❶ 初學者瑜伽的練法
初學者瑜伽的練法
初學者瑜伽的練法，瑜伽如今依然成為人們保健休閑的重要方式，但萬事開頭難，想要學習瑜伽的初學者們總是不知該如何下手，下面跟著我一起看看初學者瑜伽的練法，你學會了嗎？
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做准備。
姿勢二：展臂式
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
1、選擇舒適的瑜伽服
當您第一次練瑜伽時，穿什麼可能是一個令人糾結的問題。與您在網上，雜志上看到的大多數內容不同，您不需要昂貴的瑜伽褲來開始瑜伽練習。你需要的是感到舒適和自信的瑜伽服，因此選擇適合你的個性和瑜伽風格瑜伽服即可。
看看下面幾個主要的瑜伽風格，為你找到合適的瑜伽服
熱瑜伽：
如果你想練習熱瑜伽課。你會出汗，那麼選擇由快乾和吸汗排汗的輕質材料製成的瑜伽服很重要。許多瑜伽士還喜歡戴頭帶。
哈達瑜伽和恢復性瑜伽：
放鬆的哈達瑜伽和恢復性瑜伽是兩種在身體和精神上培養深度放鬆的瑜伽風格。你可以考慮穿寬松的瑜伽服，或者為你的攤屍式帶上毛衣或毯子。
Vinyasa和力量瑜伽：
雖然穿著寬松的衣服也是練習Vinyasa和力量瑜伽的一種選擇，但穿著合身的衣服，你就可以輕松檢查你的對齊方式。瑜伽緊身褲或短褲搭配舒適的運動文胸或背心，可能會更適合。
2、找到適合的瑜伽墊
根據您練習的瑜伽類型，不同的瑜伽墊提供不同的功能。
熱瑜伽：
對於熱瑜伽，選擇防滑墊。尋找可抓緊不滑並快速乾的墊子會比較適合。
哈達和修復瑜伽：
對於哈達和修復性瑜伽來說，一切都是為了找到舒適感，所以選擇墊子厚度在5mm到10mm之間。修復性瑜伽有許多姿勢，持續幾分鍾，厚的瑜伽墊可為您的關節提供足夠的支撐，並幫助您在移動時建立力量和平衡。
Vinyasa和力量瑜伽
對於這種風格，需要的的功能是：輕便，防滑，抗菌和中等厚度。
3、瑜伽道具
練習進入任何階段，瑜伽道具都將補充和增強您的練習。它們有助於平衡和對齊，在某些姿勢下為您提供支持，並提高靈活性。瑜伽道具可以加深了你的練習; 認識到何時需要支持。並意識到何時可以使用它們來豐富您在墊子上的時間。
看看一些瑜伽道具以及如何使用它們：
瑜伽磚：對齊
瑜伽磚是初學者和高級瑜伽士的絕佳道具，有助於在許多瑜伽姿勢中找到適當的'對齊方式。
瑜伽帶：
瑜伽帶為您的身體提供探索姿勢所需的額外長度或空間，同時保持姿勢的完整性。瑜伽帶增加了伸展的強度，也有助於在身體內創造空間，並隨著時間的推移產生更深的靈活性。
4、最後就是找適合的瑜伽館了
找到引起你共鳴的工作室和老師很重要。給自己時間嘗試不同的瑜伽風格和老師，直到找到最適合自己的方式。
在線瑜伽資源
通過在線瑜伽資源，您可以隨時隨地練習。這是一個好方法。許多人喜歡在舒適的家中練習。有大量的在線瑜伽課程可以供你選擇。
適合初學者練習的瑜伽姿勢：
站立，大腳趾觸地，腳跟稍微分開
放鬆雙臂，盡量平衡雙腳，均勻的分布體重
抬起並展開腳趾，然後輕輕壓入地板
收緊大腿肌肉，使小腿肌肉緊實
吸氣，試著拉長你的脊椎，讓你的頭朝天空伸展
呼氣，放鬆肩膀，將手指伸向地面，保持這個姿勢從30秒到1分鍾
2、嬰兒式
跪立，坐在你的腳後跟上，吸氣，抬起並拉長你的脊柱
呼氣，將手臂放在你前面，將你的軀干拉向你的大腿、將額頭放在墊子或抱枕上
均勻呼吸並保持這個姿勢30秒到幾分鍾
3、樹式
雙腳並攏站立，保持穩定的注視前方一個點（這將有助於平衡）
慢慢抬起你的右腳離開地板，將腳底放在左腿內側，將膝蓋向右側打開
如果可以，保持此位置20至30秒
換邊重復練習
重要的是，記住要對自己保持溫柔和耐心。給自己一點時間，你很快就會看到效果。
1、風吹樹式
↑這個動作模仿植物的體式，看上去像樹被風吹拂。它能有效改善體態，舒展身心，動作比較簡單易學哦。
體式詳解：
山式站立進入；吸氣，雙臂舉過頭頂，手指指向上方；呼氣，上半身向右彎曲；指尖指向右側，雙臂緊貼耳側，請勿向前傾斜；雙腿、臀部和腹部輕微用力。平穩地呼吸，想像用胸骨去觸碰天花板，胸腔打開雙腳均勻用力踩地；保持5-8次呼吸。
2、單腿輪式
↑柔韌性比較好的初學者，可以練習單腿輪式，補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。
體式詳解：
平躺於地上，雙膝彎曲，腳後跟貼近臀部。手掌置於雙耳兩側，手指指尖壓在肩膀下面，雙手和雙腿用力支撐在地上，抬高身體離開地面，形成一個弧形。保持5-8次呼吸。
3、雙角式A扭轉前屈式
↑這是一個半高類瑜伽體式，它能拉伸腿筋、腹股溝肌肉、髖部和腰背部、靈活肩部，還有改善消化系統功能。
體式詳解：
雙腳分開一條腿長的距離，寬距站姿進入；腳後跟向外側微分開；呼氣，上身折髖向下，手掌放在肩膀正下方的墊子上；目視地板，吸氣的同時，頭頂向前和尾椎骨向後分別向兩個方向伸展；左手手掌移動到面部下方，向右側扭轉上半身的同時打開胸腔，右臂向上伸直於地面垂直，指向天花板；慢慢轉頭，看向上方右手指尖；確保兩邊臀部平行；保持5~8次呼吸。
4、眼鏡蛇式變體
↑這是一後彎類瑜伽體式，眼鏡蛇變體能增加脊柱力量和靈活性，及腰背肌力量，同時對於肝臟，腎臟以及血液循環是有很好的保護措施 。
體式詳解：
仰卧於地面，屈左手肘貼於地面，腰部往後彎曲，屈左膝，抬起左腿，右手往後伸展抓左腳，保持5~8次呼吸。
5、戰士三式
↑提高平衡能力最適合練戰士三式，它還能增強大腿、腳踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。
體式詳解：
