長跑800米的訓練方法

1. 體測800米跑步的技巧

體測800米跑步的技巧 篇1

1、起跑

800米起跑是在100米終點處的彎道上，起跑時最好沿著跑道的切線跑。為搶佔有利位置，起跑要快，一聽到信號就馬上跑出去。

2、反復跑

反復跑是提高耐力的有效方法，在練習時，可循序漸進地練習，先從100米練起，再到200米，400米，800米，讓身體慢慢適應。跑步時，要自然擺動手臂，跨步動作幅度不要太大，掌握合理的步伐和步速，並調整好呼吸，反復練習。

3、變速跑

等身體適應後，就要練習變速跑，先快速跑100米，然後慢速跑100米，再快速，如此循環，直到跑完全程，但需注意的是，不要打亂呼吸節奏，不然跑到最後100米時會感到非常疲勞。

體測800米跑步的技巧 篇2

男子跑800米，一定要掌握技巧，不然跑步速度過慢，很難在比賽中取勝。那男子跑800米的技巧有哪些呢?大家不妨繼續往下看看：

1、姿勢

正確的姿勢是跑步的基礎，可以避免能量浪費。跑步時，最重要保持身體平衡，盡量讓身體前傾，與地面成85度角。另外，要抬頭挺胸，自然擺動雙手，避免身體左右晃動。

2、步頻和步長

增大步長和提高步頻對加快速度，獲得中長跑好成績有幫助。如果要跑800米，可根據自身情況作調整，如身高為1.75m，步長應為1.8m-2m。訓練時，計算步長，不斷增大，而且加快布頻，一般一步一秒內比較好。

3、蹬擺送髖技巧

各關節充分伸展，身體重心才能前移。若想各關節盡量伸展，需要掌握蹬擺送髖技巧，也就是在蹬伸時擺動腿，相互配合，以獲得最佳效果。建議蹬要用力，擺要迅速，這樣身體起伏才小，速度才更快。

女子800米跑步技巧

800米起跑後，很多女生都會很興奮，一個勁地往前沖，沖到最前面的位置，然後一路加速跑，等沒力氣後，才醒悟過來，後悔沒留點力氣。其實，跑800米不應該這樣跑。那800米怎麼跑呢?女生跑800米的技巧有哪些?

1、熱身

在跑步前，先慢跑熱身，做壓腿、壓腰、轉體等動作，讓身體盡快進入狀態，避免跑步時扭到受傷。

2、呼吸

跑步時，用鼻子和嘴呼吸，讓氣體從舌頭兩側進入，這樣能避免氣體直接吹入嗓子，導致嗓子乾燥。直

3、跑步

一般兩步一呼吸或者三步一呼吸，跑步的步子不會太大，尤其是身高不是很高的女子，因為步子太大，對於女性來說，跑起來會很累。

4、服裝

要穿著合適的運動服，最好運動服材質柔軟，舒適透氣，不含有害物質，以免出汗後有害物質稀釋出，附著在皮膚表面，影響身體。

5、飲食

運動前喝高濃度的葡萄水，不要喝飲料，若中途口渴，喝白開水。還需注意的是，運動前最好不要吃太多東西，不然跑步時會出現腹部不適等症狀，影響跑步狀態。

體測800米跑步的技巧 篇3

姿勢

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持於比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

中長跑的後程，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處於疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀乾的前傾，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使後程技術動作不變形，最終達到提高後程的效果。

蹬擺送髖技術

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用於髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小於50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術）。

著地緩沖的技術

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少於10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現坐著跑的情況，身體重心留在後面，就給蹬身送髖加大了難度。

步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m，一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那麼就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

體測800米跑步的技巧 篇4

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練;第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用;第三階段多採用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要准確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天;必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量(或適量減小運動量)。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1. 變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑;或者6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

體測800米跑步的技巧 篇5

1.告別臃腫身材。

許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鍾比起其他運動燃燒更多的卡路里。

2.防止你的骨骼，肌肉退化。

我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的葯劑。

3.抵抗疾病

跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫生對那些容易引發或在已經處在早期的骨質疏鬆，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

4.維持並提高總體的身體水平。

跑步是是人們可以採取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險，鍛煉你的%50的經常處於閑置狀態的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。

5.讓你更加自信。

慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙.在意識到你的身體已經更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥並得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。

6.放鬆自己，減輕壓力。

慢跑可以轉移聶注意力，沐浴在路旁的風景中，你的煩惱一定會消失殆盡。

長跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。還有比在兩個小時的長跑中，清理的的頭腦，舒緩自己的神經更好的主意了嗎。如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之後你會一個好的心情。

7.著名的「跑步者高峰體驗」

包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態。跑步，特別在戶外和旅行中,會使身體釋放一種物質讓你產生一種幸福愉悅感(跑步者高峰體驗)或者就是快樂的感覺。跑步已經被採用了多年來治療臨床抑鬱症，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑,更少的疲勞，更少的混亂，經過一段時間的經常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對象，讓他們看到了除了他們消極的狀態和沉溺的事務，還有一些美好的東西的存在。

8.鍛煉你的頭腦。

像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學會了專注和決心.在經歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項目後你會發現：你在跑步過程中產生的意志和體魄的增強讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

9.增強合作精神。

又是一個非常值得去做的好處。這點好處或許讓很多人感到驚奇，因為人們認為跑步不可能得到這種益處，僅僅由於跑步是單人運動。但是跑步確實有時涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識。這些路面經常會有一些障礙如石頭，灌木讓跑步進行的很困難。

10.隨時隨地，簡單。

不是很多的運動可以在任何地方，幾乎不需要設備的。我敢肯定古代希臘人會爭辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點的跑步鞋然後就可以出發了。從市中心到郊區,整個世界的地方等待你的探索，經常出差嗎?你的旅行箱里肯定會有空間來裝你的`運動鞋的。這個世界就是你的健身房，去再次發現它吧。

如果在家鍛煉跑步，那麼買一個家用跑步機是一個好的選擇。跑步機有很大的優勢;您可以在一天中的任何時間，而不是去健身房或公園。運動時，您可以享受與朋友聊天或看電視，聽您最喜歡的歌曲。另一個好處是，您可以行使跑步機在雨季和寒冷的冬季也能鍛煉。

