有肉胸肌訓練方法

❶ 5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作，現在大家越來越知道了健身的好處，無論是從美感還是自身健康來說都是比較好的，鍛煉胸肌也是非常好的，下面教大家5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作1

平板杠鈴卧推

基礎而且超級實用的動作，平板杠鈴卧推的練習能夠打造整個胸部的維度，當胸肌被平板杠鈴卧推激活之後，飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。

動作：

1、仰卧，雙腳自然踏地，採用寬握即雙手稍寬於肩或與肩同寬。

2、將杠鈴從卧推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴離胸口有一點距離時停止。

3、快速發力上推至手臂接近伸直，停頓一下後再做下一組。

要點：

1、不要把臀部和腰抬離凳子，要盡量少得從腳步接力。

2、在雙臂向上發力的過程中，要注意到兩邊使用的力量是否相同，保持杠鈴始終處在水平狀態，這樣才能保證練出的胸器是對稱的。

下斜啞鈴推舉

有了平板杠鈴卧推還不夠，下斜啞鈴卧推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

動作：

1、下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干。

2、推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

要點：

1、動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。

平板啞鈴飛鳥

飛鳥可以讓你獲得更多的.胸部肌肉，對胸肌外側能夠起到很好的練習。

動作：

1、躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點彎曲。

2、慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。

3、手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

要點：

啞鈴飛鳥一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

臂屈伸

看似簡單，但是實際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛煉下胸部。

動作：

1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，兩臂用力撐起至還原。

要點：

1、下放的速度要慢，並盡量降低。

2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。

俯卧撐

有效的自重鍛煉方式，每次可以嘗試做100個，中途需要休息就休息，爭取完成規定的數量。

動作：

1、身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

2、充分下降身體，讓胸部盡量貼近地面。

要點：

如果剛開始練習的時候，感覺做起來困難可以先用雙膝著地的方式。

5個最好的胸肌訓練動作2

胸部訓練中縫部位

一、仰卧啞鈴飛鳥

仰卧窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文

在做此動作時就不斷在心裡念叨著抱住它!抱住它!

該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是

貌合神離主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於卧推，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。

訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

二、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取

橋

式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用

橋

式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌立

起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

❷ 胸肌是我們身體當中特別重要的一組肌肉，胸肌的訓練方法有什麼

胸肌是我們身體當中特別重要的一組肌肉，也是在平時進行訓練的時候必須要訓練的一組肌肉，所以說胸肌也是我們必須要練習好的，在胸肌的鍛煉當中，方法特別多，而且每種方法不同所起到的效果也是不同的，在平時訓練的時候我們可以有選擇性的進行訓練，胸肌的訓練方法有什麼？下面介紹兩種最簡單的胸肌訓練方法。

在胸肌練習的過程中我們可以運用以上兩類方式，但是還可以按照自身的具體情況來挑選其他訓練法，只需能做到胸部的合理刺激性便會接到意想的實際效果，在開展胸肌練習的情況下，我們要記牢的便是動作要標准，隨後便是要長期性的堅持不懈，這也是最重要的。

❸ 有什麼方法鍛煉胸肌

鍛煉胸肌最簡便，有效的方法————俯卧撐。

1、普通俯卧撐

鍛煉部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

動作要領：全身挺直，屁股不要突起，身體盡量下壓，屈肘推直。

補充：俯卧撐（Push-up）是常見的，基本健身運動，為擴胸式俯卧撐。現在已經有很多改良動作。

❹ 胖的人怎麼練胸肌

特別胖記得先做有氧運動減肉，不然練出肌肉也看不出來。至於練胸肌可以參考如下，keep也有教程。1:擴胸器（就是一條彈簧棍，用手掰彎的那個，啞鈴是增大肌的，彈簧棍擴胸面積。） 2：土豆網搜索：猛男教你啞鈴健身1～10（夠專業的） 3：飲食可以選擇吃蛋白粉，pqfitness 等實體可以找到，牛奶，牛肉。也可以吃煮雞蛋，豆奶，葡萄糖等等。
個人建議：每隔1個月才增加點難度，忌諱天天加組數，那樣遲早壓到你放棄，新手分三步驟：每天堅持、動作標准化、動作變得慢。每個動作12次為一組，做太多會變成耐力訓練，不推薦耐力健身和增加次數，當肌肉達到了極限，增加次數是不長肉的，只有增重啞鈴才能獲取刺激更大的肌肉。

❺ 胸肌訓練方法

胸肌訓練方法

你們知不知道胸肌訓練方法是什麼嗎？「欲練胸肌,先練手臂」作為健身房廣為流傳的名句，和「三分練,七分吃」一樣，那麼胸肌訓練方法是什麼呢？下面就和我們一起來看一看了解一下胸肌訓練方法是什麼吧。

胸肌訓練方法1

一、胸大肌訓練方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜這三個史密斯卧推則是胸大肌的不同部位進行訓練，分別側重於刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進行著重的訓練，無論是做哪個動作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力。

二、胸大肌訓練方法-杠鈴卧推

主要訓練胸大肌的全部，增加整個胸部圍度。

三、胸大肌訓練方法-坐姿推胸

這個動作非常適合初級的健身愛好者，因為坐姿推胸的器械是固定的，所以訓練起來很安全，能夠非常有效的'提升自身的身體素質，並且能夠有效的找到發力點，體會到胸肌的發力

四、胸大肌訓練方法-蝶機夾胸

這個動作的主要訓練目標位置是刻畫胸大肌中溝的深度

五、胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥

一般都是作為在胸肌的大重量訓練動作結束以後作為一個結束動作來更加盡一步的訓練胸大肌，主要用來刻畫肌肉的線條，仰卧飛鳥不易太大重量，選擇中等重量多次數進行訓練。

六、胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉

同樣也是來鍛煉胸大肌的主要訓練方法之一。仰卧屈臂上拉這一個動作用杠鈴也是可以的，不過一般情況下用啞鈴來做效果比較好。

胸肌訓練方法2

一、雙杠臂屈伸

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

二、杠鈴平板卧推

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

三、雙腳的位置

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

四、上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

五、下斜啞鈴卧推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

❻ 怎樣把胸上的肉練成肌肉

單純練胸肌，那隻練這3個動作，胸肌最容易練出來:

1、史密斯卧推

史密斯卧推又叫固定卧推，這個動作比自由卧推對於胸肌刺激要高一些，因為自由卧推還要控制卧推軌跡，而史密斯卧推軌跡則不需要單獨控制，所以肩部不用分出力量去穩定杠鈴，從而會讓胸肌刺激更為精準。

❼ 鍛煉胸肌的有效方法

強壯的胸肌更增男人魅力，有了胸肌穿衣也更加有型，不想要強壯飽滿的胸肌不是真男人，特別是在健身房中，沒有一個強壯的胸肌怎麼敢露！下面就是我給大家整理的鍛煉胸肌的有效方法，歡迎閱讀和參考。

一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1、斜板杠，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。

第一，要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。

第二，如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三，如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2、直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6—8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3、平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的'話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5—10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1—2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。

2、拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8—12為准。

3、窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10—12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、杠鈴平板卧推：除常規的8—12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4—6次，極限重量做1—3次。總組數為8—10組。極限組做2—3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12—15次，最後做1—2組高次數（15—20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四、塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之叉近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

❽ 胸肌訓練有哪些經典有效的方法

健身應該會有這種效果產生的，很多健身的人都會有，健身房裡面的器具我們大都都是知道的，但是怎麼鍛煉才是關鍵，所以才會有健身教練這個職位。

❾ 最有效的胸部肌肉鍛煉法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