致傷率高的訓練方法

⑴ 大重量訓練，如何避免訓練受傷

帶一些保護裝備，比如手套之類的，還有就是訓練之前做好熱身運動。

⑵ 運動訓練的方法有哪些

運動訓練的方法有哪些

運動訓練的方法有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，經常不運動的人要注意這幾點了，堅持運動還有可能長高，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解運動訓練的方法有哪些好處。

運動訓練的方法有哪些1

1、通常有氧運動法是最常用的鍛煉的方法，可以採取快走慢跑、登山、游泳、騎車，都屬於很好的有氧運動的鍛煉方法，但是對人體最為有益的鍛煉方法，是在室外呼吸新鮮空氣時進行有氧運動的鍛煉方法。2、還可以適當進行無氧運動鍛煉，可以充分鍛煉肌肉，可以刺激肌肉的發達，能夠適當增強人體的免疫力和增強人體的靜息基礎代謝率。

3、進行和緩的瑜伽拉伸的放鬆鍛煉，也屬於很好的有益身心健康的鍛煉方法。

4、對於腦梗塞後遺症等患者，可以針對受損的末梢神經進行功能恢復的鍛煉，也屬於鍛煉方法的一種。

運動訓練的方法有哪些2

（一）區別對待原則

區別對待原則是指在田徑運動訓練過程中，應根據訓練對象的個人特點（年齡、性別、身體條件、訓練水平、特長、文化水平和心理品質等方面），有針對性地科學確定訓練任務、內容、方法、手段和運動負荷量。

運動員的訓練水平越高，個人的特點越突出，因此更要貫徹區別對待原則。青少年兒童正處於長身體的時候，各方面差別很大，因此從選材育材開始就必須對他們的個人差異進行細致的研究和分析，提出不同的`訓練要求。

（二）合理安排運動量原則

合理安排運動量原則，是指在田徑運動訓練過程中，根據運動員的水平，逐漸加大負荷量，直至最大限度。

合理安排運動量還必須考慮到數量、強度、時間和密度之間的關系。一般來說，運動量的增加都是從增加數量開始，在適應這種數量之後，再逐漸提高練習的強度，縮短練習的間隔時間（增大密度），以及增加練習的難度和提高練習的質量。

（三）一般訓練與專項訓練相結合原則

一般訓練與專項訓練相結合原則，就是在田徑運動訓練過程中，要根據專項特點、運動員的訓練水平和不同訓練時期、階段的任務，恰當地安排二者的訓練比重。對年齡小和訓練水平低的運動員，一般的訓練比重就大些；對年齡大和訓練水平高的運動員，則應加大專項訓練的比重。對機能與運動素質要求高、能量消耗大的體能類項目，一般的訓練比重 大；對某些基本技術多而復雜的項目，則應加大訓練的比重。

（四）不間斷與周期性原則

良好的運動成績是運動員在多年不間斷的系統訓練過程中，隨著身體素質的提高和運動技術的改進而獲得的。沒有多次的重復，就不可能發展和展和提高身體素質、掌握和完美運動技術。因此，田徑運動員必須堅持多年和全年的不間斷訓練。

各專項的訓練，均應當由易到難，由簡到繁，由淺到深，由已知到期未知，循序漸進，逐步提高。在多年系統的訓練過程中，以要有周期性的和不斷重復的階段，以逐步完成各階段的訓練任務，並且隨著運動員訓練水平的提高，又要不斷地調整訓練內容和比重，不斷地提高訓練要求。

⑶ 如何安排運動員損傷後的運動與訓練

一般情況下，受傷後的大概應注意一下四個方面的問題：

1.盡量保持全身訓練和未傷部位的訓練。（如果上肢受傷練下肢，下肢受傷可練習上肢），以免訓練水平、機能狀態、健康情況下降。
2.對受傷部位要根據傷情合理安排訓練內容和局部負荷量。安排時，要注意循序漸進和個別對待。急性損傷的早期，傷區可暫不活動，以促使急性症狀消退。對慢性損傷與勞損者實施合理的傷後訓練是最適宜的。
3.加強功能性訓練，如加強傷部有關肌肉的力量和關節功能練習，是傷後訓練的重要內容。其目的在於發展傷部周圍肌肉的負擔能力，提高組織結構的適應性，恢復關節、肌肉的正常功能。
4.加強傷後的醫務監督。在每次訓練前，應做好充分的准備活動，對傷部要使用保護支持帶（如護膝、護踝、護腰、護腕），或用膠布、綳帶固定支持，以加強傷部的穩固性，防止再次受傷。

