冬運中心訓練方法

❶ 冬季的健身運動應如何安排

木枯草衰，萬物凋零，陰雪紛紛，常會使人觸景生情，抑鬱不樂。其時節改變情緒，調攝身心的基本方法就是運動。冬季進行健身運動不易起得過早，以免擾亂陽氣。最好等到太陽出來以後，還應選擇順應冬季6節氣的運動項目，運功之後能使身體出些許微汗為宜。這樣既可達到避寒取暖的目的，也可保持心情愉快。使精、氣、神得以內收。這就是健身運動適應冬季6節氣「養藏」的道理。

1．冬季6節氣需要堅持鍛煉冬季6節氣天氣雖然寒冷，但是，健身運動仍應堅持。冬季6節氣進行健身運動對機體一年的健康都大有益處。

（1）冬天動一動，少鬧一場病你是真的相信伏爾泰「生命在於運動」的名言，還是只把它掛在口頭上?冬季是否堅持健身運動便是對你的實際檢驗。冬季寒冷容易使人發懶，若無意志便很容易找到借口不運動。

「用則進，廢則退」，用進廢退是大自然的普遍法則，誰違反便懲罰誰。「三九、四九，關門縮手」，人們在冬季6節氣多閉戶不出，關在室內，動得少，精神也萎蘼，食慾也增加，結果會長出一身贅肉（肥胖），而活力卻大為降低；冬季6節氣進行健身運動也是對意志的考驗。堅持冬練，可提高大腦皮層的興奮性，增強中樞體溫調節功能，使身體與氣候環境之間取得平衡，以適應寒冷的刺激，有效地改善機體抗寒能力。造血機能也可得到良I生刺激，增強造血功能和抗病能力。故堅持冬練者，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。正如俗語所說：「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝葯一碗。」冬練不但可增強克服困難的意志，也可提高對鍛煉的興趣，使冬練也成為一種「愉快體育」。

（2）冬練能增強機體的抵抗力冬季6節氣進行健身運動可以促進人體新陳代謝，使生理機能旺盛，增強機體的抵抗力。

冬季運動有助於預防大腦衰老。人到老年後，大腦會逐漸退化萎縮，腦細胞數目減少，出現大腦及整個神經系統功能減退的現象，如注意力降低、記憶力下降、情緒不穩定、定向力減弱等。體育運動可以使人體血液循環速度加快，從而使腦血管中的血流量增加，提高腦細胞的供氧量，促進大腦新陳代謝，減輕大腦疲勞。另外，運動中有規律的協調動作可使大腦皮層運動區得到鍛煉，使之反應敏捷、准確，同時又可使由於抽象思維而處於抑制狀態的腦細胞得到良好的休息，從而使大腦功能得到改善。

冬季6節氣進行健身運動可增強心臟功能。經常進行運動鍛煉，可使心肌得到充分的鍛煉，而使之變得粗壯有力，同時使心血管彈性增強、血流量加大，以滿足心臟自身的需要，從而改善心臟工作狀態，加強心臟的功能。

冬季6節氣進行健身運動可以除脂肪減肥。人們不難發現，每年冬季，不管是胖子還是瘦子，體重都有所增加，其中胖子更加明顯。這增加的體重，絕大多數是脂肪，而不是水分。其實，這是生理的需要。由於冬季6節氣氣候寒冷，人們的體內需要儲存更多的脂肪以抵禦寒冷的襲擊。平時攝人的脂肪和糖，除所消耗的，剩餘部分都會儲存起來以滿足生理的需要。當然，糖類也會迅速地轉化為脂肪，使脂肪增加。

在諸多的減肥方法中，運動減肥是最適宜在冬季6節氣進行的，但必須持之以恆，不能「三天打魚，兩天曬網」。肌肉的運動需要大量的熱量，這些熱量是靠糖和脂肪的燃燒來供應的。運動能幫助消耗體內的脂肪和糖，從而達到減肥的目的。

冬季6節氣進行健身運動同樣可以使呼吸肌得到鍛煉，使肺保持健康狀態。經常運動可增加肺活量，使肺功能得到改善。

冬季6節氣進行健身運動對防止肌肉萎縮和骨質疏鬆有重要的意義。運動時，肌肉內豐富的毛細血管網開放數量增多，比安靜時要多出幾十倍，這樣肌肉就得到充足的血液的滋養，使之豐滿而有彈性，收縮有力。肌肉附著於骨上，隨著肌肉循環的改善，骨骼的血液供應量也相應增加，新陳代謝旺盛，從而延緩了骨骼脫鈣、骨質疏鬆等老化過程，使骨骼堅韌健康。

此外，冬季6節氣進行健身運動還可增加胃腸蠕動，增強食慾，增加營養物質的吸收，提高人體的免疫功能，增強對疾病的抵抗力，提高對環境變化、寒冷刺激的適應能力，增強身體的耐寒抗寒能力，避免嚴寒對機體的傷害。

2．順應冬季6節氣的健身項目冬季6節氣適宜進行的一些健身運動項目主要有以下幾種，大家可以結合自己身體及居住的周邊環境加以科學地選擇。

（1）跳繩跳繩是一項經濟、簡便而且很有效的健身運動。連續跳繩半小時所消耗的熱量，與游泳大致相同。很適宜在冬季6節氣進行。

在跳繩時要注意以下幾項要點：

√跳繩時，先將繩置於腳後跟處，由後向前跳出，腳掌落地後，改為上下彈跳。

√跳繩中應保持膝部彎曲，臀部放鬆，每次落點相同，節奏要平穩一致。

√跳繩前後可原地踏步，使全身肌肉舒展，能有助於跳前熱身，跳後降溫。

√每天可跳2～3次，每次1O～15分鍾。

（2）長跑冬季長跑不僅是一項老少皆宜的健身運動，而且是一項耐力性運動項目。長跑還能對心肺功能產生較好的效應，使心肌收縮力加強，心輸出量增加。氧的吸收和運輸效率提高。因此，長跑鍛煉使人精力充沛，體力增強。現代研究發現，長跑鍛煉可以促進脂肪代謝，使脂肪轉化為熱能而消耗掉，起到減肥、降低血脂和防止動脈粥樣硬化的作用。長跑鍛煉還可以調解大腦神經和心血管系統的功能和興奮、抑制的過程，以消除神經和血管的緊張狀態，從而使一些高血壓患者從長跑中恢復健康。長跑可使骨骼堅韌，支持力量增加，使肌肉的韌性增強。

