pb胸口訓練方法

⑴ 怎樣才能跑步更快

你好!
200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術十分必要.(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在「各就位」動作時，左手應撐在距起跑線後沿5～10厘米處。 聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.
(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。(3)彎道跑技術平時訓練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。
B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。
短跑還要加強以下幾方面的訓練發展反應速度:1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種游戲性質的反應練習；
3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。
發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
發展速度耐力:從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6～8秒鍾，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鍾的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。
發展短跑運動員速度耐力的訓練方法和手段有限多，這里我們以訓練的時間進程為主線，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。

一、中等強度，短間歇的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎

這種訓練方法的特點是強度不高（80％～90％），間歇時間較短（1～3分鍾），大多在准備期的開始階段採用，屬於基礎性的訓練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓練做准備。具體的手段有：
（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鍾，組間間歇3分鍾
（二）200米×8次，間歇3分鍾
（三）50米×10次，間歇1～2分鍾
（四）300米×6次，間歇2分鍾
二、次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵

這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（90％～95％），間歇時間相對較長（5～20分鍾），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安排在准備期的中期，屬於過渡性的訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步准備。具體的手段有：
（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鍾
（二）200米×3次，間歇10分鍾
（三）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鍾，200米的強度接近極限

三、極限強度，長時間休息的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心

這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度（100％），間歇時間長（15～30分鍾），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多安排在准備期的後期，屬於終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產生質的飛躍。具體的手段有：
（一）、100米×3次，間歇15～20分鍾
（二）、200米×2次，間歇20～25分鍾
(三) 、250米×2次，間歇20～25分鍾
四、需要注意的幾個問題
（一） 認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

（二） 教練員必須根據每名運動員的訓練水平，運動成績，個人特點來安排訓練負荷，特別是在制定訓練強度時應因人而異，不能以一個強度來要求所有運動員。以100米和200米為主項的運動員，跑的最長段落不應超過300米；以200米和400米為主項的運動員，跑的段落不應超過600米。換句話說，就是不同主項的運動員，在選擇上述的方法、手段時應有所區別。
（三）極限強度的訓練一周最多安排一次，否則，易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放鬆活動促進疲勞恢復;加強飲食營養搭配.
（四）在接近比賽時，不應安排極限強度的訓練。

祝你成功!

⑵ 想跑馬拉松，怎麼鍛煉

對於已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，並順利成章的事情。你可以現在開始為給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嘗試著跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周。

半程馬拉松：初級

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鍾的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

備註：交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。

⑶ 什麼方法能迅速提高400米跑步的成績

速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,准備最後100米的沖刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!

一、發展速度耐力的生理學基礎
經過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒，可維持到2分鍾，相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機體得到一定程度的恢復，不能保持訓練強度。因此，在訓練中應採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鍾20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內，脈搏輸出量最大，低於20次/10秒鍾，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利於心血管系統功能的增強。

二、速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鍾；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾；
3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾；
2、800×3～4次，間歇10分鍾；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力

⑷ 冒險島打PB（品克繽）攻略

一、剛開始打品克繽的時候，BOSS不掉血，我自己確喝掉了好幾瓶，當時以為是bug。後來問了一些朋友才知道品克繽正確打法，真正的重點就是這四個石像。

⑸ 自由潛水如何憋氣的技巧要領

如果你是真心要開始自由 潛水 ，請先保證你已經接受了足夠的訓練，有了合適的裝備，然後，請保持良好的精神狀態。下面我和大家分享自由潛水憋氣訓練 方法 。

自由潛水憋氣訓練方法
1.前期准備

在開展任何水上活動前2 個小時內不要吃東西。有些消化食物比較緩慢的人，他們則需要更長的休息時間。避免讓咖啡因或其他類似物質刺激你的神經。記住有時候你自己想要達到的期望時間反而會阻礙你完成。

2.永遠需要一個潛伴!

