刻苦銘心訓練方法

⑴ 誰能告訴我鍛煉膈肌的具體方法!

一、發聲者是否獲得了穩定的心理狀態，具有較強的精神控制能力。二、發聲者是否建立了較堅實的發聲基礎，具備了對發聲器官主動支配能力。三、聲音的表現力是否以到豐富和提高，達到與表情統一的境界。四、練聲前存在的問題是否得到糾正。
關於發聲訓練的原則是每一個練聲者必須首先注意的。訓練的原則包括：一、練聲要在具體一定的理論知識的基礎上進行，也就是說要用理論去指導實踐。二、要結合練聲者的具體發聲條件。三、要結合有聲語言藝術和普通話語音特點的規律，要強調以字帶聲，不能音聲背字。四、訓練的幅度要大於使用的幅度，五、訓練中要做到狀態積極，量力而行，循序漸進。除此，也是很重要的一點，就是要把基本功訓練與實踐應用緊密的聯系起來。要通過練功和播音、朗誦、演講實踐兩方面來提高嗓音質量和發聲能力，不可以失之偏頗。
首先是練聲的時間和地點問題，時間和地點在一定的程度上影響練聲的效果。因此，有必要在這里做一個簡要的說明。一般都認為早晨練聲比較好，實際上練聲時間的選擇和練聲效果之間沒有必然的聯系。什麼時間練可以因人而異，只要能把它作為正常作息安排的一部分，天天去練，不間斷就可以了。如果在睡眠過後練聲需要注意到：要經過一些輕緩的運動，先把身體活動開，特別要使大腦由抑止轉入興奮狀態。關於練聲時間的長短，應該根據嗓子的承受能力和練聲的效果來定。對於初學者來說，時間盡宜短,比如說每次十五到二十分鍾就可以了；次數呢，宜多，每天練上三到四次為好，逐漸地隨著嗓子承受能力的提高，可以逐步加強時間和減少次數。另外每次練聲不必強求時間劃一，也就是說不用我每次都練四十分鍾或者三十分鍾。這里跟什麼有關系呢，和感覺有關系，感覺比較好的時候，效果明顯的時候時間可以適當的延長。相反呢，感覺不好，一時不見效果的時候，就可以停下來另闢時間再練。這樣做是有一定道理的。這樣做有助於穩定練聲時的心態，對提高練聲效果是有積極意義的。
關於練聲的地點，應該選擇在噪音比較小混響短，也就是沒有明顯迴音的地方，比如田野，河邊，播音室等等，在這些地方練聲都是可以的。由於發聲環境影響聽覺反饋，所以最好不要頻繁地更換練聲地點。天氣不好氣溫比較低的時候，應該選擇在適當的室內場地練聲。

練聲的基本內容應該包括常規練習和特殊練習兩個部分。所謂常規練習就是每天都要進行的，針對發聲各方面控制能力的發展所編排的練習。所謂特殊練習呢，是針對發聲當中存在的各種問題所進行的練習。

談談練聲的具體內容。把它分成四節來講。
第一節鍛煉膈肌、腹肌和咽壁；
第二節磨練口齒；
第三節改善音色；
第四節擴展音域和調節響度。
先講第一節鍛煉膈肌、腹肌和咽壁。鍛煉膈肌、腹肌和咽壁的目的是使它們有力而靈活，在發聲當中提供穩定充足的動力，保證聲道的暢通。具體鍛煉要領和方法是這樣的，首先是膈肌咽壁的鍛煉，可以通過發HEI音合並進行，也就是說膈肌和咽壁的鍛煉在這里是合並進行的。具體的做法是：第一步，深吸氣以後，用這一口氣發出兩三個扎實的HEI音，不斷重復堅持數日。做一次，深吸一口氣，發出兩三個扎實的HEI音，「HEI HEI HEI」「HEI HEI HEI」「HEI HEI HEI」這是第一步。在做好第一步的基礎上要增加彈發次數，進入第二步，一直到一口氣能夠彈發七八次。這里需要注意，在彈發的過程當中，這個，氣的力度應該均勻，聲音要保持一定的音高和音量，音色也要始終一致。做一下，「HEI HEI HEI HEI HEI HEI HEI」「HEI HEI HEI HEI HEI HEI HEI」，這樣來做。第三步，第二步練習堅持數日以後就可以獲得自動進氣的感覺，這以後呢，要由慢到快，穩健輕巧的連續彈發HEI音，最後達到要慢就慢要快就快的程度。我來做一下「HEI HEI HEI HEI HEI HEI ……」

