① 短跑速度訓練方法
反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。那麼，短跑速度的訓練方法有哪些呢、下面編為大家整理了短跑速度的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
一、發展反應速度和動作速度的訓練方法
1、各種球類運動，例如足、籃、排球等;
2、各種游戲性質的反應練習;
3、發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習;
4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;
7、快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);
8、快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);
9、快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
二、發展位移速度的訓練方法
1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行;
2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行;
3、行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行;
4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度;
5、30～60米段落的追逐跑;
6、加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等;
7、加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻;
8、各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練的內容和方法
(一)一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系：
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。
它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度
的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
(二)速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
1、間歇跑
(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間;
(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。
2、反復跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑;
(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的.階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
四、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法
(一)發展靈敏素質的方法
靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平就越高，所以發展靈敏素質的方法較多。但要注意，發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放鬆的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質。
1、全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平;
2、熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能;
3、嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。
(二)發展柔韌素質的方法
柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放鬆的協調性有關。
1、靜力性的柔韌性練習
(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;
(2)墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰卧壓腿等。
2、動力性的柔韌性練習
(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、後擺腿等;
(2)行進中的各種擺腿;
(3)各種負重的擺腿練習。
在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、准確、及時，真正提高訓練質量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經常練，做到「細水長流」，這樣才能提高運動員的專項成績。
100M跑的擺臂練習
一、原地擺臂練習
兩手半握拳，肘關節屈約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動，前擺稍向內，後擺稍向外。肘關節的角度不是固定不變的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些，而向後擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向後小一些，左臂靠近身體前後擺動，擺幅向前小一些，向後大一些。
口訣：兩腿前後開立站，兩臂屈時直角彎，以肩為軸來擺動，前後自然擺不停。
二、快步走過渡到自然跑的擺臂練習
要求：上下肢配合協調。
三、學習跑的專門性練習
如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等等。
四、行進間高抬腿跑轉入加速跑
體會蹬擺技術結合，發展抬腿肌群的力量及上下肢協調配合能力。
擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前後擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加後蹬力量和速度。這方面我注意採用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯卧撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉,原地站立自然擺臂等練習方法,培養正確的擺臂動作。
經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反復放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.「同步並列」中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。
「同步並列」是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。
要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。
要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4.「同步並列」加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。
5.「同步並列」上坡加速跑60~80米，體會「抬腿送髖」的技術。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的技術。
要求：動作放鬆自然，富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)後蹬跑轉入放鬆大步跑。
(4)放鬆大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10.「行進間」跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。
要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極並攏，動作要放鬆。
12.兩手撐地，一腿後伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準確。
13.俯卧撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能後坐。
15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.「行進間」弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽發令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。
21.從直道進入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的「自然跑進」練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.台階跑練習。
27.行進間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內間歇1~2分鍾，組間間歇心率降到120次每分鍾，每一練習強度接近自己的最好成績。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。
(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。
(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。
(5)多採用跑的專門練習，改進跑的技術。
(6)在訓練中，要提高跑時的放鬆能力
② 100米短跑有效的訓練方法
100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為「挑戰人類速度極限」的比賽。那麼，100米短跑的訓練方法有哪些呢？下面是我整理的100米短跑有效的訓練方法，歡迎閱覽。
一、力量訓練
短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。
運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
1、器械和杠鈴練習
1—1、全身爆發力的練習
挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）。抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）。連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。
1—2、發展腿部肌肉力量的練習
負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）。墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）。墊上仰卧屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。
1—3、發展軀干肌肉力量的練習
負重仰卧起（40%，2～4組×5～10次）。負重俯卧挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。
1—4、發展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）。俯卧撐（3～4組×30～50次）。拉力器練習（3～4組×8～10次）。杠鈴卧推（4組×10～15次）。杠鈴平推（4組×10～15次）等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的.快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。
2—1、「短跳」練習方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳（計時、計步）。30米跨步跳（計時、計步）。
2—2、「長跳」練習方法
50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）。50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。
