什麼方法可以瘦腿瘦臀

A. 怎樣可以瘦腿瘦臀呢

一 瘦腿方法步驟：
（一）、大腿前側
瘦腿運動1：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

瘦腿運動2：坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。 重復此動作3組20次。

瘦腿運動3：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

（二）、大腿後側
雙腿並攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。

（三）、大腿內側
瘦腿運動1：平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

瘦腿運動2：如果有合適的球可以試試，應該很有效果。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次。

瘦腿運動3：直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。

瘦小腿運動4：可以徒手或手持3*5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
二 瘦臀方法步驟：
（1）從源頭改起；臀部過於肥胖，除了吃還應該有不運動造成的。
1座的時間過久，也是會讓臀部看起來癟癟的。
2給自己定個時間，每過一小時就起來走走，把臀部的肉肉展開，不要堆積。
3方法；在家裡慢慢行走，邁開的步伐盡量感覺有抻拉到臀部肌肉的感覺。來回反復走動15-20，堅持一個月會有成效。
（2）滑冰運動；滑冰的時候，人的臀部總是在運動。

1有空的時候可以去滑冰，放鬆自己順便，坐坐運動，保健一下。
2一般30分左右的練習就可以讓臀部，提升，緊綳，堅持半個月應該會有效果。
3如果嫌滑冰麻煩的話，可以在家模仿滑冰的動作，堅持鍛煉。如果認真到位的話，效果也是不錯的，每天堅持20分鍾左右就可以。
（3）改變坐姿；不正確的坐姿讓全身的重量都集中在了臀部。

1座著的時候要挺腰，不要成一坨。
2背後盡量放一個靠腰墊，幫助減少臀部的壓力，
3重心向上提，這樣才不會把重量都壓在臀部，讓臀部沒有彈性。
（4）爬樓梯；雖然很累人但效果不錯。

1爬樓梯可以幫助我們減少多餘的脂肪，熱量，讓身體變的苗條。
2爬的時候，可以試著2個樓梯一起上，如果不是很費事，費力的話，可以堅持看看效果
3大跨步的上樓梯，可以幫助我們抻拉臀部肌肉，但感覺費力的話，就堅持一個一個上樓梯。人的結構不一樣，有的會很舒展，有的卻會抻疼。
（5）飲食調理；現代人的食品總是離不開多油，多熱，煎炸等過程。

1平時的飯菜以清淡為主，不吃油炸，碳酸，食品以及飲料。
2口渴可以堅持飲用白開水，還可以換一些幫助消化的花茶。
3如果喝花茶感覺胃部不適的話，就不要喝了，有的茶會傷胃。
4肉也要少吃，清水煮肉是很有營養的。
（6）平時注意合理運動：慢跑就是比較不錯的運動。

可以讓肌肉不鬆弛，變的很有彈性。

堅持每天跑30分左右就可以適當的改善臀部的形狀。

B. 如何瘦腿瘦臀

除掉大腿內側層層堆積的脂肪
這個功法動作又名『X型腿』動作，兩腿打開到肩膀寬度，腳尖朝里，站成11字型。抓住毛巾，拉緊，兩手距離為肩膀寬度，視線朝前。臀部往後提，上身下彎。頭部與背部成2字型，毛巾碰到腳背為止下彎，臀部用力，再站起來。
消除大腿內側隆起脂肪的動作
在側卧的狀態下，使手肘與地面成直角，將臀部向上提。保持這個線條，盡量伸展。動作熟練後，可保持腿向上提的狀態，挑戰向上提臀。只用一條手臂和一條腿接觸地面，重復第1步動作。這是個全身都會瑟瑟發抖的高難度動作。
使大腿內側線條緊致的運動
背部線條呈1字趴下。視線朝正前方，腳往斜線底端的地板方向伸展。
腿往斜線頂端方向抬高。膝蓋不要彎曲，重點是要呈直線運動。
提臀!令臀部像圓蘋果一樣漂亮的減肥運動
以舒服的姿態躺好，將腿放在椅子或床上，注意腳後跟不要接觸到椅子(懸空)。視線朝天花板，手臂放鬆放在臀部兩側。
腹部用力，將臀部上提。這時，在腳後跟懸空的狀態下，將腳尖往兩邊打開的話，大腿內外側都會受到刺激。
同時打造大腿內側和臀部曲線的運動
臀部保持一定輪廓的話，大腿內側的後面部分會變得更輕盈。在正確的站姿下，將一條腿提到椅子上，保持腳尖輕輕觸碰。
基本弓形動作的進階版：保持一邊腿放在椅子上，另一邊腿膝蓋彎曲，達到90度角。

