光遇里仰卧起坐訓練方法

『壹』 仰卧起坐有哪些訓練方法

(1)直膝仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙臂於頭上位。

做法：雙腿並攏膝關節伸直保持原位，上體立起，雙臂呈前平舉(初學者可由他人手壓雙足，有助於起坐)。以30秒為計時，20～30次為優秀，10～20次為中等。

(2)抱頭仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙手枕於腦後部。

做法：同(1)

(3)抱膝仰卧起坐。預備式：同(1)。

做法：上身坐起與地面呈30°角，大腿盡量貼近前胸。可做單抱膝仰卧起坐，也可做雙抱膝仰卧起坐。

(4)屈膝仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙臂前平舉。

做法：上身坐起，雙臂前平舉，同時雙腿屈膝(角度以膝後月國窩部可以夾一個筷子而不掉落為宜。)

(5)屈膝抱頭仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙手枕於腦後，雙腿並攏屈膝。

做法：雙手抱頭上身坐起，同時雙腿屈膝(角度同上)。

(6)肘觸膝仰卧起坐。預備式：同(1)。

做法：抱頭坐起後用右肘觸左膝，躺下，再坐起用左肘觸右膝。

注意：本節操既可練腹直肌，又可練腹斜肌。本動作已列為國際運動醫學測量腹肌的指標。

(7)平行計時仰卧起坐。預備式：同(1)。

做法：上身坐起後小腿伸直與地面平行。同時雙手前伸(直臂)放於膝上，即達到兩個平行。用秒錶計算，一般維持2～10秒。維持時間越長，說明腹肌力越好。也可於坐起後將雙腿上舉，呈仰卧折體式(上身與雙腿呈40°角)，一般維持2～10秒。

(8)仰卧擊掌折體。預備式：同(1)。

做法：上身與雙腿同時上起，折體後雙手迅速在大腿月國窩部擊掌。

(9)仰卧剪腿。預備式：同(1)。

做法：雙腿直膝綳足尖抬起，在空中像剪刀一樣相剪，先左腿在上(向右動)右腿在下(向左動)，後做反向動作。

(10)仰卧蹬車輪。預備式：同(1)。

做法：雙腿輪流上舉做蹬車動作，膝關節盡量觸胸。

(11)雙人助力起坐。預備式：一人站立，另一人仰卧手扶站立者足腕。

做法：先做單側輪流舉腿(直膝)，再做助力抱頭屈膝仰卧起坐(助力者呈蹲位，雙手壓在仰卧者足踝上，仰卧者雙手抱頭，做屈膝抱頭仰卧起坐)。

(12)仰卧折體。預備式：同(1)。

做法：上身與雙腿同時上起，折體後雙臂與雙腿皆伸直，用雙手觸打小腿。

『貳』 仰卧起坐的訓練技巧指導 既能得高分又可瘦肚子

在體育中考身體素質類選考項目中，仰卧起坐受到女生們青睞，因為又容易拿分又能瘦肚子。下面我整理了一些仰卧起坐高分技巧及攻略，供大家參考!

中考體育仰卧起坐如何拿高分

1.起始姿勢：平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2.動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

3.呼吸方法：做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，向前卷縮時呼氣，回落時吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。因此，為了提高動作的質量，還必須掌握技巧。向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

4.注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

5.雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體。

6.腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮。

7.頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

8.手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

9.嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。

10.肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

11.下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。

12.背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

仰卧起坐訓練方法

快速計數法

按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，學生按照口令完成仰卧起坐。以10次為例，每組都練習10次，中間休息30秒，練習3—4組 。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，節奏也可以從2秒1次變為1秒1次。

計時法

學生在規定的時間內盡可能多地做仰卧起坐。如在10秒內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鍾8個，一般進行3—4組，中間休息1分鍾或者30秒。

在此基礎上，也可以一次性仰卧起坐堅持做50—60次，此方法練習腹肌的耐力，做一組即可;半分鍾仰卧起坐要求達到25—30次，強調快速，反復2—3組。

做仰卧起坐一定要堅持一段時間，才能看到明顯的效果，這樣不僅減肚子，而且還能有利於身體健康。

靜力性練習法

靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰卧於墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

『叄』 一分鍾仰卧起坐技巧和鍛煉方法

一、仰卧起坐技巧：

仰卧起坐仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。對於仰卧起坐的技巧，一般從呼吸上進行調整，進而提高仰卧起坐的次數。

仰卧起坐的呼吸技巧：

做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。

因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

二、鍛煉方法

1、身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

2、直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力，所以可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

3、亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但雙手應放在身體另一側的肩膀上。

(3)光遇里仰卧起坐訓練方法擴展閱讀：

仰卧起坐的注意事項：

1、逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2、慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

參考資料來源：網路-仰卧起坐

『肆』 如何訓練仰卧起坐有哪些技巧

仰卧起坐是很多人用來瘦身的動作，那麼仰卧起坐到底該怎麼做才能夠對身體有好處呢？

一、仰卧起坐的技巧

做仰卧起坐的時候，我們要配合呼吸，小腹的肌肉才會變得緊實，達到減小肚子的效果，仰卧起坐進入到起的狀態時，一定要正常的呼吸，退力狀態時要正常的吸氣，保持在45度角的時候，胸腔的呼吸還是要正常，千萬不要摒住呼吸。這種呼吸方法可以讓你的腹部較深層的肌肉都參與工作，這樣子非常方便大家瘦身。

