啞鈴上斜式訓練方法

㈠ 啞鈴斜方肌鍛煉方法

啞鈴斜方肌鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。接下來我為你帶來啞鈴斜方肌鍛煉方法，希望對你有幫助。

想做一個「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的人，是不可能離得開運動的。減脂職健身，讓別人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那個曾經被黑出翔的袁珊珊吧，健身以後秀得一手好腹肌，那些黑粉們迅速黑轉粉，所以有腹肌真的會給人加分。鍛煉腹肌的方法很多，我們常常可以在微博上和視頻網站上等等地方看到鍛煉腹肌的方法，但其實如果方法不對，不僅沒有腹肌，還會傷害身體。

鍛煉腹肌的方法

一、啞鈴

1平卧推舉：卧躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然後手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然後弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛煉，然後慢慢放下來，不要太快。

2上斜推舉：動作方法基本上和平卧推舉是差不多的，但是不同的是這個動作是要把椅子傾斜的，大概在三四度就差不多了。這個動作主要是鍛煉胸上肌。

二、卷腹運動

卷腹相對於杠鈴來講就要相對輕松一些，但是也是要分等級的，初級的就會比較簡單。我們來看幾個卷腹的動作。

1、平躺在你的瑜伽墊上，膝蓋和地面呈九十度的直角狀，腳要平放在地面上。要把下巴收一收，抬起身體的時候最好張嘴，不要用脖子去帶動身體，而是要用腹部法力的，手要放在耳朵邊上，不要放在後腦勺，配合呼吸，身體抬起來的時候就呼氣，身體下去的時候就吸氣。做的時候，肩胛骨及以上的部位要離開地面，腰部要穩。

2、抬腿卷腹，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲地抬起來，小腿和地面保持平行，動作和上面一樣。

卷腹運動和啞鈴都能夠有效地鍛煉出腹肌我們在做運動的時候要循序漸進，根據自己的身體情況確定運動量，當然了，在練腹肌的時候，也是要合理飲食的，不然暴飲暴食的，做多少運動效果都不會明顯。

本文導讀： 啞鈴是健身房常見的健身器材，研究顯示長期使用啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉的耐受力，下面一起來看下啞鈴鍛煉的方法。

啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法，如何利用啞鈴來鍛煉?啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，一般的啞鈴都不會太重，一般的啞鈴的重量有10、30、55千克等，啞鈴之所以被稱為啞鈴，是因為人們使用它鍛煉時沒有聲響，由此得名。那麼啞鈴的`鍛煉方法有哪些?一起來了解一下吧!

啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

長期使用啞鈴好處多

1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴在選擇的時候要根據自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!

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㈡ 上斜啞鈴推舉的方法

上斜啞鈴推舉的方法

導語：上斜啞鈴推舉是用來鍛煉、擴大胸大肌，對於鍛煉胸大肌是挺好的，這一項上斜啞鈴推舉對於胸小肌也是很好的鍛煉效果的。大多數的胸部的肌肉用

上斜啞鈴推舉是用來鍛煉、擴大胸大肌，對於鍛煉胸大肌是挺好的，這一項上斜啞鈴推舉對於胸小肌也是很好的鍛煉效果的。大多數的胸部的肌肉用上斜啞鈴推舉鍛煉方法都是可以鍛煉到的，上斜啞鈴推舉這一項鍛煉方法鍛煉下去就一定能夠很快的出現效果的，願你成功。

一般都採用較寬的.握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力

目標肌肉： 胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束。

協同肌肉： 喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。

起始姿勢： 仰卧在30o---40o的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。

動作過程： 兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

變化動作：

啞鈴上斜推舉：起始姿勢時，啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可。向上推舉過程中，手腕可略微內屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。由於是上斜位，啞鈴的重量要稍輕於平卧啞鈴推舉。

機械架上斜推舉：在推舉時，手的位置應略低於肩部，以使重量集中在上胸部

以上就是上斜啞鈴推舉的方法，上面就是上斜啞鈴推舉的做法，希望可以幫助到你的，不過要注意鍛煉的時候要注意不要拉傷肌肉，還要合理安排自己的休息還有鍛煉的時間，只要鍛煉下去，就會出現效果，還要注意鍛煉的姿勢，強度。

