得仰身後倒。相反如果斂住臀，箭頭向前，就能使周身勁力上下相合成為整體，那麼就能撐住截住對方的推打之力。上面說了，對方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的話，反映到手上的勁就只有10%了，能推動斂臀後周身一體的重量嗎?回答是肯定推不動。如果斂臀後周身完整的勁力再反過去攻擊對方，加上腹部的彈力，就可以輕松把對手扔出丈外。前面講了，從頭到腰勁力協調一致向下，臀一斂則周身之勁能一松到腳，使周身上下的勁都成一家，統一落於兩腳，那麼放人、發人時周身統一之勁就能通過合理運用，由腳跟傳到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下協調一致，由此周身之勁成為一個完整的體系，這就是臀部收斂的重要性。那麼請看參加比賽的專業運動員，個個動作蹲得很低，不知道的以為他們很有功夫，但實際都在撅著屁股，因為收住臀，就蹲不了那麼低。那麼不會斂臀的是在練太極拳嗎?不是，是在練長拳。近日又加上什麼高難度，完全背離了太極拳的宗旨，練的根本就不是太極拳。為什麼會出現長拳慢練太極呢?就是因為那些掌管著各大體育院校、各專業隊的專家教授、七八九段，都是練長拳出身，而長拳的技術要求就是仰臉、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。讓他們搞太極拳，只能是要求太極拳向長拳看齊。所以現在凡是不按照這種長拳慢練的打法去參加比賽，根本拿不上分。有人為了追求名利，只好放棄原則。也有的根本不知什麼是太極，只會跟著跑。不斂臀的所謂太極拳，只能得逞一時，早晚眾人都會知道練太極拳要頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、肛提、功架取中，練起來起手輕靈、落手沉著，剛中寓柔，柔中寓剛，才是太極拳的風格品味。那時練長拳慢練太極的人就無地自容了。我堅信有這么一天，而這一天不會很遠。

十五、腿部功夫

前面已經談了樁，這里講腿，主要是講講弓步的腿功。前面說了撅臀的問題，由於臀斂不住，反映到弓步上就是拔腰。所以如今專業太極拳運動員幾乎百分之百的拔腰，公園晨練者就更不用說了。太極拳的弓步要求是：斂住臀，後腿形成自然的活彎兒，而後膝盡量向外撐，膝和後腳尖成一條線，前弓膝不過腳尖。只有達到這個要求才是太極拳的弓步，否則就不是太極拳的弓步。

十六、腳部功夫

練新楊式太極拳，對腳也有極嚴格的要求。以八十八式為主的體委系統太極拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新楊式的太極拳。而新楊式和老楊式在腳的要求上有嚴格的區別。新楊式向前邁步是腳跟先著地，隨著重心的前移，兩手和前腳三家一齊到位。而老楊式是邁步落平腳;新楊式向前邁步是欲進先退，重心後移，前腳尖翹起，腳跟著地，隨著身體的向前運行，前腳外擺約45度落地，而後上後腳。老楊式是原地動重心，而後上步;新楊式分腳、蹬腳，是直接提腿分出或蹬出。老楊式是劃弧線分出或蹬出。新楊式無論向前邁步、向後撤步都不允許抬高腳，而是腳經踝關節前進、後撤。解放後國家體委主編的套路，凡屬楊式，均以新架為主。而今天的參賽運動員根本分不出新架、老架的區別，而是想新就新，想老就老，沒有定向。

十七、鏡子

鏡子是我的恩師李公在上世紀五十年代末教我們練簡化太極拳時，教給我的檢查自己或檢查別人太極拳的動作正確與否的一面鏡子(地點：勞動人民文化宮體育場)。這面鏡子的作用是自己的太極拳動作，別人的太極拳動作，時時刻刻用它來照一照，以免出偏，不論誰練太極拳用這面鏡子一照立刻現原形。這面鏡子是什麼呢?就是還原法。還原法就是不加絲毫調整地把動作還原，此還原法除下勢和海底針等個別動作可以略有前傾外，其它任何動作都是不加絲毫調整的還原。例如起式，如動作前俯了，那不加絲毫調整的還原，立即現出動作前傾的丑態;如起式後仰了，不加絲毫調整的還原，就立即現出後仰、挺肚、挺胸的丑態;如起式一肩高一肩低，不加絲毫調整的還原，就立即現出一肩高一肩低的丑態;如起式撅臀了，不加絲毫調整的還原，就立即現出撅屁股練拳的丑態。今天我把這面鏡子說給大家，你們用這面鏡子照我，照你自己，照你的老師，照專業太極拳運動員、教練員，照專家、教授，七、八、九段權威。不論誰一還原就丑態百出，他就是假專家、假權威。今天先簡談至此，今後，我在之三、之四中還要詳論這面鏡子的作用，我要讓那些假專家、假教授、假教練、假太極拳運動員在這面鏡子中現出假太極之原形。

十八、綜述

我今天比較全面地介紹了楊式新架太極拳的規矩。我根據個人練拳58年的體會，分析了太極拳對頭、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、腳等等部位的要求，參考了太極拳和道家功的書籍，提出太極拳出於道家，屬於道家，而不屬於別的哪家哪派。太極拳只有一派，那就是道家武當派。以前各種書籍對張三豐祖師以前的師承都說不清楚，我根據手上的資料總結清楚了張三豐祖師的師承，並在我寫的《張三豐祖師簡介》一文中，較全面地介紹了張三豐祖師，此處不再重復。我引用恩師的話，大聲疾呼“你們毀了我的太極拳”，指的就是以新楊式為主的國家體委系統的太極拳。新楊式的楷模，先是恩師的父親，解放後則是我的恩師。目前國內國外的太極拳熱，就象當年的氣功熱一樣，給了不少投機商鑽空子、賣假葯的機會。我成全民健身，但我不成下里巴式的太極拳。既然是練太極拳，就起碼應懂得並做到頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松這些太極拳最基本的規矩，否則即使只為健身，效果也會大打折扣。我更反對以假太極當真太極堂而皇之地兜售，明明是長拳慢練，卻硬說是太極拳。我寫《你們毀了我的太極拳》之一、之二，就是針對假太極去的，這就是我的目的。

先輩太極拳家們一再提醒我們，練太極拳是差之毫釐，謬之千里。仰臉、端肩、掀肘、直腕、指無形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太極，與頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松的真太極，何止是差之毫釐，而是根本沒有絲毫共同之處，所以謬之也不止千里，而是天壤之別。這種太極拳即使全國都在練，全世界都在練，有一個不練的，那就是我。如果這種情況不改，我就繼續之三、之四地寫下去，直至假太極全部消亡。

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⑶ 太極拳的訓練方法及其要領

初學者一定要掌握太極拳的訓練方法，太極拳的特點柔和緩慢，練習中體會太極拳的節奏感。訓練太極拳有哪些方法呢?下面是我為大家整理的關於：太極拳的訓練方法及其要領。歡迎閱讀!

太極拳的訓練方法

習太極拳貴在堅持，很多人因為找不到太極拳的練習方法，就放棄了學習，下文有詳細的學習方法。

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?