如果沒有一個懂得自由潛水安全常識的潛伴不要做任何水中的訓練。記住，如果周圍沒有人幫忙，在很淺的泳池甚至一個浴缸中都會溺水!學習自由潛水課程，會教你和你的朋友在練習閉氣時應如何照看彼此。讓你的潛伴每三十秒或者更短的時間通過輕拍你的肩膀和觸碰你的手臂。這種檢查動作最好從你個人最好的時間前兩分鍾開始。你可以給他一個很小並清晰的提示，如果你的潛伴見不到回應，就要再檢查一次並做一些救援技術。一個救生員或者沒有接受過安全程序相關 教育 的人不能成為可以監護你生命安全的潛伴。

3.放鬆

如果你想屏住你的呼吸很長一段時間，最好就是在嘗試前放鬆你的身體和心靈。因此，首先不要把練習時間安排在午餐和下午茶之間。花時間把你的身體和心靈平靜下來。不要站立在水中來平靜和放鬆，因為那樣會使用大量的肌肉群。在泳池邊找個不需要耗費腿部和軀干體力的位置。利用你學過的比如第三隻眼睛或者其他你所知道的放鬆技巧來冷靜和放鬆你的頭腦。如果在水中，可以使用“面部浸入式”的技術，需要至少3 分鍾去加強潛水反射。然後用至少10 分鍾或更長時間的放鬆.

4.調整呼吸

開始深而緩慢的腹式呼吸大約5 分鍾。嘗試呼氣時間長於吸氣，並且不要忘記在呼氣後有所停頓。永遠不要超呼吸!過於專注於呼吸會很容易地讓你不由自主地超呼吸。如果你覺得你出現超呼吸的跡象(頭暈，手指刺痛)，則要把呼吸的節奏放慢下來，並且使每一次呼吸之間的停頓時間更長。這些介紹之後，在每次連續閉氣嘗試前，做同樣深的至少2 分鍾和緩慢的腹式呼吸。

5.吸氣，你最後的3 次大呼吸

對於最後一口氣的意義是：更多的空氣等於更長的時間。嘗試盡可能深地吸氣進入腹部和胸腔到最大限度和閉氣時間，即使覺得有點“太滿”。對於初學者來說，有時最好從85%--‐90%的最大吸氣量開始。越來越多的有 經驗 的，你可以慢慢增加最大吸氣量。

6.屏住呼吸

嘗試開始屏住呼吸，保持一個平穩過渡一樣——不要使用身體力量。看起來有點像入睡時的動作。

7.放鬆

可能是最重要的事情之一。你必須盡可能地放鬆你的身體。不要太在意心率變低。它是有幫助的，但往往在比賽或其他壓力環境下，心跳往往偏高，但並不需要擔心，因為偏快的心跳也可以達到一個很好的成績。試著放鬆一切，從腿到你的手指。最常見的問題之一是你無法放鬆你的頸部和肩部。最後但並非最不重要的一點是，盡量放鬆你的嘴和舌頭，這樣你就不會強制屏氣。繼續保持感受你的身體，

8.不要總惦記著時間，嘗試不想東西或者想點其他的事

不要開始計數或者看看你的手錶，你的主要目標是忘記時間!

最好是什麼都不想，但實際上是很難實現的，而且往往需要練習。如果你不能讓你的大腦變得空白或總是在想保持冷靜的過程中開始惦記時間，這樣神智會很容易清醒過來並需要時間去克服。類似走過你的公寓，或開車上班的。不要想起一些興奮的東西。

9.用輕松的方式挑戰!