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㈢ 啞鈴上斜卧推方法是什麼

上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是3-0-2秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

注意事項

一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

以上內容參考網路-啞鈴卧推

㈣ 啞鈴輔助訓練，上斜卧推和平板卧推，要怎麼做

1.仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

㈤ 在家啞鈴怎麼練上斜推舉

.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

㈥ 啞鈴鍛煉三角肌的方法

啞鈴鍛煉三角肌的方法

啞鈴鍛煉三角肌的方法，啞鈴是我們日常生活中常見的鍛煉健身工具，啞鈴對於鍛煉三角肌也是有很大的作用的，那麼對於啞鈴鍛煉也是有很多方法，以下分享啞鈴鍛煉三角肌的方法。

啞鈴鍛煉三角肌的方法1

1、交替啞鈴肩舉法

正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在准備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鍾。

2、啞鈴上斜舉法

盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鍾。

3、側卧啞鈴平舉法

側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的.穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

4、提鈴聳肩法

雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鍾。

5、單臂俯身啞鈴側平舉法

雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鍾。

啞鈴鍛煉三角肌的方法我分為了這五種，都非常的簡單容易操作，經常進行鍛煉的話相信會鍛煉出健碩的身材的，在日常生活還可以通過其他的鍛煉方法來鍛煉我們的三角肌，另外還需要堅持，最好不要間斷，希望您對我的方法喜歡，祝您健康。

啞鈴鍛煉三角肌的方法2

1、三角肌前束：

(1)前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度;然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

(2)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(3)立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。

(4)斯科特舉：拉里

斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。

2、三角肌中束：

(1)側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於

頂峰收縮

位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

(2)肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。

坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

3、三角肌後束：

(1)俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。

(2)俯卧側平舉：俯卧於平凳(也可斜度約20～30度)上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

此外，欲了解三角肌和肱二頭肌訓練理論知識

可閱讀：三角肌和肱二頭肌訓練理論知識

㈦ 啞鈴鍛煉方法步驟

啞鈴鍛煉方法步驟

很多人喜歡利用啞鈴來鍛煉身體，下面我主要介紹一些啞鈴的正確使用方法。讓健身愛好者可以正確的使用啞鈴鍛煉自身的肌肉。

工具/原料

啞鈴、長椅、長凳、平椅、斜板

方法/步驟

啞鈴俯卧腿彎舉——健身對了嗎

鍛煉部位：股二頭肌

1.俯卧長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

2.然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。

啞鈴俯身臂屈伸——健身對了嗎

鍛煉部位：背部三角肌

1.俯卧凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。

2.上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

坐姿啞鈴雙臂後推舉——健身對了嗎

鍛煉部位：肱三頭肌

1. 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。

2.手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

3.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

坐姿俯身側平舉——健身對了嗎

鍛煉部位：三角肌後束

1.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的'末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

2.然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重復做。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

仰卧啞鈴飛鳥——健身對了嗎

鍛煉部位：整塊胸大肌的外側

1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

上斜啞鈴卧推——健身對了嗎

鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

1. 仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

2. 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

坐姿啞鈴單臂彎舉——健身對了嗎

鍛煉部位：肱橈肌

1.坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

2. 盡量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。

阿諾德啞鈴推舉——健身對了嗎

鍛煉部位：前三角肌、側三角肌

1. 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

2. 然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。

3. 最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。

注意事項

彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。

挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

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㈧ 上斜啞鈴卧推詳細解讀

關於卧推你一定不陌生，卧推被公認是增厚胸肌的不二法寶，上斜啞鈴卧推是每一個舉鐵的朋友應該掌握的自由重量訓練動作之一，以下是上斜啞鈴卧推詳細解讀，我們來詳細學習一番。

