⑴ 肌肉力量 肌肉耐力訓練方法
先聲明，純手打。
首先你要明白打籃球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率來計算，不是重要性，都很重要），然後是腰腹，最後是肩部肌肉。
1.腿部，腿部大致分為小腿和大腿，動作是深蹲（大腿），踮腳（小腿以及腳掌）
2.腰腹部。腰和腹其實是兩個部分，但是大多時候協同工作，比較簡單有效的是抬腿，腰和腹都能練到。人完全躺平，腳伸直抬腿，直至於身體成90度左右。用三到四秒勻速完成一次，不可以藉助慣性。
3.肩膀，前平舉，側平舉
計劃：（所有動作都不能藉助慣性，一直要保持對身體的控制）
第一天：肩膀，前平舉10個，側平舉10個（這兩個連著做算一組），8組。然後跳繩，時間看你體能情況了，至少二十分鍾以上。
第二天：俯卧撐（很慢很標准）15*8，腹部訓練，抬腿，至少10個一組，四到五組。
第三天：深蹲（無負重）20*6，單腳踮腳（練右腿就右手拿個啞鈴左手扶著牆壁，左腿反之）30*4，跳繩（對你的腳步絕對有很大幫助）。
第四天：休息（因為動作數量到位，腿部訓練會非常酸，所以還是休息一天比較好）
第五天：重復第二天
第六天：10米折返跑（兩個來回，共四十米），五組，30米沖刺跑，五組，跳繩二十分鍾。
第七天：休息，有體力的話可以去打球。
裡面的數量都是個人推薦，可以自己調整的，另外運動前做足熱身以及拉伸，冬天容易受傷。每天訓練完如果覺得還有餘力可以去打會兒球。
希望能幫到你。
⑵ 如何訓練肌肉的爆發力
爆發力訓練方法
一、肌力訓練法1.等長訓練法
2.等張訓練
3.等速訓練
4.伸展收縮訓練
5.等長、等張混合訓練
(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
二、速度訓練法1.反復訓練 7.負荷漸減訓練
2.階梯訓練 8.下肢速度訓練
3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練
4.負重訓練 10.預測速度訓練
5.斜坡訓練 11.反應速度訓練
6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練
三、跳躍訓練法1.連續垂直跳訓練
2.連續立定跳（蛙跳）訓練
3.單腳跳訓練
4.跳階訓練
5.跳深訓練
四、等速訓練法等速訓練之優點：
1.任何角度皆有適度之抵抗力。
2.任何角度皆可盡最大努力。
3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。
4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠
5.可以實施等長訓練。
6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
7.可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
8.可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。
⑶ 自控力訓練100種方法
自控力訓練以下分析幾種方式方法
1、冥想
人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中，最簡單無痛的就是：冥想。
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制沖動和認識自我的能力。經研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，提升自控力。
2、放慢呼吸
放慢呼吸能激活前額皮質(人腦中與自控力相關的部位)、提高心率變異度(自控力高的人擁有更高的心率變異度)、有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。
當我們面臨意志力挑戰的時候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鍾4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鍾之後，你就會感到平靜，有控制感，能夠克制慾望，迎接挑戰。研究表明，堅持這個練習，能增強你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備，所以讓我們每天來做1~2分鍾的呼吸訓練，來提高意志力儲備吧。
3、堅持鍛煉
如果你覺得鍛煉太累了，或者是沒有時間鍛煉，那麼不妨將鍛煉當做恢復體能和意志力的方法。
對於起步者而言，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鍾的跑步機鍛煉就能降低食物、香煙的誘惑。鍛煉的長期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑鬱。鍛煉身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運轉更迅速。