跑步機能給您帶來更有好處的有氧運動。以下的一些提示，能有效幫助您進行跑步鍛煉。

1) 在踏上跑步機時，您要確保它是一個緩慢的步伐速度。如果您是首次使用一台跑步機，您就可以選擇56公里/小時的速度開始您的鍛煉。剛開始您可以抓住扶手，直到您習慣了跑步機。

2) 一旦您習慣了使用跑步機，要盡量避免使用扶手，並確保您在跑帶的中間，這樣既安全又舒適。3) 不宜無規律地改變跑步機坡度。您可以每2分鍾增加3%左右的坡度。這樣的方式可以彌補風的阻力，讓您的身體感覺就像在戶外跑步鍛煉一樣。

4) 跑步時，要保持手臂隨身體有節奏地擺動，不應做此外的大幅動作，以確保您不會失去平衡增加運動風險。而且這樣做，您也將能夠保持正確的跑步姿勢。

5) 您可以根據您的目的選擇鍛煉類型。

例如：如果您使用跑步減肥，那麼慢跑的有氧練習，將幫助您實現它。如果，您想提高您的鍛效果，您可以通過增加的速度，調節坡度來完成。當然跑步機最大的好處就是可以嘗試糾正和保持您的跑步姿勢。

每天10分鍾，輕松實現您的鍛煉計劃。

您應該保持您持續鍛煉的習慣。一些人認為在戶外跑步非常單調，跑步時無聊、乏味，並且不能隨時隨地考慮休息，想和家人聊天、談話也無法解決。這樣，跑步機就可以有效地幫助您解決了這些困擾，當然更重要的是他專業設計，彌補了人在戶外運動時的不足，更能有效地協調您的身體健康。

體測800米跑步的技巧 篇6

1、是不是早上一起床就應該去跑步呢?不是的，因為剛起來的時候，身體由卧式轉變為立式，由睡眠轉換為清醒，起主導作用的神經由副交感神經轉換為交感神經，而且早上剛起來的時候血壓比較高，因為所有的這些因素，所以身體的轉換需要一段時間。只有當身體完全適應好了之後才適合去做跑步運動，以我個人的經驗來看，身體完全適應這樣起床後的轉換需要半小時，在這半小時里可以做做其他的事，比如刷牙，看書，記住最好喝一杯水。

2、喝一杯水，清洗腸胃，讓腸胃也蘇醒過來，喝水還有一個作用是可以彌補等會跑步時大量的水分散失。

3、跑步時應該穿衣服多少?跑步主要是為了多出汗，把身體的毒素排出來，所以在冬天跑時應該穿厚衣(有風的時候多穿)，夏天也最好穿兩件衣服，我非常不認同光著膀子跑步或穿斷衫短褲跑，因為這樣會消失很多熱量而且出汗少。

4、跑步前要不要做准備運動?我認為准備運動是必要的，如果你懶得做完全可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。

5，過後把速度提到中速，維持這樣的速度約20到30分鍾，這時你會發現全身已經濕透了。記得把跑步當作一種享受，而不是折磨受難。

6、最後如果你覺得你很行，那就最後沖刺加速吧，並將此加速維持一分半鍾。

7、跑步判斷效果的標准?效果好的標准主要有三點，一，大量出汗，二，呼吸急促，三，跑完之後不疲勞且能精力充沛地投入工作和生活(當然如果你很久沒跑，再跑的時候就會很疲勞，不過這個只要堅持一段時間馬上就會消除，而且你會發現體質真的有了質的飛躍)。

8、跑完之後，繼續慢跑一分鍾，讓身體恢復到平靜的狀態。

9、下雨天時也不要放棄，一定要撐著雨傘跑。

10、最後的關鍵一步，跑完後一定要等五六分鍾，讓身體里的汗全部排出來，然後馬上換上乾爽暖和的衣服，這個時候一定要注意保暖，因為身體此時消耗了大量的熱量很容易就感冒。千萬不要洗澡，因為洗澡，雖然這樣很爽，但是會消耗很多熱量，更容易導致感冒。跑步後洗澡，跑步的效果就會變得一場空。

以上的經驗絕不是教條，每人應該根據自身的狀況和跑步的經驗作出合理的安排，只要這樣堅持兩個月，你會發現你的體質會有質的飛躍。

體測800米跑步的技巧 篇7

一、800米跑步技巧之耐力訓練

800米是一個中長跑的運動項目，其中耐力是800米整個跑動過程中非常重要的一個環節，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績的實力。因為每個人的先天性耐力不一樣，要取得800米項目好的成績，後天都需要訓練.但是800米的耐力訓練也非常講究技巧，一般採用長距離跑步法。

首先制定一個耐力訓練計劃，每天或者每段時間按照自己制定的計劃進行訓練。例如，每個星期安排一次長距離(根據年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步。

16歲以下的，每次長跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓練不能經常練，練多了運動量過大，不利於運動者貨運動員身體的恢復。

所以必須選擇最佳的訓練量，取得最高的效率，那才可以達到科學訓練的效果。每周最多進行一次訓練，正常的是一次。

選擇練習長跑的時間季節最好是在冬天，因為冬天天氣冷，運動量大卻耗能小，也是最容易提高成績的時間段。

二、800米跑步技巧之速度訓練

800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點前沖刺的時候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧裡面含金量是非常重的。

但800的速度怎麼練習?一般採用神經刺激法，首先也是和耐力訓練一樣，制定一個速度訓練的計劃。

速度計劃和耐力訓練的不一樣，耐力訓練不需要每天都練，但速度的訓練可以每天都訓練，堅持就會有效果。

速度訓練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯訓練,達到刺激運動者的神經。

三、800米跑步技巧之途中跑

在800米的跑步中，途中跑是最長的距離，這個過程，要結合耐力保持自身的節奏。一般訓練時，採用階梯式訓練方法，這種訓練既不是速度訓練，也不是耐力訓練。

採用100米的百分之60到80的速度進行訓練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓練方式重點是要保持呼吸節奏，不被隔壁跑到的競賽者影響到自己，更不能回頭看身後的隊員。

