生理專業訓練方法

1. 生理曲度變直怎麼鍛煉

恢復腰椎生理曲度的訓練方法 ：
（1）自動牽引式動作：選擇一個直徑為20－25CM左右的半圓型墊子（軟硬適中），置於腰部，然後最大程度地放鬆腰部肌肉，每天1－2小時。
（2）爬行訓練。
（3）倒走訓練。
（4）將腳掌墊高時行走訓練。
（5）游泳是鍛煉腰背肌力量和脊椎柔韌度的有效方法

2. 生理學角度談談短跑運動員 訓練方法及其原理

生理學角度上講的訓練原理的話，所有訓練都是為了尋求超量恢復的過程。什麼是超量恢復自己網路。。

生理學角度上講訓練方法的話，訓練的方法就是為了讓人體或者是那些肌肉超負荷，只有超過了人體原有的負荷，人體才會出現適應性提高。。自己網路超負荷原理。。

訓練方法上直接講過於空洞，要結合你自身的情況安排訓練周期，先是大周期，一年一般分為兩個大周期。再把每個大周期分為小周期，小周期再分為以一個星期為單位的最小周期。。每個最小周期裡面都要安排進速度、力量、靈敏、耐力和柔韌這五大運動要素的內容。。而根據你專項的不同這五大要素又各有側重點。。比如你是短跑，側重於速度最多、其次力量、其次靈敏、其次柔韌、最後的是耐力。而又根據每個小周期需要達到的不同目標，比如現在冬天要偏向於耐力，因為耐力訓練在冬季進行效果是最為顯著的。。每個最小周期又要使用不同的訓練方法和手段。。。
上面貌似講到訓練周期原理上面去了。。。

最後我極力推薦把力量訓練的一部分換做核心力量訓練。。什麼是核心力量自己網路，自己看美國的訓練視頻。。。

不知道你看懂了沒有。。。

3. 功能性訓練常用方法

簡單實用的功能性體能訓練方法
一、提高軀干旋轉的功能性訓練
1、 弓箭步葯球轉體
動作要求：弓箭步，雙手持葯球。呼氣轉向一側，吸氣還原。左右交替每邊各15次。
2、 彈力帶揮桿半程模擬練習
動作要求：用彈力帶模仿半程揮桿動作，左右交替每邊各15次。
二、提高軀干穩定性的功能性訓練
1、 肩橋預備式加抬腿
動作要求：肩橋預備式，讓身體始終處於同一平面，慢慢抬起單邊腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
2、 側卧支撐加抬腿
動作要求：側卧支撐動作保證軀乾的穩定，慢慢抬起上面的一條腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
三、預防傷病的功能性訓練
1、 站姿平衡訓練
動作要求：左腿支撐，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸氣身體轉向右側，呼氣還原。身體轉動時保持右膝指向前方不動，左右交替各15次。
2、 彈力帶肩部內、外旋練習
動作要求：彈力帶固定牆上，肘關節貼緊身體。前臂在體側做開合訓練。左右交替，各15次。

4. 2、簡述功能性動態熱身的生理意義、訓練方法

功能性訓練是一種有目的的訓練。功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，已達到更好提高健康體適能，以及發揮競技水平的訓練方法體系。功能性訓練通過穩定性，平衡性，靈活性，抗阻聯系來增強運動人群的關節穩定性，神經肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力從而提高日常生活質量和運動表現。

訓練方法：

1、弓步拉伸：功能性訓練之所以重要，在於它為鍛煉打好了基礎，在我們開始做一些強度比較大的運動之前，都少不了做熱身運動，弓步拉伸就是比較常見的動作之一。通過拉伸，可以更好地打開我們的韌帶，韌帶舒展了，做動作就會更加靈活，減少不必要的挫傷。弓步拉伸做起來也比較簡單，雙腿以弓步的姿勢盡力下壓，感受韌帶受力，交替練習，反復多次。

2、深蹲：深蹲是很多人都會做的動作，它其實也是功能性訓練熱身動作之一，可以讓我們的腿部肌肉得到鍛煉，下肢更加有力，這樣的話，當我們做其他健身動作時候，就會擁有更加穩定的下肢支撐。所以，在做一些和腿部鍛煉有關的動作時，像是慢跑，或者是打籃球，我們通常會做深蹲來進行熱身，讓我們的腿部有個適應的過程。

3、高抬腿

高抬腿分為高抬腿跑和原地高抬腿，一般來說，原地高抬腿被用到得更加廣泛一些。尤其是我們在開始跑步之前，很多人都會選擇做高抬腿來熱身，讓下肢力量被喚醒，避免在跑步過程中發生不必要的關節損傷。堅持做高抬腿，也會令關節更靈活。

