堅韌力量訓練方法

① 在家裡，如何才能練出堅韌壯實的完美胸肌

胸肌是每一個男人都應該加強訓練的部位，強壯飽滿的胸肌可以幫助一個男人更好的提升個人魅力，胸肌就是男人的一張精緻的名片，擁有胸肌可以讓一個男人顯得剛有精氣神，更有力量活力，綻放屬於男人的雄壯力量之美，當一個男人擁有完美強壯飽滿的胸肌時他的自信，也會跟著身體力量的增長而增長，所以訓練胸肌不單單是外表的上的魅力提升，更是內在精神上的力量提升，這也是為什麼現在很多人都願意花大把的時間去進行健身訓練的主要原因之一。

動作6，利用啞鈴做下斜卧推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，訓練時一定要注意雙臂的姿勢，這個動作雙臂在上推時並不是與肩部平行，而且前傾上推，健身者在訓練時一定要注意。

動作7，身體依靠在健身椅利用一個啞鈴做仰卧直臂上拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，訓練時注意手臂發力，這個動作是復合訓練動作，可以刺激多個部位，你主要強化哪個部位就將力量集中在那個部位發力。

② 怎樣鍛煉自己的毅力和堅持力

毅力和堅持力的一個主要來源是「動力」，當沒有動力的時候，毅力也就開始下滑了。鍛煉自己的毅力和堅持力，可以看看下面幾個方法。
設定盡量具體的目標，並把目標和預想成果寫下來。寫下目標比空想更容易成功。寫在紙上每天看到，你就會投入時間，尤其是實現一些比較費時的目標。不管目標是什麼，一路上肯定會遇到挑戰。把目標可視化能增強動力。
有了目標但行動力不足，多半是因為目標任務帶來的阻力、壓力、以及沒有掌控感，例如任務有難度不知道如何下手，任務耗時太長有壓力，不知道自己能不能做好等等。為了減小這些阻力，可以對任務進行拆分，設置成多個小目標。首先這可以減小開始行動的阻力，其次每完成一個小目標的時候，都會讓我們覺得自己取得了進步，很有成就感、掌控感，有繼續下去的動力。
在學習或做事的過程中，如果方法不當、效率低下，學習、做事嚴重受挫，就會越來越沒興趣，越來越沒有毅力。拿讀書來說，如果速度慢、讀不懂、記不住，那很難有讀書的動力，所以效率也很重要。在讀書學習這件事上，我通過「精英特速讀記憶訓練」學習掌握了速讀之後，通常是以每分鍾兩三千字的速度進行閱讀（正常人的閱讀速度在200-500字每分鍾），讀書的效率高了，動力自然也會增加不少。
動力或毅力不足的時候，還要懂得自我激勵，尋找意義。比如沒有學習動力時，就可以分析學習的重要性，列出學習可能給你帶來的好處，不學習有哪些危害。然後給自己制定一個合適的目標，並進行不斷的調整、完善。過程中再採用激勵、獎勵等各種方法，實施和完成目標計劃，把學習變成一種習慣。

③ 力量素質訓練的方法有哪些

1.俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成「凹」形，也不可拱臂成「凸」形。

多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：（1）手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作；

（2）兩臂寬撐（掌撐或指撐），連續做俯卧撐動作；

（3）兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作；

（4）一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；

（5）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。

2.引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。

若提高練習難度和效果也可變化下列練習：（1）兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；

（3）腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。

3.雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；

（2）腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；

（3）在吊環上連續做屈伸臂動作。

4.仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐；

（2）仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作；

（4）仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。

5.收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

若提高練習難度和效果，可變化下列練習：（1）支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習；

（2）背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；

（3）仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。

6.體後屈伸。動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。

練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：（1）俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；

（2）俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；

（3）俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；

（4）俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。

7.俯卧背腿。動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：（1）俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；

（2）俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。

8.連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：（1）原地單腿跳；

（2）原地雙腿跳；

（3）單腿在高物上交替跳；

（4）跳深；

（5）多級跨步跑等等。

9.提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。

10.仰卧推舉。動作方法是仰卧在推架上，調整好呼吸（用力時應先吸氣），雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬於肩，然後把放在架上的杠鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低杠鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰卧推舉練習也可以用啞鈴進行，對發展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11.抱腰角力。動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然後用力將對方拔離地面。練習要求：應旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

12.仰卧過頂舉。動作方法是仰卧在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然後慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方，然後開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。

若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰卧凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然後慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。

13.肩負杠鈴轉體。動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩、緩慢。此練習主要發展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。

14.杠鈴平推。動作方法站立，兩手握杠鈴置於鎖骨。連續向前做快推動作。亦可兩腳前後開立，向前上方做快推動作，兩腿前後交替進行。練習要求：動作快速連貫協調。該動作練習主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

