新手重訓訓練方法

① 賽艇新手訓練有哪幾點方法

下面是根據賽艇的技術特點，對新手設計的四種專項力量訓練方法：（1）蹲杠鈴。這其實是普通的後蹲。但作為賽艇專項力量訓練，有兩個技術要求需要特別強調：第一，兩腳開立的寬度要小於肩寬，最好與在船上的寬度相同。第二，杠鈴壓在頸部的底部（高杠位置），這樣可以幫助你在蹲起來時保持一種直立位置。

這里還需要強調的一點是下蹲的深度和負荷量。專家認為，充分而兩腳窄開立的下蹲是一種比較好的練習，它能使我們在杠鈴房中加強劃槳各主要關節的力量，免得受到其他技術成分的影響。在抓水最深點時髖和四頭肌應該早點用力，並且保持後背穩定。負荷量應採用一種你可以重復10次的重量。負荷不能過大，否則會導致你在起立時有「停頓」。總之，中等負荷和適當速度的下蹲比負荷過重而速度緩慢的下蹲更加符合賽艇的專項特點。

（2）單腿下蹲。這個練習操作方便，對糾正一些技術錯誤也非常有效。平衡力量是賽艇運動員的關鍵，這個練習可以在杠鈴房中達到船上相同的效果。找一條長凳，人站在上面，一條腿在外側懸擺，凳子的高度要達到當你的一條腿在凳上坐或深蹲時，另一隻腳碰不到地面。初做著個練習時，可以依牆進行，慢慢地下降到蹲位，再站起來。開始時你會發現下降到坐蹲位置比較難，但要堅持下去，最終在沒有牆的幫助下，每條腿每組可以完成10～15次，共完成3組，而且都能下蹲到深蹲位置。

② 新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜歡通過健身來增肌增重，但因為是新手，所以在健身的時候，常會使用一些錯誤的訓練方法，導致無法增肌增重，今天就講講新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 飲食增肌增重

如何增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。

再來，蛋白質的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白質，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3隻大雞腿。

這里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮為主。

但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈干！

2、 輔助食品

基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增肌的訣竅就是增加肌肉組織。

所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸（CLA），肉鹼（L—Carnitin），輔酶Q10，支鏈蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睾固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。

3、 增重運動

運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。

增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2：1—1 ：1。

因為到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。

做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓練到一次。

4、 攝取大量的水分

高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重請一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP，讓肌肉有力量應付下次的訓練。

同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。

新手健身如何增肌增重2

1、選擇8—12RM的重量進行訓練

想要提高肌肉維度，那麼在訓練的過程中，你需要用外力讓肌肉纖維受損，在休息跟營養的補充下，讓肌肉進行重組，變得更加強壯起來。

而刺激肌肉生長最有效的的重量是：選擇8—12次力竭的重量，每次進行10次左右，每個動作重復4組，組間休息60s。

2、復合動作優先

健身訓練的時候，不要注重孤立動作，而要注重復合動作。孤立動作只能鍛煉單個肌群，增肌效率比較低下。而復合動作可以同時帶動2—3個肌群進行發展，可以協調身體肌群，提高增肌效率，非常適合健身年限1—2年內的新手。

只有健身老手才需要重視孤立動作，因為他們對某些部位需要重點雕刻，突破身材維度，獲得更加出色的身材，他們更注重的是細節而不是整體。

哪些動作屬於復合動作呢？主要黃金在有引體向上、推舉、劃船、深蹲、俯卧撐、箭步蹲、臀橋、雙杠臂屈伸等動作。

3、每周安排2—3次有氧運動

雖然你的目標是增肌，但是適當的有氧運動也是必須的'，有氧運動可以提升心肺功能跟身體耐力，可以讓你在重量訓練中表現得更好、更出色。

你可以在不做重量訓練的那天，安排30分鍾的有氧運動，比如跑步、跳繩、有氧操、HIIT訓練等，這樣可以避免身體在有氧運動下，造成的肌肉分解，盡可能的保留肌肉，降低體脂率。