C. 如何快速瘦腿瘦臀！！！

減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。
減胯部：側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2～3組。
減大腿：
1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3～4組。
2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。
3、大腿後側：站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。
減小腿：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。

D. 瘦臀瘦腿的最快方法有哪些

瘦臀瘦腿最有效的6個方法當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
1、跑步
跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

2、游泳
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。

3、每天鍛煉30分，為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果是相同的。
4、身體檢查
在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20%。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午

5、進行大腿健美的局部運動
伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

6、講究吃的合理
專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合

E. 瘦腿和瘦臀的方法

針對每一位減肥瘦身人員而言，所需要的減肥瘦身要求可能都是有一定的差別。有一部分減肥瘦身人員是蘋果型身材，此刻就需要迅速將大腿根部和屁股的墜肉減掉，才可以見到比較明顯的減肥瘦身。可是大腿根部和屁股的墜肉也是一個十分不易被減掉的地區，今日就給大夥兒詳細介紹了幾類快速瘦腿和屁股的小方式 。

屁股很大的人能夠根據健身運動的方法來瘦下去，爬樓、游水、餐後小跑步和騎單車等都能夠具有瘦臀的功效。
1、爬樓減屁股
你要是每日上樓梯的情況下，多爬多層室內樓梯，當然可以減去屁股的白肉。在爬樓的情況下建議你每一次登2個樓梯，那樣可以最大限度地推動你的大腿根部與屁股的肌肉群，對減去屁股人體脂肪是有益處的。
2、游水
游水是修身養性減臀的最好是的健身運動，由於在水中的摩擦阻力大許多，是減去屁股人體脂肪的好方法，每日游水二十分鍾上下，長期性堅持不懈，有著蜜桃臀不了問題。
3、多洗澡或足道
洗澡不但可以推動血液循環系統，加快其人體基礎代謝，可以非常好的燃燒脂肪，在減去的身上多肉的另外，也有非常好的美容護膚作用呢。
4、餐後小跑步
不願人體脂肪推積在屁股，能夠培養餐後小跑步這一習慣性，每晚吃過飯後，散散心，小跑步一下，這一簡易的跑步運動能夠協助燃燒脂肪，做到非常好的減臀實際效果，要堅持不懈哦。
5、徒步或騎單車
有氧運動減肥減肥瘦身是非常好的瘦臀方法，徒步、騎自主、爬樓等健身運動，可以合理協助點燃大腿根部和屁股人體脂肪，鍛練腰部肌肉。

