400米的訓練方法

⑴ 男子400米訓練方法

男子400米訓練方法：

男子400米主要通過三種手段訓練：1.提高機體非乳酸性代謝能力；2.提高機體乳酸性無氧代謝能力；3.提高機體有氧代謝能力。具體訓練方法如下:

⑵ 400米怎麼訓練

如果你是每天傍晚或是晚自習下課後有時間，練四個月，120天的准備比賽周期，給你一個建議。

前一月每天慢跑30分鍾，記住是慢跑，每天速度提高一點點，這個慢跑是打基礎的，為了能夠適應後面的大強度訓練。後三個月多跑間歇跑300米， 或者500米。兩周測試一次400米成績。一周練一次力量，腿部力量，腰腹力量，擺臂力量。

技巧

400米是一個對運動員的綜合素質要求最高的運動項目，因為400米有兩個彎道，如果你彎道的技術不好的話，很可能在彎道的地方被對手甩開而再也追不上了。

400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的體能，一般都是在最後一個彎道入彎以後開始全速奔跑到沖刺，而直道是一個保持出彎速度能力的最好體現。

首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標准，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。

起跑到第一個彎道全速，彎道稍微減速（如果全速容易犯規），第一直道跑95%力量，高重心大步，出彎後稍微加大自己的步頻和步幅，這樣速度提升了但不浪費體能。

第二個彎道入彎加快步頻，彎道過半後全速奔跑到沖刺起跑，最艱難時刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。出彎道後有力早加速，無力則晚加速彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑。

⑶ 400米跑力量訓練方法

400米跑力量訓練方法

克萊德·哈特教練制定的課次訓練計劃

訓練內容

訓練強度

1、啞鈴椅

3×10次 最大值60~65~70%

2、蹲式復合訓練機—腳踝 內側/外側/面部

3×10次 漸進的250kg，200kg,250kg

3、墊上前舉

3×10次 20~30kg

4、屈肌 韌帶拉伸

2×15次 每條腿韌帶各1組 腿部伸直

5、直臂向下推

2×8 次 60kg

6、腿部伸展/彎曲

3×12次 單腳/單腳/腳-60kg~65kg~100kg

7、後舉

1×35次 10W/25kg

8、側彎

1×20次 每邊70kg

9、墊上旋轉跑

1×30次 20kg

10短迴旋下壓

1×40次

11坐球踢腿運動

1×30次 每條腿

註：克萊德·哈特教練在安排力量訓練時採取全面力量訓練與專項力量針對訓練相結合的手段提高運動員的整體力量素質。他非常重視運動員上肢力量和平衡能力的訓練，每次力量訓練課都安排18中以上的訓練手段，按一定的順序進行，每種訓練手段的組數少(2~3組);嚴格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，並在尚未完全恢復的情況下進行下一組練習;在力量練習中採用健身球、膠帶等作為輔助器械，訓練的花樣多，實效性好。

(一)力量訓練手段豐富，力求全面均衡發展

運動員的肌肉力量是一個有機的整體，肌肉力量的全面發展將有利於提高專項運動成績。力量的全面指的是人體各個部位、上肢、下肢、前群肌、後肌群、大肌群、小肌群都要全面協調地發展。克萊德·哈特教練在進行力量訓練時力求全面身體力量，注重上下肢力量和腰腹肌力量、大肌肉群和小肌肉群力量、前後肌群力量、淺層和深層肌肉力量的協調均衡發展，而訓練方法和手段的多樣化對提高身體的協調性和靈敏性也起到十分重要的作用。

(二)注重平衡能力訓練，有利於提高後程跑能力

我國400米跑運動員的力量訓練除杠鈴外，多是一些大眾化的健身器械。英國短跑教練丹·韋德比曾指出，中國運動員90%的力量都是負重深蹲和抓舉，即主要強化提高了股四頭肌的力量，卻忽視了後肌群力量。克萊德·哈特教練在安排力量時常採用健身球、膠帶等作為輔助器械來提高運動員的平衡能力。

在觀看比賽時我們常會發現，400米運動員跑到後程較疲勞的.狀況下，高水平的運動員能較好地保持身體平衡，其速度下降幅度較小，而能力較差的運動員身體往往容易出現搖晃，其速度會嚴重下降。因此，平衡能力的訓練非常有利於提高400米跑運動員的後程能力，當運動員跑到後程出現疲勞時，身體的平衡能力對維持後程速度有非常大的幫助。

(三)力量訓練注重技術細節，使力量向專項跑技術的良性遷移

克萊德·哈特教練在進行力量訓練過程中非常注重技術細節方面的要求。如進行橡皮提拉下肢練習，他要求運動員必須後神腳尖觸地，前擺腳尖必須從膝關節以上擺出，以保證專項力量練習與跑的技術實踐相結合，同時保證正確的肌肉參與練習，以及肌肉用力方式的正確性，使力量訓練事半功倍。

⑷ 中考體育怎麼跑400米不累又快 這些訓練方法要掌握

中考體育跑400米介於短跑和中長跑之間，對於考生來說難度不小。那麼，跑400米有哪些不累又快的技巧呢?下面和我一起來看看吧!