朗誦的運氣發聲訓練

運氣發聲是學習朗誦的基礎練習。它主要有以下幾方面內容:正確的呼吸控制、口腔控制、共鳴控制、聲音彈性與色彩變化。在實踐練習中，主要是指導學生①進行氣息深（吸得深)、勻(呼得勻)、通(氣通暢)、活(用靈活)，穩定、持久、自如的基本功訓練；②進行口腔控制打(打開牙關)、提(提起顴肌)、挺(挺起軟齶)、放(放鬆下巴)和吐字歸音字頭(要叼住、彈出)、字腹(要拉開、立起)、字尾(要歸音、到位)「棗核型」的基本功訓練；③進行聲音純正朴實、明朗大方、圓潤集中、剛柔井濟、縱收自如、色彩豐富、感染力強、優美動聽的基本功訓練； ④進行用氣發聲狀態積極、松馳、集中的基本功訓練。通過學習和訓練，要使自己的用氣發聲狀態達到：「氣息下沉，喉部放鬆，不擠不僵，聲音貫通；字音輕彈，如珠如流；氣隨情動，聲隨情走。」的要求。

說到朗誦或歌唱用氣發聲，人們很喜歡用傳統的說法「運用丹田之氣」，好多同學可能會理解成「要把『丹田』的氣從口腔中發出去」，其實這是一種誤解，因為「丹田」是我國傳統氣功理論的一個概念，它指的是一種「意念」，並非有一個具體實在的「穴位」或部位。筆者的經驗，如果朗誦者在用氣時能把控制呼吸的著力點，意守在「丹田」的位置確能起著放鬆上半身的發聲器官的效果，使聲音持久而有韌性。

第一章 氣息控制訓練

聲音的發出是與呼吸、發聲、共鳴、咬字四個環節緊密相連的。肺部呼出的氣息通過氣管，振動了喉頭內的聲帶，發出微弱的聲音。這種聲波經過咽腔、口腔、鼻腔等腔體共鳴得到了擴大和美化，再經過口腔唇、齒、舌、牙、齶的協調動作，不同的聲音就產生了，這就是朗誦發聲的簡單原理。

「氣者音之帥也」。沒有氣息，聲帶就不能顫動發聲。呼出的氣息是人體發聲的動力，聲音的強弱、高低、長短、大小及共鳴狀況，與呼出氣息的速度、流量、壓力大小都有直接關系。氣流的變化關繫到聲音的響亮度、清晰度、音色的優美圓潤、嗓音的持久性。也就是說，只有氣息得到控制，才能控制聲音。因此，在諸多發聲控制訓練中，氣息控制訓練是學習發聲中最重要的根本一環。

朗誦用聲的特點決定了對氣息控制的要求——掌握胸腹聯合呼吸法：一要有較持久的控制能力，二要保持較穩定的氣息壓力，三要呼氣時間長，四要對氣息的控制收縱自如，五要學會短時無聲吸氣；要能掌握「深、勻、通、活，穩定、持久、自如」的氣息控制本領。在實際播音創作中，氣息的作用不僅僅限於作發聲的動力，它還是一種極重要的表達手段，氣息是「情動於內」與「聲發於外」的中間過渡環節，是情與聲之間必經的橋梁。只有在「氣隨情動」的情況下，聲音才能隨情而變化。例如：氣勢洶洶、氣息奄奄、氣沖霄漢；有氣無力、氣急敗壞、忍氣吞聲、氣貫長虹、怒氣沖天等等：這些成語涉及到情感的復雜變化，如果用一種聲音形式，一種氣息狀態去表達，那是不行的!從這個意義上講，氣息控制是由情及聲，由內及外的貫穿性技巧。要想使聲音能自如地表情達意，必須學會氣息的控制與運用。

