❶ 為什麼許多人鍛煉腹肌要採用擊打的方法
第一種可能： 練習抗擊打能力 搏擊中強調 出拳和腳的時候要有「穿透力」 堅韌的腹肌可以緩沖對手的攻擊 防止腹肌被拳腳力量灌透
第二種可能： 在健身的時候 普通的器械已經難以刺激你的腹肌 肌肉的不到刺激就難以生長了 所以 在緊綳腹肌之後 進行外力拉伸和擊打 來硬性刺激 促進肌肉的生長
希望對你有幫助
❷ 看看拳擊手都是怎麼訓練腹肌的
訓練腹肌有很多目的，腹肌可以增加你腹部的防禦力。因此很多拳擊手都是用籃球灌水來撞擊腹部來鍛煉。其次很多拳法需要腰腹力量的配合，所以腰腹肌肉的鍛煉是拳擊的深度訓練。望採納！
❸ 擊打腹肌是種什麼操作
1、擊打腹肌是排打訓練（抗擊打承受力訓練）的一種，也有的是通過拍打腹肌振動內腑達到養生鍛煉目的的；
2、擊打腹肌需要注意保持在良性刺激范圍，一要先熱身運動後再進行，有利防止受傷；二要循序漸進，逐步加力度，過重力度人都傷了，之後不得不停頓就沒法有鍛煉效果；三是掌握松和緊，受擊打瞬間腹肌綳緊。
3、擊打腹肌訓練不僅僅是練腹部肌群，訓練時反復適度振動刺激內腑會刺激內臟隔膜鍛煉得更堅韌，腸胃蠕動增加也有利消化和健康。但擊打腹肌不能取代鍛煉腹肌的其他方法的訓練，需要科學設計綜合的訓練計劃才好。
❹ 拳擊的訓練方法和注意事項
深蹲
號稱“力量訓練直王，”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。
拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因為重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發展核心力量的要求。
腿舉
實際上是深蹲的變形，也是發展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的.力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，並且經常沖擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。
腿屈伸
在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格鬥運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研後發現，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現，兩者非常類似，因此，對於拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由於重拳發力的性質是爆發性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。
箭步蹲
以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。
仰卧起坐
根據統計，除下巴以外，腹部是最容易導致擊倒的部位，因此，發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間研究，後者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。
仰卧舉腿
腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰卧起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好。因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練。
誤區及注意事項：
拳擊力量與訓練的兩大誤區---重點放在上體。
拳擊手總是用上體出拳，因此力量訓練時應該、把重點放在上體。這是拳擊力量訓練的最大誤區，它直接造就了大批上體強壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。拳王們總是把力量訓練的重點放在核心力量(腿部力量)上。這樣做有兩個原因。首先，從力量訓練的角度說，核心力量佔全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點，力量提高的速度最快。其次，從拳擊技術的角度說，核心力量是拳擊發力的主要來源，因此應該重點提高。
錯誤的訓練重量
很多拳擊手都模仿健美運動員的訓練重量，這樣顯然是不合理的，因為拳擊和健美是兩種截然不同的運動拳擊力量訓練應該使用多大的重量，完全是由訓練目的決定的。核心力量練習的目的是提高絕對力量，進而提高重拳力量。在一場拳擊賽中，重拳的次數是非常有限的，因此核心力量練習時耐力並不重要。這就決定了核心力量練習，如深蹲，腿舉，腿屈伸等，應該使用1-8RM的大重量，在這方面，由於腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同，訓練方法也有所不同。
腹肌耐受性教強，應該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱，應該採用8-25RM的中等重量。總的來說，核心力量練習應該使用大重量，重點提高力量，而上體練習應該使用中等重量或小重量，重點提高耐力或者增加肌肉。
1、濫用體力，不講節奏
打沙袋應在3分鍾之內作節奏變化，但是多數人只會拚命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認為是耐力不足。其實最大的原因就是練習者不會呼吸，攻擊沒不目的、不懂變化，就會極大地消耗體力，而效果卻低劣。
2、隨意擊打，無意實戰
沙袋不是人，沒有還手之力，所以練習者就沒有將攻防、步法結合起來，有實戰意識地擊打。
因沙袋沒有手腳，不會還手，所以練習者往往精神放鬆，猛打一氣，可以看到在練習中威風十足，拳腳如雨，可一投入實戰，就手腳僵硬，精神緊張，不能發揮平素練習的功力，這就是練習中沒有把沙袋設想為一個人之故。
3、步法僵硬，距離不當
有些人將沙袋裝上硬沙或石子，紮上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認為吃苦方可練就“鐵拳”，實際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產生多大的威力。
如果以固定、僵死的練習方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實戰中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發力來的對手擊倒。
拳擊沙袋練習要注意什麼?
