200訓練方法的分析與研究

⑴ 200米短跑訓練方法

1.平時可以適當練一點力量,可以增強爆發力.
2.注意200米跑的節奏分布:起跑先把速度加起來,跑了50米後,就可以保持速度跑(不是減速,是保速,就是不要用100%的力,用大概80%左右),最後80~50米就用全力.
3.要注意細節,擺臂要貼近身體,收緊一點,要用腳尖跑,用鼻子呼吸,身體重心高一點.
4.穿上釘鞋後,就算下雨也不會打滑的,注意自身的動作就可以了.

⑵ 200米的訓練方法

你好!
希望以下信息能幫助到你~!
200米
一
賽前注意:
1.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
2.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分准備。准備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
二
准備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
三
比賽時
200米屬於短跑類，起跑首先要注意的，就上道後要集中精力，聽到「預備」時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。其次，看過200米比賽的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入彎處。此時起跑器的安放至關重要。安放時應把起跑器的延長線與你所在道次的內側弧線相切。這樣有利於縮短距離和起跑後加速跑。入彎後,身體向里側略彎，基本上是兩腳的左側發力.
我認為200應在距離終點70米左右開始由途中跑進入沖刺跑，在200米的跑進過程中沒有所謂的「緩」。全力以赴跑完全程。而且要盡量減少呼吸的次數，特別是在沖刺階段。

⑶ 請問下200米跑的訓練方法和跑步技巧

你好!
200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術十分必要.(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在「各就位」動作時，左手應撐在距起跑線後沿5～10厘米處。 聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.
(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。(3)彎道跑技術平時訓練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。
B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。
短跑還要加強以下幾方面的訓練發展反應速度:1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種游戲性質的反應練習；
3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。
發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
發展速度耐力:從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6～8秒鍾，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鍾的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。
發展短跑運動員速度耐力的訓練方法和手段有限多，這里我們以訓練的時間進程為主線，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。

一、中等強度，短間歇的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎

這種訓練方法的特點是強度不高（80％～90％），間歇時間較短（1～3分鍾），大多在准備期的開始階段採用，屬於基礎性的訓練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓練做准備。具體的手段有：
（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鍾，組間間歇3分鍾
（二）200米×8次，間歇3分鍾
（三）50米×10次，間歇1～2分鍾
（四）300米×6次，間歇2分鍾
二、次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵

這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（90％～95％），間歇時間相對較長（5～20分鍾），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安排在准備期的中期，屬於過渡性的訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步准備。具體的手段有：
（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鍾
（二）200米×3次，間歇10分鍾
（三）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鍾，200米的強度接近極限

三、極限強度，長時間休息的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心

這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度（100％），間歇時間長（15～30分鍾），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多安排在准備期的後期，屬於終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產生質的飛躍。具體的手段有：
（一）、100米×3次，間歇15～20分鍾
（二）、200米×2次，間歇20～25分鍾
(三) 、250米×2次，間歇20～25分鍾
四、需要注意的幾個問題
（一） 認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

（二） 教練員必須根據每名運動員的訓練水平，運動成績，個人特點來安排訓練負荷，特別是在制定訓練強度時應因人而異，不能以一個強度來要求所有運動員。以100米和200米為主項的運動員，跑的最長段落不應超過300米；以200米和400米為主項的運動員，跑的段落不應超過600米。換句話說，就是不同主項的運動員，在選擇上述的方法、手段時應有所區別。
（三）極限強度的訓練一周最多安排一次，否則，易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放鬆活動促進疲勞恢復;加強飲食營養搭配.
（四）在接近比賽時，不應安排極限強度的訓練。

⑷ 200米的訓練方法

拉伸腿部韌帶 將腿伸直，盡量將身體向下壓，手向下伸
左右腿的單腳跳 用單腿進行跳躍，跳一次換一條腿
高抬腿 在原地進行跑步運動，盡量將腿向上抬
一 賽前注意:
1.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
2.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分准備。准備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二 准備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三 比賽時
200米屬於短跑類，起跑首先要注意的，就上道後要集中精力，聽到「預備」時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。其次，看過200米比賽的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入彎處。此時起跑器的安放至關重要。安放時應把起跑器的延長線與你所在道次的內側弧線相切。這樣有利於縮短距離和起跑後加速跑。入彎後,身體向里側略彎，基本上是兩腳的左側發力.
我認為200應在距離終點70米左右開始由途中跑進入沖刺跑，在200米的跑進過程中沒有所謂的「緩」。全力以赴跑完全程。而且要盡量減少呼吸的次數，特別是在沖刺階段。