為了確保安全和達到滿意的鍛煉效果，在長跑運動中應注意下列事項：

①體檢准備參加長跑的人，無論是老年人還是青年人都應做一次必要的體檢，了解自己的身體狀況，特別是心肺功能和血壓，由醫生指導每周的鍛煉次數及每次的運動量。這樣能更好地提高運動效果。

②服裝准備一套寬松合體的運動服，一雙彈性適中，合腳的運動鞋。這樣不僅跑起來感到舒適，同時也會感到充滿活力。

③堅持循序漸進。

初跑的人要先進行步行和慢跑的交替運動，逐漸增加運動量。把握好自己的尺度。長跑的強度是由速度決定的，不同的人由於體重、體質、機體狀況及運動時間長短等差異，因此反應不同。心率是運動強度直接的尺度，運動中其心率不應超過平靜時的心率外加60次，運動後心率恢復正常，翌日應不感疲勞為宜。

④做好預備每次運動前要做好准備活動，放鬆肌肉，活動關節，躍躍欲試，使身體產生微熱。這時進入長跑不會感到氣喘。

⑤注意姿勢要兩肩自然下垂，兩肘向內前擺動，身體稍前傾，先足跟著地，過渡至全腳掌著地，這樣小腿肌肉得到放鬆不感疲勞。呼吸要和步伐配合，兩步一呼，兩步一吸。

⑥選擇好長跑場地不要在車輛較多的馬路上跑，跑步中通氣量增加，汽車放出的廢氣和揚起的灰塵易刺激呼吸道，對機體有害。且雜訊也會對人產生不良刺激。

⑦長跑要持之以恆每周至少要進行3次，每次時問在30～40分鍾。如果間隔時間在3天以上，則恢復長跑要從較低的強度開始。

除上述注意事項外，還要注意過飽和餐後不可立即長跑。結束時要做好整理活動，不能突然停止跑步。應經過減速，步行，放鬆肌肉，逐漸消汗，恢復平靜狀態。

（3）滑冰滑冰是冬季最為適宜的體育鍛煉項目，既能增進體質，提高多系統的功能，又能增加機體的代謝，產生熱量，抵禦寒冷，有益於調節情緒，恢復疲勞。

滑冰時，由於氣溫低，速度快，故極易發生凍傷。因此，滑冰時應注意以下幾點：

√要做好准備活動，使身體發熱，各關節活動開。

握住腳趾前後左右搖動，用手搓熱耳、鼻、手背等裸露部位，然後再上冰。

√鞋襪要合適，衣帽要保暖。

鞋襪過於緊小影響血液循環，使末梢血液受阻，易發生凍傷。

√上冰時間不宜過長。

時間過長易使一些部位凍麻，失去知覺，以致發生嚴重凍傷而未覺察。

√一旦發生凍傷，要妥善處理。

不要用火烘烤或熱敷凍傷部位。若腳與鞋襪凍在一起，不要用力拉拽，以免傷了皮膚。凍傷嚴重時應請醫生治療。

（4）冬泳冬泳有明顯的強身健體、抗衰延壽的作用。故不管北方還是南方，冬泳者年年都有增無減。如果說北方已成普及之習，那麼南方大有迎頭趕上之勢。①冬泳的好處冬泳的好處主要有以下幾點：

一是增強呼吸器官機能，減少或防止冬季易發的呼吸道疾病。水的密度比空氣大800倍，人在水中游時，要承受很大的壓力，呼吸肌要因此用力克服水的壓力，使呼吸加深，肺活量加大，從而增強對環境刺激的適應能力，減少疾病的發生。

二是冬泳使肌肉纖維增多變粗，肌力增強，從而提高動作的速度、耐力和靈敏性。

三是冬泳可改善四肢血液循環和機體新陳代謝，對減輕骨組織增生和肌肉酸痛、關節僵直、動作遲緩等老年病很有幫助。不少發達國家的醫院和療養院都採取游泳療法來治療關節炎等疾病。

四是冬遊有助手改善全身血液循環。游泳時，水對身體起按摩作用。初入水時，皮膚受涼時，引起血管收縮反應，導致大量外周血液進入內臟。經過一段時間的游泳運動後，皮膚血管因水的按摩生熱而擴張開來，大量血液又從內臟流向身體表面，這一張一縮，猶如血管在「做操」，不但能增強血管彈性，還能使冠狀動脈血流量增加。

五是冬泳能使血液中的脂肪酶增加，從而加速膽固醇的分解，並可降低膽固醇在血管壁上的沉積，防止和減輕老年人的動脈硬化及其高血壓、心腦血管病的發生。此外還可降低血糖、血黏度。

六是冬泳可提高抗寒力和免疫力。冬泳通過對新陳代謝的促進，使生活力和生命質量得以提高，從而提高和增強人體對寒冷的抵禦能力，這比加衣添被等外因來抗寒要好得多。這是一種內因——人體本能的提高，因而可預防外感引起的一系列疾病。

②冬泳時的注意事項冬泳畢竟是一項「逆天時」、「反季節」的運動，故要有個適應過程。冬泳之前，尤其是中老年人，要認真體檢，有嚴重高血壓和心腦血管病的人應遵醫囑，不宜冬泳。冬泳前要認真進行足夠的熱身准備活動，並宜喝一杯熱開水。游泳時要量力而行，適可而止，循序漸進。並特別注意泳後感覺，以感到全身輕松愉快，精神振奮為適度。只有泳後感覺良好，才可發生興趣，方可持之以恆，泳之不輟。嘗到了冬泳的甜頭，冬泳便可在生物鍾上留下「記憶」，下年還會冬泳。此時，冬泳就成為你冬季生活的一部分，屆時不冬泳反覺得不正常了。