卧推有三個變式，其一是最基本的平板卧推，其二上斜卧推，其三下斜卧推；當然這三種卧推每種都有三種握距，即寬距、與肩同寬和窄距，一般而言沒有詳細指出來均是指與肩同寬的基本握距，這個和站姿中雙腳的距離是一樣的。通過史密斯訓練器訓練，你就會知道有史密斯卧推；通過杠鈴訓練那就叫杠鈴卧推；通過啞鈴那當然是啞鈴卧推了。

今天我們來認識上斜啞鈴卧推，這是基本啞鈴卧推的一個變式，由於斜板構成的的傾斜角度，會將刺激重點移動到胸肌上部，因此這個動作的刺激重點部位是胸肌上部，也就是胸大肌鎖骨部。當然由於傾角的關系，你會發現這個動作還會訓練到三角肌前束，和很多其他的胸肌訓練動作一樣，這個動作還會鍛煉肱三頭肌。

動作步驟

1、身體仰卧在上斜凳上，斜板的'角度控制在30-45度之間（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴於雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行或略向下。雙腿分開，兩腳踩實地面。後腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上；

2、垂直向上推舉啞鈴；

3、手臂接近伸直後稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置。

注意事項

1、動作全程要保持平穩，不要貪圖重量影響訓練效果；

2、始終保持胸部肌肉緊張。

3、初級健身者不推薦上斜啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行杠鈴卧推訓練；

4、訓練過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

傾斜角度決定運動軌跡，背靠上升，傾斜角度增大，訓練重點上移到胸肌上部。背靠與地面成30-45度時對胸大肌上部刺激效果最明顯，當角度大於60度時則將刺激重點進一步上移到三角肌前束。

關於啞鈴握式的區別，當採用正握的方式，在初始位置正握啞鈴產生更大的牽伸；自然握桿姿勢時，啞鈴可以產生更大的收縮。

為了使胸部做功最大，啞鈴放低時，肘部外展；啞鈴在最上方時相互碰觸；綳緊前短時間停止推舉。頂峰收縮。啞鈴放的越低，胸部牽伸越大，但啞鈴不宜放的太低，這會導致肩部受傷，當啞鈴下降到和胸部成水平，通常是比較安全的方式。

變化一點花樣訓練。開始訓練時採用正握的方式，推舉時旋轉啞鈴，當到達頂峰時，手掌轉為掌心相對。

由於要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜卧推比杠鈴更有挑戰性。當然這是啞鈴訓練比較靈活的一面，這也是為什麼啞鈴動作經久不衰的原因之一。很多人說平板卧推一段時間胸肌效果不明顯，建議採用上斜和下斜卧推進行訓練，天涯覺得這個動作在一開始訓練中就應該考慮，畢竟平板卧推（重點刺激胸肌中部區域）不能很好的孤立胸大肌上部，當然同樣的道理下斜卧推也應該安排在我們的訓練計劃中。

㈨ 上斜啞鈴飛鳥怎麼做 幾個技巧來幫你

上斜啞鈴飛鳥動作要領
仰卧在上斜凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
下放：上斜啞鈴飛鳥的啞鈴在下放時，要將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。
收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」
手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角。（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）
怎麼做上斜啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥動作要領
上斜啞鈴飛鳥技巧
穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點。如果沒有注意到這點的話，那麼啞鈴飛鳥沒感覺是正常的。
組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。

㈩ 上斜啞鈴飛鳥訓練中，掌握哪些技巧能讓胸肌突破性的生長

練習胸肌的動作很多，比如卧推、俯卧撐以及繩索下拉，在鍛煉胸肌上面有很好的的鍛煉效果。我們在動作中，掌握動作的技巧，這樣會使動作的功效發揮的更大，今天我們就以上斜啞鈴飛鳥為例，向大家介紹它的3個技巧，更好的讓你的胸肌達到突破性的生長。

3、動作過程：啞鈴向上運動時，使它的運動路線呈三角形，當啞鈴在胸部上方相碰的的時候，頂峰收縮1秒，胸肌要有很強的擠壓感，然後緩慢的降低啞鈴，回到初始的位置。

4、訓練強度：建議做3組左右，每組做10次，要持續的進行動作，中間不能休息。