⑸ 半個月內提高短跑200米的訓練方法

1. 200米跑運動員最主要的生化特點 首先說200米是徑賽中的短跑項目，是以無氧供能方式跑完全程的極限強度項目。 200米跑對ATP的合成速度的要求是相當高。用糖酵解方式合成速率是不夠的，所以CP再合成ATP是很重要的，對200米跑運動員來說CP的補充是必須的，要經常補充哺乳動物的肉。該項目對CP消耗極為迅速。因為運動時CP的作用主要是以最快速度合成ATP，並且是最主要和最優的途徑。 當然，糖酵解是人體在缺氧條件下獲得能量的有效方式，而200米跑為無氧條件下的高強度運動（有氧佔少比例）。所以提高該項目運動員的糖酵解能力是重要的，對運動員來說時常補充含糖量高的食物。 2. 訓練方面 訓練是一單一和整體的雙面名詞，而對200米跑運動員的訓練來說，訓練應該以整體為主，涉及到准備、比賽、恢復三個時期，以及訓練方法、恢復方法、營養方面的知識，是一系統的理論，以運動生理和運動生化等多方面為依據的科學概念。 下面是我假定某運動員有比賽的半年的訓練總體計劃。(見圖表) 時期 准備期 比賽期 恢復期 階段 一般准備 專門准備 賽前訓練 集中比賽 0.5—1個月 1.5—2個月 1—1.5個月 2—2.5個月 任務 提高身體整體素質水平發展力量素質、絕對速度、速度耐力，提高步頻、步長。 提高200m跑的技術，特別是彎道技術不斷提高反應速度動作速度移動速度 提高心理素質，逐漸進入比賽狀態。完善整體技戰術。 保持心態和比賽狀態，創造優異成績。 積極恢復消除生理、心理疲勞，並總結經驗，制訂新的計劃。 都要有針對性的進行，符合運動員本身的生理特點。 負荷 量中→ 最大 →大→中→小→ 最小 強度 小→小→中→大→ 最大 → 最小 方法 持續法間歇法分解法 間歇法重復法完整法 重復法完整法 比賽法重復法完整法 恢復 注意負荷節奏，採用全身放鬆、按摩、熱療、電療等方法。 營養 保證合理膳食，補充糖、蛋白質、維生素含量較高的水果、蔬菜、肉類，以及科學的營養配方進行補充。 檢查評定 負荷的量是否合適運動員 運動員的技術水平的發揮 心理、生理恢復狀況。 3. 對訓練總體計劃的分析（根據圖表） 3.1. 200米跑訓練的重點，從表中可以看到是「任務欄」，概括三點 3.1.1. 專項力量的訓練。指有效的發展和促進運動員創造最高專項運動速度的快速力量的練習。對於200米跑運動員，要大力提高以髖為軸的擺動力量，掌趾和踝關節的退讓與超等長力量和兩臂的擺動力量。 以髖為軸的加速——制動練習 跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決髖關節肌肉的力量和用力高度的協調性。 練習手段主要有各種腿部負重和不負重的以最快速度做跑的模仿練習，以擺動著地為主的「車輪跑」等。 以肩為軸的上肢擺動力量練習。 上肢擺動力量對短跑來說是十分重要，起到主導作用和領先作用。 練習手段以接近比賽強度的負重擺臂練習和上肢絕對力量的練習。 3.1.2. 發展速度的訓練。速度是短跑的核心。速度練習要在符合個人特點的前提下，不斷提高肌肉的「記憶能力」即動作的時空感。一般的方法有標志跑，負重阻力跑，助力跑以及組合跑等。不管什麼樣的方法，最終找尋的都是最適合自己的跑姿。即發揮自己最高跑速時的步長和步頻。 3.1.3. 200米跑的技術特點。同樣分起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑四個階段。特殊點是有一彎道跑。技術要求是較高的，現在公認的技術為： 從直道進彎道時，身體應有意識的向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應的加大擺動幅度，有利於速度從直道跑進彎道。 彎道中，整個身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。前擺時，右腿的膝關節稍向內，同時右臂前擺的幅度和力量都稍大於左臂。後擺時，肘關節稍向外，左臂稍離軀體。 從彎道跑進直道，應在彎道的最後幾米，身體逐漸減少內傾角度，自然過度。 3.2. 從表中可知，負荷按排的適度是出成績關鍵因素之一，而負荷的變化要依據運動員身體的生理反應來判定，其生化指標有： 血尿素的測定 在運動的肌肉中，當能量平衡遭到破壞時，蛋白質及氨基酸的分解代謝加強，尿素生成增多，而使血液中含量升高10%至100% 。可見，運動負荷的不當，便會有明顯反映。所以在負荷安排上，要不斷觀察和測定運動員的尿液的變化來確定。 血乳酸的測定 安靜時，人體靜脈血里的乳酸物質的量濃度為0.45—1.3mmol/l劇烈運動時，肌肉內糖的無氧分解加強，血乳酸濃度顯著升高。如200米跑後，低於9.5mmol/l表明無氧代謝能力差，達到13—14mmol/l表明無氧酵解能力強。 所以，200米跑運動員訓練水平效果，可以通過測定血乳酸來評定。

