徒手胸肌外邊緣訓練方法

㈠ 胸肌外側該怎麼訓練

胸部肌肉的外側想要訓練最好的辦法就是應該進行收緊的這種刺激每天進行胸部的這種拉伸，長時間這樣練習，那麼胸肌的外側才能得到很好的訓練。

㈡ 新手如何徒手鍛煉胸肌

一、俯卧撐
進行俯卧撐動作時，你需要先進行熱身，這個熱身很重要，能讓身體進入狀態，避免受傷。
俯卧撐動作能刺激你的胸大肌。
二、寬距俯卧撐
寬距俯卧撐主要鍛煉你的胸大肌外側，你可以把手打開最大的距離，感受動作對胸肌的刺激。
三、鑽石俯卧撐
鑽石俯卧撐是將雙手並攏，拇指和食指組成鑽石的形狀，進行的俯卧撐動作。 這個動作同時刺激肱三頭肌和胸肌中縫。
四、高位俯卧撐
這個動作是將雙腿放於高物，身體向下進行俯卧撐，這個動作難度也比標准俯卧撐大。主要鍛煉胸肌上部，以及三角肌群。
這四個動作很適合新手，每個動作進行10-15次*4組，鍛煉後要針對胸部進行舒展運動。
還有補充一些蛋白質食物或者粉劑，促進胸部肌肉的恢復。

㈢ 如何鍛煉胸肌外側邊緣，有哪些技巧和動作要領

胸肌外側輪廓運動訓練方法：

1、30°啞鈴上舉。

雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉升和鍛煉，剛開始的時候可以適當的開始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。

2、平躺啞鈴飛鳥。

對於胸部的一個拉伸，下放是盡量與肩平齊，能有到拉伸的效果。

3、30°杠鈴上舉。

一般在健身房都有舉杠鈴的器材，剛開始可以桿舉起，不加重量，在後面的適應階段在適當的增加重量。

4、平躺杠鈴上舉。

在做杠鈴舉起運動時，是具有一定危險型的而需要有一個或這兩個人在旁輔助進行。

5、飛鳥。

飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來，要靠關節帶動胸部的一個拉伸運動。

(3)徒手胸肌外邊緣訓練方法擴展閱讀：

胸壁固有肌，主要為肋間肌，肋間肌封閉肋間隙，分為3層，即肋間內肌、肋間外肌和肋間最內肌。肋間外肌起點附於上一肋骨的下緣，纖維向前下方，止於下一肋骨的上緣。

肋間內肌貼於肋間外肌的深面，起點附於下一肋骨的上緣，肌纖維斜向前上方，止於上一肋骨的下緣。肋間最內肌位於肋間隙中份，肋間內肌的深面，二者間有肋間血管、神經通過，纖維方向與肋間內肌相同。肋間肌受第1～11肌間神經支配。

參考資料：胸肌-網路

㈣ 如何鍛煉胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）

一、基礎動作牆壁俯卧撐

首先面對牆站立，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接著將自己推回到原有姿勢。

二、膝蓋俯卧撐

首先雙腳並攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。最後膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

三、標准俯卧

四、窄距俯卧撐

首先窄距俯卧撐的起始姿勢和標准俯卧撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最後將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)

五、單臂俯卧撐

雙腿蹬直，一隻手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)

(4)徒手胸肌外邊緣訓練方法擴展閱讀：

俯卧撐如何練胸肌下部

一、每天做是鍛煉肌肉的耐力，對增肌幫助不大。如：在部隊很多特種兵每分鍾可以做到200-300個。肌肉並不是很發達，就是這樣個原因。所以要增肌必須採取多組數少次數的鍛煉方法才可以達到增肌的目的。

二、俯卧撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進的堅持下去，就會有收獲。

三、一般堅持2-3個月會比訓練前有所該善，要達到很好的效果至少半年以上，甚至更長時間，因為鍛煉效果是有很多因素所決定的如：遺傳，鍛煉的強度、時間、頻率，飲食等。

網路-胸肌

㈤ 徒手鍛煉胸肌有哪些方法

1）俯卧撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 重復此動作3組，每組10次。 2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握互推），注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時，感覺胸部用力，然後保持1～2秒再慢慢松開。重復此動作3組，每組20次。 3）啞鈴卧推。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴，手掌向前，注意手腕要直，與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面，然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直，然後向後緩緩落下至頭後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制好速度，太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組，每組10次。 備註：以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃，一周3次即可，每次45分鍾左右，隔天進行

㈥ 胸肌的外沿和下沿怎麼練

多數胸肌訓練方案都是從平板卧推開始，但是當你想加強特定的部位訓練時，你應該在你力量和精力都比較旺盛的時候優先來訓練它。也就是說，如果你想要加強下胸部的訓練，那麼你首先要做的就是訓練下胸的動作，比如下斜杠鈴卧推。

如果你一般訓練都是將下胸安排到最後訓練，一旦你將它安排到首要訓練時，你會立即發現下胸的明顯增長。所以可以得出這樣的結論：如果你想要加強某個部位，那麼就首先訓練它。一旦你把它安排的首先訓練的順序，那麼不要擔心選擇比你平常訓練時更重的負重和低次數。如果你平常對下胸是採用每組10次，那麼現在就可以增加重量，然後每組做6-8次。千萬不要低估這種訓練方案對肌肉帶來更有效的刺激。

拓展資料：

胸淺肌前部又稱胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，馬此肌在胸前體表明顯可見；後部又稱胸橫肌，由胸骨向外向下至臂部內側面，牛、馬等可延伸到前臂部。胸淺肌可內收前肢。胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。

參考資料：胸肌網路

㈦ 怎麼樣徒手練胸肌最快啊

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，