蛇形跑訓練方法

㈠ 蛇形跑標准及時間

1、蛇形跑的起跑與100米的起跑一樣，都要壓低身子，加速往前沖。重心壓低，不要起來太快，這樣才能保持更快的加速。

2、繞桿，蛇形跑最主要的精髓就是繞桿，只要這里你比別人快，那麼你的成績一般就不會比別人低。這里的訣竅就是腿的頻率不要變，但是步子要放小，身子要盡量側著，有一種開車時急轉彎的感覺。繞過桿之後腿頻率不變，邁大步子，奔向下一根桿。

3、過尾桿，由於是要進行將近360度的轉彎，所以不能再像之前這么繞。最好的方法是先往前跨一步然後轉身，因為這樣轉身之後你能夠保留更多你的速度，也就能夠更快。

相關說明

30米蛇形跑場地設置及格標准

【條件】田徑場或平整的場地；標志桿；秒錶；哨子；迷彩服或體能訓練服。

【實施方法】按照規定動作要領完成動作。搶跑犯規、撞倒標志桿，重新組織起跑;漏繞標志桿，不記錄成績。

【評分標准】20秒4(22秒2)，9分;20秒1(21秒9)，9.8分；19秒9(21秒7)，10.5分；19秒7(21秒6)，11.3分；19秒5(21秒3)，12分;19秒2(21秒1)，12.8分；19秒00(20秒9)，13.5分；18秒7(20秒4)，14.3分；18秒1(20秒00)，15分。

【評分細則】

1、凡違反規定者，計0分。

2、同一人三次搶跑即取消考試資格，計0分。

3、換算成績時採取就低不就高的原則，滿分15分。

4、完成時間超過20秒04(22秒02)記0分。括弧內為女軍人標准。

㈡ 30×2蛇形跑的技巧有哪些

1、起跑

蛇形跑的起跑與100米的起跑一樣，都要壓低身子，加速往前沖。重心壓低，不要起來太快，這樣才能保持更快的加速。

(2)蛇形跑訓練方法擴展閱讀：

30*2蛇形跑是一項重要的考核科目，在軍事體育考核中、在體能考核中、在特戰選拔中都有它的身影。

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。

體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。人體的形態學特徵是其體能的質構性基礎，人體的機能特徵是其體能的生物功能性基礎。

㈢ 30×2蛇形折返跑怎麼跑，問一下30×2蛇形折返跑怎麼跑怎麼訓練

• 蛇形跑,實質上就是在二十一段曲線上的快速跑,這種曲線上的快速跑,必須不斷克服向前跑的慣性,來改變身體姿勢(腿後蹬及擺動腿的方向,擺臂姿勢,身體內傾),沿著曲線跑進。因此,蛇形跑是一項不規則的曲線

• 首先要做一下素質訓練，小步跑10米+加速跑（兩組），高抬腿10米+加速跑（兩組）跨步跑20米+加速跑兩組，側向跑20米+加速跑兩組，蛙跳20米兩組，360度旋轉跳2-4次，原地挺身跳4次完成以上，做俯卧撐10次5組。擲實心球，應該在平常多做仰卧起坐，早晚各50個，再在平常多下下腰，把韌帶拉開，這樣的話，不用太大力氣就可以了！其次，擲的時候動作要對，身體拉成一張弓，就可以了！

• 25米折返跑：從起跑線向場內標志物快跑，在跑步中用手碰倒5米、10米、15米、20米、25米各級重點的標志物後跑回起點，每碰到一個標志物立即返回一次。達標時間如下
  

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㈣ 「蛇形跑」動作要領口訣是什麼

「蛇形跑」動作要領口訣：曲腿開立，上體前傾，用力蹬地，迅速擺臂。

1、蛇形跑：即s型跑步前進。

2、優點：假如你和一名敵人同在一條走廊，你在他前面，這時候你就應該蛇形跑，就是所謂的S型跑，這樣你後面的敵人就不好掌握你的運動規律，子彈打中你的幾率就小很多，生存率就很高。

3、軍事作用：戰術動作，就是s型跑步前進。這樣比較不容易讓敵人的子彈穿過你的胸膛。

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蛇形跑注意事項

一、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

二、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

三、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

㈤ 蛇形跑技巧是什麼

蛇形跑的起跑與100米的起跑一樣，都要壓低身子，加速往前沖。重心壓低，不要起來太快，這樣才能保持更快的加速。

蛇形跑最主要的精髓就是繞桿，只要這里比別人快，那麼成績一般就不會比別人低。這里的訣竅就是腿的頻率不要變，但是步子要放小，身子要盡量側著，有一種開車時急轉彎的感覺。繞過桿之後腿頻率不變，邁大步子，奔向下一根桿。