四、800米跑步技巧之身體調控能力

要想取得800米的跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關鍵還是自我身體的調控能力，具有良好的身體調控能力是獲得比賽勝利的關鍵。

比如，在開跑開始時，利用自身的爆發力，讓自己跑到隊伍的前面,取得一個好的位置。在比賽跑到600米階段，充分調控好自己身體的機能，結合速度與耐力，進行最後的沖刺。

五、800米跑步技巧之意志力

世界上的任何成功都需要堅持，每個成功過程都是先苦後甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒有意志力，你就不會站到800米的終點線。

如果你想練好800米跑步，以上幾個跑步技巧必須多加練習。這些跑步技巧必須經過長期的訓練才能取得效果，堅持就是勝利。

體測800米跑步的技巧 篇8

步驟/方法：

起跑後的100米，也就是第一個彎道，大家都很興奮，都會加速跑，都想沖到靠前的位置，以得到心理安慰。你不用，不用管她們跑成什麼樣，剛起跑你應該是思維上還很清醒的，不要和別人比什麼，要比的話，比起跑後的50米就好了，然後就邁開大步跑就是了。

過了一百米後，就別太沖了，從過了第一個彎道後到第一圈跑完，保持勻速，保證不要讓自己的速度慢下來，當然，隨著你快跑道第一圈的時候，你速度一定會不知不決的就慢下來了，沒專業練過的，都有這個毛病，因為潛意識里，你看到了800米的終點。雖然你速度慢下來了，但意志上一定要有保持速度的想法。

第一圈一過，一般會有老師或者同學在終點為你們加油，你開始盯住你前面的同學，死死的跟住她，一但超過了，就去盯前面的同學，就別讓她超回來。因為你去追前面的同學，你速度快了，前面的同學感覺到後面有人在追自己，會有壓迫感，也會加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。這時候，你會感覺很累的，不過，你放心，你前面的那個同學，她會更累，而且，精神上比你還累。

第二圈的400米到700米的過程中，你會很累，步子會感覺邁不開，不要緊，是心理在作怪。你步子邁得越少，搗腳次數就會越多，你的體能就會消耗越快。狂做深呼吸，多去感覺手臂的擺動，手臂的擺動有了，腿自然就邁開了。

最後的100米，應該累壞你了吧，你也看到終點了吧，沒什麼說的了，拚命跑吧，有多快跑多快吧。

注意事項：

一、呼吸：

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

步子：800米跑步子大小都無所謂，你怎麼習慣就怎麼跑，不要輕易改變。

二、跑步機：

可以在跑步機上做些有氧練習，速度不要快，但至少要跑20分鍾以上，少了沒有太大的意義。

三、熱身運動：

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。(以上內容在比賽前20分鍾做完。)

4.上跑道後做幾次原地的縱跳。

5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

四、服裝：

只要適合運動就可以但不要穿的太多，多了出汗後粘身體邁不開腿，注意跑步後要立即穿上保暖的衣服，有條件可以將潮濕的內衣換掉。

五、飲食：

1.運動前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，運動前30分鍾之內不要吃任何食物。切記!!

2.考試當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

六、贈送：

對普通學生來說獲勝往往取決於自身的毅力、必勝的信心，你累她也累，關鍵是誰狠!誰堅持住誰就會笑到最後。

2. 怎麼練習800米跑

你好！
我平時喜歡健身，我記得上大學上體育課時，我的體育老師告訴過我如何練習跑800米的方法。（以下供你參考）
800米屬於中長跑，跑800米講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。
接下來，我把體育老師告訴我練習跑800米方法簡單地和你說一下： 1、根據你的訓練水平，你在起跑時，要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人就行。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果你訓練用的是400米標准場地話，就需要跑兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

2、根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。 呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。 呼吸時要注意加大呼吸深度。合理解決跑800米時的「極點」和」第二次呼吸」。由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。

3、還有就是跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的動。

另外針對你的情況，我向你提幾點建議：（如下供你參考）
首先，訓練前少吃或不吃含糖食物，吃飯八成飽，要好消化，訓練前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力；
2、認真做好訓練前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績；
3、訓練前，應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水；
4、運動或訓練後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等；
5。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.等

3. 八百米訓練方法 800米訓練方法技巧

1、長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間) 。

2、快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。

3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因為有三天時間休息，可望周日回復體力)，方法如下：

間歇時間相若，即跑五分鍾(80%以上速度，休息五分鍾，可慢跑或步行)，重復五至十次，每次速度相同。如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。

4. 800米長跑提高成績的方法是什麼

800米長跑是中考體育女子的考試項目，有些女生因為體育成績差，而與自己心儀的高中失之交臂，提高800米成績才能減少這個可能。下面是我分享的800米長跑提高成績的方法，一起來看看吧。

800米長跑提高成績的方法

1. 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓練肺活量(壓扛鈴)和腿部力量(深蹲跳)，上肢力量也很重要(最後200，尤其是沖刺的時候感受會很深)，還有就是擺臂練習，手臂角度在90到120之間。

2. 中長跑一定要在平時注意訓練的過程中調整呼吸，最好採用的是鼻子吸氣，用口出氣。

在訓練的時候不能只局限於只跑滿1500和800就好，最好是多個200~400米，並且最後的四百米一定要用盡全力沖，當你腳因乳酸積聚過多時(也就是抬不起腳的感覺)時越是要逼自己完成、

所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鍾的原地高抬腿和踢臀跑(注意要夠時間，有頻率，一定要高質量)。

3. “極點”是一種正常的生理現象,當“極點”產生時,應當依靠頑強的意志,調整好呼吸的 節奏,尤其注意深呼吸並適當調整跑的速度。

繼續跑一段距離後,隨著內臟器官與運動器官的活動逐漸適應,機能逐漸穩定,“極點”就會消失。

當然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績較差的學生,“極點”持續的時間也更長。

4. 因受師資及場地、教學設施等條件的影響,多數學生在小學階段都沒有參加過800米 跑訓練。

因此,在教學過程中,根據循序漸進的原則,一開始採用200米定時跑,經過一段時間的練習後。

再過渡到400米定時跑,在過渡到600，最後到800。(女生需要在400訓練時多訓練，至少我們女生比我們的400訓練的多，除了男400特長)。

5. 輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米; (男3000，女1500到2000左右) 腰腹肌訓練(到最後200米左右就感受到了)、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等;