（5）爬樓健身法冬季遇上風雪天氣，戶外活動難以進行，人們可利用樓梯進行有效的鍛煉。據有關資料統計，普通人用正常速度爬樓梯，每10分鍾約消耗921千焦熱量，下樓的熱量消耗為上樓的1／3。爬樓梯時消耗的熱量比靜坐多10倍。比散步多4倍。循著6層樓的樓梯跑上2～3趟，相當於平地慢跑800～1500米的運動量。爬樓健身法包括爬樓梯、跑樓梯和跳台階3種形式，鍛煉的難度和運動量也有差異。鍛煉者可根據自身的身體狀況和喜好，自由選擇不同的形式和運動量。

①爬樓梯彎腰屈膝，抬高腳步，兩臂自然擺動，盡可能不抓扶手。每秒爬1級，連續爬4～5層樓，每次練習往返2～3趟。每趟之間可稍事休息一下。下樓時，眼睛要看著腳下，注意不要踏空，最好能扶著樓梯扶手，以免發生意外。開始階段每次練5分鍾左右。待身體適應後，可以加快速度，每秒兩級，並增加往返次數，時間為10分鍾左右。

②跑樓梯先用30秒至1分鍾的原地跑作為准備活動，然後採用正常跑步的動作跑樓梯。腳步用力均勻，前腳掌著地。先跑上2～3層樓，往返2～3趟，逐漸跑上4～5層，每層往返2～3趟。每趟約2～3分鍾，每次鍛煉不超過5趟，時間為10～15分鍾，每趟間歇時間不超過l～2分鍾，跑樓梯運動量較爬樓梯大。

③跳台階屈膝下蹲，彎腰背手，在樓梯上按台階逐級向上做「兔跳」。可逐級跳躍，每跳10～13級台階後，轉身輕步走下樓梯，也可連續跳躍，即跳上4～5層再走下樓。跳躍速度為每級0～1秒，鍛煉時間不超過10分鍾。這一練習對身體機能，特別是身體的協調能力要求較高，適合於青少年。

此外，還可採用單腳跳，單（雙）腳多級跳和走跑交替等形式進行鍛煉。

為防止失足滑倒和扭傷，鍛煉時要注意以下幾點：

√樓梯要寬敞，光線明亮，空氣新鮮。不要在堆放物品的樓梯內鍛煉。

√鍛煉前應活動腰、膝和踝關節。

√鍛煉時應穿軟底鞋，動作要輕緩，運動量應逐漸加大，不要勉強做難度高的動作。

（6）呼吸健肺操在冬日呼吸健肺操既可以提高正常人的肺功能，還能促進支氣管炎、肺氣腫病人的康復。其方法是：

①伸展胸廓站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經體側緩慢向上方伸展，盡量擴展胸廓。同時抬頭挺胸，呼氣時還原。

②轉體壓胸站姿同上。吸氣，上身緩慢地向右後方轉動，右臂隨之側平舉並向右後方伸展。然後左手平放於左側胸前，向右推動胸部，同時呼氣。向左側轉動時，動作相同，方向相反。

③交叉抱胸坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然後緩緩呼氣，同時兩臂交叉抱於胸前，上身稍前傾，呼氣時還原。

④雙手擠壓胸坐位，兩手放於胸部兩側。深吸氣，然後緩緩呼氣。同時兩手擠壓胸部，上身前傾，吸氣時還原。

⑤抱單膝壓胸坐位，深吸氣，然後緩緩呼氣，同時抬起一側下肢，兩手抱住小腿，並向胸部擠壓。吸氣時還原，兩側交替進行。

⑥抱雙膝壓胸直立，兩腳並攏。深吸氣，然後緩緩呼氣，同時屈膝下蹲，兩手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協助排除肺中存留的氣體。吸氣時還原。

呼吸健肺操可以依次做完，每節重復5～8次；年老體弱者，也可選其中二三種同做，每種方法重復10～15次，每天做2～3遍。做操時以腹式呼吸為主，要求吸氣深長，盡量多吸；呼氣緩慢，盡量呼盡。在做完每一個動作時，應保持姿勢數秒鍾，然後再做下一個動作。

3．冬季6節氣運動的注意事項冬季6節氣氣候寒冷，在這個時節進行健身運動一定要做好防護，注意以下事項。

（1）因人而異冬季氣候嚴寒，宇宙萬物都處於收藏狀態，人們的健身運動應注意防寒保暖，使陰精潛藏於內，陽氣不致妄泄，與冬季6節氣的自然氣候相適應，才能「陰平陽秘」、祛病延年。冬日雖寒，仍要持之以恆進行鍛煉，這是強壯身體的重要方法。但要避免在大風、大寒、大雪、霧露中鍛煉。

冬季戶外鍛煉，應根據自己體質加以變換和調節。對心血管病患者，應禁止作急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中、老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

冬季6節氣寒冷，要嚴格堅持用鼻呼吸，避免冷氣直人肺部。對消化系統疾患的中老年人，要加強腹肌鍛煉，使腹肌強度增加，提高腹內壓，促進胃蠕動，使消化道器官功能好轉。

患有風濕性或類風濕關節炎的中老年人，更應該進行戶外運動，以改進關節內及其周圍器官內的血液循環，減輕疼痛。運動時，對關節部位要適當增加保曖，做關節部位的按摩。

（2）衣著厚薄要適宜冬季參加戶外健身運動著裝的基本要求是要保暖、透氣性好。一般宜採用專業的運動服裝，因為這些服裝的設計及面料的選擇都充分考慮到了季節的特點。一般情況下，運動時不宜穿著厚重的大衣服，一是限制運動，二是不利運動中產生的熱量及時散發。適宜的做法應是准備活動後脫下，運動後及時穿上以防感冒。