什麼樣的鍛煉最有效?身體和大腦是協調一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起點。可以是打掃衛生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛煉途徑。
4、睡眠
充足睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒狀態下，人們毫無自控力可言。
很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入「再做一件事」的狀態，再最後刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這件事情。先想一想你想要的到底是什麼，是充足的睡眠，更強的意志力?還是深夜在虛無網路世界中的飄盪?我們「獲得更多睡眠」的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。
5、訓練「意志力肌肉」
只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話，我們也應該訓練它。
學會控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛煉看起來無關緊要，但它能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。
6、明天和今天毫無區別
把你今天做的每個決定都看成對今後每天的承諾。
這是一種有效的幫助我們克服「明日復明日」的想法。不要問自己「我現在想不想吃這塊糖?」，而是要問自己「我想不想在一年裡每天下午都吃一塊糖?」或者，你明知道應該做一件事情卻拖延著不時，不要問自己「我是想今天做還是明天做?」，而是要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果?」
你是否在向明天賒賬?你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯?如果是這樣的話，你是否真的彌補上了?如果沒有彌補上，從現在開始，你就要告訴自己：明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
7、自我諒解
自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。
在自控的過程當中，難免會失敗，失敗的時候，請原諒自己。很多人都覺得自我批評是自控的基礎，自我諒解會導致自我放縱。但是經眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。相反，自我諒解則會提升積極性和自控力。
8、等待十分鍾
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鍾的等待時間。
當我們面對誘惑時，不妨試試等待十分鍾。如果十分鍾後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鍾之內，你一定要時刻想著自己真正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上(或視覺上)的距離。如果是希望克服誘惑和拖延，去做自己要做的事情，可以將這個法則改成「堅持10分鍾，然後就可以放棄。」當10分鍾結束後，你就允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
9、遇見未來的自己
遇見未來的自己，不僅能增加你的存款，還能幫助你應對各種意志力挑戰，做最好的自己。
認為未來的自己和現在聯系很緊密的人，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷，更能明確自己的目標，犧牲掉自己現在的幸福，為未來的自己投資。
10、意志力傳染
自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己決策中，同樣，我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓勵或誘惑
⑷ 肌肉力量訓練
要練爆發力：堅持一個原則，小重量，高頻率。重量不要太大，如果說做啞鈴20次，不要停，動作速度要快，一組一組之間間隔時間要短，30~90秒~最後練到力竭!
上面的方法就能堅固爆發力和力量~但主要是爆發力~如果這樣堅持，你幾乎就感覺不到肌肉變粗的變化，但肌肉素質會提高很多。
