1000訓練方法

① 1000米跑步訓練方法

1000米跑步訓練方法 1

按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據個人體能狀態不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬於勻速運動，但在實際考試中是「先快後慢」。

練習原則

跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎上著重練習步幅，從而和呼吸形成良好的節奏。

呼吸節奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求，必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。呼吸時採用鼻進行吸，呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。

對於提高1000/800米的成績的訓練方法遵循「兩翼理論」。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分。「兩翼理論」指的是項目的「長翼」和「短翼」。「長翼」指的是要超出項目本身距離。「短翼」是指短於項目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎耐力，後者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限，根據自身成績來定。

在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。每次的練習總量要超過項目本身，每一次練習的強度要強過項目本身。以1000米為例子，就是跑動400米進行 練習，中間進行間歇，速度是大於1000米的速度的'，做了3-5組，總的量超過了1000米。

持續訓練法：主要是運用在「長翼」的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鍾左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

間歇訓練法：間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如說400米沖刺跑後進行躺卧等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸後繼續沖刺，就是1000/800米所需要的。

實操訓練

1、 跑走交替練習法

一開始練習時可以採用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞後用走一段路來調整，休息後接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

2、 勻速跑練習法

這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或中等以下速度來發展一般耐力的方法。可以跑3~5分鍾或跑600~1000米開始練習，心率控制在140次/分鍾左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，並適當提高跑的速度。

3、重復跑練習法

重復跑是規定距離重復跑練習方法。有很多同學在剛開始備考時，只能跑300米或400米，我們可以把規定距離定在自己能力范圍內。例如，甲同學，練習初期只能跑200米，那麼重復練習距離為200米，然後休息，再重復這個距離5次。這樣反復練習達到提高耐力效果。

1000米跑步訓練方法 2

1000米跑步技巧：

1、姿勢

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。姿勢要保持於比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費。

後期加大軀乾的前傾，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度。

2、步頻與步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長。

3、蹬擺送髖

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用於髖部，使身體重心前移。

4、著地緩沖

落地要讓跟先落地在，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。身體重心留在後面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸

呼吸是中長跑一項重要的技術，對於平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高一部分時間。

當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下。

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跑步注意事項：

1、首先跑步前不能夠吃喝東西，剛吃進肚子的東西還沒開始消化，如果這個時候跑步會導致腸胃負載過重，引起肚痛。

2、在開始跑步之前要充分熱身，拉拉腿，伸伸腰，把身體充分調動起來，這樣在跑步的時候就更加容易找到自己身體的節奏。

3、鞋子和衣服也很重要，寬松的衣服不會阻擋跑步動作的進行，合腳的鞋子能夠很好地增加抓地力，使發力更加有用。

4、跑步的時候當達到一定的速度之後就要勻速，這時達到身體的一個節奏，就不會耗費太多的體力，可以為最後的沖刺節省體力。

5、跑步的時候注意手的擺動姿勢，盡可能的按照標準的擺動姿勢，同時擺動要自然、均勻。這樣1000米跑下來就可以拿到一個錯的成績了。

② 1000米跑訓練計劃

一、大小腿力量：最好的就是扛起杠鈴做蹲下起立。如果沒有條件，那就到操場去 做蛙跳，做到大腿酸痛為止，，然後才開始慢跑。（因為當做玩蛙跳後大腿已經很酸痛了，再能堅持跑幾圈，耐力自然會練出來。）

拓展資料：

1000米中距離跑屬於中跑項目，其最早的正式比賽是1847年11月1日在英國倫敦舉行的比賽，英國的利蘭(John Leyland)以2分01秒的成績獲得800碼跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為800米跑和1500米跑，其中男子項目1896年列入；女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。 田徑運動中的中距離跑一般認為包含有800米，1500米這兩個奧運會正式項目，其餘還包擴1英里跑等非奧運項目。

③ 1000米訓練方法

1000米對很多人來說比較困難，關鍵是在於體力和呼吸調節。對於1000米得訓練來說：中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳

例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次

則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

跑步的運動傷害：

常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯

建議比賽前喝瓶紅牛

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳

④ 怎樣跑1000米不累

怎樣跑1000米不累

一、飲食

1、 跑步前30分鍾不要吃任何東西，切記!!!口渴時可以喝水。

2、跑步當天一定不要吃巧克力之類的甜食，吃了比賽時會引起嗓子發粘。

二、呼吸

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

三、熱身運動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。(以上內容在比賽前20分鍾做完。)

4.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

四、服裝

只要適合運動就可以但不要穿的太多，另外一定要選一雙合適的運動鞋。

五、技巧

合理分配體力，貼第一道內側跑，減少跑的距離。跑的時候保持低重心，身體起伏盡量低，擺臂幅度小，有節奏的進行呼吸。

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按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據個人體能狀態不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬於勻速運動，但在實際考試中是“先快後慢”。