快速瘦大腿和屁股15天
一、跪姿屈膝
提前准備姿勢：手掌心平放到木地板上，兩腳膝關節跪地用於支撐點人體。
腳掌朝上，上身盡可能不必搖晃很大，用屁股和大腿根部的氣力用上往上提。
上說到覺得腰部肌肉被綳緊就可以，小腿肚往上會呈90度直直的。
左腳全套做了，再換左腿。
屁股看的出去，抬上去的時候，美臀曲線圖非常明顯就出來，長期性健身運動出來，屁股那邊的肌肉便會定形，要想的臀形便會因而而協同在一起。視覺效果上屁股那邊也會縮小。
二、仰身兩腳屈膝
提前准備姿勢：全身往下仰身趴地，兩腿膝關節挺直。
用一切正常速率，別太快~靠膝關節帶屁股全部往上伸出。
這招確實可以說成不費吹灰之力的瘦臀術，在做的時候，可以摸一下屁股那邊，會顯著覺得到屁股一直在用勁，而肉也會出現往管理中心齊集的覺得。
有時候上抬的時候，能夠多停個幾秒鍾維持，再學會放下，功效會更好。
三、仰身屈膝
提前准備姿勢：全身往下仰身趴地。
小腿肚挺直變長，有一點類似拓展的覺得。
用大腿根部和臀的氣力，把下身全部往上提到到覺得屁股的本地有被綳緊就可反復。
四、橋型瘦腰
提前准備姿勢：
用大腿根部和臀的氣力，把下身全部往上提到到覺得屁股的本地有被綳緊就可反復。
這招和上邊的是一樣的伎倆，只是這個是單側延續開展，上邊那個是一次性的兩腳腿提到。
五、瘦身動作
第一式：
坐著地面上，兩腳挺直，背向後靠，以胳膊肘作支撐點，手放到髖骨。下背部壓向路面，用腹部的能量，伸出兩腿到45度。腳指頭往前，讓腳面與小腿肚呈直線，兩腿閉攏，順時針方向畫12個圈，隨後再反方向畫12個圈。
這一姿勢既能夠縮腹，又可以瘦小腿哦。
第二式：
兩腿向外開啟45度，兩腳間距寬於髖骨，隨後人體蹲下去。從哪個姿態剛開始，左腿向外踏出，維持站立的姿態。往右邊跨一步，修復剛開始部位。再次打橫跨步，先往右邊跨10步，再往左邊跨10步。
這一姿勢對腹部和腳部的減肥瘦身都很有益處哦。
第三式：
兩腳分離，與肩同寬，抬起2個5-15磅重的杠鈴，放到肩部部位，手掌心往前。膝關節略微彎折，人體維持伸直，隨後漸漸地彎折髖骨，直至上半身與路面水準。維持5秒左右，隨後恢復正常。這是一個詳細的姿勢，做這一姿勢8到10次。
這一姿勢除開下身外，上身也獲得了鍛練。
第四式：
兩腳分離，與肩同寬，兩手放到身側。伸出右膝蓋直至大腿根部與路面差不多，另外兩手閉攏舉高過頭部。維持5秒左右，隨後漸漸地學會放下右腿，使其往前成弓箭步姿態。取回左腿。這是一個詳細的姿勢。每條腿做10-12次。
這一姿勢除開鍛練腹部和腳部外，還能夠瘦胳膊呢。
第五式：
拿著2個5-15磅的杠鈴放到髖骨部位，右腿放到一個樓梯上，膝關節彎折成90度。從這一姿態剛開始，立即用左腿向前一步，放進樓梯上，人體蹲下去維持2秒左右。站立起來隨後修復剛開始姿態。換另一條腿反復訓練，每條腿做10-12個姿勢。

這一姿勢能夠瘦小腿和縮腹

F. 怎樣快速瘦腿瘦臀

每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有效果。
具體方法是：
1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。
2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。
還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
（提臀操一）
1 .身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下 3.重復30次後再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣 3.重復30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下 3.重復30次後換腳
（提臀操四）
1.仰卧，手腳伸直
2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.

G. 做什麼運動可以瘦腿瘦臀部

5個簡單的瘦腿提臀，又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鍾，堅持一個月左右，身材會慢慢變成S型魔鬼身材。別看動作簡單，要每個動作做到位，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果。

每個動作3組，每組15-20次，組間休息30秒。一起來看看。

動作一：

手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。

動作二：

先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。

動作三：

側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。注意後腦勺、臀部和腳後跟的連線在一條直線上。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈。

動作四：

先平板支撐在地面。注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動。

動作五：

仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側。雙腿伸直，腳尖勾起。先將雙腿抬至於地面垂直，保持呼吸均勻，兩腿交替下放。

簡單的塑形動作，你都記住了嗎?每天練習一次，要堅持一個月哦，身材會有明顯改善。

H. 怎麼快速瘦腿瘦臀

瘦腿秘訣
1.乾洗腿：用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
2.揉腿肚：將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次~30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。
3.扭膝：兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。
4.扳足：兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。
5.輪蹬：坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。
6.搓腳：雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
7.暖足：俗話說，「暖足涼腦」，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。