鄭州速燃訓練方法

㈠ 短跑訓練知識

最好是用腳尖／前腳掌跑步
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》
100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰卧起坐、跳繩、俯卧撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
下邊再給你介紹一下短跑.
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。

2 以技術為中心的全面身體訓練
人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。

3 提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

4 發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。

5 發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝 運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以採用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：
（1）訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
（2）結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。

6 掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。

7 加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。

8 結束語
總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，使我深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑項目技術特徵的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。

註：雖然這是抄來的，可我本身就是一個田徑運動員，也是百米的選手，我覺得，負重跑、順風跑、逆風跑比較有助於百米的成績！

㈡ 怎樣才能讓脂肪瘋狂燃燒

第一個動作：屈膝禮弓步

堅持50秒，把啞鈴放在胸前，讓腳往後到另一邊，起身的時候再側邊抬高另一邊的膝蓋，同時可以抬高手臂，這樣可以訓練到手臂、肩膀和胸肌。往後下蹲的時候盡量蹲低一點，藉此鍛煉到臀部和大腿外側。保持規律的呼吸。

第二個動作：側跨步深蹲+彎舉

堅持50秒，兩手各拿一個啞鈴，背部挺直，要先往側邊跨步做深蹲，腳尖朝前，蹲至最低點，膝蓋和雙腳保持平行，起身的時候做彎舉。保持規律的呼吸。如果你的啞鈴比較重，可以選擇用一下啞鈴，兩手握在啞鈴兩側。

第三個動作：弓步蹲+啞鈴提拉

堅持50秒，採用標準的弓步站立，兩手將啞鈴上舉，手臂微微彎曲，不要鎖死肘關節。下蹲時同時將啞鈴下拉，左右膝蓋呈直角，往下之後再起身，同時上舉啞鈴。把重量放在腳跟上，保持規律的呼吸。

第四個動作：側弓步+劃船

堅持50秒，左右手各拿一個啞鈴，背部保持挺直狀態，做側弓步時一支腳打直，另一支腳彎曲，讓臀部往後，劃船結束之後收腿，動作有序進行，保持規律的呼吸。這個動作可以鍛煉手臂、背部肌肉和許多核心肌群。

㈢ 如何練噴火

第一，這個不是專業的人，你不要亂練，希望你只是感興趣！！

有一種雜技叫「口中噴火」，表演者手拿一個火把，用力向火焰上吹氣，便看到一條長長的火龍從火把上方拉出來，也可以是一個大火球。

這種口中噴火的表演許多雜技團都有這個項目，它看起來就這么簡單，但卻是所有火術表演中最危險的。演員必須竭盡所能去保證自身和周圍觀眾的安全。因為表演過程需要火焰、易燃物和有毒燃料的參與，這種表演一不小心可能致命。正是因為它看起來非常精彩、驚險所以非常吸引人。下面就一起看看是怎麼做的！

火龍技
為了製造出火龍的效果，需要燃料和火源。兩者的擺放非常簡單，演員徑直從口中把燃料使勁噴出，從火焰上經過。就可以形成火龍或者火球。

聽起來很簡單，但是控制噴出燃料的方向和連貫度是一個需要花費許多時間去掌握和使之純熟的技巧。演員通常用水來替代燃料勤加練習，練習的重點就是控制噴射的方向和連貫性。如果噴沫不夠精細，那些燃料就會沾上火掉在地上燃燒。

另一個關鍵因素是噴射角度，60度－80度的夾角就可以使火焰向身體上方噴出，如果再高，沒有點燃的燃料就可以落回到人臉上，造成危險，所以角度控制也是極為重要的。

在表演前，演員還需要檢查周圍的環境比如風向和風速。如果是在事先人工設置好的環境下當然就簡單多了。
火把和燃料
口中噴火表演用的燃料選擇和技巧一樣重要。選擇時要考慮下面幾個因素

燃料的燃點
燃料的毒性
燃料的味道和燃燒時的氣味
煙量大小和濃度
考慮這些因素主要是為表演者的安全以及健康著想。
最普遍使用的是煤油，也被人叫做石蠟。燈油和煤油的化學性質相近，也是經常的選擇。這些油具有較高的燃點，比較安全。缺點是煙量較大而且氣味重。這兩種燃料都有毒性，吸入對人體不利。
還有人在火術表演中使用石腦油，也被人叫做白汽油，科爾曼油和打火機油。不過石腦油燃點更低，容易揮發，可能燒傷表演者。它也是有毒的。對於口中噴火表演來說，它更危險。