練習原則

跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎上著重練習步幅，從而和呼吸形成良好的節奏。

呼吸節奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求，必須調節好合理的.呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。呼吸時採用鼻進行吸，呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。

對於提高1000/800米的成績的訓練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分。“兩翼理論”指的是項目的“長翼”和“短翼”。“長翼”指的是要超出項目本身距離。“短翼”是指短於項目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎耐力，後者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限，根據自身成績來定。

在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。每次的練習總量要超過項目本身，每一次練習的強度要強過項目本身。以1000米為例子，就是跑動400米進行 練習，中間進行間歇，速度是大於1000米的速度的，做了3-5組，總的量超過了1000米。

持續訓練法：主要是運用在“長翼”的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鍾左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

間歇訓練法：間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如說400米沖刺跑後進行躺卧等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸後繼續沖刺，就是1000/800米所需要的。

實操訓練

1、跑走交替練習法

一開始練習時可以採用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞後用走一段路來調整，休息後接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

2、 勻速跑練習法

這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或中等以下速度來發展一般耐力的方法。可以跑3~5分鍾或跑600~1000米開始練習，心率控制在140次/分鍾左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，並適當提高跑的速度。

3、 重復跑練習法

重復跑是規定距離重復跑練習方法。有很多同學在剛開始備考時，只能跑300米或400米，我們可以把規定距離定在自己能力范圍內。例如，甲同學，練習初期只能跑200米，那麼重復練習距離為200米，然後休息，再重復這個距離5次。這樣反復練習達到提高耐力效果。

⑤ 1000米短跑訓練的方法

經常進行短跑訓練可增強自身體質，根據訓練時間和水平能力可以我推薦的選擇以下方法。

1000米短跑訓練方法

平時多跑有氧 速度可以不用快 但是中間不能有間歇 先把一般耐力練起來 盡量能每天堅持 後面會發現跑1500米會很輕松 然後跑到2000 肯定是沒有問題的 。因為只有擁有良好的體能才能去很好的分配體能。

周一：速度和專項能力練習

准備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)

快速力量、中力量練習練習

腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次

放鬆活動

周二：小力量、一般耐力練習

1

准備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2

上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

3

抗阻力練習(利用橡皮條)

4

一般耐力練習3000—5000米慢跑

周三 ：速度耐力練習

准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

沙袋擺腿

100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

上肢力量練習：卧推或抓舉等。

放鬆活動。

周四： 多項身體素質練習

准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。

上肢力量：卧推或抓舉或高翻

下肢力量：全蹲+半蹲

動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。

放鬆跑

周六： 技術和素質練習

准備活動慢跑1000米+體操。

專門技術練習

加速跑80米

跑格(節奏和步幅)

60米托重物跑×4

肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

放鬆活動

1000米短跑飲食恢復方法

在跑前30分鍾內補充200ml水、3g葡萄糖，跑後30分鍾內補充500ml水、0.5g鹽，5g葡萄糖(以上根據個人口味增減量)對恢復體力有幫助。訓練期間每天一個蘋果、一個香蕉有利於緩解疲勞。

⑥ 1000米跑訓練方法和技巧是什麼

方法：速度和專項能力練習，准備活動：平時慢跑1000米，適應後再慢跑1500米，不斷延長跑步距離，讓耐力增強。另外，還可以進行各種拉長訓練、協調訓練、沖泡、彈性跑訓練等。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米速度練習，在中後期沖刺階段需要用到，主要提升專項能力。

小力量、一般耐力練習，准備活動：慢跑1500-2000米，增強自身耐力，如果情況允許，可以練習沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。持續練習：拿著杠玲跳台階，提升身體素質，增加腿部力量和抗阻力的能力。

技巧，跑1000米不同於跑100米，並非盲目向前沖，就能獲得勝利，若想取勝，需要控制好速度，勻速向前。

跑1000米，有堅強的意志力是很重要的，因為當跑完400米時，人已經很累，如果不靠意志力繼續跑，連800米都跑不完就直接累趴在地上。

1000米考驗的是人的耐力，千萬不要太關注對手，看到對手快跑，自身就快跑，應按平時的速度慢慢跑，並在最後五十米奮力沖刺。

1000米跑步注意事項

跑1000米，說難不難，但說簡單也不簡單，因為對於很多不熱愛運動的人來說，突然跑這么長的距離，確實會很累。

1、跑步前不要吃太多東西，尤其是糖分含量高的食物，如巧克力等，因為這些食物通常比較難消化，積聚在胃腸中，易在跑步時引起不適。

2、跑步前也不要喝水，不然一跑起來，胃上下翻騰，難受的是自己，別人根本無法理解這種感受。

3、如果想輕松跑完1000米，說真的，難度比較大，因為對於一個普通人來說，跑1000米是相當累的。為避免跑步時過於疲勞，可以喝一些鹽水和葡萄糖水，補充身體流失的水分和營養。