2—3、其他形式的跳躍練習
觸胸跳（4～6組×10次）。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。
1、發展反應速度和動作速度的訓練方法
各種球類運動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質的反應練習。
發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
2、發展位移速度的訓練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
2—1、間歇跑
（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。
（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進行2～3組。
2—2、反復跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
2—3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
有助100米短跑提高速度的飲食習慣
一、每天喝奶、吃奶製品
鮮奶、奶製品（包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等）應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。
二、吃自由放養的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食可不是好選擇。
三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
③ 100米短跑技巧教案
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
快速提高頻率
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式
④ 100米的正確訓練方法
樓主可以參考以下計劃：
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹卧撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰卧舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大於150KG）註：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯卧撐練習。慢跑放鬆。
周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
周日，慢跑放鬆調整一天。
以上是本人提供的短跑訓練一周計劃，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無復制抄襲
⑤ 百米短跑的訓練方法(要詳細)。
一、周一：速度和專項能力練習
准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次
放鬆活動
周二：小力量、一般耐力練習
1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3、抗阻力練習（利用橡皮條）
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
周三：速度耐力練習
准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
上肢力量練習：卧推或抓舉等。
放鬆活動。
周四：多項身體素質練習
准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
上肢力量：卧推或抓舉或高翻
下肢力量：全蹲＋半蹲
動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。
放鬆跑
高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的
周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的周六：技術和素質練習
准備活動慢跑1000米＋體操。
專門技術練習
加速跑80米
跑格（節奏和步幅）
60米托重物跑×4
肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
放鬆活動
⑥ 100米短跑跑得更快的方法與技巧
100米短跑怎樣才能跑得快：
一、短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。
鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。
二、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。
從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
三、發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：
（1）20~40m行進間快跑練習4。
（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；
（3）下坡跑練習；
（4）順風跑練習；
（5）各種短段落的變速跑練習等。
四、發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以採用以下訓練方法：
（1）反復跑；
（2）組合跑；
（3）變速跑；
（4）節奏跑；
（5）越野跑等。
力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。
五、掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：
（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；
（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；
（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；
（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。
六、加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。
針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。
100米短跑訓練方法：
一、力量訓練
短跑運動是一項要求力量水平較高的'周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
1、器械和杠鈴練習
1-1、全身爆發力的練習
挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）。抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）。連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。
1-2、發展腿部肌肉力量的練習
負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）。墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）。墊上仰卧屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。
1-3、發展軀干肌肉力量的練習
負重仰卧起（40%，2～4組×5～10次）。負重俯卧挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。
1-4、發展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）。俯卧撐（3～4組×30～50次）。拉力器練習（3～4組×8～10次）。杠鈴卧推（4組×10～15次）。杠鈴平推（4組×10～15次）等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。
2-1、「短跳」練習方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳（計時、計步）。30米跨步跳（計時、計步）。
2-2、「長跳」練習方法
50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）。50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。
2-3、其他形式的跳躍練習
觸胸跳（4～6組×10次）。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。
1、發展反應速度和動作速度的訓練方法
各種球類運動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質的反應練習。
發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
2、發展位移速度的訓練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系。
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
2-1、間歇跑
（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。
（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進行2～3組。
2-2、反復跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
2-3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
有助100米短跑提高速度的飲食習慣：
一、每天喝奶、吃奶製品
鮮奶、奶製品（包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等）應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。
二、吃自由放養的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食可不是好選擇。
三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
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跑步技巧呼吸
在剛開始跑步的時候，要跑的慢一點，因為這時候身體對於氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應付的。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。
我們要知道為什麼跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯誤的。在跑步初期，因為跑步的速度較慢，身體對於氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當然足以應付。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。
加速時調整呼吸
跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。
疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鍾左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
總結：以上為大家介紹了跑步的一些技巧，大家要認真閱讀，在跑步的時候也要多加註意，跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學會跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面我講解的關於跑步的呼吸技巧你是不是學會了呢?趕緊學會吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前准備，不然會傷到自己的。
⑦ 100米短跑訓練方法
100米短跑訓練方法
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，下面我來給大家介紹100米短跑訓練方法，希望對大家有幫助!