至於練習計劃，不少人都要，我想說，找到適合自己的就好。一開始做力量訓練不要太累，每過兩周加數量，每次都要到力竭為止。力竭！
吃好飯，保證蛋白質攝入！睡好覺，保持好精神，相信你會達到進行肌肉訓練的目標的。
⑸ 怎樣才可以隨意控制肌肉力量
運用力量訓練提高彈跳的方法（一）
籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的方法，才能達到預期效果。
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前的過程，時間以Y表示）應人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。並且X與Y應當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負杠鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。
運用力量訓練提高彈跳的方法（二）
在使用恆信極限鞋進行極限爆發力量訓練的過程中，有一些使用者反映不能正確安排力量訓練計劃，面對眾多的力量訓練方法不知道哪一種最合適自己。因為恆信極限鞋的使用者自身條件差別很大，有業余的體育愛好者，也有專業運動員，有中學生，也有大學生，年齡跨度比較大，所以制訂一套詳細的適合每位使用者的力量訓練計劃是不切合實際的。我們所介紹的是科學的制訂力量訓練計劃的原理和方法，由使用者根據自身的素質和訓練條件選擇說明書中的訓練方法正確的進行力量訓練。
在力量訓練中，機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。運動員在系統力量訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷後，機體反應往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現思睡、肌肉酸痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。經過一段時間的力量訓練後，上述不適應現象消失了，機體各種活動取得協調，運動器官和內臟器官的機能及其恢復能力都得到提高，運動負荷時表現出相對較高的運動能力，完成力量訓練後反應程度較小，恢復過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。我們把這種由於運動訓練產生的有機體與施加負荷的外環境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應。
訓練適應過程的產生發展受很多因素的影響，如運動負荷、恢復過程、身體狀況、心理狀態等，其中運動負荷和恢復起著決定性的作用。運動負荷由負荷量和負荷強度兩個因素構成，有一定的量就有一定的強度；反之，有一定強度的練習就有一定的量。
運動員的身體對負荷量和負荷強度的刺激有不同的反應，對負荷量的反應一般來說不強烈，比較緩和，所產生的適應程度也比較低、但相對來說機體所產生的適應比較穩定，消退也較慢；而由負荷強度刺激所引起的有機體的反應一般來說比較強烈，能較快的提高機體各器官系統的機能水平，所產生的適應性的影響也比較深刻，但相對來說，機體所產生的適應不太穩固。
負荷量因素中的時間是指練習所佔用的時間，次（組）數是指練習動作的數量或組數。負荷強度因素中的密度是指練習與練習之間的時間間隔的長短、或在一次訓練當中練習時間占總時間的比例。在恆信極限鞋的說明書中，按照負荷強度的不同對速度訓練的項目進行了分類，從一星到三星分別表示負荷強度不斷增大。負荷強度在單位時間里直接反映了練習時使用者的用力程度，對使用者的適應影響起著比負荷量更為重要的作用。沒有一定強度的刺激就不能引起使用者的適應過程。但負荷量和負荷強度有一定的組合關系，一般來說，在最大強度時負荷量要小，次最大強度時負荷量中等，中等強度時用次最大負荷量，小強度時負荷量最大。
下面我們介紹三種基本負荷結構及其鍛煉特性，假設運動者所能承擔的最大負荷為100公斤。
1、用80%-100%的強度做5組練習，共重復15次，組間間隔3分鍾，動作速度慢，負荷總重量1300公斤，這一負荷結構形式可發展運動員的最大力量。
2、用60%-75%的強度做4組練習，共重復26次，組間間隔2分鍾，動作速度快，負荷總重量為1730公斤，這種負荷結構形式可發展速度力量。
3、用40%-50%的強度做2組練習，共重復36次，組間間隔1分30秒，動作速度最快，負荷總重量為2000公斤，這種負荷結構形式可發展力量耐力。
在此需要強調的是，對於提高彈跳的力量訓練，應該把重心放在發展速度力量上，其次為最大力量，最後才是力量耐力。
如何合理安排訓練計劃
--負荷強度和負荷量的確定
