股薄肌訓練方法田徑

㈠ 田徑訓練方法跑步 田徑運動速度訓練的6種方法

1、跑步動作平衡

目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

2、前傾快頻跑

目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

方法：練習者雙腳並攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

要求：起跑後跑10～15米。

3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

4、小步跑

目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。

方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

5、直腿跑

目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

6、後踢腿跑

目的：提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

㈡ 如何練習田徑動作

田徑動作練習要領：
(一)小步跑
動作要領:
1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。
2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。
3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。
主要作用:
1.體會足前掌著地。
2.體會踝關節放鬆和交替用力。
3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。
4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。
5.發展速率。
教法要點;
1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。
2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。
3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。

二、高抬腿跑動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。
3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。
教法要點:
1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。
2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。

三、後蹬跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。
3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。
4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
主要作用:
1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。
2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。
3.提高後蹬能力,加大步長。
教法要點:
後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

四、後踢小腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。
2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
主要作用:
1.體會扒地技術。
2.體會膝踝關節放鬆和大小腿折疊技術。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。
2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

五、折疊腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。
主要作用:
1.體會折疊擺腿技術。
2.發展膝關節的靈活性。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。
2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。

㈢ 怎樣鍛煉腿部肌肉

大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

負重深蹲 杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

直立負重提踵 手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

坐姿負重提踵 坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

㈣ 如何鍛煉腿部肌肉力量更好

怎樣鍛煉腿部肌肉？
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

負重深蹲 杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

直立負重提踵 手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

坐姿負重提踵 坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

深蹲
鮑勃.沃夫是《肌肉與健康》雜志主編，以下是他的自述：

我的身體對艱苦的訓練反應良好。我記得第一次練深蹲時，用95磅的重量非常艱難地做了一組8次練習。但很快我就突破了225磅的重量，杠端的鈴片由3片、4片、5片增加到了8片!

我發現深蹲練習除給了我巨大的塊頭和力量外，還能幫助我解決許多精神上的問題，推動我在生命活動的其它領域獲取更大的成績。極好的感覺推動我勤奮訓練，使我的大腿得到了超極限的發展。

1984年奧林匹亞大賽前一個月，我用635磅的重量做了15次非常標準的深蹲練習，臀部幾乎靠在腳跟上了，而且沒有用護膝。那時我能用525磅的重量做24次深蹲。當我用和體重相同的重量225磅練深蹲時，能不停地做10分鍾，次數以百計。就這樣我整整練了一年時間。即使是現在，我也感到那時的訓練是多麼瘋狂。但這卻是我大腿瘋長的根本原因。

回顧70年代末80年代初，深蹲是大家非常熱衷且十分流行的練習動作。大家在一起談論深蹲訓練時，就像談論各自的家庭生活，許許多多的經驗體會等待著交流。今天，潮流好像朝著輕松有趣的方向發展了，而不是朝著獲取最佳效果的方向發展。人們竟然懷疑起自己一貫實施的訓練動作是否能起作用。這真令人費解。依我看這是害怕吃苦的表現。

至於遺傳因素，你可以忽略，你需要的是勤奮。我並不擁有很好的遺傳基因，但我卻擁有勤奮的精神和對事業一絲不苟的態度。對生命活動的方方面面，我都用專注與勤奮去彌補遺傳方面的不足。我的成功還來自我對美好未來的嚮往和追求。不良的遺傳因素或許是件可怕的事，但你一定要忽略這不利的一面，朝著既定目標不懈地努力奮斗。

重要的是你要相信自己。表面看或理論上講是錯誤的練習動作， 如果你認為它對你的腿部訓練有作用，那你就去練。因為你自己的感覺是你健身或健美取得成功的第一要素。

人們常說，你不可能在擁有巨大肌肉塊的同時具有良好的柔韌性。其實不然。我認為柔韌性對深蹲練習非常重要，確信提高柔韌性能避免受傷，使我能用更大的重量做更多次的練習。所以我在腿部練習前通常要用5至10分鍾時間做各式各樣的伸展練習，並在頭腦里想像腿部的柔韌性很好，從而使我 獲得了極佳的柔韌性。

