一種舞蹈的訓練方法

⑴ 少兒舞蹈基本功的訓練方法

少兒舞蹈基本功的訓練方法

現在很多家長都給自己的孩子報了舞蹈興趣班。下面給大家介紹下少兒舞蹈基本功訓練方法，接下來一起看看以下相關介紹吧!

少兒舞蹈基本功的訓練方法

1、勾綳腳練習：

勾腳：腳尖最大限度的勾起，腳跟往遠蹬，腳與腿部形成勾曲式造型。

綳腳：腳腕伸展，腳背向上拱，腳尖向下壓，與腿部形成一個流線形造型。

注意點：上半身是挺直的'，不可含胸駝背。雙臂用力伸直。

2、橫豎叉練習：

橫叉：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊,胯充分打開成一字形

豎叉：兩腿前後分開成一直線，前腿的腳後跟壓緊地面，腳尖勾緊上翹;後腿的腳背、膝蓋壓緊地面，腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

3、下腰練習：

雙腿打開與肩同寬，跪立(站立)，不可塌腰撅屁股，雙臂貼緊耳朵向上舉起，下腰時向外頂胯，眼隨手動，(頭、頸、肩、胸、腰，依次向後彎曲，落地後，雙臂撐直，腰部盡量往上頂。

注意點：腰腹部須收緊，不可太鬆懈。起初先練習跪下腰的動作要領，熟練後在跪下腰的基礎上保持站立姿勢練習站下腰，動作要領與跪下腰相同。最後起身時注意要快速起身，在一拍的時間內恢復到跪立(站立)姿勢。

4、壓腿練習：

壓前腿：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到胸部緊貼大腿。

壓後腿：前腿彎曲，後腿伸直，兩腿成型在一直線上，挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。

側壓腿：上體保持直立，向側下方壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

5、抱腿練習：

抱前腿：身體直立(後背、雙腿、膝蓋以及腳背綳直)，雙手抱住腳後跟，慢慢向上抬起，貼近耳側，完成動作後，雙腿以反方向綳直成一直線。

抱旁腿：在抱前腿的動作要領基礎上，將一腿向後側方抬起，綳直貼近耳側。

抱後腿：身體俯卧，上半身抬起，雙肘支撐墊面，一腿向上前方抬起，一手輔助握緊小腿，兩腿綳直成90度。

注意點：最後的完成動作中，(後背、雙腿、膝蓋、腳背)均須綳直，不可聳肩駝背。

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⑵ 舞蹈基本功訓練方法

舞蹈基本功訓練方法

學舞蹈一定要練好基本功，下面我為大家介紹關於舞蹈基本功的訓練方法，歡迎大家閱讀!

舞蹈基本功訓練方法

壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直， 並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長 韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

壓肩

這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。 1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型 5-8拍 換另一隻腳，動作相同 雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。

踢後腿

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前 傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。

劈腿跳

劈腿跳是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的'跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開，打開過程中，綳直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳並起來著地。

大踢腿

大踢腿是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的綳直。

劈腿

劈腿有利於拉伸學生腿部韌帶。在訓練時，注意腳背不能鬆弛。我們可以按照這樣的順序訓練：

1.左腳在前劈腿，雙手抱住左腳，控1-2分鍾，然後腿不動，身體向後仰。有基礎的學生可以讓右手撐住地面，左手抓住後腿控住。

2.左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變胯，變為橫叉。雙腳背不要趴倒在地面，上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展。趴胯1-2分鍾，

3 橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉。重復動作。

小跳組合

小跳組合是訓練學生的彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性復合型小跳。小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開。著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前後搖晃。落地半蹲，上半身綳緊向下，臀部夾緊。

由於少兒的韌帶尚有一定的彈性，而且出於生長發育期，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運動(比如快走、慢跑等)之後再進行。 注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。 其次是幅度漸增的軟度練習。 主要是壓腿、壓腰。 練軟度初期必須有老師指導，因為度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。

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⑶ 舞蹈體能的訓練方法

舞蹈的體能訓練方法有哪些呢?一個好的舞蹈老師和舞蹈演員首先必須具備好的心裡素質、身體素質。系統而科學的體能訓練不但有助於保持舞蹈演員的`身體健康，防止受傷，延長從事舞蹈職業的壽命，而且能夠確保演員承受頻繁的演出，保持良好的身體狀態，保證演出質量。下面我為大家收集整理了舞蹈的體能訓練方法，希望能為大家提供幫助!

