Ⅰ 提高跳遠的訓練方法 跳遠的基本要領
立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。那麼提高跳遠的訓練方法有哪些，下面我為大家整理了一些相關資訊，供大家參考。
立定跳遠是跳躍運動的基礎動作。長期堅持鍛煉能更好地發展自己的身心素質。其直接目的是向遠處跳躍，完整的動作分為預備、起跳、騰起和落地四個階段。提高立定跳遠的輔助練習方法有很多。
蛙跳：要循序漸進的訓練，跳躍過程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，還有就是要動作連貫，最後要注意的就是緩沖了，腳落地的時候應該是腳尖先著地，再是腳後跟著地。
收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意，防止拉傷
台階跳：起跳時，雙手向前上方上擺，同時雙腳發力，向前上方跳起;落地時，雙腳腳後跟著地，屈膝緩沖。
階梯跳：練習時雙腳自然開立 ，雙手上舉，向前上方躍出;收腹落地，屈膝緩沖
要對以上訓練方法進行適當、間歇性的訓練，防止某種訓練反復進行導致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。鍛煉要循序漸進，不能一下過量。
首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要並攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。
然後兩手盡量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。
兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。
落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩沖。時機必須緩沖好。
Ⅱ 請問誰知道跳遠訓練方法 謝謝
跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。 掌握動作技術要領 預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。 立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。 單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。 收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。 越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。 個別輔導，糾正存在的錯誤動作 預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。 上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。 收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。 落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。 星期一：1、30分鍾准備活動（慢跑及柔韌性） 2、30MX5次（加速跑） 3、60MX3次（加速跑） 4、40M站立式起跑X8次 5、全程助跑起跳練習X8次 6、150MX2次 7、肋木舉腿10X4組 8、15分鍾整理活動（慢跑及伸展操）
Ⅲ 練習跳遠有哪些有效的方法
每天50個蛙跳+100個仰卧起坐，堅持1個月，可以增加15-30cm，絕對有效！
Ⅳ 怎樣跳二級跳急急急
一般來說彈跳所需要力腰部力量佔三成 主要是下肢力量 所以要加強下肢力量練習 強度可以根據自己情況而定 方法可以參考樓上即：蹲跳起（蹲至大腿與地面平行，快速跳起，每組至少20次以上）
多級蛙跳（要求落地後快速起跳，一般做10級蛙跳）
台階提踵（鍛煉踝關節力量，每組至少50次以上）
各種動態跳躍練習（跨跳，單足跳，跨跳＋單足跳，距離在30米以上）
我要提醒的是對於初練習著強度要循序漸進 不要一下加的太大 容易受傷~
動作要領: 跳的時候雙臂輕松上舉 重心升高 然後雙臂下引 迅速降低重心 到下蹲狀態時腿部迅速發力 同時雙臂前上方上引 挺腹 騰空後腰部帶動腰部以下部位向前送 緩沖落地 ~~多體會一下 希望對你有所幫助~
Ⅳ 二級跳遠的訓練方法
...二級跳遠就是連續二次蛙跳
我是體育生
高考要考的
你可以做負重深蹲
單腳深蹲起
..
Ⅵ 如何訓練跳遠
要想跳遠跳得遠首先要具備很好的初速度，然後還要起跳時跳得高一些，還有就是要掌握一些基本的跳遠技巧。所以你首先要提升自己的速度，可以負重（綁沙袋）這些進行訓練，然後每天做一百個收腹跳！還有起跳時用力等地，雙手自然向後甩，同時身子重心向前！其實說這么多就是要多練，因為只有在練的時候你才能夠體會其中的技巧，提升自己的能力！收腹跳是向上跳時同時提起腿 想要跳的遠你就要練習青蛙跳，這樣你的彈跳力會好一點，還有在起跳時速度不要慢下來，看準踏板不要超線了 訓練跳遠，有兩個要素，一是加強技巧訓練，二是重點提高腿部及腰腹部爆發力。體育比賽跳遠主要分為跳遠和三級跳遠，學校通常訓練或考試立定跳遠。定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下： 一、 兩腳平等站位 對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。 二、 兩臂的擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。 三、 身體重心前移 在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。 四、 蹬擺是關鍵 起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。 注意！！！· ，<後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳！ 祝你成功! 立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後擺，維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲杠鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰卧起坐 、懸垂舉腿等方法預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。 立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。 單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成4-5組。 還有幾個技巧 1,要內八字站,絕對有用 2 兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。 3擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。 4 身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。 5不要光帶著沙袋練,腿容易拉傷,且沙袋是一個重心,去掉後又是一個,極難適應. 平時可以做半蹲的動作，不要完全蹲下去，要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持 的狀態，這樣才可以刺激肌肉生長。 腹部也非常的重要，可以在家做兩頭起的動作。注意練習這2個動作的時候 一定要分組進行，可以20一組5組。 跳的過程中雙腿發力，在空中要展腹，使騰空的高度盡量的高，然後在快落地的時候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會跳的遠。 怎樣在短期內提高成績 （1）蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。 (2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。 主要是跳不高的人使用. (3)跳台階 兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。
麻煩採納，謝謝!