第一節 氣息基本狀態練習

進行基本狀態練習的目的是為了體會和掌握胸腹聯合呼吸的基本動作要領，形成新的、符合於朗誦發聲要求的呼吸方式。要想達到這一目的，首先應堅持不懈，持之以恆進行練習；第二，要在破與立的過程中重視量的積累，否則多年養成的習慣是難以改掉的；第三，從訓練的角度講，只知道理不行；只有抓住符合要領的實際感覺，並在反復的練習中穩定了這種感覺，才能掌握並使用。

一、吸氣

在做吸氣練習時，保持良好的精神狀態，肩胸放鬆是很重要的，要做到「興奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來。」可以通過以下方法宋體會：

①以衣襟中間的鈕扣為標記，把氣緩緩吸到最下面一顆鈕扣的位置。

②坐在椅子的前沿，上身略向前傾，「沿著後背」將氣緩緩吸人體內。這種方法排除了單純的胸部用力吸氣的可能，容易獲得兩肋打開的實際感覺。

③聞花，遠處飄來一股花香，聞一聞是什麼花的味呢?此時，氣會吸得深入、自然。用這種方法體會降膈和開肋。

④調整意念，覺得氣是從全身的毛細孔吸人體內的。這會使你的兩肋較充分展開；

⑤抬起重物和「倒拔垂楊柳」。在抬起重物和「倒拔垂楊柳」時，總要深汲一口氣，憋住一股勁兒．此時，腰部、腹部和感覺的胸腹聯合呼吸時吸氣最後一刻的感覺相近。

⑥「半打」哈欠。不張大嘴地打哈欠，進行最後一刻的感覺和胸腹聯合呼吸吸氣最後一刻的感覺相近。

二、呼氣

作呼氣練習時心裡應自然鬆弛，不能為了延長使用時間而憋氣、緊喉。

用練習吸氣的方法吸氣至「八成」滿……

①以嘆氣方法呼出，並不帶出任何語音，體會喉部如何放鬆。

②緩緩持續地發出「ai」的聲音。

③均勻、緩慢地吹去桌面上的塵土；吹歪蠟燭火苗，使其既不直也不滅。

④發出純凈的、音高自然一致的「a」的延長音。

⑤數數兒以每秒二個的速度數： I、2、3、4……」。

⑥數葫蘆。清晰地發出「一口氣數不了二十個葫蘆， 一個葫蘆，兩個葫蘆，三個葫蘆，四個葫蘆……」

三、四聲的用氣練習

就聲音形成而言，漢語語勢變化的基礎是四聲。因此，進行四聲的氣息控制練習是相當重要的。要領如下：

陰平宇高而平，可以「鋪滿地面」的感覺發音；

陽乎宇取中而升，可以「下一層樓梯」的感覺發音；

上聲字先降而後升，降時要「托」住氣，升時「上樓梯」；

去聲字取調高而降到底，要「托住下樓梯」。

1．同聲韻誇張(音程長，聲調全)