⑹ 初中200米短跑訓練方法

初中200米短跑訓練方法
（一）作用
提高運動員速度素質，改善心肺功能，發展反應能力、協調能力和快速出擊的作戰能力，增強肢體力量等綜合素質。
（二）准備活動
1、一般性的准備活動。（1）交替振臂運動，4×8拍：（2）擴胸伸展運動，4×8拍；（3）體側運動，4×8拍：（4）體轉運動，4×8拍；（5）腹背運動，4×8拍。
2、專門性的准備活動。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）後蹬跑40米 ×2次：（4）加速跑60米×3次。
（三）動作要領
1、動作技術要領
（1）起跑技術。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前沖力，為起跑後的加速跑創造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括「各就位」、「預備」、鳴槍（發令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發令員發出「各就位」的口令後，做2—3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬於肩，頸部自然放鬆，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預備口令。聽到預備口令後，隨之深吸一口氣，平穩從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前後快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協調快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放鬆、快速進入途中跑。
（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協調配合，才能取得良好效果。
（3）終點跑。終點跑的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2—3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點線。
（四）訓練方法
提高 200米跑成績，首先要講科學訓練，根據運動訓練原則，結合專項特點，針對訓練對象實際水平和接受能力來制定訓練計劃，才能收到事半功倍的效果。
1、簡單技術訓練。200米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、後蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協調性和靈活性訓練，掌握快速放鬆擺臂練習（大小臂小於90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節為軸）。
2、速度練習。可通過站立式或蹲踞式起跑30米、60米、200米，進行上、下坡跑（上坡跑可選30—35坡度，下坡可選20左右坡度），可通過反復跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。
3、力量、彈跳練習。身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。力量練習方法有：可採用30Kg－50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續跳10—15次×3組，沒有杠鈴的可採用兩人一組，一人騎於另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做好充分准備活動，做好保護，防止受傷。提高彈跳力可採用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可採用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套於踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋（松緊適度），做10秒鍾的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4－5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。
提高200米成績的訓練方法手段有很多，但一定要結合練習者的實際情況來安排運動量，講科學，講方法，有針對性施教才能收到實效，否則物極必反。
4、專門技術練習。200米跑的專門練習，是提高體能的重要手段。在訓練中有目的地採用，可以有效地發展身體素質，提高短跑的能力，掌握正確的技術和改正錯誤動作。常採用的練習有：
（1）原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。
（2）小步跑。主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。練習方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。③行進間小步跑20—30米。④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。
（3）高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：①原地或支撐高抬腿跑；②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。
（4）後蹬跑。主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺（小腿向後撩），並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。練習方法有：①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。③後蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。
（五）組訓方法
200米跑的技術教學，應以途中跑為主，在練習者基本上掌握了途中跑技術的基礎上，再進行起跑、加速跑、終點跑和全程跑的教學。
1、中速跑 60—100米。要求動作自然放鬆，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩臂擺動協調，軀干姿勢正確，並跑成直線。
2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到最高速度後，並保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。
3、重復加速跑100—150米。要求在學員初步掌握了加速跑節奏的基礎上，採用重復加速的方法，改進途中跑技術和提高放鬆跑的能力。
4、行進間跑30—60米。要求在學員基本掌握了途中跑技術的基礎上，採用行進間跑鞏固提高途中跑技術。跑時一定要特別強調保持途中跑的正確技術。
5、超專項距離跑。要求用80－90％的力量跑，動作要協調放鬆，步幅開闊並富有節奏。
（六）注意事項
1、訓練前做好全身性的准備活動。
2、訓練效果差者，可開展有針對性的專門性練習。
3、訓練結束後要做好放鬆或整理活動。