山式站立進入；右腳向後撤一小步，腳跟抬離地面，吸氣雙手臂向上伸直到耳朵兩側三指相扣，食指指向上方；重心轉移到左腳，吸氣時，雙臂向前伸展，右腿向後向上抬離地面；將右腿和軀干平行於地面。下方左腳下壓地面，左腿伸直且穩定。上方右腿跟和腳踝內側用力向後瞪送，指尖有力向前，拉伸脊椎，注意髖部不要傾斜兩端保持平行；堅持5-8次呼吸。
❷ 初次練瑜伽怎麼練
初次練瑜伽怎麼練
你知道初次練瑜伽怎麼練嗎？很多人都會選擇去瑜伽館練習瑜伽，有專業的老師指導，其實我們自己在家也可以練習，我為大家搜集和整理了初次練瑜伽怎麼練的相關信息，一起來看看吧，希望能幫助大家順利解決問題。
1、從鍛煉身體的角度講，每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鍾以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鍾。
2、應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現在比較流行的純棉加萊卡質地的衣服，也是一個較好的選擇。
3、練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放鬆雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便於完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習。
4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯後3-4個小時練習。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)後進行。至於冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習，也可以把練習分為幾段甚至十幾段，有5分鍾的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥想，這樣一天下來也相當於上了一節瑜伽課。
5、練習時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。如果感覺餓，可以在練習前1～2個小時進食少量易於消化的食物，這樣就可以緩解練習中的飢餓感。
6、沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的'練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鍾後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
1、注意空腹，減少進食
練習瑜伽第一個需要注意的就是要注意空腹。因為瑜伽的很多體式需要扭轉身軀，如果在練習瑜伽前進食的話不僅會導致很多動作的不規范不到位，也會傷害大家的腸胃。
2、例假有一定的影響
女性朋友如果來了例假，要注意劇烈運動。可以做一些比較輕柔的舒展體式，但是一些力量強度比較大的動作還是不建議進行的。如果是有瑜伽教練的話最好咨詢一下，如果是自己練習的話建議可以避開例假期間。
3、帶好毛巾水杯
一般團體的瑜伽課在四十分鍾到一個小時左右，有些動作還是消耗比較大的，尤其是高溫瑜伽，整節課下來往往會流很多汗，失掉很多水分。所以可以自己准備好毛巾和水杯。
4、量力而行，懂得請教他人
第一次練習瑜伽可能會覺得有些難度，建議大家還是量力而行，不要過度拉伸和挑戰自己，瑜伽有益身體的前提是動作做得標准，如果動作不標准可能就會適得其反，拉傷身體。建議大家可以請教身邊的小夥伴或者在課後請教教練，盡量把動作做規范。
5、適度練習，不盲目買課
有些人會把瑜伽說得很神奇，但是實際效果其實是因人而異的，有些人因為身體條件的限制可能根本不適合瑜伽，所以還是要適度練習，選擇適合自己的運動方式。另外，很多瑜伽房會推薦一些瑜伽私教課，在這方面建議大家還是要回來慎重考慮一下，不要盲目買課。
6、注意身體素質
有些小夥伴可能本身就有脊椎疾病，平時就有腰痛等現象，那麼練習瑜伽的效果可能就有待考究了，有可能會緩解也有可能會加重，建議這類人群在練習瑜伽前要咨詢一下醫生和瑜伽教練。
❸ 如何才能輕松練好瑜伽中的平衡
可以先用瑜伽球進行一下基本的平衡，在瑜伽球上借用它支撐，雙腿著地，雙手慢慢的平衡，然後一點點的在選擇一隻手和一隻腿進行一下平衡，慢慢就可以練起。
❹ 初次練瑜伽如何練
很多想學習瑜伽的人都在問這個問題，其實大家可以找老師 、從VCD、書本上學習，但是一定要注意量力而行。大家知道初次練瑜伽有哪些方法嗎？現在就由我來跟你講一講初次練瑜伽的相關技巧吧！
初次練瑜伽的技巧
1、初次練習瑜伽三種方法
瑜伽是結合身心的運動方式，很多動作看起來簡單，但要想到達很好的塑形效果 ，看似簡單的瑜伽，連起來並不是那麼容易，很多初學者都不知道怎麼入門好， 其實大家可以從以下三種方式入手學習。
1.1、找個老師當面傳授
1.2、從VCD開始
1.3、從書本開始
能夠有老師當面傳授最好，可以及時解答你的各種問題，但是目前在國內不大好 找。跟VCD練習和閱讀書本也是可行的。目前國內有很多人都最開始從書本和VCD 開始的。但是這種一定要加強交流，以避免對書本理解產生的偏差。