具體部位具體分析：
一、肩部損傷後的恢復訓練
肩關節是人體活動的最大關節。肩帶由肩、肩鎖、胸鎖、肩腫—胸壁和晾肩韌帶等五個關節組成。肩帶的肌肉很豐富，肩帶的各方向運動(上拾、下降、外旋、內旋、外展和內收)和肩關節的運動(前屈、後伸、外展、內收、外旋和內旋)均由主要肌群和輔助肌群協調完成。因此，肩部運動是諸關節和有關肌群的復雜協調運動，肩部的任何一個關節和任何一塊較大的肌肉損傷，均將程度不同地影響肩部運動。
肩部的運動損傷中以骨折(鎖骨骨折等)、脫位(肩關節前脫位、肩習慣性脫位、肩鎖關節脫位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖損傷、肢二頭肌長頭肌艙鞘炎等)、肩周炎和神經損傷(如肩膀上神經、胸長神經)等最為多見。從以上可以看出，肩部的恢復訓練比較復雜。在恢復訓練時，除要注意肩關節本身外，還要注意訓練肩部有關的肌群力量。
肩部恢復訓練的要點：
1.等長練習
運動在肩活動范圍內，從不同的角度完成等長練習(健側上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋後；②肩部：屈曲、內收、外展、內旋、外旋；②捏球練習：練習者手捏皮球或健身器，從外旋、外展位開始，逐漸移到內旋、內收位，並在不同角度進行等長練習。 2.ROM練習
①一側上肢放到肩部、頸部和對側肩的運動練習；③體操捧練習；兩手握住體操棒兩端，兩上肢向上伸直後盡力向頭後部挺伸；③手指爬牆練習：人向側面或面對牆站立，手指沿著牆作向上運動。
3.Codman練習法
①鍾擺運動：彎腰時上肢盡量放鬆和下垂作鍾擺運動和J頓時針及逆時針的劃圈運動，可逐漸增加鍾擺活動范圍及劃圈大小；②水平位運動：患者俯卧，上肢伸直作內收、外展、屈曲和下降運動；③牽伸運動：患者仰卧，上肢伸直緩慢向上牽伸，並在最大牽伸位維持2—3s。
4.Kerlan練習法
①Codman鍾擺運動：順時針和逆時針劃圈運動；②肩部前推、後伸和聳肩運動。
5.橡皮管練習
坐位或彎腰下牽拉固定於牆上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、內旋、外旋運動。
6.牆上拉力器練習 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、內收、外展運動。內收、
7.啞鈴練習 手持啞鈴，作肩內旋、聳肩練習，彎腰後作外上側伸展，俯卧位作屈伸練習等。
8.等張練習 在等張練習器上進行肩部各方向運動。

二、腰背部損傷後的恢復訓練
腰背部損傷多見於腰背部肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎椎板骨折、椎體骨筋炎、急性腰扭傷等。當急性期過去後，為了達到加速治療和預防再損傷的目的，需進行腰背部的恢復訓練。許多學者強調通過恢復訓練可達到增強背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和軀幹部的柔韌性。
腰背部恢復訓練要點：
1.腰背肌練習 取俯卧位，作過度背伸動作，助手扶住雙小腿，兩手抱頭作背伸練習。
2.腹肌練習 如仰卧起坐練習、半坐位腹肌練習。
3.骨盆肌練習 屈膝作下肢內收抗阻練習，拾高臀部練習。
4.腰滾動練習 坐位屈膝，兩手抱膝向後滾動。
5.背部柔韌性練習 取仰卧位，兩上肢伸直，兩下肢及臀部抬起，向頭部屈曲和伸直，以背部支撐維持20一30秒；以肩部支撐，兩下膠伸直，維持20一30秒。
6.腰大肌牽伸練習 仰卧桌邊，一側屈膝，另一側落下作牽伸。
上述練習對患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和單純性腰椎壓縮性骨折、急性腰肌損傷後恢復期的田徑運動員患者恢復訓練時適用。

三、肌肉損傷的恢復訓練
肌肉損傷常見有拉傷和勞損，當然抽筋也算。抽筋在運動生理學上叫「肌肉痙攣」，是指肌肉不由自主地強直收縮。體育鍛煉中，最容易發生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌。肌肉痙攣發生時，一般通過慢慢加力、持續牽拉的方法，就可使痙攣的肌肉得到放鬆並消除疼痛。小腿抽筋時，可平躺地上，用異側手抓住前腳掌，伸直膝關節用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝關節，同伴雙手握其足部抵於腹，痙攣者軀干前傾適度用力，同伴用手促其腳背緩慢地背伸，同時推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痙攣緩解。
重點說下拉傷和勞損的恢復。
勞損：1.跑步，跳繩和沙包都很合適，而且這幾樣是拳擊手必須練的幾種運動。
2.以拉開身體需要鍛煉部位的韌帶為主，以輕度出汗為准則，如果實在不知道怎麼做的話，可以慢跑10分鍾左右即可（注意控制出汗，以輕微出汗為度）。跑完後，扭扭胳膊大腿，原地跳幾下，就可以了。
3.跑步：主要是鍛煉耐力及爆發力，最好的方法就是變速跑，以400米跑到為例，直道全力加速跑，彎道減速慢跑。這種方法可以循環刺激大腿肌肉，同時提高耐力及爆發力，但對身體要求比較高，可以逐漸加量。至於沙包，其實很講究技巧性，否則很難將力量集中體現出來。建議你出拳慢，打點准，循序漸進，慢慢加快出拳速度。至於跳繩，必須得是快跳，就是高頻率的跳，別一次將體力用完，可以每次跳50個，然後休息一分鍾再跳一組，連續3，4組。拉傷：部分斷裂者，局部停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續活動，以後逐步進行功能鍛煉，但應避免重復受傷的動作。1周後可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天後，症狀基本消除，可逐漸進行正規訓練。訓練時傷部必須使用保護支持帶，並充分做好准備活動。肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷後訓練和專項訓練都應在醫生指導下進行。

