男人增肥訓練方法

㈠ 男生怎麼增肥

1、多吃脂肪含量高，熱量高的食物

瘦了要多吃是沒錯的，但是想增肥還是要科學飲食，多吃一些脂肪含量高、熱量高的食物。日常生活中肉類可以多吃，比如牛肉、豬肉、羊肉、雞肉都是營養豐富且味道鮮美，想要胖的男士可以多吃肥肉;油炸食品也是高熱量的食物，像薯條、油條等;像牛奶、巧克力都是眾所周知的高熱量的食物。但是要注意一點的是，我們要注重科學增肥，不能盲目的大量的吃，這樣可能會給身體帶來一些疾病。

2、吃甜點

男人一般都不是特別喜歡吃甜點，可為了增肥，適當的吃一下甜點是不錯的，因為吃甜點是非常容易發胖的，像蛋糕、餅干、糖果等，我們可以在喝下午茶的時候吃一吃甜點，既補充能量又能增肥。

3、少食多餐

增肥在飲食結構上可以少量多餐，三餐之外可以加點心和夜宵，所以三餐不能吃太飽，點心和夜宵才能吃得下。

4、腸胃調理

很多男性朋友生活不規律，經常熬夜、晚起、三餐不準時，導致腸胃不好，腸胃不好的人吸收能力比較差，吃再多也沒有用。有腸胃疾病的男性朋友，必須先調理腸胃，才能更好的吸收食物。

5、注重身體鍛煉

減肥就要多鍛煉身體，那增肥是不是就不用鍛煉了呢?不是的，無論是減肥或是增肥都要注重身體鍛煉。因為鍛煉身體能夠增強身體的抵抗力、吸收能力，在消耗身體能量的同時，我們可以補充大量的營養素，使身體能量得到恢復。而男人鍛煉身體有利於肌肉的結實，這樣既能增肥又能健美。

對於男性來說我們都知道，如果是特別瘦的情況下，真的是非常影響男性的身體健康，甚至看起來也是弱不禁風的，一定要記得可以通過一些正確的方式去保護我們的身體，其實大家一定要記得掌握這5個小竅門兒也是非常不錯的，可以保證我們的身體更加健康，一定要多吃一些對身體比較好的食物，然後平時的時候多做運動。才可以保證男性變得越來越健康的。

㈡ 讓男性增肥成功的方法有哪些

導語：有些人覺得自己太胖了，而有些人卻覺得自己太瘦了，這都是沒有辦法的。太胖了不好，太瘦了也不好。有一些男性就覺得自己太瘦了，總是想辦法增肥，但是總是反反復復。下面我就給大家分享3種讓男性增肥成功的方法，歡迎閱讀！

一、一日三餐

早上：兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖後服用。然後吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。

中午：11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽後再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。

下午：5點半吃晚飯，麵食或者粉類，也要吃飽。吃完後看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵製品+啤酒，吃完繼續看電視。

晚上：11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鍾，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。

二、12點之前要睡覺

按照我以上的吃法，不出一個月保證見效!其他不說，只要你能堅持每天早上沖兩個雞蛋，效果都會很好的!但是話又說回來，個人體質不同，對食物吸收也不同。

上面的快速增肥食譜是我自己的真實體驗，寫出方法只是給大家一點參考，各位瘦友也可以根據自己的經濟條件來修改一下，但是我想說的是增肥執行力很重要!

少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良。可以把每天的進餐次數改為4~5餐。食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進的方式逐步提高各種營養物質的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。吃你想吃的東西，以促進提高食慾。於「增肥」計劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處於委靡狀態的食慾。建議買幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變著花樣地做各種美食。

讓對你有益的飲食隨處可見。除了正規的用餐外，應該適量地吃些零食，平時不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄乾、綠豆糕、肉腸麵包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。

必要時可補充適量的維生素和微量元素;或吃一些調節脾胃的中成葯，如山楂丸、硃砂養胃丸等。夜間進食不宜過多，否則會增加腸胃負擔.