一、力量訓練
短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
1、器械和杠鈴練習
1-1、全身爆發力的練習
挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。
1-2、發展腿部肌肉力量的練習
負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯卧屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰卧屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。
1-3、發展軀干肌肉力量的練習
負重仰卧起(40%，2～4組×5～10次)。負重俯卧挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負重體前屈、體側屈、體轉(30%～40%，4～6組×10～15次)等。
1-4、發展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯卧撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(3～4組×8～10次)。杠鈴卧推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的`技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。
2-1、「短跳」練習方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳(計時、計步)。30米跨步跳(計時、計步)。
2-2、「長跳」練習方法
50～100～150～200米跨步跳(計時、計步)。50～100～150～200米後蹬跑(計時、計步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。
2-3、其他形式的跳躍練習
觸胸跳(4～6組×10次)。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。
1、發展反應速度和動作速度的訓練方法
各種球類運動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質的反應練習。
發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
2、發展位移速度的訓練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
2-1、間歇跑
(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。
(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。
2-2、反復跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
2-3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
⑧ 100米短跑教案
最有效的方法乃--下坡跑30—80米，4—6次X2—3組。
另外:
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
⑨ 短跑的訓練方法
短跑項目是屬於極限強度工作項目，由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前後擺動。短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，快速反應，靈活性高，強度大的激烈的運動項目。下面我為大家整理了短跑的訓練方法，希望能為大家提供幫助！
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、負重行進間蹲跳；
2、負重原地半蹲跳；
3、負重蹲跳起；
4、負重深蹲起；
5、負重弓箭步走或交換跳。
二、柔韌練習
柔韌素質是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常採用：1、體前軀練習；2、縱橫劈叉；3、肋木體前後快速屈伸；4、踢腿、盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵。我通常採用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由於速度練習時間短，經常採用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員高漲的情緒。
速度訓練採用的主要練習：
1、提高反應速度和起動速度。
2、提高肌肉收縮速率和力量。
3、提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習：
1、定時跑 30—60m
2、短距離接力 2人×50米或4人×50米
3、讓距離追趕跑 60—100米
4、短距離組合跑 （20+40+60+80+100）米
5、上坡或下坡跑 30—60米
6、短距離變速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）
7、負重牽引跑 30—60米
8、反復跑 30—60米
四、提高反應加速度的練習：
1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。
2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。
3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。
一、起跑專門練習方法
1、蹬、抽練習
在起跑專門練習上，側重點應放在起跑第一步，運動員聽到「預備」時，臀部抬起略高肩，重心放在支撐臂上，肩前移超過起跑線。當聽到鳴槍或「跑」時，擺動腿迅速蹬離起跑器，積極前擺。當擺動到最高點時，積極主動下壓，距起跑線1～1。5腳落地，上肢擺動協調配合，一臂折疊前擺，另一臂蜇疊向後抽，盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動時間，使身體在極短時間內擺脫靜止狀態，如同離弦之箭迅速向前跑出，為起跑後的加速跑創造有利條件。
2、身體前傾倒練習
（1）聽信號前傾倒練習：站立式起跑，聽到信號之後上體積極前傾倒，直至身體失去平衡之後，擺動腿積極前擺下壓迅速向前跑出30～40米。此練習要求運動員第一步要快，第二迅速向前跑時身體要有一定的傾斜度，重心由低向高慢慢抬起。