四、關節部損傷的恢復訓練
膝關節運動損傷可發生在各個項目的運動員身上，如骸骨軟骨病、膝半月板損傷、骸韌帶和伸膝筋膜炎、膝交叉韌帶損傷等，尤其以田徑項目中長跑運動員為多見；非運動員在工作、勞動中也時有發生。
膝關節恢復訓練的要點：1983年，Roy將膝關節的恢復訓練大致分為3期。根據各期的不同特點，進行側重點不同的恢復訓練。各期的主要恢復訓練內容如下：
第1期：在下肢固定期，可做以下練習：①股四頭肌最大等長收縮：每次收縮持續5—10秒，鼓勵患者每小時至少做20次。②跑繩肌練習：膝稍屈曲，足跟沿床向後移動(輕度抗阻)，作等長收縮4—5秒。③股四頭肌和炮繩肌的聯合收縮練習：在屈膝約90度時作等長收縮。④直腿上抬練習：可有多種方法，較有效的方法是膝關節術後早期直腿上抬約60度，維持3秒，再逐漸放下，每小時可作30一50次。當能順利完成此動作後，可作徒手抗阻練習，每天2—4次。接著直腿上拾，側重在股四頭肌肉內側頭練習。⑥足踩部練習：足趾屈伸運動，牽伸跟腰，用橡皮管作足踩內翻、外翻、背屈和躍屈練習。⑦腰背部恢復訓練：為避免術後下腰痛可進行腰背部恢復訓練。
第2期：從去除石膏，准許屈膝開始。①除繼續進行第1期各動作的恢復訓練外，增腘屈膝及屈髓的各項練習，同時可用熱水袋熱敷或中葯熱敷；②腘繩肌的等張練習：患者面對牆站立，大腿前部可用牆作支撐，患肢進行屈膝練習，足部可負重；③促進神經肌肉功能恢復的本體促進法練習；④治療師用徒手作抗阻，協助患者進行練習，可做膝伸屈、筋屈、外展、內收等練習；⑤騎自行車練習。
第3期：膝活動范圍90度以上，關節不痛後開始，主要進行以下活動練習。①股四頭肌和服肌的等長收縮(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速練習以發展肌力和肌耐力，開始等速練習的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐漸增加到300度／秒。③等張練習：練習膝屈曲和伸直，重復次數以5一10次為宜。④鵝足練習：可在坐位下進行兩腿分開同肩寬，兩足趾盡量內收相靠(足跟不動)。這在扁平足、膝外側疼痛症、膝輕度畸形以及肌腰移植術後均可練習。

恢復時間小析：
急性損傷後如果過早地參加運動，往往會延長損傷部位的恢復時間，甚至可能會造成新的損傷。而每次重新損傷後，組織又需要再次恢復，久而久之，就胡可能形成某些運動性職業病，如網球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝關節骨關節病）、跳高膝（臏腱腱圍炎）等。這類損傷大多是因為受傷後過早地參加訓練，傷部關節或韌帶被反復牽扯，加重了原傷，影響了損傷部位的正常恢復而造成的。
一般情況下，急性運動損傷的恢復時間與受傷者的年齡，損傷程度及損傷部位有關。如鎖骨骨折，兒童約需要28－35天的恢復時間，而成年人則需要42－90天的恢復時間。關節扭傷，大約需要5天左右的恢復時間。小腿肌拉傷，一般需要3－5天的恢復時間。
受傷後什麼時候可以開始運動？這要以受傷部位和受傷程度等具體情況來確定。從運動醫學的角度來講，一般不主張帶傷特別是急性損傷後過早參加體育活動。但如果有些疼痛並不影響損傷的恢復，是可以進行適度運動的。需要特別注意的是，不要中斷以增強心血管系統機能的鍛煉。研究表明，如果不進行適當的運動，心血管系統的機能只需6個星期就可明顯地下降。
當遇到下列情況時，最好不要參加運動，應立即請運動創傷醫生深入診斷對症治療：1、受傷部位腫脹，疼痛；2、運動時受傷部位疼痛加重；3損傷部位感染；4、疼痛持續數日並未減輕；5、急性損傷後次日，疼痛突然加重。

