早起冥想訓練方法和注意事項

1. 冥想入門訓練

冥想入門訓練如下：

1、右手放在左邊心臟位置，在心裡用心默說：「請讓我得到寧靜與喜樂」（三遍）。

2、右手按額頭說：「我原諒所有事、所有人，包括我自己」（二遍）。

3、右手按頭頂順時針轉七次，每次說：「請讓我得到自覺（或請讓我得到瑜伽）」。然後抬高右手離開頭頂，閉上雙眼，用心去感覺手心與頭頂的感應。之後，可再換左手感應下，雙手放下，手心向上，靜坐一會。

注意事項：

冥想練習可以將個人的注意力集中到此時此刻，實現「正念」的特殊心理意識狀態，也就是所謂「活在當下」。在具體操作上，冥想一般要求閉上眼睛，盤腿坐在墊子或椅子上，保持腰背挺直，然後將注意力集中到自己的腹部或者鼻孔，關注每一刻的呼吸變化。

如果分心走神，要把注意力重新集中到呼吸上面。據說堅持冥想練習可讓注意力越來越集中，不容易走神，最後還可將注意力集中到自己的思維、感覺和動作本身。

2. 如何正確的練習冥想

每天花5-10分鍾，坐在椅子上，將背打直、肚子放鬆，無意識的呼吸，剛開始操作時，受自己思緒干擾、產生雜念是正常的。

試著將注意力拉回當下的呼吸，仔細感受空氣通過鼻腔、進入身體而使腹部膨脹起來的感覺，就能排除雜念。注意呼吸時間久了，可能會覺得很無趣，這時可以用「數呼吸」的方法來調節。

一般人呼吸，出息時間較長，入息時間較短，所以我們數呼吸時，只數出息，不管入息，每一次呼出的時候數一個數，吸入的時候不用理會，到下一口氣呼出的時候，換下一個數。

平常人每分鍾呼吸大約14至16次。當冥想的經驗豐富之後，呼吸會自然的逐漸慢下來，一般呼吸到了每分鍾10次，心已經相當平穩，到每分鍾四五次，那已經是要入定的程度了。

冥想增強免疫力

在生活中，從冥想到體育鍛煉等行為可能增強免疫力。然而，大腦活動是否可以直接控制發生在脾臟等淋巴器官內的免疫反應，長久以來並沒有嚴格的實驗證據支持。清華大學、上海科技大學等聯合研究團隊發現行為調控抗體免疫的腦-脾神經通路。

在所有的瑜伽冥想體系中，沒有哪一種比得上瑜伽語音冥想的功效那麼直接，久經時間考驗或廣為人們使用。如前所述，瑜伽語音冥想可以和提升生命之氣的功法一起配合著練中，也可以終身單項地練習。

以上內容參考：人民網-冥想十分鍾可趕走焦慮暴躁

以上內容參考：網路-冥想

3. 冥想的正確方法

冥想常用的姿勢有：

1、雙腳平放地面，雙手放在大腿上，直立上身坐在椅子上，最好不要倚靠。

2、盤腿坐，挺直上身，雙手放在大腿內側。

3、平躺，選擇一種姿勢，閉上眼睛感受身體各個部位，如手部、腳部和腹部等，同時有意識地放鬆這些部位。

冥想的注意事項：

1、呼吸。冥想時盡量採用腹式呼吸，可分為順呼吸和逆呼吸兩種：順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮;逆呼吸與順呼吸順序相反。冥想時，吸氣時用鼻子，呼氣時用嘴巴，動作要慢且深長。

2、時長。最佳時長為10~20分鍾，大腦能得到很好休息。若在睡前冥想，則不必拘泥於時長，可自然入睡。

4. 冥想的正確方法是什麼

冥想常用的姿勢有：

1、雙腳平放地面，雙手放在大腿上，直立上身坐在椅子上，最好不要倚靠；

2、盤腿坐，挺直上身，雙手放在大腿內側；

3、平躺。選擇一種姿勢，閉上眼睛感受身體各個部位，如手部、腳部和腹部等，同時有意識地放鬆這些部位。

冥想的注意事項：

1、呼吸。冥想時盡量採用腹式呼吸，可分為順呼吸和逆呼吸兩種：順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮;逆呼吸與順呼吸順序相反。冥想時，吸氣時用鼻子，呼氣時用嘴巴，動作要慢且深長。