跑400米怎麼跑既不累又快
其實中考體育跑400米不難，跑的時候注意呼吸和腳步節奏的配合，基本上一吸一呼腳的配合是6-8步。在這個頻率下盡量大步，整個過程就像是騎自行車。

有個加速過程，把400米分4個階段：

1、剛一起跑就是個彎道，這段時間是個勻加速過程，速度從零加到自己全速的百分之85到95。

2、出了彎道是直道，在這100米的過程中盡量保持住你在出第一個彎道時的速度，在這過程中千萬要注意節奏，要是勻速跑完這100米。

3、第二個彎道，這時考生的體力已經明顯下降，在不影響節奏的前提下稍微減掉一點速度，堅持!

4、最後的100米，考生的體力已經快消耗完了，這時候必須將手臂打幅度的擺動起來，手臂的擺動會帶動腿一起跑，盡量大步，堅持保持呼吸節奏。如果覺得以上內容不夠詳細，可以點擊查看 跑400不累的技巧 相關文章，了解更多!
跑400米的訓練方法有哪些
對於參加中考體育的考生來說，在進行任何跑動前一定要進行熱身活動。如果沒有熱身就直接投入到訓練或者比賽中將會增加受傷的危險。建議進行10-15分鍾的慢跑，之後是高抬腿、後蹬跑、跨步跳、交叉步跑、加速跑等等練習，目的就是將身體充分拉伸。

進行100米和200米這樣的短跑練習將有助提高你在比賽中的速度。還會讓你意識到你在跑動中離自己的最快速度還有多少。

進行800米或者一英里距離的訓練將有助於考生在400米跑中的耐力。但是注意不要進行更長距離的訓練，因為這樣會專注於有氧運動中的耐力訓練，而不是無氧運動。400米屬於無氧運動。

沖刺跑是各項跑步運動全程結束前的最後一段距離的加速跑。中考體育中，考生在400米的最後一個直道上很明顯要加速動作，而一些身體素質較好的靠恆在最後一個彎道中就可以開始第二次加速了。

⑸ 400米訓練方法

400米跑在田徑比賽中是一項極富有挑戰性、艱苦性的比賽項目，它要求運動員在比賽中既要保持較快的速度，又能跑得持久。

提高青少年400米跑速度耐力的有效訓練方法

1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400米跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。

有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鍾的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。

2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400米跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鍾。

3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400米後程沖刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100米台階跑②6×100米緩上坡跑③6×150米拖10公斤輪胎跑④6×250米雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。

4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400米跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600米之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重復次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。

(5)400米的訓練方法擴展閱讀：

運動後患上橫紋肌溶解症的原因主要是不科學運動。一般來說，經常運動的人不會發生橫紋肌溶解，但久未進行下肢運動，突然進行劇烈運動，就容易導致橫紋肌溶解。

運動性橫紋肌溶解症是指骨骼肌急性破壞和溶解，釋放大量肌紅蛋白、磷酸肌酸激酶等肌細胞內容物進入外周血的一組臨床綜合征，它最大的危害是釋放入血的肌紅蛋白極易堵塞腎小管，導致急性腎衰竭，約30％的患者會出現此並發症，另外，還可能出現高鉀導致心源性猝死。

引起橫紋肌溶解症有190多種原因，通常有三種原因比較常見：

一、擠壓、壓迫，如醉漢因沒有正常翻身，導致某個部位長時間受到壓迫，會引起橫紋肌溶解綜合征症狀；

二、突然劇烈運動，導致肌肉拉傷，肌肉里的肌紅蛋白跑到了腎臟里；

三、服用特殊葯物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。

運動要講求適度，循序漸進，畢竟目的是健身而非競技。運動要形成常態化。另外，在進行激烈運動前需進行充分熱身，量力而為，運動後多飲水。此外，如果有身體不適的現象要盡早就醫。