冬季由於氣溫低，地面較硬，因此不宜穿硬底運動鞋，而應穿有一定彈性的運動鞋，以緩沖地面對人體的撞擊。

（3）熱身活動要充分冬季健身運動鍛煉的准備活動，相對於其他季節應更長些，大約需要30～40分鍾，強度不宜過大，一般以身上發熱，微出汗為宜。准備活動的內容包括一般性准備活動和專門性准備活動。其中專門性准備活動尤其不應忽略。專門性准備活動的動作結構、節奏、強度等應與正式運動相近，另外，伸展性練習一般採用拉伸性練習（如壓腿）而非爆發性練習（如踢腿、擺腿），以免拉傷。

（4）呼吸方法須合理冬季6節氣進行健身運動時呼吸要合理的，有利於保持內機體的基本恆定，提高運動效果。正確的呼吸方法是：安靜時，通氣由呼吸道實現，可起到凈化、濕潤、溫暖空氣的作用。做劇烈運動時，可採用以口代鼻或口鼻並用的呼吸方法，開口不宜太大，應盡可能使吸入的空氣經由口腔加溫後再通過咽喉而經氣管進入肺。常見有人鍛煉時戴口罩，其實這種方法不足取，因為它起不到有效的溫暖空氣的作用卻大大增加了通氣的阻力，實在是弊大於利。

（5）冬練勿早起冬季早晨氣溫低，如果起床太早，會潛伏很多隱患。

一是冬天冷高壓影響下的早晨，往往會有氣溫逆增的現象，即上層氣溫高而地表氣溫低，大氣停止上下對流活動，因而工廠煙囪、家庭爐灶等排出的化學性大氣污染物不能向大氣上層擴散，淤積和停留在下層呼吸帶。這時，在戶外做早鍛煉的人們正好身受其害。

二是黎明時，人的內分泌、新陳代謝皆比白天低；同時血流較緩、血黏滯度偏高、肌肉鬆弛，不少臟器功能仍在初醒階段。若此時沒有足夠的精神准備和物質補充，便匆匆離房去活動，就會使腦供血更加不足，從而誘發缺血性中風或微栓脫落致血栓的形成。另外，因受寒冷刺激，全身小血管發生保護性收縮，若已患動脈粥樣硬化，那麼血液阻力便會增大、血壓便會上升，此時既會發生腦溢血，也可因冠狀動脈痙攣而誘發心絞痛，甚至心肌梗死。因此冬季健身運動，最好選擇在太陽出來以後、傍晚日落之前進行；場地宜背風向陽，切忌迎風疾行。出門前要飲一定量的開水或熱奶，穿足衣服，先在室內活動一下筋骨。鍛煉時要量力而行，切莫逞強爭勝。

❷ 1500米長跑基本的訓練方法有哪些

長跑 運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質。下面是由我分享的1500米長跑訓練 方法 ，希望對你有用。

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發展一般耐力

發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。

發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下：

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。

改進傳統的訓練方法

1、 把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。

這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鍾，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鍾後進行下一次快跑。

2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%;而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。

這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。

改進和提高運動技術

運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢;另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。

另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。

堅持以“速度為中心”的原則訓練

眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。

例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的“障礙區”訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。

跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。

1500米長跑的注意事項

跑前熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。熱身步驟:

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

跑時四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

冬季長跑掌握要領

冬季是長跑鍛煉的好季節，但是，長跑並不簡單，有許多要領需掌握。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液循環。有些人習慣一出門就馬上起跑，這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動。

1500米長跑的基本 教學方法

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。

2、初練時強調呼吸自然

在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的"無招勝有招"的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且"極點"出現的時間也越來越短，出現的"極點"反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服"極點"來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

4、大眾健身跑的初始訓練方法

業余長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鍾以上，應該每周增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鍾以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。

總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與 其它 的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。

點擊下頁還有更多 >>>長跑中呼吸存在的問題

❸ 國家體育總局冬季運動管理中心的簡況

冬運中心是中國滑冰協會、中國滑雪協會、中國冰球協會、中國冬季兩項協會、中國冰壺協會的日常辦事機構，負責我國冬季運動項目的國際交往和技術交流，代表中國參加國際體育競賽。
中心內設17個處級行政部門和9個經營實體，現有員工310人。負責管理首都體育館、綜合訓練館、首都滑冰館等多個體育場館。國家短道速滑隊和國家花樣滑冰隊在此常年訓練。冬運中心已形成以冰上項目為主，組織健全、設施先進、功能齊全的國家級大型體育基地。