巴拔把爸 搭答打大 非肥匪費 些鞋寫泄 出除椅處 汪王枉忘

2．四聲組合練習

①順序組合一一陰、陽、上、去

兵強馬壯 階級友愛 山窮水盡 山明水秀 山盟海誓 千錘百煉 飛檐走壁

風調雨順 心懷匣測 心直口快 心明眼亮 瓜田李下 發凡起例 光明磊落

妖魔鬼怪 優柔寡斷 安常處順 陰謀詭計 花團錦簇 雞鳴狗盜 雞鳴犬吠

妻離子散 呼朋引類 金迷紙醉 積年累月 孤雲野鶴 孤行己見 輕襲緩帶

胸無點墨 高文典冊 膏梁子弟 深謀遠慮 窗明幾凈 思前想後 身強體健

身強體健 心毒手辣 翻然改進 翻然悔悟 知情感義

②逆序組合一一去、上、陽、陰

逆水行舟 妙手回春 熱火朝天 兔死狐悲 駟馬難追 信以為真 背井離鄉

遍體鱗傷 步履維艱 萬古流芳 倒果為因 地廣人稀 調虎離山 奮起直追

叫苦連天 救死按傷 具體面微 刻骨銘心 量體裁衣 鏤骨銘心 墨守成規

木已成舟 暮鼓晨鍾 弄假成真 弄巧成拙 破釜沉舟 剩水殘山』視死如歸

四海為家 痛改前非 萬古長青 萬里長征 萬馬齊暗 物腐蟲生 下筆成章

象齒焚身 袖手旁觀 耀武揚威 異口同聲 眾寡懸殊

第二節 呼吸肌的鍛煉

呼吸肌的力量和靈活程度是呼吸得以控制並達到「自動化」運動的物質條件。象腹肌、膈肌等在日常生活中得不到充分活動的肌肉。應該列為鍛煉的重點。

一、腹肌的鍛煉

3．仰卧起坐一—仰卧，雙手枕干頭下．屈身坐起。持續練習，逐步提高。起碼應達到男可連續做40次，女可連續做30次的標准。

2。端坐舉腿一—端坐在椅子的前部(不能倚靠椅背)，雙腿伸直並攏，腳跟離地舉起，無力放下後休息數秒再重復上述動作。

3．負重挺腹一—仰卧床上，將幾本厚書放在腹部，腹肌力量向「丹田」位置集中，吸氣頂起，呼氣放下。

4．「丹田繞臍」——用雙手推拿按摩，把腹肌力量集中於丹田，以肚臍為中心、左繞數圈。右繞數圈，反復進行。

二、膈肌的鍛煉

1．鍛煉腹肌的傳統方法是「狗喘氣」，即開口鬆喉，展開下肋，用笑的感覺(不出聲)使腹肌作有節律的顫動。由於這種練習使氣流在喉部急速摩擦，容易造成對發聲器官的不良影響，因此被後人認為是得不償失的練習方法。經過改良的辦法有二：一是變開口為閉口。這樣做的好處是可以使喉部一次直接擋氣變為鼻孔和喉的兩次擋氣，從而減輕了氣流對喉部的摩擦。另外氣流經過鼻道時可以適當提高吸入空氣的濕度．這樣也減少了對喉部的刺激．避免了嗓音發干、發澀；二是變無聲為有聲。在呼氣的同時。彈發「hei」音。這樣做不僅可以減輕氣流對聲音的摩擦，而且可以通過聲音來鑒定練習的效果。

下面詳細講一下帶有「hei」音的「狗喘氣」的練習步驟和方法。

第一步：深吸氣後，用此一口氣，發出兩個扎實的「hei」音。不斷重復，堅持數日。

第二步：在做好第一步的基礎上，增加彈發次數，至一口氣發七、八次。彈發過程中給氣的力量應該均勻，聲音保持一定音高，音量、音色也要始終—致。

第三步：第二步堅持練習數日後，就會獲得「自動，，進氣的感覺。此後要由慢到快，穩健、輕巧地連續彈發「hei」音，最後達到要慢即慢、要快即快的程度。

第四步：在做好第三步的基礎上，做改變音高、音量和音色的練習。

在開始做這個練習的一段時間里，可能會感到下肋，膈肌和腹部的動作不能協調一致，也會感到動作與聲音「不同步」，練久了還會腰酸腹痛。這些都是常現象。如能按照上述步驟堅持練習，就能獲得動作與聲音的和諧與統一。膈肌的力量和靈活程度也會在練習中得到明顯的提高。