舞蹈演員的6種體能訓練方法

(一)有氧耐力訓練-跑步

30分鍾持續勻速跑：不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

12分鍾變速跑：心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

高抬腿跑：3組，每組30米;

側身跑：3組，每組30米，

後蹬跑：3組，每組40米

(二)柔韌性訓練

單杠懸垂：拉伸肢體

壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

(三)力量訓練-上肢力量

俯卧撐：3組，每組8-12個

卧推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次

引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒

(四)力量訓練-下肢力量

抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒

踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

(五)腰腹力量訓練

仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

兩頭起：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

(六)平衡協調訓練

單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，越穩越好。

前後滾翻：距離15米動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

⑷ 舞蹈基本功訓練方法

• 01

  站
  練習舞蹈的基本動作就是站，站要有站的樣子，站要做到標準的姿勢，像軍姿一般的站姿不是舞蹈所要追求的，我們的站姿應該要帶有柔韌性的站姿，目視前方無波紋，腳要直，手要帶有力氣的放置，不要顯得很無力。

• 02

  立
  立和站又是有區別的，這里的立就是要抬頭、挺胸、收腹、腳尖直立，眼睛目視前方不要斜視，一個立的姿勢是比較重要的，看一個舞者第二個重要點就是立，立的好就舞動的優美。

• 03

  直
  接著就是直，這里的直包含2個部分，一個是腿部的直，另外一個就是腰部的直，腿部要挺直有力，腰部不要彎曲，做到軍姿一般就可以了。

• 04

  行
  這里的行就是鍛煉舞者對身體重心的把控力，行的時候要走直線，彎曲走的時候一定要腳部穩，有力度；接著我們平行走的時候，一定要快速有有線條感，有律動感。

• 05

  韌
  身體的柔韌性是檢驗一個舞者是否具備高級能力的必備條件，舞者的柔韌性也能夠檢驗舞者對於身體的把控度，好的舞者對於自己的柔韌度把控力是十分精準的，不會超過自己的身體極限中的極限去運動，這樣對身體傷害是比較大的。

• 06

  慢
  接著就是舞者的基本姿勢之一慢，我們的慢可以和我們練習太極一般，但是與之又有不同，這里的慢是動作姿勢的慢，在慢的過程中能夠展現一種美，舞者之美在慢的過程中體現出自己的基本舞者成熟度，這才是一個大乘舞者的姿態。

• 07

  快
  快如流星，曲線優美，舞者在練習快速的舞姿時，要能夠把自己的舞者舞動出一條在我們書本上的線條一樣的姿勢，一氣呵成，這樣的舞姿才是最美的，動如脫兔，靜若處子，這就是描述舞者的快慢之法。

• 08

  緩
  急和緩是一個相對的詞語，在舞蹈中，緩就和練習擊劍一樣的練習，在錯亂中突然襲擊。靜中有動，慢中有速度，張弛有度，不能快，也不能慢。適當的時候，我們還要懂得去求緩，太快了會使得台下的觀眾看的不夠癮。其實練習緩最好的方式就是去練習下彈鋼琴，練習下彈吉他等，我們認真的體會下聲音中的輕重緩急。

特別提示

舞蹈基本功訓練方法值得我們學習掌握下，有用，別忘記點贊哦。

⑸ 最全的舞蹈技術技巧及訓練方法

2017最全的舞蹈技術技巧及訓練方法

對於初學舞蹈的人架形最重要了，要想跳好舞蹈首先要有一個好架形不管在芭蕾舞、古典舞、民間舞、現代舞還是當代舞中，都能看到不同的旋轉，—二位轉、跨腿轉、揮鞭轉、旁腿轉、平轉、吸腿轉、阿提求轉等。

前橋怎麼打

練前橋首先要聯系倒立，練習倒立中腰部的控制。腿在空中是呈豎叉的。順序是：左腳撐地，雙手在左腳前撐地(注意抬頭挺胸)，踢右後腿(空中豎叉，注意控制腰)，跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。

腰部沒力，太硬怎麼練

每天最好的練腰時間就是早上起床，以後就是晚上睡前。也就是所謂的早晚功。

針對腰的軟度練習：空腰，躺在一個圓形的器具上面，就這樣待著，時間一長就把腰部環節都拉開了，然後反復做幾次(期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)

腰部力量練習：1.快速下腰：雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復練習，效果明顯!2.腹背肌：仰卧起坐，十個一組，一次五組。背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鍾，反復三次!