太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。

許多人都不喜歡練樁，覺得樁功枯燥乏味，其實樁功是太極拳的基本功，而且樁功是靈活多變的。

要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。

而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。

據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

練好樁功能穩固下身，下身不穩會影響到上身的施展，因此，一定要多練樁功。

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。

有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。

如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。

眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。

從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。

如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。

什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的“而”的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊“嘩啦”一聲，如同雷聲，就入靜了。

此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。

久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。

這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。

氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。

當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。

太極拳的練習要領

一、扎扎實實練好基本功

在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對初學太極拳不會用腰或練拳多年仍不會用腰者，必須堅持不懈地進行基本功練習。

筆者在選擇練腰的基本功法上，主要學練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，並以上述功法作為熱身練習磨練多年，漸漸增長了腰勁。

除此之外，還針對自身情況選擇拳勢中某些技術性較強、典型的用腰動作進行練習，如：雲手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發勁動作等。

通過單勢練習，學會腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎。

二、以中正為本

太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態上要求上輕下穩中間活。中間當然是指腰間。活，是指腰的運化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。

只有保持上體中正，才能使腰胯放鬆，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運轉。

因此，練拳時必須遵循身法要領，注意虛領頂勁，含胸拔背，頭正、項豎、沉肩、肘墜，使腰間始終保持松豎狀態，而沒有絲毫“額外負擔”，以便隨時發揮其“主宰”作用。

三、正確把握旋轉度

太極拳拳勢中以腰為主的旋轉動作，除腳下旋轉90°以上的旋轉外，通常其旋轉度均為45°以內，如此既符合腰的生理動量，也符合太極拳注意松腰和內動的基本要領。

在以腰為主的旋轉中，需要提出的是腰胯之間的動量關系，即，轉腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯。胯與腰保持在同一條中軸線上，腰與尾閭也在同一條中軸線上，除此若出現腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關節扭傷。

四、以意領動腰在先

用意，是太極拳中的重要，是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來引導，那麼在練習的過程中就應該遵循意念先動的原則，同時要注意將意念放於腰上。

這么做能夠幫助我們提升自己的腰功，同時也符合了太極拳腰為主宰的思想，能夠提高我們的太極拳水平。

太極拳的學習步驟

一、打基礎

開始學練太極拳的時候，最初的十多天最困惑，許多人都感覺自己特別笨。

其實，並不是大家笨，而是因為太極拳內功心法的術語及用意不用力的要求，對於人們建立知識參照系來說，是一個全新的理念和體驗——也可能這方面的本身就是一張白紙，連個參照物都沒有。

但是，這就是培養、激發內功的重要途徑，這個途徑必須從一開始就樹立起來，否則光顧盡快學會動作，然後去追求動作的規范與否，就會與秘傳太極拳“神意作主宰”的要求越來越遠。

這樣的學練太極拳幾年、幾十年，只能算是比劃太極拳套路，只相當於天天練體操，可取得活動筋骨的效用，而太極拳豐富的內涵之滋味就無從品嘗了。

所以，學太極拳的第一階段，關鍵的關鍵就是解決如何學拳，如何練拳的問題。

魏樹人老師說：“由簡到繁地學習、掌握太極拳的內功理法，是把握太極拳基本技術核心的關鍵。從內功理法入手，由淺入深地琢磨、體驗動作的內含主旨，隨著日久功深，便可自然轉入下一個階段——內外相合。”

這個階段關健就是學會動作要領，粗通神意氣的內涵，並能一點點的融進行拳走架的整修過程中。

在這個階段，不僅要重視以上的內容學習， 還需要我們重視對於太極拳基本功的學習與掌握。

基本功是太極拳學習的基礎，也是提高太極拳水平的一個重要方式。對於練習者來說，要根據自身的情況以及學習的太極拳流派特點進行基本功的練習，幫助自己打下更好的基礎。

二、內外相合

著名學者南懷瑾在《易經雜說》一書中指出：中國道家講修道，令人慾修成神仙，必須打通任督二脈。

所謂任督二脈打通，就要‘黃中道理’，這個‘黃中’抽象的是天地之中，具體的是人的內部腸胃一切都好，黃就是中央的顏色，‘理’不是道理的理，是中國醫學上的“腠理”，就是皮膚毛孔。

工夫做到了，修養夠了的人，內部通了，外部亦通了，每個毛孔都通了，這個時候所謂天人合一的境界到達身體來了，面上都有光彩。

這時真美，充滿了四肢，全身暢通了，那麼，‘內聖外王’，內在有了這樣高的修養，如果有機會發到外面，發於事業，就內外合一、天人合一、美麗極了。”這段話所說的內涵，可以通過太極拳的修煉來實現。如何實現，關鍵就是要做到內外相合。

很多人對於內外相合並不了解，也就很難去掌握內外相合的相關內容。內外相合指的是身體與自然的交匯融合，是練習者通過神意氣的結合形成的功夫。

在這個階段，練習者能夠感受到太極拳的功效。另外，對於內外相合最好的練習方式就是三道氣圈。

平時我們可以在日常生活中，反復地練習這三道氣圈。走路的時候帶著三道氣圈;轉身的時候要照顧到三道氣圈;轉身的時候要照顧到三道氣圈;站樁時可專門練習三道氣圈(包括三圈相摞)。

⑷ 太極拳動作訓練要領

太極拳動作訓練要領大全

太極拳基本內容包括太極養生理論、太極拳拳術套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓練法。那麼，下面是我為大家分享太極拳動作訓練要領大全，歡迎大家閱讀瀏覽。

第一：虛靈頂勁氣沉田

虛靈者，靈明也;頂勁者，內勁輕輕上拔，使清陽之氣上升;氣沉田即在運動中把人體能量，沉藏於丹田。其具體做法為：下頦回收找喉頭，喉頭向後向上找玉枕，玉枕向上找百會，百會虛懸，使周身上下內外連成一個整體。《十三勢行功心解》說：“精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頂頭懸也。”

頂頭懸要從“懸”字著眼，從“頂”字著手，“懸”的意思是虛領，屬於柔，“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮，屬於剛，要處處有剛柔相濟之意。虛靈頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非真正的頂勁。頂勁上領，不可太過，太過則正氣猛湧上頭，血壓升高，頭重腳輕，足下不穩，扭轉不靈，其脈不通，橫氣填胸，有損身體健康;頂勁又不可不及，不及則提不起精神，容易產生雜念。因此，太極拳理論指出：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有非有，若有若無，無過不及，折其中而已。”

“虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田。中醫理論認為，下丹田通五臟六腑，十二經十五絡。故古代養生家認為，用心意集中於丹田內，先吸後呼，一吸百脈皆合，一呼百脈皆開，呼吸往來而百脈皆通，氣血暢通百病皆除;又認為，將心意守住丹田，丹田即生氣生血，氣血充足，身體健壯而百病皆愈。所以，氣沉丹田，不僅是中醫養生的重要內容，也是太極拳健身的基本功。

在太極拳揉手(推手)中，頭要自然向上領起，上虛下實，氣沉落於小腹(下丹田)，此時下盤穩健，周身中正，動作忽隱忽現，如物漂於水。如球滾於地，猶如不倒翁，即拳譜所雲：“飄飄盪盪浪里鑽，上輕下沉不倒顛。

第二：含胸撥背意內斂

含胸者，胸微內含;拔背者，尾閭下垂，百會上領，拉直脊柱;意內斂即精神不張揚。其具體做法：含胸時肩鎖關節放鬆，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略內含，心氣下降，自然形成橫膈式深呼吸，促使腹腔內的器官受到時緊時松的腹壓運動，不僅促進了血液循環和內臟機能之活動，而且對揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當胸略內含時，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱獲得很好的鍛煉。