2．吸好氣，彈發「I、2、3、4」再吸氣，彈發「2、2、3、4」，如喊廣播操—樣的狀態。

3．吸好氣，彈發「ha」音，先饅後快，如同京劇老生大笑一樣的狀態。

4．反復彈發「ya」 、「ye」 、「ha」 、「hei」、「huo」、「hou」。

第三節 氣息的綜合適用練習 ：

朗誦創作的內容是千變萬化的，如果不會掌握控制氣息的基本方法，或不按作品內容調節氣息，那麼作品中感情色彩的變化就會失去依託，有聲語盲的表現力就會被創弱。運用中，首先遇到的是補換氣息的問題。補是補充，一日氣的使用長度是有限度的。不可能無休止地用下去，因此要補；換是轉換，補充氣息不能依前而就，自始至終狀態如一，因此要換。這里的一個主要原則是依情取氣，即依照感情的發展變化決定換氣的位置(氣口)、方式、進氣量等等。突出了感情的需要和作用，才可能獲得「自動化」的、本能的呼吸狀態。

氣息的補換是在語言的停頓處進行的。補換的基本方式為偷氣、搶氣、就氣三種。進氣量要依表達需要而定。

先用下面的練習來體會：

①阿毛是你的小弟弟，只有四歲。這天你放學回到家裡，媽媽正在廚房做飯……

a．阿毛在屋裡玩，你放下書包說「阿毛，你過來，我給你講個故事。」

b．阿毛沒在屋，你邊找邊喊「阿毛，阿毛……」

c．阿毛經常到鄰院去玩，你隔牆減「阿毛、阿毛……」

d．跑到院外，忽遠忽近地喊「阿毛、阿毛……」。忽然看到遠處的大河，腦子里閃過一個可怕的念頭，喊「阿毛、阿毛……」。轉身向家裡跑，邊跑邊喊「媽媽，媽媽；阿毛不見了。」

② 你從雪山走來，春潮是你的豐彩； 你從遠古走來，巨浪盪滌著塵埃；

你向東海奔去，驚濤是你的氣慨。 你向未來奔去，濤聲回盪在天外。

你用甘甜的乳計、哺育各族兒女； 你用純潔的清泉，灌溉花的國土；

你用健美的臂膀，挽起高山大海。 你用磅礴的力量，推動新的時代。

我們贊美長江，你是無窮的源泉； 我們贊美長江，你是無窮的源泉；

我們依戀長江，你有母親的情懷。 我們依戀長江。你有母親的情懷。

學會了動作要領並不等於掌握了正確的呼吸，實際運用之中也不僅是個補換問題。呼吸控制能力的發展、生理規律和朗誦需要的統一：要通過大量的、反復的發聲實踐才能運用自如。

⑵ 感覺自己很幼稚，要如何才能快速的成長

在現實生活中，有人正在面臨著淘汰，也有人在加速成長。除了父母，沒人會等著你長大。你要記住，我們都要在彼此看不見的平行世界裡，不斷地成長和進步，知足和上進，這樣才能使得我們的人生更有動力。那麼，我們要如何快速讓自己成長起來呢？

三、學會感恩，讓自己加速成長。在生活中，我們要感謝那些有緣相遇的每一個人，有一些人，變成了我的家長，有一些人，變成了夥伴，也有一些人，變成了朋友還有一些人，變成了我的老師......但不管什麼樣的存在，因為所有人，所有事而變得有意義。我們要感謝所有遇見，陪我成長的每一個人，給了我無比充實的每一天。

四、高度自律，讓自己成長起來。想要發到什麼的目標，最重要的就是要讓自己自律，如果管不住自己，真的很難讓自己成長起來。