甄子丹二頭肌訓練方法

『壹』 怎麼在家練肌肉

鍛煉的胸肌動作：普通俯卧撐、上斜俯卧撐、彈力繩夾胸；

鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、兩頭起、腹肌輪半跪滑行、平板支撐；

鍛煉背部的動作：引體向上、手提重物劃船；
鍛煉肱二頭肌：手提重物彎舉、彈力繩彎舉；
肩部：手握重物直臂上舉、彈力曲臂水平拉；
肱三頭肌：手提重物曲臂後伸、後卧曲臂直立；
腿部：深蹲、箭步深蹲。

『貳』 甄子丹的肌肉咋練

他是從小學武吧 他的肌肉並不是非常發達 但很勻稱 很養眼 這就是東方人體形的特點 如果您也想要他的那種身材的話 平常多鍛煉 但不要過度 不要著急 循序漸進 慢慢的您的身材肯定也會很棒的 但是鍛煉的方法一定要科學

『叄』 前臂之王肱二頭肌鍛煉方法

很多人都想擁有完美的肱二頭肌，但是應該怎麼訓練呢？下面就來和我一起看看前臂之王肱二頭肌鍛煉方法吧。

01運動量

幾乎所有的人都沒做完足夠的組數。無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。他們會說：「因為這是個小肌群，所以不要超過9組。」對於我來說，這樣做根本稱不上是訓練。我現在一做就是20組，但即使這樣也還稱不上是沖擊，只是日常訓練而已。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

02組合組

什麼叫組合組？沒有比組合組更能動員肌肉和血液的了。而在所有的身體部位中，二頭肌又是對這一技巧反應最敏感的，所以每次訓練二頭肌我都要用到它。但是這樣做會極大地增加鍛煉難度。組合組是種強力武器，但不能濫用，必須掌握好時機和地點。仔細閱讀下面的建議會對你有所幫助。

不要什麼時候都用組合組，應把它放在每次鍛煉的最後。

杠鈴彎舉不能作為組合組的動作。這是一個復合動作，消耗的能量大，動員的肌纖維卻少，否則只會帶來酸痛。

不要連著做二頭肌組合組。組合組的目的是讓盡可能多的肌纖維到達極限狀態，因此每次開始前都必須有足夠的能量儲備。為達到最大疲勞，必須先有最大能量。我發現保持二頭肌能量的最佳方式是把它和三頭肌放在一起練。這兩部分力量差不多，又完全不相干，鍛煉三頭肌時，二頭肌可以從從容容地恢復疲勞。反之亦然。我只在最後大負重動作中才使用組合組的方式，這可以使身體很自然地過渡到三頭肌鍛煉。我把力量要求差不多的.三頭肌練習動作和二頭肌練習連到一起，如啞鈴托臂彎舉接做啞鈴單臂屈伸；或坐姿啞鈴交替彎舉接做立姿法式彎舉。

能用於組合組的二頭肌練習動作只有以下四種：啞鈴彎舉、托臂彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉力器彎舉。自由站立的杠鈴彎舉難度太大，高位拉力器彎舉太容易，史密斯架則太局限了。

03極限次數

每組的次數依次減少，但都要做到極限次數。不管負重多大，只有做到極限次數，才能保證肌肉全面參與運動。

04次數越少越好

應在6到8次內就達到極限次數。如果多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而二頭肌還沒有完全疲勞。

05隨機安排順序

假設力量最大時應該做難度最大的動作，那麼每次訓練都應該先做杠鈴彎舉。然而由於身體的適應能力很強，習慣了這種一成不變的安排後，輔助肌會替二頭肌完成很大一部分工作。而每次都採用不同的動作，輔助肌就得不到機會去適應，二頭肌將被迫承擔起所有的工作。比如，你可以先做托臂彎舉或交替啞鈴彎舉，雖然負重可能會變小，但效果肯定要好得多，因為所有的運動量都是由二頭肌完成的。

06二頭肌與三頭肌

二頭肌只能跟三頭肌一起練。這一建議與第二條《組合組》有點類似，但這里是把它們分開成為獨立的兩部分。如果像許多人那樣把二頭肌和胸部放在一起，鍛煉胸部時會消耗二頭肌的能量。雖然你認為自己已付出了100%的努力，二頭肌得到的卻只有80%。每天只練一個身體部位，沖擊效果會更好。二頭肌和三頭肌合在一起為一個部位——手臂。這樣做的好處是全力做完一個動作後，下一個動作依然有足夠的能量。

07啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是最理想沖擊的二頭的訓練動作，因為你可以雙臂交叉著做，使兩者都有足夠的恢復時間。組合組中也是如此。另外，用啞鈴可以很方便地調整負重。

俯姿彎舉是個例外，它局限性太大，負重又小，促進肌肉生長的效果遠沒有上述幾個動作好，不適合用於沖擊訓練。我只用它進行熱身，不過要加點花樣，如慢速彎舉並且每一次都做到頂峰收縮。這對促進血液循環大有幫助。我一般要做上6到8組，跟正式訓練一樣採用金字塔形的次數安排。不過，我從不將其列入正式訓練。

