下台階訓練方法

Ⅰ 中長跑運動員跳台階的訓練手段是怎麼樣的

通過實踐證明，中長跑運動員運動的時間較長，腿部力量應該保持的持久，力量訓練的手段應該具備與跑的技術相吻合的特點，我們通過跳台階達到了這個訓練目的。跳台階共四種跳法，每一種跳法都是提高中長跑運動員不同關節力量耐力的有效手段，分述如下：

一、單腳一步跨一個台階

單腳一步跨一個台階，要求每一腳快速踏上一個台階，兩腿連續快速交換，主要是發展運動員的足弓力量，加強著地腳的扒地技術，著地技術類似於在平地上做的小步跑，重點要用前腳掌扒地，同時還要加強下壓及快速轉換成蹬的技術動作，擺動腿大腿高抬時要勾腳尖，兩腿交換要快，上體要穩，加快擺臂。從樓梯右側上，左側下，下樓梯要慢，便於進行身體恢復，一節課60節台階，一般連續跨8～10組左右，再進行下一個訓練內容。

四、單腳一步跨多個台階

單腳一步跨多個台階是重點發展髖關節的力量耐力練習，難度較大，在練習過程中，主要要靠髖關節發力，提高步幅，一步可以跨3～4個台階，上體前傾較大，兩臂一前一後配合兩腿協調擺動，跨3～5步左右可以停住休息一下，調整一下呼吸再進行練習，60個台階，跳8～10趟左右，跳完進行慢跑放鬆。

Ⅱ 如何正確練習跳階梯

哦，我初中時是訓練短跑的，經常練習跳階梯，供你參考：

跳階梯的目的是練習爆發力和彈跳力，以及身體的協調能力。能夠跳三級就OK了，多練習就可以。
跳之前一定要做至少十分鍾的熱身運動，把身體活動開，尤其是膝關節和踝關節，要活動開。跳的時候，踮起腳尖，把注意力都集中在兩腳尖上，雙手和身體輕輕擺動，然後積蓄力量在腳尖，用力一躍。這個練習其實在跳躍爆發的時候，集中力很重要，你必須集中意念在腳尖，而且在一瞬間爆發，你自己慢慢去體會。

小腿疼痛是因為你平時不太運動的緣故，運動後那個運動的部位會產生很多的乳酸物質，所以會疼痛酸痛，只要把它趕出體外就好，最好的方法就是做更多運動。記住每次運動之前一定要有十分鍾的熱身，就是伸展運動，從上到下活動開。運動結束以後要有「放鬆」，就是讓身體軟和放鬆下來，輕輕抖動，而且用手輕輕捶打大腿和小腿，晚上可以洗熱水澡，哪裡疼痛可以用熱毛巾敷一敷。這樣可以讓乳酸物質快點代謝掉。

加油哦！

Ⅲ 台階測試的要領和提高成績的訓練方法

練習方法及算成績法：
1、測試目的： 測試學生的心血管機能。
2、場地器材 ：標准台階、凳子、節拍器（或錄音機及磁帶）、秒錶、台階實驗儀等。
3、測試方法
初中以上男生用高40厘米台階（或凳子）、女生用高35厘米的台階（或凳子）；）做踏台上、下運動。測驗前測定安靜時的脈搏，然後受試者做輕度的准備活動，主要是活動下肢關節。上、下台階（或凳子）的頻率是30次／分，因而節拍器的節律為120次／分（每上、下一次是四動）。試者按節拍器的節律完成試驗。

被測試者從預備姿勢開始， (1）被測試者一隻腳踏在台階上；(2）踏台腿伸直成台上站立；(3）先踏台的腳下先下地；(4）還原成預備姿勢。用2秒上、下一次的速度（按節拍器的節律來做）連續做3分鍾。做完後，立刻坐在椅子上測量運動結束後的1分鍾至1分半鍾、2分鍾至2分半鍾、3分鍾至3分半鍾的3次脈搏數。