5. 試述無氧耐力的生理基礎及發展無氧耐力的訓練方法

一、無氧耐力的生理基礎

1、肌肉內無氧酵解供能能力（肌糖原含量與無氧酵解酶系的活性）；

2、血液中緩沖體系的緩沖作用（碳酸氫鈉含量）；

3、腦細胞對血液酸鹼度變化的耐受能力。

二、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練，經常使用以下幾種辦法：

1、30米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑。

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力素質的作用

在競技體育領域中，耐力素質在不同的競技運動項目中有著不同的作用。

對於長距離走、跑、騎、游、滑、劃等競速項目來說，耐力素質是決定運動員競技能力高低的主導素質，對運動員總體競技水平起著決定性的影響；對足球、羽毛球、水球、拳擊、摔跤等持續競技時間較長的運動項目來說，耐力素質對運動員比賽結果也有重大影響。

對比賽時間很短的競技項目來說，盡管在比賽現場通常無法直接感受到耐力素質對運動員競技水平的重要影響，但不容置疑的是，短距離競速選手、遠度競技選手及舉重、體操、技巧等選手也都需要發展相應的耐力素質，以便堅持和承受不斷加大的訓練負荷，並保證以充沛的體力參與競技比賽。

6. 提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些並從生理學角度進行分析

關於提高人體有氧代謝能力的訓練方法(一)問題的提出
每周鍛煉幾次、練多長時間才能保持和增進健康?進行什麼樣的訓練最合適?由於健康是大量參數所組成，而且身體對鍛煉的適應性反應又極復雜，因此，對這類問題很難統一回答。現就運動的次數、強度、持續時間及活動方式等提出一些相對的看法，供鍛煉者參考。經過研究；為了保持和不斷提高循環、呼吸的機能水平，並保持一定的凈體重，所需的訓練負荷如下：
1、運動形式：大趴肉群能參與活動和周期性的、長時間的、有一定強度的、以有氧代謝為主的活動。如跑步、游泳、劃船；騎自行車、跳繩等。
2、練習強度：能達到最高心率的60％至90％，或者是最大攝氧量的50％至85％。
3、鍛煉次數：每周3至5次。
4、持續時間：持續時間的長短取決於練習強度。一般可在持續有氧活動15至60分鍾范圍內做出選擇、對非運動員的成年人，以強度、長時間的活動為宜，以免出現潛在性的危險。

(二)理論依據
人體有氧能力的提高，取決於訓練的次數、強度、持續時間、運動方式與起始的健康水平，為此從提高最大攝氧量的角度來看，曾提出如下看法：
1．最大攝氧量通過訓練只能提高5—25％。其他95-72%主要是受遺傳因素的影響，但個別人通過訓練則又可提高25％以上，如何解釋這種現象?這些情況通常是因為總體重和脂肪重量的下降，按每分、每公斤體重毫升計算最大攝氧量，就會有明顯的提高，另一個原因可能是由於起始的健康水平太低，因此鍛煉後沒有較大的提高。
2．最大攝氧量的提高與訓練次數有關。實驗證明起碼每周要保持三次的訓練，如果每周少於兩次訓練，最大攝氧量的變化不顯著。
3．要想改進身體的組成，使去脂體重(凈體重)的比例增大，每周的訓練也不能少於3次，每次至少持續20分鍾，縮小所消耗的熱量每次應接近300千卡。如果每周訓練4次，則每次消耗熱量應接近200千卡。
4．提高最大攝氧量的最低閾值。應為「最大心率儲備」的60％左右(50％的最大攝氧量)。最大心率儲備是指最大心率與安靜時心率之差，再加上安靜時的1／2的心率。對青年人來說大約相當於心率達到130-150次／分的水平。老年人此值可低至：110-120次／分(閾水平的心率絕對值與年齡成反比)。
5．持續訓練是保持良好效果的重要因素。如果停止訓練兩周，工作能力就會顯著下降，停止lo周至8個月後，健康狀況就會回到訓練前的水平；停止訓練4周到12周，已提高的心臟、呼吸健康水平可下降50％。
6．初次練跑每周三次以上；每次超過30分鍾，有可能引起足膝的損傷，為此可選用不同的項目進行交替練習。
7．最近研究表明，年齡不是耐力訓練的障礙。中老年人最大攝氧量的變化與青年人相似，只是年齡大的人需要更長的時間，才能適應訓練；盡管最大攝氧量有隨年齡增大而下降的傾向(可能是總體重和脂肪重隨年齡而增加)但有材料證明，耐力訓練可以改變這種傾向。
8．力量訓練不能提高最大攝氧量。最近的試驗表明，採用中等負荷的循環力量練習；每組重復10-15次，組間休息15—30秒，最大攝氧量沒有變化或只有很小變化。
9．短期的訓練不能提高人體的有氧適應能力，最少需要10周到20周才能見效。對成年人來說，每周訓練不應少於2次；每次不應少於10分鍾，否則，不能起到保持和提高健康水平的作用。