6. 800賽後體力恢復方法。

1).賽前多喝水。補充水分，千萬不要到賽後渴了才喝，容易脫水。

2).賽時要調節呼吸，以免傷身，正確的呼吸法是，兩步一呼，兩步一吸，用鼻子吸氣，口呼氣，就像深呼吸那樣。

3).跑完800後，補充體力，跑完800後，不要蹲或坐，因為心臟還在劇烈跳動，一下子停止運動，心臟會超負擔，所以跑完後要跟著心臟的節拍再走一段路。 此外，就是你說的喝紅牛了，建議不要吃巧克力，劇烈運動不宜吃過膩的食品。

800米長跑的呼吸技巧

一、口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。

二、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

三、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。

跑步鍛煉的正確方法

1、定一個具體目標

不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力，讓你能夠堅持定期跑步，堅持不懈。你要知道，學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極，態度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。

2、在跑步時傾聽身體的聲音

鍛煉分為兩個階段：有策略的訓練磨礪身體，及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號，停下休息幾天，調整一下訓練計劃，這些就不會發生。

3、遵循三周定律

鍛煉需要耐心，培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰，這時，你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

4、控制你的步伐

要學會在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鍾放開速度，然後就要運用控速方法，這會使你事倍功半。

5、記錄跑步日誌

寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候，想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕松心情。猶豫的時候，只管往前跑。大多數情況下，一旦你開始跑動了10分鍾，便自然會完成整段路線，並獲得極大的滿足感。

6、樂對跑步

5. 訓練800米跑步的技巧 800米跑步訓練的技巧有什麼

1、800米跑步技巧之耐力訓練

800米是一個中長跑的體育運動，在其中體力是800米全部奔波全過程中十分關鍵的一個階段，沒有充足的體力，就沒有獲得優異成績的整體實力。由於每一個人的先天體力不一樣，要獲得800米新項目好的考試成績，後天性都需要訓煉.可是800米的耐力訓練也十分注重方法，一般選用遠距離慢跑法。最先制訂一個耐力訓練方案，每日或是每一段時間依照自身制訂的方案開展訓煉。比如，每一個禮拜分配一次遠距離(依據年紀不一樣慢跑間距詳細情況而定)的慢跑，16歲下列的，每一次慢跑15千米，16歲至20歲的每一次慢跑20千米以上。耐力訓練不可以常常練，練多了健身運動過多，不利健身運動者貨選手人體的修復。因此務必挑選最好的運動量，獲得最大的高效率，那才能夠 做到科學研究訓煉的實際效果。每星期數最多開展一次訓煉，一切正常的是一次。挑選訓練慢跑的時間時節最好在冬季，由於冬季天冷，運動強度大卻能耗小，也是最非常容易提分的時間范圍。

2、800米跑步技巧之速率訓煉

800米賽事中，除開中途跑維持均速，在剛開始和終點站前最後的沖刺的情況下都需要速率，因此速率在800米跑步技巧里邊認可度是十分重的。但800的速率如何訓練?一般選用神經刺激法，最先也是和耐力訓練一樣，制訂一個速率訓煉的方案。速率方案和耐力訓練的不一樣，耐力訓練不需要每日都練，但速率的訓煉能夠 每日都訓煉，堅持不懈便會有實際效果。

速率訓煉一般30米的短跑加快，50米短跑加快，80米的短跑加快，100米的短跑加快，120米的短跑加快。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力以赴跑3次。交疊訓煉,做到刺激性健身運動者的神經。

3、800米跑步技巧之中途跑

在800米的慢跑中，中途跑是最多的間距，這一全過程，要融合體力維持本身的節奏感。一般訓煉時，選用階梯性訓練法，這類訓煉既並不是速率訓煉，也不是耐力訓練。選用100米的百分之二十60到80的速率開展訓煉，從1200米剛開始，每跑一次降低100米，直至減到300米，這類訓煉方法關鍵是要維持吸氣節奏感，不被鄰居跑到的競賽者影響到自身，更不可以回頭巡視背後的工作人員。

6. 800米中長跑的技術動作及訓練方法

中長跑技術動作可分為：1、起跑；2、途中跑；3、沖刺三個部分。那麼，800米中長跑的技術動作和訓練方法有哪些呢？下面我為大家整理了800米中長跑的技術動作和訓練方法，希望能為大家提供幫助！

起跑：

在田徑比賽中，800米和800米以上項目的起跑規則採用站立式起跑姿勢。發令時，"各就位"後，鳴槍出發。其技術是：兩腳向後用力蹬地，後腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。

途中跑

正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和後蹬的力量都較短跑的小，但是後蹬的角度要求較大，約為55度，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節奏相配合，比較理想的有"三步一呼氣，三步一吸氣"或"兩步一呼氣，兩步一吸氣"這兩種方法。呼氣時要求學生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術：身體左傾，右臂擺幅必須大於左臂，左腳用外側、右腳用內側落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

800米跑屬中長跑項目，對考生的速度耐力要求很高，要求考生具備良好的沖刺速度及速度感、節奏感和堅強的意志品質。中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特徵是高「速度」持續跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力及速度力量，運動員才可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。

中長跑的速度和耐力訓練

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能，而且還更多的依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練，常用的訓練方法有重復訓練法和間歇訓練法。

重復訓練法是指反復多次進行同一練習，在各次重復練習之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。

間歇訓練法是嚴格規定各次練習的距離和強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體負荷要求高，對發展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學，應根據學生不同年齡及訓練水平差異，科學合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

如何克服"極點"現象和爭取"第二次呼吸"

在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落、眼睛出現"星星"而想終止練習的這種狀態稱為"極點點"。出現"極點"以後，讓學生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現了"第二次呼吸"。

"極點"和"第二次呼吸"，可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標，可以告訴同學們知道這樣一個標准：在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下，"極點"現象出現得越早的同學，中長跑水平的能力就越低，"極點"現象出現得越晚，消失得也越快，這樣的同學，他們的中長跑能力就越強。通過訓練證明，經常參加中長跑訓練的同學，他們的"極點"現象會變得越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