參考資料來源：人民網-小伙跑完400米橫紋肌溶解鍛煉不應一次過量

⑹ 400米跑步的訓練方法

400米跑步訓練方法

周一(速度練習)：

准備活動

50米全速跑計時(3組)，每組之間休息3分鍾;200米全速跑計時(3組)，每組之間休息3分鍾

80米～100米上坡跑不計時(3組)，每組之間休息5分鍾

80米～100米下坡跑不計時(3組)，每組之間休息5分鍾

放鬆

周二(速度耐力練習)：

准備活動 200米全速跑計時(3組)，完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為准

60米快速高抬腿跑(3組)，每組之間休息3分鍾

150米快速後蹬跑(1～2組)

放鬆

周三(力量練習)：

准備活動

400米跑全速計時3組

啞鈴練習 啞鈴擺臂(3組，每組40個以上) 啞鈴側向飛鳥(3組，每組極限)

放鬆

周四(速度耐力練習)：

准備活動

400米跑全速計時(5組)，完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為准

墊上練習：兩頭起(3組，每組極限)，俯卧靜壓後踢腿(3組，每組極限)

放鬆

周五(速度練習)：

准備活動

60米/80米全速跑計時(3組)，250米全速跑計時(3組)

跳躍練習：立定二級跳(3組計成績，要求第一跳與第二跳的`銜接快)

放鬆

周六：

准備活動

1500米變速跑x2組(這個強度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑)，完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為准;

120米高抬腿跑(3組)50米交替單足跳30米(3組)

50米跨跳(3組) 1分鍾跳繩(4組)

放鬆

周日：

球類活動(內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的一個手段吧，如果想完全休息也可以的)

⑺ 400米訓練方法有哪些

你知道400米訓練方法有哪些嗎？一起來看看吧。

• 01

  想要訓練好自己的400米，首先就要在我們日常生活中不斷的提高自己的爆發力，你可以通過在平時和朋友一起打籃球，做一些比較激烈的正面沖突，這樣子也可以訓練自己的爆發力。

• 02

  對於400米來說有一個很好的起跑是非常關鍵的，所以說我們的姿勢一定要標准，起跑的時候可以如下圖所示，用前腳著地，後腳蹬地，這樣子也可以使我們增加身體慣性。

• 03

  我們在開始訓練400米跑的時候也可以在背後拴一個彈力繩或者在腿部往上沙袋，這樣子也可以起到訓練的效果。

• 04

  訓練400米躺的時候我們肢體的協調性也是非常關鍵的，一定要配合好手部擺臂的動作和呼吸。一般來說是兩步一呼，兩步一吸。

⑻ 四百米的完整訓練方法

一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

⑼ 400米跑步的訓練方法

400米屬於較高耐力下的速度力量項目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常復雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的沖刺練習，下面是我為大家整理的400米跑步的訓練方法，希望對大家有所幫助!
400米跑步訓練方法有哪些
周一(速度練習)：

准備活動

50米全速跑計時(3組)，每組之間休息3分鍾;200米全速跑計時(3組)，每組之間休息3分鍾

80米～100米上坡跑不計時(3組)，每組之間休息5分鍾

80米～100米下坡跑不計時(3組)，每組之間休息5分鍾

放鬆

周二(速度耐力練習)：

准備活動 200米全速跑計時(3組)，完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為准

60米快速高抬腿跑(3組)，每組之間休息3分鍾

150米快速後蹬跑(1～2組)

放鬆

周三(力量練習)：

准備活動

400米跑全速計時3組

啞鈴練習 啞鈴擺臂(3組，每組40個以上) 啞鈴側向飛鳥(3組，每組極限)

放鬆

周四(速度耐力練習)：

准備活動

400米跑全速計時(5組)，完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為准

墊上練習：兩頭起(3組，每組極限)，俯卧靜壓後踢腿(3組，每組極限)

放鬆

周五(速度練習)：

准備活動

60米/80米全速跑計時(3組)，250米全速跑計時(3組)

跳躍練習：立定二級跳(3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快)

放鬆

周六：

准備活動

1500米變速跑x2組(這個強度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑)，完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為准;

120米高抬腿跑(3組)50米交替單足跳30米(3組)

50米跨跳(3組) 1分鍾跳繩(4組)

放鬆

周日：

球類活動(內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的一個手段吧，如果想完全休息也可以的)
400米跑步技巧
1、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水。根據學生的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。

2、呼吸方法:400米跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

極點”和”第二次呼吸” 跑到300米左右時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。

這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

3、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等

4、跑400是一開始用中等速度跑，200米開始加速，離終點100米時沖刺。這樣就很快。

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