4、補充足夠的蛋白食物

蛋白在體內可以分解為氨基酸，而肌肉纖維也是需要氨基酸提供養分，才能有所生長。因此，增肌期間需要重視蛋白的補充，每公斤體重需要補充2g蛋白，不能低於1。5g，也就是60kg的人每天至少要補充90g蛋白。

蛋白不能一次性攝入，你需要分為多個時間段補充，吸收效率才會提高。尤其是早上跟訓練前後補充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，還有蛋類、牛奶、奶製品、雞胸肉、魚、蝦蟹、瘦牛肉等都是優質的蛋白食物來源，你可以選擇一些經濟實惠的食物，實現肌肉的最快增長。

5、給目標足夠的修復時間

每次增肌訓練的時候，並不是讓你把全身肌群虐個遍。每次只需安排2—3個肌群即可，因為每次訓練後，目標肌群是需要休息2—3天時間進行重組的。

每天頻繁的訓練只會讓肌肉酸疼無法恢復，增肌速度也會下降。而每天安排2—3個肌群，就可以讓肌群合理的安排休息時間，不斷的變得粗壯起來，增肌效率才會提高。

③ 新手如何開始力量訓練呢

越來越多人開始意識到健身的好處，開始主動加入到健身的隊伍中來。而隨著健身文化的傳播，越來越多人不再單純的進行有氧運動，而會加入力量訓練。

女生不再排斥力量訓練，不再害怕力量訓練會讓你變金剛芭比。他們知道，肌肉並沒有那麼好練。但是，健身多做力量訓練，好處是你意想不到的。

力量訓練的時候，切忌急於求成，每天鍛煉同一肌群。肌肉的發展是需要一個時間的，我們每次訓練後都需要給目標肌群預留足夠的修復時間，這樣才能讓肌肉獲得良性發展，收獲滿意的身材，提高肌肉力量。

④ 健身新手應該怎麼安排訓練計劃

安排訓練計劃要考慮的因素是很多的，比如一位教練為他的學員定計劃，首先要做評測。而健身新手在這些環節基本是空白，還是要學一些東西才能談計劃一一談合理的計劃。
沒有好條件的，也不能不學著做計劃。你拿一個記錄本，把每天的訓練內容，身體狀況，營養補充狀況，主觀感覺等內容記下來。
記錄一兩個星期之後，你對自己的訓練做個大概的歸納，。定一個目標，再確定相應的訓練動作和頻次，以及定出營養補充和身體監測的要求。
這就是一個訓練計劃最基本的內容。

⑤ 新手如何正確學習力量訓練有哪些技巧

在鍛煉肌肉的訓練中，進行力量訓練是不可缺少的。在力量訓練的過程中，我們平時接觸到的力量訓練有自由重量、器械力量以及自重力量，實踐證明，掌握好這些力量訓練的動作，是非常重要的。今天小編就和新手們聊聊，如何正確學習力量動作相關的話題。

1、了解正確學習力量訓練動作的好處

首先新手們在開始學習力量訓練之前，因為經驗的限制，所以在鍛煉中，訓練計劃缺少經驗，例如組數、負重量以及鍛煉次數，都和實際情況存在著很大的誤差，導致肌肉疲勞過度或者恢復的比較慢等情況的發生，這樣容易使身體受到損傷。

自學成才者經常依靠網路平台，找到適合自己的訓練動作，這種雖然經濟實惠，但也會存在著弊端，例如在訓練中，不能找到自己的錯誤動作，所以使自己在錯誤中練習，不僅不能起到鍛煉效果，同時也會給身體帶來傷害。

出現這種情況時，建議可以多角度的對自己動作，錄制視頻進行反復觀看推敲，找出自己動作的錯誤並及時糾正，或者找個專業的朋友，讓他給你提供幫助。

⑥ 健身初學者的四大訓練法則

健身初學者的四大訓練法則

健身初學者的四大訓練法則，健身是提高一個人身體素質的體現，同時也是提高一個人意志力的運動，生活中工作壓力大，平時休息可以健身緩解壓力，下面看看健身初學者的四大訓練法則。