意內斂就是太極拳古典著述所說的“全憑心意用功夫”。古人認為：心為一身運行之主宰，五官百骸無不聽命於心，並以“意氣君來骨肉臣”，作形象比喻。按現代運動學的觀點，全身神經系統皆受大腦中樞神經的指揮。盤拳走架或揉手時“意有所感”，氣必致動，這就是大腦中樞神經系統的“心”，接到各感官系統傳來的“信息”，在一瞬間作出判斷、處理，並將結果(指令)通過神經系統迅速地傳導到各運動部位而做出的相應反應。

第三：沉肩墜肘松筋骨

沉肩者，肩松沉也;墜肘者，肘下墜矣;松筋骨，即松筋松骨。

沉肩指肩要松沉，肩松開下垂，即將兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨松開，使肩胛骨肌出現一個低窪，能使手臂增加長度，增大麴伸纏繞的靈活性。墜肘，就是肘要有往下松墜之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關節是起重支點，肘與膝合又是外三合的重點;墜肘就是要使肘關節松開，上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”，便有“松開我勁勿使屈”的強性和韌性。如白鶴亮翅，其手臂上舉雖然超過肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉動，使尺骨與橈骨進行絞剪式運動，通過對血管的交替擠壓與放鬆，加速血液循環，改善循環系統的功能;肘要松垂，保持略低於腕的位置，要符合屈中求直和處處屈蓄有餘的要求。沉肩墜肘能保護胸肋部的要害部分，並使攻防兩宜。

松筋骨，要松開四肢百骸、八段九節。筋骨不松，經絡受阻，意氣受滯，則功夫不但不長，人到中年還會導致疾病纏身。如何松筋骨，其關鍵的關鍵就是松腰胯。

第四：松腰開竅旋之足

松腰者，腰松開也。腰松開了，一動全身無處不動。古人日：“命意源頭在腰隙。”又日：“腰如車軸氣如輪。”開竅者，打開也。

松腰的關鍵在於什麼呢?先松胯，然後松膝、松踝，最後是松足，也就是“旋之於足”了。所以，“松腰開竅旋之足”這一要領，是針對腰胯與整個下肢而言的，並不是只講腰與足。經典理論告訴我們，太極的功夫在腳下，必須練好腳下的功夫。

(一)足：足要求兩腳虛實互用(五趾抓地則腳心虛，五趾舒展則腳心實)，雙腳各大小關節要逐一松開。

(二)踝：若要達到腳下輕靈，踝不松開是很難實現的。採取瑜伽鍛煉和古代道家養生家所通常採用的雙盤和金剛坐是松踝的好方法。

(三)膝：膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽變動之樞紐。轉膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

(四)胯：站大馬步樁是松胯的重要方法。

(五)腰：松腰有很多方法：如無極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰鬆了，練拳時就能做到以腰為軸，旋轉自如;腰鬆了，則對養生很有幫助。

第五：以意引氣纏絲勁

以意者，心意也;纏絲勁，進如螺旋，退如抽絲。即螺旋勁，也叫抽絲勁。

以意引氣的螺旋纏絲運動，亦合乎養生保健的中醫理論。人體的經絡互為表裡，交聯環繞，通過內纏絲外螺旋的運動，溝通周身奇經八脈、十二經、十五絡，使氣血流注，營衛周身，調節三焦平和陰陽，內壯臟腑，而又柔和骨節、肌腱、韌帶，外強筋骨、皮肉。以意引氣纏絲勁，只要精心修煉，日積月累，千錘百煉，剛柔相濟，練就心如明鏡，身似金剛，從“千變萬化”達到“萬紫千紅”。

初學者一定要把自己所學的太極拳架學好，這其中，步法走弧形，手法鬆柔圓活，內旋時以手領肘，以肘領肩，以肩隨腰;外開時以腰催肩。以肩催肘，以肘領手，輕輕地將勁運於手指，使關節在弧形變化中回轉自如。只有這樣，才能取得形神兼備、內外兼修的效果。

第六：分清虛實調陰陽

分清者，清楚也;虛實者，變化矣;調陰陽，即調和陰陽。人之有形，不離陰陽，更有虛實的變化。在形體上，腳分虛實，腿分虛實，手分虛實，周身上下，四肢百骸無處不有虛實之分。人的心理、思想、精神、意識在不同的層次中都有虛實之分。虛實的變化，即是陰陽的調和。

太極所有的動作都必須分清虛實，動作能分清虛實，即可靈活轉化，久練不疲，張弛輕重，均勻轉換，不致困頓。比如，在左右旋轉時，如果重心移至右腿，則右腿為實，左腿為虛;反之，重心移至左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛，不是全無力量;實也並非全部落實、站實，只是比重各有所偏罷了。所以不可過實，過實則遲滯;也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩。分清虛實。演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。

太極拳的虛實轉換全在腰，轉換在腰，首先就要松腰、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨節和肌腱、韌帶能放鬆，松開則不收;塌腰的反面是癟腰，腰部能松開下塌(配合斂臀)則不癟;虛腰反面是束腰，虛者空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰、斂臀自然尾聞中正，骶骨有力，後腰命門自然松開，配合會陰內收和虛靈頂勁，則脊柱自然豎直，上下前後合住勁，轉動時自然無所偏倚。

第七：上下相隨內外合

上下相隨，即人體以腰為定點，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯繫上下體的主動軸，上於兩膊相系，下於兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。

上於兩膊相系，其一在於兩臂之間須相系，其二在於兩腿與兩臂相系。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的筋相輔，左右相系，對稱相連，互相吸引。

下於兩腿相隨，其一在於兩腿之間須相隨;其二在於上動下隨，下動上領。其內涵就是上虛下實，下虛上實，虛中有實，實中有虛。

上下相隨，中間自然相隨，其一在於上下動而中間應，其二在於中間動上下和。比如雲手，其內涵就是手動、足動、胸腹腰脊一齊動，手到足到身體到，一動無有不動，上下內外一氣貫通。上虛而中間應，即胸腹腰脊隨手足動，其關鍵在於以胸腹腰脊的虛實、松活和中正為前提。中間動全憑腰脊帶動，其關鍵在於以肩活動為臂的轉關樞紐、以胯活動為腿的轉關樞紐。總之，中間不動，陰陽合德;中間一動，陰陽分清;一上一下，上下相隨;一開一合，開合相乘;一動一靜，動靜相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虛一實，虛實分明;一左一右，左右相連;一內一外，內外相合。

內外合者，即內外相合。要使上下相隨，必須內外合一。內外合一首先是內三合與外三合：內三合即“心與意合，氣與力合，筋與骨合”;外三合即“肩與胯合，肘與膝合，手與足合”。內外三合稱為周身六合。內外相合就是在周身六合的基礎上，使皮肉筋脈骨、五臟六腑、心神意氣相合為一。上下相隨、內外合一，才能使太極運動周身一家。屬於內者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁，神意貫頂;屬於外者，周身輕靈，由腳而腿而腰，沉肩墜肘，氣達指端，節節貫通。

《拳論》雲：“發令者心，傳令者手，觀色者目。手、眼、身、法、步一齊俱到，缺一不可。”也就是說，其發令者在心，傳令者在手，每招每式，必須要做到以手為引領，而手又全在於手掌。手掌旋轉以大小指劃圓，以手指中沖穴領其周身運動。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運動，上下一體，一氣相連。說動，全身無處不動，像大海的波濤，洶涌澎湃，滔滔不絕，動中有靜，靜中有韻，明朗豪爽;說停，周身都停，身體穩健似巍峨屹立的高山，氣勢磅礴，宏偉壯觀，故動靜分明，靜中有勢。