汽油和酒精是最危險的，絕對不能使用，它們的燃點很低，一不小心就會燃燒，燒傷演員。

表演用的火把可以自製或者買現成的。火柴過於短小，使人手離火苗太近；打火機更不行，它有可能在手中爆炸。
好看不好玩
對於口中噴火表演來說，保證安全是第一位的，所以這種技術一般不隨便教給別人。水火無情啊，演員雖然可以影響火的方向，但是他們並不能完全控制它。搖擺的風向或者其他影響都可能使火焰失去控制，燒傷演員、觀眾和物品。還有一個非常危險的後果，就是回火，火苗可能隨著口中噴出的燃料向後燒到演員的嘴巴。
從事口中噴火的表演也會對表演者的健康產生直接的和長期的不良影響。比如：
刺激皮膚
口乾
牙齦疾病
胃潰瘍
中毒
肺炎或者急性呼吸道感染
另外，燃料中含有致癌物質，演員也有患多種癌症的風險。

安全第一
為了最大限度減小口中噴火表演的內在風險。演員需要採取廣泛的安全措施。需要另外一個人准備好濕毛巾、滅火器等滅火工具，以備不測。
演員在表演前要確保在臉上和手上沒有沾上燃料，以免在表演時燃燒。他們也要竭力避免燃料本身對身體的不利作用。最好在事前飲用牛奶或者抗酸性的飲料，然後吃一點麵包或者能夠吸附進入胃部有害物質的食品，這會幫助盡量排出這些有害物質。

㈣ 怎麼提升身體的耐力

可通過以下方式進行提升：
1、慢跑；
慢跑是一種很鍛煉耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對腿部的肌肉耐力有很好的鍛煉，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
2、登山；
登山本身就是一項耐力運動，要想提高耐力最好是經常登山，並且登山的過程盡量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月都登山鍛煉。
3、騎行；
騎行是一個很有效鍛煉耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強的耐力，不過霧霾天氣就算了，也不要在車流量多的地方鍛煉。
最重要的是制定合理的計劃，堅持不懈的鍛煉下去。無論什麼鍛煉都要堅持，堅持是鍛煉的基礎，需要持之以恆。

㈤ 怎樣讓脂肪燃燒

7個方法讓脂肪加速燃燒

高頻率、高強度的健康運動，真的可以讓我們加速甩掉身上多餘的贅肉和脂肪嗎? 其實不然，只有掌握正確的運動方法，留心細節，才可以讓運動效果事半功倍。
方法/步驟
拆分多個階段
如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。

掌握強弱節奏
如果在30～45分鍾的有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。

運動前做好熱身
在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動前做好熱身，能最大限度地調動身體的積極性，同時也調動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身准備，包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。
阻力運動
游泳時在水中行走，增加身體的阻力。這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之後就會發現，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多於通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的許多倍，但這樣可以讓身體消耗更多的熱量。

動作準確到位
運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。對於教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。

平衡全身運動
運動時，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上，45分鍾左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的項目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

注意力集中
在進行運動的時候，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位，鍛煉效果會更好。

㈥ 怎樣讓木頭迅速燃燒

酒精等助燃劑倒在木炭上並讓木炭充分吸收一分鍾，用紙張即可快速點燃。

幾個小方法：

1.紙條易燃但後勁不足，塑料膜雖易燃但燃燒時多為液體，與空氣接觸面小，木炭（請確保乾燥）有盛放容器時會燒的很旺，可以讓木炭做骨架，紙條做引火材料，先把塑料點著（不宜過多）。

2.酒精等助燃劑倒在木炭上並讓木炭充分吸收，時間約一分鍾.點燃預先准備好的條狀紙條放進爐中，木炭開始燃燒。

如果沒有酒精等助燃劑，用白酒也可以，如果沒有白酒，用食用油也可以。如果能有氣油之類的。當然更好了。

3.在木炭上扎幾塊布，然後再上面澆油。或在上面撒點鹽。

4.敲碎幾塊大塊的,再用紙來點燃這些炭粒來當火源,接著在以經在燃燒的炭粒上面放大塊的炭.耐心等一會再扇風助燃。

㈦ 求快速點燃木炭的方法！急急急！是木炭的關系還是操作方法的問題

燒烤世家為您解答~
快速引燃炭的話需要引火桶，如果還想快一點的話就買速燃炭，燒烤世家的3KG速燃炭不錯噠~