❹ 第十二屆全國冬季運動會的競賽規程

舉辦第十二屆全國冬季運動會，是為了展示冬季體育運動發展的新成就，培養鍛煉優秀競技體育人才，進一步增強我國冬季體育運動的綜合實力和國際競爭力，推動我國體育事業的全面、可持續發展，為我國由體育大國向體育強國不斷邁進作出積極貢獻 。
一、競賽日期和地點：
2012年1月3日至13日在吉林省舉行。
二、競賽項目：
滑冰（速度滑冰、短道速度滑冰、花樣滑冰）、滑雪（高山滑雪、越野滑雪、跳台滑雪、自由式滑雪、單板滑雪、北歐兩項）、冬季兩項、冰球、冰壺。
各競賽項目的小項設置按照《第十二屆全國冬季運動會項目設置方案》（附件1）執行。
三、參加單位：
各省、自治區以地市為參加單位；解放軍、行業體協、直轄市可直接作為參加單位。
上述單位須於2010年12月31日前以書面形式（加蓋參賽單位人民政府公章或附人民政府確認函）向國家體育總局冬季運動管理中心確認報名參加第十二屆全國冬季運動會，同時上報擬參加的項目，否則以不參加論。
台灣省、香港特別行政區、澳門特別行政區的參加辦法將根據其意願另定。
四、運動員資格：
（一）經醫務部門檢查證明身體健康的中華人民共和國公民。
（二）按照《全國運動員注冊與交流管理辦法（試行）》（體競字[2003]82號）和國家體育總局網路注冊的規定進行注冊（由國家體育總局冬季運動管理中心在網上公布名單）、符合各單項競賽規則、規程規定及國家體育總局的有關規定。
參加第十二屆全國冬季運動會的運動員注冊，實行與年度注冊相結合的辦法進行，即運動員參加第十二屆全國冬季運動會的代表資格以2011/2012年度注冊期（2011年6月1日至7月31日，注冊細則另行通知）內注冊的代表單位為准。
注冊在省級訓練單位（如省體校、省冬運中心等）的運動員，在明確原輸送城市的前提下，可憑省級訓練單位的注冊證代表原輸送城市參加比賽，不須變更注冊到具體城市。
（三）運動員交流規定
1、以運動員2009/2010年度注冊期內注冊的代表單位為依據，凡是改變代表單位參加第十二屆全國冬季運動會的，將按照交流運動員對待；但注冊在省級訓練單位（如省體校、省冬運中心等）的運動員，如果代表原輸送城市參加第十二屆全國冬季運動會的，則不作為交流運動員對待。
2、第十二屆全國冬季運動會交流運動員必須符合《全國運動員注冊與交流管理辦法（試行）》和第十二屆全國冬季運動會各項目競賽規程的規定。同時，還要符合以下規定：
（1）2010年4月30日前，凡獲得過奧運會、世界錦標賽、世界盃總決賽、全國運動會、全國錦標賽、全國冠軍賽前6名的滑冰項目運動員及自由式滑雪空中技巧前3名的運動員不能進行交流；其他運動員可以進行交流，但不能實行協議計分。
（2）冰球、冰壺、冬季兩項及滑雪項目（自由式滑雪空中技巧除外）的運動員可以進行交流，但不能實行協議計分。
3、各參加單位須按照《全國運動員注冊與交流管理辦法（試行）》的有關規定辦理運動員交流手續，並於2010年12月31日（以收到郵戳日期為准）前將交流協議書報送國家體育總局冬季運動管理中心審核，經國家體育總局審定後，正式公布第十二屆全國冬季運動會運動員交流名單。各參加單位須於2011年7月31日前辦理具體注冊手續。
4、在2010/2011年度注冊期以及2011/2012年度注冊期內，凡運動員以「協議終止」或「退役」的形式申請變更注冊單位的，不能參加第十二屆冬季運動會。
（四）運動員雙重注冊的規定
各參加單位須按照《全國運動員注冊與交流管理辦法（試行）》的有關規定辦理運動員雙重注冊手續，並於2010年12月31日（以收到郵戳日期為准）前將雙重注冊協議書報送國家體育總局冬季運動管理中心審核，經國家體育總局審定後，正式公布第十二屆全國冬季運動會運動員雙重注冊名單，各參加單位須於2011年7月31日前辦理具體注冊手續。
（五）解放軍運動員實行兩次計分規定
1、第十屆、第十一屆全國冬季運動會上已經實行兩次計分的解放軍運動員，在符合國家體育總局兩次計分規定的前提下，在第十二屆全國冬季運動會上繼續實行兩次計分。
2、第十屆、第十一屆全國運動會上已經實行兩次計分的解放軍運動員，在明確運動員輸送城市的前提下，在第十二屆全國冬季運動會上繼續實行兩次計分。
3、除上述運動員外，在第十二屆全國冬季運動會上實行兩次計分的解放軍運動員必須是2010年12月31日以前入伍（以首次入伍為准，下同）；並且在運動員入伍前，凡獲得過各項目奧運會、世界錦標賽、世界盃總決賽、全國運動會、全國錦標賽、全國冠軍賽前8名（含第8名）的，都不能實行兩次計分。
4、運動員2次或2次以上入伍，該運動員不能在同一項目上實行兩次計分。
5、各參加單位須於2011年4月30日前將《第十一屆全國冬季運動會兩次計分運動員申報表》（附件2）以及運動員入伍證明復印件報國家體育總局審批；在第十屆、第十一屆全國運動會和第十屆、第十一屆全國冬季運動會上已經實行兩次計分的運動員，須填寫《第十二屆全國冬季運動會兩次計分運動員備案表》（附件3），上報國家體育總局備案。
（六）解放軍運動員在解放軍同意的前提下，可代表原輸送單位參加第十二屆全國冬季運動會預、決賽。但取得成績後只計代表單位的成績，不再實行兩次計分。解放軍和原輸送單位簽定的相關協議須於2011年4月30日前報國家體育總局審批。
（七）預賽、決賽報名時，同一名領隊、教練員、運動員等只能代表一個參加單位進行報名。
（八）凡不參加國家指派的出訪任務和備戰冬季奧運會任務的運動員，國家體育總局根據實際情況可以取消其參加第十二屆全國冬季運動會的資格。
（九）為維護決賽競賽編排的嚴肅性和權威性，國家體育總局接受舉報運動員資格問題（須提交詳細的舉報和證明材料）的截止時間為第十二屆全國冬季運動會開幕前45天，逾期一律不再受理。
五、參加辦法：
（一）各參加單位參加比賽的運動員人數，按照各項目競賽規程的規定執行。
（二）凡被國家體育總局選派參加亞洲和世界重大比賽的運動員，比賽時間與該項目預賽有沖突的，經國家體育總局批准後，運動員可直接參加決賽。
（三）各項目國家隊運動員代表注冊單位參加比賽，占該單位參賽名額。
（四）各代表團團部工作人員（含團長、副團長）：凡參加比賽運動員總人數在40人（含40人）以下的，工作人員人數不超過3人；運動員人數在40人以上的，每超出10人可增報1名工作人員（尾數不足10人的，按4舍5入的方法計算）。
各代表團團長、副團長：運動員總人數在40人以下的，可報團長1人、副團長1人；運動員總人數在41至100人的，可報團長1人，副團長1至2人；運動員總人數在101人以上的，可報團長1人，副團長1至3人。
此外，如各代表團因工作需要可另增設副團長1至2人，不佔代表團團部人員名額，但相關費用須按照代表團超編官員標准全部自理。
（五）運動員和工作人員報名比例：
各項比賽運動員與工作人員的比例均按以下名額配備：
1-7名運動員 配備1名工作人員；
