股四頭肌鍛煉方法為什麼這么難

1. 怎麼樣練股四頭肌

是深蹲,下面介紹一下正確的練股4頭肌的方法:
開始正式組訓練前，用腿屈伸進行熱身，目的是為了艱苦的正式組訓練時能有完全的運動范圍。起初我曾錯誤地用深蹲作為第一個練習，後來才知道那不是聰明的選擇，因為很容易造成膝蓋損傷。另外，我還曾嘗試在10分鍾內閃電式地「震撼」腿部。這也是一種錯誤，千萬不要匆忙地進行訓練。為了使肌肉的體積和質量獲得最優化增長，你需要花時間使肌肉的溫度升高。

我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身練習，然後是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組，動作速度較慢，還原時更要注意控制，以使股四頭肌在整個運動范圍內保持持續緊張。

即使做了腿屈伸，膝蓋也沒有準備好去做大重量的深蹲。因此，我把腿舉當作第二個練習。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺。仰卧在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然後慢慢地控制性還原。不過這種練法容易損傷膝關節。建議你在標準的45度斜板上做腿舉練習，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置（兩腳尖平行或分開，腿高位、腿低位，或兩腳間距大於肩寬的鴨式推舉）來鍛煉股四頭肌的不同部位。先做1組、12次/組的熱身，接下來是3組、10～12次/組正式組。

到你真正去做深蹲時，腿部肌肉的溫度已經升高，准備好去構建股四頭肌的肌肉塊和線條了。注意，不要使用特別大的重量，因為腿屈伸和腿舉練習已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時各組應逐漸增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那麼你現在不要使用超過300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿舉練習後，300磅的重量會讓你感覺到有1噸重。

深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習作為熱身，然後做2-3組、8-10次/組的正式組。

為了使股四頭肌獲得震撼性的增長，每周只需練1次，以使其有充分的恢復時間。不要殘酷地折磨你的腿部，只要能科學正確地進行訓練，股四頭肌就會迅速做出反應。

2. 怎麼鍛煉股四頭肌

最輕微、最簡單的運動方式：

1、伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛煉股四頭肌，到頂點時保持幾秒鍾【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；

2、坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；

3、俯卧於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿並攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組。

3. 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌有什麼辦法

腿部抬高法

想要鍛煉大腿股四頭肌最好的方式就是直腿抬高的方法。這種方式非常的簡單，只需要我們平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺著的過程當中，腿部綳緊向上伸直，如果床過軟的話，最好可以在地上鋪一個瑜伽墊進行。雙腿一定要保持一種並攏的狀態並且同時上升，在上升的過程當中，上半身是需要保持放鬆狀態的，一般腿部不需要抬得太高，與地面保持45度角即可。雙腿維持這個角度，三秒鍾之後緩慢的放回原處，接下來重復這樣的動作，一組30個，每天做三組即可。

大弓步爬樓梯

如果覺得使用器械來鍛煉大腿股四頭肌太過於困難的話，那麼最簡單的方式也可以選擇爬樓梯，只需要在爬樓梯的時候盡量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬樓梯的時候後腿盡量伸直，根據自己的腿長度來上樓梯，腿長的話可以三階四階台階一起上，腿短一些的可以兩階台階一起上，每一次鍛煉20~30分鍾既可起到鍛煉作用。

但在鍛煉完成之後一定要對腿部進行一次徹底的拉伸，否則肌肉形成之後會讓腿變得很粗，很難看。

4. 怎麼訓練股四頭肌

坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠

斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選

史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全

哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。具體技術詳情點擊進入相關博文。

5. 怎樣練股四頭肌和股二頭肌

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習 我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。 1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。 動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。 要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。 2、杠鈴前深蹲 發展股四頭肌外側的最佳選擇。 動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。 要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。 3、肩托深蹲 發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。 動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。 要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。 4、腿舉 主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。 要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。 要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。 5、腿屈伸 能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。 要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。 練習方法： 1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。 2、為避免股二頭肌借力，可先做俯卧撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。 3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。 建議： 1、每周練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。 2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。 3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。