⑷ 運動中常見的傷病及緊急處理方法

運動損傷的分類:
按受傷的組織結構分類:
皮膚損傷,肌肉,肌腱損傷,關節軟骨損傷,骨及骨骺損傷,滑囊損傷,神經損傷,血管損傷,內臟損傷等
2,運動損傷按時間分類:
新傷和舊傷;
3,按損傷的病程分類:
急性損傷:直接或間接外力一次作用而致傷者,傷後症狀迅速出現,病程一般較短
慢性損傷:陳舊傷,急性損傷後因處理不當而致反復發作者;勞損傷,由於局部運動負荷量安排不當,長期負擔過重超出了組織所能承受的能力,局部過勞致傷.症狀出現緩慢,病程遷延較長.
4,按性質分類:
開放性損傷:傷後皮膚和黏膜的完整性遭到破壞,受傷組織有裂口與體表相通.如擦傷,刺傷,切傷,撕裂傷及開放性骨折等.
閉合性損傷;傷後皮膚或黏膜仍保持完整,無裂口與體表相通.例如:挫傷,關節韌帶扭傷,肌肉拉傷,閉合性骨折等.
5,按程度分類:
輕度損傷:傷後鍛煉者仍能按計劃參加體育鍛煉
中度損傷:傷後不能按計劃進行訓練,需停止患部活動.
重傷:受傷後不能訓練.
這種方法適合運動隊或體育院校.
6,按運動技術與訓練的關系分類:
運動技術傷:與運動項目,技戰術動作密切相關的損傷,例如:網球肘,投擲肘等,多為局部組織過勞.
非運動技術傷:多為運動中的意外傷.
常見的運動損傷處理與急救
一般性的運動損傷主要有扭傷,骨折,脫位,挫傷(跌傷),肌肉拉傷,腱鞘炎等.下面對各種損傷的基本特點進行簡單的介紹.
(一)常見運動損傷的處理
1,開放性軟組織損傷
1)擦傷(皮膚表面受到磨擦後的損傷)
處理:創口較淺,面積小的擦傷,可用生理鹽水洗凈傷口,創口周圍用75%的酒精消毒 ,局部擦以紅汞或紫葯水,無需包紮.但面部擦傷,最好不用紫葯水,關節附近擦傷經消毒處理後,一般不採用暴露療法,因為乾裂易影響關節運動,一旦發生感染,也易波及關節.因此,關節附近多採用消炎軟膏或多種抗生素軟膏塗抹,並用無菌敷料覆蓋包紮.對於出血比較嚴重的還要進行止血處理.
2)撕裂傷
撕裂傷中,以頭面部皮膚撕裂傷最為多見,如籃球運動中,眉弓被對方肘碰撞引起眉際皮膚撕裂等.若撕裂的創口較小,經消毒處理後,用粘膏或創可貼粘合即可.撕裂創口較大,則須止血,縫合創口.若傷情和污染較重時,應注射破傷風抗毒血清,並給以抗菌素治療.
3)刺傷和切傷
田徑運動中被釘鞋或標槍刺傷,冬季滑冰時被冰刀切傷,其處理方法基本上與撕裂傷相同.
2,閉合性軟組織損傷
1)扭傷
扭傷是運動中最常見的外傷,是指扭動關節時致使支撐關節的韌帶發生傷害的損傷.關節活動范圍超過正常限度時,附在關節周圍的韌帶,肌腱,肌肉撕裂面造成
扭傷會引起血液及滑液流向關節囊而引起關節腫大,然後局部溫度升高,有疼痛和發脹 的感覺,皮膚發生變色.此時如果伸展肌腱,韌帶,關節囊,很容易發生韌帶的斷裂和骨折.以為韌帶和關節囊的血液量供給較少,所以需經過較長時間的治療才能得到痊癒.各關節的周圍都有很多的神經,所以扭傷時會感覺到非常疼痛.關節扭傷幾次後,如果得不到適當的 治療,就會形成慢性的炎症,變性和關節炎.
重度扭傷處理:應先止血,止痛.可把受傷肢體抬高,用冷水淋洗傷部或用冷毛巾進行冷敷,使血管收縮,減輕出血程度,減輕疼痛.不要亂揉和移動,防止增加出血.然後在傷處墊上棉花,用綳帶加壓包紮.受傷48小時以後改用熱敷,促進淤血的吸收.
例如: 下面簡介一下健美操運動中易發生的運動損傷的原因及防治.
一,踝關節扭傷
原因:
運動前准備活動不充分,踝關節韌帶的伸展性和彈性較差;腳著地技術不正確;跳起落地時身體失去平衡以及場地不平等.
症狀:
踝關節局部疼痛,迅速腫脹並逐漸延及踝關節前部,局部皮下淤血;跛行.