要注意控制脂肪的'攝取，這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病,嚴重影響人體對各種營養物質的吸收利用。

在原料選擇方面應注重三大營養素即蛋白質、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例，它們是人類不可缺少的三大食物營養素。試驗證明，如果針對一個身體健康的瘦弱者而言，每日總攝入能量的60%應來源於碳水化合物、15%來自蛋白質、25%來自脂肪。

蛋白質的選擇應盡量以完全蛋白質為主，而且最好選擇動物性蛋白質。因為動物性蛋白質在組成上接近於人體蛋白質，吸收利用率比植物性蛋白質高。雖然大豆蛋白質也是完全蛋白質，但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮，它具有類似於女性雌性激素的作用，又被稱為「植物雌激素」。

三、蛋白質的選擇應盡量以完全蛋白質為主

對於增肥者來說，會阻礙有助於肌肉增長的雄性激素的分泌，不適合增肥者。而其它種類的植物性蛋白質，由於所含必需氨基酸的種類受限，需要多種組合才可以達到補充蛋白質的目的。這樣其它的利用效率會有所下降，所以增肥者應多食用動物性蛋白質。碳水化合物的選擇也是非常關鍵的。

在三大熱源中貢獻最大的屬糖類物質，它供給的能量占人體所需能量的2/3左右。它除了可以提供人體必需的熱量攝入外，也是人體蛋白質合成的主要材料，如細胞膜的生成。

但是根據瘦人需要長胖這一客觀生理需求來講，在碳水化合物的選擇上最好側重於澱粉類多糖。在三類碳水化合物中，單糖的利用率最高，進入人體後無需消化可以直接吸收，其次是雙糖。

澱粉是我們每天的主食，包括大米、白面，其主要成分經過人體內酶的水解後分解成單糖類。澱粉屬高分子化合物，而蔗糖是雙分子化合物，因此蔗糖比澱粉更易於被人體消化吸收。一般情況下蔗糖攝入人體後10min左右即可進入血液。想要達到增肥的目的，不能只是依賴增長肌肉，一定數量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。

㈢ 男人如何增肥

你好，「增肥」其實看起來很簡單，認為體重只要逐漸增長就達到增肥的目的了，其實這種做法是不正確的。因為 脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響，因此有利健康的「增肥」除包括脂肪組織的增加之外，還包括肌肉組織比例的增加。健康增重意義應該在增加肌肉上。 人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長。其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入熱量的50%~60%左右應來自於碳水化合物，20%左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪--這樣的比例，才能增「重」--感覺結實，而不是增「肥」--感覺虛胖，同時提升體能狀況。 大吃大喝不科學 很多人認為，要增肥就需要毫無忌憚地大吃大喝。因此他們不間斷地攝取零食，吃高脂肪高蛋白質的食品，時間一長，體重自然是上去了，但是感覺卻是虛胖起來。因此，毫無顧忌地大吃大喝並非科學增肥的方法，只能增加體重罷了。 其實，體重就如同銀行存款一樣，當攝取的熱量沒有辦法超過需要的熱量時，體重自然無法保持。當然吃不胖有許多的原因，生理因素包括：疾病、腸胃功能、葯物、心理因素，如焦慮、緊張、憂郁等以及不良的飲食及生活習慣。因此，增肥需要根據自身不胖的原因對症下葯。 增肥不要怕運動 很多瘦人擔心運動會減輕體重，因此對待運動小心翼翼，惟恐將自己來之不易的體重給減掉。但專家認為，對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。 在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲 減肥的人最應忌諱的。 下面給你一些這方面的建議： 1.早上起來喝一大杯清水(大概400ml)清腸胃，排毒。 2.魚、肉、豆、蛋、奶中有豐富的蛋白質，各種水果蔬菜換著吃，不挑食。 3.一星期鍛煉一次。 4.遠離垃圾食品。太過精製的食品現在也被評為垃圾食品，因為沒營養可言。 5.注意休息，盡量不要熬夜.6.心理健康。 但在增肥過程中，你要注意以下幾點： 一、少吃多餐，但不要盲目增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較差，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良。可以把每天的進餐次數改為4~5餐。食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，吃你想吃的東西，能夠有效提高食慾的哦。 二、除了正規的用餐外，應該適量地吃些零食，平時不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食。避免吃刺激性強、粗纖維太多的食物，因為這類食物易令人產生飽腹感而減少食物的攝入量。必要時可補充適量的維生素和微量元素；或吃一些調節脾胃的中成葯。 三、要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時期的增肥效果而過多地食用油脂類食品，這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病。