2、時長。最佳時長為10~20分鍾，大腦能得到很好休息。若在睡前冥想，則不必拘泥於時長，可自然入睡。

以上內容參考：人民網-常練冥想，大腦老得慢

5. 早起如何正確做冥想

早起可以跟隨自己的呼吸來冥想，這是所有冥想技能里最普遍的一種
首先，用力呼氣，將肺底里的二氧化碳給吐出來。通過練習「深度呼吸方法」（又稱腹式呼吸法）里的技巧是很有幫助的：想像一下腹部有一朵正在開放的蓮花，當吸氣使腹部充滿空氣時，花朵的花瓣舒展開來；當呼氣時，花瓣則合攏起來

6. 冥想入門訓練方法

1、選擇一個舒適的姿勢讓自己放鬆下來，放鬆全身，雙手自然地放在膝蓋上，放鬆臉部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌頭、閉上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。先不用刻意調整呼吸，只須觀察自己呼吸的狀態——呼吸的節奏、快慢、深淺或者靜靜地體會呼吸時的緊張與放鬆。觀察自己呼吸的聲音。

2、讓呼吸的狀態自然、平靜。如果你喜歡這種冥想的方法，盡可能地放鬆自己，幾分鍾之後，你的呼吸狀態就會慢慢地變得平穩下來，你會越來越平靜。繼續觀察自己的呼吸，繼續體會呼吸的節奏和狀態。吸氣和吐氣會比之前更安靜、平穩，體會吸氣和吐氣之間的平和。

3、當注意力從呼吸上跑開時，不要著急，只是靜靜地觀察著這種「游離」，然後慢慢地把意識引回到自己的呼吸上。隨著練習時間的加長和次數的增多，隨著對這種冥想方法的熟悉和適應，你一定會變得越來越舒適、越來越平靜。

4、可以根據自己的狀態來調節冥想時間的長短。開始時，時間可以稍短，5分鍾左右，然後慢慢增加到10分鍾、15分鍾，以至更長。

5、冥想練習可以將個人的注意力集中到此時此刻，實現「正念」的特殊心理意識狀態，也就是所謂「活在當下」。在具體操作上，冥想一般要求閉上眼睛，盤腿坐在墊子或椅子上，保持腰背挺直，然後將注意力集中到自己的腹部或者鼻孔，關注每一刻的呼吸變化。

冥想的相關說明

做冥想時，一個人必須暫時脫離現實世界。關掉你的手機，中斷你的傳真機，關閉電腦……在這段特殊的時間里，不要允許任何干擾。

冥想的目的不是睡著，而是為你自己找到一種「放鬆的靈敏狀態」，這既不是昏昏欲睡，也不是無比清醒的狀態。保持眼神「溫柔平和」，就是說，不要特別專注於什麼東西，並保持嘴巴微微張開。

冥想練習並不是冥想本身。一個人可能需要幾年的練習才能達到真正的冥想狀態。一個經驗豐富的冥想者可能在一個小時里也只有那麼少數幾個時刻真正達到冥想狀態。

只要你能呼吸，你就可以冥想。最初你可以選擇20分鍾，甚至5分鍾為單元來開始練習，在感知到冥想所帶來的安定感和喜樂感後，再循序漸進地增加時間。你會發現冥想讓你收獲了積極的精神享受，並對這個世界充滿善意與友愛。

以上內容參考：網路-冥想 （漢語詞語）

7. 冥想的方法

自我放鬆冥想的方法

一、准備事項

1. 暫時將所有的事務擱在一旁，引導自己到一種旅遊之放鬆 心情。

2. 伸展全身的筋骨，至少三次，讓氣血順暢，而更易放鬆自我。

3. 躺著或舒服地坐著，先做三個深呼吸，然後慢慢地引導自我放鬆。

4. 精神狀況不良者易睡著，只達放鬆效果，若睡著了則自動脫離潛能狀態。

5. 練習時間：約十五 ~ 二十分鍾。

6. 練習時可一邊播放悅耳、柔和的音樂。

二、步驟

1. 眼睛向上看眼瞼、眉毛、額頭、頭皮 (約8秒) ，慢慢閉上眼睛，然後深呼吸，吸氣吸到滿時，摒住呼吸三秒鍾，然後吐氣，眼睛保持閉著，讓眼睛放鬆，讓身體放鬆，想像全身的力氣都蒸發掉了，身體、雙手及雙腳的力氣都蒸發掉了。