治療:
扭傷後,立即停止運動,並用拇指壓迫止血,檢查韌帶是否完全斷裂.12小時內可用冰袋冷敷,加壓包紮,防止毛細血管擴張繼續出血,抬高患肢.24小時後,根據傷情可選用傷葯外敷,理療,針灸,按摩,葯物痛點注射及支持帶固定等.及早進行踝關節功能練習,如踝關節抗阻力活動,沙地上慢跑等,以加速踝關節的功能恢復.如果韌帶完全斷裂,應急救固定並送醫院作進一步治療.
預防措施:
1.運動前一定要做好准備活動,尤其是踝關節周圍韌帶,提高關節靈活性.
2.加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉,多進行提提踵跳及負重提踵練習,提高關節的力量和彈性.
3.在跑跳練習中,強調腳掌著地的正確技術.
4.肌體處於疲勞和不良狀態時,避免高難度動作的練習,減少運動負荷.
例如:在運動中扭傷手指,應立即停止運動.首先是冷敷,最好用冰.但一般沒有準備,可用水代替.將手指泡在水中冷敷15分鍾左右,然後用冷濕布包敷.再用膠布把手指固定在伸指位置.如果一周後腫痛繼續,可能是發生了骨折,一定要去醫院診治.
.腰部扭傷也是要靜養.應在局部作冷敷,盡量採取舒服體位,或者側卧,或者仰平卧屈曲,膝下墊上毛毯之類的物品.止痛後,最好是找醫生來家治療.
注意事項
1.腰肌扭傷,最重要的是安靜,慌慌張張地跑醫院是再使疾病加重的原因.如果處理不當,會反復發作,可能發展成椎間盤脫出.
2.為防止再度發生踝關節扭傷,要在鞋底外側後半段墊高半公分(即在外側釘一片膠皮或塑料),以保護韌帶.
3).腰扭傷者最好睡硬板床,扎寬腰帶,並鍛煉腰肌.
3,挫傷(
由鈍性暴力直接作用於身體某部使該處及皮下組織或肌肉,韌帶或其它組織受傷受損而傷部皮膚往往完整無損或只有輕微破損,如運動中相互沖撞,被踢打或身體某部碰擊在器械上等.輕者僅是皮下組織(如肌肉,韌帶等)挫傷,重者(如頭,胸,腹部和睾丸挫傷)常因某些器官的損傷而合並休克.體育運動中較常見的是股四頭肌和小腿前部挫傷.
4,疲勞性骨膜炎
原因:
大量的跑跳動作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面(脛骨前面),引起骨膜的應力性損傷.
症狀:
疼痛:訓練後局部出現疼痛,重者行走或不運動時均痛,疼痛多為隱痛,牽扯痛.
腫脹:局部軟組織有輕度凹陷性水腫.
壓痛:在腔骨內側面,內後緣或腓骨下端有壓痛;嚴重者,在脛骨內側面上常可觸及小結節或腫塊,壓之銳痛.
後蹬或支撐痛:在做後蹬或支撐時疼痛明顯.
預防措施:
1.做好充分的准備活動.
2.正確掌握跑跳技術,注意動作中的放鬆和落地的緩沖,以減小地面對小腿的沖擊力.
3.合理安排運動量和改進訓練方法.
4.避免長時間在過硬場地上進行跑跳練習.
5.防止受寒,運動後採用自我按摩等各種手段及時消除小腿肌肉的疲勞.
治療:
早期症狀較輕者無需特殊治療,僅用彈力綳帶將小腿裹扎,並調整訓練計劃,減少下肢運動量或少做下肢活動,休息時抬高患肢.症狀較重者應注意休息,用彈性綳帶裹扎小腿,抬高患肢,還可採用中葯熏洗或外敷,理療,碘離子導入或微波治療,按摩等,按摩的手法以揉捏,抖動小腿諸肌為主,同時取陰陵泉,陽陵泉,足三里,承山,委中等穴位進行穴位按摩.
5,髕骨勞損
原因:
多由跑跳過多,膝關節長期負擔過度或反復微細損傷的積累而成,也可由局部遭受一次撞擊和牽扯所致.尤其是膝關節處於半蹲位置時,由於韌帶鬆弛,臏骨的張腱膜和髕韌帶所受的牽拉張力及髕骨,股骨相應關節面間所承受的擠壓力都較大.若半蹲位時起跳"發力"或屈伸扭轉,作用力超過了組織的生理負荷,就影響局部代謝,導致細胞的變性和壞死,從而引起腱纖維出血,變性,增生等一系列病理改變.
症狀:
早期或輕者在大運動量訓練後感到膝痛和膝軟.休息後症狀緩解;隨著病變的進展,疼痛逐漸加重,准備活動後症狀減輕,訓練結束後又加重.重者走路和靜坐時也痛.髕骨尖,髕骨周緣有壓迫痛.膝關節伸膝至110-150度之間疼痛明顯.
預防措施:
1,合理安排運動量,避免局部負荷過大,嚴禁"單打一"的訓練方法.
2.加強下肢肌肉力量的訓練,尤其是股四頭肌的力量訓練.
3.每次訓練後,做單足半蹲試驗,以便及早發現,及時治療.
4.訓練後要擦乾汗水,注意保暖,防止風寒濕侵襲,採用熱水浴,按摩等消除局部疲勞.
治療:
直抬腿法,髕骨抽動法,登台階法,高位靜力半蹲法等,可收到一定的治療效果.另外,也可採用理療,中葯外敷,針灸,中葯滲透葯外敷或直流電導入,按摩等等.若長期保守治療無效,症狀加重的髕骨軟骨患病者,應手術治療.

⑸ 倒功的訓練致傷

倒功訓練是中國人民解放軍、中國人民武裝警察部隊必訓科目之一，也是倒功訓練傷中發生率最多、後果最嚴重的一種，嚴重影響訓練任務的完成。現將其致傷因素和預防措施報告如下。 臨床特點： 倒功訓練致顱腦損傷後均有意識喪失。
致傷因素：訓練前未充分活動，帶傷堅持訓練，對倒功訓練恐懼，訓練場地過硬，疲勞訓練，對倒功訓練認識未到位。
治療方法：給予止血、脫水降顱壓、神經營養葯物等保守治療。手術血腫清除，血腫清除+去骨瓣減壓。
預防措施： 倒功訓練是指直立情況下，垂直於地面的軀體突然倒地或躍起倒地，按倒地的方向分為前倒、側倒、前倒、後倒與躍起後倒。分析致傷原因有以下幾點:（1）倒功發生時，接觸地面時的沖擊力度相當大，無法緩沖，尤其是躍起後倒，躍起後距地面高度約1m左右，勢能的增大加重了顱腦損傷;（2）恐懼心理及訓練前准備工作不到位，使動作僵硬，不符合規范要求，頭、手同時著地，頸部後仰或前屈不夠;（3）被動防護不夠，訓練場地不規范，訓練強度缺乏循序漸進，急於求成。
一、掌握要領，克服恐懼心理 倒功要領的掌握不到位，與顱腦損傷發生密切相關。大部分都是頭部直接著地所致，前倒雙手前臂著地，頭未後仰，同時著地，後倒時未勾頭，頭部著地致顱腦損傷，躍起後倒雙腳蹬地力量過大，躍起高度大於1m，未勾頭頭部撞擊地面所致。指揮員需要反復講解示範正確的動作要領，重點是倒地時必須勾頭，不過分強調躍起高度，對新兵戴特製防護帽，避免在硬場地訓練。
二、禁止帶傷、帶病、疲勞訓練 帶傷、帶病訓練能明顯降低協調能力及發生意外時的應變能力，可使訓練傷明顯增加 。倒功訓練前2天不進行高強度訓練科目。倒功訓練前做好宣傳，勞逸結合。
三、科學安排訓練時間 倒功訓練時先易後難，先練習前倒、側倒、再練習原地後倒、躍起後倒，後倒訓練先跪著後倒，待要領掌握後，再練習直立後倒，訓練場地先在體操軟墊上進行，然後到沙地，再到土地上訓練，最後在水泥地上訓練。
四、積極採取干預措施 開展健康知識教育，循序漸進的安排訓練科目，避免帶傷、帶病訓練，注意心理素質訓練，掌握科學的訓練方法。
五、顱腦損傷患者及時送醫院救治 倒功訓練時出現意識障礙、頭痛、頭暈、惡心、嘔吐等症狀者，應立即就近送醫院神經外科治療，以免出現嚴重後果，對輕患者嚴密觀察，及時治療，不可放鬆大意，貽誤病情。