6. 怎樣鍛煉自己的股四頭肌才能看起來更加強壯

跑步。因為跑步能很好的鍛煉腿部，能有效刺激股四頭肌的生長，所以能讓股四頭肌看起來更加強壯。

7. 股四頭肌內側頭怎麼練

股四頭肌內側頭怎麼練

股四頭肌內側頭怎麼練，對於不怎麼健身的人來說，他們對股四頭肌是不太了解的。而股四頭肌是身體體積最大的肌肉，想要身體健壯，就需要鍛煉股四頭肌。那麼股四頭肌內側頭怎麼練？

股四頭肌內側頭怎麼練1

一、杠鈴頸後深蹲

1、練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後。

2、然後收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

注意：

1、杠鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛煉到股四頭肌的四個區域，只需要一個比較適當強度就能夠讓肌肉得到最大訓練。在下蹲到最低點的過程中，股直肌和內側頭發力並且需要控制著身體的不同關節的彎曲程度；

而在杠鈴深蹲這個動作上升過程中，內側頭、外側頭、股直肌這三個部分的肌肉都需要發力，並且需要藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。

2、下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

二、仰卧腿舉

1、坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。

2、抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。

3、吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

注意：

1、仰卧腿舉在股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭，而股直肌基本不參與。

2、仰卧角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。

3、動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

三、靠牆靜蹲

1、背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40—50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。

大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

2、重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

3、開始蹲的時候，股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力；再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺；

然後就是酸疼發脹——再然後就是累得發抖；最後就是累得堅持不住只好站起來了。這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。

4、休息30秒鍾，然後進行下次靜蹲。如此重復進行30分鍾。每天鍛煉1—3次最好。

注意：

1、這個動作雖然很簡單，但是可以增強股四頭肌的力量，鍛煉到股內側頭。

2、注意不要認為蹲得越低強度就越大，屈膝超過100度之後力矩就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

四、股四頭肌內側頭的作用

主要作用是參與伸膝，穩定髕骨。

股內側肌的附著位置較股外側肌為低，其纖維方向斜度較大，因此，對穩定髕骨起重要作用。在膝關節伸直至最後10°～15°時，股內側肌還能使脛骨外旋以增強膝關節的扣鎖機制。

股四頭肌是全身體積最大的肌肉，顧名思義有四個肌頭股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌，其中內側股四頭肌容易被忽視，但要知道內側頭負責伸膝0—15度，也是很重要的，而且內側頭萎縮較其他的快，因此更是需要鍛煉。

五、練股四頭肌內側頭要注意什麼

1、內側頭弱或萎縮，就很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性等多方面的功能失衡，進一步可以導致膝關節退行性改變（就像提前變老了一樣）以及其它諸多相關疾病。

2、每周練習頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。

3、要想鍛煉效果更好，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。

4、鍛煉股四頭肌內側頭的過程中，練前要做好熱身，練後做好整理活動，預防運動傷害和提高鍛煉效果。

股四頭肌內側頭怎麼練2

一、深蹲

深蹲這個動作是練習股四頭肌最重要的姿勢，深蹲具有很多不同的姿勢，比如說靜蹲、負重深蹲、單腿靜蹲等等，都可以有效的提高股四頭肌的力量。不過在練習的時候大家也要注意幾點內容。

首先是腰背要挺直，尤其是在負重的時候，一定不要塌腰，不然我們的腰椎將要承受很大的重量。第二點就是我們的膝蓋務必要在腳尖內，不然我們的膝蓋也要承受很大的`重量，容易導致損傷。

二、箭步蹲

此動作不僅能鍛煉到大腿，同時也能鍛練到臀部。在進行練習時，我們通常進行負重練習，比如說大家可以在手上拿著啞鈴。箭步蹲比較簡單，而且也很常見，很多健身達人也經常使用，大家在練習的時候注意挺直腰背就可以了。