練習瑜伽最好每天堅持，如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1 ～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鍾以上才 會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鍾。
初學者應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成 一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現在比較流行的純棉加萊卡 質地的衣服，也是一個較好的選擇。此外，練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳 一方面可放鬆雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位；另一方面，腳掌與地面 的摩擦力便於完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷， 也可以穿上襪子練習。
清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯後3—4個小時練習。其 他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化（消化食品）後進行。至於冥想，可以 選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習，也可以把練習 分為幾段甚至十幾段，有5分鍾的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥 想，這樣一天下來也有很長時間了，瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏， 因此最好在15分鍾後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
2、初次學習瑜伽要注意哪些問題
瑜伽是一項比較不錯的有氧運動，可以提升一個人的氣質和素養，還能達到強身 健體的功效，是很多年輕女性比較熱衷的運動，但是對於初學者再練習的時候一 定要注意一下問題。
2.1、空腹練習。練習瑜伽的最佳時期是在空腹時，在准備練習瑜伽前，要有2～3 個小時的空腹期，空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養分受到消化系統作 用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用，避免內臟等部位因扭轉等動 作造成的不適。
2.2、量力而為。瑜伽需要身體極強的柔韌性，但是初學者的身體柔韌性普遍較差 ，耐力與學習能力也有差別，所以瑜伽的訓練要根據自身特點來進行，只要在教 練的指導幫助下量力而為就可以了。在練習瑜伽時不要急於求成，不要高估自己 的能力，不要盲目模仿教練動作，不要輕易嘗試難度高的動作，避免產生挫敗感 和造成運動傷害。
2.3、不要攀比。瑜伽是健身運動，而非競技項目，我們無需與他人進行攀比，也 無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒，瑜 伽需要平和的心態來練習，這樣才能更專注地學習和訓練。我們只需要跟自己比 就好了，隨著時間推移，練習瑜伽的熟練度就會增加，柔韌性也會變得更好。
大家千萬不要忽視這些注意問題，如果都能做到，對於瑜伽水平的提高都可以起到促進作用。
初次學習瑜伽的禁忌
1、情緒波動不宜練習瑜伽
瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、 緊張的情況下，肌肉群緊綳，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的 情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
2、上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽
有些人天生身體的柔 軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之 後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜 伽動作。
3、骨質疏鬆症者，練習要小心
有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的 重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支 撐的時候，不小心骨折。
4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作
前彎或倒立，會增加眼 壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。
5、身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽
瑜伽需要身體狀況良好的 情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節 、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。
6、癲癇、大腦皮質受損
瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大 腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。
7、有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽
瑜伽的動作需要擺位、肢體 伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟 血管疾病。
相信瑜伽愛好者對於初次練瑜伽怎麼練已經很清楚了吧，我還要強調一句，大家練習瑜伽要選對方法，注意細節，量力而行，這樣才能享受瑜伽帶來的益處。
練瑜伽的六大好處
一、鍛煉身體
如果你經常性的練瑜伽，就可以給身體增加活力，增添動力。
活力增加，瑜伽對腦部與腺體都有很好的作用。
二、外觀與心情的年輕
瑜伽減少面部皺紋，產生天然的「拉皮效果。這主要歸功於倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。
相信，用不了多長時間，面部肌肉就會出現，很不錯的下榻的現象。
每日倒立數分鍾，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致鬆弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。
瑜伽倒立體位經常能使灰發恢復其原來色澤，並延緩灰發現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。
也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭發。
三、活得更久
如果你經常性的練瑜伽，就可以幫助你活的更加長久!讓你身體更加健康。
瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。
四、增加疾病抵抗力
瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。
五、改善視力與聽力
正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過勁部。年歲增長時，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。
如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。
六、心智情緒的改善
由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。
孕期瑜伽的九大好處
懷孕雖說是一件比較重要的事情，但懷孕以後不是一定非要嬌滴滴的，認為自己什麼也做不了了，就只能在家呆著，甚至是在床上躺著，這是非常不利於孕婦和胎兒健康的。
孕婦不妨練習下孕期瑜伽，孕期瑜伽不但能幫助孕婦放鬆身心，還可以緩解孕期不適。
1、正確的呼吸技巧和放鬆方法
通過練習瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態，為順產和產後的身體恢復打下良好基礎。
2、幫你改善血液循補，緩解身體不適
通過瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強化關節及肌肉，預防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、控制腹部肌肉力量，縮短產程
不知不覺的練習中，放鬆或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。
4、建立自信，讓心態平和
你知道嗎?孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產，對於順產和產後的身材恢復，你充滿了期待，同時瑜伽有規律的鍛煉，能讓你減輕很多產後的疼痛感和疲勞感。
5、提高注意力，減少焦慮
孕期瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發育狀況，平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。
孕期瑜伽放鬆或控制了腹部的肌肉，擴張了盆骨和子宮收縮，對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。
6、增強身體的平衡感
練習了一段時間之後，你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。
7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑
孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環，於是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。
8、改善睡眠，消除失眠
練習瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎麼躺都別扭的.情形不存在了，你發現你很容易入睡，並一覺到天亮。
9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長
