多檔功率訓練方法

A. 定阻騎行台怎麼練

訓練方法有：
1、力量訓練。力量訓練對於自行車騎行來說都是相當重要，特別是對於腿部力量的訓練，更是整個自行車力量訓練的核心。
2、功率訓練。如果你使用了功率計或者內置功率計的騎行台，進行功率訓練前必須了解FTP，它是最功率訓練指標。
3、踩踏訓練。踩踏訓練可以幫助我們加強那些騎行時很重要的肌肉鍛煉，可以專注在你的踩踏動作是否是髖關節發力。
4、心率訓練。騎行是個有氧運動，如果你想騎得更遠更快，心率訓練也是必須的。

B. 青少年短距離自行車運動員爆發力科學訓練方法是什麼

短距離自行車運動的持續發展需要青少年的積極參與，因此藉助科學的訓練方法，提升訓練質量和比賽成績是吸引青少年參與短距離自行車運動的關鍵。

一，杠鈴力量訓練法

作為最基礎的短距離自行車運動員爆發力訓練方法，杠鈴力量訓練法非常適合青少年短距離自行車運動員，但是由於大部分的青少年短距離自行車運動員對杠鈴訓練的理論知識儲備不足，或未在體校經歷過相關的訓練過程，導致訓練順序雜亂。因此，在開展杠鈴力量訓練的過程中，應遵循循序漸進、逐層、逐步訓練的原則，制定持續性訓練原則和要求，從而強化青少年短距離自行車運動員爆發力訓練的效果和質量。

C. 健身中採用功率訓練有什麼好處

嗯嗯，搶個樓！所謂的功率訓練其實是專業的自行車隊進行隊員訓練的一種方式，好處是功率訓練通過採集功率開展間歇訓練，實時反饋運動數據，讓訓練強度更精準，避免訓練過度和過無效訓練，科學掌控運動強度。
它是一種更加個性化的訓練方式。
不同的性別、年齡、體重的人群，能承受的訓練強度各不相同，而功率訓練是根據每個人的功率閾值的百分比來控制強度。功率閾值是經過專業的測試得出，它能夠表示個體在有氧運動過程所能承受的最大功率輸出。用閾值百分比來設置訓練目標，能夠保證運動強度在合適的范圍內，同時兼顧不同人群的訓練效果。這也是專業的運動機構和自行車隊採用它來做日常訓練的主要原因。目前，功率訓練也逐漸的引入到日常的健身訓練中.