8-11名運動員 配備2名工作人員；
12-15名運動員 配備3名工作人員；
16-19名運動員 配備4名工作人員；
20-23名運動員 配備5名工作人員；
以此類推。
六、競賽辦法：
（一）執行全國各單項運動協會審定的各項目最新競賽規則。
（二）各項目競賽辦法及是否舉行預賽，按各項目競賽規程規定執行。
（三）各項目主要裁判員和仲裁委員由國家體育總局選派，有關選派辦法和具體名單等另行通知。
七、興奮劑檢查和性別檢查：
（一）興奮劑檢查和處罰按照國家體育總局、中國奧委會反興奮劑委員會的有關規定執行。
（二）性別檢查將根據國際組織有關規定，按照必需和必要的原則進行。已經獲得國際奧委會醫學委員會或國際體育單項聯合會或被各單項運動協會認可的醫學部門出具的女性證明書的運動員，可予以免檢。
八、獎勵和計分辦法：
（一）各項目獎勵前8名，參加比賽的人（隊）數不足獎勵名額的，按實際參賽人（隊）數獎勵。對獲各項目比賽前3名者分別頒發金、銀、銅牌，獲得獎勵名次者分別頒發證書。
（二）獲得冰球項目前3名的，分別按照3枚金牌、2枚金牌、1枚金牌進行統計；獲得其它項目前3名的，分別按照1枚金牌、1枚銀牌、1枚銅牌進行統計；獲得冰球項目前8名的，分別按照39分、33分、30分、27分、24分、21分、18分、15分進行統計；獲得其它項目前8名的，分別按照13分、11分、10分、9分、8分、7分、6分、5分進行統計；不足獎勵名額的計分，分別按照各名次相應分值進行統計。
（三）並列名次的計分辦法
單項比賽名次並列時，將名次並列的下一個（或幾個）名次空出，空出名次的分值與獲得名次的分值相加後的平均數，作為並列名次的所得分值。如果第8名並列，則各按照5分進行統計。
（四）運動員在第21屆冬季奧運會上取得的前8名成績，分別計入運動員注冊單位的獎牌總數和總分內。統計辦法為：
1、單人項目：每獲得1枚金（銀、銅）牌，分別按照2枚金（銀、銅）牌進行統計；每獲得一個名次，分別按照所獲名次相應分值的2倍分值（26分、22分、20分、18分、16分、14分、12分、10分）進行統計。
2、兩人以上（含兩人）項目：每獲得1枚金（銀、銅）牌，每人分別按照1枚金（銀、銅）牌進行統計；每獲得一個名次，每人分別按照所獲名次的相應分值（13分、11分、10分、9分、8分、7分、6分、5分）進行統計；如同一單位在同一小項上有兩名或兩名以上運動員，則分別按照2枚金（銀、銅）牌和所獲名次相應分值的2倍分值（26分、22分、20分、18分、16分、14分、12分、10分）。統計給該單位。
3、實行兩次計分的解放軍運動員在第21屆冬季奧運會上取得的前8名成績，在第十二屆全國冬季運動會上按照兩次計分辦法進行統計。具體統計辦法為：
（1）單人項目：每獲得1枚金（銀、銅）牌，分別按照2枚金（銀、銅）牌統計給運動員兩次計分單位；每獲得一個名次，分別按照所獲名次相應分值的2倍分值（26分、22分、20分、18分、16分、14分、12分、10分）統計給運動員兩次計分單位。
（2）兩人以上（含兩人）項目：每獲得1枚金（銀、銅）牌，每人分別按照1枚金（銀、銅）牌統計給運動員兩次計分單位；每獲得一個名次，每人分別按照所獲名次相應分值（13分、11分、10分、9分、8分、7分、6分、5分）統計給運動員兩次計分單位；如同一兩次計分單位在同一小項上有兩名或兩名以上運動員，則分別按照2枚金（銀、銅）牌和所獲名次相應分值的2倍分值（26分、22分、20分、18分、16分、14分、12分、10分）統計給該單位。
（五）運動員在第21屆冬季奧運會上每創造一項奧運會項目世界紀錄，增加1枚金牌和13分計入運動員注冊單位獎牌總數和總分內。
實行兩次計分的解放軍運動員在第21屆冬季奧運會上每創造一項奧運會項目世界紀錄，分別增加1枚金牌和13分計入運動員第十二屆全國冬季運動會兩次計分單位獎牌總數和總分內。
具體加分加牌辦法為：在奧運會設置的比賽項目（小項）決定名次的決賽（不含預賽、復賽、資格賽）中，如果運動員在單人項目上創造了本項目正式的最新世界紀錄，則相關注冊單位或兩次計分單位分別按照1枚金牌和13分進行統計；如果運動員在兩人或兩人以上項目上創造了本項目正式的最新世界紀錄，無論相關注冊單位或兩次計分單位有多少名運動員參賽，則每個單位分別只按照1枚金牌和13分進行統計。
（六）解放軍代表團兩次計分排名辦法
1、第一次排名：解放軍代表團與各代表團共同排名，決定解放軍代表團的名次，但不公布。
2、第二次排名：將解放軍代表團兩次計分運動員所獲名次相應的獎牌和分值分別計入運動員原輸送單位後，各代表團（不含解放軍）進行重新排名。
3、正式公布各代表團第二次排名成績，但解放軍代表團按照第一次排名名次公布，與相同名次的代表團名次並列。
4、解放軍運動員兩次計分具體統計辦法為：
單人項目：每獲得一個名次，分別按照所獲名次相應的獎牌和分值計入運動員兩次計分單位的獎牌總數和總分內。
兩人項目：每獲得一個名次，每名運動員分別按照所獲名次相應的獎牌和分值的50%計入運動員兩次計分單位的獎牌總數和總分內。
兩人以上項目：只計分數，不計獎牌。每名運動員分別按照所獲名次相應的分值的50%計入運動員兩次計分單位的總分內。如同一個輸送單位在同一個小項上有兩名或兩名以上運動員，則按照所獲名次相應的分值（13分、11分、10分、9分、8分、7分、6分、5分）統計給該單位。
（七）設「創超世界紀錄獎」。
（八）設「體育道德風尚獎」，評選辦法另定。
九、公布代表團名次：
（一）按照代表團冬季奧運會帶入成績、代表團冬運會比賽成績、代表團綜合成績分別公布金牌榜、獎牌榜和總分榜。
（二）公布各代表團金牌榜。具體辦法是：金牌多者名次列前；金牌相同，銀牌多者名次列前；金、銀牌數相同，銅牌多者名次列前；金、銀、銅牌數相同，名次並列。
（三）公布各代表團獎牌榜。具體辦法是：獎牌數量多者名次列前；獎牌數量相同，名次並列。
（四）公布各代表團總分榜。具體辦法是：總分高者名次列前；總分相等，名次並列。
十、報名和報到：
（一）預賽報名：按照各項目競賽規程規定執行。
（二）決賽報名：各項目預賽全部結束後進行，具體時間和辦法另行通知。
（三）各代表團團部人員可於2011年12月31日報到，2012年1月14日離會；各項目比賽開始前3天和比賽結束後1天，組委會將負擔各代表團編內人員的住宿、市內交通等有關費用，但各代表團及運動隊須按規定交納一定數額的伙食費等；非上述時間發生的所有費用由各代表團和運動隊自理。
（四）各項目運動隊在開幕前10天可以報到並進行賽前訓練，組委會將按照統一安排開放所有比賽、訓練場館。
（五）裁判員及仲裁委員原則上在本項目比賽開始前4天報到，比賽結束後1天離會；如個別項目由於特殊情況，需要提前報到的，經國家體育總局批准後另行通知。期間組委會須提供裁判員及仲裁委員工作裝備，並負擔食宿費、差旅費、市內交通費、酬金等相關費用。