第八：松慢圓勻沾連粘

“松慢圓勻沾連粘”，實際上講的是兩句話，即“松慢圓勻，沾連粘隨”。這一要領無論在養生中還是太極揉手(推手)上都是比較重要的'。

(一)松：學習太極的人都會練太極套路，然而大多數卻不懂得松八段九節。所謂八段，是指腳、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、頭;所謂九節，是指踝、膝、胯、腰、頸椎、肩、肘、腕、指(趾)關節。松開八段九節不是一件容易的事，這要經過三個階段的訓練：

①初學階段：呼吸自然，周身順隨。

②端引：什麼是端引呢?以出手為例，一般的練法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。這樣練肌肉是緊張的，關節是閉合的，端引是把這個過程倒過來，用手指尖把胳膊引導出去，出腿時用腳趾尖把腿引導出去，以頭引導全身，即所謂“虛靈頂勁”。

③專項放鬆：比較有影響的太極拳都有專門的放鬆訓練，比如陳式太極拳就傳有放鬆操。而筆者所練太極拳，通過定勢松八段九節。每個定勢松開之後再換下一個定勢。這樣練就非常艱苦了，運動量要增加三至四倍，還要注意松而不懈。如何區別松與懈呢?松，關節是開啟的，肌肉軟組織是舒展的，精神是安逸的;懈，關節是閉合的，肌肉軟組織是萎縮的，精神萎靡不振。松而不懈的關鍵是如何看待緊，只強調松而不言緊，就達不到松的目的。松緊是一對矛盾，是太極之兩端，沒有緊，松就不存在。松的結果，彈力自生，才能在揉手中用松彈勁把人輕松地發出丈外。

(二)慢：對於慢，作為初學者，首先要做到形 體動作的慢。放鬆慢練，有利於調整呼吸，使呼吸逐漸做到“悠、長、細、緩、勻”;有利於調整身體各部位的身形要求，仔細檢查動作的正確性和內外的協調。慢並不是單純的故意追求緩慢，而是要求既能慢，又能快，開始的慢，是為了以後的快。前人說：“慢要慢到別人跟不上我，快要快到別人跟不上我。”又說“不貴速而貴緩，緩則可以細心揣摩，由粗及精，且其運勁可以自知運到指頭與否;能如此運，將來功夫成時，其速無比。”能輕則松，能松則快;能緩則內勁逐漸增大，不用力而自然沉重。在輕緩有了功夫以後，即可隨心所欲地練快，能夠快而不亂，輕而不浮。

(三)圓：圓包括形體動作的圓活與氣勢的圓活。

①形體動作的圓活，亦即動作要圓滿靈活。圓滿靈活運用到揉手(推手)上，要求達到中正不偏，不越界限，不被壓扁，走化粘依，不丟不頂，處處圓轉飽滿，輕靈活潑。太極大家對圓活是十分強調的，如“周身節節串”，“意氣須換得靈，乃有圓活之趣”等等。

②氣勢的圓活。至圓才能至活，圓是活的基礎，所以說“圓則活，方則滯”。要踏進圓活的境地，則必須掌握“氣勢”和“十方支撐”。氣勢要由精神來支撐。所謂十方，是指人體 前後、左右為東西南北四正方，而東南、東北、西南、西北為四斜方(四隅方)，合起來為八方，八方在平面圖中可表達，加上頭頂與腳下一條豎線即上、下兩方，共為十方，這就是古人所講“十方虛空、十方界”。

(四)勻：勻，是指自始至終，動作氣勢連綿不斷，如行雲流水一氣呵成;就神意而言，勻，是指心無雜念，如平靜的湖面，清澈透明而均勻綿軟。

(五)沾：原義是膠性，有粘的作用。這里是比喻與人接手後，我的接觸點如有粘性，能將對手粘住，使其不得解脫，這是對勁力作用的一種描述。例如，揉手訓練時，我出左手按對方前胸，對方伸右手橫截我左小臂，此時對方用右手用力而右臂僵硬半身成為剛體，我乘勢左手背外撐上提，掛住對方右腕，對方身必被我提起，我如後帶，對方則會被我拉向左後側，跌出。這就是《太極拳論》中所說的：“我順人背謂之粘。

(六)連：在“沾、連、粘、隨”四字中，“連”字最重要，意義最廣，“沾、粘、隨”都直接與“連”字有關，失去“連”字，其餘三字便無從表現，猶如“皮之不存，毛將焉附”。它還有一特殊屬性，如“接手”可謂連，“斷而復連”就指重新接手相連，或謂退卻時手不走空。

(七)粘：沾是粘的條件，而粘是沾的作用與表現。在揉手(推手)中，雙方精神、意念都要高度集中，在交手的關鍵時刻，若一方跑了念頭，那就要挨打了。在揉手(推手)的整個過程中，沾是形的基礎，連是氣的關鍵，粘是神的根本，隨是整體的應用。

(八)隨：“隨”好像與“連”字有一定的混淆，其實不然。“連、隨”二字與主動、被動有關。連取主動，隨屬被動，轉換時各不丟手，要用沾勁粘住對方。所以，此“沾、連、粘、隨”四字中，應理解為是一個攻守的全過程。

綜上所述，松、慢、圓、勻和沾、連、粘、隨是一個密切相關的整體，是體與用的關系。何謂體與用的關系?即松、慢、圓、勻是習練太極拳所要達到的要求和需要進入的狀態，沾、連、粘、隨則是功夫到了一定程度後，在揉手、技擊中所表現出的水平和境界。

第九：招勢相連法萬千

招勢者，一招一勢也;相連者，綿綿不斷矣;法萬千，指每招每勢都可千變萬化地運用。招勢相連在太極拳的整體鍛煉中，從起勢到收勢。一勢連一勢運轉不停，一氣呵成，如攬雀尾的“按”，不是一個勁地往前按，而是在將要完成動作之時，要用精神狀態連於下一個動作，如果連得不好就會出現“斷續”。

招勢相連的具體做法是：在手法遇到往復時，要嵌進折疊，如在上一動作將終，下一動作之先，如下一動作要往下和往前，那麼就要先向上一折，再往後一疊，然後再接做下一拳勢，這樣就會呈曲線緩和運動。

外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有續有斷，舊力已盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳則自始至終，綿綿不斷，招招勢勢，周而復始，變化無窮，所以《拳論》才有“如長江大河，滔滔不絕”的說法。

第十：動中求靜太極現

動中求靜，指在太極拳的鍛煉中要體會虛靜的狀態;太極現，指太極練到虛極之境，自然現出神奇(實際上不神奇)。太極拳是靜中求動，動中求靜，動靜一如的整體運動。從本質上來說，太極拳的靜中求動是靜待其動。靜待其動有三層意思：一是在行拳之前於無極狀態中靜待機(時機)動;二是在行拳時，一勢既完時靜待下一勢的動，即動而復靜;三是在揉手時靜待“彼”動。

動中求靜，亦是靜中有動，即雖動而靜，視動猶靜。待招勢動作純熟、通順、連貫、協調以後，要平心靜氣地輕輕開始，慢慢運行，默默停止，靜心想著，陰陽開合;靜心聽著，天機流動;靜心看著，浩氣旋轉;周身上下渾然不覺，四肢百骸，盪然無存。“不知身之為我，我之為身”，從而實現始於無形，歸於無跡的太極之境界。

