㈠ 怎麼提高體能和力量
怎麼提高體能和力量
怎麼提高體能和力量有哪些？許多人都想提高自己的體能，增強抵抗力，尤其是愛好運動的朋友，更加需要不斷提高體能，怎麼提高體能和力量有哪些？體能的訓練非常多樣化，要想有效的提高，必須掌握技巧與方法，跟著我一起看看怎麼提高體能和力量。
怎麼提高體能和力量
1、怎麼提高體能和力量之俯卧撐
做俯卧撐要標准!不能差不多就得了,一組做20,每天兩、三組,根據自己的鍛煉程度逐步加強力度,練好了寬臂,練夾臂,再練單臂,堅持下來就好,最好有人督促,不然一個人很容易放棄。
2、怎麼提高體能和力量之跳躍式蹲起
開始時保持站立姿勢,接著下蹲,在蹲到最接近地面的時候跳起來。如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛,那你就只做前面的幾個步驟,最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點,當你覺得做這個動作並不那麼難時,就可以適當加快速度。
3、怎麼提高體能和力量之仰卧起坐
仰卧起坐比較適合女生,每晚睡覺前做45個,每天加一個,不用很快,也不要傷到自己,慢點做,讓自己舒服的做,或者瑜伽里的一些動作也可以用來鍛煉腹部力量。
4、怎麼提高體能和力量之持續規律的訓練
一時心血來潮就拚命練,之後又荒廢好幾個禮拜,那自然不要妄想有效果累積了,累計就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會看到成效!初學者只要「規律」訓練,很快就能得到訓練上的成效。
5、怎麼提高體能和力量之提升肌肉量
單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。(爆發力則需要另外練習身體協調的速度力量)。
6、怎麼提高體能和力量之營養上的補充
特別增加碳水化合物與蛋白質攝取,碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓練前的熱量補充,讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體,一天攝取體重*1.5~2(克)。
體能訓練的原則
1、多樣化
因為體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的.。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力和無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。
3、整體性與局部性
體能鍛煉的是一個系統性訓練,比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是游戲,談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。
體能鍛煉該注意什麼
1、然後我們就可以進行准備活動了。我們要做的就是把身體全方位活動起來,有很多好的方法應對可以做做伸展運動,左右振臂,上下擺臂,壓腿,扭腰,還可以跳繩。
2、扭腰可以幫助我們活動腹部肌肉,便於發力;想治療這樣的疾病就應該先了解它,跳繩不但能幫助我們熱身,還可以鍛煉我們的平衡性!當然,跳繩可以保持身材哦,這個對女性有很大的吸引力,嘿嘿。
3、伸展運動可以幫我們活動肩部肌肉和胸部肌肉;這樣的問題需要患者認真對待。振臂可以幫助我們很好地放鬆肱二頭肌還有小臂肌肉,那樣我們運動擺臂的時候就不會輕易因為用力過猛受傷;壓腿可以幫助我們把腿部肌肉還有人帶活動開來,可以承受更大力度的鍛煉。
許多人都想提高自己的體能，增強抵抗力，尤其是愛好運動的朋友，更加需要不斷提高體能，提高體能的訓練方法有哪些？體能的訓練非常多樣化，要想有效的提高，必須掌握技巧與方法，能夠持之以恆的加強訓練，下面介紹幾種提高體能的訓練，可以在生活中嘗試一下。
1、放鬆和柔韌性協調性訓練：（每次約2分鍾）主要有定量（400米-600米）慢跑夾雜轉體和一個（30-50米）沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。
2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：（每次約3分鍾）主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。
3、持續奔跑（後）和爆發能力（先）訓練：（每次約15分鍾）主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。
4、無氧負荷和對抗性訓練（每次約10分鍾）目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。
5、保護性防護訓練（每次約5分鍾）主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。
通過上面的解說，相信大家已經掌握了提高體內的幾種訓練方式，上面提及的5種鍛煉方法都非常簡單，在生活中容易操作，但要堅持下來必須保持恆心，提高體能的訓練不能兩三天練成，它需要一點點的累積，才能夠厚積薄發。
㈡ 該如何進行力量訓練
該如何進行力量訓練