❺ 學校冬季運動會女子800米長跑的用時一般是多少 以及我一些訓練建議...

要說800米的技巧，其實也沒什麼的。最重要的就是呼吸，耐力，速度了！
呼吸最好是鼻子吸氣，嘴巴出氣。盡量三步一次，根據自身調節！然後就是痛苦的耐力，這需要你堅持，你跑的時候盡量看跑道旁邊的白線，一直看，其他的什麼都不管他，一直跑，還可以帶耳機跑起來！一定要跑出自己的節奏來，不怕，越是困難越想到堅持下去。你最好每天慢跑幾圈，然後下蹲幾個就行了，你做不起了，可以休息會做，但是一定要堅持的。每天總共一定要跑個1500米，這樣你考試耐力就能拉起來了
後來就練練速度，用你最快的速度快沖幾百米，堅持，跑出自己的節奏來！！就好了！！！

想吐就休息一下，喝一小口水包在嘴巴里一會。一定要堅持不管什麼！！
一般第一圈跑百分之七十的速度，然後中間勻速，如果堅持不下了了難受就減慢速度，看白線，想難忘得事情！！最後不管他什麼的！使最大勁沖！！當時很累很累了，但是你一定要找個讓自己能支撐的東西，比如懶洋洋就能用吃的來支撐，比如。。。。。。你一定要狠沖！這時不沖就不行了1！！！！！！！！！！！！！！！！！加油。
我相信你提出這問題了，說明你也想練習好！堅持練習！！！！！！！加油？！吐是暫時的咕~~(╯﹏╰)b！！！！！！！！！！！！！！！！！！1
願你考個好成績！！！！！！！！！！！！！！！！

❻ 冬天室內鍛煉適合做些什麼運動

據市一院門診主任郜燕介紹，人的最佳健身時間應該是在下午，而冬季健身最好能在室內進行。因為下午時分，人體各方面的機能均處於較高水平，比較適合做運動量稍大一點的運動，而且在室內做運動又避免了與冷空氣直接接觸，健身後的效果將更好一些。

冬季可以增強人體的新陳代謝，能提高人體的免疫力，還能預防感冒的發生。不過，在選擇所要進行的運動項目時，要針對自己個體的身體素質而定，比如時間的控制上，運動量的大小上，並不是所有的運動都要以打球或是跑步為主，如果平時太忙的人，選擇在周末去登山或休閑散步，也同樣可以達到鍛煉的目的，只要能進行有氧運動就行了。運動後，也不一定要測量心律達到了好多標准，只要能感到運動後的身體出汗，全身的毛孔疏展就行了。

當然，冬季運動後，也要注意預防感冒，千萬不要圖一時的涼快而不穿衣服，這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。當運動結束後，全身是汗，最好能沖個熱水澡，換一套干凈的衣服，並注意保暖，沒有洗澡條件時，用干毛巾隔一下汗也可以。

A計劃

上樓都要氣喘（身體素質差的人）

這里講的身體素質差的人是指在健身前的身體測評時，血壓與心律比普通人的偏高，體脂也比平常人高出18%（男）、25%（女），在日常生活中表現為上樓或小跑時，都會出現臉紅心跳的樣子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情極度煩燥或抑鬱。

教練支招：到健身中心後，先安排有氧運動，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強免疫力和疾病的抵抗力。一周建議健身三次，每次1個小時左右的運動就可以了，如果是第一次進行健身的人，做半個小時也行，當健身進行到2個月後，可將時間延長至60-90分鍾。