男子璇子360和空轉不穩

旋子360和其他空中技巧一樣，主要是空中腰部力量的控制與旋擰，以腰發力，同時要控制好腰部力量，最好有滯空，注意抬頭挺胸，腿要綳直。

空轉是比較難的旋轉技巧。對全身的協調能力與控制能力要求高。注意細節是：蹬地時要有力，你的高度越高圈數也就越多，不過一般就是兩圈!空中注意手腳的位置，身體協調，手位要正，雙腿加緊，綳腳。腰是重中之重，腰一定要控制好，不要松，不然落地和空中舞姿都受影響。多練練小跳和四位轉。

下叉反彈了怎麼辦

只能再練了，多壓腿，多踢腿!軟開度必須每天堅持練習，不然就會回功，堅持吧，不要讓自己的努力白費。

怎麼壓腳背才有效果

壓腳背的話是壓兩方面。一.腳背軟度，也就是綳腳出來的弧度。腳背分為大腳背和小腳背。大腳背最好有人幫你壓，方法是：找人幫你，一手握住腳後跟，另一隻手握住小腳背(腳趾關節上面一點)，然後在外開的條件下，握腳後跟的手保持不動，握小腳背的`手用力向外拉，拉的同時向下壓，要保證腳踝處的筋都到。

腳背訓練：跪在地上，在小，腳背下墊兩本書或者一個厚墊子，屁股坐到腳上,注意都在外開下完成。

測空翻找不到感覺

1練習側空翻之前要先練習下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、側手翻(速度與直立)。然後練習單手側手翻，收放自如之後可以試紙找空中的滯空，做側手翻和空翻都要注意抬頭挺胸。

2空翻時，身體的順序應該是：單腳點地，雙手向上伸直，掌心相對起范。前腳落地，腿彎曲，身體重心移動到前腳同時用力蹬地，雙手打開兩側平伸，後腿快速向上踢，這是同時完成的。

3注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬頭挺胸，腰要收住，踢後退好快，另一條腿要快跟，落地要輕，可以找兩個人或一個人抄你，輔助你空中翻騰，讓你充分體會滯空翻騰的力道。

舞感不好怎麼辦?

舞感不好只能多看多跳多體會了，多多練習，多看看舞蹈，多多模仿，應該會有進步的!

點翻老歪

點翻時要注意胸腰的翻轉和頭部的翻轉，你總歪應該是在過程中沒有挑腰。點翻的要點：雙手呈立圓，不能晃，上手摸天下手摸地;腳要點到位，在半腳尖完成翻轉，腳尖點到你的正側位，注意跨要提起來;大腰要立，胸腰要挑，在一個平面上完成腰的翻轉，不能上下晃。你可以把自己的點翻拍下來，然後看看毛病。

四位轉找不到感覺

1四位轉不是沒有感覺，是練習不到位。勤加練習，感覺就有了。

2四位轉能力的練習：半腳尖的力量和外開(練習腳推地的力量，一下立到頭，重心在你的五個腳趾上，不要歪);跨部控制(轉的過程中要鎖住跨，不能泄);留頭甩頭

3四位轉注意事項：半腳尖要立到位，立多久就能轉多久。跨要鎖住，不能泄，不能歪。上身放鬆，保持直立，注意不要挺肚子。要有留頭甩頭，自然到位，盯住一個點，乾脆不拖拉。手要有打手抱手，給你旋轉的勁，保持在二位。旋轉中的勁是用身體帶的，你的動力腿那一面的肩、跨、膝蓋共同帶動旋轉。

平轉怎麼練好

平轉是最基本的旋轉。說幾個要點：頭要有留頭甩頭，盯住一個點，自然乾脆的頭引導你的轉，看哪就會轉向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。雙手側平舉，保持在一個平面上，轉時向遠方夠。跨立住，不能松。兩條腿要立直，半腳尖立到頭。轉時要保持身體的板狀!雙腳落地點在你的正前方，落腳方向要一致。

腿部的韌帶太差了

腿的柔韌性是最好練的。三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁後都要壓到，壓完之後就踢腿，然後再耗腿，耗完之後再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月必見成效!