在使用恆信極限鞋進行極限爆發訓練的過程中，有一些使用者反映不能正確安排訓練計劃，面對眾多的訓練方法不知道哪一種最合適自己。因為恆信極限鞋的使用者自身條件差別很大，有專業運動員，也有業余的體育愛好者，年齡跨度也會較大，所以想制訂一套詳細的適合每位使用者的訓練計劃是不切合實際的。在說明書中有針對初、中、高級使用者的訓練項目，使用者可以有針對性地進行選擇。我們所介紹的是科學的制訂訓練計劃的原理和方法，由使用者根據自身的素質和訓練條件選擇說明書中的訓練方法正確的進行訓練。
在運動訓練中，機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。運動員在系統訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷後，機體反應往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現思睡、肌肉酸痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。經過一段時間的訓練後，上述不適應現象消失了，機體各種活動取得協調，運動器官和內臟器官的機能及其恢復能力都得到提高，運動負荷時表現出相對較高的運動能力，完成訓練後反應程度較小，恢復過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。我們把這種由於運動訓練產生的有機體與施加負荷的外環境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應。
訓練適應過程的產生發展受很多因素的影響，如運動負荷、恢復過程、身體情況、心理狀態等，其中運動負荷和恢復起著決定性的作用。運動負荷由負荷量和負荷強度兩個因素構成，有一定的量就有一定的強度；反之，有一定的強度的練習就有一定的量。
運動員的身體對負荷量和負荷強度的刺激有不同的反差，對負荷量的反應一般來說不強烈，比較緩和，所產生的適應程度也比較低、但相對來說機體所產生的適應比較穩定，消退也較慢；而由負荷強度刺激所引起的有機體的反應一般來說比較強烈，能較快的提高機體各器官系統的機能水平，所產生的適應性的影響也比較深刻，但相對來說，機體所產生的適應不太穩固，消退也較晚。
負荷量和負荷強度各自通過不同的方面表現出來。
組成負荷量的因素中的時間是指練習所佔用的時間，次（組）數是指練習動作的數量或組數。
組成負荷強度的因素中密度是指練習與練習之間的時間間隔的長短、或在一次訓練當中練習時間占總時間的比例，速度、負重量、高度、遠度是指各不同運動項目中練習的用力程度，難度是指練習動作的難易程度，質量是指完成練習的質量高低。在極限鞋的說明書中，按照負荷強度的不同對速度的項目進行了分類，從一星到三星分別表示負荷強度不斷增大。
負荷強度在單位時間里直接反映了練習時使用者的用力程度，對使用者的適應影響起著比負荷量更為重要的作用。沒有一定強度的刺激就不能引起使用者的適應過程。但負荷量和負荷強度有一定的組合關系。一般來說，在最大強度時負荷量要小，次最大強度時負荷量中等，中等強度時用次最大負荷量，小強度時負荷量最大。
在運動訓練過程中，運動負荷各種因素的不同組合，可使同一形式的練習產生不同的負荷效果和訓練作用。如肩負杠鈴做負重半蹲練習，假設運動員所能承擔的最大重量為100公斤，這一練習的負荷結構可以有以下三種不同形式。
1、 80%-100%的強度做5組練習，共重復15次，組間間隔4-5分鍾，動作速度慢，負荷總重量1300公斤，這一負荷結構形式可發展運動員的最大力量。
2、 用60%-75%的強度做4組練習，共重復26次，組間間隔3分鍾，動作速度快，負荷總重量為1730公斤，這種負荷結構形式可發展速度力量。
3、 用40%-50%的強度做2組練習，共重復36次，組間間歇1分30秒，動作速度最快，負荷總重量為2000公斤，這鍾負荷結構形式可發展力量耐力。
由此可見，負荷因素可以不同數值搭配和組合形成不同。
如何使用恆信極限鞋取得最佳鍛煉效果
恆信極限鞋在提高彈跳力和速度等方面的功效已經得到了體育界專家教授的高度贊賞及廣大使用者的認同，但如何安排訓練才能取得最佳的鍛煉效果呢？
因為每個人的自身條件不同，所以在制定訓練計劃時必須根據自身的情況和場地器材而定。一套訓練計劃不可能適合每個人，因此在訓練前必須先弄清楚下面幾項內容：
對彈跳力有正確的認識
彈跳力的好壞不僅取決於肌肉力量的大小，同時還受速度、柔韌性、協調性和靈活性的影響。我們經常可以看到某個人的力量非常好，但就是跳不高，並且動作僵硬，極不協調，原因就在於身體的協調性、靈活性不好，對抗肌得不到有效的放鬆，從而制約了主動肌、協同肌的力量。因此在制定訓練計劃時不能忽略柔韌性、協調性和靈活性的訓練。
對自身進行正確的剖析
要正確分析自身素質的優劣狀況，明確彈跳力得不到提高是什麼原因造成的，是力量不好，或是速度不快，還是協調性、靈活性太差。找到了原因才能有針對性的安排訓練，做到主次分明，重點突出，這樣才能取得最大的收益。
對極限爆發訓練法有透徹的理解