15.杠鈴弓箭步抓舉。動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然後恢復原來姿勢。連續交替進行。練習要求：發力快，上下肢配合協調。該動作練習主要發展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16.肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。動作方法是將杠鈴置於頸後肩上，雙手握杠略寬於肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然後屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續跳躍練習，主要發展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發力和彈性有顯著的效益，並可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開後頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

④ 力量訓練的運動方法

在減肥運動前，務必先咨詢對於設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每周的目標放在兩到三個肌力訓練項目。下面是我為大家整理的力量訓練的運動方法，歡迎參考~

力量訓練的運動方法

一般而言，由一到兩組動作，重復10到15個循環做為開始——最初先做最小的循環數，然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。

下半身

弓箭步

1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

5、換邊，重復相同的動作。

上階訓練

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。

4、平台的高度取決於你的'肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。

5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。

6、另一條腿跟進動作。

7、下階;右腿先下，然後是左腿。

8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

9、記得吐氣上階，吸氣下階。

深蹲

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。

3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。

5、呼氣站直，吸氣蹲低。

腹部

腹部捲曲

1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。

2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。

3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。

4、吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。

上半身

肩推舉

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。

5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型。

6、在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。

7、重復以上程序10次。

8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

滑輪下拉

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

6、重復以上程序10次。

7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿推胸

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。

6、重復以上程序10次。

7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿劃船

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。

5、雙手向後拉到胸口的位置。

6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。

7、重復以上程序10次。

8、在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

⑤ 怎麼鍛煉堅強的意志力

方法一
1.每件事堅持自己做.
2.每件事有始有終.
3.盡量不拖延時間.
4.養成以上習慣.
5.勞逸結合工作適度,不要超越自己的體力極限,這樣反而適得其反.
如果這樣堅持下去必定成功
方法二
1．制定目標和計劃
意志表現在有目標的行動之中，要想培養意志力，我們首先要給自己樹立起明確的學習目標。然後將這個目標和學習計劃聯系起來，把最終要實現的目標分解成一個個具體的小目標。
2．從小事做起
要養成良好的學習習慣，從一點一滴的小事做起，做到「今日事，今日畢」。例如，按時完成當天的作業，每天堅持記五個外語單詞，每天堅持記一篇日記……這樣一天天下來，自己的毅力也磨煉出來了。
3．堅持體育鍛煉
體育鍛煉不僅使你有健康的身體、充沛的精力，還能培養你的意志力。例如，每天早晨堅持跑步。強迫自己在每天固定的時間起床，然後到戶外慢跑幾公里的路程，無論刮風下雨，酷暑嚴寒，都要堅持跑下去。你可以把跑步看做是自己日後定能有所成就，否則自己將一事無成。長期而艱苦的體育鍛煉，定能使你具備不怕苦、不怕難、知難而進，始終如一的意志品質。
4．時刻提醒自己
當你因為害羞而緊張，打算放棄自己精心准備了好幾天的演講時；當你因為疲勞和睏倦，當天的作業沒有做完就想上床休息時；當你在體育課上參加
800米
測跑，跑得上氣不接下氣，想馬上停下來不跑時；當你為了看世界盃球賽的電視轉播，而准備將已堅持了整整兩周的學習計劃暫時中斷一下時；當你因為考試取得了好成績，受到了老師的表揚、父母的鼓勵，興奮和激動使你整個晚上都不能靜下心來學習時……你該提醒自己「千萬別鬆懈」、「咬咬牙，堅持下去」、「決不能半途而廢」。
我覺得要磨練意志力主要也是在鍛煉自己的恆心。
希望對你能有所幫助。

⑥ 簡單的力量耐力訓練方法

簡單的力量耐力訓練方法

簡單的力量耐力訓練方法，我們知道一個人要想耐力好，就必須在平時的生活中多多訓練，但不是所有的耐力訓練方法都是有效的，這些方法都是有一些講究的，來看簡單的力量耐力訓練方法。

簡單的力量耐力訓練方法1

跳繩

相較於長跑，跳繩更加簡單易行，對鍛煉場地幾乎沒有什麼要求，只要不在很軟的平面上進行就好，也不需要很專業的設備輔助練習。只需要購買一根很普通的跳繩，就可以很好地鍛煉耐力，並且趣味性也比較強，可以有很多跳法。不過，跳繩對於膝關節不是很友好，訓練量需要適可而止。

長跑

在耐力的訓練方法中，最經常用到的就是長跑，這是一個很考驗意志力和體力的運動項目。如果選擇400米的賽道，對於女生來說，想要達到有效的訓練目的，每次要跑15圈。由於男生和女生在生理構造方面的.不同，對於男生來說，則需要跑20圈。最重要的是，長跑不是毫無時間限制的慢跑，想要提升耐力，就必須保證跑完每圈消耗的時間在一個范圍內，通常不超過兩分二十秒。