1、在拳擊訓練中就應該擊打填充得硬實些的沙包。拳擊訓練最好的沙包通常填充得很硬實，由皮革製成，沙包填充得東西越多，穩定性較好，就可以連續出拳擊打。
2、沙包訓練時，要站穩出拳，在沙包周圍移動。在每一組組合拳之後，出刺拳向左或向右移動，從一側向另一側閃躲，然後反擊。從第四回合開始，出右直拳和左勾拳來擊打沙包，就像擊打對手一樣。當鈴響時，出重拳來結束這一回合。
3、沙包練習應該在空擊練習之後。從基本拳開始，逐漸增加力量。
4、你必須設想面前站立著一位凶惡的敵人一步一步向你逼過來，你必須全力以赴地防範、反擊、重擊!不能掉以輕心，馬馬虎虎!一旦擊空了，立即變化應對方式，始終把沙袋想像成一個人，聲東擊西，引上擊下，晃左擊右、防禦反擊、閃躲還擊、想像豐富地打擊沙袋、實戰時你自會感到此練習帶來的益處。
5、協調放鬆可以使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，打守三分鍾一組，立即放鬆肩關節、手臂，踢擊守一組，也做一些按摩動作。
6、蠻力推擊只能將沙袋擊遠，振盪發力、貫穿沙袋，沙袋只是高頻地震動而不是盪遠，這才是拳出擊爆發穿透擊之力。
7、是否要天天打沙袋?也不盡然，可每周打兩三次即可。擊打強度，可三分鍾一組，如果是為了比賽，可打6×3或9×3個回合，藉以鍛煉充沛的體力耐力。
8、打沙袋可與空擊、跳繩結合起來。在一天的練習中，可將打沙袋安排在最後，將速度練習安排在前。
❺ 真實拳擊怎麼練腹肌
每一個拳擊手都有著非常強勁的腹肌，因為有一種能力叫做抗擊打能力，你的手臂在護著你薄弱地區，靠著頑強的腹肌支撐著自己不被打倒，不怕擊打，他們除了離不開的健身運動之外，在和對手擊打和被擊打之間無形的練就了超強的腹肌
❻ 可不可以問一下怎麼樣可以正確的擊打自己的腹肌，起到擊打腹肌的正確的作用
訓練動作：用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。
1、仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
2、垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
3、坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
2男人擊打腹肌的好處
用手去擊打腹部怎樣對腹肌有好處。
可以加速腹肌成型，因為擊打的瞬間腹肌會很快的收縮，在仰卧起坐做完後可以適當的打一打，但不要讓別人來打，萬一掌控不好力度就會受傷。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
❼ 怎麼樣正確的打腹肌
我練了兩個月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現在略顯性感的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經驗寫出來給樓主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以「深藏不露」是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。
接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛煉很簡單，就是仰卧起坐（以下簡稱仰卧），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以後再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下來的一個多月就只做仰卧了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鍾以後才開始燃燒，所以盡可能跑時間長點，為接下來的仰卧做准備。接下來我教樓主我做仰卧的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法里總結來的，並且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標准，至於是什麼下面提。總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什麼程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標准了，有兩個：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標准如果第一個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個標准出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。好了，到了這里似乎我已經把經驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略：
第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標准，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內能恢復90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以後再鍛煉才會有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個星期一天練三次，每次少做點，有酸痛感後稍微再做幾個就好，越往後越低頻率，最後按照肌肉規律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然後再等，不一定是兩天，什麼時候肌肉不酸了，有點「大病初癒」的感覺了再練，這個規律配合著我上面說的那兩個衡量標准，基本上能給你指一點方向。