在練習瑜伽的同時，能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對外界的反應，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長呢。
白領練瑜伽有什麼好處？
瑜伽放鬆功使放鬆狀態下的大腦皮層水平下降，交感神經系統的興奮性下降，機體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機能提高，以及肌電、皮電、皮溫等一系列促營養性反應，這對於調整機體功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素質。
對於平時工作壓力較大的白領來說，瑜伽是一種非常好的舒緩情緒的運動，幫助大家達到調整情緒，放鬆壓力，燃脂減肥的三重功效。
1、瑜伽體位法通過站、坐、跪、卧、倒立等的各種姿勢彎曲、伸展、扭轉身體各部位，對於人體的中心柱脊柱以及肌肉和內臟器官起到很好的按摩及牽引作用，許多背部呈凹拱的動作，還能夠有效的治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環不暢等白領們的常見病。
2、瑜伽的休息術和語音冥想有助於鎮定平日緊張的神經、緩解壓力、改善睡眠。
3、瑜伽的雕塑體型、減肥效果尤其顯著。還有明顯的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材。
白領適合練什麼瑜伽？
1、踮足伸臀
身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然後徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態。反復做十五次。
2、貓伸展式
面向下，雙膝和雙手支撐，成膝卧撐姿態。吸氣，背部下塌，頭部向上，向後仰，臀部向上翹。呼氣，背部弓起，頭向下垂，下巴靠向胸部。反復做十遍。
3、肩橋式
仰卧，屈膝，雙腳平放於地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復做十遍。
4、坐姿舉臂
盤腿坐姿，兩手互握置於腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手。邊吐氣，邊落下雙手。反復做十遍。注意動作過程中要挺胸直背。
5、站姿前彎
自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關節處，上身從髖部開始向前彎，頭放鬆下垂。保持姿勢，緩慢呼吸一分鍾。
6、坐姿前彎
盤腿坐姿，兩臂向後伸，雙手緊握。吸氣，然後吐氣，同時上半身向前彎，同時背後的雙臂上舉至水平高度。再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做十遍。
7、犁式
仰卧，雙臂伸肩，掌心向下，置於身體兩側，雙腿並攏。雙腿上舉，向後畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸二分鍾。然後雙腳抬離地面，經過頭部，恢復到開始仰卧姿勢。注意要根據自己的能力去做。反復做三遍。
8、嬰兒式
跪式，臀部坐在腳後跟上。然後向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會兒，反復做五遍。
冬季在家如何練熱瑜伽？
1、彎月
這個動作較易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身體一側彎曲。要留意看著鏡子里的自己糾正動作，注意收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，否則無法順利呼吸。
2、棲息鷹
「同手同腳」原理：如果是右手繞在左手後，那麼右腿也要盡力繞到左腿之後。當然也可反過來做，並無鐵定要求。成功擰成了完整的「麻花」，要想穩當站立1分鍾仍不容易，初學者要盡自己全力堅持住啊！
3、頭膝單足立
腿要懸空伸直，手摸到自己的腳，如果你韌帶太緊，你會覺得超級難做，頭幾次請別人幫忙，盡量完成並根據各人能力堅持，但不必刻意追求時間長度。
4、腳趾功
這可是高難度動作！雙手合十，把腳搬到另一條腿的腹股溝處，慢慢下蹲，然後靠雙手支地保持平衡，接著繼續慢慢下蹲。最後單足蹲著，接著提踵，完全用腳趾頭保持身體平衡。小心別摔到了。
5、駱駝
雙膝跪地，身體「反躬」，能做到什麼程度，因人而異，不強求。但要控制自己，眼睛要盡量朝後看，手支撐在腳後跟，膝關節處要成直角。
6、眼鏡蛇
面朝下躺下，頭盡量往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別以為是放鬆運動，真正做起來也不容易。
冬季練熱瑜伽要注意什麼？
1、由於冬天外面環境寒冷，身體可能一下子不適應熱瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會覺得不太舒服有點悶氣和心跳加快。個人經驗是最好在進入熱瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個溫水澡，然後在跑步機上快走20分鍾，讓身體暖和起來再進入熱瑜伽房。
2、用餐3小時後，等消化了空腹修習。在修習結束後請務必多喝水。
3、保持安寧舒適的環境，最好有優美音樂。自始至終保持均勻的深呼吸。