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⑸ 如何練好太極拳基本功

如何練好太極拳基本功

導語：太極拳是中國武術的一種，發源於中國河南焦作市溫縣陳家溝，極富中國傳統民族特色元素的文化形態。練習太極拳對人體的身心都有及其重要的影響，不僅可以強身健體，還可以陶冶情操，深受現代人的喜愛。那麼如何練好太極拳呢，我覺得基本功是關鍵，沒有一個良好的基本功又談何深的太極之精髓呢。應廣大太極愛好者，我為大家整理了太極基本功學習方法。

太極拳基本功要領：

一、動作連貫，柔和纏繞，勁力完整。

太極拳要求手、腳、頭、眼神配合一氣，保持上下相隨，節節貫穿，連續圓活，輕松自然地做好每一個動作。

在每一個動作的轉換過程中不能有停頓和斷續的感覺。似停而非停，在似停的一瞬間，動作表現得極緩，但仍要保持所有的動作能纏繞不斷地進行。

太極拳的動作講究節節貫穿，這需要我們熟練每一個基本動作。

整個一套太極拳的勁力配合也較講究，自始至終盡力均勻。動作的速度須保持大致相等，不能妄動拙力，要快均快，慢均慢。尤其是初學者開始速度要慢，反復練熟後，再逐漸加快。

二、呼吸配合，意念集中，以意導動

太極拳在准備開始時，首先要調整呼吸，初練時用自然呼吸，循序漸進後用腹式呼吸。練習中呼吸應配合動作。

一般呼氣時間稍短，此時動作均在推、展等末段部分;吸氣時間稍長，此時動作處於收、提等動作的開始階段。

所以說，呼吸的作用在太極拳的學習中是不可忽視的，當呼吸與動作相統一了，自然可以達到行雲流水的境界。

三、保持體位，以身帶臂，自如舒展

起勢後，架式的高低根據練習者的身體條件和掌握程度決定。初學者可略高點，熟練後可把身體逐漸放低，越低運動量越大。動作以腰為軸，帶動四肢。腰用力得當，可加強發力，提高發力的速度。腰部須豎直，才能堅強有力。

四、動作協調，剛柔相濟，柔中寓剛

一般來說，動作的終點，定勢為“實”，動作的轉變過程為“虛”。實的動作和做動作的部位，用力要求沉著、充實，各動作體現出松沉、穩定、有力;虛的動作和做動作的部位，要求輕靈、含蓄。

太極拳的鍛煉要點體現在“由松入柔，積柔成剛，剛復歸柔，柔剛相濟”。柔與剛始終貫穿在各式太極拳的運動之中，也是練好太極拳的基礎。

太極拳基本功訓練方法

1、重視拳架的鍛煉

拳架是太極拳功夫的基礎，是太極拳的本。所以強調拳先打低架，也就是拳走低架，襠走下弧。因為拳架里有豐富的內涵。

它包括人體整體素質訓練的`多種要素，如力量、耐力、靈敏、速度、鬆柔、丹功、意念力、智力、膽量、精神、技巧等多方面的訓練。這些方面的訓練內涵是其他鍛煉項目(如推手、器械)所不能替代的。

所以說，在學習拳架的同時，我們還需要鍛煉自身的綜合素質。

練架子是長功力的過程，是練“知己”功夫的過程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓盡致地施展，器械鍛煉中，各種拿法以及各種手法難以得到鍛煉，所以，每天安照要求盡可能地多打幾遍拳。

2、單式訓練

實質上是發勁鍛煉。如果練拳著眼於護身、交手，必須進行單式練習。主要是從拳架中拆出一些認為最實用，最善於施用的招法。這樣會很苦、很累，但功力會提高很快。

3、練推手

雙方切磋，練推手其實就是聽勁、喂勁、化勁、發勁諸手法的練習，切磋各種太極勁力彼此相生相剋的關系，從而鍛煉知彼的功夫。

在太極推手中，“知己知彼”是取勝的關鍵所在。

提高觸覺靈敏度，努力擴大自身引化來力的空間，盡可能將來力引向“強弩之末”的境地。練推手要從吃虧入手，著重提高化解來力的功夫，在這個基礎上，再練習發勁。

4、器械訓練

主要是鍛煉臂力、腕力、腿力、腰力以增強自身功力，它是拳架功力的補充。

5、內功的訓練 (即：意、氣、力的訓練)

(1)意：首先是意念，每個式子，每個動作都加上意念，全神貫注，每個動作運行之中都想前面有各種阻力，叫做有敵情觀念，也叫有功防意識。(也是我師傅常講的一人玩二人)。

(2)氣：在打太極拳的過程中，要全面發揮人體的呼吸功能，在進行肺呼吸的同時，要重視丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利於調節和發揮人體潛在的多種功能。

(3)力：丹田力其實就是腰力，丹田的旋轉滾動，帶動四肢，帶動整體運動。丹田運動時人體的調整有特殊的功效。

這三個方面的鍛煉，是太極拳內功鍛煉的三個重要部分。關鍵部位，貫穿於上面各種外功，內功的鍛煉之中，萬不可輕視。

如何練好太極拳基本功呢?

在太極拳的練習中，腿腳練習是基本功的核心，只有腿腳有力量，整個身體才能保持中正，動作才能舒展大方。

一、 要練好腿腳功夫。 腿和腳是人體重要的部分，俗話說：“人老腿先老。”太極拳之所以能夠延年益壽，使人身體健康，很重要的一個原因就是對腿的練習。太極拳健身重點要做到腿有勁，這樣就減緩了衰老，同時，呼吸深長，增加了肺活量，增加了氣血循環，有益於健康。而腿腳好，也關繫到呼吸功能。長期練習太極拳的老人很少摔跤，這是由於他們的下盤特別穩。拳術里講，這是“落地生根”。那麼如何做到這一點呢?首先要練好樁功。初學太極拳不要追求高層次含義，應該多練太極拳基本功，每天保持站樁一個小時。

⑹ 太極拳訓練方法

訓練方法

①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;

③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

頭──保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

肩──平正松沉，不可上聳、前扣或後張;

肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

腕──下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟;

胸──舒松微含，不可外挺或故意內縮;

背──舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝;

腰──向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺;

脊──中正豎直，保持身型端正自然;

臀──向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」;

胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

腿──穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

打太極拳的要領：

虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的'動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛煉。

武派太極拳創始人武禹襄的《太極拳論》開頭三句即是:"一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。"這充分說明太極拳身法輕靈的重要意義。

先師郝少如在教學中對身法要求特別重視。他指出：「習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關鍵，必須嚴格要求。」練身法大致分為兩個階段。

第一階段是練外形，就是學習拳架注重身法，以尾閭正中為基準(在前進、後退、左轉、右旋時，必須保持軀乾的中正)，強調步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯後仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力;上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩定，又要顧及分清虛實，對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之後，全身的肌肉骨骼才能靈活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。

第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即「一動無有不動，一靜無有不靜」的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

(一)武派(郝式)太極拳是用"起、承、開、合"四個要領貫串始終，因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關系而產生繼續的現象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然後再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注於腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領，就能以意送氣達於腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空松，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意;神聚於眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉眼則周身全轉。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達於氣勢騰挪，即可氣貫手指。

(三)平時行功走架，既要沉著穩妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分「起、承、開、合」四個字，但四字之間不可截然斷續，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。走架時要學會知己的本領，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹於走架之中。走架的目的在於運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。

