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翹臀訓練方法

發布時間:2022-01-13 18:37:48

1. 健身房裡怎樣練出翹臀來

練臀動作五花八門,但並不是所有的動作都能達到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎動作,能高效地刺激臀部肌肉,是每個想練翹臀的人都要學會的哦!
每個動作3-4組,每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦,一起來試試吧!
動作一、深蹲

注意事項:兩腳距離與肩同寬,腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖,大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲

注意事項:兩腳前後站立,距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面,後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲

注意事項:兩腳分開約為兩倍肩寬,腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲,腰背挺直。
動作四、深蹲跳

注意事項:跳起的時候主要用臀部發力,大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢

注意事項:雙手伸直,手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰,腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定,腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋

注意事項:腳後跟距離臀部約一個拳頭距離,雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候,胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側卧腿上抬

注意事項:側卧在墊子上,下側腿屈膝,上側腿伸直。往上抬腿的時候,身體不要發生晃動,保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次,堅持一個月,你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~

2. 如何練就翹臀

1、旋轉練習-非常簡單的美臀運動

上身挺直,雙腳分開,與臀同寬。膝蓋稍微彎曲,向右前方伸展右腿,腳尖點地(臀部不要動)。然後收緊臀部和大腿肌肉,以腳尖為軸,使右腿向身體右側旋轉,直到不能再轉為止。注意腰部和肩部不要動,右腳腳跟不要落地。保持姿勢5秒鍾,然後收腿,換左腿重復動作。

2、很性感的美臀姿勢-單腿蹲練習

雙腿分開,與肩同寬,上身挺直,雙手叉腰。右腳離地,等身體平衡之後,慢慢將身體重心放低,同時挺胸,收緊臀部肌肉,盡量向後頂臀,成半蹲姿勢。保持姿勢2秒鍾,回到開始姿勢,換左腳重復動作。注意右腿彎曲幅度比較大,但是腳尖不要著地。如果需要,可以雙手扶住椅子來保持平衡。

3、台階練習-最廉價的方法

面對樓梯站好,雙腳分開,與肩同寬。手臂向前平伸,與肩同高。抬高左腳,使膝蓋與小腿成90°角,然後使整個左腳腳掌平落在台階上。接下來抬高右腿蹬下一節樓梯。注意整個動作腿部的用力方向是向上,而不是向前。

4、床上弓身練習-適合懶MM

平躺,雙腿分開,與肩同寬,雙膝彎曲,腳掌著地。手臂伸直,平放在身體兩側。以腳掌和肩部為支點,收緊小腹和臀部肌肉,向上抬起身體,使膝蓋到肩部之間保持水平2秒之後放鬆,回到開始姿勢,重復動作。當向上起身的時候,可以適當地調節呼吸,注意下顎不要抬起,目光平視。

5、蹬腿練習-簡單易行美臀法

雙腳分開,與肩同寬,站在同一級台階上。手掌放平,手臂伸直,撐在第二階台階上,使頭部與臀部水平。然後左腿彎曲,向後伸直左腿,左腳綳直,整個身體成「一」字形,收緊臀部與大腿肌肉,慢慢伸直右腿。保持姿勢3秒鍾,放鬆,回到開始姿勢,重復動作。

6、弓步練習-讓PP翹起來

上身挺直,雙手叉腰,右腿向前跨一大步,身體重心放低的同時左腿彎曲,腳跟抬起,腳尖蹬地,成弓步狀。然後跳起,同時交叉雙腿。注意上身一直保持挺直,重心盡量放低,交叉雙腿的速度不用太快。10次為一組,重復組動作之間休息5秒鍾。

強度調整

簡單:如果你第一次接觸健身帶或彈力繩,可能不太適應它的彈韌力度,所以第一次做第1-4個動作時,不要將健身帶或彈力繩綳得太緊。

比較難:如果你覺得完成這組動作很容易,可以選擇彈力大的健身帶或彈力繩,不過剛開始做動作的時候,運動量不要太大,避免肌肉拉傷。

3. 怎樣練翹臀

4. 如何通過運動打造翹臀

大S剛出道時跟妹妹小S組成了一個名為SOS( sisters of shou)的組合,中文意思就是徐氏姊妹。之後,又因為跟原本的經紀公司有糾紛不得再使用SOS,所以才變成ASOS。因此記者們就把姐姐徐熙媛叫大S,妹妹徐熙娣叫小S。這與「S」型曲線也不謀而合,寓意好身材。

「S」型曲線是人們俗稱的人體最美的線條,也就是胸、腰和臀共同構成的一組波浪起伏的曲線,這條曲線是女性人體最為性感的部位。最初認識到女性臀部之美的是古希臘人,他們把審美的焦點集中在了豐滿而富有彈性的雙乳、柔軟纖細的腰身、豐滿渾圓的臀部,以及嬌媚的面容和光澤的肌膚上。臀部形狀以渾圓為美,從側面看,臀部形成一個半球狀,稍上翹,富有彈性,這才是最有吸引力的臀部。

其實,不管一個女人或胖或瘦,胸部大不大,只要有一個很翹的臀部都加分不少,而中國女性的臀部普遍較為扁平,特別是一些經常坐在電腦前的白領們,久而久之,臀部就會變得比較肥,以致「S」型曲線並不明顯。

愛美的女性不應該允許身體最性感的部位出現瑕疵,必須尋找一些補救的辦法,重塑迷人翹臀。下面就給大家介紹幾種提升翹臀的瑜伽練習方法:

方法一:後踢運動四肢著地,膝蓋並攏,雙掌與肩同寬,大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝,同時提胯,向後伸展右腿,右腳腳背彎曲。伸右腿時,臀肌收縮,並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身體重心放在雙掌和左腳上。停留並計數1秒,然後把右膝向胸部收縮。做15~20次,換左腿做。整套動作重復兩組。方法二:L形抬腿臉向右側卧。雙腿向前伸,與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲。左手撐於地,輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起,高度以感覺舒服為准,然後再將腿放回原處。做15~20次,然後換另一側做。整套動作重復兩組。

方法三:平衡橋臉向上仰卧,雙膝彎曲,並且將雙足放於不穩固的物件上,如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾(8~15厘米高)。左腿伸直,收縮臀肌,抬舉胯部,然後再將胯放回地面。做12~15次,然後換另一側做。整套動作重復兩組。

方法四:剪刀腿(使用健身球)俯卧在健身球上,前臂撐在地面上,兩手的手指相接,球撐在身體中心。腿部向上抬,與地面呈45度角,使身體呈一條直線。收縮腹肌,腳趾向外,雙腿向外分開,呈V字形。收縮臀肌,同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重復15~20次,反復做兩組。

除了以上方法外,大S還有一套更簡易的練習翹臀的方法。就是當你站著的時候,腿打開,與肩同寬,腳尖朝外開,呈外八字,膝蓋打直,然後用力夾你的屁股,次數越多越好。這種方法比較簡單,容易操作。另外,擦翹臀霜的效果也不錯,但手要配合按摩,這樣可以去除多餘的脂肪。

愛美的「久坐族」還怕常坐著影響自己的體型嗎?那就趕快行動吧!

運動後不要立刻休息,而是給自己一段放鬆的時間,散散步。少吃含大量動物性脂肪的食物。

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