半個小時體能訓練方法

❶ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

❷ 體能訓練方案

體能怎麼訓練？體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。下面我為大家收集整理了體能訓練方法，希望能為大家提供幫助！

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。

體能訓練方案

一、准備活動

1、全身性准備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5—10分鍾內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性准備活動：時間一般控制在5分鍾左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。

二、體能訓練方案

（一）3000米跑

（二）俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立

1、動作要領

（1）俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1—2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

2、訓練方法

（1）俯卧撐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。

（2）仰卧起坐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。

（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60—90秒。

3、注意事項

（1）俯卧撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌。向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

（2）仰卧起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。

（3）單腿深蹲起立：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

（三）引體向上、臂撐上、卷身上

1、動作要領

（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

（2）臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

2、訓練方法

（1）引體向上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。

（2）臂撐上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。

（3）卷身上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60—90秒。

3、注意事項

（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌群。

（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難。上體後倒時，繼續引體。做好頸、肩准備活動。雙人保護，防止脫手。

三、整理活動

（一）全身性整理活動

3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2—3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。

（二）局部放鬆活動

局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放鬆的`過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。

2、基本運用原則：在使用按摩手法放鬆肌肉時，應注意以下幾個方面。

（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鍾，特殊情況可達20分鍾。

（2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放鬆）。再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用。最後常用拍打手法，結束按摩放鬆活動。

（3）按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液迴流方向一致。如下肢按摩時，應先放鬆小腿三頭肌，再放鬆大腿肌群。手法運行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上迴流入心臟，故手法運用應自下而上。在前、外側，則應自上而下。

體能魔鬼訓練方案：

1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2、8：00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。

3、10：00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4、13：30抗暴曬形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。

5、16：00訓練射靶1個小時，之後練倒功（高高向後躍起 1。 5米，用背重重的砸向水泥地）散打，硬氣功等。

6、飯後半個小時，繼續負重20公斤跑5000米（相當於正規400米跑道的12.5圈）。

7、3天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米（相當於100米正規游泳道的50個來回）。

8、5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。

9、7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。

10、15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。

11、30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千餘公里，還要背上裝備和生存用品，途中還要執行上級准備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。

12、平時訓練增加全能訓練方案。如：從槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。

❸ 體能訓練方法總結

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。那麼，體能訓練方法有哪些呢？下面是我帶來的體能訓練方法總結，希望對你有幫助。

體能訓練方法總結 1

所有的訓練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，身體適應三到四天後增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恆的鍛煉才會在實質上提升體能。

訓練後放鬆

以放鬆肌肉為主，3—5分鍾。

1、為什麼熱身很重要？

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：

①能提高身體主要部位的體溫。

②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好准備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。

2、哪些肌肉需要預熱？

熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3—5分鍾的快步走，以及做一些伸展運動。

3、熱身要做多長時間？

熱身3分鍾左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5—10分鍾，並伴以主要肌肉群的伸拉活動。

4、為什麼要放鬆？

在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：

①使脈搏的高速跳動頻率減緩。

②使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的`症狀。

5、放鬆持續時間

身體需要持續約3分鍾才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鍾，4—5分鍾當然更好。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊綳感。

注意：半小時內不要喝水，一小時內不要吃飯，否則會有胃痙攣的危險。

體能訓練方法總結 2

1、體能訓練之耐力訓練

（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

（3）如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2、體能訓練之平衡訓練

（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

（2）動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3、體能訓練之力量訓練

（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

（3）上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

（4）腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

4、體能訓練之柔韌訓練

（1）單杠懸垂，拉伸肢體。

（2）拉伸身體兩側肌肉。

5、體能訓練之彈跳力訓練

（1）半蹲跳

半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

（2）抬腳尖

找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

(3)半個小時體能訓練方法擴展閱讀：

體能訓練的作用

1、有利於掌握更為復雜的運動技能，尤其是在競技能體育中，體能基本上決定著比賽的輸贏，所以每位運動員在掌握了各項運動技能之外，還要進行體能訓練。要知道體能與運動技能是相輔相成的，只有在強大的體能基礎之上，才能更好地掌握更為復雜的運動技能。競技運動能力主要素質是力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運動能力的發展水平，而這正是體能訓練的主要內容。

