最省力的單杠引體向上訓練方法

Ⅰ 仰體向上（單杠）怎樣做才省力和次數多

迅速增加小臂和肱二力量有助於多做引體向上

Ⅱ 怎麼做引體向上最省力

引體向上是需要克服重力的健身方式，困難程度不小，那麼如何才能將引體向上做的比較省力呢？引體向上怎麼練效果是最好的呢？相信大家都想知道，現在跟著我一起好好學習下吧！

引體向上怎麼做省力

1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

3、將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

4、上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

引體向上怎麼練最有效

1、垂直懸掛

找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的`訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2、身體劃船

找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。

3、屈手懸掛

提高自己至下巴於單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4、下降練習

起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

引體向上的好處有哪些

一般而言，做引體向上的大多數都是男性朋友，很少有女性朋友做引體向上，女性的體能讓她們很難做到。不僅如此男性喜歡做引體向上，因為引體向上不僅能鍛煉肌肉，而且還有很多的好處，引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。增強肌肉，增強體質：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對於這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強臂力和腰力。

除了上面介紹的這些，常做引體向上對長高也是有效果的，如果你正在為自己身高煩惱，那就趕快學習上面介紹的方法做引體向上吧！引體向上能夠鍛煉背部肌肉，而背闊肌是眾多健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

Ⅲ 如何更省力的做引體向上

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標准。 引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。（2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。（3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。（4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。引體向上的技巧與鍛煉准備動作： 1） 跳起或藉助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。訓練動作： 3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5） 重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領：· 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

Ⅳ 單杠訓練方法

1.引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3.屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4.斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5.仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6.手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。

Ⅳ 單杠二練習最省力的方法

單杠二練習是建立在一練習上的進階動作。強化單杠一練習對二練習的提升幫助極大，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

引體向上
增強小臂力量——平梯移行
平梯移行對手臂力量有一定要求，特別是小臂和手掌握力，對手臂抓不住杠或抓杠時間短的官兵幫助極大。在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

平梯移行動作示範

提升手臂耐性——屈臂懸垂
屈臂懸垂對提升手臂力量及手臂耐力效果極佳。屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

屈臂懸垂動作示範

簡易引體向上——斜身引體
如果你還不能做引體向上，可以採用斜身引體進行練習。待手臂力量足夠時在使用前幾個動作進一步強化力量。要求站立時，杠面與乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

斜身引體動作示範

簡易引體進階——仰卧懸垂
仰卧懸垂是斜身引體的加強版，對力量的提升效果更明顯，各個訓練階段都可以使用這個動作訓練。在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一同伴握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

仰卧懸垂動作示範

引體向上進階——收腹引體
收腹引體能夠在引體向上的基礎上鍛煉腹部肌肉，此動作形式上更加接近單杠二練習。訓練者雙手與肩同寬，懸於單杠，而後收腹，雙腿並攏伸直，與身體成90°，在此基礎上進行引體向上練習。按自己完成最大量為指標練習，重復1～3組。

收腹引體動作示範

綜合力量練習——爬繩爬桿
爬繩爬桿能夠訓練手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，對身體體能的強化效果明顯。訓練者手足並用或只用手的爬竿或爬繩，根據個人力量選擇，每次爬5～6米，練習3～4次。

Ⅵ 單杠引體向上訓練方法

生活中，很多人不知道怎麼做單杠運動。那麼單杠引體向上訓練方法是什麼呢？下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

（2）正握或反握懸垂，向前或向側移動。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

（3）懸垂：屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負重懸垂。為了發展力量耐力，可逐漸延長懸垂時間。直臂懸垂時，手要握緊，身體放鬆，呼吸自然。練習2～4次。

（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。不能利用臀部上下擺動的力量。30～45次為一組，練習3～4組。如無單杠，可利用樹干或木樁。

（5）仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。

（7）反握懸垂臂屈伸

（8）在中杠輕輕蹬地練習引體向上

（9）可每天做俯卧撐（持啞鈴做上臂屈伸）來訓練上肢力量。（力量大的同學可做快速俯卧撐或俯卧撐擊掌練習）

（10）腹、背肌練習。

拓展： 單杠引體向上訓練好處

引體向上是一項簡單、完美的健身項目。下面為大家介紹一下單杠引體向上訓練好處~

上杠

調動你的回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發現杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急於用勁，於是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。

而這，就是你需要努力克服的第一點。當你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來，當你恢復平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調。

腕部

此時，你的手掌應該朝外，兩手間距應略大於肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？

當你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當糾結的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔很大一部分不必要的張力，時間久了，手腕受傷的機率將會越來越大。

正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來環抓杠體，而你的'大拇指應該與其他四指處在杠體同側。如果姿勢正確，從你的手背到整個前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。

很可能在一開始，你會很不適應，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，並有一種強烈的沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。

肘部

在最開始的姿勢上，你的手肘要完全綳直，並在每一次動作結束後都要回復到綳直狀態。

這是因為如果你偷懶耍滑，在手肘還彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值的一環——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。

同時，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內側收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結，更有效地完成動作，並降低受傷風險。

肩背部

肩關節是手臂與軀乾的連結點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處於起始姿勢時，嘗試最大程度地放鬆肩部，這時候你會發現自己的頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因為這樣會使肩部軟組織承擔不必要的拉力，從而使受傷的風險加大。

正確的做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀乾的連結更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關節的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

在整個運動過程中，你的背部（脊椎）都應該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。

下體

上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作的重要一環。

兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習慣，以及橫杠距離地面的高度。

不要在上升的時候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。

動作流程

起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘綳直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩地上升，不一定要慢，但一定要穩。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最後時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使後頸處於受傷的風險中。

回位過程：下降不要過快，尤其是最後力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標准姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

呼吸規律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環呼氣，在回位的一環吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

注意事項

引體向上是高強度運動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環幾次，不要用力過猛。

不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然後開始數「一」。

不要企圖通過前後擺動身體「悠」上杠去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前後軸上不能有任何位移。

不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

不要把「下頷過杠」作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標準的姿勢，和建立良好的習慣，達到最佳的鍛煉效果，同時使受傷風險降到最低。

Ⅶ 單杠引體向上的技巧

單杠引體向上在訓練的時候首先是要找一條單杠，正手捉住單杠，雙腳離地，一直到支撐不住，不斷的進行練習。還有就是身體保持垂直，背闊肌、二頭肌發力，連續訓練4-6組就可以，每組在做的時候要做到力氣消耗完。可以連續做16個左右的時候就可以進行半程引體向上，做的時候需要大臂與地面平行，訓練4-6組，盡量多做。

Ⅷ 引體向上15個訓練方法是什麼

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標准，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以採用雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。

引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的 慣性」甩「上去的，不用費多少力。

(8)最省力的單杠引體向上訓練方法擴展閱讀：

引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；

2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；

3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；

4、下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。

Ⅸ 單杠引體向上的練法

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

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注意事項

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。