⑹ 如何在戰場上做好戰傷預防

軍事訓練傷預防作為軍事訓練工作的重要組成部分，直接影響著官兵身體素質和部隊戰鬥力。為切實提高軍事訓練的質量水平，我們結合部隊訓練科目和職能任務，不斷總結訓練傷預防的特點規律，將訓練傷病預防的關口前移，從傷病發生原因、預防措施和組訓原則等方面整理了預防的基礎知識，旨在幫助部隊官兵提高防護意識和技能，最大限度的減少傷病的發生，降低非戰斗減員，服務和保障部隊戰鬥力。

01

如何認識預防軍事訓練傷的重要性？

軍事訓練傷病預防既關乎官兵個人的身心健康，又直接影響部隊戰鬥力生成，進而影響部隊的安全穩定發展。如果不引起高度重視，部隊傷病的發生就會顯著上升。對官兵個體，直接危害官兵身心健康，增加傷病痛苦，影響個人成長進步，嚴重的還會影響家庭幸福。對擔負任務的部隊，會造成非戰斗減員，削弱部隊戰鬥力，影響部隊士氣，嚴重的傷致殘或亡人將會影響部隊的安全穩定。因此，高度重視軍事訓練傷病預防非常重要且非常必要。

02

軍事訓練傷發生的主要原因有哪些？

訓練傷的發生有個體原因和外在環境兩個方面的影響因素：

（1）官兵個人因素主要包括身體機能、心理狀態和訓練水平。官兵個人身體素質不佳或抵抗力下降時，如睡眠不好、強度過大引起體能消耗多、注意力不能高度集中時，會導致肌肉力量、協調性下降，因錯誤動作、反應遲鈍等原因造成損傷；訓練時心理狀態不佳，如官兵情緒波動、心情不舒暢，因訓練成績停滯造成急躁情緒，對難度較大的訓練課目感到恐懼、膽怯等也易引發損傷；訓練水平與運動技能掌握的熟練程度、訓練時間長短等相關，身體素質訓練、專項技能訓練、心理訓練等不夠，都易造成訓練傷。

（2）外在因素包括環境因素和組織管理因素。訓練環境的溫度、濕度，如海拔過高、缺氧、陰暗天氣光線不足、高溫或寒冷潮濕等，都會造成身體機能下降，增加損傷機率；訓練場地設置、器材安全性能、保護裝備不符合訓練標准要求等非運動技術原因，都可引發意外損傷；訓練的組織與實施是預防的關鍵。在訓練計劃制定和訓練方法選擇上都要把預防傷病作為重點，訓前准備活動、訓練中安全防護和訓練後放鬆任何一個環節不遵循訓練規律，都可能造成訓練傷病。

03

官兵個人應如何做好預防？

首先要積極學習科學的訓練傷防護基礎知識，提高主動防護意識，熟練掌握防護要點和技能。二是要加強基礎體能訓練，包括心肺耐力、力量練習、柔韌性和靈敏性練習，提高身體素質水平，為技能訓練打下良好的身體基礎；三是要認真做好訓練前的准備活動及訓練後的整理放鬆活動；四是要認真領會及掌握動作要領，每個動作練習做到循序漸進，由易到難、由簡到繁，不盲目練習，進行高難度技術動作練習時，要有專人進行保護，避免單獨進行練習。五是要學會自我評估，充分了解訓練課目的重點難點，自我評估哪些動作不易掌握且易產生訓練損傷，做到心中有數，提前做好預防。

04

組訓者應當如何科學組訓？

科學組訓是減少訓練傷病風險的重要手段。組訓者要加強安全管理意識，針對科學組訓不到位、防護措施不健全、訓練場地器材安全系數不高等安全隱患要提前防範、做好乾預，逐條逐項做好預防工作。

一是要加強安全教育，科學制定軍事訓練計劃，合理安排訓練負荷強度；對訓練前、中、後實施全過程訓練傷預防。嚴格按照「訓練前有準備活動，訓練中有安全防護，訓練後有整理放鬆」的基本訓練流程科學組訓。

二是要採用科學訓練方法，循序漸進安排訓練，傳授正確技術動作要領；尤其要針對訓練課目中容易造成訓練傷的技術動作和技術環節進行深入細致的分析，講解訓練注意事項和正確的技術動作要領。對訓練課目進行優化組合，堅持全面訓練、適時恢復的原則，實現不同訓練課目穿插、大小訓練負荷結合，也可有意識開展游戲活動，活躍訓練氣氛，調節訓練壓力，讓官兵真正能夠放鬆緊張情緒，提高軍事體育訓練積極性。

三是要加強訓練安全防護。訓練前應對訓練場地設施器材進行細致檢查，確認高難度和高危訓練課目的安全防護措施是否到位，分析安全因素，排除安全隱患。

05

為什麼說准備活動對預防訓練傷很重要？

科學組訓是減少訓練傷病風險的重要手段。組訓者要加強安全管理意識，針對科學組訓不到位、防護措施不健全、訓練場地器材安全系數不高等安全隱患要提前防範、做好乾預，逐條逐項做好預防工作。