D. 怎麼實現多檔調節半導體製冷片功率和風扇的轉速

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E. 什麼叫力量訓練的基本方法和主要手段分別有哪些

現代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法，手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，並且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。
一、力量素質練習的基本手段
（一）負重抗阻力練習
這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。
（二）對抗性練習
這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。
（三）克服彈性物體阻力的練習
這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
（四）利用外部環境阻力的練習
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。
（五）克服自身體重的練習
這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。
（六）利用特製的力量練習器的練習
這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、卧、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。
二、力量素質練習的基本方法與特徵
運動訓練實踐中，教練員們創造了多種多樣發展肌肉力量的方法，或是作用於整個肌肉系統或是有選擇性地作用於某些肌肉群，這些具體的練習形式是形成現代力量訓練方法的基礎。按動力學特徵分類，力量素質練習的方法分為動力性力量練習法、靜力性練習法及電刺激練習法等。動力性力量練習法是指人體採用相對運動的動作形式進行力量素質的練習，主要由克制收縮形式（速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動練習），退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習等等方法所組成。靜力性力量練習法是指人體採用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習，主要是指等長收縮練習。電刺激法是利用電刺激儀產生的脈沖電流，代替由大腦發出的神經沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習的形式進行不同組合，形成新的發展不同力量素質的組合練習法。
（一）動力性的剋制收縮練習方法的特徵
動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成
動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
（二）動力性退讓收縮練習方法的特徵
該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外（例如制動）還能產生積蓄效應（把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能），然後再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉系統產生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。
（三）等動練習法的特徵
這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恆定，並使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恆定用力。
（四）超等長收縮力量練習法的特徵
它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性，引起神經系統反射性產生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式：
1、各種快速跳躍練習。
2、不同高度和形式的跳深練習。
3、利用專門訓練器械進行的超等長練習。
（五）靜力性練習法的特徵
它的最大特點是物理上表現的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。
（六）組合練習法的特徵
從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
（七）電刺激練習法的特徵
最大優點是：訓練部分准確，可根據訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想像訓練相結合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。
電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。
三、最大力量的訓練
最大力量的提高主要取決於肌肉生理橫斷面和肌肉內協調能力發展與改善。後者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。
下面幾種訓練方法能有效地發展人體最大力量。
（一）靜力性練習
靜力性練習一般多採用較大負荷量，以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大，由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質的神經沖動也就越強，從而引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮，若經常接受這種刺激，就提高了興奮強度，並吸引更多的肌肉纖維參與工作，進而提高了肌肉的最大力量。
總負荷是影響最大力量發展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重復組數、每組持續時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多採用本人最大負荷量的70%進行練習，組數可控制在4組，每組持續在12秒以上，每組間歇3分鍾。若採用本人最大負荷量的70～90%進行練習，組數可控制在4～6組，每組持續時間8～10秒，每組間歇3分鍾。若採用本人負荷量90%以上進行練習，組數不超過4組，每組持續時間3～6秒，每組間歇應增至4分鍾。
（二）持續不斷地重復用力的方法（重復法）
作用在於加強新陳代謝，活躍營養過程，並有助於改進協調性，加強支撐運動器官能力，並能迅速而有效地提高肌肉力量。
重復用力訓練採用的負荷強度一般是本人最大負荷量的75～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鍾。
（三）最大限制的、短促用力的方法（強度法）
短促極限用力的練習方法，保證了神經系統和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對於需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發展其專項工作能力。
短促極限用力訓練採用負荷強度為本為負荷量的85～100%，練習組數6～10組，每組練習次數1～3次，每組間歇時間控制在3分鍾。
（四）極限強度的方法
極限強度練習方法的顯著特點，非常突出強度，幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組與組之間的間歇以練習者恢復為准，整個訓練全年都是這樣安排的，不作大的調整和變動。
（五）極端用力的方法
這種練習方法的特點是採用一定的負荷量進行練習，次數重復至極限數量，直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發出補充的神經沖動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調動起來，並去激發新的肌肉群（即興奮過程的擴散）。
極端用力練習方法發展力量素質的負荷特徵是一般多採用50～75%的負荷強度，進行3
～5組，每組10～12次，每組間歇時間為3～5分鍾。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全面的結構性的影響，而對運動系統和心血管系統的影響更加重要。對發展力量和耐力產生良好的作用，並且是大幅度提高運動成績的基礎。
（六）電刺激法
生理機制是由大腦發出的中樞神經沖動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優點是：
一是能使肌肉最大限度地活躍起來；
二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反復次數多，極限力量降低減慢。由於排除了中樞神經系統的疲勞，使運動員在已疲勞後仍可繼續對肌肉進行電刺激訓練，達到真正大運動量訓練；
三是比一般力量訓練方法消耗能量少；
四是對肌肉訓練的針對性強。其缺點是可能對人體協調能力產生不利影響，而且假使訓練量控制不當，會使肌肉負擔過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關運動神經部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續時間為10秒，每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓練的刺激周期為10個。
四、速度力量的訓練