（2）應答發令信號的練習：蹲踞式起跑，要求運動員起跑時把注意力集中到對信號的應答動作上，即「應答發令信號的訓練」，使運動員掌握對發令信號的應答動作，消除起跑的「搶跑」僥幸心理，提高起跑的穩定性和准確性。聽到信號之後，下肢蹬，上肢用力向後抽，身體向前具有一定的前傾角度，迅速向前跑出30～40米。實踐證明，短跑運動員在起跑時把注意力集中到對信號應答動作上，比把注意力集中到對感簡訊號上的反應潛伏期縮短50～70毫秒。
二、高抬腿行進間向前跑練習
行進間高抬腿跑作為一個下肢力量練習是行之有效的，但作為短跑專門練習方法其收效甚微。縱觀世界田徑運動的動向，運動員由步頻快逐步走向步幅大。據統計，我國運動員步幅最大在2.41米，其國外運動員可達2.46。百米可用44～46步完成，作為教練在高抬腿行進間跑練習上，應該提倡行進間高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有機聯系起來，可利用跑格或放置海綿塊，要求具有一定的步幅跑完規定的距離（男2.20～2.30米，女2.05～2.10米）海綿塊。
三、後折疊行進間跑練習
通過高速攝影機拍攝優秀運動員側面運動軌跡觀察可以看到，後蹬結束以後，擺動腿以膝關節為軸，迅速折疊，腳跟幾乎和運動員臀部距離為零，這樣縮短了運動員小腿旋轉半徑，加快角速度，為高抬大腿，減少空氣阻力，加大兩腿夾角創造有利條件。而國內運動員，擺動腿折疊不緊，加大旋轉半徑，同樣的速度，其半徑越小，旋轉越快。針對這樣的差別，平時訓練時，強迫運動員有目的、有意識縮小折疊半徑，使其和快速跑有機關系，以減少運動員能量消耗，更好地儲備速度。
四、快速反應練習
短跑運動員應具備極高的的應速度，對信號在短時間內作出快速反應。如：起跑要求運動員在極短時間內迅速擺脫靜止狀態，像離弦之箭一樣快速向前跑出，在練習方法上應加強以下練習：
1、反向頻率練習：讓運動員背對起跑錢，作碎步練習，動作輕鬆鬆自然，富有彈性，快速頻率練習以30秒為宜，聽到信號後，快速作出反應，馬上轉身向前疾跑30～40米。
2、側向原地高抬腿跑：讓運動員側對起跑線作原地間高抬腿跑練習，一邊側向向前行進，另一方面，大腿屈膝高抬，要求運動員頻率快，擺動幅度大，當聽到信號後，馬上轉身向前加速跑30～40米。
3、後踢腿反向練習：讓運動員背對起跑線，做後踢腿，練習折疊跑，聽到信號後馬上轉身加速向前跑出30～40米。
五、上肢力量練習
田徑運動員上肢力理相對下肢力量來說是比較弱，具體反映在運動員途中跑和最後沖刺階段上肢擺動無力。如何去擺脫這困境，技術上應加強運動員沖刺能力的訓練，力量上應加強上肢力量的訓練。國外運動員卧推可以舉起自身重量，我國運動員在上肢力量上就和外國運動員有一定差距。實踐證明，人體運動是上、下肢協調運動和發展的，作為短跑項目，上肢如同劃船用的雙漿劃的越快，船才能在水中行進的更快。
作為短跑技術，上肢能擺動多快，下肢就能擺動多快，作為短跑專門技術練習方法，在做力量練習時可利用卧推、行進間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強，別忽視了上肢力量練習，應給予一定的時間。加強上肢力量練習，再加上技術上練習，上、下肢協調發展才是最根本的東西，運動員成績才能有所提高，會起到事半功倍之效。
六、髖關節靈活性練習
髖關節從解剖學結構上看是股骨頭和髖臼構成，其關節窩深，關節囊壁較緊較厚，並受到許多有力的韌帶加固，因此關節較牢固，導致了關節活動靈活性較差，從訓練角度和人體結構要求上有一定的差距，一方面要求固定有利於人體正常站立行走，另一方面要求關節靈活，有利於運動。作為運動員，髖關節要靈活，有利於各項技術的完成。具體操作方法如下：
1、左腿向身體右前方邁出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身體保持重心向前，腳後跟先落地，然後右腿向身體左前方邁出，連續向前走，熟練之後墊步進行練習。
2、左、右交叉步，兩腿前後交叉進行，兩臂側平舉，上體保持不動，下肢前後移動，不要出現跳步，速度由慢到快，節奏鮮明。
3、跨欄步坐壓腿：跪撐挺髖，仰卧挺髖練習。
4、手扶肋力進行各種形式踢腿練習，如：左、右側擺、後擺，左、右轉髖練習，上體保持正直，以身體軀干為軸左、右轉髖，開始練習幅度由小到大，速度由慢到快。
5、坐在墊子或草地上，兩腿伸進，盡量分開，體前軀在同伴幫助下完成練習。
短跑是典型的速度、力量性項目，是屬於極限強度的項目。運動過程時間短，強度大；在運動中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平，還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。
經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1、反復放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。
2、「同步並列」中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。
「同步並列」是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。
要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。
3、由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。
要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4、「同步並列」加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。
5、「同步並列」上坡加速跑60~80米，體會「抬腿送髖」的技術。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。
6、從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的`技術。
要求：動作放鬆自然，富有彈性。
7、加大步長跑。
（1）定距減速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）後蹬跑轉入放鬆大步跑。
（4）放鬆大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8、快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9、變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10、「行進間」跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。
要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。
11、下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極並攏，動作要放鬆。
12、兩手撐地，一腿後伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準確。