該如何進行力量訓練，在生活中,越來越多的人認識到了身體的重要性，都會適當進行一些鍛煉，力量訓練是外力對肌肉的刺激，可以達到肌肉力量與耐力增長的目的，那麼該如何進行力量訓練呢？
力量訓練是指一種進行多次，多組有節奏的動作，來幫助你提高肌肉力量，增加肌肉圍度。力量訓練是以無氧訓練為基礎，可以幫助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量訓練的類型有很多，可以徒手或負重訓練。
如何進行力量訓練？
新手只能用一對啞鈴就能訓練全身肌肉了，推薦以下五個動作，就可以進行力量訓練來鍛煉你的肌肉了。
根據自己的能力選擇次數，每個動作25次，休息30-60秒，每次做3-5組，每周做3-4次，活動時注意熱身：
動作1：俯卧撐
主要肌肉群：胸大肌
動作說明：雙手放在地上，雙手之間的距離略寬於肩膀，雙腳並攏，保持你的身體在一條直線上，不要彎腰駝背，屈肘降低重心，讓你的胸肌停在離地面1厘米的地方，然後專注於胸大肌的力量推起。
動作2：深蹲
主要肌肉群：股四頭肌和臀大肌。
動作說明：雙手握住啞鈴放在肩膀兩側，昂起頭，收腹，穩定下蹲，保持上半身挺直，膝蓋盡量低於腳尖，然後用大腿和臀部的力量站起來。
動作3：啞鈴卧推
主要肌肉群：三角肌。
動作說明：身體站直，用正手抓住啞鈴，舉到肩膀兩側，吸氣時向上推啞鈴，完成動作時呼氣。
動作4：深蹲跳
主要肌肉群：股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。
動作說明：腳間距離與肩的寬度相同，彎曲膝蓋，蹲下直到大腿與地面平行，回到站立位置後，落地時你的身體會跳躍並稍稍前傾。
動作5：俯卧啞鈴劃船
主要肌肉群：背闊肌。
動作說明：雙手握住啞鈴，俯卧支撐在地面上，啞鈴放在肩膀正下方，收縮肩胛骨，用手臂將啞鈴滑到身體一側。
力量訓練過程中的注意事項
第一，漸增超負荷原則。別望文生義，「超負荷原則」並不是鼓勵過度訓練，而是指在現有力量水平的基礎上，逐步提高運動負荷（可以是重量增加，也可以是組數或次數增加，或者是減慢動作速度），以使身體的肌肉系統產生新的生理適應。在增大訓練強度時遵守漸增超負荷原則，可以有效提升訓練效果。
實際上，無論是力量訓練，還是游泳、跑步、自行車等有氧運動，漸增超負荷原則都適用。
第二，動作速度慢一些。戰友們肯定都有這樣的經驗，做俯卧撐時如果依靠慣性借力，能完成的次數肯定要多一些，不過對胸大肌等肌群的鍛煉效果會打折扣。因此，如果想要更好地鍛煉胸部肌肉，就必須要按照俯卧撐的標准動作來訓練，雖然單次完成數量會減少，但鍛煉效果反而會更好。
實際上，放慢動作速度，會讓大多數力量訓練動作更有效。在訓練計劃中，訓練效果應優先於完成動作的數量。當肌肉收縮對抗阻力時，應保持1至2秒；當肌肉慢慢放鬆時，應保持2至4秒。在整個動作過程中，鍛煉者要將重量、速度、動作要領等置於自己的掌控之下，高質量地完成每個訓練動作。
第三，動作要盡可能採用「全幅度」。全幅度原則，是指每次訓練都要完整地完成整個動作。在力量訓練中，採用「全幅度」原則進行訓練，不僅有利於刺激關節周圍的小肌肉群，還會讓練出來的肌肉勻稱有型不僵硬。
此外，所有關節周圍的肌肉群都應得到充分鍛煉。力量訓練需要在足夠高效和安全的情況下，盡可能地將動作做到位，從而帶動更多的肌肉參與進來。
第四，訓練時注意別屏氣。在做動作的過程中屏住呼吸，是力量訓練中最常見的錯誤，而且很危險。動作過程中屏氣，將會導致胸內壓瞬間增高，嚴重時可能會引發眩暈、嘔吐甚至休克。通常在力量訓練中，應採取「發力的過程呼氣、放鬆的階段吸氣」的方法。
第五，訓練順序應由大到小。如果沒有特殊考慮，我們一般應按照「先練大肌肉群、再練小肌肉群」的順序來進行力量訓練。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。
因為大肌肉群塊頭大力量也大，即便經過一定時間的鍛煉後感到有些疲勞，在後續進行小肌肉群訓練時，也可以起到輔助作用。如果逆向進行，由於小肌肉群更容易疲勞，後續訓練中無力協助大肌肉群，就會影響大肌肉群的訓練效果。
第六，科學調控訓練頻率。剛開始進行力量訓練的官兵，可考慮從每周三次起步。由於在力量訓練後，肌肉至少需要48小時來進行休息和恢復。因此，如果每周安排三次訓練，比如周一練胸部肌群、周三練腿部肌群和臀部肌群、周五練背部肌群，那麼到下周一再練胸部肌群時，實際上已經過去了7天，胸部肌群已基本恢復。
對於剛入門的初級鍛煉者來說，「一周三練」的頻率已足夠實現訓練目標。當戰友的訓練水平和恢復能力提高後，就可以將訓練頻率逐步提升。
力量訓練的效果。
1、一切體育活動的基礎是力量素質訓練
我們所進行的各種體育活動都是由作為主動運動器官的肌肉以不同的負荷強度、收縮速度進行工作而帶動被運動器官骨骼的移動來完成的。如果沒有肌肉的收縮和舒張產生的力量牽拉骨骼進行運動，則連起碼的行走和直立也不可能，更不要說要進行體能訓練和體育運動了。
2、力量素質訓練能夠有效促進其他身體要素的發展
任何身體素質都是通過一定的肌肉工作方式來實現的，而肌肉的力量是人體一切活動的基礎。力量素質決定速度素質。
首先，力量素質的增長有助於速度素質的提高。因而肌肉的快速收縮是以起動力量為前提的'。其次，力量訓練也有助於耐力素質的。從生活常識中可以得知，一個強有力的人總比一個體弱者能持續活動更長的時間，此外，力量、速度的提高會更加肌肉的彈性，促進靈敏素質和柔韌素質的發展。
3、力量素質的水平直接影響技術動作的掌握和運動成績的提高