由於速度力量具有速度和力量的綜合特徵，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定"力量"。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。
（一）發展起動力的方法
在最短時間內（通常不到150毫秒）最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。
發展起動力的練習方法多種多樣：
1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。
3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種准備姿勢的聽信號起動跑等。
另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。
（二）發展爆發力的方法
以最短的時間（在150毫秒內），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對於多數的速度力量型項目（如跳遠的起跳動作）是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴於最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應於發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特徵是：負荷強度一般採用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鍾。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，後6周做跳深練習。
（三）發展反應力的方法
當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由於來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
上述兩種形式的差別在於不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長並不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。
1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：
（1）跳深：下落高度70～110厘米。若採用較低高度，有利於發展最大速度；若採用較高高度，可發展最大力量。要求跳下後立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鍾。疲勞時不宜做此練習。
（2）各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳台階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。
（3）手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負67.5公斤杠鈴等。
2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有：
（1）發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰卧直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂後擺時慢。
（2）發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置（關節角度）必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。
無論發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地採用恆定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。
五、力量耐力的訓練
力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決於多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸系統的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。
根據肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力（重復發揮最大力量的能力）和快速力量耐力（重復發揮快速力量的能力）兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負荷重量時的重復次數，主要取決於最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。
從肌肉物質交換的關系來看，在靜力性力量練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節律地交替緊張和放鬆，短時間隨血流供應有氧物質，易於加快消除疲勞的過程。
根據肌肉物質交換的關系，如果發展一般力量耐力，可採用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。
（一）持續間歇練習
其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重復次數的增加上，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由於每個運動項目的特點不同，因此採用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。
（二）等動練習法
它是利用一種專門器械（等動練習器）進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由於離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。
肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環節活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現的力量並不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節處於90度角左右時最吃力（阻力最大）。因此，在一般的動力性訓練中，由於外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然後又逐漸減小。當肘關節處於不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時，當骨杠桿處於有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產生的阻力也大；而當骨杠桿處於不當位置時，力量小，器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等於在肘關節的整個活動范圍內，給予了屈肘肌群以不同的負荷（即不同的外加阻力），只要練習者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內，肌肉均能受到最大負荷。
進行等動練習時，通常完成次數較多。主要用於發展力量耐力，如果改變負荷要求，亦可用於發展其他力量素質。等動練習可採用以下方法進行：將等動練習器固定在牆壁上、地板上或天花板上，運動員根據各自的專項特點，結合專項動作的方向和幅度，採用不同的負荷進行訓練。
（三）循環練習法
循環練習法是指根據訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規定的順序、路線、時間依次完成各站規定的練習內容和次數，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先後順序發展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
循環練習的內容組織需根據練習者的設想、訓練目的而定，並且應該遵循"漸進負荷"或者"遞增負荷"的原則安排訓練，負荷強度必須針對個人情況而定。
根據國外資料報導，提高肌肉耐力一般採用兩種不同方式的循環練習：
1、大強度間歇循環練習。
該方法運用時採用最大力量的50～80%負荷，重復10～30次，重復速度要快，休息時間應是用力時間的2～3倍。這種方法主要用於短距離高速度項目（短跑、短距離游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。
2、低強度間歇循環練習。
該方法採用較低負荷（最大力量的30～50%），重復次數增加至最高重復次數。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環練習時間要短。這種方法主要用於發展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。
制定循環練習計劃時，每組練習的時間短者可安排6種練習，時間適中者可安排9種練習，時間長者可安排12種練習，總持續時間在10～30分鍾之間，循環重復練習2～3組。但具體的練習持續時間、重復次數以及間歇時間，應該根據運動員的訓練水平和准備發展的身體素質來確定。由於採用循環法練習時各"站"都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與"站"同等數量的人同時參加練習，提高練習者的興趣，活躍練習的氣氛。
發展力量素質，除了學習掌握必要的力量素質教學與訓練的理論外，還應該掌握正確地發展有關肌群力量的技術動作，並在實踐中反復練習。只有這樣，才能迅速促進力量素質的不斷提高。