極限爆發訓練法是一種人為的讓肌肉克服性收縮緊跟在退讓性收縮後的運動方式。其具體過程包括肌肉退讓性收縮、維持性收縮和克服性收縮三個過程，換句話說就是先讓肌肉盡量的拉長，然後再以最快的速度盡量縮短。肌肉克服性收縮過程的時間要盡可能的縮短，退讓性收縮和維持性收縮過程的時間根據具體動作要求而變化。以小腿後群肌肉為例，在負重靜蹲蹬起的下蹲過程中，小腿後群肌肉被動拉長，以退讓性收縮方式工作，應人為的控制該過程的時間；在靜蹲過程中，小腿後群肌肉以維持性收縮方式工作；在蹬起過程中，小腿後群肌肉主動收縮，以克服性收縮方式工作，該過程要盡可能地快，用時越短效果越好。
掌握正確規范的動作
在訓練過程中，動作是否正確、是否規范對訓練效果有很大的影響。有一些使用者來信來電反映，通過一段時間的訓練，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厲害，原因就在於動作不正確，導致用力部位和受力部位發生改變。如落地緩沖時膝關節彎曲過大，使得小腿肌肉受力減少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱時髖關節彎曲過大，使得小腿肌肉用力減少，而腹部肌肉用力增加。所以必須仔細觀看教學示範片和通讀使用說明書，掌握正確規范的動作才能達到鍛煉目的。
有針對性的選擇訓練項目
對恆信極限鞋使用說明書中提供的訓練項目, 要有目的的進行選擇, 你應該每個項目都先試一試, 然後選擇肌肉酸痛感比較強烈的項目進行練習。對於體育愛好者可以在一個訓練周期內（三個月）選用一種訓練計劃，因為他們對運動的適應性比較弱。專業運動員應當時常更換訓練的項目與方法（以變換訓練組數、次數、重量為主，以改變運動方式為輔），以保持對肌肉刺激的新鮮感，進而獲得最大的收益
合理安排訓練
恆信極限鞋的使用者中有很多是專業運動員，校運動隊成員或體育考生，在完成教練員安排的大量訓練後，身體已相當疲勞，如果再使用極限鞋進行訓練勢必使身體更加疲勞，得不到有效的恢復，反而達不到鍛煉的目的。使用極限鞋進行極限爆發訓練屬於身體素質鍛煉的一部分，因此必須將使用極限鞋的訓練溶入到教練安排的訓練當中去，這樣才能取得最佳的鍛煉效果。
合理安排飲食
鍛煉後身體內的大量營養物質被消耗，必須通過飲食得以補充。糖類、脂肪、維生素、微量元素、水等營養物質在平常的飲食中都能得到足夠的補充，而蛋白質則是容易缺乏的，如有條件最好每天能喝幾杯牛奶、吃幾個雞蛋。這樣能更好的促進身體的恢復和彈跳力的提高。
重視和發揮精神因素的作用
現代的人體科學展示：人腦具有巨大的遠未充分發揮的潛力，精神因素的積極應用能產生強大的物質力量。首先確立使用極限鞋的動機和目標是什麼，以及為此要付出多大努力。經過分析，如果你願意並認為值得付出這樣的代價，那麼就能夠使你在訓練中克服困難、克服懶惰思想，早日實現夢想。
從實際出發，確定可以達到的目標，並精心制定可行的計劃乃是取得成功的主要因素。每次訓練在到訓練場之前就應心中有數，當然還應根據當時的具體情況、自身感覺對原定計劃進行相應的修改。
在使用恆信極限鞋訓練過程中，意念集中是要把精神和身體的力量緊密的結合在一起，因此你必須全神貫注使你能對正在鍛煉中的肌肉和動作取得完全的控制，從而最恰當的掌握用勁的強度，動作的頻率，受力的重點，負重重量、次數、組數的多少，以取得最佳的訓練效果，同時將傷害的可能性降到最低點。
務必學會放鬆
在使用恆信極限鞋訓練中不僅要善於集中意念，還應學會放鬆。當你心理放鬆時就能在整個動作過程中對所鍛煉的肌肉進行完全的控制，還能較長時間地容忍不舒服感，並且更易恢復疲勞，這樣就能使訓練更有成效。
恆信極限鞋為什麼能提高彈跳
北京體育大學：司明
恆信體育：孫偉
進入九十年代，籃球技術的發展日新月異。在NBA賽場上，我們經常可以看到高難度的扣籃、空中接力、後仰投籃等動作，如果沒有驚人的彈跳作為基礎，這些技術動作是不可能運用自如的。
眾所周知，小腿後群肌肉（主要是小腿三頭肌）和跟腱的發達與否是影響彈跳力的關鍵因素，因此發展這部分肌肉的爆發力是提高彈跳力的關鍵所在。
使用恆信極限鞋進行極限爆發訓練主要是肌纖維中的快肌纖維參與運動，肌肉的供能方式以無氧代謝為主，訓練後小腿後群肌肉的外觀位置上移，快肌纖維增粗、比例增大，因而肌肉收縮更加快速有力。
從運動生理學和生化學角度來看，恆信極限鞋的作用主要體現在以下幾個方面：
肌肉的生理橫斷面增加
絕對肌力的大小取決於肌肉的生理橫斷面，肌纖維每增粗1平方厘米肌力增長6-12公斤。使用恆信極限鞋進行極限爆發訓練，由於訓練時足屈伸的幅度加大，小腿三頭肌產生強烈的牽拉，牽拉使細胞膜通透性增加，進入細胞內的氨基酸數量增加。牽拉還使肌肉橫管或肌質網損破，引起肌漿中鈣離子含量增加，提高了肌纖維中蛋白質合成速率，使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纖維內的一種重要收縮蛋白，肌凝蛋白含量增加，不僅使肌纖維增粗，而且使收縮力和收縮速度加大。此外肌結締組織增厚，肌纖維內含物（CP、糖原等）的增加，也是引起肌纖維增粗的原因。通過對恆信極限鞋試用者的大量研究結果表明：訓練後小腿肌肉橫斷面積可增大23%，肌力可提高90%。