提高中長跑運動員速度的訓練手段

中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓練。

1、重復跑練習

隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，運動生理學表明，在快速跑300-500米，特別是400米的段落後，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖跑，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的鹼貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的'新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。

因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑、變速跑，加速跑訓練在勻速跑途中，突然加速沖跑，然後再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以採用重復跑練習，選擇的段落以短於專項距離為主。如：800米運動員，以100─600米為主；每組4─5次，速度等於或高於比賽速度，間歇時間要短。

2、採用變速跑練習

快跑段落一般為400─1000米。變速的次數，則根據具體情況（如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況）而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，但也不應超過太多。

3、短跑能力訓練

在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。

3×60米大幅度地快跑，休息時慢跑返回。

3×60米慢跑開始逐漸加速，最後10米時達到最高速度，休息時慢跑返回。

3×60米高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回。

3×60米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時慢跑返回。

3×60米起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。

4、提高速度力量訓練手段

在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，並保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。

5、循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

這兩類訓練方法的優點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重復進行相同練習時出現的體力、精神消耗。循環速度力量訓練是用於補充中長跑運動員訓練准備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。

循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由於其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群）可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：俯卧撐→仰卧起坐→屈膝舉腿→引體向上等。

5、超等長速度力量訓練

超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在准備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。

超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→膝觸胸雙足跳→蛙跳等。

訓練方法建議

1、發展一般耐力

（1）、每天早上跑步跑5公里

（2）、每周跑1500米×2一次，每次間隙為8分鍾3、計時1000米×N次（根據學生的訓練水平而定）

2、發展速度：

1、100米、200米每天重復跑

2、（1）計時400米跑（根據學生訓練水平逐漸增加組次）

（2）計時600米跑

（3）計時800米跑

3、發展力量訓練

主要通過小重量練習發展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力。

4、技術教學

主要通過觀看優秀運動員的比賽錄像，結合教師的講解師范，學生重復練習逐步掌握、重點在800米前半程和後半程的體力分配。

7. 怎樣練習800米啊

800米成績不是短時間可以提高的，要循序漸進。一、呼吸：
1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。
步子：800米跑步子大小都無所謂，你怎麼習慣就怎麼跑，不要輕易改變。
二、跑步機：可以在跑步機上做些有氧練習，速度不要快，但至少要跑20分鍾以上，少了沒有太大的意義。
三、熱身運動：
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。（以上內容在比賽前20分鍾做完。）
4.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
四、服裝：只要適合運動就可以但不要穿的太多，多了出汗後粘身體邁不開腿，注意跑步後要立即穿上保暖的衣服，有條件可以將潮濕的內衣換掉。
五、飲食：
1.運動前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，運動前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！
2.考試當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
六、贈送：
對普通學生來說獲勝往往取決於自身的毅力、必勝的信心，你累她也累，關鍵是誰狠！誰堅持住誰就會笑到最後。

�6�1 比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
（2）呼吸方法:中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時要注意加大呼吸深度。呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後100--200米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。
（3）起跑不分道時,應快速跑50米左右搶佔有利位置，不然會擠在人群中，有時為了超前還要多跑一些距離。途中跑時要靠近內道跑；在跟隨跑時不要跑在前者的正後方，以防泥沙打在身上，也要防止後面運動員趕上把自己夾在中間，長久不能脫身。風大時不領先跑，若已處在領先位置，則在逆風跑時慢些，順風跑時快些，避免過多的體力消耗。
( 4 )跑過終點要繼續慢跑或走動,調整呼吸,有助於身體恢復.
在此,我們還要了解什麼是「極點」和「第二次呼吸 」.中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象在出現極點的時候，在心理上一定要堅持住，以頑強的意志繼續跑下去。在行動上一定要積極的做到調整呼吸和步頻的節奏，具體地說，出現極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節奏和步頻，盡可能快地度過極點。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的「第二次呼吸 」狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

另外再提幾點建議：
1、比賽前(從現在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽.要有營養,好消化.比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。可以提高糖元代謝,有助於提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內發粘,影響呼吸)。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動充分就不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，可以提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
一、 變速跑、間歇跑是800米訓練的主要手段
800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。
體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。
二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排
周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要准確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。
三、一次訓練課運動量及強度安排
體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：
1. 變速跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大跑八百米是最耗體力的,也是最難跑的,所以在前四百米的時候要注意保持一定的體力,不要想著跑在前面,而應該跑在大隊伍中間,但也不能掉隊,如果一開始就堅持不住掉了隊,後半程是很難趕上的,很可能就不及格了,第二就是要有堅持下去的勇氣,跑過一半後一般體力消耗都會比較大,一定要要相信自己,在最累的時候都要堅持住,心裡抱定:"我還能跑,一定堅持住."的信念,很多人跑不完完全是因為自己嚇自己的.其實跑八百並不是很難的.
跑800米最難的是在最後200米
如果你自信體能沒問題的話,建議你在前600米跟跑,觀察對手,因為能不能跑看對手的呼吸和表情就知道了,暗中壓制你認為較強的對手(在你身邊的,因為他們也不會一開始就領跑的,除非碰到NB的人). 從 600米開始加速,不管你前面有沒有 人.從700米開始沖刺,記住一定要沖!!!腿會有種要抽筋的感覺
平時:加強其他身體部位.含澱粉的食物就必須跟上，比賽前幾天可以適當增加主食，使肝糖原儲備充足,其實正常飲食就好.還有就是要保證睡眠充分.
1.注意全程的節奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過了一圈開始採取不同的策略：如果人家加速，你也別落後，但加速別太猛，留著勁到最後的150米處全力沖刺。
2.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
3.賽前可以聽些比較激情的音樂，調整自己的興奮點。
4.自信，相信自己可以戰勝一切！

第一段：搶位跑，注重一個：「搶」字。聽到起跑槍聲後盡力沖在前頭，搶佔有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏，然後進入下一節奏，調節好自己的跑速 。