⑺ 200米短跑的訓練方法

200米短跑訓練方法

起跑階段

200米跑是短跑項目，掌握起跑技術很關鍵。可是，在考試過程中起跑出現的問題最多，這也反映出平時在訓練時存在的問題不少。

①起跑姿勢選擇不合理

短跑項目應該選擇蹲踞式起跑最科學，但不少學校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預備"口令時，重心前移過度身體控制不穩，在哨聲發出前就向前踏出一 步，造成犯規。(站立式起跑的發令本來就沒有"預備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能採用蹲踞式起跑的發令。)由於頻繁出現這種犯 規，考生心理緊張，不利於考試的發揮，監考員重復發令也增加了工作量，這無論對於考生還是監考員都會帶來負面影響。

②起跑動作不正確

採用蹲踞式起跑的考生出現的錯誤有：雙手置於起跑線前或壓線;"預備"口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關節完全伸直等;起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

採用站立式起跑的考生出現的錯誤有：兩腳不會前後開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監考員提醒);"預備"口令時不會降低重心身體稍稍前移;有一些考 生在"預備"口令時做出的動作是：兩腳踝關節上提，腳後跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴格上來 講這樣的起跑動作是不是很利於加速的。

起跑後的加速跑

加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段。其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度。

當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地。第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點，腳著地後迅速轉入後蹬。前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動。

起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側。

加速跑的距離，一般約為25-30米。

途中 跑階段

途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放鬆。而考生出現的問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

應對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放鬆。短跑運動員在運動中,具有良好的肌肉放鬆能力,對運動成績的提高起著重 要作用。提高肌肉放鬆的能力能夠促進全身血液循環,為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%,那麼肌肉一般緊張時約有 20%~30%的.緊張度,肌肉中血液流動情況將要減慢,肌肉在有60%~80%的緊張度時,則血液流動將完全中斷。與此相反,當肌肉放鬆的時候,肌肉中的 血液流動將提高15~16倍。

在運動時,如果運動員掌握合理的技術動作,將使能源物質消耗減少,加強肌肉放鬆能力的訓練,將促進肌肉運動能力的提高。運動 員的肌肉放鬆能力越強,技術掌握也越完善。

彎道跑階段

由於200米起跑後的加速跑是在彎道上，出現問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側分道線，而是在跑道的中間或靠近 右側分道線。導致這一結果的原因是彎道跑的技術不過關，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由於控制不了離心力的作用而沖向右側 跑道造成竄道犯規，這些都是都是可以留心避免的!

應對策略：200米起跑後的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側分道線，身體向左側傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側著地。

終點跑階段

終點跑是全程跑的最後一段。任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。

要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。

溫馨提示

1、 跑的時候不要握實心拳。如許會損掉很多身體的能量，影響跑的速度以及手臂擺動的頻率。

2、 在跑的過程中不要左顧右盼看其他同學是不是追遇上自己，給自己造成不必要的心理壓力。

3、 短跑手臂擺動，放鬆空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前擺不超過身體正中心(鼻尖為中心線)，亦不超過眼高。後擺不超過臀部後面10公分。

關於200米短跑訓練技巧，您有什麼更好地訓練方法，

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⑻ 200米短跑賽前訓練方法

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時的訓練要到位。那麼200米短跑要怎麼訓練呢?下面我給大家帶來200米短跑的訓練方法。

一、短跑運動的規律和特點

短跑(100米、200米)是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程;短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬於極限制度運動。

二、提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性;還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

(一)合理正確的技術動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

(二)專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑;它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

三、200米短跑訓練方法小結

(一)掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件。

(二)力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。

(三)速度能力訓練是短跑的核心。

綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

短跑要加強以下幾方面的訓練

(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線後沿5～10厘米處。

聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.

(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地;右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動;右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。

(3)彎道跑技術平時訓練方法:

A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。

B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。

短跑還要加強以下幾方面的訓練

發展反應速度:

1各種球類運動;

(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

(2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習 2各種游戲性質的反應練習;

3發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。

發展步頻:

提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：

[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。

[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.

發展步長：

步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：

必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：

(1)20—40米行進間快跑練習

(2)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

(4)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

(5)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

(6)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

發展速度耐力:

從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6～8秒鍾，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鍾的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。

⑼ 200米短跑訓練方法

(一)合理正確的技術動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。

假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。

具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

(二)專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。

以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。

而根據項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑;它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。

有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。

那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

(9)200訓練方法的分析與研究擴展閱讀：

1、做准備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果准備運動做得不充分，可以會出現腳抽筋等情況，所以，要多加註意。

2、盡量不要在早上練習，因為很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來後，可以跑步鍛煉，因為一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出現頭暈等不適症狀，甚至引起更為嚴重的並發症。

4、月經期間不要跑200米，因為這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。

5、穿著合適的衣服，因為出汗後衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。

6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因為會刺激胃腸道粘膜，引起不適。

參考資料：網路：200米短跑