當屏住呼吸到了一定程度時，放鬆的狀態就結束了。大部分人這時候已經到了橫膈膜開始收縮的時間點—--- 被動呼吸動作。在這時候，你可以嘗試在精神上強迫自己做最後一次“放鬆階段”。即使當我的身體不能平靜，我會告訴他放鬆到最後的時間。你可以想像你躺在一個漂亮的草坪上。而且現在你也可以慢慢地把空氣從腹部轉移到胸腔，這樣會讓你更好地控制收縮，並增加一些額外的時間。用緩慢地節奏，並且盡可能少的肌肉群去做。好的潛伴能讓你覺得100%安全，而一些方法則有很大的幫助，當你覺得你不能再屏住呼吸時。

10.恢復呼吸

當你開始為自己新記錄歡呼之前，你需要恢復呼吸。首先，要把所有的廢氣排出你的身體，方法是吐出一點空氣(20%)然後馬上吸氣到飽滿。這樣可以確保你有足夠的氧氣迅速提供給最重要的部位!你也可以試試Hook呼吸法，它有很多優點特別是當你接近“samba”(LMC,自主能力喪失)的極限或者突然昏迷以後。

(註：'hook breath' 又叫'pilots anti-G breath' ，這種呼吸方法最早用於訓練戰斗機飛行員在缺氧情況下的主動自我恢復呼吸。大體來說就是急促呼進少量的空氣並做短暫的停留，通過這種方法，更快速的把氧氣通過肺部直接傳遞到大腦，避免自己潛水昏迷。

hook breath和 packing不同，前者是胸式呼吸法，後者是腹式呼吸法。具體做法是當你做大深度的潛水，比如說四十米，在四十米的時候你的肺部體積為水面的四分之一，當你返回到水面的時候，肺部體積加大，氧氣濃度驟然減少，這95%潛水昏迷在水面上發生，這時候如果你把肺部所有的空氣突出，肺部氧氣進而減少，更容易導致昏迷，正確的做法是呼出肺部一半以下的空氣，急促的呼進一小口氣(用胸部，不是腹部)，做不到半秒的短暫閉氣，如果你能重復這種呼吸方法三次，說明你已經度過發生潛水昏迷的危險期了，再做三次急促的無閉氣呼吸之後轉入正常呼吸，這時你可以拿下面罩，像裁判做ok手勢。

漁獵 愛好 者每次出水也可以用此方法呼吸，但是頻率不能過多，不然會導致變成超呼吸，誘發潛水昏迷。如果採取此中呼吸有之間刺痛等症狀，說明你已經超呼吸了，盡量放鬆，降低你的心跳，再下潛。

11.不要懷疑或者迷信!

你可能認為你最後的一次呼吸不是很完美?你忘記了用特殊的面鏡?你忘了准確地做10次這種特別的呼吸技巧?還是你認為今天不是個好日子?

不要這樣! 當你有了這些質疑、迷信的想法是不可能完成一次好的靜態閉氣嘗試的。它們讓你害怕，讓你自己變得不舒服, 這樣是不可取得好成績的。

但是，怎樣才能避免這些呢?相信要達到一個滿意的成績只取決於你的信心和精神力量!在不同的條件下多練習也會有幫助，比如每天的不同時段，不同的泳池，不同的壓力情況等)

必須使用“安全時間”技巧。用一個你總能完成的時間(必須接近PB 減去一分鍾PS:可能是極限時間減去一分鍾)，每次練習都必須達到這個目標。無論如何，當達到了這個安全時間以後，你就不會懷疑你自己了。
自由潛水的潛在危險
自由潛水被《福布斯》雜志稱為世界上第二危險的運動，僅次於高樓跳傘。

昏厥淹死

自由潛水運動無疑非常危險，淹死便是風險之一。潛水者下潛時，海水會對其肺部造成很大

壓力，有些人甚至會經歷所謂的"潛水昏厥"，在上浮過程中失去意識。這項運動對體能要求很高，但它對個人注意力的要求也格外嚴格必須排除一切雜念，全心投入到下潛中去。

下潛時，人體的毛細血管縮緊，阻斷了血液從心臟向身體末端流動，把更多的氧氣和血液留在心臟和大腦中。接近水面時，毛細血管再次開始擴張，血液開始從大腦流向四肢。在這個過程中，大腦的缺氧很容易造成昏厥。淺水昏厥只是暫時失去意識，不會對潛水者的健康產生持久的負面影響，如果發生太頻繁，就會變成習慣性反應。在大腦缺氧時，身體為了保存氧氣，會發生主動休克的自然反應。如果發生在第一次單獨潛水的時候就很危險了--昏厥本身並不危險，但無意識地面朝水下會導致溺水，所以最好和有經驗的同伴一起潛水。從水下30米往上，昏厥是一個潛在的致命因素。