快肌（白肌）纖維所佔肌纖維百分比的提高
白肌纖維收縮速度快、力量大。使用恆信極限鞋進行極限爆發訓練，主要是白肌纖維參與運動，通過訓練使得白肌纖維優先壯大，在肌肉蛋白質增加的同時，肌細胞中線粒體總體積的增加並不明顯，結果使線粒體和肌纖維體積之比下降，快肌纖維所佔比例提高，這種適應使得小腿肌肉的爆發力顯著提高。
⑹ 如何提升肌肉控制能力
1，核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。2，練習者快速運球向前跑動，在運球的過程中做5-8次折線跑動作，中間進行30-60秒的休息後進行反復練習，每次練習的次數不得少與6次。此項練習可以提高練習者快速運動中迅速改變身體運動方向的控制能力。在進行此項練習的時候要注意每次折線運球的距離不得少於2米，折線運球的速度不能降低。
⑺ 怎樣訓練對身體的控制能力
1，練習者快速運球向前跑動，在運球的過程中做5-8次折線跑動作，中間進行30-60秒的休息後進行反復練習，每次練習的次數不得少與6次。此項練習可以提高練習者快速運動中迅速改變身體運動方向的控制能力。在進行此項練習的時候要注意每次折線運球的距離不得少於2米，折線運球的速度不能降低。
2，核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
⑻ 學舞蹈，怎樣訓練肌肉的控制力
你好，很高興為您解答。
學舞蹈訓練肌肉的控制力很關鍵，肌肉的控制包括兩個方面，一個是爆發力，一個是張力與力度。下面就這兩個方面進行分析：
通過一些體能訓練可以增加手臂、腹部和大腿的力量。舞者成長系統建議大家每天堅持用10到15分鍾練習仰卧起坐、俯卧撐和負重深蹲，次數可在15次到25次之間。相信一個月後的你就會感覺到區別的。
在舞蹈時我們每次的呼吸都會讓腹部有頻率的收縮，可是很多人都沒有注意到要將這個收縮與舞蹈時的節奏合二為一，以此來增加動作。
⑼ 簡述肌肉力量練習方法和內容
必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質量，提高肌肉功能之目的；②不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；③採取抵住固定物體或維持某種狀態，使肌肉處於相對靜止、緊張，用力，連續數秒鍾後再放鬆肌肉，這種靜力性的練習可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。 力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等）的練習。除徒手練習外，也可以藉助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。 另外，提高爆發力可採用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運動速度；三是同時增加力量和速度。 在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練後減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。 3、速度素質。速度素質指在最短的時間里完成某一動作或對外界發生的情況迅速作出相應反映。在防衛實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。速度素質在防衛術中具體表現為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應；二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力；三是動作速度，主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。 不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復練習某一動作，是提高速度素質的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復練習某一技術動作，加強突發性位置的練習（例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作
⑽ 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚
1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！