平板支撐初級訓練方法

『壹』 平板支撐的正確練習方法是什麼，一個標準的平板撐該做到什麼

平板支撐，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。
它能夠迅速調動全身肌肉，還能幫助身體很好地建立手臂和核心力量，很多人都將它列為每天必練的體式之一。
眾所周知，要做一個好的體式，很重要的一點是體式的根基，根基穩了，體式才能更好地穩定和延展，這就好比建房子，只有房子的底座穩定了，房子才能更穩固。

所以做一組正確的平板支撐也是非常有難度的一件事呢！

『貳』 平板支撐的動作要領是什麼

平板支撐的動作要領是肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

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平板支撐的訓練效果

平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

『叄』 平板支撐的終極訓練是怎麼練的

終極訓練就是進行負重的平板支撐了，在做的時候給後背增加一些重物，壓力增加難度也會增加，對於腰腹鍛煉也會更好。

『肆』 平板支撐怎麼練才不累 平板支撐應該撐多久

1、平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛煉效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。初級聯系者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯系者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯系者可採取每組一分鍾，一次做3到4組，或每組兩分鍾，一次做2到3組的頻率。

2、平板支撐是鍛煉核心肌肉群的一種運動，支撐的重點在肩部，腹部，臀部，但是對於肌肉的訓練並不是均衡的，由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛煉效果，可以增加仰卧挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作內，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛煉效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。

『伍』 平板支撐有哪些鍛煉方法

浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。
擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重復多次，每側各一半。
海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直於水平，然後沒有支撐的手伸直，並盡量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鍾，然後換另一次重復。

『陸』 平板支撐的14種練習方法，你能get哪幾種

雙手推沙發或者牆壁
雙腳打開與髖同寬，呼氣屈手肘
注意保持身體一條直線
第二種：簡易版2

難度系數1

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開與髖同寬，屈雙膝雙腳抬起
呼氣，收緊核心，雙手推地伸直手臂
保持身體一條直線，不要塌腰
呼氣滿滿的屈手肘向下，大臂與地面平行
第三種：簡易版3

難度系數2

在簡易版本2的基礎上
抬左腿向上，重復練習反側
對於身體素質還未完全建立的伽人，可以選擇練習以上的3種簡易版本，根據自己的情況，選擇保持時間及練習組數。注意簡易版本2-3，不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習。

第四種：標准版1

難度系數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳分開與髖同寬或並攏
呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂保持
呼氣屈手肘向下，身體一條直線
大臂與地面平行，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第五種：標准版2

難度系數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
大拇指相互貼靠，指尖相對
呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂
呼氣屈手肘向下身體一條直線
手肘向外保持，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第六種：標准版變體1

難度系數3

從平板支撐標准版本1開始
將左手向上身體向上打開
骨盆與軀干轉向正前方
左側手臂向上伸直，左腳放在右腳前方
重復練習另一側，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第七種：標准版變體2

難度系數3

從平板支撐標准版本1開始
屈左膝靠近胸腔，根據自己的情況
選擇保持的時間和練習組數
重復練習另一側

『柒』 平板支撐的動作方法及注意事項

平板支撐（plank）是一種等長收縮的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉 腹橫肌 ，被公認為訓練 核心肌群 的有效方法。

1鍛煉方法，平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2動作要領，平板支撐

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

3鍛煉效果，鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

4注意事項

• 任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

• 需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)

不適宜人群：

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子.宮.脫.垂有好處。

『捌』 我想練習平板支撐，誰有好的訓練方法

除了平板支撐分組練，每組做到極限以外，平板支撐主要練核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的動作來輔助：

要分組做，20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。你可以分開腿部 腰背 腹部這三個部位來鍛煉，也可以自由搭配幾個一起練。