健身初學者的四大訓練法則1

1、漸增訓練

增強任何健康素質（體力、體脂率、肌耐力等）的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如，你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要採用越來越重的重量，還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。

2、多組數訓練

以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現在的教練則是建議多組數（有時最多3~4組）的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

3、單獨肌群訓練

很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單引體上升要好。

4、肌肉混合訓練

如果要使肌肉不斷地增長，不能一直採取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須採取混合訓練模式。

健身初學者的四大訓練法則2

一、身體在訓練中刺激，在休息飲食中提升

身體在訓練中刺激，在休息中恢復，在飲食中強化。通俗的來講就是，三分練三分睡三分吃一分命。

除了訓練之外，休息和飲食非常重要，休息調整激素分泌，飲食吸收營養補充，不能光顧著練而忽略飲食和休息。

那在飲食中要重視質量而不是數量，對於不健康的油炸和甜膩食品要少吃，多吃富含蛋白質和維生素的健康食物。

二、肌肉分化訓練，提高訓練效率

我們剛入門健身的時候，會有一種不正確的訓練傾向，就是經常想著一次練遍全身，每個地方都訓練徹底，這是不理智的。

一次練遍全身，那你的體能水平不允許你每個地方都練徹底，從而導致肌肉刺激效果變差。而要想將一個肌肉練徹底，那你也不可能練遍全身。

高效率的訓練是將全身肌肉有意識的分開訓練，比如今天練胸明天練背這樣訓練，這樣既能保證肌肉充分休息，也能保證肌肉的有效刺激。

三、肌肉疼是強化，關節疼是受傷

那健身初學者一般對健身的理解是，練到疼為止，哪裡疼就是練哪裡。這對於肌肉而言卻是如此，肌肉酸痛意味著肌纖維被撕裂，進而修復的時候會有增長。

但是要注意的是，關節疼並不意味著強化關節，關節疼就代表你受傷了。如果扛著關節疼痛去運動，那關節就會產生積傷，讓你休息半年也恢復不了。

比如很多人練倒立練到手腕疼，還以為會鍛煉到手腕力量，這是不可能的，練一段時間你就會因為手腕大面積疼痛而歇菜。

四、減肥依靠熱量缺口，增肌依靠熱量突破

那新手期間你會有一個福利期，就是增肌減肥同步進行的福利。但是當你過了兩三個月之後，就應該將增肌和減肥分開進行。

減肥依靠熱量缺口，也就是你吃的要少，動的要多，這樣才能減少脂肪囤積，逐漸讓脂肪分解消失。

但是增肌需要大熱量沖擊，熱量可以促進營養吸收肌肉合成，熱量也可以幫助你突破訓練重量和容量，讓你增肌質量更好速度更快。

明白了上述這些道理，那你對健身大致的框架就能理解了，這樣你在後面健身的時候，就能明白大致的健身流程和理論，從而健身失誤更少，健身效率更高。

健身初學者的四大訓練法則3

訓練法則1：停息訓練法

停息訓練法是指在一組動作做到力竭之後，暫停10—15秒。然後繼續做直到再次力竭。

使用這個訓練法則可以讓你即使做大重量也能完成較多的次數

正因為如此，所以如果你想要使用停息訓練法就應該在鍛煉的一開始，這時候你的狀態最好自然能做的重量和反復也就更多。

在器械的選擇上建議使用杠鈴或者史密斯器，因為相比啞鈴或者其他器械，這兩個器械能夠使用的重量更大也更容易放，這樣停息的過程也能夠完成得比較好

