⑴ 7個方法讓你快速練出腹肌
7個方法讓你快速練出腹肌
7個方法讓你快速練出腹肌，有很多的男人都知道腹肌是一個男人好身材的標准，所以有很多的男人都在為自己的好身材而努力著，那麼現在分享7個方法讓你快速練出腹肌。
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。
運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的.參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。
共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。
對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。
旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯卧搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。
整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
運動前一定要花幾分鍾做暖身。
切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
⑵ 最快鍛煉腹肌的方法
腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。下面我就和大家分享最快鍛煉腹肌的方法，希望對大家有幫助!
最快鍛煉腹肌的方法一：
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作：
以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：
單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
最快鍛煉腹肌的方法二：
第一招：
每天堅持跑1500米，
這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，
但是這是為鍛煉腹肌做准備的，
有條件的最好每天跑幾圈1500米，
你的整體肌肉會有質的飛躍。
第二招：
每天晚上睡在床上的時候，
做仰卧起坐，
必須做到你累得做不動為止，
最好出出汗，
這樣才有效果。
第三招：
躺在床上，
使勁用自己的手去夠自己的腳，
讓身體像一個開開合合的書本一樣，
以腰部為支撐運動，
這個是仰卧起坐的升級版，
做起來比較吃力，
而且做的時候一定做得累到極點才行，
長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。
最快鍛煉腹肌的方法三：
(一)腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1) 仰卧起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
(2) 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)
(1)仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿 ：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
(二)腹外斜肌(含腹內斜肌)
(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
看了最快鍛煉腹肌的方法的人還看：
1. 快速鍛煉出腹肌的方法
2. 最快徒手健身長肌肉方法
3. 最有效鍛煉肌肉的方法
4. 最快長肌肉的健身方法
⑶ 鍛煉腹肌最好的方法
鍛煉腹肌有效的方法是什麼呢腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。下面是我收集整理的鍛煉腹肌最好的方法，希望對你有幫助。
第一部分：腹肌鍛煉動作
仰卧起坐
平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。
當您能夠輕松地應付仰卧起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
卷腹運動
平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。
當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。
身體核心的鍛煉。理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」（rectus abdominis）。其中的「直肌」（rectus）源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。
抬腿運動
平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。
如果希望挑戰難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。
中級：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。
高級：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。
折疊式仰卧起坐。平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。
不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。
提臀。首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鍾。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。
鍛煉斜肌。在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰卧起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯）進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛煉。
做自行車仰卧起坐。做仰卧起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的`左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。
引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法：
藉助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。
加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯卧式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯卧撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。
第二部分：減肥有氧、飲食習慣
1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕松的。因此我們還要注意以下兩點。
切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。
在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的（又名「特定部位訓練」）。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。
2：有氧運動。您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因為即使您經常鍛煉並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應該經常（每星期最好有3到5次）進行有氧運動，每次的運動時間應不少於1小時。
嘗試間歇性訓練法。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鍾間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鍾勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。
3：減少晚間進食。每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的消化系統開始進入休眠狀態，而是因為我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關於這點，您可以參考以下做法。
嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食慾。一些堅果類食物也是不錯的選擇。
進食前多喝些茶水，能令您減少飢餓感，更容易控制食量。
4：堅持吃早餐。很多人由於太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發您的飢餓感；其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統難以進入工作狀態。吃一頓健康營養的早餐能避免我們在稍後進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。