一是要加強安全教育，科學制定軍事訓練計劃，合理安排訓練負荷強度；對訓練前、中、後實施全過程訓練傷預防。嚴格按照「訓練前有準備活動，訓練中有安全防護，訓練後有整理放鬆」的基本訓練流程科學組訓。

二是要採用科學訓練方法，循序漸進安排訓練，傳授正確技術動作要領；尤其要針對訓練課目中容易造成訓練傷的技術動作和技術環節進行深入細致的分析，講解訓練注意事項和正確的技術動作要領。對訓練課目進行優化組合，堅持全面訓練、適時恢復的原則，實現不同訓練課目穿插、大小訓練負荷結合，也可有意識開展游戲活動，活躍訓練氣氛，調節訓練壓力，讓官兵真正能夠放鬆緊張情緒，提高軍事體育訓練積極性。

三是要加強訓練安全防護。訓練前應對訓練場地設施器材進行細致檢查，確認高難度和高危訓練課目的安全防護措施是否到位，分析安全因素，排除安全隱患。

⑺ 在健身的時候應該如何避免受傷

想要身材變得更好，想要力量逐漸增加，除了要努力的訓練，還要盡可能的多學習一些健身的東西，來讓我們早日達成目標。在健身房裡，我們會做很多動作，但是有人說一些動作不能做，否則容易受傷。還有人說動作就是讓人做的，只要你多練習，肯定就會有效果。

如果你在推舉動作中感覺到疼痛或者不舒服，那麼就需要考慮其他的動作來代替過頭推舉，這個原則適用於所有的動作。因為每個人的結構是不同的，所以每個人的運動范圍也是不同的，如果你的關節比較大，那麼關節承受的能力就比較大，所以你可以選擇一些大負重的動作，這樣做起來也比較容易。

⑻ 想要避免運動中的傷害，有什麼辦法可以預防

在運動過程中，受傷是最不可能避免的！你知道如何防止它嗎？

第一，肌肉拉傷

下肢的下半部分是大腿肌肉和小牛肌肉。大腿肌肉被分成前側，兩側和後側，小腿分成內部和外部對的腹部，靠近腳踝。

當您無法區分損壞的主要原因的時候，提供簡單的判斷方法：運動後的輕微疼痛可能是溫暖的。輕微疼痛。 10〜15分鍾後，如果疼痛未被淘汰，請停止鍛煉，休息。肌肉疼痛在中間的運動中，請放緩。如果疼痛在5到10分鍾，則無法立即停止鍛煉以避免傷害。休息兩天後，仍有相同水平的疼痛，這可能意味著它受傷，肌肉疼痛通常在2至3天內回收。

拉傷的原因主要有過度或熱身引起的。跑步前的溫暖必須足以防止受傷。此外，不要超過您可以承受的運動。運動方法必須逐漸進行，並且還可以減少肌肉疼痛的葯膏或凝膠。

⑼ 防訓練傷常識

不同的課目可引起不同的訓練損傷。新戰士中最常見的有以下幾種：(1)關節損傷。新戰士的肌肉韌帶力量較弱，當韌帶受高速牽伸時，易使關節部位出現局部疼痛、畸形和功能障礙。此類傷痛主要包括非感染性創傷性骨膜炎、半月板損傷及肩、肘踝關節扭傷等。(2)肌肉損傷。訓練中肌肉拉傷主要是猝發暴力所致，通常表現為肌肉疼痛、酸脹，皮下淤血、肢體運動不便、局部可觸及凹陷或一端異常膨大。(3)骨折。多在器械訓練中發生，常見的有腕部骨折、橈骨遠端骨折和應力骨折。

2 產生訓練傷的原因

2.1 心理素質不過關 部分戰士思想過度緊張、恐懼，對難度較高的訓練課目沒有足夠的心理准備，使發生訓練傷的危險性增加。另外，城市兵及高中以上學歷者發生訓練傷明顯少於農村兵和初中以下學歷者,因為後者入伍前很少或根本不參加體育訓練,其接受能力、自我保護能力以及心理承受力均較差，容易引發訓練傷。由於正步訓練、5公里越野、野營戰術訓練及器械訓練強度相對較大，訓練質量要求較高，如受訓者心理壓力過大、准備活動不充分，均較易引發訓練傷病。特別是新戰士年輕氣盛，都有一股不服輸的心理，生怕訓練成績差，讓人看不起。所以，有的便不顧實際，一味「硬拼」，訓練強度超過了身體承受力，容易造成損傷。

2.2 動作要領未掌握 新戰士初訓時，由於要領不熟悉，易發生動作失調變形，導致訓練傷。

2.3 保護措施不落實 訓練器械、障礙物安放不牢固，訓練過程中發生訓練器械和障礙物翻倒、人員墜落等事故；沙坑內沙粒分布不均勻，訓練前沒有按要求將沙坑翻一遍等這些情況均可能造成訓練傷。

2.4 訓練安排之不科學 訓練組織者方法單一、示範動作不標准，准備活動不充分或沒有針對性；為了提高訓練成績，施訓者擅自延長訓練時間、增加訓練強度，甚至讓部分帶傷同志繼續訓練，都可能引起和加重訓練傷。

3 預防訓練傷的措施

經驗證明,採取消除新兵恐懼心理、減輕思想壓力、提高訓練熱情等措施，可明顯降低訓練傷病發生率。因此，應重視健康教育在預防訓練傷病中的積極作用，對保證新訓質量及部隊其他各項工作的順利開展具有重要意義。