2. 想像全身輕飄飄的，身體飄浮起來，飄浮在一大朵安全、舒適的白雲里，同時也感覺全身軟綿綿了，覺得非常舒服，非常輕松，自覺進入了深沉的放鬆狀態。

3. 想像白色的光(即宇宙的能量)由頭部進入自己的身體，白色的光籠罩自己的額頭，感覺有一股暖流進入自己的額頭，白色的光籠罩自己的眼睛、鼻子、嘴巴，整個頭部都充滿了這股暖流，自覺更加放鬆。

4. 白色的光往下擴散到頸部、肩膀、雙手，白色的光使頸部、肩膀、雙手都溫暖了起來，而更加放鬆。

5. 白色的光進入胸腔，白色的光進入肺部與心臟，感覺肺部與心臟都溫暖了起來，白色的光隨著血液循環，擴散到全身，感覺擴散到的部位都溫暖了起來，依序由上背部、下背部、腹部、腰部、臀部、骨盆腔、雙腿、雙腳都充滿白色的光，也依序地溫暖了起來。此時，全身的每個細胞都充滿白色的光，所有的緊張壓力完全消失。

6. 現在，全身都籠罩在白色的光里，白色的光讓全身的肌肉、神經、皮膚完全放鬆，你越來越放鬆，越來越平靜，越來越舒服，這時候自覺進入了深沉的潛能狀態。

7. 自行從十倒數到一，數到一的時候，自己就進入了潛能狀態。(如搭電梯往下降，降至最底層。)

8. 在潛能狀態下自己可以靜靜地什麼都不想，此時的境況最佳，是一種無念無想的狀態，可以凈化自我，想像白色的光(即宇宙的能量)不斷地進入體內，不斷地吸收補充能量，並開啟無限的潛能與智慧。

或選擇如下所述其中之一：

a. 欲增加信心者，想像自己完成了平時未能做到的事，並對自己說：「我一定做得到！」。

b. 欲心想事成者，最好每次針對一件事。

c. 有宗教信仰者可以念佛、懺悔或祈禱，想像接受加持或 祝福的畫面。

9.想結束練習時，自行從一倒數到五，數到五的時候，就睜開眼睛，大大地睜開眼睛，然後就完全清醒，感覺非常舒服。

三、注意事項

1.最好選擇精神狀況良好且無外界干擾的時段，通常是早上剛起床時，練習的效果較佳。若不行，則退而求其次利用午休時段。

2.如欲探索病症、人際關系或其它問題的症結，請由可信任的專業人員幫你(你)引導到深度的潛能狀態去探索。

3.冷氣或電風扇的風向，勿直對人體，尤其是後腦及膝蓋，因該二部位極易遭受風寒入侵，而引起感冒。

4.練習時，四肢會有酥麻或沉重感，乃正常現象；而剛練習時，偶有頭暈或頭部麻麻、脹脹的感覺，在身體方面也有癢、顫動或溫熱感，乃因氣的聚集或運行，亦屬正常現象。

5.除上述諸現象外，若感覺任何不適，隨時可以停止練習，張大眼睛完全清醒過來。

6.練習完畢，若能按摩全身，則身體更健康。

放鬆冥想的要領

放鬆冥想的過程中，必須拋開一切事務，集中精神，然後利用想像力來放鬆自己。通常以下列四種方式放鬆：

第一種方式即深呼吸而吸氣吸到滿時，摒住呼吸三秒鍾，然後吐氣，讓眼睛放鬆，讓身體放鬆。

第二種方式即想像全身的力氣蒸發掉了。

第三種方式即想像全身輕飄飄的。

冥想和瑜伽類似，都是通過靜坐的方式來清除雜和，梳理思緒，從而達到身心祥和之境。

冥想一般是連續 10分鍾至 2、3個小時的打坐。其首要注意的是坐姿正確，初試者可坐在一個約8厘米高的座墊邊沿，將注意力放在3尺外的地方，或者什麼也不想，只關注呼吸的運動。冥想時要學會用肚腹呼吸，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。