運動員力量素質的增長，直接反映了運動技術掌握的快慢和運動成績提高的程度。
4、力量素質是衡量運動訓練水平的重要指標，也是各項運動項目選擇人才的重要依據。
力量訓練對於運動員非常的重要，所以運動員們都需要加強這方面的訓練。而我們普通人平時也可以進行力量的訓練，這樣可以讓男性的肌肉更加的發達，身形更加的健美，人也更加的有陽剛之氣；而女性可以使線條更加的優美，身形也更加的勻稱，還可以起到減肥的作用。
㈢ 想練力量怎麼練 如何進行力量訓練
1、增加肌肉量不一定必須增加蛋白質的攝入量。有很多人認為只要增加蛋白質的攝取量，肌肉量也會隨之增加，無所顧忌地大量食用蛋白質食品並不能使肌肉生長得更快。特別是力量訓練1~2小時前，應該集中攝取以碳水化合物為主的食物，用以增加體內能量。土豆、紅薯、低脂牛奶或香蕉、全麥麵包和粥都可以使我們同時補充體內的水分和碳水化合物。
2、建議力量訓練在傍晚做，比早上做效果好。如果早上也想做力量訓練，建議先通過10~20分鍾的拉伸運動來熱身再進行練習，不然由於早上肌肉和關節的柔韌度較低，與能量代謝有關的酵素的活躍程度不高，運動能力低下，有受傷的危險。在拉伸至最大位置時保持10~15秒，可以幫助你把肌肉和韌帶慢慢地拉伸開，讓身體的主要關節得到充分的舒展。另外，我們還要確保器械的重量不要過重，並在運動後應通過慢跑等整理放鬆運動，使心率和血壓恢復至運動前的水平。
3、每天堅持做仰卧起坐就能去掉腹部贅肉。有人認為仰卧起坐並不能去掉腹部贅肉，其實是可以的，雖然瘦身效果不如慢跑，但它確實能起到收縮腹部、提高腹部力量的作用。因為反復的坐起和躺下也是一種有氧運動，能夠起到有氧運動所能起到的效果。需要注意的就是做仰卧起坐時動作要慢。我們可以把雙手放在耳側，或者把手放在腹部，一邊感受腹肌的運動，一邊鍛煉，效果會更好。
4、打造完美身材，不要忽視有氧運動。那些健身者為了減少體內脂肪，打造出更加完美的身材，絕對不會忽視有氧運動。有些男士只專注於怎樣使自己的肌肉更加發達，有時會將有氧運動省略不做。但事實上，有氧運動不但對瘦身的人士非常重要，而且對肌肉練習者也是非常必要的。在力量訓練前簡單地做一些有氧運動，可以使你的體溫升高，強化你的心肺功能。另外對提高耐力也有幫助。
㈣ 怎麼鍛煉能夠增加自己的力氣
建議如下方法：
1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。
動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。
2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。
動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。
動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。
4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。
5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部。
動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。
6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。
說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。
㈤ 怎麼提高力量
1.進行徒手訓練。(實用體能訓練不依賴負重進行增肌訓練，強調用自身體重訓練。這看似難以理解，其實是一次人體機能訓練的「反樸歸真」。用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必卧推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學會自如運用自己的身體，必須學會如何用自身體重訓練出真正的實用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節損傷，你不必再依賴助力帶和護膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練。) 2.選擇全身性動作(實用體能訓練沒有孤立肌肉的訓練，而以全身性復合關節動作為主。我們的身體結構十分精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活。如果你的目標是最大程度地獲得運動能力和動作效率，那麼兼顧力量和協調性的全身動作必然是最好的選擇。全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協調。)
㈥ 力量訓練方法
如何增強肌肉強度
傳統足球訓練往往將個人技術、比賽流程及戰術等作為重點，但有針對性的增強肌肉強度的訓練也絕不應被忽略。足球運動員需要強有力的肌肉組織，以應付比賽的高強度並且在對抗中占據主動。
不可不知的黃金法則
力量訓練應經常進行，以便可持續性地取得預期效果，但一定注意強度不宜過大、練習不宜太密集，並且在每次間歇保留足夠的恢復時間。以增強肌肉組織為目的的訓練包括無負重和有負重練習，如舉啞鈴等。在每次集中練習過後，身體需要用一天的時間來恢復，以便使肌肉組織得以生長。