第二段：放鬆跑，體會一個：「松」字，放鬆跑這一段應注意心理放鬆與生理放鬆。心理放鬆應做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強自信心，以一種輕松愉快的心情投入到測試中，心理放鬆了，神經不緊張，每個動作都會由大腦皮層支配協調完成，技、戰術就能得到合理應用，能建立起良好的節奏知覺。生理放鬆主要指全身各部位肌肉放鬆。肌肉放鬆關節的靈活性和全身發力的協調性得到大大提高，加速了運動技能的形成，提高了完成技術動作質量。這樣就會減少內力消耗，節省能量。從而延長保持高速運動的能力，最「經濟」合理地運用自身能量。

第三段：勻加速跑，把握一個「加」字。由於放鬆減少了田徑技術多餘的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創造了有利的經濟基礎。適宜的跑速是千米跑創造成績的關鍵，如果跑速過慢就會影響後半程正常節奏的發揮。在輕松自如放鬆跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一個「保」字。這一段是提高運動成績的關鍵段落。應以高速運動的能力，保持速度不變，直至終點撞線。在訓練中強調學生給自己鼓勵，樹立自信心，為自己下達積極的暗示詞，如「我感到我跑的很輕松，一點兒也沒減速，我始終有充沛的體力，我有實力創造優異的成績」。

第五段：沖刺跑，強調一個「沖」字。進入這一段時運動員已處於疲勞，就會產生不能保持跑速的現象。但這時是勝利在望和取得優異成績的關鍵時刻，應做一次深呼吸，大喊一聲，進行自我鼓勵，振奮精神，動員全身力量，最大限度的發揮出最後階段的沖刺能力。同時身體前傾，加快擺臂與步頻，加強擺臂，擺腿與後蹬，以堅強的毅力一鼓作氣的快速沖向終點。

8. 800米跑步技巧

800米的跑步技巧有哪些呢?有什麼鍛煉方法?為了幫助大家解決這些問題，下面是我整理的800米跑步技巧，歡迎閱覽。

800米跑步技巧1

1、女生800米跑步技巧

姿勢

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持於比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

中長跑的後程，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處於疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀乾的前傾，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使後程技術動作不變形，最終達到提高後程的效果。

步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m，一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那麼就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

蹬擺送髖技術

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用於髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小於50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術）。

著地緩沖的技術

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少於10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現坐著跑的情況，身體重心留在後面，就給蹬身送髖加大了難度。

2、800（1000）米跑的鍛煉方法

★動作要點

跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方並微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動。前擺稍向內，後擺稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。

隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節奏。

★鍛煉方法

1、居家練習

（1）立卧撐

（2）跑樓梯

（3）原地擺臂

（4）俯卧交換退

2、戶外練習

（1）一般耐力跑練習或越野跑。

（2）速度耐力跑200-300米。

（3）上坡跑。

★練習方法

（1）小力量練習，如增強踝關節力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。

（2）一般耐力跑練習，如重復跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

（3）反復跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

（4）變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

（5）上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

（6）計時做;立卧撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鍾、1分20秒等。

★注意事項

（1）跑步之前要做好充分的准備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

（2）耐力跑每周不少於2次，以2-4次為宜。

（3）一般耐力較差的學生，在准備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

（4）鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組練習。

（5）越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

（6）一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

（7）長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

（8）要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。

★測試方法

受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到「跑」的口令開始起跑，發令員在發出「跑」的口令同時擺動發令旗;計時員視旗動開表計時，受試者的軀幹部位到達終點線後沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計小數。

註：運動訓練正式開始之前，一定要學生做好准備活動，健身前的准備活動還有提高中樞神經系統興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進入運動狀態，首先應該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關的內分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的准備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質相應的神經中樞留下痕跡，人的運動中樞和內臟中樞在已有了適宜興奮的基礎上，就可以大大地縮短對運動的適應過程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨幹關節。結束後也要做好放鬆整理，以靜力拉伸為主，再進行按摩。家長同學可根據學生本人的實際情況選擇適合的方法和運動量進行鍛煉。

小貼士：

測量脈搏控制運動負荷

運動後立即測量10秒鍾的脈搏數，通常是20-28次較合適，若超過29次表示負荷較大，少於20次表示負荷較小，下列是每分鍾脈搏次數的預估鍛煉強度：

105次/分 強度大約50%

125次/分 強度大約60%

145次/分 強度大約70%

165次/分 強度大約80%

175次/分 強度大約85%

強度小於50%，鍛煉效果不明顯;強度大於85%，易造成傷害事故。以上數據要因人而異，僅供參考，訓練時要時刻注意測量。

800米跑步技巧2

一、 重視起跑技術的訓練

在中考中，800米跑一般採用不分道跑。這就造成起跑後考生為了搶佔有利的位置，相互擁擠到一起，像推倒的、踩傷的、鞋踩掉的屢有發生，有些考生會因此而不能完800米的測試。所以，在平時訓練中教練員應重視起跑訓練。由於800米跑是彎道起跑，彎道起跑的搶位是800米跑起跑技術的關鍵。從技術角度講，站在外側起跑的時，在起跑後應沿跑道進入彎道的切線方向，迅速發揮速度，直線快速爭取領先位置。進入彎道後，爭取在彎道內側占據有利位置。領先後稍作調整，控制一下跑的節奏。如果不能在起跑後爭取領先位置，不要強行超越，應跟隨領先者身後跑，把握時機，在直道上出其不意的加速或沖刺超越對手。內側起跑，要盡可能發揮速度，爭取搶佔有利位置。

二、 把握好節奏感

800米跑作為中考項目而言，抓好節奏感是訓練的重點，也是提高成績的關鍵。根據800米跑的過程特徵，可以把800米跑的節奏用四個200米分段。第一個200米為加速段，就是採取起跑後迅速發揮速度，一直快跑至搶到有利的位置。第二個200米為持續段，也就是開始有計劃，有節奏的途中跑。第三個200米為克服困難段，就是怎麼樣處理「極點」問題。第四個為200米的沖刺階段，考生為了能取得很好成績，第一個200米速度相對的要快，第二、第三個200米要做適當的減速調整，在這過程中，身體各器官系統機能也逐步達到最高水平，為最後階段的沖刺做好准備，最後階段應毫無保留地全速跑。如果按兩個400米跑計算，則應該前400米比後400稍快或基本相當，也就是說在800米考試中體力的分配方案，採用「勻速跑」方法最好。因為「勻速跑」的節奏和呼吸穩定，能保證需氧量和供氧量平衡，能源物質不斷輸入組織，使機體始終處於良好的工作狀態。有些考生由於掌握不好這樣的節奏，要麼是開始過快，最後無力。要麼是開始過慢，後面體能得不到充分發揮。