多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物：
蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、穀物、土豆。
應盡量避免吃以下食物：
奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含澱粉質的食物、精緻小麥類食品（如白麵包等）、冰沙。
5：負重。我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。
6：保持新陳代謝的穩定性。雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利於減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩定我們新陳代謝的進度：
精製的碳水化合物食品，如白麵包、義大利面、米飯等。
含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。
高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。
7：多喝水。我們每天至少應該吸收相當於我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應該飲用2。2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。
請注意！飲用過量的水（如多達幾升的水，特別是在流汗的時候）會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動並大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。
8：用粗糧代替精製食物。有科學研究表明，只吃粗糧（外加5份的蔬果、3份的低脂奶製品、2份的瘦肉、魚或禽肉）的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精製食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。
9：保持充足的睡眠。醫生們已經掌握了更確切的證據，睡眠（或缺乏睡眠）會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食慾。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。
10：舒緩壓力。壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多於8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。
⑷ 腹肌有效的鍛煉方法
腹肌有效的鍛煉方法
腹肌不僅是男生追求的完美身材，現在很多女生也喜歡練腹肌。那麼，鍛煉腹肌最有效的方法是什麼?以下是我幫大家整理的腹肌有效的鍛煉方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
1、男性鍛煉腹肌最有效的方法
每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的,起輔助作用的。
倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。
2、女性鍛煉腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
3、完美腹肌訓練的幾大要點
練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。
練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。
練腹肌什麼時候練最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。
不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯後練。
鍛煉腹肌最有效的方法
因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。
鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。
鍛煉腹肌的注意事項
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛煉。
注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。
鍛煉腹肌最有效的方法
注意動作的質量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關鍵是動作標准與否,如果不注意鍛煉動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛煉而注重飲食的`話,那麼腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。
(4)有什麼鍛煉腹肌的方法擴展閱讀： 鍛煉腹肌的最佳時間
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;
早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
練腹肌的注意事項
1、飲食准則
在進行運動訓練的時候在飲食上要注意控制，訓練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓練半小時之後，人體對於蛋白質的需求是最高的，在這一時間段補充蛋白質效果最好。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌的訓練雖然是側重於腹部的鍛煉，但是如果在進行訓練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓練之前進行熱身運動是十分有必要的，我們在進行腹肌鍛煉之前只需要幾分鍾的時間進行一下伸展運動就行。
4、注意強度
避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛煉，並不是強度越高訓練的效果就越好的。我們在運動的時候應該注意自身能夠接受的運動限度，超出我們可以接受的范圍時很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現象。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。
8、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
總結：腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度，在訓練中逐漸增加強度。平時訓練之前要注意進行幾分鍾的熱身運動，避免在運動中出現韌帶拉傷。此外，進行腹肌訓練的時間也要掌握好哦。
;⑸ 鍛煉腹肌的方法有哪些
想做一個「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的人，是不可能離得開運動的。減脂職健身，讓別人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那個曾經被黑出翔的袁珊珊吧，健身以後秀得一手好腹肌，那些黑粉們迅速黑轉粉，所以有腹肌真的會給人加分。鍛煉腹肌的方法很多，我們常常可以在微博上和視頻網站上等等地方看到鍛煉腹肌的.方法，但其實如果方法不對，不僅沒有腹肌，還會傷害身體。
鍛煉腹肌的方法
一、啞鈴
1平卧推舉：卧躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然後手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然後弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛煉，然後慢慢放下來，不要太快。
2上斜推舉：動作方法基本上和平卧推舉是差不多的，但是不同的是這個動作是要把椅子傾斜的，大概在三四度就差不多了。這個動作主要是鍛煉胸上肌。
二、卷腹運動
卷腹相對於杠鈴來講就要相對輕松一些，但是也是要分等級的，初級的就會比較簡單。我們來看幾個卷腹的動作。
1、平躺在你的瑜伽墊上，膝蓋和地面呈九十度的直角狀，腳要平放在地面上。要把下巴收一收，抬起身體的時候最好張嘴，不要用脖子去帶動身體，而是要用腹部法力的，手要放在耳朵邊上，不要放在後腦勺，配合呼吸，身體抬起來的時候就呼氣，身體下去的時候就吸氣。做的時候，肩胛骨及以上的部位要離開地面，腰部要穩。
2、抬腿卷腹，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲地抬起來，小腿和地面保持平行，動作和上面一樣。
卷腹運動和啞鈴都能夠有效地鍛煉出腹肌我們在做運動的時候要循序漸進，根據自己的身體情況確定運動量，當然了，在練腹肌的時候，也是要合理飲食的，不然暴飲暴食的，做多少運動效果都不會明顯。
⑹ 鍛煉腹肌最有效的方法
鍛煉腹肌最有效的方法是什麼?下面我為大家整理了鍛煉腹肌最有效的幾種方法，希望能為大家提供幫助!