常見多年純功不能運化、雙重之病未除者有之，發勁不能如放箭、有的放矢者有之，甚至有拳法變形走樣者，凡此皆由於十三勢身法末參悟，缺明師指點，學者不可不辨耳。武禹襄的《太極拳論》全文如下：「一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。氣宜鼓盪，神宜內斂，無便有缺陷處，無便有凸凹處，無使有斷續處。其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退後，乃能得機得勢。有不得機得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之。上下前後左右皆然。凡此皆是意，不在外面而在內也。有上即有下，有前即有後，有左即有右。如意要向上，即寓下意，若將物掀起而加以挫之之意。斯其根自斷，乃攘之速而無疑。虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實，周身節節貫串，無令絲毫間斷耳?」

⑺ 練太極拳的基本功訓練

練太極拳的基本功訓練

練太極拳的基本功訓練，太極拳是中華武術的一種，很多人喜歡打太極拳是為了強身健體。雖然說很多人在練習這個，但是他們並不知道太極拳對身體的作用。以下是練太極拳的基本功訓練。

練太極拳的基本功訓練1

太極拳練習的基本功有哪些基本功一：前後擺拳基本功是將勁力從前臂出，經腹部（劍狀穴處），到手掌，然後由指傳拳，拳入掌，然後手掌出擊，同時，氣沉丹田，以劍氣作力。不管是手擺拳，還是從頭頂發出的擺拳，都要以劍狀穴來施展，通過內部的氣血和發勁時手發出的拳來配合使用。這就是太極拳的第一種前擺拳基本功。

太極拳的第二種前擺拳，也可以簡單的把它想像成將前掌作用於拳頭打出，同時，可將手形象想像成一個一對一的對打。

在這種前擺拳練習中，應該注意，手的前指不能完全伸直，同時不能有前臂彎曲。手心不能內扣，而是以拳心作用於拳頭，來發力。前臂保持伸直狀態。

基本功練習二：身體平衡如果在擺拳動作已經做好基本功訓練的時候，還可以進行如身體平衡，前後擺拳訓練，這一套組合拳是練習拳擊最基礎的一套動作，目的是鍛煉前臂肌肉力量，不能以手心用力。

練習一步時要使手腕伸直，手指蜷緊不能屈曲，指甲在手掌正中心位置，手掌向前揮出。只要掌握了太極拳的這套技術，就可以練習下面這一步了。身體平衡做好以後，做好這一步，就能夠打太極拳了。

要求不僅會用前擺拳練習身體平衡，還要會用後擺拳來練習，前擺拳練習身體平衡和後擺拳練習身體穩定。太極拳是一項身心協調性的體育運動，能夠充分地刺激人體內部的氣色，激發人體內在的潛能，鍛煉人體的反應能力，使人體健康。

是一項有利於人們健康和增強體質的體育運動。而且練習太極拳不僅僅是在發揮出武術功能，並且還可以提高人的心理素質，心境平和，身體健康是一項非常全面的體育運動。我最不忍心回答這樣的問題。

我學太極拳沒有幾年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六勁。就像那些練氣功和養生那些都是真東西，可是很多人都沒看懂。太極拳講的是平衡。打發子力要分陰陽配合。手上陰一分正打發你的身體一分正。

練太極拳的基本功訓練2

1、太極拳基本樁功

太極拳的基本樁功，並不是單一的，而是多種樁功的結合練習，如站樁時可以高樁、低樁結合著站，一開始站低樁、接著站高一點的樁。如果時間比較短，則可以採用單腿或是形意的混元樁來站也是可以的。

很多時間，不用分太清楚哪種樁法，只要管用就行。我經常站的是單鞭樁（陳式太極拳），一般一次3分鍾（3分鍾換一次重心）；懶扎衣樁也是可以的，重心側向一側保持三分鍾左右，再換重心到另一側保持3分鍾；

2、活步樁

從套路中拆分基本動作，如上三步、退卷肱、開步等動作進行單一練習。上三步，連續進行從開步，到重心轉換，再換步，循環往復，中間不間斷，100步左右，配合手法、呼吸進行。

可有效提高下肢的力量。退卷肱，退步法，40-50步即可；開步，單腿提膝，擦步，重心轉換到位後，再換腿提膝，可有效提高開步的感覺，並提高重心轉換的效果，同時還能有效提高身體的協調性及穩定性。在練習這些動作的過程中，動作宜慢，忌快。

3、原地基本動作練習

每天在開始訓練前，針對太極拳的基本動作進行練習，如單式的內外纏絲、順纏、逆纏等練習；原地單式還有正反雲手、掩手肱拳、搬攔捶等基本技法，通過每天訓練前的10-15分鍾的熱身時間來完成。

4、輔助練

平時如果有大槍或是長桿，可練習大槍的扎槍、攔槍、拿槍、劈槍、點槍、花槍、抖槍等基本技法，以槍的長度帶動身體的整體發力，提高身體的勁法，增加出拳的力度以及放鬆程度。太極拳的松、活、彈、抖等勁法，可藉助長槍或是長桿可進行提高。這種輔助的訓練方法，對於勁法的提升非常快，因此，可以集中時間練習一段時間，之後可以分開練習。

5、套路的練習

套路的練習也是必不可少的，可選擇這樣來練習效果更好。第一遍一定要慢，慢到你能感覺到每一個動作的.細節與呼吸，架勢不一定特別低，動作細緩柔和，即使發力動作也可以不發力來練習，去感受打拳時的勁法；第一遍拳一個字，就是「慢」。

第二遍拳可以正常速度打，但架勢要低於第一遍拳。這一遍拳的重點在於拳架「低」，應在可承受的范圍，不可過於太低。速度正常速度打，動作到位，發力到位。第一遍和第二遍拳之間是否有間歇，可根據自身的體能來合理安排。

第三遍拳可適當的快一些，但動作應到位，注意過度及細節，這個快的概念與對比和第二遍相比，相對快，但不能過於快。一些動作之間的過渡可以更加緊湊，該慢的地方還是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一樣，還是慢打。如果只打三遍，則第二遍拳正常打，第三遍拳慢打。

通過對於套路的快慢變化來適應不同的習拳節奏，讓我們的拳能夠適應變化。一成不變的速度會使身體快速適應，並形成固定的模式，不斷改變打拳速度，改變身體的不同適應力，最後可以根據自己的習慣與打拳感覺，找一種適合自己的節奏卻要。

基本的功的訓練在太極拳訓練中很重要，可根據自己的練拳習慣選擇相應的基本去訓練，沒有必要按照我的方法去練習，但你應該有自己的基本功訓練方式，每天堅持練習基本，一天進步一點點，堅持一年的訓練，拳術的提高會讓你自己驚訝，這就是習慣的力量。

練太極拳的基本功訓練3

一、肩臂功。

1、聳肩沉肩：

①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。

要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕松自然，節奏明快、均勻。

2、開肩合肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳。

3、前後轉肩：

前轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。

後轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後回環轉動。

要求：同前轉肩。

左右交叉前後轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。

要求：同前、後轉肩。

4、掤臂擠圓：

①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附於右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附於左腕上，右手心向外)。

②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

前俯：

①並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動;④還原。

要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

側俯：

①並步直體站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳

不動;③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。

要求：同前俯。

2、轉腰：

①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做「腰部迴旋」式動作。

要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

3、扭腰：

①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。

要求：雙腳基本不動。

三、腿功。

1、壓腿：

正壓：

①面對肋木(或平腰高的支承物)，並步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

側壓：

①側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。

壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

仆步壓：

①左(或右)仆步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反復數次以後，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③後起立。