節奏訓練的.方法：

1.先測定每個考生的200米、400米、600米、800米、不同長度的成績。

2.根據測定的成績，測算核定200米、400米、600米、800米的訓練目標（階段目標和最終目標）。

3.根據設定成績，進行200米、400米、600米的反復練習。並根據訓練效果及時調整計劃，適當增減運動量和運動強度。

4.進行200米、400米、600米的定時訓練方法，確定考試800米跑的節奏，並反復練習，使之建立和形成較正確的個人800米節奏。

5.與水平相當、技術相近或略高的考生一同訓練，採用跟隨跑的方法，強化節奏。

6.把各分段的節奏感訓練逐步綜合到800米跑中，使之與800米跑全程節奏結合起來，為提高成績服務。

7.老師針對每個考生的基本特點和情況，按第一個200米、第二個200米、第三個200米、第四個200米力量分配順序跑法，設計出每一個200米分段的速度強度。

8.在不同場地，不同氣候，不同的天氣狀況下進行800米訓練和測驗。經過上述反復的長期訓練，使考生逐步建立起節奏感，並形成動力定型。

三、 注重彎道跑的技術訓練

彎道跑與直道跑在技術上有較大的差異。彎道跑的正確技術：身體向內側傾斜，右手擺臂幅度略大於左手，右腳掌均為內側著地。在800米訓練中，彎道跑技術應作為一項專門的技術進行訓練。使學生在長期的訓練過程中，逐步掌握彎道跑技術和技巧。另外，要養成彎道跑時不超越人的習慣，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力。

彎道跑的技術要領：

1.右腿前擺時膝關節稍內扣，並以前腳掌內側著地

2.左腿前擺時，膝關節稍朝外，用前腳掌外側著地

3.右臂擺動力量和幅度應大於左臂。

彎道跑的訓練方法：

1.彎道變速跑：直道放鬆跑，進入彎道加速。

2.彎道起跑：起跑器安裝在跑道右側正對彎道切點方向，便於起跑後有一段直線加速距離，跑到切地位置時身體向左傾斜進入彎道。

3.原地內傾擺臂練習：兩腳前後開立，身體稍向左傾斜，右臂擺動幅度大於左臂。

4.加速進入彎道練習：運動員距彎道30米左右，開始加速跑進入彎道達最大速度，以正確身體姿勢完成彎道跑。

5.放鬆出彎道跑練習：在彎道一端開始加速到弧頂位置開始放鬆靠慣性跑出彎道，出彎道時身體放鬆，體會身體自然調整，練習彎道和直道的銜接。

四、 「極點」的處理方法

800米跑時，由於內臟器官供氧不能滿足肌肉活動，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象稱之為「極點」。作為中考項目，重要的是發揮自己的最好成績，所以在訓練中，應當將「極點」的處理方法作為訓練的內容，那在訓練中如何體現出來「極點」處理的一般方法：加強呼吸的深度，適當放慢跑速。但在具體的實踐中，如何掌控因人而異，在訓練中要有目的、有意識的讓學生體會、比較不同的處理方法所產生的效果有什麼差異。最終使每個學生根據個人實際情況和特點，確定並掌握合理處理「極點」的方法和機巧。以便盡快度過「極點」出現「第二次呼吸」，最終取得好成績。

五、 800米跑的影響因素

1.一定要讓身體適應這個強度，誰第一次長跑都不舒服，不是肺活量的問題而是你的身體不適應，一定要堅持長跑，讓自己身體適應起來。

2.氣溫因素，一般中考氣溫都很高，溫度高耗費體能大。

3.臨場心理，真的很重要，一定要讓自己想到跑步就非常興奮而不是害怕的沒勁了，真到考試的時候臨場爆發會讓你自己都想不到。

4.飲食問題，別吃油炸食品，正常飲食，營養均衡。

5.跑步方法，一定找到自己適合的節奏，前面快還是後面快，只有自己了解自己。

6.調整呼吸，肺活量好的三步一吸氣，不行的兩步(我就用的兩步)兩步一呼，兩步一呼。用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。這樣做絕不會岔氣，比你亂呼吸起碼能快。

9. 800米訓練方法

中速跑步方法：中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次，每次練到疲勞為止。

變速跑步法：就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。

10. 800米跑速度耐力訓練方法

800米跑的運動員供能方式主要是無氧代謝方式，其供應的機體能量約佔50%，有氧代謝是次要供能方式，其供應的能量約佔15%。那麼，800米跑速度耐力訓練方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!

800米跑速度耐力訓練方法 篇1

800米跑是田徑運動中一項非常重要的體育項目，動作難度大，對人的身體強度要求較高。所以在800跑耐力訓練中，要應用生物化學的原理，深入分析人體的供能特點，以提高參賽選手的800跑能力。

一、800米跑的供能特點

運動員體內的能量直接影響著他們的競技能力，他們取得優異成績的關鍵因素就是體內能量輸出的速度和持久性。如果運動員單位時間內輸出的能量越多則他們的速度越快，這些能量主要用來滿足運動員的組織器官和肌肉收縮時需要的能量。所以，對於中長跑體育項目來說，要想提高運動員的競技能力，首先要保證其體內能量的供應。

運動員訓練時的供能物質主要是糖和高能磷酸化合物，在800米跑開始的前3s內，就已經消耗完畢了體內大部分的ATP，隨著運動的進行，CP的供能速率開始慢慢提高，大約15s後，也幾乎將CP消耗完。此時，機體處於缺氧的條件下，顯著提高了糖酵解的供能速率，它的能量合成速率比較慢。但是維持較高速度的功能時間卻可以達到1分鍾以上。