桑巴殺手

導致潛水員死亡的另一殺手叫"桑巴"，即四肢痙攣。更多人害怕"肺擠壓"--血液流進肺部，導致呼吸困難和長期創傷。自由潛水中也會遇到耳膜失壓。下潛時，肺部因壓力變小，很難把氣體傳輸到嘴裡，因此潛水員們必須學會從肺部將氣體吸進嘴裡，而且要鎖住喉嚨，不咽下空氣。嘴裡的空氣對潛水員至關重要，潛水員要它來平衡耳壓。如果耳壓不平衡，耳膜就會擠破。
自由潛水的比賽項目
室內項目(泳池)

有蹼動態 DYN(比賽游動距離)

無蹼動態 DNF(比賽游動距離)

靜態閉氣 STA(比賽閉氣時間)

深度項目(大海,湖泊等)

恆重有蹼 CWT(比賽下潛深度)

恆重無蹼 CNF(比賽下潛深度)

攀繩下潛 FIM(比賽下潛深度)

可變配重 VWT(比賽下潛深度)

無限制 NLT (比賽下潛深度)

注:所謂恆量是指下潛前和上升過程中使用的配重保持恆定

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⑹ 搞明白這3種強度的訓練，馬拉松PB那都不是事兒

氧氣從哪裡來，當然從呼吸中來，呼吸攝入的氧氣經過肺部和血液，運輸到肌肉，從而氧化分解，這就是能量產生的過程。

有氧運動的特點是強度較低，可以維持很長時間。

但是隨著跑步速度加快，你會感覺明顯呼吸變得很喘，腿腳也開始酸脹，這種比較難受的感覺在大強度跑步中是必然會感受到的；

為什麼會感覺難受，因為這時體內會產生一種酸性物質—— 乳酸。

一、什麼是有氧運動和無氧運動？

因為糖氧化分解所能輸出的功率比較低，當跑步速度比較快時，糖來不及充分氧化分解，無法滿足快速跑步的需要，這時為了維持較快的速度，糖也可以在氧氣供應不充分的情況下，分解提供能量；

這種供能狀態才能滿足快速跑步時輸出功率較高的要求，但在這個過程中，會產生許多跑友們都非常熟悉的一種酸性物質——乳酸。

這時的運動狀態就是所謂無氧運動，無氧運動同樣跟有不有氧氣沒有關系，而是指運動強度太大了，糖無法充分氧化分解；

而是以無氧酵解的形式提供能量，以維持較高的運動強度，所以有氧運動本質就是中低強度運動，無氧運動的本質就是中高強度運動。

二、體內血乳酸濃度本質代表了運動強度

因此，我們可以以體內是否產生乳酸以及乳酸產生的多少來區分你是在進行有氧運動還是無氧運動。

當然，還有一種情況是即使體內不產生乳酸，身體也可以靠磷酸原供能系統無氧供能，這主要適用於5-8秒極限強度運動，這不在本文討論范圍以內。

也就是說，當運動強度比較低的時候，糖和脂肪充分氧化分解，除了產生二氧化碳和水以外，基本沒有其他代謝廢物產生，這時就是純粹的有氧運動；

我們所說的慢跑、輕松跑、 養生 跑、 健康 跑，往往就是這種情況，這種狀態理論上可以維持很長時間。

在安靜狀態下，體內正常血液中也有一定血乳酸濃度，大約為1mmol/L，不是零，因為紅細胞只能靠無氧分解提供能量，而在純粹有氧運動狀態下，體內血乳酸濃度一般為2mmol/L左右。