第二，還有第二大問題出來了，一段時間練習以後，你可能會驚喜的發現：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結實性感的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細一看，似乎不對啊？為什麼我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因為傳統的仰卧對下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個月左右時出現的問題，然後我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然後把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎麼使勁了，然後注意不要讓腿放下到床上，快接近床時再抬起，這樣練兩個星期左右，由於你有上面四塊的基礎了（傳統的仰卧並不是一點都不鍛煉下四塊），就可以出來了。
呼```終於打完了，一口氣說了這么多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個月來辛辛苦苦在網上找的、自己總結的東西，沒有經過自己親身實驗的東西我是不會亂說的，句句屬實，我現在的腹肌已經看起來有點小性感了，你不知道收了腰沒了小肚子以後的感覺，那成就感強的呀``呵呵``不多說了，以我的個人經歷鼓勵決心健美的你，加油！不要辜負我打的這么多東西，我打字又不快：）最後祝：鍛煉成功！
❽ 拳擊基礎塑身的訓練方法
拳擊基礎塑身的訓練方法
拳擊不僅能提高你的自信心，而且還能提高你生活的其他方面。這是一項非常具有挑戰性的運動，沖擊極限，因為你必須克服身體和心理上的障礙。。下面是我為大家整理的拳擊基礎塑身的訓練方法，歡迎參考~
一、小啞鈴拳擊----獲得結實的手臂和有型的肩膀
拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機關槍般密集的拳法連擊能讓對手來不及反應就被打倒。徐琰在K-1擂台上面對日本自由搏擊冠軍長島雄一郎，就是靠著更快一籌的犀利拳法克制了對手的發揮，以猛虎下山般的重拳開局就徹底擊潰了長島雄一郎。自由搏擊爆發性的出拳動作將腿部蹬地的力量、扭腰轉胯和手臂揮擊的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時還是一個絕佳的全身性力量和協調性訓練。為了獲得更好的燃燒卡路里的效果，我們可以握上一對3-5磅的小啞鈴，給我們手臂和肩膀更多挑戰。
左右直拳訓練：
左右直拳的1-2連擊是基礎連擊技術。將左腳置於身體之前，略偏左，致使身體直接面向對手，右腳置於身體之後，腳尖略為右偏，偏轉45度，收下巴，雙手輕握拳，曲臂抬起，拳與下顎等高，右手拳自然置於下巴外側處，肘部下垂輕貼在肋骨位置，起到防護作用。出左拳時以右足蹬地推動身體，扭腰將沖力與腰力融為一體，同時肩部順勢前送出左拳。左拳完成後迅速向左側轉腰打出右拳。
注意：出拳時前半段動作要求放鬆以獲得最快啟動速度，最後接觸目標的一瞬間才緊張和發力，將力量集中於一點。保持左右出拳的連貫性。
練習：左右直拳為一次組合動作，一組完成15次，完成3組。組間休息30-60秒。完成3組負重動作後，如果意猶未盡可以用徒手的空擊動作來做1-2組補充，此時你會發現負重訓練之後，你的空擊出拳速度快如閃電。
不少上班族在周末都喜歡上健身房運動一下，順便減減肥。搏擊操便是健身房中最受歡迎的時尚減肥運動。搏擊操屬於有氧運動的一種，結合拳擊、武術、跆拳道、舞蹈等運動特點，能有效運動全身，幫助燃燒脂肪。下面就來帶你了解一下這項急速瘦身的有氧運動——搏擊操。
富有震撼力的音樂，和著脈搏的跳動，咚咚咚地敲進耳朵，配著踮起的腳掌，彈性十足的身體弧度，手握成拳，掛著風沖向前方，力道由肩注入臂再到指端，「呼」地打出去，只覺得酣暢淋漓。這便是搏擊操，看上去有些野蠻，但卻動感、酷感十足。
搏擊操是一種有氧運動操，與普通有氧操相比，它的強度會大一些，因為其強調瞬間的爆發力，以及大幅度的肢體伸展，所以在相同時間內，搏擊操會消耗人體更多的熱量。對於想瘦身的人群來說，這無疑是一個速成通道。
同時，搏擊操也是一種全身運動，在運動過程中，身體各個部位都會得到鍛煉。比如出拳的時候，可以練到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿動作，可以美化腿部，鍛煉腹部和腰部;不停地彈跳，可以鍛煉小腿、臀部;在整個過程中保持身體的穩定性，可以鍛煉保護脊椎的能力。這樣一路練來，身體各個部位基本上都得到鍛煉了。同時又因為搏擊操融入了各種搏擊元素，所以其還具有散打和拳擊的力度。
搏擊操雖然取各家之長，但是在動作上又非常簡單，三四套拳法和腿法配合在一起，足夠初學者比劃一陣子，而這種簡單的運動就能較好地塑造體形。
運動強度大動作又相對單一的搏擊操，很容易流於枯燥，如何保持鍛煉者的新鮮感和持久的興趣?這就需要教練閃亮登場了。
教練對搏擊操動作的編排和套路的'改變都講究一個「勤」字，動作要經常改變，這樣才能使練習者充滿興趣。健身教練姜利華說，因為搏擊操是國外傳來的，雖然有一些預制好的動作套路，但是未必適合中國人的興趣和身體特點，教練要盡可能地從武術中提取動作元素和招數模式，使搏擊操融入更多中國的武術特色，這無論在心理上還是實踐中，都可讓練習者更易於接受，而且也使搏擊操更富於變化，更有內涵。
在編排動作之前，還有一項更重要的工作，那就是選取適合搭配在搏擊操運動中的音樂。音樂不僅是搏擊操進行的鼓點，更是調節枯燥氣氛的良葯。動感富有沖擊力的音樂，一聽便讓人覺得興奮，在這樣的音樂聲中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利華說，音樂節奏有張有弛，能勾勒出搏擊運動的強度曲線，帶動練習者持續運動30分鍾以上，達到有氧運動的健身效果，同時考慮到選取的武術動作是否符合力學原理、對關節肌肉韌帶的傷害有多少，只有多方面衡量，才能讓練習者培養良好的氣質和狀態。
在生活節奏快、工作壓力大的城市裡，相信許多人都覺得有氣有火發不出來，平時要頂著淑女、紳士的頭銜，就算在公司被上司罵了一整天，就算工作流程到了關鍵時刻偏偏有個不配合的同事，也只能打掉牙齒往肚子里咽，你能對他揮拳嗎?你能對他踢腿嗎?