三、腿屈伸

在進行此動作的練習時，我們首先要找到專門的器械，一般健身房中都會配備。大家只需要選擇適合自己的負重，然後坐在器械上完成練習即可。

大家可以根據自己的目標，選擇單腿或者雙腿的練習，只要堅持一段時間，股四頭肌就會有明顯的增長。

四、腿舉

在進行這個動作的時候，大家首先也要找到專門的器械。首先大家躺在器械上，腰背貼緊斜凳，然後全腳掌接處蹬台，利用股四頭肌的力量將器械舉起，由於負荷往往比較大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持緊綳狀態。

五、坐姿伸腿

這個動作和坐姿腿屈伸比較相似，不過這個練習並不要求專門的器械，就算是在家也能練習。大家可以坐在凳子上或者是床邊，然後大腿帶動小腿抬起，當大腿與地面平行時再逐漸還原。

如果大家感覺這個動作的刺激不夠，可以在腿上綁上沙袋，訓練效果將更加出色。

看到這里大家還覺得股四頭肌難練習嗎？其實很簡單，但是需要大家掌握正確的方法，尤其是不能出現錯誤的動作，否則很容易導致損傷的發生，同時我們也要選擇好負荷，不要超負荷訓練。

8. 股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。

9. 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌

如果你想要有型又不巨大的股四頭肌，我推薦兩個在家就能夠訓練的動作！

股四頭肌是大腿前側最明顯的肌群，起到維持膝關節穩定的作用，也是移動身體（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌構成，是人體最有力量、最大的肌群之一。

作為初學者，應該如何更好的鍛煉股四頭肌呢？
股四頭肌主要參與膝關節伸的運動，所以在最經典的深蹲訓練中，它就是最被刺激的肌群之一。

作為初學者，深蹲應當是所有肌力訓練的第一個動作。因為它功能性提高、體型改善、體能提升都有高效的幫助。

針對股四頭肌訓練，深蹲訓練建議窄距站姿，這樣對股四頭肌的刺激更加針對。在訓練中注意核心綳緊脊柱中立、膝關節穩定指向腳尖、屈髖帶動屈膝發力這些要點:

動作慢速，能夠更好的感受到刺激。當動作感覺強度小了後，可以進行單腿龍蝦深蹲訓練，將一條腿屈膝向後抬起下蹲訓練，不僅更加刺激股四頭肌，而且對臀部肌群的肌肉力量提高意義非凡。

這兩個動作對於大多數人來說就足夠了，如果想要追求極限，可以進行負重深蹲訓練，因人而異。

只要健身，練腿總是不可避免，也可以說練腿是條必經之路。

腿部是我們身體中最大的一塊肌肉，要知道，腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%，不少人把腿部肌肉戲稱為身體的「發動機」一點也不算為過。

閑話不多說，下面推薦4個全提升股四頭肌的動作，讓你的下盤力量更加堅實。

1.杠鈴深蹲
在練習時把杠鈴切記放到自己背後斜方肌上，千萬不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

動作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮，然後再恢復動作，依次進行。

每組動作8-12次，做5-6組。

2.腿舉
做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死，可以有效避免傷膝蓋。

3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲
這個動作不僅練腿，對塑造翹臀也有顯著的效果。

面朝深蹲機站立，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿打開略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。

然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊松開安全桿，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。

蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。

每組8-12次，做4-6組。

希望我的回答對你有幫助。

其實國內的業余健身者，大多數都不會太重視股四頭肌的訓練。

因為這塊肌肉位於大腿的正前方，屬於腿部肌肉中體積最大的一塊。

因為在亞洲人的審美里邊，並不以粗腿為美，而股四頭肌的塊頭又大很容易把腿練粗，屬於很多人會覺得影響美觀甚至不容易買到褲子什麼的。

事實上，哪怕是非專業人群，適當的增加股四頭肌力量，特別有必要。

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股四頭肌由於體積碩大，相應的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆發力最強的一塊