Ⅶ 怎樣練習二級蛙跳
(一)原地模仿練習，雙臂向前擺動時頂肩提腰，並帶動髖、膝、踝三關節充分伸展，以擺帶蹬，蹬擺結合。
(二)兩次小幅度連續立定跳遠，動作輕松，擺臂協調，培養肌肉用力感。
(三)在地上劃幾條間隔2～2.5米的短線，連續起跳，要求都落在線上，每跳之間銜接緊密，節奏感好。
(四)雙腳連續跳越多個障礙物(小體操墊、橡皮筋、跳箱蓋、實心球)，間距2～2.5米，跳越時連續快速用力，中間不停頓。
(五)在草地上、沙坑中或墊子上進行二級蛙跳練習，第一跳落地時到第二跳蹬伸時重心跟進要快，落地時重心不能太低，軀干稍抬起。
(六)利用斜坡道進行上坡或下坡的二級蛙跳練習，體會用力速度和用力角度。
(七）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（八）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（九）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（十）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（十一）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。 我主要採用間隔跨欄架的方法進行障礙跳練習。
（十二）收腹跳在沙坑或體操墊上練習。
（十三）用科學方法繼續練習、訓練才會有更好的效果。
運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動後疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。每個人都是這樣，尤其是你長時間不跳或跳的過量的原因，第一次跳的過度和地面較硬，通常都會感到大腿、小腿、腳踝、腳跟等部位的肌肉組織、韌帶酸痛僵硬，這是劇烈運動後大腿、小腿、腳踝、腳跟部肌肉有大量的乳酸堆積、輕微肌肉拉傷造成的。屬於運動中的正常生理現象。緩解的方法最好是運動後注意慢跑做放鬆、按摩、用熱水敷、內服外敷沈陽紅葯、雲南白葯等可以大大減緩第二天的酸痛。按摩促進血液循環，運走肌肉里的乳酸和廢物。就可以很快地恢復。漸漸習慣運動之後，肌肉的疼痛也自然會不再出現，沒事的，過幾天就好了，不要擔心。但以後一定要養成運動訓練後慢跑放鬆，做各種放鬆關節、肌肉、韌帶的好習慣，這是非常重要的。放鬆、按摩活動可使肌肉疲勞得到緩解和快速的恢復，也大大減輕了運動後的勞累和疼痛，有助於第二天的運動和訓練。為今後運動奠定基礎。
Ⅷ 二級跳遠的訓練方法
一、技術動作分析
二級蛙跳技術是由兩次立定跳遠連續組合而成的跳遠運動項目， 第一次跳獲得第二次跳遠的初速度，且距離小於第二次跳，其二次跳得到初速度後有力的蹬 地跳出，其後完成的動作和立定跳運的部分動作相似，而在整個過程中，完成的 兩個跳遠動作要連貫，切勿有段節，否則影響總體的成績。
二、二級蛙跳技術一般可分為：准備動作、起跳、騰空與落地、二次起跳與騰空、落地。
1、准備動作 兩腳自然開立，平行站在起跳線前，兩腳間的距離以個人感到舒適為宜，同 時將兩臂上舉，手臂放鬆，然後向身後擺動，上體前傾，兩腿彎曲，隨後兩臂由 後向前上方擺動時，兩腿蹬伸。
2、起跳 當雙臂快速下擺屈體時，雙腳迅速蹬地，蹬地瞬間下肢小腿與大腿的夾角約 90°，上體稍前傾，雙眼正視前方，蹬地後身體向前上方跳起。
3、騰空與落地 蹬地起跳後，身體在空中打開，髖前送，隨後快速收腿，大小腿折疊收至腹 前，積極落地，腳跟先著地，著地後過渡到全腳掌，准備下一跳。
4、二次起跳與騰空。 落地後，身體稍前傾，成半蹲狀態，手臂積極由後向前上方擺動，雙腳迅速蹬 地，蹬地瞬間下肢小腿與大腿的夾角約 100°，同時身體在空中打開，髖前送， 隨後快速收腿，大小腿折疊收至腹前。
5、落地 落地時兩臂向下擺動兩小腿向前擺，兩腳充分前伸，當兩腳全腳掌著地。 在整個跳遠過程中，切勿落地時用手撐地，向後退步，或是回頭看，避免影響 跳遠成績，及其比賽的個人有效發揮。另外，要注意的是在二級蛙跳的第一跳腳 跟先著地，中間的銜接不能有停頓，屈體與大小腿的折疊不能太小，否則影響第 二跳的成績。
6、訓練方法
二級蛙跳是發展連續快速跳躍能力的一個有效的訓練手段， 也是體育高考的 一項身體素質測試內容。為了讓初學者建立和掌握正確的技術動作，總結了二級蛙跳的以下練習方法，僅供大家 參考。
（1）原地模仿練習，雙臂向前擺動時頂肩提腰，並帶動髖、膝、踝三關節充 分伸展，以擺帶蹬，蹬擺結合。
（2）在甬路上小幅度連續立定跳遠， 動作輕松， 擺臂協調， 培養肌肉用力感。
（3）在地上劃幾條間隔 2～2.5 米的短線，連續起跳，要求都落在線上，每 跳之間銜接緊密，節奏感好。
（4）雙腳連續跳越多個障礙物（小體操墊、籃球等），間距 2～2.5 米， 跳越時連續快速用力，中間不停頓。
（5）在草地上、沙坑中或墊子上進行二級蛙跳練習，第一跳落地時到第二跳 蹬伸時重心跟進要快，落地時重心不能太低，軀干稍抬起。
（6）利用斜坡道進行上坡或下坡的二級蛙跳練習，體會用力速度和用力角 度。
（7） 利用教學樓樓梯， 進行快速連續跳躍， 體會充分用力蹬伸和協調用力。
（8）器械練習是發展腿部力量的重要手段，連續多組的負重快速半蹲與深 蹲跳，能夠快速有效發展下肢爆發力。