(三)美國運動醫學的庫珀(Cooper)博士制定了提高人體有氧代謝能力的訓練原則。
1、在最初訓練時必需使大肌肉群也參加運動，如腰部和上臂肌肉。
2、保持大肌肉群持續不斷的、有節奏的、數十分鍾以上的運動時間。
3、為了達到有氧訓練的目的，運動必須達到足夠的強度；心率和呼吸頻率能達到本人最高值的50-70，身體要出汗。
4．如果參加勃格(Brog)體力感知表測試時，運動的主觀感覺應達到12—14之間。
5．每次參加訓練時，必須遵守先做准備活動，再做劇烈運動，最後做恢復運動的程序。
6. 有氧代謝鍛煉的次數；每周進行3-4次是比較適宜的。
7．每次訓練的時間，開始時每次訓練5—12分鍾比較適宜，逐漸地延長到20-30分鍾。
8、提高有氧代謝的訓練項目，最好是快走、跑、游泳、騎自行車、越野滑雪或有氧舞蹈等等。

7. 試述肌肉力量訓練的生理學原則

1、大負荷原則：
此原則是肌肉力量訓練的一個基本原則。力量訓練的負荷由負荷強度，負荷量和訓練頻率決定。通常，只要不超出人體的承受能力，運動的負荷越大，肌肉的生理反應也越大，反復的訓練有助於運動員肌肉的適應性。運動負荷越小，生理反應越小，其效果越不明顯。
2、針對性訓練：
專門的項目有專門的訓練內容，不同的項目訓練方法也不同，不能按部就班。在通常情況下，兩類運動中動用的肌群是一樣的，但運動的形式卻是不一同的。短跑運動員，往往不是優秀的馬拉松運動員，反之亦然。
同樣地，訓練中動作的節奏和速度是非常重要的。因此，在專門訓練時，練習的動作節奏與速度也要和正式的運動相一致。
3、練習順序原則：
訓練過程中應考慮前後練習動作的科學性和合理性。先練大肌群，後練小肌群；先練多關節，後練單關節；單一肌群訓練時，大強度訓練在前，小強度訓練在後。
4、合理間歇練習：
每一次超量恢復訓練都需要一定的休息時間，充足的休息時間才有利於身體快速恢復，從而進行下一次訓練。不僅僅是超量恢復要有間歇，在訓練環節中要間歇，組間中也要有間歇，通常在環節間歇是90S，組間間歇為5min。
5、系統性原則：
根據用進廢退的原理，力量練習應長期系統地安排。研究表明，練習頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習後消退也快；而練習頻率較低、訓練時間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間則相對較長。

8. 提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些，並從生理學

提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些
有氧耐力：有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。
決定因素
1．肺的通氣功能。從呼吸系統看，肺的通氣量越大，吸入本內的氧氣量就越多，在體育鍛煉中採用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。
2．血液的載氧能力。吸入肺內的氧氣是通過血液中敵國紅蛋白運送到各組織細胞的，在生理范圍內，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。
3．心臟的射轎能力。心臟的射血能力是血液循環的動力，單位時間內，心臟射郵的血量越多，運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強。
4．骨骼肌體的代謝能力。肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，表現為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好。現在普遍認為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。
5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質它的供能特點為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產生的代謝產物可及時排出體外，不致在體內堆積，對身體產生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能，但由於脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產物堆積等因素，容易使身體疲勞。
提高有氧耐力的方法
1．最大攝氧量及其體育鍛煉。最大攝氧量是指身體發揮最大功能水平，每分鍾攝入並供組織細胞消耗的氧氣量，最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎，一般人的最大攝氧量為2-3升/分，經常參加體育鍛煉的人可達4-5升/分，在進行有氧耐力練習時，可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。對於身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當於80%的最大攝氧量；對老年人則以採用40-60%的最大攝氧量強度發展有氧耐力較為合適。
2．無氧閾及其體育鍛煉。無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉折點，這一轉的點相當於一般人心率在140-150次/分時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分以下，主要是發展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是發展機體的無氧耐力。因此，不管採用何種體育鍛煉方式，只要是以發展有氧耐力為主要目的的練習，心率最好不要超過150次/分。
3．常用的有氧耐力練習方法。氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法、間斷負荷法和高原訓練法。

9. 生理期到底該如何安排訓練

生理期也可以安排訓練，但是一定要注意訓練的幅度，不宜過大，不宜過強，否則對身體的傷害也是非常大的。