並用下列公式求得評定指數，計算結果包含有小數的，對小數點後的l位進行四捨五入取整進行評分。
評定指數＝[踏台上、下運動的持續時間（秒）×100]/2×(3次測定脈搏的和）
4、注意事項
1）心臟有病的不能測試。
2）按2秒上、下一次的節奏進行。當受試者跟不上節奏時應及時提醒，如果三次跟不上節奏應停止測試，以免發生傷害事故
3）上、下台階時，膝、能關節都應伸直。
4）被測試者不能自己測量脈搏。

5）如果受試者不能完成3分鍾的負荷運動，以實際上、下台階的持續時間進行。

Ⅳ 跑樓梯訓練的方法和好處

跑樓梯訓練的方法和好處

跑樓梯訓練的方法和好處有哪些呢。跑樓梯訓練是最廉價和最便捷的健身方式，對於上班族來說，專門去健身房可能會浪費很多時間，但是爬樓梯無論上班還是下班我們都會經歷的。下面為大家帶來跑樓梯的好處和方法。

跑樓梯訓練的方法和好處1

跑樓梯好處之一：提高最大攜氧量

最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標，代表著你的身體在高強度運動狀態下運送氧氣的最大數量。這也是有氧運動和無氧運動的分界線。跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。

跑樓梯好處之二：降低靜態心率

除了改進心血管之外，通過跑樓梯健身，你也會發現自己的靜態心率隨之降低。身體更加健康的人，靜態情況下的心率達到50或者60左右非常正常。因為通過鍛煉，心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環。

跑樓梯好處之三：心率恢復速度更快

進行高強度間歇鍛煉時，如果間歇休息時間設置合理，那麼可以提高心臟恢復正常的速度，即心率恢復率(Recoveryheartrate)。這項指標衡量的是心率在運動停止後第一分鍾下降的幅度，身體越好，運動健身完之後心率恢復正常狀態的時間也越短。

跑樓梯好處四：消耗更多熱量

因為運動強度更大，跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里。研究結果表明，高強度的間歇鍛煉能讓心率在運動後稍微提高。2006年《運動科學期刊》發表的一篇論文指出，在達到最高心率的70%心率的情況下進行間歇訓練，能夠增加運動後過度耗氧量(EPOC，又稱氧債)，從而讓你每次鍛煉都會為了彌補這些耗氧量而消耗額外的80%卡路里的熱量。

跑樓梯訓練的方法和好處2

1、倒退下階梯

這一招就彷彿跟倒車一樣，雙手用手臂作為支撐，身體扳直，雙腳慢慢的往後挪，雙手一層一層的'往下爬行，這一招作為鍛煉腹部肌肉來說，就是行動版的平板撐，真的又累又充實。

2、 坐姿抬腿

這一招不僅鍛煉腹肌，更多的是全身肌肉群的培養，無論是手臂、還是腹肌、還是大腿肌都有著非常好的鍛煉作用。

3、交叉下樓梯

手腳並用的動作其實也是很經典的一種鍛煉腹肌的方式，雙腳雙手交叉的進行左右交換，然後勻速進行下樓梯，這樣也能更快的撕裂腹部肌肉。

4、向上提腿

作為最後一個動作，可以說也是最鍛煉腹肌的，雙手以一級階梯作支撐，然後肩部緊貼地板，雙腳並攏用力向上抬腿拉伸。

以上是提供跑樓梯訓練的方法和好處，希望對大家有幫助。

Ⅳ 如何鍛煉自己的平衡能力（在家中就能進行練習的）

鍛煉你的平衡能力，在家中就能進行練習的方法：

1. 單腿提膝式，雙腳並攏直立,開始時慢慢將重心轉到右腿,呼氣,再抬起左膝,雙手環抱左膝,並拉近身體,收緊腹肌,盡量將腰背伸展開,此時切勿含胸,在可能情況下,侭量將站立腿伸直,保持此姿勢,時間越長越好,呼氣時手腳回復原位,換做另一側,方法是一樣的,此式可增強平衡感。

   