F. 想參加業余公路自行車賽，如何系統有效地進行訓練

對大部分業余車手來說，每周10小時的訓練是個奇妙的數字。如果你每七天能訓練十個小時，那你的大部分潛能將被發掘。沒有必要像職業車手那樣每周花20- 30小時用於訓練。這是件好事，因為我們的時間不多。每周10 小時訓練，這樣你在你的訓練日程上就有足夠的空間做一些高質量的訓練，同時也有時間進行輕松的騎行來恢復。即使是10個小時，要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易，但這還是能夠做到的。

注意你的器材，如果你有幾種深度的碳刀可以選，那麼如果比賽當日風比較大，你就應該選更淺的那個刀輪。因為你如果對你車的操控性不滿意，你將損失時間。不要在計時賽中表現得太過具有進攻性，即使是個很短的比賽。即使在一個10英里的比賽中，你也不應該跑得太快。控制你的努力程度，如果在計時賽中騎得太快，你將沒有任何時間恢復。

G. 騎行公路車有哪些方法能提高騎行的技術

推薦你看一本書，公路車聖經，裡面有全套的訓練方法，不過我提醒你，想提高的快，需要功率計，踏頻，碼表，心率帶來配合，最好還有一個中端以上的騎行台來應對惡劣天氣，這本書是老外寫的，開頭談了半天價值觀，很不錯，但如果你覺得啰嗦，我簡單給你列一下自己的理解

1. 合理的計劃，我們不是業余運動員，更談不上專業，因此，專業的計劃對我們根本沒有任何參考價值，工薪族的計劃，原則，用自己有限的空餘時間，換取最大的訓練效果，但注意，不要過度訓練，這一點我跟作者觀點一樣，簡單說，就是把碎片化的時間充分利用，我自己習慣在早起，中午，以及不加班的下午做一些訓練，老外還特別囑咐，不要影響了家庭關系等等，這個你要根據自己的實際情況來計劃；

2. 如何訓練，訓練基本上分這么幾種，

   a.基礎的身體素質訓練，有氧能力，無氧能力，乳酸閾值訓練，有氧能力基本上靠訓練量的累積得到，有氧能力體現在，同樣的舉例，同樣的速度下，有氧能力越強，你的心率越低，也可以理解為消耗更少；無氧能力，決定你能維持自己的極限功率（最大速度）多久，這個影響你的加速，突圍，沖刺的能力；乳酸閾值，ftp，平均最大功率，這個數值的意義在於，超過多少功率之後，你的體能開始明顯下降，原理是，在高出這個功率之後，你身體產生的乳酸超過了代謝能力，開始積累，導致疲勞，訓練方式是維持這個數值附近的功率進行超過20分鍾的訓練；

   b.肌肉訓練，千萬不要輕視肌肉訓練，騎車對核心力量要求很高，你可以看看各大比賽中的職業選手，巡航的時候上半身幾乎沒有任何晃動，非常穩定，這是核心力量強的體現，騎車會用到大量的腰腹部肌肉，以及一部分背部肌肉，這些地方都要有針對性訓練，胳膊和腿更不用說了，不需要跟健美一樣練的很大， 但需要有基礎的耐力訓練；

   c.踩踏訓練，這個也容易被忽視，雖然按照統計和計算，最佳踏頻是90-100之間，但是歷史上好多低於90踏頻的王者，如果你覺得90-100的踏頻適合自己，那麼不妨就按照這個節奏去訓練踩踏，如果不是，那你就需要找出適合自己的踏頻，並且，騎車跟跑步一樣都要注意動作，踩踏的動作也要注意，動作一般來說會隨著你的體力下降而走形；

   d.加入功率計訓練，功率計很貴，雙邊的無論是garmin vetor 3這種鎖踏樣式的，還是職業選手用的功率牙盤，均價7000+，但騎車想要進步快，功率計是必備品，如果你覺得貴，可以買個那種加工到曲柄上面的單邊，x2就是不嚴格的功率（因為左右功率是不可能完全一樣的），abc都可以在騎行台上面完成，但有一點必須要用裝在車上的功率計完成，就是對抗風阻，因為騎行台無法模擬風阻，30+以上速度巡航的時候，風阻非常大，用功率計作為參考，你要學會用更加合理的騎行姿勢去降低功率，說到這里，最好去高端單車店做一個專業fitting測試，上海的specialized店可以做，一次好像1280，按照這個測試調教自己的車，基本上能獲得最佳的騎乘體驗；