2、有利於保持良好的心理素質。良好的體能是心理素質的基礎，無論比賽還是生活中，心理素質也將直接影響大家的成績，大家經常可以看到黑馬，而所謂的黑馬是超水平發揮，其實，這與個人的心理素質有著直接的影響。

❹ 軍人體能訓練方法

軍人體能訓練方法

一.耐力訓練

1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2.負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二.力量訓練

1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三.平衡訓練

1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四.柔韌訓練

1.單杠懸垂，拉伸肢體。

2.壓腿，下腰。

3.拉伸身體兩側肌肉。

五.體能訓練方案

1.俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。

4.引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

5.臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。

(4)半個小時體能訓練方法擴展閱讀：

普通軍事訓練生活中，主要以：單杠練習、雙杠練習、雙拳俯卧撐練習、四百米障礙、越野三公里跑、全副武裝五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鴨子步50米、緊急集合、仰卧起坐100。

趣味性訓練如：同心協力、拔河、沖百米。軍事體能訓練內容是有一定保密性的，如特種部隊、蛙人部隊、維和部隊、航天部隊、導彈部隊等。

特種部隊日常訓練項目：

1.舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米長的鐵絲網往返匍匐50次；前倒後到各50次。

3.引體向上、雙杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。

5.每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。

參考資料：軍事體能訓練-網路軍人體能標准-網路

❺ 怎樣快速提高體能

體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。 另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

❻ 提高體能的訓練方法_體能訓練的方法有哪些

在日常生活中，要如何提高體能訓練從而達到強身健體的功效呢？下面不妨跟著我一起來了解下提高體能的訓練 方法 ，希望對大家有幫助!

提高體能的訓練的簡單方法

1、放鬆和柔韌性協調性訓練：(每次約2分鍾)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：(每次約3分鍾)主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練：(每次約15分鍾)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鍾)

4、無氧負荷和對抗性訓練(每次約10分鍾)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練(每次約5分鍾)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

提高體能的最佳訓練方法

一、耐力訓練

1、 長跑 ：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用 游泳 、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的 體操 。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到625px。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-750px)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：台階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

看了提高體能的訓練方法的人還看：

1. 最新體能訓練方法

2. 羽毛球體能訓練的方法

3. 部隊體能訓練心得體會

4. 泰拳基礎體能訓練

5. 散打運動員體能訓練

❼ 每天半個小時的體能訓練

首先，每天半個小時不夠
如果想提高力量的話每天都要做俯卧撐，用啞鈴練習肱二頭肌
此外，每周去三次健身房，練習深蹲，卧推。間隔的時間做像跑步這樣的有氧運動。
十四歲不著急。先在家練習俯卧撐和啞鈴就行了。我十四歲時身體也很弱，後來我媽給我買了啞鈴，之後我天天練，也就一年功夫肌肉就突飛猛進，現在已經很壯實了。
關鍵是堅持，保證強度的前提下一定要天天堅持

❽ 體能訓練的方法

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

(8)半個小時體能訓練方法擴展閱讀

依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。

體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。

人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。

要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程，必須經過對表象認真反復細致地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。

然而，這種外在表現出來的只是能力的一部分，並不一定是全部的充分表現，只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下，才是能力的最佳表現。再者，這種表現只是一個結果，如實地反映出了在這個運動過程，身體素質表現出來能力的大小。

從這個角度來看，表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度，具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值：力量的人小、持續運動時間的長短，速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見，人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等，是運動的結果( 表象)，而不是根本原因( 本質)。

人體是復雜統一的有機體，由九大系統組成，九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此，探討體能的本質，應該從九大系統入手，這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象（力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等），向動力學、生理學等本質規律（不同生理功能的各個器官系統的功能）的轉變。也可以說，把具有不同生理功能的各個器官系統的功能，作為體能真正的本質內涵來研究，才能抓住體能文化鏈條的關鍵。

❾ 在短時間內如何迅速提高體能

從三個方面進行體能鍛煉，可以相對短時間內提高體能水平。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是鍛煉體能的重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。