30秒自行車訓練方法

㈠ 自行車運動員怎麼訓練

自行車運動員怎麼訓練

自行車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。那麼，你知道自行車運動員怎麼訓練?接下來本文將為你介紹自行車運動員怎麼訓練。

1、自行車運動員怎麼訓練

一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性,增強自行車運動員的競技水平;二是通過提高力量、柔韌性和耐力,降低自行車運動員的疲勞程度。這種訓練方法每周至少兩次,每次大約45~60分鍾,並且通過幾個階段來完成。第一階段是基礎階段,主要目的是全面提高力量和機能,要經過4~6周不間斷的訓練;第二階段的訓練時間也是4~6周,這一階段主要強調力量的訓練;第三階段使運動員逐步減少陸上訓練,增加車上訓練,主要側重於肌肉耐力的訓練;第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平,因此在負重訓練中必須運用安全的技術。熱身需至少持續5~10分鍾,直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習,接著做5~10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸,每個伸展動作持續20~30秒鍾。

2、自行車運動的力量訓練方法

靜力性力量訓練應該看到自行車踏蹬動作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工作,另外靜力性力量訓練對隱定關節,以預防損傷有獨到作用。

動力性力量訓練動力性力量訓練是公路自行車運動員經常採用的力量訓練方法。因為自行車運動員所使用的肌肉基本上是運動中完成作功的。動力性力量的訓練肌肉的作功方式更接近專項騎行時肌肉的作功方式。

離心性力量訓練離心性力量訓練即肌肉產生張力的同時被拉長,即肌肉做退讓工作。在公路自行車運動員經常採用的訓練方法中有離心性力量訓練,但很多時候並不是將離心性力量訓練作為專門訓練來安排。

離心性力量練習時,參加工作的的肌肉細胞數量較向心性的少,因此可以對神經——肌肉施加超量負荷,從而使最大力量、爆發力量的提高很明顯。應該注意離心性力量訓練往往需要特殊的器械或必要的保護,其練習的強度往往比向心性練習大1. 2—1.5倍。

3、自行車運動的功效

自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的,騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動,以及把備注從血管末梢抽回心臟,還同時強化了微血管組織,這叫「附帶循環」.強化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。 單車是需要大量氧氣的運動,曾經有個老年人,以6天時間,完成了460公里的單車旅行。他說:「老年人一周至少要有三次運動,使心臟強化起來,恢復正常功能。你要使心臟激烈跳動,但不可過久。如此它將能適應緊急狀況,如趕車或抵抗困境。」

單車運動同時也能防止高血壓,有時比葯物更有效,還能防止發胖,血管硬化並使骨骼強壯。自行車能夠使你不必用葯物來維持健康,而且毫無害處。

自行車運動的好處

1、快速騎行

可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值;也就是說,劇烈運動後的身體不適感將會被推遲,有助於我們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間;此外,快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

2、長時間的.慢速騎行

心率一般不超過最大心率的65%.持續20分鍾以上,會「燃燒」更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。

3、快慢結合

這樣的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導,採用更合理的快慢結合鍛煉方式,還會取得更好的健身效果。

騎自行車的壞處

1、脊椎及腰椎的損傷

這類損傷的症狀主要表現為痛疼。如肩膀疼,引發這個部位的疼痛主要是車子上管比較長,車把比較低。脖子疼。這個現象往往和肩膀疼同時出現。其三,腰疼,這個往往是騎行的時候身體比較直造成的,因為這樣一來更多的力量就會給腰部增加負擔,會導致腰部疲勞。

2、關節的損傷

這類損傷的症狀也主要表現為痛疼。主要有膝蓋上部疼和膝蓋後部疼。

3、上肢的損傷

這類傷害主要是因上肢長時間受壓,手臂的動作如果在一定時間內無太大改變,上肢的血液循環就會相對減少,這對於機體來說是當然是不利的。

㈡ 公路自行車運動訓練是怎麼樣的

公路自行車對車手的綜合素質要求較高，公路自行車運動員不僅要在騎行技巧上有足夠的優勢，還要擁有較強的身體素質，這樣才能夠應對復雜的路況和各種突發的情形。因此，在平時的技巧性訓練之餘，公路自行車運動員還需要加強身體素質，開展具有針對性的訓練，以保證自身身體機能能夠處於最佳狀態，滿足公路自行車運動的各種條件。