過尾桿由於是要進行將近360度的轉彎，所以不能再像之前這么繞。最好的方法是先往前跨一步然後轉身，因為這樣轉身之後你能夠保留更多的速度，也就能夠更快。

注意事項

增強小腿爆發力：蛇形跑比較考驗個人對於身體力量的掌控，小腿的爆發力在此時顯的格外重要，要努力鍛煉，增強小腿肌肉提升爆發力。

鍛煉反應速度：蛇形跑在需要轉彎時要求反應速度比較快，能夠適應快速變換角度，此時就要不斷提升個人的反應速度，在需要轉彎時發揮作用。

㈥ 30×2蛇形跑的技巧有哪些

關於30×2蛇形跑的技巧有：

1、首先要做一下素質訓練，小步跑10米+加速跑（兩組），高抬腿10米+加速跑（兩組）跨步跑20米+加速跑兩組，側向跑20米+加速跑，蛙跳20米，360度旋轉跳2-4次，原地挺身跳4次完成以上，做俯卧撐10次5組。應該在平常多做仰卧起坐，早晚各50個，再在平常多下下腰，把韌帶拉開。其次，擲的時候動作要對，身體拉成一張弓，就可以了。

2、25米折返跑：從起跑線向場內標志物快跑，在跑步中用手碰倒5米、10米、15米、20米、25米各級重點的標志物後跑回起點，每碰到一個標志物立即返回一次。

達標時間如下：

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跑步前後注意事項：

一、跑步前

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的准備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節准備活動：

（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；

（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；

（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；

（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；

（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；

（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

二、跑步後

1、不蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

2、不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）

運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3、不「省略」整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4、不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

5、不立即吃飯

在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病.

6、不吸煙

運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7、不宜驟降體溫

如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

8、不宜馬上洗熱水淋浴

健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性

參考資料來源：網路-跑步

㈦ 蛇形跑場地是怎麼設置

場地就是在標準的田徑場的跑道上，然後再劃兩條間隔30m的平行線，作為起終點線和折返線。

器材就是在兩條間隔2.5m的跑道的分道線上來直線相距5m的位置，去設置1根立桿。蛇形跑的真面目就是實際上就是在曲線上的快速跑上，在這個過程中必須要不斷克服向前跑的慣性，就來改變身體的姿勢。

關於30×2蛇形跑的技巧有：

1、首先要做一下素質訓練，小步跑10米+加速跑（兩組），高抬腿10米+加速跑（兩組）跨步跑20米+加速跑兩組，側向跑20米+加速跑，蛙跳20米，360度旋轉跳2-4次，原地挺身跳4次完成以上，做俯卧撐10次5組。

應該在平常多做仰卧起坐，早晚各50個，再在平常多下下腰，把韌帶拉開。其次，擲的時候動作要對，身體拉成一張弓，就可以了。

2、25米折返跑：從起跑線向場內標志物快跑，在跑步中用手碰倒5米、10米、15米、20米、25米各級重點的標志物後跑回起點，每碰到一個標志物立即返回一次。

㈧ 30×2蛇形跑技巧

一、起跑

蛇形跑的起跑與100米的起跑一樣，都要壓低身子，加速往前沖。重心壓低，不要起來太快，這樣才能保持更快的加速。

(8)蛇形跑訓練方法擴展閱讀：

30*2蛇形跑是一項重要的考核科目，在軍事體育考核中、在體能考核中、在特戰選拔中都有它的身影。

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。

體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。人體的形態學特徵是其體能的質構性基礎，人體的機能特徵是其體能的生物功能性基礎。

㈨ 30米蛇形跑幾根桿

30米蛇形跑七根桿。30米蛇形跑是一項非常需要技巧的考核課目，想要在30米蛇形跑上取得好成績，戰友們既要找到適合的節奏，也要注重用科學訓練提高自己的身體能力，30米蛇形跑在起跑時，身體姿勢與100米沖刺的起跑相同，都要壓低身軀，加速前沖，注意起跑時左腳在前，重心壓低，不必急於加速，這樣才能更好控制整體跑速。

蛇形跑的精髓

蛇形跑最主要的精髓就是繞桿，處理好繞桿動作是取得好成績的關鍵，一般建議戰友在奔向下一根桿的過程中調整好步調，用5步完成奔跑過程進入繞桿環節，確保繞桿完成後由外側腳發力進入奔跑過程。