13、俯卧撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。
14、兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能後坐。
15、原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16、慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17、「行進間」弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18、聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19、聽發令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。
20、在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。
21、從直道進入彎道跑30~60米練習。
22、從彎道進入直道跑30~60米練習。
23、彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24、彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的「自然跑進」練習。
25、支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26、台階跑練習。
27、行進間半高抬腿快跑30米練習。
28、間歇跑150米或200米。
29、用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30、模擬跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。
要求：組內間歇1~2分鍾，組間間歇心率降到120次每分鍾，每一練習強度接近自己的最好成績。
注意事項：
（1）掌握好合理跑的技術。
（2）短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。
（3）技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。
（4）要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。
（5）多採用跑的專門練習，改進跑的技術。
（6）在訓練中，要提高跑時的放鬆能力。
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到"跑"的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和保持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作。
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地。
★著地緩沖階段
著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力。
彎道跑
從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。
終點跑
終點跑是全程跑的最後一段。任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。
★終點跑的技術
要求在離終點線15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。
起跑和起跑後加速跑技術訓練
1、訓練要點
（1）協調放鬆，便於快速起動
（2）舒適合理，便於發力。
（3）有良好的出發初始角度
（4）有良好的第一步技術
2、訓練方法
（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8—12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8—12次）；聽口令做「各就位」和『預備』動作，聽「預備「口令後，做間隔時間不同的聽信號起跑（20—30m）×（8—10次）。
（2）多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在後拉住腰做起跑動作等。
（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身後起跑、負重起跑等。
（4）起跑後最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。
途中跑技術訓練
1、訓練要點
（1）整體協調、方式、有彈性
（2）快蹬、快擺、快節奏
（3）」扒地「後蹬，折疊高抬要到位。
（4）相關力量、頻率和柔韌性。
2、訓練方法
（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習
（2）60—80m的加速跑
（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘後蹬、推人前跑等
（4）各種跨跑低欄練習。
（5）各種距離的快跑練習
（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放鬆技術
彎道跑技術的訓練
1、訓練要點
根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求
2、訓練方法
（1） 沿第6—8道彎道以最高速度的80％—90％的強度跑50—80m加速跑。
（2）沿第一彎道以3/4強度做50—80m的加速跑
（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80—100m
（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80—100m
（5）以各種速度在彎道上進行30—50m的起跑練習
注意事項
1、技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。
2、短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。
3、技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質
4、短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進
5、技術動作協調放鬆能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放鬆的要求。
6、短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。