冥想時的著裝也有講究，最好穿著松軟的衫褲，因為任何緊束的服飾都會令你在冥想時感到不適。靜坐時，以自我暗示的方式令自己全身放鬆。每放鬆一個部在，便幻想扔掉了心裡的不安和焦慮。如此靜坐10來分鍾後，身體便不會再感綳緊和壓力。若能多加練習，一段時間後，便可使心靈經常處子平靜狀態，思維會更清晰，分析能力也會得到提高。

經常冥想靜坐能減輕生活的壓力，增強身體抵禦疾病的能力，緩解精神緊張，並對呼吸道、頭痛、胃痛、神經系統等疾病有很好的改善作用。

靜坐冥想不難學會，你既無須念念有詞，也無須意守丹田或者打蓮花坐。其實，假如你曾不斷祈禱，或曾長時間凝視某種東西（例如篝火或大海），你大概已經懂得靜坐冥想的竅門了。

如果你想正式地練習，要領很簡單：

1、以舒服的姿勢坐定，傳統的姿勢是席地盤腿而坐，在臀下放一個圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服，還有許多其他姿勢，比如仰卧，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

2、挺直脊背，可以想像自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。

3、用鼻子深呼吸，讓肺部充滿空氣，腹部和整個胸腔因而擴張。然後用鼻子或嘴緩緩呼氣，到接近呼完就把腹肌收縮，將腹部所有氣體排空。

4、選一樣東西注視，比如燭光，花或圖畫。或者，（這時候可以借鑒瑜珈休息術中老師教過的，吸氣的時候緩緩默念「歐……艾……歐……」呼氣的時候輕聲緩緩念「歐……艾……歐……」）或者在每次呼氣吸氣的時候數數目，藉此把注意力集中於自己的呼吸，緩緩吸氣，數五下；在緩緩呼氣，數五下，假如發覺自己開始分心，要慢慢地將心思拉回來，重新集中於呼吸或你正在注視的物體上。

開始時最好每天練習十分鍾至一小時，不過專家說，即使只練習幾分鍾也有好處。

8. 冥想訓練方法最簡單的

呼吸冥想

第一步：在座墊上盤腿而坐。如果你無法盤腿，可以坐在椅子上，建議小腿交叉；同時把手放在膝蓋上；挺直腰桿，肩膀放鬆，頭部稍稍往前傾；臉部放鬆，合上雙眼。

第二步：設置一個冥想的宣言目標。例如：冥想可以讓我感到平靜又放鬆；冥想可以讓我做事情更有效率、讓我更快樂等等。並且把這個目標復述三遍。

第三步：開始深呼吸，從一數到十，周而復始。呼吸時把注意力放在鼻尖觸，感受空氣進出的感覺。當我剛剛開始冥想的時候，注意力很容易游盪到他處。例如，今天發生的一件煩心事，隔壁有人在說話等等。這些都叫妄念。而你需要做的就是把注意力重新找回來，集中在鼻尖處。

第四步：如果你剛剛開始冥想，建議你冥想的時間大約控制在10到15分鍾的樣子。冥想快要結束的時候，重復一下你之前給自己設置的宣言，然後慢慢的睜開雙眼。

(8)早起冥想訓練方法和注意事項擴展閱讀

冥想訓練

1、隨息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。

2、數息法：默念呼吸次數，從一到十到百，實者數「呼」，虛者數「吸」。

3、聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除雜念。

4、觀息法：如觀者一樣，去觀察，體會自己的呼吸。

5、止息法：通過以上任何一種方法的練習，久煉純熟，形成一種柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若游絲，若有若無。稱止息。也叫胎息。

6、禪語入定法：（默念數遍）體會聯想：「獨坐小溪任水流」的意境。

7、松靜入定法：吸氣時默念「靜」字，呼氣時默念「松」字。

9. 怎樣練習冥想

冥想訓練方法如下所示：

一、拋雜念，每天給自己20分鍾在冥想中去除雜念的時間；

二、減壓，讓大腦在主動思維中減輕精神壓力；

三、專注，通過專注提高效率。

注意事項：

冥想練習可以將個人的注意力集中到此時此刻，實現「正念」的特殊心理意識狀態，也就是所謂「活在當下」。

在具體操作上，冥想一般要求閉上眼睛，盤腿坐在墊子或椅子上，保持腰背挺直，然後將注意力集中到自己的腹部或者鼻孔，關注每一刻的呼吸變化。

以上內容參考：人民網-用冥想改善生活的六招