㈣ 男生增肥的最有效方法

一般俗話都說，胖起來容易，瘦起來難，其實不然，有些人想胖，但是始終胖不起來，今天我為大家推薦男生增肥的最有效方法。

男生增肥的最有效方法是什麼
首先：改掉挑食的習慣

你不能不否認，如果你體重上不去，你肯定會存在一定的挑食問題，挑食是很不好的，均衡合理的營養，才能夠為身體提供充沛的營養，促進體內各種激素的產生，從而促進新陳代謝，增加脂肪積累。

解決辦法：

改掉挑食的比較好的辦法從我個人來講，就是限制某一類食物，比方說，你對蔬菜很挑，不吃土豆，不吃茄子，不吃西紅柿，那麼，你可以這樣來，一周不要吃任何蔬菜，保證一周之後，你會很想念蔬菜，你對蔬菜的偏好，會改觀許多。

我以前在家的時候挑食很嚴重，但是出來上學之後，由於條件不如家裡好，可選擇的很少了，就沒得挑了，漸漸地對食物要求降低，自然而然，吃的就多了。

其次：提高食慾

你也不能不承認，有很多時候，你的食慾並不怎麼樣高，食慾不高，攝入的食物少，那麼體重自然就上不去。

食慾不振，有很多因素，有可能是體內能量感覺不到匱乏，所以，沒有食慾，有可能是沒有喜愛的食物，挑食，所以沒有食慾，還有可能是因為心情不好或者天氣熱，食慾不好，等等，很容易因為這些因素而沒有食慾。

解決辦法：

提高食慾，我反對的就是通過食物了，想變著法地做各種好吃的來提高食慾，只能會讓你變得越來越挑剔!

我推薦的是下面的兩種比較暴力，但是比較可靠的方法：

1、飢餓療法

你可以這樣中午飯，晚飯兩頓飯不吃，你可以看一下你第二天一整天的食慾如何，看看是否還對食物那麼挑剔。

2、運動療法

下午你可以堅持跑7公里，然後晚飯的時候，不用多說你的食慾會大增。
男人增肥最有效的小妙招
1.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

2.獲取蛋白質。

你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳製品：牛奶、乳酪、松軟乾酪、酸奶等

時間：沒有固定的時間，

如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。

3.提前備好食物。

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前准備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鍾就好。

早上，提前30-45分鍾起床並准備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。

晚上：如果早上起不來，可以在下班後准備好第二天的食物

實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要准備早餐，順便把其他頓飯也准備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。

4.吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

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㈤ 男人如何才能變胖

在當今社會，瘦是美，但是太瘦也會增加麻煩。盡管如此，許多人還是會感到困惑，因為他們太瘦了，又瘦又不好看。此外，一旦他們做了一些激烈的運動，他們會感到疲勞和暈倒不小心，這也將導致其他疾病，如低血糖。這里有一些方法可以幫助你快速健康地增加體重。讓我們來看看。

第四是鍛煉非常重要

如果你吃了很多高能量和高蛋白的食物，但是你習慣了待在一個地方，你會獲得無用的脂肪。這也是許多肥胖的人不想看到的一幕，當他們突然從一個非常瘦的身材變成一個胖胖的。因此，鍛煉變得非常重要。鍛煉可以將身體脂肪轉化為強壯的肌肉，而不是浮腫或身體脂肪，這使身體更健康。有許多鍛煉的方法，包括散步、游泳等。但是必須注意的是，運動量不應該太大、太劇烈或太大，這是不適合育肥人的，因為它會產生相反的效果，使你的育肥過程迅速倒退，從而導致育肥失敗。