而隨著運動強度提升，糖開始無氧酵解，此時就會產生乳酸，你這時就會感覺有點難受，但還是能夠堅持的，因為這時乳酸不斷產生，又在不斷被清除；

也就是說血乳酸能保持恆定的濃度，同時濃度又不是那麼高，一般介於3-4 mmol/L，有些人介於3-6 mmol/L，此時就稱為 混氧運動 。

因為這時能量供應既包括有氧供能，有氧供能是來自於脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括無氧供能，無氧供能是來自於另一部分糖的無氧酵解。

只要糖開始無氧酵解，就標志著著機體進入了無氧供能狀態，但這時無氧供能佔比不是太高，還有一部分是來自於有氧供能，所以稱為混氧運動。

混氧運動時，血乳酸雖然有所升高，但處於一邊產生一邊消除的動態平衡狀態，也就是說沒有乳酸越積越多的情況。

在馬拉松比賽中，如果你不是以在關門時間內完賽作為目標，而是希望獲得好成績，你會竭盡全力跑上3-4個小時，這時的狀態基本就是混氧狀態，能堅持比較長時間，但又比較累，絕對談不上輕松；

而如果你的目標是6小時完賽，那麼你實際上可以以完全有氧狀態，而不是以混氧狀態完成。

隨著運動強度進一步提升，由於所需的輸出功率越來越大，只有糖酵解才能滿足輸出功率的需要，因此糖酵解供能佔比越來越大，脂肪分解佔比越來越小，乳酸產生越來越多，乳酸產生的速度大於清除的速度。

可以想像，血乳酸濃度會越來越高，可以達到6 mmol/L以上，當高到一定程度，你就會感到極度難受，並很快敗下陣來，跑不動了，間歇跑時基本就是這種狀態，這時就稱為無氧運動。

——

因此，我們可以這樣總結：

● 有氧運動時，乳酸產生很少，強度中等偏低；

● 混氧運動時，乳酸會產生，但濃度不高，乳酸產生和清除保持動態平衡，強度中等偏高；

● 無氧運動時乳酸大量產生，乳酸在體內不斷堆積，乳酸產生速度大於清除速度，強度很大；

三、我們對於乳酸閾的理解往往是不全面的

乳酸閾又稱為乳酸門檻，所謂閾值，門檻，其本質就是指一條分界線。

我們通常所理解的乳酸閾就是指從用氧運動到無氧運動的臨界點，在這個臨界強度以下就是有氧運動，而在這個臨界強度以上就是無氧運動。

很多時候，教科書中或者跑步訓練中，乳酸閾是指血乳酸大約4-6 mmol/L時所對應的強度。

為什麼是一個范圍而不是一個確定的值呢？

因為研究發現，乳酸閾存在很大的個體差異，大部分人乳酸閾位於4 mmol/L，還有一些人位於6 mmol/L，當強度超過該水平，血乳酸濃度就會急劇上升，所謂 個體乳酸閾。

但事實上，如果進行逐級遞增運動負荷測試，科學家們發現，存在兩個乳酸閾拐點，分別是第一拐點和第二拐點。

第一拐點位於2 mmol/L左右，此時表明身體從有氧運動進入混氧運動；

第二拐點位於4-6 mmol/L，此時則表明身體從混氧運動進入真正意義的無氧運動。

而我們通常所說的乳酸閾其實僅僅指的是第二乳酸拐點。

事實上，嚴格意義上，乳酸閾是指從有氧運動進入混氧運動的臨界點，因為只要有乳酸產生，就意味著一部分能量是依靠無氧供能提供，這個臨界點不是我們通常所理解的4-6 mmol/L，而是2 mmol/L，也即第一乳酸拐點。

而4-6 mmol/L准確定義是血乳酸積累點，也即第二乳酸拐點，因為只有超過4-6 mmol/L時，乳酸才能迅速堆積，從2 mmol/L到4-6 mmol/L這個階段，乳酸會產生，但不會在體內大量堆積，濃度也保持穩定，這就是所謂的混氧階段。