力量訓練，需要共同練習
嚴格按照訓練計劃進行的單一的力量訓練有時會比較枯燥和乏味，因此我們應當不斷嘗試為訓練帶來變化，並加入一些游戲的元素。因此進行小組訓練就會變得非常重要，通過這種方式隊員們可以互相激勵、互相促進，增添訓練的動力。就如在團隊訓練中一樣，小組訓練中也應關注每個隊員的訓練狀態，並相應地調整訓練強度和重復次數。
需要增加全身力量
為了適應比賽速度和保證處理球時的准確、有力，足球運動員需要一雙訓練有素的腿。同時軀干、上肢和手臂力量的訓練也非常重要，這些肌肉群在頭槌和對抗中的作用是決定性的。除此之外，這些訓練還能增加踢球者的穩定性，幫助他們在球場上佔得上風。
通過“仰式足球”增加力量
運動員分為兩隊，在一標記出的較小區域的兩端分別用標志物擺出球門。所有隊員必須腹部朝上、以四肢支撐向前移動，並同正常比賽一樣用腳觸球。如果在比賽中無意間用手或胳膊觸到足球，則比賽照常進行。這一訓練方式能夠同時鍛煉到腿部和手臂肌肉，但是最主要的還是軀干肌肉，因為運動員要保持這種姿勢需要消耗很大的體力。
通過“晃動中接邊線球”增加力量
進行這一練習時最好能有“平衡墊”或“平衡板”作為輔助，這兩種器材都能夠在使用時給運動員一種不穩定的站立感覺。一名運動員立於其上並盡力保持穩定，另一名在數米開外以擲邊線球的方式向其傳球，平衡墊或平衡板上的運動員接球後再以相同方式將球擲回給隊友。如此幾個回合之後雙方互換角色，繼續練習。
這一練習能夠在鍛煉協調能力的同時鍛煉隊員腿部、軀乾和上肢肌肉。如果身邊沒有類似材料也可以單腿站立的方式進行此項訓練。
通過“隧道接力”增加力量
4～5名運動員組成一組，各組隊員排成一列側卧，並用一隻手臂撐地、頂起軀干，從而做出側身單臂支撐的動作，所有隊員便組成了一個隧道。第一名隊員拿球並將其沿隧道向後滾動，之後直接做側身單臂支撐成為隧道的最前端。一旦足球滾動到隧道最後一名隊員的位置，這名隊員應當拿起足球跑到隧道前端並將球沿隧道向後滾動，以此類推，直到所有隊員都扮演了隧道的第一名隊員。率先完成的小組獲勝。
一名德國足球甲級聯賽的運動員一場比賽的跑動距離平均在10～12 公里。在兒童和青少年比賽中跑動距離會稍短一些，但這並不會改變足球運動同時也是一項耐力運動的事實。在賽季准備期，運動員會進行大量的基礎性體能訓練，同時在日常的訓練課中也都會有相應的練習。
變化就是勝利
訓練耐力時必須避免單調的跑圈練習， 因為這一方面會打消運動員訓練的積極性， 另一方面也會失去與其他練習同時進行的機會。在體能訓練中應盡可能多地採用比賽中也能用到的跑步方式，如橫向跑動、短距離沖刺、射門前助跑、跳起頭槌，等等。而且練習耐力時也應盡量進行有球訓練。關於訓練強度的基本原則如下：短距離，高強度; 長距離，低強度。此外還應當關注每名運動員的訓練狀態，避免強度過高或過低。
快速到達
除了耐力，速度在足球比賽中也極為重要。在以沖刺跑的方式訓練速度的同時通常也可以鍛煉反應能力和啟動速度，如其中一種比較簡單的訓練方式——碎步+沖刺：3名運動員站成一排並在原地做高頻碎步跑，聽到“開始”的口令後要快速沖刺完成規定的距離。教練員在真正給出“開始”的'口令之前可以喊幾次如“開跑”等口令，以鍛煉運動員的注意力和反應速度。
林中慢跑
跑步訓練時的周邊環境對於成績的提高和運動員的訓練積極性都會有重要的影響。出於這方面的考慮，耐力訓練不能僅僅安排在訓練場上，而應在場地選擇上有一定變化。足球場上的草坪能夠增加關節的彈性，因此非常適合跑步。但是如果進入森林，則會對運動員提出額外的要求。坑坑窪窪、崎嶇不平的林中道路會消耗運動員更多的體力，而且道路的不平整以及路上的各種障礙物也會要求運動員有更高的注意力和協調能力。
㈦ 常見的力量訓練方法
1. 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用於機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。
2. 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。
3. 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。
4. 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或卧、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。
5. 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。
6. 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。
7. 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置於肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激後，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。
常用力量訓練手段的生理機理
動力性等張收縮訓練
人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。
1. 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。
2. 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了“退讓訓練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起後，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬於此種性質的工作。
與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展“制動力量”，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。
做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。
靜力性等長收縮訓練
在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。
肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，並節省訓練時間。
但是由於肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。
運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利於運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，並應注意控制憋氣的'時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。
一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練5～10分鍾即可。
靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。
等動收縮訓練
等動收縮訓練由美國李斯特爾等人於1967年創立。等動力量訓練在特製的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長於一身，有利於最大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高28.6%和13.1%。
超等長收縮訓練
超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然後接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。
超等長收縮的優點在於，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。
循環訓練法
發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前後繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴卧推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前後肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。
電刺激練習
電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置於要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。採用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用於一般增加肌肉力量外，特別適用於肌肉損傷後的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。
常用的力量訓練方法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法;發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實後虛重復法)
一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰卧彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。1.立式頸後臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4
十、雙組訓練法
這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。
十一，難度遞減法
開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、循環訓練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習
十四、動作多變訓練法
肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽從直覺訓練法
高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。