騎車還是很燒錢的，如果你不準備買功率計，也可以根據心率來參考，最大心率=220-年齡，無氧能力好的話，30多歲也可以有200+的最大心率，你以最大心率的百分比來訓練也可以，70-80%，80-90%，90%+，70-80%作為日常練習長距離時候的心率參考區間，80-90%作為參加一些賽事的時候的心率參考，比賽前的模擬訓練也按照這個訓練，日常訓練不要經常使用這個心率區間，會很累，90%+的心率作為你練習沖刺的心率參考區間。

我是從跑馬轉到玩自行車的，很多方式借鑒了以前跑馬的，心率代替這部分就是跑馬的訓練方式，對照功率計，基本上相符，但是，室外訓練這部分就沒辦法了。

H. 沙灘排球運動員彈跳動作特徵及訓練方法分別是什麼

運用多學科知識， 對沙灘排球運動員彈跳素質負荷特徵的有關問題進行了實驗研究。結果表明:運動員在沙地縱跳時的運動負荷強度大於室內木質地縱跳;沙地上完成縱跳時肌肉更容易疲勞，且下肢肌肉功能狀態的變化有特異性;運動員連續縱跳相對高度的變化特徵進一步揭示了沙地對運動員起跳過程中神經肌肉興奮性水平的影響程度。建議根據沙排的項目特點，採取全面而有針對性的訓練,以利於運動員彈跳素質的提高。

I. 提升耐力的10種跑步訓練法，你跑過多少種

人類本質是一種耐力性動物，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法，比我們跑得快的動物我們追不上，只有速度跟我們相仿的動物，我們可以憑借耐力將動物拖垮進而捕捉，比如野兔。當然，人類運用智慧合理捕捉比我們強大的野獸這是另外一回事。因此，人類在進化過程中形成了比較強大耐力，下圖顯示了漫長的精華是如何讓人類天生會跑步的。

人類本質是一種耐力性動物

公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮展開了一場決定命運的決戰。結果，希臘人保家衛國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮一路跑回雅典，當他達到雅典已經筋疲力盡，說了一句「歡慶吧，我們勝利了」，就倒地身亡。由此展現人類耐力的偉大項目——馬拉松。

作為奧運會最古老的項目之一，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽。第一屆奧運會於1896舉辦，在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。是什麼讓馬拉松成績在120年多間進步將近1小時？從本質上來說，是人們對於運動科學的探索並在訓練方法上不斷創新！耐力訓練已經不再是一種固定速度的持續奔跑，而是已經演變為3大類至少10種耐力訓練方法。而這些訓練方法，你用過其中多少種呢？

上坡跑時身體前傾相比平跑更大，重心適當前移，上坡跑時步幅要小，步頻要快，用前腳掌著地。一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓練的場所，坡度過大影響動作技術，並不推薦。因此斜坡選擇，因地制宜是關鍵。

如果你經常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓練場所。你可以先進行普通的平跑訓練，然後在訓練尾聲進行多組上坡跑沖刺，也即快速沖至坡頂，然後走下坡，這樣重復進行多組，走下坡相當於間歇休息。所以，上坡跑可以視為間歇跑的一種特定形式。如果坡緩，你可以跑的距離長些，比如50-80米沖刺，如果坡陡，你可以跑的距離短些，比如20-30米沖刺。當然，長台階沖刺也是視作上坡跑。

五、總結

多種多樣的訓練將枯燥的跑步變得生動、有趣而富有變化，更重要的是通過多種訓練結合，可以全面發展你的跑步能力，3大類10種跑法，你跑過多少種呢？跑得種類越多，往往說明你越懂跑步，你的能力往往也就越強。