一，體能訓練

擁有出色的體能素質是確保運動員能夠做出各種復雜動作的基礎。在體能訓練中，力量訓練排在第一位。力量和技巧是同樣重要的。毫無疑問，不同的運動類型，其運動技巧各不相同，訓練過程中的側重點也不盡相同。公路自行車運動的比賽場地范圍較廣，賽程距離和時間較長，路況較復雜，在此基礎上，此項運動還要求運動員要保持較快的速度到達終點。因此，針對這一方面的體能訓練，可以嘗試採用遠距離加速騎的方法，鍛煉運動員的爆發力。此外，運動員應對賽程中復雜路況信息有較為清晰的掌握。最重要的是，在長距離加速訓練中，運動員的耐力得到了鍛煉，這能夠保障運動員在實際比賽中擁有更強的體能。

㈢ 怎麼提高自行車運動員的力量訓練

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，要特別強調對訓練持穩重的態度，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。在進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。
自行車運動員如何進行合理的膳食營養
對於自行車運動員，營養上的基本要求是：充足的糖，充足的水和電解質，高質量的蛋白質，低量的脂肪。糖應占總能量的65~70%，蛋白質取12~15%范圍的上限，即15％，脂肪20～25％。與能量代謝有關的維生素如B1、B2、煙酸等要滿足需要。自行車運動員液體補充是一個重要問題。

㈣ 如何快速學騎自行車的方法

學騎自行車要多少時間
1、學騎自行車要多少時間

一般學騎自行車不會需要花費多長時間,只要用心學習,不輕易放棄,一般幾天時間就可以基本學會了。自行車是現代環保交通工具,可是我們知道學車是一個痛苦的過程,有的人學好久都學不會,那怎樣才能更快更安全學會騎自行車呢?首先你得找一個適宜坡度的路段,然後站在自行車一邊單腳踩在踏板上雙手把好龍頭緩緩下滑,多滑幾次就會找到感覺,多次之後騎上車集中注意,雙眼望著前方,這樣多次之後就會學會的。

2、新手學習騎車的三大要點

2.1、平衡的保持

學騎車之所以會摔倒是因為身體保持不了平衡,所以失去了重心而摔倒在地上。因此,在學習的過程中始終要保持身體平衡,當你坐上了自行車坐墊時,就要把腰和雙肩調整好,雙手緊握手把。

開始騎行的時候,先把一隻腳先放在一邊的腳踏板上,在慢慢也把另一隻腳放到另一邊的腳踏板上。開始慢慢的踩動腳踏車,並注意保持平衡,不過由於是新手比較難保持平衡,所以新手後面都有人幫忙扶著。



2.2、自行車的選擇調整

新手學習踩自行車,不建議馬上就使用公路自行車。如果你家裡有平常的那種普通的自行車的話,可以先用那種自行車來學習。

如果你的車是公路自行車的話,應該把自行車的變速檔調到一個中檔固定著。這樣騎行起來才會比較容易,到了慢慢熟練以後就可以使用變速檔來控制了。

3、新手雨天騎自行車的注意事項

3.1、慢速騎行,無論是否趕時間,或者雨很大,我們需要注意的是一定要慢速騎行。雨天路很滑,並且這時候輪胎的抓地能力會變得很差,如果這時候我們還快速行駛的話很容易出現事故。相對於出事故我們還是慢一點濕身的好。

3.2、使用雨衣而非雨傘。雨衣相對於雨傘而言可以多一隻手控制自行車,這樣的話就可以增加安全系數,並且雨衣也不容易濕身。此外,建議使用顏色比較鮮明的雨衣,一面大車看不到自己而撞倒。