開肩

初學者的肩最好自己開，因為身體還沒記住你的訓練幅度和所需承受的壓力!你就在把干或者上上開肩：雙腳與肩同寬自然站立，上身立直，雙手上舉過頭頂，慢慢趴下去，雙手搭到把幹上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，這樣才能充分拉伸。

之後可以進把干裡面，胸腰部分靠在把幹上，向後彎腰，然後甩腰，一下一下，逐漸加力。練的過程中會發出嘣嘣的聲音，不要怕，那是把胸腰和腳背的關節拉開了。

胸腰要怎麼練

你就在把干或者牆上開肩：雙腳與肩同寬自然站立，上身立直，雙手上舉過頭頂，慢慢趴下去，雙手搭到把幹上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，這樣才能充分拉伸。

之後可以進把干裡面，胸腰部分靠在把幹上，向後彎腰，然後甩腰，一下一下，逐漸加力。練的過程中會發出嘣嘣的聲音，不要怕，那是把胸腰和腳背的關節拉開了。

腿一直抱不起

抱後腿：1、先將腿和跨跟的柔韌性練到位，軟度達到了才能搬上去。2、腰部力量和柔韌度也要練到，不然也上不去。3、注意事項：搬後腿時一定要正，後跨根充分外開(膝蓋外翻)，腿要開綳直;上身要正，要用到大腰，直立狀態下搬後腿，腰腿跨的協調配合，還有你的控制能力。注意平衡。

後胯根應該怎麼練

練習後跨根的開度：跨分為小跨和大跨，小跨應該比大跨難練。小跨：坐或者躺在地上，雙腳蹬牆，雙腿垂直於牆面，小腿與大腿要保持90度。兩條大腿在一條線上，然後叫人幫你壓兩個膝蓋。注意：腰挺直，壓的時候要兩面同時進行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐漸用力。

大跨

面對牆下橫叉，雙腿伸直，找人靠在你的後背上，慢慢往裡推你的身體，直到拉平，橫叉到180度。還可以躺下打開橫叉，兩腿伸直，兩邊同時向下壓，直至腳挨地。多堅持一會，時間越長，越開。

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⑹ 練好舞蹈基本功的方法

練好舞蹈基本功的十一條方法

引導語：下面我就給大家帶來練好舞蹈基本功的十一條方法，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀。

一、壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂。

二、壓肩

這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4。

三、推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。 1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型 5-8拍 換另一隻腳，動作相同雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。

四、把桿訓練組合

少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的'動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。

基本的把桿動作組合：

1.雙手/單手扶把，一位腳擦地組合

2.雙手/單手扶把，一位腳蹲組合

3.雙手/單手扶把，一位腳劃圈組合

4.五位腳，單手扶把小踢腿組合

5.五位腳，單手扶把移重心組合

6.雙手/單手轉腰組合這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

五、踢後退

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。

六、劈腿跳

是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開.打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.

七、大踢腿

是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關系,最重要的是保持正確的姿態.在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步時,要及時給予贊賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱贊,否則就會挫傷學生學習的積極性.除了身體和腿要注意外,兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來。

八、下腰

年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法. 雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前.下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳後跟. 對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.結束後注意做回腰練習:雙腳並攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害.

九、劈腿

有利於拉伸學生腿部韌帶.在訓練時,注意腳背不能鬆弛.我們可以按照這樣的順序訓練: 1 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鍾,然後腿不動,身體向後仰.有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住後腿控住. 2 左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯,變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面 .上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鍾. 3 橫叉不動,再向右轉,變為右腳在前的豎叉.重復動作。

十、小跳組合

訓練學生的彈跳能力.可以由簡單的一二五位小跳,發展到相互交叉的綜合性復合型小跳.小跳過程中,雙膝直立,雙腳背向外推開.著地時,腳尖先落,落地要輕,上半身不能前後搖晃.落地半蹲,上半身綳緊向下,臀部夾緊。

十一、舞蹈教學

根據學期開始時制定的教學目標,需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合,進行合理有序的安排.做到心中有數,循序漸進,按時保質完成計劃.在教授舞蹈動作時,因為學生自身能力有限,接受和領悟能力不是很強,教師要有耐心,細致的講解動作要領,告訴她們每一個動作手和腳要往哪裡擺,眼睛看哪個方向.示範之後,要幫助學生擺好動作造型.每個課時保證2-3個新動作,復習上一課時的動作. 1 局部組合訓練 比如手關節的訓練--轉指,培養四肢協調能力的訓練等等,教師根據學生上課情況自己編排 2 背肌在課程結束之前,讓學生趴在地面,雙手臂向前伸直,手腳同時抬起,用腰和腹部作為支撐點,做背肌訓練.每組10-20個,一般一至兩組即可誰說成年人就一定腰腿硬來著?我希望通過科學而循序漸進地練習，能開個好頭。

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⑺ 形體舞蹈基本訓練方法

形體舞蹈基本訓練方法

形體舞是一種綜合性的形體訓練舞蹈，具有收腰、健胸、美腿的作用，能讓人在明快、優美的音韻中美化身心、陶冶情操。下面由我為大家帶來的形體舞蹈基本訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