俯卧撐

也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

引體向上

這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

簡單的力量耐力訓練方法2

1、 步行

能夠在日常生活中進行走路鍛煉也是。增強身體耐力的訓練的一個很好的方法，在日常工作中可以選擇步行的方式進行上班，這樣既可以鍛煉身體也可以訓練身體的耐力，是一個不錯的訓練辦法。

2、 卷腹

卷腹是現在年輕人對於身材鍛煉是腹部有肌肉越來越被應用的一個方法，也是能夠很好心胸腹部的肌肉群練習的一個方法，有了完美的腹肌也是成為小鮮肉的一個必備條件，所以卷腹訓練也是非常好的一個耐力訓練的項目。

3、 騎自行車

騎自行車有一定的工具要求，需要購買一輛比較適合騎行的自行車，配上一定的工具和裝備，在風和日麗的天氣與三五好友一起相約去騎行。騎自行車這項運動，對於全身的肌肉和身體各部分都有很好的鍛煉。

4、 游泳

游泳是人比較會選擇一種有氧運動，還可以增強人的肺活量，訓練身體的靈活性，還可以練習人的身體的耐力，是比較常用的一種運動項目。

5、 劃船

發展也是很好鍛煉的一個訓練項目，可以增強全身的肌肉耐力，對全身的訓練也是起到一個很好的作用。只是劃船需要與專業的設施設備器材才能夠進行。

6、 登山

登山項目是一個非常需要耐力的體育運動，因為需要很長的時間，也需要很強的耐力才能完成的。在登山的過程中，對於全身的肌肉都是有一定的訓練，而且需要一定的耐力，因為登山的環境中是先上坡再下坡，都是需要一個很強的心理素質和身體素質來完成。

7、 跳繩

跳繩非常方便，可以自己買一個跳繩，然後選擇合適的地點就可以訓練，可以訓練我們的彈跳力和腿部的爆發力，對於耐力和心肺呼吸能力也有很好的幫助。跳繩可以在自己適宜的環境進行，對環境要求也不是很高，適合比較多的人進行練習。

8、 跑步

跑步可以分很多種，慢跑，快跑，長距離跑，馬拉松跑燈的這個運動項目也比較不需要太多的裝備就可以完成，對於耐力的練習也是一個非常好的項目。跑步也是全身運動，對於腿部力量和線條的塑造以及心肺功能提高都有不錯的幫助。

9、 上下樓梯

上下樓梯也是對於身體耐力一個很好的訓練，不需要太多的工具和器械，對環境要求也較低，但是需要長時間的堅持，以及自己毅力的堅定。上下樓梯可以很好的鍛煉腿部肌肉和背部力量，對於身體也是有很大的幫助。

⑦ 力量耐力的訓練手段有那些

耐力概念：
耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

提高肌肉力量鍛煉效果有幾個因素？
答：眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。
1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85％以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50％以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。
3）次數：一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。
4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鍾為小密度；1－1.5分鍾為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.
5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

力量鍛練的幾種方法
在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。
發展絕對力量：絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鍾。
力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
發展力量應遵循的原則和要求：超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平卧推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為准，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。
先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。
按力量增長規律訓練的原則：舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。
在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放鬆，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。
身體訓練要講究實效，從各人實際出發，並持之以恆，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。
何時為鍛煉身體的最佳時間？多年來，人們習慣上認為鍛煉身體以早晨為最佳，其次是黃昏，因為那時的空氣最新鮮。但是由於城市空氣污染的緣故，最佳鍛煉時間也發生了變化。
研究證明，在一般情況下空氣污染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚。特別是冬季，早晨和?傍晚在冷高壓的影響下往往會有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣對流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大氣上層擴散，停留在下層呼吸帶。在工業集中或高樓林立的居民區及汽車飛馳而過的道路兩旁，這種現象尤為典型。這時，有害氣體要高出正常情況下的2-3倍。
一個健康的成年人每分鍾呼吸16-20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛煉時，由於代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態下的2-3倍。所以鍛煉時環境與時間的選擇顯得尤為重要。
什麼時間的空氣最潔凈？實驗研究證明，每天上午10點與下午3點左右為兩個相對最佳期。故提醒大家，一定要珍惜這一段大好時光。因為這時鍛煉不但會使您緊張之餘得到鬆弛，您還能呼吸到高質量的新鮮空氣。
由於每個人生活、工作的環境空氣質量不同，因此在戶外鍛煉時還要注意大氣污染指數的變化。如果一段時間內或某一地段里大氣污染指數過高，就應該調整鍛煉地點。