3.3、使用擋泥板,雨天騎行很容易被輪胎濺起的泥水弄到自己的後背,如果你不想自己的後背被泥水濺到很難洗干凈的話,就預先裝好擋泥板以備用吧。

騎自行車的好處
1、開發大腦

經常進行騎自行車不僅是一項體力運動,同時也是一項腦力勞動。因為自行車運動是異側支配運動,所以可以提高神經系統的敏捷性。兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發,更可以有效預防大腦的早衰及偏廢。

2、改善體質

因為自行車運動可以有效地鍛煉下肢肌力,並且強化全身耐力。而且經過比較研究自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步作用相同。因為此項運動不僅可以有效鍛煉下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉,而且還可有效調動頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉,關節、韌帶。保持正確的騎行姿勢,長期進行騎行能明顯改善男性生殖功能。

3、瘦身減肥

自行車運動屬於有氧運動,可以調節人體內部,有效的達到熱量的消耗,當然如果您想要達到減肥的目的要有做夠的耐力,堅持以恆的鍛煉才有助於您更快的到達理想的效果。

㈤ 學騎自行車最快方法

學騎自行車最快方法

學騎自行車最快方法？自行車是常見的代步工具之一，而自行車是我們需要掌握平衡才騎的了的代步工具，那自行車怎樣才能快速學會呢？我已經為大家搜集和整理好了學騎自行車最快方法的相關信息，一起來了解一下吧。

學騎自行車最快方法1

1、學騎自行車最快方法之安全練習

水泥地是騎車的好地方,但如果沒把控好,摔得也會很慘。如果實在特別害怕摔倒,草坪或小石子路也不錯,但在上面更難掌握平衡,而且會對輪胎造成更大的阻力。無論你最終決定在哪裡練習,都要選一個開闊的地面,比較和緩的坡度可以增強信心,不要選擇狹小閉塞的空間,陡峭的坡度或交通擁擠的地方。

2、學騎自行車最快方法之學會剎車

在練習的時候,可以選擇一個較長的剎車距離,慢慢地把車停下來,這樣你就有一個心理准備。要確定好哪個是控制後輪的,哪個是控制前輪的,還可以根據每個人的左右手習慣調整。可以先把前輪提起來,用手轉,然後分別試驗左右手剎哪個好使。後輪剎車比較簡單,適用於初學者。前輪剎車更好用,但如果用不好比較危險。如果後輪剎車不好用了,那就輕輕地按住前輪剎車讓車慢慢地停下來。慢慢地,你就會習慣使用前輪剎車了,因為前輪剎車比後輪剎車的制動距離短很多。熟悉兩手剎車都非常重要,這樣可以在某個剎車壞掉的時候還可以自由控制。

3、學騎自行車最快方法之掌握平衡

學騎自行車,之所以會摔倒就是因為保持不了平衡而失去重心摔倒在地上。因而,在學習的過程中要始終保持平衡,當你坐上了自行車時,要把腰和雙肩調整好,雙手緊握手把。開始騎行的時候,先把一隻腳先放在一邊的腳踏板上,在慢慢也把另一隻腳放到另一邊的腳踏板上。開始慢慢的踩動腳踏車,並注意保持平衡,不過由於是新手比較難保持平衡,所以新手後面都有人幫忙扶著,自行車。

4、學騎自行車最快方法之自行車選擇

新手學習踩自行車,不建議馬上就使用公路自行車。如果你家裡有平常的那種普通的自行車的話,可以先用那種自行車來學習。如果你的車是公路自行車的話,應該把自行車的變速檔調到一個中檔固定著。這樣騎行起來才會比較容易,到了慢慢熟練以後就可以使用變速檔來控制了。