因此，800米跑的能量供應方式主要是無氧代謝。在所有耐力項目中它的輸出功率最大，總能耗最少，幾乎耗盡全部的CP，運動前血乳酸濃度約為1mmol/L，運動過程中血乳酸濃度急速上升，可上升至15mmo/L，運動前血漿鹼儲備為24毫克當量/升，運動過程中血漿鹼儲備急速下降至3—4毫克當量/升，由於乳酸的消耗，導致血PH值下降，由7.4降至6.8左右。此外，由於乳酸的分解產生H+，抑制肌細胞內糖酵解酶活性，使其活性降低，干擾Ca2+參與收縮蛋白興奮-收縮的偶聯過程，降低肌肉收縮能力及無氧代謝功能能力。

在800米項目的最後十幾至幾十秒中，糖酵解的供能速率和糖有氧氧化的供能速率全部發生改變，前者下降，後者升高，雖然糖有氧氧化的供能速率只約為糖酵解速率的1/2，但它可以加速乳酸的消耗，提高糖酵解的分解速率，維持其供能速率，運動員的最後沖刺奠定良好的能量基礎。

我國學者俞樟炎認為，800米跑中，運動員的最大速度儲備及速度基礎運動決定了其表現的速度水平。因為速度是速度耐力的基礎，所以高強度的無氧訓練能夠提高運動員的速度儲備及速度能力，維持他們良好的競技狀態，提高運動員的肌肉代謝能力。國外學者經過研究也發現，如果在高強度運動時，合理安排間歇時間，能夠提高運動員的有氧代謝能力。

二、800米跑耐力訓練手段

l、有氧能力訓練

該訓練的主要目的是在高速度運動中提高運動員的ATP合成能力，可以提升800米運動員的最大速度訓練和乳酸訓練等的訓練效果。有氧訓練一般安排在准備期，採用重復訓練法和持續訓練法進行訓練，訓練時間一般安排在8—25min為宜，訓練強度以170一180次，分的心率，或者本人最大強度的80%一85%進行。

2、有氧無氧能力訓練

該能力訓練以乳酸供能為主，屬於混氧代謝能力訓練，可以選擇提高機體的有氧代謝能力，因此，它也作為800米運動員供能訓練的主要方式。一般情況下，訓練方法為重復訓練法、持續訓練法及法特萊克訓練法，訓練時間一般為3—12min，訓練強度為心率180-190次/分。

3、乳酸訓練

該訓練方法的主要作用就是提高800米運動員乳酸供能能力。訓練時，一般以本人最大強度的90%一100%進行1min間歇跑，一組為4—5次，3—5組，組間歇10一15min，次間歇4—8min。次間歇通常會採用遞減性間歇訓練，主要是為了避免等時間歇後兩次血乳酸濃度下降。

4、乳酸耐受力訓練

該訓練方法是為了提高800米運動員的乳酸耐受能力。運動員進行乳酸耐受力訓練時，血乳酸濃度約為12mmol/L為宜，重復訓練時以這一水平為准，可以提高身體對這一乳酸濃度的適應能力。進行該項訓練時，通常間歇訓練法和重復訓練法，如血乳酸濃度約為12mmol/L，1min左右的用力跑，4—5min休息，血乳酸濃度降至8mmol/L，進行下一次的訓練，如此反復，但是要嚴格控制間歇時間，不能讓運動員完全恢復體能。

5、消除乳酸能力訓練

該訓練方式主要是提高800米運動員的乳酸降解能力水平。一般先採用高強度訓練提高運動員的機體血乳酸水平，然後採用中等強度訓練再採用高強度訓練。該訓練方法先以本人最大強度的85%一95%進行3—5次1min的大強度跑，積累體內乳酸量;中間兩次以本人最大強度的60%一70%進行訓練，消除乳酸，最後2—3次練習以本人最大強度的85%一95%進行訓練。

6、力量耐力訓練

該訓練主要是提高800米運動員的力量，提高運動員的跑的技術和肌肉的代謝能力，降低訓練過程中的受傷幾率。一般採用循環練習法，訓練強度以本人最大力量的30%一50%為宜，多次反復長時間練習。訓練方法較多，如負重交叉跳練習、深蹲或半蹲慢起練習、蹬台階練習等。

7、發展運動員的速度水平，提高其速度儲備的訓練

最好的能夠提高運動員肌肉代謝能力和速度能力的方法為無氧訓練或速度訓練。發展800米運動員的速度訓練中發展的供能能力為磷酸供能能力、磷酸原與乳酸混合供能能力。訓練手段為平跑、80一200m之間的上坡和下坡沖刺等，重復次數多、間歇時間短。

三、800米耐力跑訓練應把握的基本原則

l、遵循實戰原則。此種訓練原則要求800米跑訓練嚴格根據正式的比賽標准和要求進行，盡可能模擬比賽情景，體現出訓練的重要性和比賽氛圍，使運動員適應比賽條件，達到訓練和比賽統一。

2、周期性規律原則。800米跑耐力訓練需要根據耐力訓練的周期性規律進行，並針對運動員的具體身體狀態和生理特點，制定耐力訓練計劃，確保耐力訓練的實效性。

3、適時訓練原則。適時訓練原則主要是進行800米跑訓練時要抓住耐力訓練的好時機，選擇適當的時間、季節、環境進行訓練，提高訓練效果。比如，800米跑專項耐力訓練中，為了很好的解決乳酸產生與耐受之間的問題，可以在訓練末期採取100m走跑10組的方法，提高訓練效果。

4、整體把握訓練體系原則。800米跑由於強度較高，所以對人體的身體素質要求比較嚴格。因此，在進行800米跑訓練的過程中，要進行綜合素質訓練，綜合力量、耐力、柔韌等，才能使運動員在訓練中取得好成績。

四、結束語

800米跑耐力訓練的`訓練計劃要根據力量和速度為核心進行安排，根據運動員的生理和身體條件，選擇合適的耐力訓練方法，提高運動員的無氧代謝能力、磷酸原代謝能力、有氧代謝能力，安排好訓練強度和訓練時間，取得最佳訓練效果。

拓展閱讀

跑步正確姿勢

腳跟落地是關鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

熱身運動很重要

從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鍾之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

跑後伸展運動不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑後伸展運動不可少哦。

跑步技巧大全

落地緩沖

在生活如果你仔細觀察的話，你會發現有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

呼吸

正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

腿

當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關節一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

雙腳

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。