『伍』 仰卧起坐怎麼練既快又多

一、體位扭轉：體位扭轉是我們在做仰卧起坐的過程中，通過扭轉身體，能夠增加鍛煉腰部力量的效果。就是我們在做仰卧起坐的過程中，在起身以後將自己的左肘臂與右膝蓋進行觸碰以後，下一次要將右肘臂與左膝蓋進行觸碰，這樣能夠在仰卧起坐的過程中，是單向發力，能夠提升仰卧起坐的訓練效果。

二、負重訓練：負重訓練能夠有效的提升訓練的效果和速度，就是我們在做仰卧起坐的過程中，我們的雙手後方進行負重，一般為15～20kg杠鈴片，通過這樣的負重，能夠有效的提升訓練的速度，並且效果也非常顯著。

三、器材輔助：器材的輔助對於仰卧起坐是非常必要的，包括腹肌板，杠鈴片等，這樣能夠幫助我們自己在做仰卧起坐的時候提升訓練效果，腹肌板能夠幫助幫助我們固定腿部，並且提高腿的位置，讓仰卧起坐的難度增加，這樣能夠幫助我們快速的鍛煉腹肌。

四、堅持訓練：每天堅持也是重要的訓練方法，堅持訓練能夠讓仰卧起坐發揮最大的作用，仰卧起坐的效果並不是一天兩天就可以達到的，要長期堅持，並且配合以上的方法，才能夠起到更好的效果，幫助我們提升腰部力量和腹肌塑形。

『陸』 仰卧起坐的竅門

做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
1.逐漸增加仰卧起坐反復次數
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。
2.慢慢進行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

『柒』 仰卧起坐的正確做法

方法如下：

1、起始姿勢：仰卧，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60º左右，兩腳自然分開平放於地，兩手抱在頸後。

仰卧起坐練習方法：

1、要養成做仰卧起坐的習慣，一旦形成習慣，那麼就會越來越做得多了。

2、分組做，一開始一下子做不了太多個，所以可以分組，每組做15到20個，這樣就會更多了。

3、逐漸增加個數，在分組做沒有問題時就可以每組增加個數。

4、保持節奏，躺下時吸氣，起來時呼氣，這樣有節奏的做就可以增加次數了，最關鍵的還是堅持。

『捌』 如何快速訓練仰卧起坐

建議你不要急，肌肉練習真的急不來，有可能造成肌肉拉傷，後果相當嚴重。 下面說說腹肌的練習方法。 一，仰卧起坐，靠的是肌肉強力收縮與拉伸來完成，起身就收縮，倒下就拉伸。練習的過程中，要將注意力集中到腹肌上，主要以腹肌的力量來拉動身體坐起，盡量不依靠身體其它部位，這樣效果比較好。坐起後，保持肌肉收縮狀態二至二秒鍾，然後放下身體。這樣練出來的效果會更好，進步也快。 二，分組方式，你現在能做到19個了，那麼可以採取它的70%也就是14個左右作一組，做5一8組，這樣每組不做到力竭，可以多做幾組。最後一組可以做到力竭。 三，可以考慮練完半小時左右吃一些含蛋白質類食品，比如雞蛋白，蛋白粉，雞胸肉等，以利於肌肉快速生長。 慢慢來，只要你肯練，這一次不行，下一次你一定行的，練好了肌肉永遠都是你的，相信你一定行的。

『玖』 練仰卧起坐的正確做法

導語：你知道練仰卧起坐的正確做法嗎？身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。下面是我給大家整理的相關內容，希望能給你帶來幫助!

練仰卧起坐的正確做法

仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。練仰卧起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鍾60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鍾做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鍾做60次左右。

仰卧起坐最主要的是要堅持，如果仰卧起坐的訓練每次的訓練不少於158次，才會有減肥的效果，這樣才能減掉脂肪，但是，仰卧起坐的運動量非常大，減肥效果卻不是特別好，消耗掉的熱量並不是特別多，不能夠達到很好的減肥效果。

恰當地做仰卧起坐的好處是可以加強和結實腹肌，腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以，即使每天堅持做仰卧起坐，也不怎麼消耗腹部脂肪，並不能達到減小肚腩的目的，反而會使腹肌發達，肌肉增加。

（一）仰卧起坐的誤區

誤區一：

有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：

通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

誤區三：

許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

糾錯：應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

（二）仰卧起坐正確做法

身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的`肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。減肥需要一個持久堅持，隨著時間的推移，效果自然會顯現出來。

（三）仰卧起坐的四大好處

一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰卧起坐毅力的鍛煉：本身一次仰卧起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來么?

三、可利於腸胃運動，仰卧起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

四、可減小肚子和腹股溝：仰卧起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液循環，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。

『拾』 仰卧起坐的正確做法

1、起始姿勢：仰卧，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60º左右，兩腳自然分開平放於地，兩手抱在頸後。

(10)光遇里仰卧起坐訓練方法擴展閱讀：

仰卧起坐練習方法：

1、要養成做仰卧起坐的習慣，一旦形成習慣，那麼就會越來越做得多了。

2、分組做，一開始一下子做不了太多個，所以可以分組，每組做15到20個，這樣就會更多了。

3、逐漸增加個數，在分組做沒有問題時就可以每組增加個數。

4、保持節奏，躺下時吸氣，起來時呼氣，這樣有節奏的做就可以增加次數了，最關鍵的還是堅持。