騎自行車的技巧

1、抬頭、沉肩、屈肘、鬆手:頭抬得過高會導致雙手、頸部、雙臂和肩膀承受所有的壓力,造成不必要的疼痛,還會導致控車困難。騎車時自然要抬頭看著你想去的地方,所以更加要放鬆身體其他部分。放鬆身體可以讓自行車正常應對路面上的石頭或者刮風的情況。

2、爬坡前提前變速,讓鏈條和鏈輪去承受負擔:傳動系統在承受重大負荷時出現跳齒、摩擦或無法變速等現象很正常。手動檔汽車換檔時還要踩一下離合器,自行車換檔怎麼能不松勁兒呢?前變後變均是如此。

3、慢騎才能騎快!如果你想提高騎行水平,去做一個場地測試或者讓專業人員幫你測量乳酸閾功率和心率,通過訓練增強。在低於乳酸閾值的輕松區域訓練可以在長距離跑步或騎行中更快,視情況而定。

4、每隔幾分鍾改變手放在車把上的位置,分別握下把、手變頭、上把練習發力:這種練習可以讓你的肌肉神經適應,並在有風或爬坡時釋放力量。

安全騎車要注意什麼

1、騎自行車要在非機動車道上靠右邊行駛,不逆行;轉彎時不搶行猛拐,要提前減慢速度,自行車沒有轉向燈,看清四周情況,以明確的手勢示意後再轉彎。

2、你騎山地車的話,可能會騎到一些蠻荒野地,雖然我相信你去野外如同進自己家的後花園,但是還是請你帶上通訊工具。

3、要經常檢修自行車,保持車況完好。車閘、車鈴是否靈敏、正常,尤其重要的是車閘一定要處於有效狀態,車閘的意義是在於控制車的速度而不是瞬間停下,如果你想停下就必須提早剎車。

4、自行車的車型大小要合適,不要騎兒童玩具車上街。也不要人小騎大型車。

5、家人很重要,為了你的安全和他們,你出去騎車應該告訴他們你去哪裡。

6、經過交叉路口,要減速慢行、注意來往的'行人、車輛;不闖紅燈,遇到紅燈要停車等候,待綠燈亮了再繼續前行。

7、任何情況下,行人和機動車都有優先通過權(行人的權利靠法律保障,而機動車的權利僅僅是因為長的比自行車強壯)。

學騎自行車最快方法2

最重要的是要掌握好平衡，但是不要僵硬地、機械地去死死把著車把不放，而是要適當地給它一些自由，它要拐彎時你可以隨它轉一點，在轉彎的過程中你進行調節(回把)，這樣你就不會輕易摔倒。

先練」上」，所謂」上」就是雙腳撐地到離地的過程，也就是起步。可以先觀察別人怎麼起步，再找一輛坐底夠你腳撐到地的車子，多次練習起步。差不多了就找個人在後面扶著車讓你騎一段，接著再試著起步看看能否自己騎了，如不能接著再讓人扶著騎，這樣可以反復，學車的速度很快。

我當初學自行車的時候是小學，當時用媽媽的車子(因為梁比爸爸的矮)先學的溜，當時很想學，所以很積極(只有很想學才能學好)後來可以溜了以後想騎，最好找個力量比較大的，(力量最好和你的體重成一定的比例)來幫你把著車子的後面然後你在上面騎，最好找個場地繞圈騎，這樣可以防止以後不會拐彎，然後讓那個人把好你一點一點騎，一開始不要騎的太遠，先掌握自行車的感覺，最好到你感覺有那麼一點可以控制，當然這時你已經知道當自行車向右(或左)偏時用多大的力氣向反方向用力。

這時讓你的自行車助手推著你讓你在場地上轉圈，這時可以感覺拐彎時自己可用的力度，這時最好他是推，因為這樣可以減輕你的負擔，然後就這樣練習，在過不久你可以騎的比他推的更快時，(最好是他感覺出而不是你感覺出)讓他鬆手(最好是他趁你不備時鬆手)，這時你已經可以騎了，當然，最好他還是在後面跑，以防不測。