08托臂彎舉

二頭肌訓練中必須有托臂彎舉，各種形式均可。托臂彎舉能實現單塊肌肉運動與力量的完美統一，這是其它任何一種動作都無法比擬的。肘關節固定允許你使用盡可能大的負重，肩關節固定則保證了單塊肌肉運動的實現。我通常使用兩個不同的角度：用傾斜式托臂架時，身體後移，通過類似於杠桿的作用提供更大的力量；用垂直托臂架時手臂是豎直的，能更好地實現單塊肌肉運動。

你可以單臂或雙手各握一個啞 鈴做這一動作，也可以用杠鈴。啞鈴允許你用掌心向上、向內等多種握持方法，以突出二頭肌不同部分。杠鈴則把所有壓力都加在了二頭肌肌腹上。

09杠鈴彎舉

我建議你不要把杠鈴彎舉用於組合組並不意味著要把它完全排除在外，恰恰相反，沒有哪個二頭肌訓練方案少得了它。任何一個肌群鍛煉課程中都必須有一種以上的自由負重復合動作，以便讓所有肌肉在同一動作中發揮出最大力量。除此之外，沒有一種方法能讓目標肌群和輔助肌群同時全力工作。每次訓練我都要做上5組杠鈴彎舉，第一組8次，最後一組6次，都用最大負重並訓練到極限次數。這是標準的訓練安排。

每次訓練的最後我都要用70%的最大力量做一組半杠鈴彎舉。這是個非傳統的動作，但它確實很有效。我坐在長凳上，手握杠鈴，降到一半時停住，然後閉上眼睛不停地彎舉。每次都下降到一半的位置，這樣一直做到做不動為止。

10全過程用力

為了取得最佳效果，一定要牢牢控制啞鈴的運動，下降過程中同樣要用力，不要讓其自然落下。還要注意不要伸展得過開，在重壓下完全伸直手臂很容易使二頭肌和肘關節受傷。向上彎舉時把注意力集中在二頭肌上，到最高點時用力壓縮。不要太計較所用負重的大小，感覺好就加量，感覺不好則減量，直到找出最適合自己的負重。

不要等到受傷後才去發現錯誤。許多健美者很在意別人的看法，尤其是負重的大小，生怕別人看扁了自己。我聽到好多人這么說：「看，那就是李。他看上去痛苦萬分，可是負重卻只有那麼點」。我從不把這類話放在心上。我的目的是鍛煉而不是出風頭。

『肆』 二頭肌怎麼練

站姿杠鈴彎舉。握距略微寬於自己的髖部，另外，我在做彎舉的時候通常會注意這么幾點，第一點就是站穩，身體保持挺立不要晃動。要收緊臀部，把自己的重心放在腳後跟。當然我們也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

啞鈴單臂彎舉。其實肱二頭肌最好的訓練動作就是彎舉類動作了，因為像做這類動作的時候，我們是最能夠刺激到自己肱二頭肌的，這類動作是最能夠讓我們肌肉得到泵感的。選擇一個合適自己的重量。讓肌肉感受到刺激的感覺，如果可以的話，在動作頂部做收縮是最好的。

錘式彎舉。這個動作大可選擇一個大重量，兩只手一起做，因為這樣可以使受力均勻，不會特別晃動身體。也別去挑自己舉都舉不起來的重量。彎舉大重量的是因為這個動作放在在一天訓練的時候最後做，這樣可以有助於二頭肌的拉伸。

(4)甄子丹二頭肌訓練方法擴展閱讀

肌肉鍛煉的注意事項

1、均衡鍛煉，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能「眉毛鬍子一把抓」。可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練，比如俯卧撐、蹲起、舉啞鈴等。

2、先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如卧推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁才會有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重復8~12次動作後就做不動了為宜。但要注意保證動作規范，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

『伍』 甄子丹肌肉怎麼練的 甄子丹健身方法及技巧

正常參加全身性的訓練就好。甄子丹那種身材，是搏擊與健美的結合，所以必須綜合性訓練。不能單一為了搏擊訓練，那樣美觀上差一點。但也不能像健美那樣無限增大，失去了全身的彈性。所以，要動靜結合，有氧與無氧結合，不要吃增肌蛋白，正常吃飯就行了。平時也要加強跳躍，奔跑，空中擺腿等增加全身協調性的運動。

『陸』 本人身高180cm體重65kg有點肌肉，但不是很大，怎麼才能練成甄子丹的體形急~~~~

你也夠黑的啦 一個分都沒有，誰會詳細的給你解答啊,明白嗎,看你對健身還真感興趣才幫你的,你那麼急 送給你一個計劃吧就

在作之前要熱身 跑步是最好的熱身了，出大汗為止 這樣在訓練中不會受傷拉傷肌肉 在做點伸展運動,空踢腿 空打拳 扭腰轉跨什麼的,5kg的沙袋 就是散打組合你因該會吧,直 擺 勾拳 正踢 側踢 鞭腿 進行練習

啞鈴訓練主要鍛煉上半身 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群，分別是胸，背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 大小腿 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求來說說在家用啞鈴如何鍛煉上半身

先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌

( 1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

肩----------肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

最後在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這么練的 當然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓練

還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿你也試試

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

就到這里吧,希望能幫到你, 能練成甄子丹的體形