4、進入熱瑜伽房之後穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地熱可以脫去襪子。在開始體式練習之前最好先在地上躺一會兒或靜坐一會兒，讓身體慢慢適應這個溫度，再做一些簡單的拉伸動作讓身體准備好。
5、練習之前就應該喲補充一些水分，中途也可小口慢飲一些水，高溫環境下會消耗大量水分，及時補充相當重要。大量流汗也需要一塊吸汗的毛巾來擦拭，否則汗水流到眼睛裡造成不適，汗水流到墊子上會打滑。
6、多帶一件長袖衣，練習完畢注意保暖，中途若感不適及時離開。
7、練習完畢後由於身體很熱，最好不要立即離開瑜伽房，而是在地上靜躺一會兒，讓汗稍許收斂，盡量擦乾汗水，再披一件長袖衣服、穿上襪子離開，不可貪涼立刻去沖澡，也應靜坐一會兒感到體溫恢復正常不再大量出汗了才可洗澡。
8、盡力而為，不可勉強，如身體不適可停練幾天。由於每個人身體條件不同，如果在練習過程中感到虛脫、缺氧、悶氣、頭暈應及時停止，披好衣服離開熱瑜伽房，靜坐休息並補充水分，不可硬撐。
瑜伽的很多動作需要長時間才能做到位。比如兩手在背部相拉這樣一個常見的小動作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來就相當困難。如果一時急躁，強迫自己生硬地去完成這個動作。結果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運動後臂膀疼痛。
需要保持運動節奏，多想想輔助方法。練習一定要心態平和，可以藉助一條毛巾來輔助完成。兩手握住毛巾，試著一點一點靠近。這樣多練習幾次，一段時間後，你會發現左手臂也能輕而易舉地達到你想要的效果。如果練習瑜伽時身體太僵硬，可以試試做做下面的緩解僵硬感的動作：
1、頭俯仰。
頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。
2、頭側屈。
頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。
3、頭繞環。
頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。
4、肩聳動。
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。
5、體側轉。
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
6、腿抬伸。
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面綳直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再伸。
7、膝夾手。
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
8、體放鬆。
端坐座位上，全身放鬆，眼微閉（或望著天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
❺ 幾個平衡瑜伽訓練動作，全面提昇平衡能力再也不怕單腳
如果你的平衡能力不太好的話，你就需要訓練一下自己的平衡能力了，練習瑜伽是一個很好的方法，下面，茶健身就為你選擇了8個可以提高你的核心能力、平衡能力的訓練動作，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，訓練3-5組，經過一段時間的訓練後，相信你的平衡能力就能得到很大程度的提高。
單腿站立，將另一條腿抬起來，大腿與地面平行，雙手在身體兩側打開，保持身體平衡。
單腿站立，雙手抓握一隻腳的腳底，然後將這條腿抬起與地面平行，再將上身俯身貼在腿上。
單腿站立，用手抓住一隻腳的大腳拇指，將腿伸直，拉向身體側方，另一手也側平舉保持身體平衡。
單腿站立，將另一條腿翹起，身體側向一方，雙手打開。
雙腿與肩同寬站立I，彎腰俯身向下。
單腿站立，另一條腿向後翹起，身體向前俯身，雙手向前伸直，身體呈一條直線，然後做單腿下蹲動作。
單腿站立，將另一條腿的腳部拉向站立腿的大腿根部，然後雙手向上伸出。
單腿站立，另一條腿向後伸出，用手抓握住腳部，另一側的手向前伸出。
❻ 如何練好瑜伽平衡動作
1.每次練習瑜伽都加入一些平衡體式
如果你是老師，那麼每次流瑜伽、哈他瑜伽編排的時候，都可以加入一些平衡體式，從簡單的開始，學生也容易學起。
如果你自己在家練習，自己給自己安排些平衡體式練習。
2.盡量保持時間長一點
對於平衡不好的人，保持時間長一點是一種挑戰，所以，每次加長幾次呼吸，慢慢就會有所改善。
3.從簡單的平衡體式開始
與其去做高難度平衡體式而東倒西歪，不如從簡單的開始，比如單腿樹式。萬變不離其宗，根基打好了，後面的就容易了。
4.把高難度的體式簡單化
就比如戰士三式，如果往前往下更多會不穩定，那麼就不要下去那麼多，腿不要抬太高，在自己穩定的位置保持。
5.正確地使用輔助工具
需要用到輔助工具，但是又不能太依賴輔助工具，比如下面這2個體式。
摩天式：
與其背靠牆做，不如一個手指點著牆做。
半月式：與其背靠著牆做，不如後面的腳點牆
❼ 瑜伽初學者站立平衡不好，要怎麼做
一、做好身體上的准備
做好身體上的准備，包括建立身體根基的穩定，加強腿部力量，以及核心力量建立。關於建立身體根基的穩定，加強腿部力量。
二、做好意識上的准備
做好意識上的准備，主要是提高自己的專注力，平衡體式中如果意識不集中，思維游離渙散，就很難站得穩。
三、做好目光的凝視准備
人的平衡會受到視覺的影響，眼睛保持凝視，凝視一個位置，不去東張西望，眼神無法凝視，東張西望的人，是很難平衡身體的。