使用停息訓練法唯一忌諱的就是做大重量深蹲，因為如果是大重量深蹲要把杠鈴抬起來做到力竭再放回去過很短的時間再抬起來…。是非常困難的。

如果你是想練腿的時候用停息訓練法，建議使用一些孤立腿部鍛煉動作，比如腿屈伸、腿彎舉

訓練法則2：助力訓練法

助力訓練法需要一個夥伴的幫助，你先自己一個人做，完成盡可能多的反復。當你快要力竭的時候，讓你的同伴協助你再完成幾次反復。

助力訓練法一般用在第一個動作之後，或者整個健身計劃的中間階段。這個時候你應該已經充分熱身了，而且還有足夠的力量，而不是已經有些精疲力盡了。

在器械的.選擇上沒有任何的限制，因為這個訓練法則本身就是有同伴協助的所以不需要有顧慮。

一定要說的話…就是硬拉了，畢竟硬拉沒有什麼好的輔助的辦法

訓練法則3：超級組

所謂超級組就是連續做兩個鍛煉動作，中間沒有任何的休息。這是一個非常經典的訓練法則，可以有效縮短你的鍛煉時間，給你極強的泵感。

建議你在整個鍛煉計劃的中期加入超級組的訓練，這個時候你的肌肉應該已經充血了，有能力承受更強的訓練。

使用超級組推薦的器械一個是啞鈴，還有就是「任何兩個離得很近的器械」。

啞鈴的鍛煉動作很多，這樣你就不需要做完動作再去找其他器械或者因為別人正在使用而等待了

另外拉力器也是一個絕好的使用超級組的器械。

訓練法則4：遞減組

所謂遞減組就是當你使用一個重量做到快要力竭的時候，馬上換一個更輕一點的重量，繼續做更多次數的反復。

至於你一組動作里降低幾次沒有規定的說法，不過一般來說降低1、2次就夠了

因為使用遞減組是讓你達到完全力竭的，所以建議你把它放在整個健身計劃的最後。

做遞減組時你需要很快的變換重量，建議的話使用固定器械（可以很快調整重量）或者啞鈴，另外因為是動作的最後所以建議採用一些孤立動作。

最不推薦的就是杠鈴了，畢竟把兩側的杠鈴片放下需要的時間太長了，當然如果你有兩個夥伴在旁邊等著就當我沒說…。

⑦ 新手重訓如何挑選適合自己的重量

首先跟大家解釋一下，重量訓練大概分為肌耐力訓練，肌肥大訓練，力量訓練，爆發力訓練等，假如你今天挑選一個重量，這個重量偏重，你只能做1～6下就再也做不起來，那這個訓練就偏向力量訓練，可以幫助你的力量增加。
新手重訓如何挑選適合自己的重量？不是越重越好，會受傷！
假如你挑選一個重量，你可以做8～12下，那這個訓練就偏向肌肥大訓練，可以幫你增加肌肉量；假如你挑選一個重量，你可以做15個以上，那這個訓練，就偏向肌肉耐力訓練，可以增加你的肌耐力。
新手重訓如何挑選適合自己的重量？不是越重越好，會受傷！
不同的訓練方式，會讓身體往不同的方向發展。肌肉量大也不完全等於力量大，健力選手或是舉重選手的身材可能不像健美選手那麼完美，但是他們可以舉重的重量就非常重。

⑧ 新手要怎樣開始健身有哪些方法可以入門

現在很多初次接觸健身的朋友，對於健身的了解都還不足夠，很多人在這之前就沒有了解過健身，對於力量訓練也是了解得很少，最多就是知道啞鈴和杠鈴這些常見的器械，有很多大型的器械根本不認識。

所以剛開始健身鍛煉的朋友，一定不要讓自己著急投身於訓練中，在正式的開始鍛煉前一定要讓自己對於健身有所了解，要知道訓練動作該怎麼完成，正確的訓練姿勢是怎麼樣的，每一個器械該怎麼使用等，把這些弄清楚了才可以讓我們在訓練中避開失誤，減少鍛煉風險提升鍛煉效果！

那麼新手該怎麼開始健身訓練呢？下面小編就簡單的給大家介紹5點方法，讓它們引領你們入門，擺脫訓練中的困惑，提升健身效率。

第五點方法：適用的訓練計劃

新手剛開始鍛煉的時候，一定不要忘記一個非常重要的事情，就是給自己制定一份適用的訓練計劃，這是整個鍛煉的開端，如果你的訓練計劃是網上隨便找的，那麼訓練效果肯定不會好，因為那不適合你。

所以大家要根據自己的情況，給自己准備一份適用的訓練計劃，訓練計劃的制定方法很多，大家可以看看健身的書籍，上面都會詳細的講，可以參考。