二、蹬台階膝擊----核心肌肉群的塑造
膝法是自由搏擊中的特色技術。與泰拳不同，自由搏擊賽事對於膝法的使用有很多限制，選手不能象泰拳中那樣鎖住對手的脖子進行連續的箍頸膝撞。因此中遠距離的沖膝是自由搏擊擂台上常見的攻擊手段。沒有了借力的基礎，選手注重追求沖膝力量最大化。沖膝以腿部蹬地發力提供沖力，同時靠腹肌的猛烈收縮提膝進行攻擊，對於腿部肌肉線條和腹部核心肌肉群的塑造都有著很好的效果。由於沖膝動作有大量肌肉群參與協調工作，膝法的破壞力也隨之變得十分可怕。身材修長的徐琰在使用膝法時有著天生的優勢，近身狀態下他會毫不吝嗇地亮出膝法絕技，以堅硬的膝蓋攻擊對手的面部和胸腹，即使強如日本跆拳道冠軍尾崎圭司也無法承受如此重擊，只能乖乖認輸。為了強化沖膝的塑身效果，我們可以採用蹬台階提膝的練習，加大提膝動作的動作幅度和難度，更好的體會沖膝的發力過程，給我們的腿部和核心肌肉群更進一步的刺激。
蹬台階膝擊訓練：
左腳踏在台階上，右腳踩在地面做准備。動作啟動時，首先左腳發力蹬踏台階讓身體獲得一個向上的沖力，與此同時順勢提右膝屈膝發力完成膝擊動作。
注意：在沖膝的過程中盡量保持身體向前向上的姿勢，不要後仰。沖膝的整個動作看起來是向上走的，其實膝的發力是在盡量提高的情況下往前撞，用膝尖向尖刀一樣撞向目標。另一個注意點是，沖膝的發力和控制點都在腰髖，不要單靠大腿發力。
練習：蹬台階提膝訓練，一組完成10次，左右各完成2組，組間休息60秒。
三、正蹬加掃腿訓練----打造靈活有力的雙腿
相比於拳法，人體腿部力量更大，殺傷力更強。但是我們日常生活中腿部除了支撐體重，完成蹲起和行走的任務之外，很少給它們額外刺激。自由搏擊選手用他們的表現來告訴我們，我們的雙腿不僅有力，還能靈活的作出各種攻擊動作，是上帝給我們的最強有力的武器。要想施展出瀟灑有力的踢擊，你需要有強壯的腿部和腰胯肌群以及出眾的協調性。通過正蹬腿加掃踢的連續空擊練習，不僅可以自然有效地減去大腿和腹部腰側的脂肪，還能強化腰胯、腿部肌群以及身形步法的協調性，可謂一舉三得。
正蹬加掃踢訓練
正蹬加掃踢是個連貫性較強的組合動作。實戰中自由搏擊選手先用直線正蹬阻截對手或者試探性的進攻對手之後，緊接著用掃腿重擊對手!以左蹬腿+右掃腿為例。練習者左腳在前，呈自然格鬥姿勢，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地後緊接著擰腰展胯，右腿像甩鞭子一樣掃出去。右掃腿落地後變成右腿在前，此時調整重心和姿勢，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地後換左腿掃踢，左右交換，連續出腿。完成腿部動作的同時，也要兼顧對上半身的防守，出腿的時候另一側手一定要時刻護在自己的下巴部位，做到攻防一體。手部的配合也可以令上肢協調運動，消耗更多熱量。
注意：無論正蹬還是掃腿的時候要盡量重心前壓，避免上半身向側方或者後方大幅傾斜，這樣不僅會形成大幅預兆，還會因為重心的偏移而減少攻擊力量!