要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。

2、耗腿：

一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鍾，雙腿輪換。

要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

3、扳腿：

前俯扳腳：

①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然後還原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

獨立抱腿：

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習(圖3-32)。

要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。

4、前控腿：

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖綳直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間

(數分鍾)，輪換另一側(圖3-33)。

要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

5、踢腿：

前踢：

①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地後，(前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向後轉身繼續練習(圖3-34)。

要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。

斜踢：

①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

彈踢：

①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面綳平，腳尖朝前。

要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

外擺腿：

①雙手側平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

⑻ 太極拳科學訓練方法

太極拳科學訓練方法

太極拳的健身作用不容懷疑，長期的太極拳鍛煉，不僅能治療一些慢性病，比如：胃病、風濕病、腰酸腿疼、高血壓等，而且通過長期的、科學的鍛煉，尤其是長期的練習內功，將會增加人的各方面的肌體機能，增加人體的免疫力，達到健康長壽。那麼，下面是由我為大家提供的太極拳科學訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、 辨證的了解太極拳的技擊

談到太極拳的技擊,人們不免想到了太極拳推手，太極拳的推手早期稱謂打手、散手、葛手等。其技法含有：摔、拿、打、點、踢、蹬、踹、抓閉拿脈、分筋錯骨等技法。解放後國家體委為了進一步的推廣太極拳的健身運動，把傳統的推手中的摔、拿、打等手法限制應用，並統一了名稱為太極推手。今天講的太極拳的技擊從內容上應該為傳統的技擊之法。太極拳的技擊同其他拳術一樣，雖然有著獨特之處，但是決不是萬能的。每一個門派的技法雖然不同，但是技法的目的基本是相同的，那就是“保存自己消滅敵人。”太極拳的技法綜合了各個門派的技法，並且創造了太極拳獨有的技法。太極拳的技擊講究“粘連粘隨，引進落空，不丟、不頂、不抗”的原則，“八法”的運用必須遵循這個原則。前面我講了太極拳的技擊的戰略戰術，那麼我們如何認識太極拳的技擊特點呢?我想結合自己練功的經驗，把太極拳技擊之法分為三點進行講述：

1、科學的運用圓弧運動產生離心力和向心力

太極拳的圓弧運動所產生離心力和向心力，實際上就是我們經常講的纏絲勁。學過物理的人都知道，圓弧的運動形成的離心力雖然在太極拳運動中無具體的體現，但是就一個自行車的輪胎的運轉可以明確的體現出，一個重大的力在圓弧的.運動中，可化為一個很小的力，並沿著離心的切力線方向運動。以一個直面打來的拳為例，我可以用右手捧出，順其力沿其力的運動方向化撥，對手則很容易的被化出。這就是離心力的運用。太極拳就是充分的利用離心力，以小的力量化解對手的巨大力量。也就是我們常說的纏絲勁的運用。太極拳的打手歌：“捧捋擠按須認真，上下相隨人難侵，任人巨力來打我，牽動四兩不撥千斤。”最後一句“四兩撥千斤”那就是講利用圓弧運動產生的離心力化掉對手的千斤力。

向心力的運動和離心力的運動相反，太極拳運動中利用合力的表現則就是利用向心力表現。舉個小的例子：對手以直拳擊我，我以右手捧之，左手順其勁合之利用向心力將其拿住。向心力的運用簡單的說就是太極拳合力的運用。

2、 科學的運用肢體的旋轉產生螺旋力

肢體的內部旋轉形成螺旋力，螺旋力如同螺絲旋轉所產生的力，實際就是離心力和向心力的綜合。螺旋力不但表現在上肢上，而且表現在下肢上腰部上。腿部的螺旋力在某些方面所發揮的作用是十分的強大。在技擊上，腿法的運用不但表現在踢、彈、踹、蹬上，而且表現在腿部的拿、纏、扣、擺上，而這些方法貫穿了太極拳的螺旋勁力。腰部的螺旋力主宰著整個軀體，是十分關鍵。無論身體怎樣運動，上身必須保持脊椎的上下垂直，也就是說身體的運動，首先要保持腰部垂直的螺旋運動。腰部的螺旋運動直接影響者兩臂的圓弧運動，兩臂的開、合、捧、捋等運動都要在腰部的螺旋運動的帶動下進行。螺旋力的應用對太極拳的技擊將增加無窮的力量。

3、科學的運用內收、內合的纏絲產生彈簧勁

肢體的的內收、內合的內纏絲實際上是我們常講的“蓄勁”，太極拳的彈簧勁是在先收回外勁，通過內合，然後瞬間發放。太極拳的彈簧勁是太極拳長期鍛煉而形成的一種發放之力。彈簧勁的形成是在肌肉群放鬆的前提下，產生肢體的捧勁，再轉換成內纏絲然後發放這樣一個復雜的過程，是在長期的鍛煉的結果。而彈簧勁的運用絕不是一朝一夕所練成的。彈簧勁的運用是符合科學的，既先收力 ，然後在瞬間發力，其力量巨大。

太極拳的技擊之法運用，首先要掌握練習好太極拳的架子、勁力、配套推手，熟練的運用好每一個招數和勁路。只有長期的套路的練習，才能夠練出功夫。有的人說;我不練習套路，上手就練習技擊和推手，照樣能實用。在這個問題上，我們要辨證的分析，如果不按照太極拳的練習步驟練習，那麼就象“沙灘上蓋房子”，肯定是不結實的。如果沒有太極拳的修為，那麼上手就是較力，最後必然失敗。反過來講如果只練習套路而不練習推手和技擊，同樣是失敗。

太極拳的技擊不是簡單的拆招，技擊過程中的招數是瞬間變化的，因此必須要靈活的運用太極拳的戰略、戰術。巧妙的利用太極拳的八法、五行、勁路。太極拳幾百年的流傳，到現在傳統的技擊之法丟失的太多了，比如：傳統的技擊講究摔、拿、打、點、踢、蹬、踹、分筋錯骨等技法。而現在的交手講究的是友誼第一、比賽第二。交手限制各種手法的利用，這樣長期下去不光是太極拳的技擊，其他的技擊也將衰落，那樣勢必走拳術變為健身操的後轍。

二 ，太極拳具有的健身作用

通過近幾百年的實踐已經證明。生命在於運動，不論是太極拳，還是其它拳術，或其他的體育運動，只要不是極限運動，那麼它就有健身的作用。

太極拳的陰陽學說、經絡學說、骨骼學，都是具有一定的科學性。練習太極拳是否就能達到健身、驅病、長壽的目的呢?這里我還是辨證的講以下。

1、練習太極拳必須遵循太極拳的科學性，要遵循人體的骨骼結構。嚴格太極拳的訓練步驟，尤其是對於拳架的練習，要特別的注意架勢的准確性，比如：一個架勢步法的高低，屈膝的角度，腰部的松塌程度，圓襠的要求等等。架勢不準確，角度過大，或者腰部長期內挺，這樣長期的重復一個動作就會造成軟骨或腰脊的損傷，這樣，不但不能健身而且還練出了病。現在好些人練成了“太極腿”，甚至有的人練成了“羅鍋肩”。

