3個月背闊肌訓練方法

⑴ 背闊肌初級鍛煉方法

1）單臂啞鈴劃船。這個動作主要鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。 2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重復此動作2組20次。 3）俯立挺身。兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。上身盡量前傾到身體成90度然後回來，重復此動作3組20次，動作要慢。 4）俯卧挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重復此動作2組15次。 5）仰卧抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重復15次為一組，共做2組。 備註：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每周堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加性感撩人！

⑵ 背闊肌怎麼練 背闊肌訓練方法

1、最簡便的方法是做引體向上，引體向上對於背闊肌的鍛煉有非常好的效果。但是在開始鍛煉時不宜做太多，引體向上的數量應當由少到多慢慢增加，否則如果一下子做太多反而可能會損傷背部的肌肉。

2、如果有條件購買健身器械或者到健身房鍛煉的，可以採用坐姿劃船、坐姿頸前下拉、俯立杠鈴劃船等姿勢鍛煉背部的肌肉。但是動作一定要標准，如果動作做得不標准或不到位，損傷背部肌肉的可能性會很大，因此建議在專人的指導下進行以上的動作鍛煉。

⑶ 背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解

背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解，全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它占據背的下半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！

• 1

  背闊肌下拉

  動作要領：

  1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

  2.下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。

  3.吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

  4.稍停2-3秒鍾，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原

  5.吐氣，沿原路緩慢還原，重復做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

  注意：

  1.將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

  2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。

• 2

  引體向上

  動作要領：

  1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

  2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

  3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

  注意：

  1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

  2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

• 3

  杠鈴俯身劃船

  動作要領：

  1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

  2.收緊肩胛骨，綳緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

  3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

  注意：

  1.這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

  2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背綳緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

  3.正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

• 4

  俯卧挺身

  動作要領：

  1.俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。

  2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。

  注意：

  俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

• 5

  單臂啞鈴劃船

  動作要領：

  1.單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

  2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

  注意：

  1.用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

  2.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

• 6

  史密斯俯身劃船

  動作要領：

  1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

  2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

  3.深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

  4.以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

  注意：

  1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

  2.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

  3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

  4.為了防止下背部受傷，要一直保持後背綳緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

• 7

  站姿直臂下拉

  動作要領：

  1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

  2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸。

  3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

  注意：

  1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標准性。

  2.重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

⑷ 怎麼練背闊肌

在日新月異的時代，新的觀念與訓練法一直推陳出新 ，有時小小的動作修正，卻可創造出全新的訓練成果，這也是我們所努力的方向。許多健身者相信，較寬的闊背肌下拉，等於練就較寬的背肌成長。這是一個非常傳統的練法，而成效也不錯。但是我們現在稍稍 修正一下這動作－試試使用較窄的雙手距離（肩寬）、並且反握的方式。你將注意到動作范圍改變、肌肉收縮品質提升的超炫快感。作此項目時，每次5組各8--10下，各組間休息1至2分鍾，以1-2-1的節奏，釋放－下拉－釋放。

起始動作

坐上訓練機器，調整坐姿、使大腿撐在支架的墊子上。把腳置於地板上、腳掌貼地以保持平衡。手心面 向自己、反握於訓練機的橫桿（bar），調整雙手適當寬度（與肩同寬、不要超過）。

動作解析

開始在你全神貫注控制下，從伸展的姿勢緩慢的拉下橫桿（bar）到胸部高度，直到接近碰觸到胸肌。同時收縮你的背肌、保持手肘靠攏身體。此時你的背部應輕微的拱起來，胸與下巴要抬起來（像是在做單杠的引體向上動 作），整個背部包括下背應維持緊綳狀態。至此步驟才算完成一個完整的動作。完成後伸直手臂使橫桿（bar）回到出發點，准備下一次動作。

要 訣

此項運動最重要的是伸展的組數與韻律性配合，這將幫助你的闊背肌快速成長。在健身房裡常看到一些粗魯的運動者，只是一昧的使用超重的磅數進 行伸展，希望獲得別人羨慕的眼光。卻沒想到這只有重量移動及身體來回擺動的效果，對肌肉線條的修飾沒有多大的作用。正確的方式應選擇恰當的磅數（身體最大負荷的75-80%）來進行練習，這樣才能順利完成規定的組數， 畢竟成果是需要次數的累積，而非做一兩下就OK的事情。另外在下拉過程，你的上身應盡量不動，只靠你的雙臂來移動。如此一來效果才會展現在闊背肌上，而不是用作弊的方式以身體重量下移來完成動作。伸展回復過程要 控制好力氣的釋放、感受背肌的伸展，當手臂完全打直時，闊背肌同時伸展完畢。

⑸ 剛開始健身：背闊肌的訓練方法，該怎麼練

操作方法

• 01

  引體向上 ：這是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌，由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

  