㈥ 學騎自行車的方法和技巧

學騎自行車的方法和技巧：

1、掌握自行車的平衡

雙手握住車把，把自行車沿著路面推動。起先將車稍稍向左推動，過了一會兒，再將車稍稍向右推動。再用右手握住鞍座，推動車子，要有使車把本身能夠朝著任意一個方向旋轉的感覺。假若車頭折向右邊，就將鞍座輕輕推向右邊，使車恢復正確的方向，這樣慢慢就能掌握控制自行車平衡的方法。

2、坐上自行車練習

學騎自行車的人，應當大膽坐在車上，雙手捏住車把，用腳劃著地面來推動車子前進進。需注意的是，在車子上要鎮定，不要過分緊張，捏緊車把。要有自信，要大膽坐在按坐上，不要使身子歪向一邊。假使車子發生朝一邊傾倒的情況，只需將車把朝傾倒的一邊轉過去，就會使車子撥正。

3、學會腳蹬運動

雙手捏著車把，右腳跨到車架抵住右腳蹬，用左腳劃著地面。車子被推動後就把左腳離地面，抵住左腳蹬，並在此同時把屁股移到鞍座上，兩只腳就開始均勻地轉動腳蹬。

4、前剎車

前剎車在阻止剎車方面更為有效，因此請習慣於輕輕地將其拉向後部，而不是抓住少數杠桿。

5、轉彎減速

轉彎時，一定要在拐彎之前減速至適當的速度，這樣可以節省剎車時間。抬起內側膝蓋，向外側施加重量以保持平衡。

6、爬坡踩踏板

接近爬坡時，請繼續踩踏板，以幫助盡可能多地吸收動力並定期離開馬鞍以保持舒適。

㈦ 自行車運動應該怎麼訓練 打算參加業余比賽 是個新手

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。

這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。

第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。

進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。

如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。

如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。

基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。

促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。

因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。

(7)30秒自行車訓練方法擴展閱讀：

公路自行車的騎行速度要比普通自行車快很多。普通的愛好者稍加訓練以後，一般都可以達到一小時騎35千米平路的水平。而一個優秀的公路自行車運動員在路況良好的平地路段上長距離騎行時的平均時度可以保持在四十至五十千米每小時。

特點：

1. 輪胎比普通自行車的輪胎窄，並且胎壓可以達到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行駛過程中的滾動阻力和山地車相比小不少。

2. 飛輪與牙盤的齒比(即齒數比值)很大，一般的公路自行車齒比可達到53:11甚至更高。

3. 公路自行車廣泛採用了新型材料，比如鈦合金，碳纖維，高級鋁合金材料等等，所以公路自行車的重量很輕，可以達到5kg以下，但國際自聯規定的參賽車不得低於6.8kg。

4. 普遍採用了很硬的材料，易於運動員發力。這一點和山地車是很不相同的。因為公路自行車都是在路況比較好的公路上面騎行，所以不需要象後者那樣，過於考慮吸收震動的問題。

㈧ 如何練習自行車

1、減脂型騎車法：以中等速度騎行，一般需要連續不間斷騎行40分鍾以上，同時注意規律呼吸，對減脂非常效果。

2、力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小（限5速或10速可調速自行車），此種方法可以提高雙腿的肌力或肌肉耐力素質。

3、間歇型騎車法：在騎車時，先以中慢速騎1至2分鍾，再以1.5至2倍速度騎2分鍾，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。

4、強度型騎車法：首先要求以自己的60%極限速度騎行5至7分鍾，其次是用碼表觀測自己的每分鍾脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

5、核心肌力騎車法：騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位（腰腹部）發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

㈨ 現如今騎自行車鍛煉的人很多，簡單有效的自行車訓練法有哪些

自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫「附帶循環」。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

自行車運動歸屬於有氧運動減肥，可以調整人體內部，合理的做到發熱量的耗費，自然要是要想做到減肥瘦身的目地要有做夠的耐力，堅持不懈以恆的鍛煉才有利於快速的抵達夢想的實際效果。