第五是不要熬夜

眾所周知，熬夜損害健康。確保充足的睡眠時間和良好的睡眠質量，使生物鍾變得正常。除了健康和體重增加的影響，它還能使身體正常工作。熬夜最終會導致兩種結果，水腫和消瘦，兩者都是不健康的，所以最好不要熬夜。

㈥ 男人怎樣快速增肥！

首先，要保持充分的睡眠（每天至少10小時吧）;其次，每天進行適量的運動，可以選擇每天黃昏打籃球，乒乓等，大概一小時左右；然後，有規律的飲食（至少每天三餐要准時），當然可以適當吃點零食，不過要一定要適量，否則產生厭食。還有，醫學證明：減少腦力負荷有助於增肥。所以建議你，保持每天積極樂觀的心態。…………

㈦ 男生怎麼增肥

1、飲食增肥

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。

①多吃碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少。
②平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等。

③多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

④濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕、白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等都可以增肥。

⑤烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

2、運動增肥

瘦弱的男人要想增肥，當然增加的是肌肉而不是肥肉了，就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂），運動是最好的方法。

欲增重者的運動，以重量訓練為主要方式，因為重量訓練是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

3、放鬆心情

一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
①保持充足而良好睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。

②個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助於增肥。

③集中精神用餐。緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。

4、中葯治療

體瘦多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。

如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃，採用中葯治療。

偏瘦的男人如何增肥，以上就是養生之道網為你介紹的內容，供參考。

㈧ 男生如何增肥

在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！
【飲食篇】
飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白質的選擇
選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
◎醣類的選擇
醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。
◎脂肪的選擇
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。
【運動篇】
欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。
那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。
目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。
【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。
喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋
【早上的點心：幫助身體儲藏能量】
下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。
【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。
【晚餐：盡量按時進餐】
最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。
【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】
在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！
◇瘦人如何練壯
據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題:
◇合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。
◇注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
◇打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
◇要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
◇少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
◇合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。
◇堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

㈨ 男人怎樣快速增肥增重

1.如果想增肥增肌，可以通過器械鍛煉。運動後，請盡量補充蛋白質、基酸、糖類等物質。如雞蛋、牛肉、蜂蜜等，關鍵提示：每天都必須保證充分(甚至過分)的蛋白質和水。單純增重的話，關鍵在於多吃少運動，如果脾胃吸收不好或吃得太少，建議珍肌膏調理。少運動包括體力和腦力兩方面，都要盡量減少消耗。
2.食物方面，以蛋白質類、肉類、麵食為主。同時也要注意配合纖維素的補充，避免引起消化不良。
3.早餐用牛奶蜂蜜泡麵包加一到兩個煮雞蛋;吃完就躺在沙發上吃巧克力，然後珍肌膏兩勺。
4. 休息，可以回憶昨夜美夢什麼的，噩夢就算了。切記萬不可太用力的回憶，想不起來就拉倒。
5. 午餐吃土豆燒牛肉，配米飯面條均可;餐後吃兩根黃瓜，以及水果之類。午後小憩，閉目養神或看簡單的漫畫;吃零食，比如山楂，可以助消化。
6. 一定要喝下午茶，可以自己調配奶茶，配餅乾和小蛋糕之類的甜點。
7. 晚餐隨意，需要盡快增重的可以繼續吃大餐，不著急的可以素食為主，肉類為輔。比如，雞湯泡米飯，炒兩個小菜，再來兩勺珍肌膏(主要是增強脾胃吸收與食慾)。
8. 飯後看情景喜劇，不要看費腦筋的懸疑片，就圖一樂呵。看的興起，去吃夜宵;夜宵隨意，但忌太過油膩，造成第二天的胃口不佳。