⑹ 背闊肌怎麼練一周三練可以嗎

只用引體向上鍛煉背闊肌就足夠了！至於一周練幾次要因人而異，一般2-3次就足夠了，前提是肌肉刺激到位。

引體向上我介紹兩種，強度不同刺激也不同。

動作一:水平引體向上

身體水平位置，找到與髖同高的杠。雙腳觸地身體平直，利用背部帶動手臂發力，注意挺胸收背。針對刺激提高背闊肌的厚度。

動作二:寬距引體向上

正手握杠，握距在肩寬的1.5倍即可。利用背部帶動手臂發力將身體上拉，注意挺胸收背。針對刺激提高背闊肌的寬度。

兩個動作水平引體更簡單，適合初學者練習提高拉力。寬距引體難度較高，與水平引體配合訓練，會對於整體背闊肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。

每次訓練每個動作做4-8組，每組6-15次，組休30-90秒。刺激到位後肌肉酸痛需要休息恢復，一周根據個人能力練2-3次即可循序漸進的提高！

1：高位下拉和引體向上，都是很好的背闊肌訓練，但位置上略有不同。

2：初學者不用太過糾結，先掌握背部發力，減少使用臂力。

3：注意舒展雙肩，做引體向上時，肘關節向外展，不能向前，肩膀打開，收緊肩胛骨，向上發力挺胸。

4：充分伸展，這點很少有人重視，卻非常重要，一定要完全伸展。

5：拉背，拉背，訓練的就是肌肉的收縮，有伸有縮，利用重量，發力收縮下拉，在藉助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收縮發力。

6：收縮到最好，拉伸到最大，注意頂峰收縮挺一兩秒，訓練節奏均勻，去感覺肌肉的存在，很多人動作太太太快了，根本無法做到充分收縮，充分伸展。動作要做標准，並不容易，先學會做慢些。

7：在掌握好收，放，展，節奏，收縮，停頓，和一定次數後，在考慮慢慢增加重量，在復合這些要求後，引體向上會很難做，建議還是使用器械訓練，更好掌握。

8：背部是一個很大的肌群，不可能像二頭，三頭一樣相對孤立的完成訓練。

9：圖中所示只是相對的重點，對於高級訓練者，體感非常好的人，才有意義。

10：身體各個部位的肌肉位置不同，功能不同，感覺也都不同，何況每個的體感都不同，不能完全用訓練後的身體感覺衡量訓練效果，背闊肌本身感覺就不明顯，而斜方肌就會感覺更明顯。

11：初學者認真學習動作，掌握2~7條，其它訓練動作一樣，舉一反三，學會思考。

規律可以按健身等級來規劃

健身入門級 （剛開始接觸健身）

這個階段主要是從沒鍛煉到鍛煉，以適應運動為主，建議每周2-3次鍛煉。練一天休息一天，比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。

如果休息一天後，還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

健身初級（2-3個月系統訓練）

經過入門級的系統鍛煉，身體的耐力和承受力方面都有很大的增加。這時建議每周3-4次系統鍛煉。

健身中級 （半年時間的系統訓練）

達到健身中級水平的人，體型已經有很大的變化，肌肉的體積、肌力、耐力都相對超過了大部分人。這時，建議每周有4-5次的系統訓練是最好的。

健身高級 （一年以上系統訓練 ）

達到健身高級的鍛煉者，可以說是對健身非常熱愛的人群，他們一天不運動，就感覺不自在。

健身對於這一類人群來說，已經是生活的一部分，他們會結合自身實際情況，靈活安排自己的訓練，每周都會自覺鍛煉5次以上。

背闊肌是很厲害的肌肉，不要小看背闊肌。

可以1周2練，別3練。

李小龍的背闊肌很厲害，超越時代的經典。

大壯非常崇拜李小龍，甚至於迷戀，因為他覺得李小龍代表了中國人的功夫，問中國上下誰最能打，非李小龍莫屬！

於是大壯沉迷背闊肌訓練，一周練5次背闊肌，但是一段時間過後，並無長進，自己也是非常困惑，所以請教專家，專家說你這習慣背闊肌沒錯，可你別一周5練啊，還讓不讓肌肉休息了？

在者說，背闊肌的訓練是需要找到發力感的，也就是感受度。實際上無論什麼訓練都需要感受度，而不是一味地大重量，動作標准很重要！

加油吧，大壯，王二花一直在等你！

首先，得麻煩你說下為什麼要單獨訓練背部

單訓練背部，導致背部肌肉過多的強於其他肌肉，這對你一身是不好的，其次，背闊肌過強會導致圓肩

訓練方法很簡單

我明天來寫，引體向上其實，一開始做不了

為什麼只練背肌，你的胸肌，腿，腹肌，都不要了？

肌肉訓練要均衡

搞不清，不會健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什麼用

⑺ 背闊肌怎麼練

1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：

⑻ 背闊肌的訓練方法

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

⑼ 背闊肌怎麼鍛煉

背闊肌鍛煉方法：
1、四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。
2、兩腳並攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
3、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。
4、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。 備註：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。
5、俯卧，頭左轉，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住肩關節前面最上部，抬起肩關節使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。備註：應該在菱形肌感覺到牽伸。