訓練首先要靠直覺，本能地知道怎樣訓練。當然，前提是要學會科學訓練和肌肉增長的知識。在每次腿部訓練時如果你能直覺地知道應做哪個練習，怎麼做，那你的肌肉就會長得更快。

遺傳也是一個重要因素。你雖然不能改變肌肉與生俱來的形狀，但卻可以通過發展肌肉的不同部位，使其看起來更健壯完美。

再一個要素是經驗與知識。你必須從許多腿部練習中選出適合你的練習，了解刺激肌肉生長的相關知識，懂得越多就能越快實現你的目標。

阻礙你進步的要害是練習得太多。許多健美運動員以為腿部練習做得越多越好。這種看法完全錯了。我發現每周做一次大重量、一次輕重量腿部練習收效更大。如果你的訓練多於這些，那就可能會訓練過度。現在我一周只練一次腿、一個月只進行兩次深蹲練習，但卻取得了難以置信的效果。

我的腿部訓練一開始就用基本練習，從未和那些高級器械打交道。下面我就把給我巨大收獲的腿部訓練動作及注意事項推薦給每位想使大腿肌肉更發達的人。

深蹲： 所有腿部練習中最重要的動作，是使整個腿部力量及肌肉塊都得到發展的動作。建議穿專用 深蹲鞋或旅遊鞋做，主要是鞋後跟要墊高一些。有時候我也穿普通運動鞋做。把杠鈴放在斜方肌上，站距同肩寬，腳尖向前向外。然後控制下蹲，到大腿與地面平行或更低一點，在底部不要惜力反彈，完全停頓。然後爆發性用力蹲起，保持頭部正直。

腿屈伸： 我一直使用喬·韋德的腿屈伸器，並用強迫次數、消極退讓和靜力練習來做。做退讓性練習時，由訓練夥伴相助，以便腳放得更低些。然後舉起重量，再慢控制下放。訓練時我竭盡全力，並盡可能在全程中控制住重量。我還不斷改變腿或上身的角度、位置，以刺激大服的不同部位。

腿彎舉： 我喜歡在深蹲後緊接著做這個練習。第一組用輕重量做50—60次。下一組開始使盡全力，用上所有的鐵塊，並請訓練夥伴協助進行強迫試舉、消極退讓和靜力練習。做動作時要使重量緩慢移動， 盡量避免爆發用力，並極力使腳後跟碰到臀部，控制並擠壓股二頭肌1秒鍾。

練好大腿肌
腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。

一、運動強度

運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。

1．90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。

3．60—70％的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

在大腿訓練中，我將「重量訓練日」和「輕量訓練日」結合，重量日採用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做准備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。

二、動作選擇

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

三、多組合訓練原則

當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

四、循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間

大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

㈤ 應該如何進行田徑訓練，才能做到效果事半功倍

田徑核心力量訓練方式

一般被用以核心訓練的前期，這類訓練方法還可以讓選手深入體驗到核心位置肌肉群的用勁，並能增強對重心點平穩的控制力。關鍵選用規定軀體從肩到髖骨在一條直線上，維持靜止不動，注意不可以閉氣。由兩腳或手臂支撐點改成單足或雙臂支撐點，解放出來的身體能夠做一些健身運動。在操作的歷程中需維持身體姿態和軀體的地方不會改變當前能夠逐步增加難度系數，動作的頻次和個數依據個人情況而定。的訓練需要一些器材來製造不穩定的情況，比如瑞士球，平衡板，懸吊繩，棉墊，氣枕等，根據這一級的訓練能夠更立即地激發深層次全身肌肉和腦神經的參與性。

兩腿支撐點兩手懸吊訓練對於鐵餅選手，撐桿跳高選手，水準高的能夠一隻手懸吊對於鉛球選手十分好用。丹麥一位跳高運動員，跳躍優異，技術性極致，可是分數卻遲遲不漲。根據核心力量檢測後發覺他的髖骨力量與他位置的力量不一樣，根據8周的系統性的懸吊訓練後，該選手的活動考試成績擁有顯著性差異的提升。