3.1 做好心理調適 新戰友要克服麻痹思想，增強自我保護意識，做到人人防、處處防、時時防；克服膽怯心理，增強信心，盡快掌握訓練要領和技巧。同時，還應量力而行，不可盲目沖動。

加強防護措施。在組織訓練時，針對那些動作要領不易掌握和容易發生損傷的訓練項目，要反復講解動作要領，指定專人保護，克服畏懼心理。開訓前主管人員要對場地、設施、器材及個人裝備進行安全檢查。如器械、障礙物是否安放牢固，高低適宜等。

3.2 科學安排訓練 要科學制定訓練計劃，嚴密組織施訓，正確掌握訓練方法和運動技巧，根據訓練項目及內容的不同，遵循先簡後繁、先易後難、先弱後強、先小後大、循序漸進、靈活掌握的方式安排進度和強度，動靜結合穿插進行，避免單一動作過度訓練。嚴格按大綱要求執行，不搞突擊達標考核，嚴禁超強訓練。訓練中切實按動作要領實施，對違反操作要領的動作要堅決制止，當發現參訓新兵出現身體不適及訓練熱情普遍下降的現象時，應及時分析原因，採取相應措施。對反復發生訓練傷的戰士，近期身體狀況不好的戰士，處於病體康復中的戰士，要加強保護或停止強度大的訓練，尤其是高空項目類的訓練。另外，還要注意勞逸結合，因為疲勞訓練最容易導致嚴重的傷病。

3.3 開展健康教育 增強基層骨幹對防治訓練傷重要性的認識，進一步加強新兵心理健康教育，努力提高自我保護能力及防護意識，加強醫務監督、實施科學預防，衛生人員要經常深入訓練場地，掌握參訓官兵的身體情況，及時發現問題並提出行之有效的解決辦法，使預防訓練傷工作順利開展。另外，訓練前要熱身。熱身活動應以全身微出汗為宜，並作好胸腰及四肢等部位的活動。大運動量後不要立即停止，應做一些放鬆性整理活動，使身體逐漸恢復正常狀態。強調訓練後的整理放鬆與訓練前的熱身活動同樣重要，不可忽視，尤其是在大量出汗後，不要立即用冷水沖洗身體，防止出現廣泛肌筋膜炎。

4 現場救護策略

首先是沉著冷靜，實施自救。在單兵訓練和武裝越野中，新戰士獨自一人受傷時，切莫驚慌失措，要沉著冷靜，運用急救知識實施自救，同時發出求救信息。其次是摸准傷情，現場急救。發生損傷後，施訓者應立即報告衛生員，並配合採取相應的急救措施。如對扭傷、摔傷人員，要馬上查看其意識是否清醒，詢問受傷的具體部位和傷病程度，然後請專業醫務人員對其進行治療，對訓練中突然出現昏迷的，應立即將病人平放，保持其呼吸道暢通，必要時進行人工呼吸；對摔傷特殊部位或是從高處墜落的，在不明其受傷程度時，盡量不要搬動，不要擅自進行處理，以免增加傷者的痛苦加重傷情。傷情嚴重的，應及時送到駐軍醫院，盡快明確診斷並實施規范治療。

另外，對於最常見的肌肉拉傷，早期治療中，切忌按摩、熱敷和理療，重點是制動、冷敷、止血、防腫、鎮痛、減輕炎症。如果發生訓練傷，一定要及時檢查和治療，切忌拖延時間、帶傷訓練，以免失去最佳治療期，使病情加重，帶來更大的傷害。

⑽ 倒功普通人可以練嗎

可以練。第一次一定要有人在旁邊，剛開始可以不用那麼長的時間。

倒功軍隊里的軍體拳一套專練倒地的功夫，是倒地時自我保護避免摔傷，增強自我護能力的方法，就是以各種姿態倒地,而不受傷的方法。倒功訓練是中國人民解放軍和中國人民武裝警察部隊必訓科目之一，倒功也是訓練傷中發生率最多、後果最嚴重的一種，嚴重影響訓練任務的完成。

是軍隊里的軍體拳一套專練倒地的功夫，是倒地時自我保護避免摔傷，增強自我護能力的方法，就是以各種姿態倒地,而不受傷的方法，包括前倒、前撲、大倒、大前撲、側倒、後倒、卧倒等。倒功訓練是中國人民解放軍、中國人民武裝警察部隊必訓科目之一，也是倒功訓練傷中發生率最多、後果最嚴重的一種，嚴重影響訓練任務的完成。

現將其致傷因素和預防措施報告如下。 臨床特點： 倒功訓練致顱腦損傷後均有意識喪失。致傷因素：訓練前未充分活動，帶傷堅持訓練，對倒功訓練恐懼，訓練場地過硬，疲勞訓練，對倒功訓練認識未到位。

治療方法：給予止血、脫水降顱壓、神經營養葯物等保守治療。手術血腫清除，血腫清除+去骨瓣減壓。預防措施： 倒功訓練是指直立情況下，垂直於地面的軀體突然倒地或躍起倒地，按倒地的方向分為前倒、側倒、前倒、後倒與躍起後倒。

分析致傷原因有以下幾點:倒功發生時，接觸地面時的沖擊力度相當大，無法緩沖，尤其是躍起後倒，躍起後距地面高度約1m左右，勢能的增大加重了顱腦損傷;恐懼心理及訓練前准備工作不到位，使動作僵硬，不符合規范要求，頭、手同時著地，頸部後仰或前屈不夠;被動防護不夠，訓練場地不規范，訓練強度缺乏循序漸進，急於求成。