四、用有氧閾、無氧閾取代乳酸閾更容易讓大眾理解

由於乳酸閾存在兩個閾值，分別是第一乳酸閾和第二乳酸閾；

第一乳酸閾代表身體從純粹的有氧運動進入混氧運動，這個閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右；

而第二乳酸閾則代表身體從混氧運動進入無氧運動，這個閾值血乳酸為4-6mmol/L左右。

而真正的乳酸閾其實第一乳酸閾，第二乳酸閾稱為乳酸積累點更加合適。

與其糾結名稱，還不如用更為簡潔的有氧閾和無氧閾來表示，大眾跑者就不會糾結了。

有氧閾代表第一血乳酸拐點，無氧閾則代表第二血乳酸拐點。

有氧閾值以內的運動屬於純粹的中低強度有氧運動，而有氧閾值以上的運動屬於中高強度的混氧運動。

同樣的道理，無氧閾值以內的運動，也即介於有氧閾和無氧閾之間的運動屬於混氧運動，而無氧閾值以上的運動屬於高強度的無氧運動。

血乳酸有兩個拐點也即兩個閾值

五、用心率確定有氧閾和無氧閾訓練

講了那麼多理論，那麼怎樣才能應用好有氧閾和無氧閾指導自己的訓練呢？

美國運動醫學會定義50-60%最大攝氧量為有氧閾，而超過85%最大攝氧量為無氧閾，介於60%-85%最大攝氧量強度則是混氧強度。

當然，有氧閾的切點不同機構有不同觀點，美國運動醫學會認為60%最大攝氧量為有氧閾切點，而美國心臟協會認為該切點為70%最大攝氧量強度。

我們認為對於 健康 跑者而言，70%最大攝氧量作為有氧閾的切點更加合適一些。

由於通常攝氧量百分比所對應的強度跑者無法計算，但最大攝氧量和最大心率儲備百分比是一一對應的，也即50%最大攝氧量等於50%最大儲備心率，所以運用最大心率儲備百分比我們就可以控制好有氧閾和無氧閾訓練。

儲備心率計算除了要運用最大心率，還需運用安靜心率，比如☟

50%儲備心率＝（最大心率－安靜心率）×50%＋安靜心率。

舉例來說，一個人安靜心率60，年齡為40歲。

那麼其50%最大攝氧量所對應的心率＝（180－60）×50%＋60＝120次/分。

有氧、混氧、無氧訓練心率區間

該表格使用規則：最大心率以220減去年齡計算，但最大心率存在個體差異，建議通過極限強度測試本人實際最大心率。

同樣安靜心率不同，有氧、混氧、無氧訓練的心率區間也不同，跑者可以自行計算。

六、有氧閾和無氧閾不是推翻之前的理論，而是讓訓練更清晰

在實際訓練中，輕松跑就是有氧閾以內的跑步，馬拉松配速跑本質就是混氧跑，同時馬拉松配速跑處於混氧跑區間中，心率中等或者接近下限的跑法；

丹尼爾斯訓練法中乳酸閾跑本質就是接近混氧跑心率上限的一種跑法，所以丹尼爾斯訓練法中乳酸閾跑強度極難控制，因為閾值就意味著強度區間很窄，超過了就變成無氧運動。

或者我們可以這樣理解：混氧跑心率的下限更加接近有氧跑，混氧跑心率的上限更加接近第二乳酸拐點跑，而間歇跑、沖刺跑肯定就是無氧閾以上的訓練。

七、總結

大眾跑者所理解的乳酸閾訓練其實是無氧閾訓練，而乳酸閾實際上有兩個閾值，分別是第一乳酸閾和第二乳酸閾，用有氧閾和無氧閾分別代替，可能大眾更容易理解。

有氧閾以內的運動是純粹的有氧跑，而有氧閾和無氧閾之間的運動屬於混氧跑，而無氧閾以上的運動就是無氧跑。

你繞暈了嗎？