1、鍛煉腹肌健美法
仰卧起坐
仰卧位，雙臂後屈、雙手抱腦後，進行起坐運動。也可以平卧採用頭低腳高，腳勾住固定物進行起坐運動。
兩頭起坐法
平卧位，做起坐運動，同時雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅持5分鍾左右。
雙腿抬高法
仰卧位，雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鍾。
2、鍛煉腹肌體操法
這里要說的當然不是讓你掙扎不已的仰卧起坐了，而是很簡單易行的.體操方法。一定要堅持做下去哦。
注視足尖
仰面躺下之後兩手交叉組合，注視你的足尖，注意脖子和頸部不彎曲，做上半身欲起立姿勢5~10次。如果這個動作能夠輕易完成的話就保持上半身微立姿勢5~10分鍾分鍾，再堅持做5次。
抬腳
仰面躺下之後，將兩手放在體側，膝蓋伸直，兩腳抬起30厘米左右，保持5~10秒鍾，做5次左右。首次練習的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當降低。
V字平衡
將雙膝伸直之後，兩腳並攏坐下，兩手撐放在身後，保持姿勢兩腳上抬至45度處，堅持十秒鍾之後放下，做3次。
雙腳並攏坐下，屈膝，兩手撐放在身後。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鍾之後放下，做5次。
兩腿伸直挺腰
兩手放在身後撐著，兩腿伸直坐下。挺腰將頭部到腳尖伸直，手腕不能彎曲，保持姿勢十秒，做5次。
鍛煉腹肌
3、鍛煉腹肌瑜伽法
仰卧雙手交疊放於腦後，雙腳並攏伸直。吸氣，將頭、手臂、肩部從地面慢慢抬起來;同時將雙腿慢慢抬起來。腰部注意不動，平放在地上。抑制呼吸，盡可能地長時間保持這個姿勢。然後呼氣，慢慢將頭、手臂、雙腿放下，回到起始姿勢。完成一次進行一次深呼吸。重復做5次。
⑺ 訓練腹肌有哪些方法
腹肌是人們夢寐以求的東西，許多男性朋友都想自己擁有八塊腹肌，而如今的.女性朋友們也不甘落後，也開始追求了完美的小腹肌，但是由於方法不對造成了效果不是很明顯，下面就來教大家怎麼樣才能鍛煉出完美的腹肌，讓自己富有魅力。
空中蹬車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
以上就是比較有用的訓練腹肌的方法，方便快捷，不用去健身館就可以在家自行運動，但是想要達到良好的效果就要堅持，而許多人都是輸在不能堅持到最後，要求每個動作做到位就好，不用做很多種的訓練，只需要找對適合自己的方法就可以了。
⑻ 鍛煉腹肌的方法
在平時的學習、工作或生活中，大家都接觸過腹肌吧。你知道鍛煉腹肌的方法的方法嗎？以下是我為大家收集的鍛煉腹肌的方法，希望能夠幫助到大家。
一、腹直肌
1、上腹（腹直肌上部）：
（1）仰卧起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。【郭老師講解】；：仰卧起坐並不適合剛接觸訓練的人，仰卧起坐屬於符合動作，剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經過訓練，容易受傷。
（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。對於新手來說，最重要的是在安全的前提下完成，所以推薦剛開始接觸鍛煉的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩妥。
下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。
（2）懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的`穩定性，才能鍛煉到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對於想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作。
上下腹（整個腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意，做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起，一定要用腹肌收縮的力量，這樣才能起到鍛煉效果。
（2）懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。【郭老師講解】；此動作會讓手臂手掌酸脹，在訓練過程中，可以採用助力帶來幫助維持固定上部，這樣注意力就可以集中在腹肌的訓練。
（3）支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
（4）仰卧屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。【郭老師講解】；肚子特別大的人做這個相對來說比較困難，可以採用上一個動作。
（5）仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V—up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌（含腹內斜肌）：
（1）側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
（2）扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
（3）負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
（4）負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌：
（1）腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。
四、腹肌綜合：
包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。
（1）仰卧卷腹轉體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
⑼ 練腹肌最有效的方法有哪些
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。下面是我收集整理的練腹肌最有效的方法有哪些，希望對你有幫助。
練腹肌最有效的方法有哪些
1、仰卧起坐練腹肌
仰卧起坐訓練應該是大家都非常熟悉的健身運動，這項運動也能助你練出腹肌哦。各位看官准備好了沒？這個項目有兩組練法，下面開始進行仰卧起坐練腹肌了：
1）在地上鋪好瑜伽墊，然後平躺於地；雙手交叉放在胸前，雙腿微曲，如平時做仰卧起坐運動那樣，起身然後躺下，重復數次。次數應根據個人體能來決定，對於體力較差或久未運動者，可藉助其他幫助（如請人幫忙按住雙腳），以便起身哦。這種方法十分適合破肚初運動者練習，而且我覺得非常的簡單易學。
2）這種練法較以上所述難度高一點，但效果比上面的方法強哦，屬於理想的練腹肌好方法。取一張高矮適的圓凳，雙腳交叉抬高放於凳子上，做仰卧起坐。我建議各位親，可先進行以上第一種方法一段時間後，再進行此種練方法，可能會輕松很多。
2、曲膝抬腿練腹肌
1）曲膝抬腿練習，也能有效練出有型腹緝。首先在地上鋪好瑜伽墊，然後平躺在地上，雙手緊貼瑜伽墊，雙腿曲膝抬高後放下，反復數次。體型越胖，膝蓋彎曲的幅度可越大哦。
2）如果覺得單練一種方法有點乏味，你還可以試試這種曲膝抬腿練習呢。坐在瑜伽墊上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。此法對於肥胖的人來說，能有效收縮小腹，練出腹肌哦。
3、側腹肌運動練腹肌
側腹肌運動也是非常簡單易學的練腹肌最好的方法之一，跟我一起學起來吧。不過做練習前，要先鋪好瑜伽墊哦。來，開始了：背部緊貼地面，一手放在耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。注意：練習時，臀部只需要略微抬起即可，切勿離地面過遠，避免背部受傷。
4、側身曲膝抬腿練腹肌
這個方法比較適合家裡有無把手的長沙發椅的人來練習，側身躺長沙發椅上，雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿，重復數次後做換另一側繼續練習。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
練腹肌的好處
1、你的骨骼會變得更加堅硬
堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實，如果不想年紀大了骨質疏鬆，那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。
2、減少脂肪
堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當然，你可以通過節食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3、保持減肥不反彈
許多減肥後不參加鍛煉的人在1-3年內會出現反彈的人當中，有95%的人定期進行體育鍛煉。
4、睡眠狀況會更好
不愛運動的人，當他們開始定期進行體育鍛煉後，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞，他們還報告說由於堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數也比以前少了。
5、患感冒的可能性會減少
適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發上的人要一半。
練腹肌的誤區
1、練腹肌禁止只練習腹肌
腹肌訓練雖然只需要一刻鍾的時間。但是如果一整天只花15分鍾來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習，那麼在你訓練的最後再做一兩個腹肌練習，每個動作做2到3組就已經足夠了。
2、避免每天都訓練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過後需要時間來恢復。所以大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。所以並不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯，適當地讓它休息休息，才是讓腹肌顯形的好方法。
3、不能只做仰卧起坐
很多人認為仰卧起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實際上，科學證明傳統的仰卧起坐是效果最差的腹肌練習。有很多復雜或稍微難一些的.健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來，所以才被認為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。
鍛煉腹肌飲食原則
1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。
而且，運動後吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便麵、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
2、練腹肌多吃高蛋白質類食物
如果是練爆發力，還要吃一些熱量高的食物，但注意鍛煉完後雖然很餓。但是不能立刻大量進食，可以先喝水補充，然後正常飲食，如果每次鍛煉完都立刻大量進食，很容易使食量暴增，等你長時間不鍛煉的時候，身體就很容易發福了。
3、練腹肌多吃點高蛋白的肉類食物
牛肉，雞胸肉我覺得效果最好，牛奶也不錯。可以在練之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助於鍛煉之後肌肉的恢復比如香蕉，油炸食品和燒烤之類的千萬別吃，會讓你效果打折扣的，含澱粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白質或者肌酸，不過不是專業健美不必這么講究，日常飲食就能滿足。
練腹肌的注意事項
1、數量控制:
很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
2、力量控制:
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓練:
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。
⑽ 練腹肌的方法
女生怎麼練腹肌 ：
一、必不可少的有氧運動
當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。
有氧運動的方法種類很多，慢跑，騎行，有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每次30分鍾。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。
二、針對性的腹肌訓練
腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下八個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鍾，每周3-4次！
1、仰卧屈膝卷腹
動作要領 ：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿並攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。
雙手伸直並攏放於腦後，保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。
2、仰卧兩頭收縮
動作要領： 頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。(如果你是高級訓練的人，可以將雙臂在頭後伸開)。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。
這一動作需要很好的平衡性和調諧特性。動作的幅度要比平常的`收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果
提示：先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。
3、仰卧交替腳跟接觸
動作要領 ：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。
緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣。然後回去慢慢到起始位置時吸氣。
接著，交換方向然後，兩個腳後跟都接觸。
4、仰卧直腿交替卷腹
動作要領 ：仰面平躺在地板上。雙手放於腦後、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直於地面。到達這一位置保持靜止一秒鍾。然後返回起始位置呼吸。
5、仰卧直腿觸足卷腹
動作要領 ：身體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿並攏抬起和地面保持垂直(和軀干成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。
6、空中蹬車
動作要領： 身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點。然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。
7、仰卧直腿兩頭起
動作要領 ：把身體平躺在地板上(或運動墊)保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭後面或者垂直於胸前，雙腿伸直並攏。
收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。
8、仰卧屈膝舉腿
動作要領 ：平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。
三、練腹肌吃什麼好？營養必須補充：
少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前後注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。
每日食譜為 ：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥麵包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
警示：
1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。
2、腌制食品鹽度高，會讓你身體水腫。
3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。
休息：每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練後進行肌肉恢復，放鬆，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練質量高，完全滲透，然後花時間好好放鬆休息就好了。切記不要過度訓練。
雙手合並伸直位於胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。