項目推薦1：固定自行車

推薦理由：這種由電腦程度控制的固定自行車，可就身體的各個部位進行針對性的運動，在運動中，可任意調節自行車的坡度，不會對關節造成沖擊，對心律及消耗的熱量有全程監控，是一種強度不高，但效果極好的有氧運動。

項目推薦2：瑜珈初級

推薦理由：這項運動比較適合體質較弱的女性健身者，由於瑜珈的舒緩性特強，且動作輕、慢，可以讓女性健身者在調節內分泌的情況下，減少工作及生活中的壓力，並促進血液循環。

項目推薦3：運轉機

推薦理由：相對而言，運轉機比固定自行車的強度要大一些，但對細節部位的運動效果更好，身體素質差的人可在健身教練的指導下做一做。

B計劃

活動量一大就頭昏（身體素質一般的人）

這里講的身體素質一般的人是指體重在150斤以下的，體力可以，但耐力較差的人，持續運動的能力也不行，運動量和活動量稍大時，就會出現頭昏、腹痛、惡心等症狀，工作時間長了，就想躺著不想動。

教練支招：到健身中心後，還是以有氧運動為主，最好選擇對全身運動都有作用的項目，比如拉丁操、有氧搏擊等。不過，如果先前從未進行過健身運動，最好不要長時間的鍛煉，要在教練的指導下，有計劃的進行健身，當運動到3個月後，各種身體狀況就會有所改變。

項目推薦1：拉丁操

推薦理由：拉丁操很適合身體素質一般的女性，它的有氧運動效果和減脂效果都非常不錯，在進行拉丁操訓練時，能積極調動起全身的運動細胞，使健身者很容易進入到健身狀態。

項目推薦2：跑步機

推薦理由：跑步機是人們比較熟悉又常見的一種有氧運動項目，它能有效提高人體的心肺功能和身體素質，無論男女，針對腰、臂部的減脂效果都很明顯，而且操作起來很簡單。

❼ 冬季運動會要到了，怎樣訓練最好．我抱的是400米，跳遠和壘球

提高機體在全程跑中的工作能力，是提高400米成績的重中之重。
400米跑對速度耐力要求較高，提高肌肉代謝能力必須進行有氧和無氧混合訓練，要盡量的縮短休息時間，
採用300～500米間歇跑，強度為75～85％，間歇2～3分鍾。
提高肌肉收縮速度的訓練，要用重復訓練方法進行無氧代謝的短距離跑，如採用150～300米段落，強度為90～95％左右。
採用1000米×1+600米×2+400米×1，間歇時間8分鍾左右。
加強綜合力量耐力練習，如杠鈴連續快挺、杠鈴連續半蹲、多級跳等循環練習，循環練習法是提高肌肉耐力的主要方法。力量練習時，以每組量較多、負荷量輕，重復次數多的練習為主，適當配合大重量，次數少的練習，目的是為了提高肌肉的收縮能力和協調能力。速度力量的訓練重點應放在協調性、用力方式、動作速度的增強上，可採用跳躍性、揮擺性的練習方法。循環練習法是提高肌肉耐力的主要方法。力量練習時，要注意運動員技術動作的准確性，力量訓練必須與短跑技術動作和個人特點相結合，才能達到最好的訓練效果。大量的跳躍練習中採用接近跑的動作，力量訓練後多採用加速跑、變速跑等，使運動員的力量快速轉化或適應跑的技術要求，預防受傷。加強下肢後部肌群、上肢及腰背肌等薄弱肌群的力量訓練，保持上下肢。力量平衡。臀部肌肉力量練習要與髖關節伸展性和靈活性練習有機結合起來，否則，會因為肌肉伸展性差、髖關節靈活性不足而限制動作幅度，這也是造成動作僵硬的原因之一。

❽ 冬季怕冷如何進行健康鍛煉

堅持做這4個小運動能改善

1、散步是最好的改善方法

最好的鍛煉時間是在早上，原因是早上鍛煉對身體是好的，這讓人們一整天都感到精力充沛和自信。走得快一點比走得慢一點更好，可以大力行走，大步流星，結合雙臂的擺動，可以帶動整個身體的運動，使身體的所有細胞都能運動。而且這樣的運動也很方便，女性朋友可以在上班的路上或者買菜的路上移動，從而使自己的身體充滿活力。

2、爬樓梯還可以帶動全身的細胞運動起來

要是自己居住或工作在較低的樓層，試著放棄電梯，爬樓梯，在冬天，室外寒冷的氣溫會使人們害怕戶外運動，所以爬樓梯。爬樓梯是結合了很多部位的動作，需要很多的身體配合，經常爬三四層的樓梯，人們會覺得溫暖會從腳底擴散到全身，這種鍛煉方法是不錯的。

3、原地跳躍和上下蹲也是不錯的選擇

因為體制上的特點，很多的朋友們不喜歡戶外的一些運動，特別是在冬天，非常的冷。在室內運動中，原地跳躍和上下蹲都是很好的選擇，可以促進人體血液循環，從而加強對人體體溫的調節。當自己在工作或學習中感到寒冷時，不妨站起來活動活動，放鬆身體，讓手腳暖和起來，工作和學習效率就會大大提高。

4、動動自己的手指和腳趾

不要忽視少量的鍛煉，少量的鍛煉也能獲得巨大的能量。在工作和學習中不時地移動自己的手指和腳趾，不僅可以幫助自己緩解壓力，還可以促進手和下肢的血液循環，使自己在寒冷的環境中不那麼容易凍僵。

❾ 冬季運動/訓練要注意什麼

冬季運動之前一定要注意做好准備活動.,一般以微微出汗,有稍熱的感覺為好.因為在這個時間關節之間都比較生澀,如果沒能活動開容易造成多種的運動損傷(如肌肉拉傷,韌帶撕裂等)同時在運動結束後要及時的穿好衣物,防止感冒的發生!