1.腿部力量和柔韌性的練習

(1)跪坐壓腳背練習。

(2)直角坐於地毯上，勾、綳腳面練習，挺胸收腹。

(3)面對把桿雙手扶把，提踵、落踵練習。

(4)直立體前屈雙手抱膝練習，雙膝伸直。

(5)直角坐於地毯上，向前壓腿練習，雙膝伸直。

(6)大分腿坐於地毯上，向前、向側壓腿練習，雙膝伸直，上體盡量貼近地面。

(7)面對把桿站立向前壓腿練習。保持挺胸收腹，立腰、立背形態，壓腿時，腹部盡量貼近大腿。

(8)側對把桿站立向側、向後壓腿練習。向後壓腿時抬頭。

(9)地面上仰卧向前踢腿練習。

(10)地面上側卧向側踢腿練習。

(11)地面上俯卧向後踢腿練習。

(12)雙手直臂撐地，雙膝跪地向後、向側踢腿練習。

每個練習重復6～8次。

2.腰部力量和柔韌性的練習

(1)跪姿向後下胸腰練習，保持抬頭挺胸形態。

(2)背飛：俯卧在地毯上，頭和雙腿伸直盡量向上抬起。

(3)雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習。

(4)側卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向後伸腿、展胸練習。

(5)雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習。

每個練習重復6～8次。

3.胸、腹部力量練習

(1)俯卧撐

(2)斜卧撐

(3)仰卧起坐

(4)兩頭起：雙手上舉仰卧平躺在地毯上，上體和雙腿同時向上抬起。

(5)收腹剪腿：仰卧平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習。

(6)仰卧平躺在地上，模擬騎自行車練習。

4.肩部力量和柔韌性練習

(1)雙臂擺動繞環練習。

(2)壓肩韌帶：面對肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的.形態。

(3)背對肋木站立，雙手體後握肋木，向前下拉肩練習。

(4)雙手持木棍，手臂伸直向前、向後轉肩練習。

舞蹈教學常用術語

1基訓

指以舞蹈演員或學員基本能力的訓練。如發展身體各部分肌肉的能力，訓練關節的柔軟性，控制身體活動的能力、靈活性和穩定性以及跳， 轉，翻等各種技巧。

2主力腿

指動作過程中，或者形成姿態時，支撐身體重心的一條腿，稱主力腿。

3動力腿

指與主力腿相對而言， 非重心支撐的一腿為動力腿， 可做各種屈伸， 擺動等動作。

4起泛兒

舞蹈俗語，指動作前的准備姿勢，技巧前的准備動作，都稱作“起泛兒” 。

5法兒

指舞蹈時是否得法，即動作是否符合規律，是否有韻味。

6韻律

指在舞蹈動作中，人體運動的自然規律造成欲左先右，欲縱先收， 以及動與靜，上與下、高與低，長與短等辯證的規律，形成了舞蹈動作的韻律。

7身段

指演員在舞台表演或訓練中，各種舞蹈的形體動作的統稱。從最簡單的比擬手勢到復雜的武打技巧，如：坐、卧、行、走、甩袖、亮相等都稱為身段。

8形體

指演員的身體形態。通用在戲劇中，尤為話劇和電影所常用。話劇和電影演員的身體訓練和舞蹈訓練稱為：形體訓練，這種課程稱為：形體課 。

9舞蹈動作

指經過提煉和美化，有節奏，有規律的人體動作，是舞蹈藝術的主要表現手段。

10造型

是塑造人物外部形象的藝術手段之一。在舞蹈中人們將雕塑性強的動作姿態稱為“造型” 。

11亮相

指劇中主要人物第一次上場(有時也用於下場)或—段舞蹈，武打完畢之後，在—個短促的停頓中所做的姿態叫亮相，它也是戲曲表演中的一種程式動作。

12控制

此處指舞蹈訓練課目的一種。即使舞姿靜止在一個動作上，訓練肢體的控制力量和能力。

13身韻

即舞蹈的“身法和韻律”。其基本的動作元素有提、沉、沖、靠、含、仰、移等。它是中國舞蹈中獨具特色的藝術表現技法，體現了中國古典舞蹈風格的特徵。

14中間訓練

即站在訓練場地中間做練習。是相對“扶把訓練”而言。

15留頭、甩頭

身體開始轉動而頭仍留向原方位不動，稱“留頭”。頭從一方位迅速轉向另一方位稱“甩頭”。例如“轉圈”、“翻身”動作，開始轉體時“留頭”，當身體轉動約180°時，再迅速甩頭360°，以控制旋轉方向、增強動力。甩頭也是亮相時的常用動作。

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