緣故便是其髖骨力量較差，造成條鏈地力的傳遞遇阻，進而影響到了運動成績。雙翹板訓練。雙翹板訓練是這訓練環節比較好的訓練方式之一。他能夠明顯的刺激核心位置前側深層次的肌肉群。能夠把滾輪放到手臂或腳底，一段固定不動另一端滾動，在做的那時候要留意動弱的選手尤其是女運動員在做雙翹板訓練時盡量有專業人員維護工作的速率，速率不能夠太快，水準提升後還可以提高難度系數，用一隻手或單足開展訓練。核心力量以防止負傷。

㈥ 鍛煉力量和肌肉

先以拉伸為主，讓肌肉活開。具體方法可以買一本《牽伸解剖指南》
然後用拉力繩做恢復性訓練，小重量多次數。
暫時以提高整體身體素質和肌肉耐力為主，
等身體恢復後再用杠啞鈴，引體，卧推這種復合動作。

㈦ 股肌肉如何鍛煉

股肌肉如何鍛煉

股肌肉如何鍛煉，有很多男性都希望自己身上有肌肉，因為有肌肉的身材會讓自己更加健美，生活中鍛煉肌肉的方法有很多，但是不同地方肌肉的鍛煉方法不同，下面分享股肌肉如何鍛煉？

股肌肉如何鍛煉1

1、杠鈴頸後深蹲

重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。

站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。

2、杠鈴前深蹲

發展股四頭肌外側的最佳選擇。

動作：和頸後深蹲相同，不同的'是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。

要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。

3、肩托深蹲

發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。

動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。

要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部

位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

4、腿舉

主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。

要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄於肩)。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。

要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

5、腿屈伸

能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。

要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。

要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。

練習方法：

傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。

理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。

股肌肉如何鍛煉2

股四頭肌大腿基礎鍛煉動作

深蹲(半蹲)

注意事項

在整個動作過程中，始終抬頭，挺胸，緊腰，垂直起落。

動作描述

抬頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關節角度等於90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運動。

深蹲（全蹲）

注意事項

在整個動作過程中，始終抬頭，挺胸，緊腰，垂直起落。

動作描述

抬頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關節角度略小於90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運動。

半蹲、全蹲和深蹲的區別：

全蹲：即一直蹲到最低點，無法再往下為止，一般為舉重運動員採用，因為舉重要靠蹲得很低來借用腿力，力量舉、壯漢通常把它作為輔助訓練手段。

深蹲：即蹲到大腿低於水平面為止，這是國際標准，力量舉、壯漢、健美訓練大多採用這個標准。

半蹲：即蹲到大腿水平為止，一般田徑、籃球等非力量項目的運動員練力量採用這個標准。

哈克深蹲

剪蹲

注意事項

始終挺胸、收腹、緊腰，前腳腳尖內扣，全腳著地，後腳腳趾著地，腳跟外偏。

動作描述

雙手持杠鈴於頸後肩上，肩肘關節外展。前腳全腳掌著地，腳尖內扣。後腳以前腳掌支撐，腳跟稍外偏，使前後腳內側接近在一條直線上，上體保持正直，前腿膝蓋盡量與踝關節成一直線，大腿與地面平行，後腿伸展，稍屈膝。前腳蹬地還原。兩腿交替做。

上斜腿舉

注意事項動作平穩，兩膝不要晃動。

動作描述

仰卧在機械腿舉架上，固定上體，軀乾和兩腿構成適當夾角，以兩腿的屈伸動作使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮。

大腿伸展

注意事項

腿緩慢放下，抬起可稍快，伸直後最好停幾秒種。

動作描述

端坐，雙手拉住手柄，兩腳抵住托輥向上抬起至兩腿完全伸直。於「頂峰收縮」位停頓，再以股四頭肌的張緊力控制慢慢還原。