平衡運動 平衡運動是一種鍛煉身體平衡能力的運動。鍛煉時身體的支持面應由大逐漸到小，身體重心由低逐漸到高，由視覺監督練習逐漸過渡到閉目練習。

Ⅵ 輪滑下台階怎麼練啊

輪滑下樓梯
分前溜下梯與後溜下梯.。
1.一定要像溜平地一樣的把它溜過去，兩腳前後張開，重心在兩腳中間。
前溜的話一般大概是三、四輪有碰到樓梯，重心放腳後跟，可是在二腳中間，記得要蹲低，腳要前後開。
2.初學者從1.2.階開始 階梯越寬越好（也不能太誇張） 30、45、60、75度練上去，要注意速度要快一點，不然就卡住了。
a) 前溜： 先加速到適當的速度，快到樓梯時呈高跪姿，身體挺直，不要往前或往後傾，順勢溜下。膝蓋微蹲，兩腳前後分開約腳尖對腳跟先要傾斜約45度角下去，保持一定的速度 膝蓋要放輕松，兩腳的距離要保持一定，先從一階開始，然後兩階、三階、四階，有機會再把角度修正，60度...75度 沒有把握不要輕易嘗試90度，要注意膝蓋的柔軟，以免造成運動傷害，初學一定要配帶護具
b) 後溜：先把後溜練熟練，一般說來後溜下比前溜下更穩，記得一定要配 帶護具。加速到適當速度，快到樓梯時轉成後溜，腳一前一後呈弓箭步，順勢溜下.重心放在後腳，最重要的是要克服恐懼感，重點是腳要撐住，不要一到樓梯腳的姿勢就變形腳要打穩，無論發生什麼狀況都不可以合並雙腳。不要往前或往後頃. c）蟹步：首先掌握好蟹步的基本動作，在下台階的過程中要保持好中心放在兩腳的中間，身體向後坐，雙手平行張開.

Ⅶ 請問跳台階應該怎麼跳

有增加肺活量的效果.
醫學界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項目。肺活量是一個人做最大吸氣後再做最大呼氣即呼出氣流的量。成年男子的肺活量約3500～4000毫升；成年女子約2500～3000毫升。肺活量主要取決於胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。為了延年益壽，充分發揮肺功能的潛在力，可採取以下簡便易行的方法增加您的肺活量。

堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢

在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。

堅持參加適當的體育鍛煉
長跑和游泳，幾年的煅煉讓我肺活量比別人大的多
根據自己年齡，選擇2～3項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動不可過度，而要量力而行，持之以恆，循序漸進。

堅持參加適當的體力活動

根據年齡、性別和職業，參加體力活動，從事腦力勞動的人，也需要經常參加適當的體力活動。

堅持每天做擴胸動作

先握緊拳頭，然後向左右上下前後用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、活動頸椎10次。

防止煙霧損害肺部

居室和工作、學習場所都要注意空氣衛生，居室要常開窗戶，促進空氣流通，及時消除室內煙霧，吸煙者戒煙。

Ⅷ 請敘述運用輪椅上下斜坡的具體訓練方法

打開輪椅時，要確認好輪椅是否已經完全打開，腳踏板是否收好，方便病人到輪椅的轉移。
上輪椅前先剎好車，患者轉移上輪以後，要確保患者是否系好了安全帶，綁帶是否綁好。
上台階時，用腳踩下傾倒桿使輪椅向後傾斜，然後把前輪放在台階上，繼續向前推動使大車輪靠近台階，再上抬大車輪。
下台階時推輪椅者自己先下台階，把輪椅移到台階邊緣，使大車輪緩慢傾斜從台階上落下，再抬起前輪向後移動，確保前輪落到地面，再轉過方向前進。
下比較陡的斜坡時，為了確保患者安全，最後是背對著斜坡倒著下，即推輪椅者先下斜坡。
當路面凹凸不平時，可踩下傾倒桿使輪椅前輪抬起，減少顛簸。
一當進出電梯時，也是先踩下傾倒桿使前輪抬起，確保前輪跨過間隙後再將前輪放下，然後推動輪椅進出電梯。

Ⅸ 啞鈴台階練習怎麼做

登台階單臂啞鈴推舉

右手持啞鈴置於肩部位置，右腳踏於平凳上。右腳發力上蹬，使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同時上推啞鈴，至右臂伸直，停頓數秒後，回到起始姿勢。

8次/組(右邊完成一組後，再左邊做一組)

練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試「騎人提踵」；雙腳站在台階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然後開始練習。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。