練習：一次正蹬接一次掃踢為一個連續動作，一組完成10次連續動作，完成3組，組間休息60秒。
四、提膝防守---協調性訓練
在自由搏擊的比賽中，不僅進攻會花費巨大的能量，根據力學的作用力與反作用力的關系，在阻擋和承受對手拳腿膝的強力攻勢時，出色的防守同樣需要消耗很大的力量。比賽中選手、對於中低段腿法的防守用的最多的還是提膝防守。當對手用掃踢進攻你的腿部或者軀幹部位的時候，上半身呈正常的防守姿勢，雙手抱拳護住頭部和軀幹部位，把對手進攻一面的膝部向外側方提起，與上半身自然防守的肘部對接或者重疊，封住雙肋和腰跨的缺口，這樣脛骨和小臂的連接就在對方進攻的一側形成一道嚴密的防線，化解對手掃踢給身體薄弱部位帶來的傷害。
提膝防守
在練習中，我們一般用提起右膝的同時出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重復的方式進行練習，這樣反復交替的有氧訓練可以減去腰胯和大腿的多餘脂肪，提高手腳同時運動的協調能力。
注意：在自由搏擊的對抗中，每一個動作都是差之毫釐失之千里，尤其是防守動作，一個不到位就有可能造成很大的失誤，在練習的時候要注意到幾個重點，以免養成不好的動作習慣：
1提膝的時候要盡量脛骨外翻，用脛骨而不是小腿外側的肌肉抗擊對手強大的掃踢力量。
2提膝的同時要把腳尖勾起，綳緊小腿肌肉，而千萬不要綳直，否則小腿肌肉在拉伸的情況下受力很容易受傷。
3在身體的下半部位做動作的時候上半身要保持正常的姿勢，不要為了肘膝重疊而彎腰沉肘，這樣很容易忽略對頭部的防守造成更大的傷害。
練習：左右提膝一次為一個組合動作，每組完成20次組合動作，每次完成3組，組間休息60秒。
五、仰卧沖拳-腹部增肌減脂
腹部是人體的樞紐，無論是出拳還是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏擊賽事中選手無法對腹部作出類似頭部那樣嚴密的防守，要想在殘酷的賽事中成為最後的勝者，選手必須有強壯的腹肌抵抗重擊，保護柔軟的內臟。自由搏擊選手除了在日復一日的格鬥訓練中磨練腹肌之外，仰卧沖拳是他們強化腹肌的一項專門性練習。
仰卧沖拳
仰卧沖拳的前半程動作與仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收縮的最高點時，選手們還會進行左右轉腰出拳的練習，在坐起的同時加入旋轉的動作，令訓練更符合實際比賽的需要。
注意：在整個動作過程中肩膀都不接觸地面，保持腹肌的持續緊張，在左右扭身沖拳時要使用爆發力。
練習：完成3-4組，每組20-30次的練習。如果要增加訓練難度，你可以手握3-5磅的小啞鈴，或者使用45-60度下斜板來完成腹肌沖拳動作。
TIPS：自由搏擊訓練小游戲
自由搏擊訓練中還有一些趣味性的兩人游戲。在學習了拳法，腿法，膝法和防守動作之後，我們介紹一個針對步法訓練的小游戲—丟拳套。讓訓練夥伴拿上一幅訓練用的拳套，然後根據練習者的站位向不同的位置求出拳套，練習者需要快速移動到相應位置去接拳套，當接住或是揀到拳套後，練習者應該立即丟還給訓練夥伴，給他提供源源不斷的「葯」。在不間斷的練習中，訓練夥伴需要不斷更換丟出拳套的位置、方向和距離，給整個訓練更多變化。
TIPS：自由搏擊職業選手徐琰一日食譜
早餐：早上7點，雞蛋2個，一杯牛奶，燕麥粥1份
上午訓練
午餐：中午11點，青菜一份，胡蘿卜絲一份，排骨一份，紫菜湯，饅頭2個
飯後水果：飯後半小時食用香蕉1根
午休
下午點心：下午2點半，巧克力一塊，為訓練提供熱能
下午訓練
晚餐：傍晚5點半，雞蛋蘑菇湯一份，炒菜花一份，醬牛肉一份，米飯一份
飯後水果：飯後半小時蘋果一個
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