2、練習太極拳要了解陰陽學說，要了解人體的經絡學說 。在這一點上，看上去難以理解，實際上並非多難。太極拳的陰陽學說本來就是辨證，是立拳之本。世間萬物都可以用陰陽學說進行解釋。比如：太極拳的開、合，進、退，吐、納，都是遵循陰陽的。掌握了太極拳的陰陽規律，在練拳的過程中就能很快的掌握太極拳招數變化規律。了解人體的經絡走向，有助於意念運用，太極拳的運動實際上大腦意識的運動，太極拳運動中講究“用意不用力”，意念支配者肢體的運動，肢體的運動又促進血液的運行。血液的健康的運行，輸送著人體所須的營養，並排除垃圾和毒素。所以長期太極拳的鍛煉，就能達到健身的目的。然而，太極拳意念的練習確不是容易的，就要在松靜的基礎上，慢慢的體會。

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⑼ 青少年太極拳訓練益處及方法

青少年太極拳訓練益處及方法

太極拳是老年人的專利，其實不然，太極拳更是青少年兒童最好的運動項目之一。青少年兒童學習太極拳，不僅可以強身健體，而且還可以增強記憶力，提高動手和動腦的能力。那麼，下面是我為大家整理的青少年太極拳訓練益處及方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、增強體質，促進發育，提高免疫力：

青少年兒童正處於發育的黃金時期，骨骼、肌肉、韌帶的結構和功能還沒有發育完善，身體的各方面素質都需要鍛煉，通過練習太極拳可以刺激骨骼生長，不僅能鍛煉少兒的肌肉、韌帶的柔韌性，還能提高少兒的反應靈敏度，使身體各方面素質得到很好的提升，身體更加的健康，不容易生病。

二、提高注意力和感知能力：

太極拳練習過程中需要集中注意力，並需要運用意念導引，少兒正處於活潑好動時期，常常是注意力不容易集中，通過練習太極拳可以鍛煉孩子的感知能力，並能夠提高孩子的注意力和自控能力。通過長期的堅持練習，可以使孩子的感知能力、抽象能力、發散思維能力以及整合能力等得到很好的提升。

三、陶冶情操，穩定性情：

少兒正是性格形成的關鍵時期，在這個時候加以正確的引導，對於培養孩子良好的性格具有很好的幫助。太極拳具有一定的藝術性、觀賞性、趣味性，而且練習太極拳講究靜心、沉著、內省，少年兒童本身就對外在事物充滿了好奇和求知慾，所以少兒學習太極拳一方面可以陶冶孩子的藝術情操，另一方面還能在練習過程中使孩子的性情穩定，對改善孩子任性、急躁等不良習慣很有好處。

四、緩解學習壓力，激發學習興趣：

現在的中小學生普遍面臨著學習、升學壓力大，練習太極拳可以讓孩子在課余時間緩解一下學習的壓力，培養孩子勤奮刻苦、虛心好學、認真細致、堅強耐心、自信獨立的良好品質，使孩子主動自發的愛學習。少兒處於智力與身體發育時期，也是學習的最佳時期，所以少兒學習太極拳，不僅能促進孩子的身體健康，還有助於養成孩子的自律的生活習慣和良好的思想品質。

五、培養傳統文化底蘊，親身學習實踐

太極拳綜合了道家陰陽學說、中醫經絡學說和導引吐納術，是集中華幾千年文化之大成的傳統內家拳術。少兒在習練太極拳的過程中，可以切身地體悟傳統文化的精髓，特別是“中庸”、“陰陽變換”、“上善若水”等等。這些都是很難僅從書籍中獲取到的。有了實踐，又可以更好地去領悟書本里的內容。

太極拳核心丹田訓練方法：

一、腰軸正骨

腰胯的訓練應圍繞脊椎的橫開入手，脊椎中心在腰椎，而腰椎生理彎曲不利於其作為主軸的軸承功能，試想圍繞彎曲軸承旋轉肯定是晃盪的。所以讓腰椎正骨豎立就成了拳家研究的重要課題。

腰軸正骨的特點

1.能帶動肩胯的順利旋轉。旋轉才能增加身體的穩定性，如陀螺下面的錐尖根本不能穩定重心，但一抽陀螺，旋轉就平穩了。

2.能讓身體繞軸旋轉，成八面支撐之勢。單單是周身僵態掤架，是不能八面支撐的。

3.可使肌肉鬆松地附在骨骼上，利於毛細血管的流通。如此，通過旋轉離心力把心臟血液順利甩向四梢，減輕了心臟的壓力，這是最好的養生運動。

4.能使其形圓，形圓則氣順。

5.腰軸正後，化勁時，肩胯散開繞軸迴旋;發勁時，肩胯聚合繞軸螺旋。可前後左右移動重心，作自主性平衡的調節。同時配合含胸拔背，身弓撐起，能使我們氣沉丹田，下重上輕，勢如不倒翁。

訓練方法

腰椎正骨的好方法應是塌腰突腎，即讓腰椎後搠以填平腰椎生理彎曲。在樁功的訓練中，就有以塌腰突’腎為中心作六面膨脹的呼吸，即“腰骨呼吸一氣泓”。

正確的腰椎正直要領應是後背、後臀、後腳跟貼牆站樁，作腰椎正骨的六面呼吸。在此狀態下，腰椎則會達到正骨為軸的要求。

另外，“虛坐高凳法”也是調節腰椎生理彎曲的好方法。具體方法：坐在一略低於自己臀部的高凳上，似坐非坐，不要坐實，體重均勻放在兩腳與臀部三點之間。此時就是處於松胯、塌腰、提小腹的狀態，用手摸後腰處的彎曲是填平的。塌腰與松胯是配合著同時做到的。

腰椎塌腰正骨後，接下來就是對開腰的訓練。方法是通過“橫開豎合”來達到開腰的目的。

二、開腰訓練

這里特別提到的是橫開雙腰肌是最為重要的`，也是最為困難的一部分工作，人體體重下傳與反向支撐力都集中在腰部，所以形成了人體腰椎的生理彎曲，這個生理彎曲是由於人體長期直立行走而形成的，但太極內勁的上下傳導，在此處就由於這個生理彎曲而使內動的上下通路斷掉了，所以太極拳提出了塌腰、突腎的要領，即讓腰椎拉開後擁、雙。腎抽換突出，以此連通內勁上下傳導，可以說塌腰、突腎是太極拳的一個核心秘密，但真正要做到塌腰突腎，就必須要有橫開雙腰肌的基本功架，否則雙腰肌與腰椎長期堆積在一塊的穩固生理結構，將阻礙拳功的進一步深入。

具體步驟

1.收腮拔頂。凸鼓後頸兩筋之間啞門穴，此是副交感神經之處。後腦兩筋騰起，以顱頸部骨骼肌的左右、上下、前後的對立平衡，來帶動橫膈與縱膈的對立平衡。

2.裹肘開肩。凸鼓腋下兩窩，肘部勁向下、向側、向前如盤中滾珠，以此帶動脊椎兩旁肌的橫拉縱隔(橫開)，引起橫隔下降(豎合)。

3.扭根抽胯。凸鼓兩膝窩、兩腰窩。兩腰之間為命門，是交感神經之處。兩腳後跟對稱向兩側旋輾，以此拉開雙腎腰肌。引起以腰椎命門為重心的收放如“∞”循環的背絲扣開合，帶動周身收放的“∞”循環的橫開豎合。

此法要求雙後腳跟橫開，由下至上、由內至外，進行開胯、開腰、開肩的運動，拉開腳踝關節韌帶肌腱，拉開胯關節問的空間，拉開雙腰肌腱，拉開肩關節的空間而使鎖骨平展而放。功深時，脊椎兩邊的肌腱鼓起，脊椎骨凸出在兩邊肌腱之外。

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