而且股四頭肌的終點在膝蓋上方

股四頭肌一旦發達了，則對膝蓋可以形成巨大的保護作用，在其它運動中所有的傷膝風險就會減少很多。

那麼怎麼孤立的訓練股四頭肌呢？其實並不容易，因為臀腿是一體的，想訓練股四頭肌難免會帶著臀大肌發力。

而且股四頭肌和大腿後邊的股二頭肌是一對拮抗肌，在股四頭肌訓練中，股二頭肌其實也會被鍛煉到。

下邊介紹幾個常用的股四頭肌訓練動作：

1.頸前深蹲

其實通常的標准深蹲也可以練到股四頭肌

相比較之下，頸前深蹲整個人的重心是前傾的

而且深蹲的幅度比標准深蹲可以略淺一些

這樣，臀部的發力相對就會減少，股四頭肌的發力會有所增加，是很好的大腿訓練項目

但是這個動作要求全身穩定性極高，需要量力而行。

2.負重箭步蹲

箭步蹲本身就是對大腿前側肌肉很奏效的訓練方式

可以提升大腿的耐力，但是對肌肉體積的提升比較有限

而加入了負重，則這個動作的刺激就會更加強烈

圖中演示的是杠鈴箭步蹲，在初級階段建議用啞鈴完成，會更安全一些

3.坐姿腿屈伸

這個動作的優勢在於非常孤立股四頭肌的訓練，其它位置的肌肉基本是不參與的

但是必須要藉助健身房的器械，在家庭環境不能完成

同時，這個動作也是股四頭肌訓練最安全的一項，幾乎不存在太多風險

有條件去健身房訓練的朋友可以試一下，效果拔群

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希望有幫到你。

訓練任何一塊肌肉，一下幾個步驟不能少。

一、熱身

訓練前， 應該先熱身，訓練這塊肌肉，所要參與的關節都需要先活動開，並且通過熱身讓身體熱起來，精神集中。比如訓練股四頭肌，參與的關節有踝關節，膝關節，髖關節，如果需要負重的話，那腕關節，肘關節，肩關節也是會參與，這些關節都需要提前熱身，進入運動狀態。

二、目標肌肉激活，激活肌肉是從深層肌肉開始，比如股四頭肌激活，需要做一些靜態的訓練先激活腿部深層肌肉，比如靠牆靜蹲，或者波速球靜蹲，彈動深蹲等

三、前面的都充分的完成了，這一步才做真正的訓練。比如先做史密斯深蹲，第一組空桿訓練，讓身體先適應這個動作，然後在逐漸加重。

四、拉伸，想要練出優質肌肉，讓肌肉有彈性，線條清晰，拉伸必不可少。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿並攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊綳，停留15~20秒鍾，然後歸位。換另一隻腿重復以上動作，兩腿交替進行。

大弓步爬樓梯。前腳向上邁3~4級台階，彎曲雙膝呈90°，身體綳直呈弓步。蹬後腳向上，並攏雙腿。然後換腳交替重復前面動作。

貼牆半蹲。背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位。重復以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

半深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻，然後站直歸位。

普通深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，控制重心。當下蹲至大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。重復以上動作。

單腿深蹲。站直，抬起一隻腿至水平位置，盡量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

以上6種鍛煉方法由易到難，大家可以根據自己的身體條件循序漸進的練習。剛開始練習時不要太過最求完成動作次數的多少，要注意動作要領，確保每個動作的標准，才能達到最佳鍛煉效果。

步驟/方法:

1.

坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠

2.

斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大

3.

杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全

4.

史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定

5.

哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

6.

坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

7.

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

腿舉和前蹲以及後蹲都可以。

10. 怎麼鍛煉股四頭肌

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).